KRF Posted June 21, 2012 Author Report Share Posted June 21, 2012 (edited) TirsdagMange timers hårdt fysisk arbejde med hhv. have og nedrivning!OnsdagLøbTid: 40:00 minTærren: Skov - Meget kuperetGod omgang! TorsdagStyrketræningCable Woodchopper8 @ 20 kg8 @ 20 kg8 @ 20 kg8 @ 20 kg8 @ 20 kgSelvfølgelig både til højre og venstre.Dødløft5 @ 125 kg5 @ 112.5 kgMilitary Press5 @ 44.5 kg5 @ 44.5 kgKettlebell Complex03 @ One Arm Swings03 @ Clean03 @ C & J03 @ OH Lunges03 @ One Arm Swings03 @ SnatchJeg nuppede serien 3 gange til hver side (Med en 20kg kedelklokke), og kaldte det et Complex!Kettlebell Crush Curl12 @ 20 kg12 @ 20 kg12 @ 20 kg12 @ 20 kgOne Arm Kettlebell Swings (Alternating)20 @ 20kg20 @ 24 kg20 @ 24 kgMaxercist Row10 @ 20 kg10 @ 20 kg10 @ 20 kgTil begge sider.Tactical Lunges (Alternating)20 @ 20 kg20 @ 20 kg20 @ 20 kgGoblet Squats20 @ 12 kg20 @ 12 kg20 @ 12 kgKettlebell Complex20 @ Clean and Press (Alternating) (20kg)10 @ Burpees (BW)20 @ Kettlebell Swings (Alternating) (20kg)25 @ Lunges (BW) Edited August 22, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 24, 2012 Author Report Share Posted June 24, 2012 (edited) FredagRestLørdagLøb2 @ 22minutters pyramide-intervaller som beskrevet i tidligere update!Distance: 7.5 kmSøndagStyrketræning, stille og roligt - Ca. 60 min!Grunden til den manglede opdatering har været pågrund af opbygning af nyt styrkeprogram! Som jeg selfølgelig smider op! Det er et rimeligt allround program og målene med det er at efterkomme både "Udholdenhed" og "Styrke", og skal maximalt udføres på 80min per session (3 gange om ugen). Og så skal der være lidt Calisthenics på OFF-dagene!Men nu må vi se hvordan det fungerer i praksis! Out! Nu vil jeg træne Edited August 22, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 26, 2012 Author Report Share Posted June 26, 2012 (edited) MandagStyrketræningKettlebell Complex2 runder af:3 @ SwingsClean3 @ Press3 @ Swings3 @ Snatchm. 20 kg kb.Dødløft5 @ 81 kg5 @ 81 kg5 @ 91 kg5 @ 101 kg3 @ 111 kg4 @ 111 kg5 @ 111 kg4 @ 111 kgMilitary Press5 @ 31 kg5 @ 31 kgSkill work: Barbell SnatchBænkpres12 @ 51 kg12 @ 51 kgLunges10 @ 20 kg15 @ 20 kg20 @ 20 kgPull Ups3, 4, 5, 4, 4 @ BWCable Woodchopper8 @ 20 kg8 @ 20 kg8 @ 20 kg8 @ 20 kg75s Sidebro til hver side.WOD100 @ 20kg KB Snatches på tid.Tid: 8:22.5 minTirsdagCirkeltræning4 'Cirkler' af4 Push ups12 Rygstrækker20 Squats60s, 50s, 40s, 30s CoreplankLøbDistance: 7:03 kmTid: 40:51 minGns. fart: 5:49 min/kmTærren: Asfalt - Fladt.Knæet brokkede sig lidt på et tidspunkt - ikke noget stort, men jeg vil være lidt obs på det! Edited August 22, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 27, 2012 Author Report Share Posted June 27, 2012 (edited) OnsdagStyrketræningOpvarmning; Bestående af en del singler af Snatches og Clean&Jerks!Barbell Complex3 Runder af:03 @ Power Clean03 @ RowClean03 @ PushpressM. 51 kgs bb.Dødløft5 @ 103.5 kg5 @ 93.5 kgMilitary Press5 @ 31 kg5 @ 36 kg5 @ 41 kg5 @ 46 kgBænkpres12 @ 56 kg12 @ 56 kgFarmers Walk 10m4 gange @ 2x40kg DumbellsChin Ups6, 5, 5, 7, 5 @ BWDips8 @ BW8 @ BW8 @ BW8 @ BWBarbell Curl8 @ 22 kg8 @ 22 kg8 @ 22 kg8 @ 22 kgKettlebell Complex20 Swings10 Snatches (Højre og Venstre)10 Clean & Press (Højre og Venstre)20 Alternating One Arm SwingsBlev Gennemført med en 20 kg kettlebell!Undskyld - Men jeg tror jeg er en Complex-oholic (Selvom definetionen af mine Complexes er lidt løs! ) Edited August 22, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 29, 2012 Author Report Share Posted June 29, 2012 (edited) TorsdagMarch-træning (Eller hvad