KRF Posted October 25, 2012 Author Report Share Posted October 25, 2012 (edited) Ændring i styrkeprogramAlle complexes er blevet slettet.De gav for slemme DOMS/Negativ virkning på resten af styrkeprogrammet. Desuden blev kardio rigeligt dækket af mit løb.På dage med ekstra overskud eller tid, vil der muligvis blive kørt et - Ellers trækker jeg et kort fra "Deck of death", når jeg engang får lavet sådan et! Edited October 25, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Brightside Posted October 25, 2012 Report Share Posted October 25, 2012 Hey man,Held og lykke med dødskortene! Jeg overvejer lidt at hoppe med på den vogn... men han skal heller ikke have ALT for meget credit, ham Fameboy ;)Jeg har været lidt tilbage i din log, og det er noget tid siden, at dine complexer er blevet brugt. Hvordan plejede du at køre dem, og kan der ikke skrues ned for vægt/intensitet så de kan beholdes i træningen?De VL komplekser jeg har arbejdet med de sidste 2 uger har virkelig gjort noget for min teknik og smidighed - og i den forbindelse, endnu engang tak for programmet :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted October 25, 2012 Author Report Share Posted October 25, 2012 Held og lykke med dødskortene! Jeg overvejer lidt at hoppe med på den vogn... men han skal heller ikke have ALT for meget credit, ham Fameboy ;)Takker Jeg har været lidt tilbage i din log, og det er noget tid siden, at dine complexer er blevet brugt. Hvordan plejede du at køre dem, og kan der ikke skrues ned for vægt/intensitet så de kan beholdes i træningen?De VL komplekser jeg har arbejdet med de sidste 2 uger har virkelig gjort noget for min teknik og smidighed - og i den forbindelse, endnu engang tak for programmet :)Der er uden tvivl et kæmpe potentiale at hente i at køre complexes. Jeg har ekperimenteret lidt frem og tilbage og konklusionen er at rent styrkemæssigt, så giver de ikke noget for mig. Jeg kan bedst lide når jeg ikke er over en time i centret, ellers så svinder motivationen. Og jeg er også mere oplagt til løb, næste dag.Men jeg har ikke kun negative ting om complexes, fordi de er uden tvivl et værktøj som kan bruges. Men som det står til nu, så siger jeg at de skal blive liggende i værktøjskassen!... Og der er jo stadig chancer for at trække dem i blandt mine "dødskort"! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Brightside Posted October 25, 2012 Report Share Posted October 25, 2012 Det lyder godt :)Det kan også være lidt en tidsrøver med de komplekser. Det er jo fx. 3 særskilte sæt, som hver i sær er ret lange sæt med de mange reps/øvelser. Jeg ser din tidspointe!Ca. 1 time i centeret giver også den gode fornemmelse af, at man har været lige på og effektiv, og man er samtidig ikke totalt drænet..Jeg ser frem til billeder i dødskorts tråden på forumet! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted October 26, 2012 Report Share Posted October 26, 2012 OnsdagOg så vil jeg lige dele denne video:http://player.vimeo.com/video/51767176… Det er fandme for sejt!Pænt hardcore! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted October 26, 2012 Author Report Share Posted October 26, 2012 @321Ja - Det sætter sgu tingene lidt i perspektiv! