KRF: Log 2015

[KRF]

Onsdag

Rest - Udstrækning

Jeg var DOMS ramt i næsten samtlige legemesdele, og det forstærkede min teori om, at jeg har for meget mellem ørene - Og oveni hatten for sovet for lidt på grund af at jeg bruger meget tid på skolen og diverse!

Torsdag

Løb

Type: 400m Intervaller, 60s rest.

Distance: 1000m opv, 6x400m intervaller afslutning med 500m nedvarmning.

Tærren: Asfalt - Fladt.

Tider: Ukendt.

Sandbag Complex

1,2,3,4,5 reps, med 90s rest af:

Push Press (Shoulder - Shoulder)

Overhead Squats

Swings

Bent-over Rows

Reverse Lunge and Twist (1-2)

Diagonal Chops (Left&Right)

Udført med ca. 30 kg sandsæk.

[KRF]

Fredag

Styrketræning

Incline Dumbell Press

6 @ 28 kg

2 x 6 @ 30 kg

Close grip benchpress

8 @ 60 kg

8 @ 65 kg

2 x 8 @ 70 kg

Ez-bar Curls

4 x 8 @ 44 kg

Cable Woodchopper (Op-ned)

3 x 5 @ 35 kg

Til begge sider.

Seated Dumbell Shoulderpress

5 @ 15 kg

5 @ 16 kg

5 @ 17 kg

5 @ 18 kg

Pull Ups

5 x 5 @ BW

Beast Complex;

x 1,2,3,4,5,4,3,2,1 rep med 90s rest

Muscle Snatch (Clean Grip),

Push Press,

Back squats,

Step-ups,

Romanian Deadlifts,

Barbell Rollouts

@ 36 kg

Lørdag

Cykling

Distance: 70 km

Tid: Ukendt - ikke noget at prale af.

På trods af DOMS i bentøjet, tvang jeg mig ud på en 100km cykeltur, den blev senere kortet ned, på grund af at farten ikke var i top!

Edited September 8, 2012 by KRF

[KRF]

Søndag

Rest

Jeg overvejede, at nuppe en tur i centret - men fordi bentøjet, stadig var ristet til ukendelighed - så skippede jeg dette og lavede noget statisk udstrækning, mobilitet for hofte og ankel, og "foamrolling" af delts! - Nu er min krop glad - Og jeg smutter helt sikkert ind og træner imorgen!

Edited September 10, 2012 by KRF

[KRF]

Mandag

Styrketræning

Kettlebell Snatches

5 x 5 @ 24 kg

Til begge sider.

Dips

3 @ BW

3 @ 10 kg

3 @ 15 kg

3 @ 17.5 kg

3 @ 20 kg

3 @ 22.5 kg

3 @ 25 kg

Bent-over Dumbell Rows

3 x 5 @ 36 kg

Strict.

Military Press

5 @ 47 kg

5 @ 49.5 kg

5 @ 52 kg

Cable Woodchopper (Ned-op)

3 x 5 @ 32.5 kg

Til begge sider.

Dips

2 x 15 @ BW

Goodmornings

3 x 5 @ 40 kg

Dødløft

3 @ 100 kg

3 @ 110 kg

3 @ 120 kg

3 @ 130 kg

3 @ 135 kg

3 @ 140 kg

1 @ 145 kg - PR

Jeg failede 2 gange på 145'eren, hvor stangen ikke engang løftede sig fra jorden! - Men så tog jeg fat i mine ædlere dele og trak den op fra gulvet - Og for lige at vise mig, smed jeg fem kilo ekstra på stangen, og kunne mærke at jeg var helt færdig, så den blev liggende. Måske en blanding af dårlig opvarmning, for mange worksets, og at det var den sidste del af træningen, men jeg følte mig god for 150kg, men måtte nøjes med de 145kg.