man nu lige skal kalde det!)2 km m. 30kg Sandsæk (Forskellige bæremåder)2 km2 km m. 30kg Sandsæk (Forskellige bæremåder)Cirkeltræning4 runder af:4 Burpees12 Rygstrækker12 Mavebøjninger12 SquatsFredagLøb1000m opvarmning6 intervaller @ 400m (M. 60s rest)500m nedvarmningGns. fart (Uden pauser): 4.4 min/kmJeg er inde i en række af effektive løbetræninger - Farten er ved at nærme den jeg havde da jeg var 12-15 kg lettere! Edited August 22, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted July 1, 2012 Author Report Share Posted July 1, 2012 (edited) LørdagStyrketræningKettlebell Complex2 runder af3 @ Swings3 @ Press3 @ Swings3 @ SnatchGennemført både til højre og venstre. - med 20kg kettlebvellDødløft5 @ 106 kg5 @ 96 kgMilitary Press5 @ 36 kg5 @ 36 kgBænkpres12 @ 56 kg12 @ 56 kg (Close Grip)9 @ 56 kg (Wide Grip)12 @ 56 kg10 @ 56 kg (Close Grip)8 @ 56 kg (Wide grip)Træk til brystBenene på jorden - Armene i 125cm.8 @ BW10 @ BW12 @ BW10 @ BW8 @ BWPull ups3 @ BW4 @ BW5 @ BW5 @ BW (På reb)5 @ BW (På reb)4 @ BW (På reb)Pulleys (Bredt Greb)5 @ 60 kg5 @ 60 kg5 @ 65 kg5 @ 65 kg5 @ 67.5 kg5 @ 67.5 kgCirkeltræning3 Runder af15 Mavebøjninger12 Russian Twist m. 20kg10 Lying Leg raisesBarbell Complex12 @ Dødløft5 @ Hang clean12 @ Barbell Rows5 @ Power Cleans12 @ Front Squatm. 41 kgDet svageste led var BB Rows, så de skal skiftes ud med noget, så det er bedre balanceret!SøndagLøbTid: 40 minTærren: Skov, Bakker - Elevation på 144 højdemeterefterfulgt af:30 Burpees (3@10)og 'leg' på gyngestativ (Pull Ups, Chin Ups, Træk til bryst, Leg raises o.lign.) Edited August 17, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted July 2, 2012 Author Report Share Posted July 2, 2012 (edited) MandagDer var lidt travlt idag så styrketræningen blev sprunget over!Men der blev alligevel til lidt Sandbag-circuit-sjov!:Cirkeltræning: Sandsæk (30kg)4 runder af30s @ Cyclones (Nuppet fra Ultimate Sandbag Training)30s @ Deadlifts30s @ Tactical Lunges30s @ Pushpress (Skulder til skulder)30s @ Cleans30s @ 'Ground to shoulder'30s @ Good mornings - Bear Hug6 BW @ PullupsOkay træning, af primært grebet; Min sandsæk er en gammel køjesæk med sand i. Så det var svært at holde fat i sækken! Edited August 17, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted July 3, 2012 Author Report Share Posted July 3, 2012 (edited) TirsdagLøbTid: 41:53 minDistance: 7.3 kmGns. Fart: 5:44 min/kmTærren: Asfalt - fladt.StyrketræningKettlebell Complex2 Runder3 @ Swings1 @ Clean3 @ Swings3 @ SnatchBåde til højre og venstre. - m. 20kg Kettlebell.Dødløft2 @ 101 kg2 @ 106 kg2 @ 111 kg1 @ 121 kg1 @ 131 kg1 @ 141 kg1 @ 141 kgMilitary Press5 @ 39.5 kg5 @ 39.5 kgBænkpres12 @ 61 kg12 @ 61 kgLunges20 @ 20 kg20 @ 30 kg20 @ 30 kgPull ups7, 5, 4, 7, 5, 4 @ BWCable Woodchopper8 @ 22.5 kg8 @ 22.5 kg8 @ 22.5 kg8 @ 22.5 kg8 @ 22.5 kgTil begge sider.75s Sidebro - begge sider.Kettlebell WOD100 Snatches20, 15, 10, 5 - til begge siderTid: 9 min, lige ud!med 20kg Kettlebell. Edited August 17, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted July 6, 2012 Author Report Share Posted July 6, 2012 (edited) OnsdagStyrketræningJeg tog lige en hurtig tur i centret - på trods af ubehag i det meste af kroppen!3 Runder af4 Barbell Power Cleans1 C & J1(2) Suitcase Deadlifts@ 41 kgOg ellers:3 Runder af8 Dips (kropsvægt) - Eksplosive med fokus på teknik.8 Barbell Curls @ 29 kg - Fokus på teknik og langsom gennemførsel af øvelsen.Torsdag & FredagJeg slæbte lidt sand, ikke alverden - og ellers bare rest. Edited August 17, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted July 8, 2012 Author Report Share Posted July 8, 2012 (edited) LørdagLagkagedag - aka. fødselsdagsfest!SøndagLøbTid: 30 minTærren: Skov - meget kuperetSkide god tur - i mere eller mindre jævnt tempo, med en del små bakker og sjov! Edited August 17, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted July 23, 2012 Author Report Share Posted July 23, 2012 (edited) Mandag d. 9 - Mandag d. 23Ferie - Det har været skide godt at få hvilet, så nogle af mine småskader er forsvundet, dog kan jeg melde at albuen stadig brokker sig! Ferien bestod af 5 Dage i Chamonix - Mont Blanc, hvor jeg fik gået en del dagsture, op i højderne. - Der blev også fyret løs med DIps & Pull-ups!Resten af tiden, var længere inde i landet og i 32 grader det meste af tiden, men på trods af det, å fik jeg løbet 3 længere ture på hhv; 30, 40, 35 min - og tog Pull-ups, og lavede en del dyk i en 20m pool! Så formen har det ok.Men det var den lille update - Nu skal der trænes! Edited August 3, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted July 24, 2012 Author Report Share Posted July 24, 2012 (edited) TirsdagMini - DuathlonCykling: 35 kmLøb: 5.5 kmDirekte efterfulgt af hinanden.Estimeret tid: 1time40-50minutter.Super god træning! Edited August 3, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted July 26, 2012 Report Share Posted July 26, 2012 Den der mini-duathlonen er riktig god træning! Jeg lavede lidt duathlon-træning tidligere, og må godt starte igen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted July 26, 2012 Author Report Share Posted July 26, 2012 (edited) @ SugarCakeDu har ret - meget effektiv træning, når tiden vel og mærke er til det.Jeg arbejder (knap så) intensivt på at få mere svømning og cykling ind i programmet, men siden det er laaangt tid siden jeg har svømmetrænet regelmæssigt, så er det svært at okse sig sammen til at tage i hallen. - Cyklen bruger jeg for det meste kun til transport, har så lovet at deltage i Marselis cykelløbet 100km, og næste år skal jeg også Cykle sammen med min bror og far til Nordkap henover sommeren, så der bliver også en hvis volumen i min træning op til det, som vil blive afdækket på cyklen. Og så vil jeg prøve at løbe bagefter, når tiden er til det - Da jeg har hørt at det (i mange sammenhænge) er godt at vænne sig til at løbe med "døde" ben.OnsdagStyrketræningFørste gang siden hjemkomst fra Frankrig.Bent-over Dumbell Rows5 @ 34 kg5 @ 36 kg5 @ 38 kg5 @ 40 kgMilitary Press5 @ 30 kg5 @ 40 kg5 @ 40 kgDødløft5 @ 60 kg - Eksplosivt5 @ 110 kg5 @ 110 kgSkill Work: Pistols 3x5@BW m- Støtte ved RibbeJeg har lavet en del stretching af bagstellet, det sidste stykke tid, og det har hjulpet gevaldigt på teknikken!Goodmornings5 @ 30 kg5 @ 35 kg5 @ 40 kgSupersets af:Kettlebell C&P5 @ 20 kg5 @ 20 kg5 @ 20 kgDips8 @ bw8 @ 8 kg8 @ 8 kgTorsdagTrail LøbTotal tid: 40min5min opv - 5x3min/3min Low/High Intervaller - 5 min nedv.Estimeret Distance: 5.8 kmTærren: Jævn skov sti - Kuperet. Edited August 3, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted July 27, 2012 Author Report Share Posted July 27, 2012 (edited) FredagPlanen var egentligt kun styrketræning - Men jeg blev lokket med på en cykeltur kort tid efter.StyrketræningIncline Dumbell Presses5 @ 28 kg5 @ 28 kg5 @ 30 kgOg albuen brokkede sig ikke det mindste - Super!Military Press5 @ 35 kg5 @ 40 kg5 @ 45 kgDødløft5 @ 110 kg5 @ 110 kg5 @ 100 kgArbejdede lidt med min teknik, og fik blandt andet en til at filme mig - Af ren og skær anonymitet så vælger jeg ikke at upload denne, men jeg fandt ud af at jeg