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted October 26, 2012 Author Report Share Posted October 26, 2012 (edited) TorsdagLøbType: CHI/Interval/CHIDistance:3000m - Løb***5 x400m - Interval1:30 min rest***2500m - LøbTotal Distance: 8.23kmTid: 48minFaktisk en fin tur, rent energi- & trænings-mæssigt. Dog blæste der ekstremt meget, næsten kun modvind... Så hastigheden var ikke helt så hurtig som jeg regnede med! Det var så mit sidste løb inden jeg skal løbe 'Himmelbjergløbet' på søndag. Jeg løber 9.6km distancen. Edited October 26, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted October 26, 2012 Author Report Share Posted October 26, 2012 (edited) Fredag Styrketræning Uge 4 - Dag 3 // 1Seated Rows4 x 8 @ 80 kgPallof Press4 x 8 @ 25 kgRing dips5 x 5 @ BWKettlebell Snatches5 x 5 @ 24 kg (Måske kun 4 sæt)Til begge sider.Bænkpres5 @ 60 kg3 @ 80 kg3 @ 90 kg3 @ 100 kg1 @ 115 kg (Her trådte min spotter ind og hjalp med pegefingrene - På en god dag, havde den været der!)... Mere nåede jeg ikke, så fik jeg lige pludseligt rigtigt travlt og måtte rende ud af centret!..Jeg vil forsøge at nå de sidste sæt bænkpres (Uden flere spontane Max-forsøg!) og dødløft imorgen. Såfremt tiden er til det! Edited October 29, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted October 28, 2012 Author Report Share Posted October 28, 2012 (edited) LørdagRestJeg nåede desværre ikke dødløft og bænkpres. Prøver at nå det på mandag.I stedet for træning var dagen fyldt med god mad og lagkage, i anledning af fødselsdag.Senere tog jeg ud til fødselsdag nr.2 og der stod på druk. Jeg vil skyde på en 12 - 15 genstande fordelt over aftenen. Edited October 28, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted October 28, 2012 Author Report Share Posted October 28, 2012 SøndagLøbType: Himmelbjergløbet 9,6kmDistance: 9600mTid: 56:51minTærren: Skov - Meget kuperet.Data: http://www.movescount.com/moves/move8321480Okáy tur - Der var fin intensitet. Dog kunne forholdene være bedre med mere end 5-6 timers søvn og druk dagen før!Næste lørdag, skal jeg løbe Aktiv Trænings Bakkechallenge i Silkeborg (10km). Så der er lidt omprogrammering i denne uge. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted October 30, 2012 Author Report Share Posted October 30, 2012 (edited) MandagStyrketræningUge 4 - Dag 3 // 2Bænkpres5 x 3 @ 90 kgFin teknik, føltes lette.Dødløft 3 x 5 @ 120 kgFokus på teknik.Så blev det indhentet - Super!3 x BronzecirkelTid: 11:48minFokus på korrekt udførsel.Jeg have fuldstændigt glemt rækkefølgen, og derfor brugte jeg lang tid på at tjekke på mobilen.Reaktionsøvelserne var de eneste som ikke sad i skabet, der skal arbejdes meget på at køre dem ind rigtigt.Med de to væsentlige fejl, er der nok meget at hente, jeg tænker en 2 minutter. I hvertfald 1min.Og så lige en video, af en meget sej ældre herre: Edited October 30, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted October 30, 2012 Author Report Share Posted October 30, 2012 (edited) TirsdagSvømningType: BrystDistance: 1000m (+/- 100m)Tid: Ca. 30 minutter.Kørt fuldstændigt ud i én - Super forbedring. Brystsvømningen er snart på et niveau, der er acceptabelt. Edited November 5, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted October 31, 2012 Author Report Share Posted October 31, 2012 (edited) OnsdagStyrketræningDeload - Dag 1Military Press5 @ 40 kg5 @ 45 kg3 x 5 @ 42.5 kgGod teknik.Bent-over Rows8 @ 50 kg (Teknik)4 x 8 @ 65 kgPull ups5 x 5 @ BWStrict - Uden "kip".Supersets4 x 8 @Hammers Curls 16/16 kgFacepulls 30 blokBegge øvelser blev bevidst udført langsomt og med fokus på teknik.Dødløft3 x 5 @ 115 kgRen og skær deload.Back Squat - TeknikEfter at have læst 'Starting Strength' af Mark Rippetoe, så