Edited September 10, 2012 by KRF

[KRF]

Tirsdag

Forsvarets Coretest

Statisk Ryg: 150 sek - Niveau 4

Statisk Mave: 90grader: 135sek - Niveau 5

Træk til bryst: 16reps - Niveau 5

Sidebro Højre/Venstre: 90sek - Niveau 3

Rygbro Høj/Venstre: 90sek - Niveau 5

20kg Forward Lunges: 60reps - Niveau 5

Alt i alt: Niveau 3 - Men med en smule træning så kommer det nok, nu er jeg jo et langt hylster (197cm), så det begrænser mig nok der - Men det er jo ingen undskyldning!

[KRF]

Onsdag

Styrketræning

Bænkpres

8 @ 60 kg

8 @ 70 kg

5 @ 80 kg

4 @ 85 kg

Ingen spotter - så jeg kørte let, og missede et rep, selvom jeg måske/måske ikke kunne tage det.

Cable Seated Rows (Wide Grip)

8 @ 55 kg

8 @ 60 kg

8 @ 65 kg

8 @ 70 kg

Chin Ups

5, 7, 5, 4, 7 @ BW

Slækket på teknikken

Dødløft

3 x 5 @ 115 kg

Back Squat

3 @ 70 kg

3 @ 75 kg

3 @ 80 kg

3 @ 85 kg

3 @ 90 kg

3 @ 95 kg

3 @ 100 kg

Eeelendig træning - jeg var ekstrem uoplagt, og det var også en gang sjusk!

Men så drak jeg 1L kakao skummetmælk, og var ovenpå igen!

Løb

Type: Intervaller

Distance:

1000m Opvarmning

6 @ 200m/40sek rest

500m Nedvarmning

Total Tid: 17:52'02 min

Total Distance: 3.34 km

Total Gns. Fart: 5:21 min/km

Tærren: Asfalt - Semi fladt, kun på første og sidste interval en bakke med en lidt stigning.

Det som var nedtur i centret - Var optur på løbeturen, selvom det var en kort omgang.

[KRF]

Torsdag

Løb

Type: LSD - Trail

Tid: 1:24'45 time

Tærren: Skov - meget kuperet.

Okay tur - intensiteten var helt i bund, og jeg var nede at gå(Hurtigt) et par gange.

[KRF]

Fredag

Rest

Lørdag

Styrketræning

Pull ups

3 @ BW

3 @ 7.5 kg

3 x 3 @ 10 kg

3 @ 12.5 kg

3 @ 20 kg (Excentrisk)

Incline Dumbell Press

5 @ 28 kg

5 @ 30 kg

5 @ 32 kg

5 @ 32 kg

5 @ 34 kg

Military Press

3 x 8 @ 40 kg

Back Squat

3 @ 8 @ 80 kg

Forward Lunges

60 @ 20 kg

Compound sets

3 x

10 @ Benløft

5 @ Ab Rollouts(På Knæene - Ikke fuld ROM

10 @ Hanging Knee Raises

Bodyweight

Forward Lunges

40 @ 20 kg

Yderst fin træning.

Edited September 18, 2012 by KRF

[KRF]

Søndag

Rest

Mandag

Styrketræning

Cable Woodchopper (Ned-op)

3 x 8 @ 32.5 kg

Til begge sider.

Military Press

5 @ 40 kg

2 x 5 @ 45 kg

5 @ 47.5 kg

5 @ 50 kg (Push Press på de sidste 3 Reps)

Dips

3 x 8 @ 10 kg

Bent-over Dumbell Rows

3 x 8 @ 36 kg

Goodmornings

3 x 8 @ 45kg

Kettlebell Snatches

3 x 8 @ 20 kg

Til begge sider.

Barbell Curl

5 x 8 @ 34.5 kg

Rackpull (Snatch-Grip)

5 @ 110 kg

4 x 5 @ 130 kg

Blev udført med straps

Ny øvelse, fra min side - okay øvelse, den føler sig nok mere hjemme i øvelsessortimentet hos en bodybuilder til ryg. Men den fungerede fint, og gik lige i ryggen.

Edited September 18, 2012 by KRF

[KRF]

Tirsdag

Løb

Distance: 1.92 km

Tid: 11'38.6 min

Idag fik jeg mit nye ur 'Suunto Ambit' ind af døren, så det skulle lige afprøves. Planen var en længere tur, men blev kortet ned, til det helt minimale, nemlig en hurtig testtur, på grund af tidspres.

