KRF Posted April 24, 2012 Author Report Share Posted April 24, 2012 (edited) Mandag3 timers slæben brænde!TirsdagLøbDistance: 15 kmTid: 1:31:29'45 timeGns. fart: 6:06 min/km1.5 time Jiu-jitsu. Edited August 29, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted April 26, 2012 Author Report Share Posted April 26, 2012 (edited) OnsdagÉn times arbejde, hvor jeg flyttede et jævnt læs grus!TorsdagCalisthenics***4 runder af10 Air Squats5 Lunges (1-2)10 Push ups***2 runder af20 Supermans15 Chair Dips15 Dead Bugs***4 runder af10 Squat Trusts10 Push ups*** Edited August 29, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted April 27, 2012 Author Report Share Posted April 27, 2012 (edited) FredagCalisthenics***4 runder af15 Bird Dogs15 Alternate Heel Touchers***10 runder af15 Squats8 Leg Raises3 Pull ups*** Edited August 29, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted April 30, 2012 Author Report Share Posted April 30, 2012 (edited) LørdagLøbDistance: HalvmarathonTid: 2:02:47 timeSøndagArmstrækker15, 10, 12, 7, 7, 9Med 60s rest.MandagStyrketræningBænkpres5 @ 51 kg5 @ 51 kg5 @ 61 kg5 @ 71 kg5 @ 76 kg5 @ 76 kgIncline DB Chestpress5 @ 22 kg5 @ 22 kg5 @ 22 kg5 @ 22 kg5 @ 22 kgChestpress (Maskine)5 @ 25 kg5 @ 25 kg5 @ 25 kg5 @ 25 kg5 @ 25 kgMilitary Press5 @ 33.5 kg5 @ 33.5 kg5 @ 33.5 kg5 @ 41 kg5 @ 41 kg5 @ 41 kgDips5 @ 2.5 kg5 @ 5 kg5 @ 7.5 kg5 @ 10 kg7 @ 12.5 kgPull ups3 @ BW3 @ BW3 @ BW3 @ BW3 @ BWCalisthenics***4 runder af20 Squats10 Lunges5 Push ups*** Edited August 29, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 11, 2012 Author Report Share Posted May 11, 2012 (edited) OnsdagSå skulle jeg gå i gang med træningen igen - Jeg har længe døjet med en down periode, med en del små-sygdom og diverse. StyrketræningRussian Twists (1-2)5 @ 16 kg5 @ 16 kg5 @ 16 kg5 @ 16 kg5 @ 16 kg80s CoreplankHanging Leg Raises - På ribbe7 @ BW7 @ BW8 @ BW8 @ BW7 @ BW60s Sidebro Både højre/venstreSit-ups20 @ BW20 @ BW20 @ BW20 @ BW35s strict Rygbro både højre og venstre.OH Lunges20 @ 8 kg - Venstre20 @ 8 kg - Højre20 @ 12 kg - Venstre20 @ 12 kg - Højre20 @ 12 kg - Venstre20 @ 12 kg - HøjreKan her dagen efter melde at den gav lidt doms.45s CoreplankKettlebell Swings20 @ 20 kg20 @ 20 kg20 @ 20 kg20 @ 20 kg40s Sidebro HøjreArmstrækker11, 15, 9, 9, 15.med 120sek rest.40s Sidebro VenstreTorsdagLøbDistance: Ca. 5 kmTid: ?Jeg havde det meget skidt, og fik en del sure opstød, og lidt opkast! Edited August 29, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 12, 2012 Author Report Share Posted May 12, 2012 (edited) FredagCalisthenics***Pull ups3, 1, 1, 1, 1, 1.Med 60sek rest.***Armstrækker14, 14, 10, 10, 15.Med 60sek rest.***5 runder af5 Squat Trusts8 Sit-ups***LørdagLøbDistance: 3.29 kmTid: 17:17 minGns. fart: 5:15 min/kmCalisthenics***Pull ups1, 2, 1, 1, 2.Med 30 sek rest.