skal arbejde med benstyrken, fordi jeg kunne se at benene skælvede en del (Uden dog at se faretruende ud), så jeg vil ikke stige i vægt i dødløft de næste 2/3 uger.Cable Woodchopper3 x 8 @ 25 kgBegge sider.3 Runder af:20 @ 20kg Lunges20 @ 20kg Kettlebell SnatchesChin Ups6, 6, 4, 5, 6.CyklingDistance: 35 kmEstimeret tid: 1:10-20 time. Edited August 17, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted July 29, 2012 Author Report Share Posted July 29, 2012 (edited) LørdagRestSøndagTrail-LøbMed godt selskab og nye sko (Inov8 X-Talon 212)!Tid: 45 min Edited August 3, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted August 1, 2012 Author Report Share Posted August 1, 2012 (edited) MandagStyrketræningIncline Dumbell Press5,4,3,2,1 @ 30 kgMilitary Press5 @ 40 kg5 @ 40 kg5 @ 35 kgDødløft5 @ 60 kg (Teknik)5 @ 80 kg (Teknik)5 @ 100 kg3 @ 110 kg1 @ 130 kgLunges20 @ 28 kg20 @ 28 kg20 @ 28 kgPull Ups6 @ BW6 @ BW4 @ 8kg Kedelklokke mellem knæer'n.4 @ Bw (På reb)5 @ BW (På reb)Tirsdag - OnsdagHygge-vandretur:Ca. 25 km March m. 20kg Rygsæk fordelt over dagene.Og lidt snorkeling i Knebelvig, efter skrupper og rødspætter - det endte dog uden nogen af delene.Men virkelig en hyggelig tur, og benene er her onsdag aften også en smule mærket. Edited August 3, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted August 2, 2012 Author Report Share Posted August 2, 2012 (edited) TorsdagTrail LøbTid: 1"10 timeTærren: Skovstier - Meget kuperet og meget mudret.Super tur!StyrketræningTurkish Get-ups: 03 @ 24 kg til begge sider.Sidebro: 45s til begge sider. Edited August 3, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted August 3, 2012 Author Report Share Posted August 3, 2012 FredagStyrketræningCosgrove's Evil 8 - Barbell ComplexDødløft,Romænsk Dødløft,Bent-over Rows,Power Clean,Front Squat,Push Press,Back Squat,Good mornings.Complexet, blev udført 6 gange, jeg startede med 6 reps på hver øvelse og arbejdede mig ned til 1.Udført med 36kg og med 90s rest intervaller, lang nok tid til jeg kunne få pulsen i en god zone - Konditionsmæssigt var der ingen problemer.Cable Woodchopper - Nedefra og op.8 @ 30 kg8 @ 30 kg8 @ 30 kgSelvfølgelig udført både til højre og venstre.Bent-over Dumbell Rows5 @ 40 kg5 @ 40 kg5 @ 40 kgMilitary Press & Goodmornings - Udført som 'Supersets'5 @ 35 kg5 @ 40 kg5 @ 35 kgDødløft5 @ 115 kg - Overhand grip5 @ 115 kg - Mixed Grip5 @ 120 kg - Mixed GripKettlebell Clean&Press5x5 @ 20 kgUdført til begge sider.Dips10 @ BW12 @ BW12 @ BW12 @ BWSkidego' træning! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted August 4, 2012 Author Report Share Posted August 4, 2012 (edited) LørdagRest, vippebræt, udstrækning af benene, shoulder dislocates.Det var hvad det blev til - Egentligt en kedelig dag, og overvejene flere gange at enten løbe eller tage ned og styrketræne, men centret lukker allerede kl 1700 i weekenden - Og jeg blev enig med mig selv om at det var bedre at vente til imorgen. Edited August 4, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted August 5, 2012 Author Report Share Posted August 5, 2012 (edited) SøndagStyrketræningIncline Dumbell Press5 @ 28 kg5 @ 30 kg5 @ 30 kgMilitary Press5 @ 36 kg5 @ 41 kg5 @ 46 kgDødløft5 @ 110 kg5 @ 115 kg5 @ 120 kgOverraskende nok, takkede min stive lænd mig ved at løsne godt op.!Lunges20 @ 30 kgChin Ups6, 10, 5, 4, 8 @ BWBarbell Curls3 x 5 @ 35 kgOg som afslutning:Barbell Complex5 @ Romanian Deadlifts,5 @ Hang Clean + Front Squat + Push Press Hybrid10 @ Alternating Reverse LungesBlev udført 2 gange med 40 kg.Så stod den på 1 