Umiddelbart synes jeg det er et fedt ur - jeg vil afprøve de næste dage og så vil jeg sandsynligvis lige skrive en kort anmeldelse.

Imorgen dropper jeg styrketræning, for nogle længere intervaller. - Skubber nok lige styrketræning en gang, og vil prøve at indhente det manglende i weekenden.

Edited September 22, 2012 by KRF

[KRF]

Onsdag

Løb

Type: Intervaller

Distance:

120s Opvarmning

1000m Interval

150s rest - løb

1000m Interval

150s rest - løb

1000m Interval

150s rest - løb

1000m Interval

150s rest - løb

1000m Interval

120s Nedvarmning

Total Distance: 6.8 km

Data: http://www.movescount.com/moves/move7567466

Edited September 25, 2012 by KRF

[KRF]

Torsdag

Styrketræning

Bænkpres

5 @ 70 kg

5 @ 80 kg

5 @ 85 kg

5 @ 87.5 kg

3 @ 90 kg

Cable Seated Rows

5 @ 70

5 @ 75

5 @ 80

Back Squat

3 x 5 @ 85 kg

Chin Ups

5, 6, 7, 6, 5 @ BW

Dødløft

3 x 5 @ 115 kg

Lige i skabet.

Tumminello's Weigth Plate Circuit:

8 @ Overhead Squat

8 @ Swings

8 @ Bent-over Rows

8 @ Reverse Lunge w. twist

8 (Til hver side) @ Diagonal Chops

Udført 4 gange, med en 15kg's vægt skive, 90s rest.

[KRF]

Fredag

Løb

Type: LSD - Trail

Tid: 45 min

Tærren: Skov - meget kuperet.

Data: http://www.movescount.com/moves/move7615969

Lørdag

Rest

Desværre indhentede jeg ikke som planlagt det manglede pas - jeg var uden overskud og havde lagt og småfrosset i nat, så jeg tænkte det var bedre at tage fri, idag!

Edited September 25, 2012 by KRF

[KRF]

Søndag

Styrketræning

Face pulls

8 @ 25

8 @ 30

8 @ 35

2 x 8 @ 40

Military Press

3 @ 35 kg

3 @ 40 kg

3 @ 45 kg

3 @ 47.5 kg

3 @ 50 kg

3 @ 52.5 kg

3 @ 55 kg (Lidt push på sidste rep.)

Cable Woodchopper Op-ned

3 x 5 @ 35 kg

Til begge sider.

Back Squat

3 @ 75 kg

3 @ 80 kg

3 @ 85 kg

3 @ 90 kg

3 @ 95 kg

3 @ 100 kg

3 @ 105 kg

Det sidste sæt var måske ikke helt dybe nok.

Pull ups (Parallel grip)

8, 6, 6, 4, 5 @ BW

Så blev der alligevel trænet i weekenden! - Imorgen står den på løb!

[KRF]

Mandag

Løb

Type: Intervaller.

Distance:

1500m - opvarmning

400m - interval

60s - rest

400m - interval

60s - rest

400m - interval

60s - rest

400m - interval

60s - rest

400m - interval

60s - rest

400m - interval

60s - rest

500m - nedvarmning

Total distance: 5,14 km

Tærren: Asfalt - Fladt.

Data: http://www.movescount.com/moves/move7676669

Edited September 25, 2012 by KRF

[KRF]

Tirsdag

Styrketræning

Military Press

4 @ 52 kg (Forkerte skiver)

2 x 5 @ 47 kg

Dips

5 @ BW

5 @ 10 kg

5 @ 15 kg

5 @ 17.5 kg

5 @ 20 kg

Bent-over Dumbell Rows

3 x 5 @ 40 kg

Ab - Compound Sets

5 x

5 @ Rollouts på knæene

8 @ Hanging knee raises

Kettlebell Snatches

2x 8 @ 24 kg

Goodmornings

3 x 8 @ 46 kg

Udstrækning af hammies har hjulpet på ROM!

Dips

3 x 10 @ BW

Edited September 26, 2012 by KRF

[jenshh]

God træning skipper !