***5 runder af15 Squats25 Supermans Edited August 29, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 14, 2012 Author Report Share Posted May 14, 2012 (edited) SøndagStyrketræningPull ups1, 2, 1, 1, 4med 40sek rest.Front Squat5 @ 58.5 kg5 @ 61 kg5 @ 63.5 kg5 @ 66 kg5 @ 68.5 kgBack Squat5 @ 73.5 kg5 @ 76 kg5 @ 78.5 kg5 @ 81 kg6 @ 86 kgDødløft5 @ 81 kg5 @ 91 kg5 @ 96 kg5 @ 101 kg5 @ 101 kgPulleys5 @ 65 kg5 @ 65 kg5 @ 65 kg5 @ 65 kg5 @ 65 kgReverse Grip EzBar Curl5 @ 29 kg5 @ 29 kg5 @ 29 kg5 @ 29 kg5 @ 29 kgArmstrækker14, 16, 12, 12, 17.Med 90sek rest.MandagStyrketræningPull ups1, 2, 1, 1, 5.Med 40sek rest.Bænkpres5 @ 56 kg5 @ 56 kg5 @ 66 kg5 @ 66 kg6 @ 76 kg5 @ 76 kgIncline Chestpress5 @ 24 kg5 @ 24 kg5 @ 24 kg5 @ 24 kg5 @ 24 kgChestpress (Maskine)6 @ 35 kg6 @ 35 kg6 @ 35 kg6 @ 35 kg6 @ 35 kgMilitary Press5 @ 36 kg5 @ 36 kg5 @ 38.5 kg5 @ 41 kg5 @ 41 kg4 @ 41 kg (Haltede en del, så blev nærmere Push press.)Dips5 @ 5 kg5 @ 7.5 kg5 @ 10 kg5 @ 12.5 kg7 @ 15 kg Edited August 29, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 18, 2012 Author Report Share Posted May 18, 2012 (edited) TirsdagLøbDistance: 5.6 kmTid: 30:22 minGns. Fart: 5:26 min/kmMere løb!!! 1.5 times Jiu-Jitsu.OnsdagStyrketræningClean & Press3 @ 41 kg (Hang Clean)3 @ 41 kg (Hang Clean)3 @ 41 kg (Hang Clean)3 @ 41 kg (Push Press)3 @ 41 kg (Push Press)3 @ 41 kg (Push Press)3 @ 41 kg (Clean & press, from hanging)3 @ 46 kg (Clean & press, from hanging)3 @ 41 kg (Power Clean & Press)123 sek CoreplankLunges10 @ 40 kg10 @ 40 kg25 @ BW60s Sidebro, Højre og Venstre.Sumo Deadlift - High Pull5 @ 41 kg5 @ 46 kg5 @ 46 kg5 @ 46 kg5 @ 51 kg60s Coreplank, med 10kg.Dips10 @ 12.5 kg10 @ 12.5 kg10 @ 12.5 kgFaktisk en hurtig omgang, som egentligt sparkede rimeligt igennem styrkemæssigt. ! Så alt i alt skide god omgang! Calisthenics***Armstrækker16, 17, 14, 14, 18m. 90sek rest.***Pull ups2, 2, 1, 1, 5m. 30s rest.***FredagCalisthenics***Pull ups2, 2, 2, 2, 4m. 30s rest.***Løb imorgen!!! Edited August 29, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 19, 2012 Author Report Share Posted May 19, 2012 (edited) LørdagStyrketræningFront Squat5 @ 61 kg5 @ 63.5 kg5 @ 66 kg5 @ 68.5 kg6 @ 71 kgBack Squat5 @ 78.5 kg5 @ 81 kg5 @ 83.5 kg5 @ 86 kg6 @ 88.5 kgDødløft5 @ 91 kg5 @ 91 kg5 @ 91 kg3 @ 111 kg2 @ 121 kg1 @ 131 kgNy 1RM PR!Pulleys5 @ 67.5 kg5 @ 67.5 kg5 @ 67.5 kg5 @ 67.5 kg5 @ 67.5 kgBarbell Curl5 @ 31 kg5 @ 33.5 kg5 @ 33.5 kg5 @ 33.5 kg5 @ 33.5 kg5 @ 33.5 kgReverse Ez-bar Curl5 @ 29 kg5 @ 29 kg5 @ 29 kg5 @ 29 kg5 @ 29 kg30 Armstrækker6 Pull upsLøbOpvarmning 1000m.6 @ 200m Intervaller (m. 40s rest)Nedvarmning 500m.Total distance: 2700mGns. Fart: 5.34 min/km (Ink. opv + nedv)Okáy løb... ... Edited August 29, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 20, 2012 Author Report Share Posted May 20, 2012 (edited) SøndagLøbDistance: 4.2 kmTid: 22:22 minGns. fart: 5:19 minTærren: Asfalt - Minimal kupering.Calisthenics***Armstrækker14, 18, 14, 14, 18.60s rest.***Pull ups2, 3, 2, 2, 4.30s rest.