stk Banan og 1 liter Kakaomælk.Løb1000m Opvarmning6 x 400m Intervaller m. 60s rest.500m JoggingTabata Intervaller; 750m total distance, stod helt stille når jeg ikke var i løb.Dagen blev afsluttet med diverse udstrækning, kage og 1/2 liter mælk. Edited August 5, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted August 6, 2012 Report Share Posted August 6, 2012 Løb1000m Opvarmning6 x 400m Intervaller m. 60s rest.500m JoggingTabata Intervaller; 750m total distance, stod helt stille når jeg ikke var i løb.Dagen blev afsluttet med diverse udstrækning, kage og 1/2 liter mælk.Hvorfor? Hvad er det godt til?Mvh, SC Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted August 6, 2012 Author Report Share Posted August 6, 2012 Hvorfor? Hvad er det godt til?Mvh, SC@SugarcakePrimært for at få pulsen til at falde nok til at jeg kan give maks i næste interval, uden pausen ville gennemsnitshastigheden automatisk falde, og så vil jeg ikke kunne stimulere de høje hastigheder; Hovedårsagen til at jeg træner korte intervaller i almindelighed, er at opnå en bedre neuromuscular coordination, ved at vænne hjernen til at acceptere høje hastigheder.Udover det kommer der også at jeg gerne vil blive bedre til at fornemme min løbehastighed, og en god måde synes jeg er at accelerere og deaccelerere fra 0 til den givne hastighed.Jeg træner selfølgelig også for at udnytte mit VO^2 max.Dog vil jeg sige at med kun 10s rest - Altså jeg skal reagere - stoppe og derefter reagere - løbe, så ryger alt syren ikk eud af benene, det forrige interval kan stadig mærkes. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted August 6, 2012 Report Share Posted August 6, 2012 (edited) @SugarcakePrimært for at få pulsen til at falde nok til at jeg kan give maks i næste interval, uden pausen ville gennemsnitshastigheden automatisk falde, og så vil jeg ikke kunne stimulere de høje hastigheder; Hovedårsagen til at jeg træner korte intervaller i almindelighed, er at opnå en bedre neuromuscular coordination, ved at vænne hjernen til at acceptere høje hastigheder.Udover det kommer der også at jeg gerne vil blive bedre til at fornemme min løbehastighed, og en god måde synes jeg er at accelerere og deaccelerere fra 0 til den givne hastighed.Jeg træner selfølgelig også for at udnytte mit VO^2 max.Dog vil jeg sige at med kun 10s rest - Altså jeg skal reagere - stoppe og derefter reagere - løbe, så ryger alt syren ikk eud af benene, det forrige interval kan stadig mærkes. Never mind. Edited August 6, 2012 by 321 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted August 6, 2012 Author Report Share Posted August 6, 2012 (edited) MandagStyrketræningClose Grip Bench Press5 @ 50 kg5 @ 60 kg3 @ 70 kg3 @ 80 kgBænk Press5 @ 70 kg3 @ 80 kg3 @ 85 kg2 @ 90 kg1 @ 90 kg1 @ 90 kgKettlebell C&P5 @ 20 kg5 @ 20 kg5 @ 20 kgUdført til begge sider.Cable Woodchopper (Ned-op)3 x 8 @ 25 kgUdført til begge siderPull ups4, 5, 6 @ BW4, 3, 3 @ 10 kg5 @ BWSå drak jeg en halv liter kakao, og blev tvunget en 1 times pause.Efter den time, bleb følgende udført:Back Squat5 @ 60kg5 @ 70kg5 @ 80 kg5 @ 80 kgStrict, og med fokus på teknik.Tumminello's Weigth Plate Circuit:8 @ Overhead Squat8 @ Swings8 @ Bent-over Rows8 @ Reverse Lunge w. twist8 (Til hver side) @ Diagonal ChopsUdført 3 gange, med en 15kg's vægt skive.Så spiste jeg en proteinbar og drak 1/2L Vand - Alt i alt en super træning, især Squat som havde rigtig god ROM.- I aften står den på en kort og hurtig udstrækning. Og løb imorgen! Edited August 6, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.