har jeg besluttet at forsøge mig med en anden position af stangen.Umiddelbart virkede det rigtig godt - men jeg kørte ikke særlig tungt. På Fredag skal jeg squatte, der vil jeg gå lidt tungere.Imorgen skal jeg ud at jogge en lille restitutionstur, for at løsne benene op. Edited November 2, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted November 2, 2012 Author Report Share Posted November 2, 2012 TorsdagLøbType: "Løsne ben tur" / RygsæktilvænningDistance: 5400mTid: 32 min.Belastning: Rygsæk (11.5kg).Tærren: Asfalt - Fladt.Frisk aftentur med et jævnt tempo. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted November 3, 2012 Author Report Share Posted November 3, 2012 (edited) FredagStyrketræningDeload - Dag 2Back Squat5 @ 70 kg3 @ 90 kg*2 x 5 @ 90 kg5 @ 100 kg**4+2 @ 100 kg (Clusterset (4+2))* : Klemte min lynlås i shortsne - det gjorde naller, så jeg stoppede det sæt.** : "Almindelig" placering på traps.Good mornings4 x 8 @ 45 kgAbwheel Rollouts4 x 8 @ BW (På knæene)Chin ups3 x 5 @ 12 kg2 x 5 @ BWSkulle egentligt kun have taget en 8kg kettlebell. Men jeg kom til at tage den forkerte.LungesDroppet.Fra næste uge; Efter løbet på lørdag, vil jeg putte disse ind i programmet igen, og starte meget let op.Sidebro2 x 30/30sUdført med et par benløft i hvert sæt. Og så gik det op for mig at jeg ikke havde hænderne over hovedet på et eneste tidspunkt under træning - så jeg manglede jo selve essensen i at løfte stål - Det skulle der gøres noget ved! så det blev til 3x3 lette stød med 45kg. Edited November 3, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted November 4, 2012 Author Report Share Posted November 4, 2012 (edited) LørdagLøbType: Aktiv Træning - Bakke Challenge (Silkeborg) 2x5kmDistance: 10kmTid: 58:08 minTærren: Skov - Meget kuperet.Data: http://www.movescount.com/moves/move8447918Fin oplevelse, faktisk et rigtigt godt løb at deltage i - Angående resultatet forbeholder jeg mig retten til at være slemt skuffet, jeg kunne godt mærke om morgenen at jeg bare havde én af de dage, og det gik virkeligt heller ikke som forventet. - Men gennemførte, det gjorde jeg! Edited November 4, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted November 4, 2012 Author Report Share Posted November 4, 2012 (edited) SøndagRestStille og rolig dag....Og alligevel vil jeg dele denne ikoniske video fra 'Ironman World Championship 1997' aka The Crawl:http://youtu.be/i6t2bvP9Qho Edited November 6, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted November 6, 2012 Author Report Share Posted November 6, 2012 (edited) MandagStyrketræningDeload - Dag 3Bænkpres5 @ 70 kg4 x 5 @ 82.5 kgSeated Cable Rows4 x 8 @ 72.5 blokPallof Press4 x 8 @ 25 blokTil begge sider.Dips5 @ 5 kg5 @ 10 kg2 x 5 @ 15 kgDødløft3 x 5 @ 115 kgAfslutning med lidt social-træning med min disko ven. Det blev til nogle Calf Raises og andet gøgl.Det var så første cyklus af mit nye styrkeprogram. På kort sigt sker der ikke så mange ændringer, men der sker flere større strukturelle ændringer når vi nærmer os det nye år. Jeg har et par projekter i støbeskeen. Edited November 6, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted November 6, 2012 Report Share Posted November 6, 2012 Hey makker.Hvad er det for projekter? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted November 6, 2012 Author Report Share Posted November 6, 2012 @321Jeg har kortene lidt tæt til kroppen, lige pt. De vil tids nok blive offentliggjort.Men uden at røbe for meget, så er det ingen hemmelighed, at fokus vil blive flyttet mere væk fra styrketræningen, og dreje sig mere om løb/svømning/march/orientering. Jeg er blandt andet godt i gang med at lave et styrketræningsprogrammet, som kun kører 2 dage om ugen, så jeg skaffer mig selv den dag mere, til det der rent faktisk betyder noget fremadrettet. - Programmet smider jeg op imorgen, og håber på noget konstruktiv kritik! Jeg har bestilt tid ved lægen, der er lige nogle ting jeg skal have tjekket på bl.a. min albue og min ankel som også driller lidt, og forhåbentligt kan jeg tage det i opløbet!Og så en video til folket:http://player.vimeo.com/video/52677807Det er knap 8 minutter, som i bestemt ikke vil være kede af at gå glip af! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted November 7, 2012 Author Report Share Posted November 7, 2012 (edited) Styrkeprogram - Forår 2013Jeg lovede at smide det op for eventuelle kommentarer. - Fordi det ikke lige er imorgen at jeg påbegynder programmet, så bare fyr løs!.Der manglede nogle kommentarer til enkelte øvelser: Planen er at skifte set/rep-range, hver uge, i øvelserne under A1 og B1. og Øvelserne under S bliver kørt som Supersets. Edited November 7, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted November 7, 2012 Author Report Share Posted November 7, 2012 TirsdagSvømningDistance: Bryst - 200m - OpvarmningCrawl - 50m - "Sprint"2 x Bryst - 300m - Tid: <10minCrawl - 50m - "Sprint"Bryst - 250m - NedvarmningTotal Distance: 1150mTotal Tid: Ca. 35 minutter.Fiiin tur, i hallenSenere på aftenen blev det til:Coreplank: 120s. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted November 9, 2012 Author Report Share Posted November 9, 2012 (edited) OnsdagStyrketræningUge 1 - Dag 1Military Press3 @ 40 kg3 @ 47.5 kg3 @ 52.5 kg3 @ 55 kg3 x 3 @ 45 kgDet gik fint - Fint pres igennem hele seancen.Back Squat3 x 5 @ 90 kgLav position i første sæt, høj i andet og tredje, jeg har problemer med at stangen glider ned, når jeg kører lavt. Det kan være at jeg lægger det helt på hylden.Bent-over Rows4 x 8 @ 60 kgPull ups5, 6, 5, 6, 5 @ BWFokus lå på at holde spændet i lats. Har haft problemer med at "falde" ned hvis jeg tog hvile i bunden.Supersets4 x 8Facepulls 40 blokHammercurls 16/16 kgJeg var ret uoplagt allerede fra start - så det blev ikke en særlig intensiv omgang. - Om ikke andet så er der jo snart revanche! Edited November 9, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted November 9, 2012 Author Report Share Posted November 9, 2012 (edited) TorsdagRestJeg er blevet ramt af en smule sygdom pt. Jeg tager maks hvile i dag, og så burde jeg være i gang igen imorgen! Edited November 9, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted November 10, 2012 Author Report Share Posted November 10, 2012 (edited) FredagStyrketræningUge 1 - Dag 2OpvarmningBestående af 1km på trædemøllen (16 km/t). Og nogle lette legcurls og benpres. Det fik det værste snot ud af næsen, så jeg kunne blive klar på at løfte lidt.Back Squat5 @ 90 kg5 @ 95 kg3 x 3 @ 100 kg ** = "KRIIRIRK" og det var de par shorts. - Jeg er glad for at jeg bruger underbukser. Good mornings4 x 8 @ 50 kgSuperset5 x 5Chin ups BWHammer Curls 18/18 kgAbwheel Rollouts4 x 8 @ BWPå knæene.Forward Lunges18 @ 32 kgStadig ikke god til knæene - Jeg tror jeg smider dem helt ud af programmet. Syntes heller ikke at de er specielt "sjove" at udføre. Edited November 10, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.