***Udover dette har jeg også arbejdet i haven hele dagen, så jeg er faktisk overraskende bombet i kroppen! :annoyed: Edited August 29, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 23, 2012 Author Report Share Posted May 23, 2012 (edited) MandagBrugte jeg hele dagen på at flytte for noget famillie, så der blev ikke tid til træning - Øv.!TirsdagStyrketræningBænkpres5 @ 61 kg5 @ 66 kg5 @ 71 kg5 @ 73.5 kg5 @ 76 kgIncline DB Chestpress5 @ 24 kg5 @ 24 kg5 @ 24 kg5 @ 24 kg5 @ 24 kgClose Grip BenchNy øvelse i programmet; Så målet var at finde et realistisk plateu at starte i!5 @ 31 kg5 @ 41 kg5 @ 46 kg5 @ 51 kg5 @ 56 kg7 @ 61 kgMilitary Press5 @ 31 kg5 @ 31 kg5 @ 36 kg5 @ 41 kg5 @ 41 kgGod træning! - Løb og styrke, imorgen! Edited August 22, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 24, 2012 Author Report Share Posted May 24, 2012 (edited) OnsdagStyrketræningRussian Twists5 @ 20 kg5 @ 20 kg5 @ 20 kg5 @ 20 kg5 @ 20 kg127s CoreplankHanging Leg Raises10 @ BW8 @ BW10 @ BW10 @ BW8 @ BW60s Sidebro Både Højre og Venstre.Lunges13 @ 30 kg21 @ 30 kg15 @ 30 kg5 @ 30 kg90s CoreplankKettlebell Swings20 @ 20 kg20 @ 20 kg20 @ 20 kg30s Rygbro både højre og venstreCalisthenics***Pull ups2, 3, 2, 2, 4m. 30s rest.***LøbDistance: 5.64 kmTid: 38:05 minGns fart: 6.7 min/kmTærren: Skovstier/bakkeløb - Kuperet 110 højdemeter.TorsdagLøb1000m Opvarmning6 @ 200m intervaller m. 40s rest500m NedvarmningTotal Distance: 2700mGns. fart i løb: 4.8 min/km.Calisthenics***Armstrækker14, 18, 14, 14, 19m. 60s rest.***Pull ups3, 4, 3, 3, 4.m. 90s rest.*** Edited August 22, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 25, 2012 Author Report Share Posted May 25, 2012 (edited) FredagStyrketræningBænkpres5 @ 56 kg5 @ 56 kg5 @ 66 kg5 @ 76 kg5 @ 78.5 kg4 @ 78.5 kgIncline DB Chestpress5 @ 26 kg5 @ 26 kg5 @ 26 kg5 @ 26 kg5 @ 26 kgPattøjet virker super fortiden!Close Grip Benchpress5 @ 56 kg5 @ 58.5 kg5 @ 61 kg5 @ 63.5 kg7 @ 66 kgMilitary press5 @ 33.5 kg5 @ 33.5 kg5 @ 36 kg5 @ 43.5 kg (Sidste 2, som en slags pushpress)5 @ 43.5 kg (Pushpress - Det var tilgengæld fem rigtig gode pushpress!)Weigted Dips5 @ 10 kg5 @ 12.5 kg5 @ 15 kg5 @ 17.5 kg7 @ BWSkulderne og dipsne, haltede - så planen er deload på disse øvelser, og så prøve at komme op på flere reps i dips! Edited August 22, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 28, 2012 Author Report Share Posted May 28, 2012 (edited) Lørdag & SøndagMarchDistance: Ca. 60 kmEstimeret Tid: Ca. 12 timer.Vægt i rygsækken: 22kg (Ink. 4 Liter vand og 5 kg ekstra vægt!)Super god tur, med overnatning - Fordelt cirka 45km/15km over lørdag og søndag! Edited August 22, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 29, 2012 Author Report Share Posted May 29, 2012 (edited) TirsdagStyrketræningPlanen var ben og dødløft meeen... ...pga af march duede benene slet ikke! Så der blev leget i 1.5 time, med høj intensitet hvor jeg trænede Rows, Bicep og Mave!Jiu-jitsuTid: 1.30 time Edited August 22, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 31, 2012 Author Report Share Posted May 31, 2012 (edited) OnsdagLøbDistance: 5.6 kmTid: 32:40 minGns Fart: 5:50 min/kmTærren: Asfalt - Minimal kuperingTorsdagLøbDistance: 5.6 kmTid: 33:36 minGns Fart: 6:00 min/kmTærren: Asfalt - Minimal kuperingOveni hatten kom der en masse GTG pull ups og Armstrækker - Dette vil jeg fortsætte med, dog uden at logge det! Edited August 22, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 1, 2012 Author Report Share Posted June 1, 2012 (edited) FredagStyrketræningDødløft5 @ 91 kg5 @ 81 kgSide Press5 @ 11 kg5 @ 21 kg5 @ 21 kg95s Coreplank.Clean & Press3 @ 36 kg (Hang clean)3 @ 46 kg (Hang clean)3 @ 46 kg (Hang clean)3 @ 46 kg (Power clean)3 @ 46 kg (Power clean)3 @ 46 kg (Power clean)3 @ 46 kg (Clean&press)3 @ 46 kg (Clean&press)3 @ 46 kg (Clean&press)60s Rygbro Højre og venstre.OH Lunges5 @ 20 kg5 @ 20 kg5 @ 20 kg5 @ 20 kg5 @ 20 kgAfslutning med diverse mavebøjninger, altenativ såvel som "almindelig". Edited August 22, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 4, 2012 Author Report Share Posted June 4, 2012 (edited) LørdagIngen træningSøndagDeltagelse i motionsløb (Midtjysk Bjergløb)Distance: 5.4 kmTid: 26:03 minGns. fart: 4:49 min/kmTærren: Grus Stier - Meget kuperet.MandagStyrketræningBent-over Dumbbell Rows5 @ 34 kg5 @ 34 kg5 @ 34 kg5 @ 34 kg5 @ 34 kgBack Squat5 @ 86 kg5 @ 86 kg5 @ 86 kg5 @ 91 kg5 @ 91 kgDødløft5 @ 101 kg5 @ 101 kg5 @ 101 kg5 @ 111 kg5 @ 121 kgPulleys5 @ 70 kg5 @ 70 kg5 @ 70 kg5 @ 70 kg5 @ 70 kgSidepress5 @ 21 kg4 @ 21 kgTræk til bryst (Fra høj bænk)5x5 @ BW Edited August 22, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 6, 2012 Author Report Share Posted June 6, 2012 (edited) Tirsdag30 minutters LøbOnsdagStyrketræningDødløft5 @ 101 kg5 @ 91 kgBænkpres5 @ 58.5 kg5 @ 58.5 kg5 @ 68.5 kg5 @ 78.5 kg3 @ 81kg2 @ 83.5 kg1 @ 88.5 kgIncline Dumbell Press5 @ 28 kg5 @ 28 kg5 @ 28 kg5 @ 28 kg5 @ 28 kgClose Grip Benchpress5 @ 58.5 kg5 @ 61 kg5 @ 61 kg5 @ 63.5 kg5 @ 63.5 kgMilitary press5 @ 36 kg5 @ 36 kg5 @ 38.5 kg5 @ 38.5 kg5 @ 38.5 kgDips5 @ BW6 @ 5 kg5 @ 10 kg5 @ 15 kg7 @ BWC2 - Roning1000m på 3:35 min. Edited August 22, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 8, 2012 Author Report Share Posted June 8, 2012 (edited) FredagLøbDistance: 3:30 kmTid: 17:something minutterMere information for i ikke - planen var en cooper, men benene var døde, så jeg joggede bare en bette tur.StyrketræningDødløft5 @ 106 kg5 @ 96 kgSidepress5 @ 22 kg5 @ 22 kgPull ups5 @ BW5 @ BW6 @ BW (Reb)5 @ BW (Reb)5 @ BW4 @ BW (På stolpe, hvor fingrene ikke kunne 'gribe' om)Pistols Træning100s CoreplankBent-over Dumbell Rows5 @ 36 kg5 @ 38 kg5 @ 38 kg5 @ 38 kg5 @ 38 kgMavebøjninger20 @ BW20 @ BW20 @ BW Edited August 22, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 10, 2012 Author Report Share Posted June 10, 2012 (edited) LørdagOff daySøndagLøbDistance: 5.6kmTærren: Skov - meget kuperet (Elevation på 140 højdemeter)Skide god tur - hold kæft hvor basker sådan en tempotur i benern! Edited August 22, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 11, 2012 Author Report Share Posted June 11, 2012 (edited) MandagStyrketræningDødløft5 @ 110 kg5 @ 101 kgBænkpress5 @ 61 kg5 @ 61 kg5 @ 71 kg5 @ 81 kg5 @ 81 kgIncline Dumbell Press5 @ 28 kg5 @ 28 kg5 @ 28 kg5 @ 28 kg5 @ 28 kgClose Grip Bench5 @ 61 kg5 @ 61 kg5 @ 61 kg5 @ 61 kg5 @ 61 kgMilitary Press5 @ 36 kg5 @ 36 kg5 @ 36 kg5 @ 36 kg5 @ 36 kgDips8 @ BW8 @ 5 kg8 @ 10 kg8 @ 10 kg8 @ 15 kgCable Woodchopper5 @ 20 kg5 @ 20 kg5 @ 20 kg5 @ 20 kg5 @ 20 kgTil højre og venstre. Edited August 22, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 13, 2012 Author Report Share Posted June 13, 2012 (edited) TirsdagLøbDistance: 5.6 km Tid: 29:25 minTærren: Asfalt - FladtMere løb! - Just Sayin! OnsdagStyrketræningIdag stod den på kettlebell-sjov! (+Lidt selvtillidsleg med overarmene)Dødløft5 @ 115 kg5 @ 106 kgMilitary Press5 @ 38.5 kg5 @ 33.5 kgKettlebell Crush Curl12 @ 20 kg12 @ 20 kg12 @ 20 kg12 @ 20 kgKettlebell Swings (Alternating)20 @ 20 kg20 @ 20 kg20 @ 20 kgMaxercist Rows (One Arm, One Leg - Kettlebell Rows)10 @ 16 kg10 @ 16 kg10 @ 16 kgTactical Lunges (Alternating)20 @ 20 kg20 @ 20 kg20 @ 20 kgGoblet Squats20 @ 12 kg20 @ 16 kg10 BurpeesBlandet landhandel af ego-armeneInterresere mig ikke synderligt, men af personlige årsager, følte jeg en grund til at bodybuilde lidt! - Jeg vil ikke grave dybere i de specifikke øvelser!Out! Edited August 22, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 15, 2012 Author Report Share Posted June 15, 2012 (edited) TorsdagLøbDistance: 5.6 kmType: FartlegTærren: Skov - Meget kuperet (Elevation på 120 højdemeter)For lige at skyde det sidste krudt af stod den på tabata:Distance: 800mTid (Løb): 2min, 40sek.Tid (Rest): 1min, 20 sek.Faktisk en rimelig god omgang tabata - Min ben virkede først i tredje interval, så det var cirka der at jeg nåede max hastigheden, og derefter rimelig jævn gennemsnits hastighed! Så det er super! FredagStyrketræningMilitary Press5 @ 41 kg5 @ 36 kgBent-over Dumbell Rows5 @ 40 kg5 @ 40 kg5 @ 40 kg5 @ 40 kg5 @ 40 kgBack Squat5 @ 81 kg5 @ 81 kg5 @ 91 kg5 @ 91 kg5 @ 101 kgVil gerne have en bedre ROM, så jeg dropper nok lidt vægt.Dødløft5 @ 101 kg5 @ 111 kg5 @ 121 kg5 @ 121 kg4 @ 131 kgDer er ikke så meget, at sætte en finger på der!Pulleys5 @ 72.5 kg5 @ 72.5 kg5 @ 72.5 kg5 @ 72.5 kg5 @ 72.5 kgJeg overvejer stærk at smide det ud af mit program! - Er der nogen vægtstangs alternativer, der kan erstatte den? Og er det overhovedet en god øvelse?Pistols - Skill workNæsten oppe på min første 'rigtige' pistol!40 Lunges (20 til højre og 20 til... ja... venstre!) med 20 kg!Udover dette kan jeg meddele at min Albue brokker sig - Så jeg har lagt Armstrækker på hylden, og alt efter hvad den siger på Mandag, så bliver bænkpres også droppet! Min teori er at det er på grund af for mange presse øvelser i mit bænk/dip/close grip bench/Incline press- program (Eller på grund af armstrækker), men håber ikke at det er noget alvorligt!! Edited August 22, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 18, 2012 Author Report Share Posted June 18, 2012 (edited) LørdagHviledagSøndagLøb22 minutters pyramide5min/30s/1min/45s/1min/60s/1min/90s Og hele vejen ned igen! (Spurter med rød)Efterfulgt af Tabata, hvor jeg løb 720m.Og så for at slutte godt af løb jeg en "Cooper"(Fartleg) hvor jeg løb 2400m.MandagStyrketræningDødløft5 @ 121 kg5 @ 111 kgDumbell Benchpress5 @ 32 kg5 @ 32 kg5 @ 32 kg5 @ 32 kg5 @ 32 kgIncline DB Chestpress5 @ 30 kg5 @ 30 kg5 @ 30 kg5 @ 30 kg5 @ 30 kgMilitary Press5 @ 36 kg5 @ 38.5 kg5 @ 41 kg5 @ 43.5 kg5 @ 43.5 kgDips8 @ BW8 @ 5 kg8 @ 10 kg8 @ 10 kg8 @ BWRussian Twist10 x 20 kg10 x 20 kg10 x 20 kgAlbuen skal have en pause, så hvis i oplever et fald i presse-øvelser det næste stykke tid, så ved i hvorfor! ;-) Edited August 22, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.