Tjek denne her side for WODs: https://sofwods.com/

Ser frem til at læse en anmeldelse af dit "Suunto Ambit"

Har du mulighed for at svømme en gang imellem ?

[KRF]

@jenshh

Fed side du linker til, jeg har tidligere overvejet noget lignende fra crossfitendurance.com .

Jeg har godt nok lovet meget angående uret, men jeg skal nok lige skrive lidt om det!

Jeg har ringe mulighed for at svømme, lige pt. - Jeg arbejder på at finde ud af noget, men fordi jeg gerne vil have træner på, for at få helt styr på teknikken, så kræver det meget. Jeg deler min træning op i en slags moduller, og lige pt. så hedder det styrke: Råstyrke! Til foråret står den sandsynligvis på O-Løb og core, og efter det, så er planen at jeg skal "lære" at svømme.

Jeg har tidligere gået til svømning, så jeg tror det ligger gemt derinde et sted, det skal bare lige komme frem igen!

Tak for input - btw, så hvis du læser lidt tilbage i loggen, har jeg også enkelte(!) gange været ude at svømme.

[KRF]

Onsdag

Løb

Type: LSD - Trail

Tid: 1:03 time

Data: http://www.movescoun...ves/move7714276

Stille og rolig tur, planen var at få nogle (trail)kilometer i benene, og så bare have overskud hele vejen. Det blev dog alligevel til 3 'trappe' spurter, som hamrede pulsen op omkring de 180. Som er usandsynligt hårdt for mig - Jeg overvejer at køre en max pulstest, her en af dagene!

Edited September 27, 2012 by KRF

[KRF]

Torsdag

Styrketræning

Bænkpres

5 @ 70 kg

3 @ 80 kg

3 @ 90 kg

3 @ 100 kg

1.5 @ 102.5 kg (fail, i andet rep)

3 x 3 @ 90 kg

Facepulls

5 @ 35

5 @ 40

3 x 5 @ 45

Cable Seated Rows

5 @ 70

4 x 8 @ 80

Back Squat

3 x 5 @ 90 kg

Chin Ups

5 x 5 @ BW

Taget på squat rack (Meget akavet greb).

Dødløft

3 x 5 @ 120 kg

Edited September 27, 2012 by KRF

[KRF]

Styrkeprogram d. 29/9 - 2012

Nu skal dette prøves, det er næsten det samme jeg har kørt det seneste stykke tid. Men nu har jeg med mine manglende excel-egenskaber forsøgt at gøre det tydeligt.

Der vil måske komme små ændringer undervejs.

Edited September 29, 2012 by KRF

[KRF]

Fredag

Rest

Lørdag

Løb

Type: Trail

Tid: 53 min

Tærren: Skov - Meget kuperet

Data: http://www.movescount.com/moves/move7756670

Edited October 1, 2012 by KRF

[KRF]

Søndag

Styrketræning

Uge 1 - Dag 1

Military Press

3 @ 40 kg

3 @ 45 kg

3 @ 50 kg

3 @ 52.5 kg (Push Press)

3 x 3 @ 45 kg

Bent-over Rows

4 x 8 @ 55 kg (Barbell)

Pull ups

6, 5, 5, 5, 4 @ BW

Hammer Curls

4 x 8 @ 16/16 kg

Face pull

4 x 8 @ 40

Suitcase Deadlift

3 x 5 @ 40 kg (Dumbell)

Cosgroves evil 8

6, 5, 4, 3, 2, 1 rep af:

Dødløft, RDL, BOR, Power Clean, Front Squat, Push press, Back Squat, Goodmornings

35 kg m. 90s rest!

Tog ca. 60min - perfekt!

Edited October 1, 2012 by KRF

[Rassi]

Fredag

Rest

Lørdag

Løb

Type: Trail

Tid: 53 min

Tærren: Skov - Meget kuperet

Data: http://www.movescoun...ves/move7756670

Go tur!

[KRF]

Go tur!

Jeg glemte helt at skrive at turen selvfølgelig var med godt selskab!

Edited October 3, 2012 by KRF