jullemayn Posted April 13, 2012 Author Report Share Posted April 13, 2012 (edited) Fredag13-04-12var på vægten fra morgenen af og som frygtet havde påsken sat sine spor der, men ikke noget der for alvor gør noget. det samlet tab har rundet de 15 kilo men der er stadig nogle og tage af.Ben / Ryg / Biceps:OpvarmningUdstrækMobilitetSquat:1 x 10 x 20kg1 x 8 x 50kg5 x 10 x 80kgintet bøvl med skroget i dag pauser mellem 120-180 sekDødløft:1 x 10 x 70kg5 x 8 x 100kgpauser mellem 120-180 sekSeated Leg curl:3 x 12 x 80kgHyperextensions:3 x 12 x BW+10kgSeated Row:3 x 12 x 60kgPulldown:3 x 12 x 60kgBB Curl:3 x 8 x 30kgcrunch machine:3 x 12 x 50kgDB curl:3 x 10 x 12,5kgKB Swing4 x 25 x 32kgRigtig god træning i dag med fint overskud, fik kørt hele programmet og lidt ekstra. i morgen står den på lørdags træning nu hvor torsdags træningen var henlagt til idag. Edited April 13, 2012 by jullemayn Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted April 15, 2012 Author Report Share Posted April 15, 2012 Lørdag14-04-12Bryst / Skulder / Triceps:OpvarmningUdstrækMobilitetBB Benchpress:1 x 10 x 20kg1 x 5 x 50kg4 x 5 x 57,5kg1 x 5 x 55kgBB Militarypress:1 x 10 x 20kg5 x 5 x 37,5kgDB incline Bench:3 x 8 x 17,5kgDB Lateral Raise:3 x 10 x 7kgDB Rear Lateral Raise:3 x 10 x 6kgTricep pushdown:3 x 10 x 50kgRotator øvelser (intern/ekstern/kings sword)3 x 10 x 5kggenerelt var kroppen noget træt efter fredagens træning og var ikke helt oppe i gear. Doms i ryg og bentøj Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted April 16, 2012 Author Report Share Posted April 16, 2012 Mandag16-04-12Træningen startede ganske godt men kørte lidt død i det da centeret blev alt for fyldtBen / Ryg / Biceps:OpvarmningUdstrækMobilitetSquat:1 x 10 x 20kg1 x 5 x 50kg1 x 3 x 80kg5 x 5 x 100kggod styrke idag pauser mellem 120-180 sekDødløft:1 x 10 x 70kg1 x 5 x 100kg5 x 5 x 120kgpauser mellem 120-180 sek det blev meget tungtDB Row:3 x 8 x 25kgomkring her blev centeret meget fyldtCG Pulldown:3 x 8 x 65kgEZ Preacher Curl:3 x 8 x 27,5kgHyperextensions:3 x 10 x BW+10kgC2 roning damper 62 x 500m tid 1:42 og 1:44har rygende travlt for tiden med skolen overvejer at prøve Wendlers 531 program af, og se om det giver lidt luft i programmet Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted April 17, 2012 Author Report Share Posted April 17, 2012 Tirsdag17-04-12Bryst / Skulder / Triceps:OpvarmningUdstrækMobilitetDB Benchpress:1 x 5 x 20kg1 x 5 x 22,5kgså blev der ledigt ved stængerneBB Benchpress:5 x 5 x 57,5kgBB Militarypress:1 x 10 x 20kg5 x 5 x 37,5kgDB incline Bench:2 x 8 x 20kg1 x 8 x 17,5kgDB Lateral Raise:3 x 10 x 7kgDB Rear Lateral Raise:3 x 10 x 6kgSmal bænk:3 x 10 x 40kgRotator øvelser (intern/ekstern/kings sword)3 x 10 x 5kgc2 Roning damper 64 x 250m 30sek pausetider mellem 39-51 sektabata 8x20 sek 10 sek pausedistance mellem 91-103m Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted April 18, 2012 Author Report Share Posted April 18, 2012 Onsdag18-04-2012Cykling:Skulle aflevere et ps3 spil til en makker, så da vejret bød sig snuppede jeg cyklen.Turen ud gik med en let medvind hvilket hjalp godt til snitfarten. hjem ad stik modsatDistance: 11,9kmTid: 26:15 snit: 27,2km/t Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted April 23, 2012 Author Report Share Posted April 23, 2012 Mandag23-04-12Ben / Ryg / Biceps:OpvarmningUdstrækMobilitetFront Squat:1 x 10 x 20kg1 x 5 x 50kg2 x 5 x 70kgback squat:1 x 5 x 100kg1 x 2 x 120kg1 x 1 x 130kg0 x 1 x 140kgDødløft1 x 10 x 70kg1 x 5 x 100kg1 x 3 x 120kg1 x 2 x 140kg1 x 1 x 150kg0 x 1 x 160kgPulldown:3 x 8 x 65kgSeated Row:3 x 8 x 65kgFørste træning siden tirsdags efter en ufrivillig pause, havde egentlig ikke den store lyst men kom dog af sted og det gik vil også helt fint var ikke planen det skulle have været så tungt men kørte lidt på jft idag. men om ikke andet kan løftene bruges til en kommende wendler Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted April 24, 2012 Author Report Share Posted April 24, 2012 Tirsdag24-04-12Bryst / Skulder / Triceps:OpvarmningUdstrækMobilitetBB Benchpress:1 x 10 x 20kg1 x 10 x 50kg1 x 5 x 55kg1 x 5 x 57,5kg1 x 5 x 60kg1 x 5 x 55kgBB Militarypress:1 x 5 x 35kg1 x 5 x 37,5kg1 x 5 x 40kg1 x 5 x 42,5kg1 x 2 x 45kgDB Lateral Raise:3 x 10 x 7kgDB Rear Lateral Raise:3 x 10 x 6kgDB incline Bench:1 x 5 x 20kg2 x 8 x 17,5kgc2 Roning damper 64 x 500m 60sek pausetider mellem 1:47 - 1:51 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted April 30, 2012 Author Report Share Posted April 30, 2012 Mandagnæsten en uge siden jeg sidst har logget hmm. har skam trænet bare ikke fået det skrevet ind.Er begyndt på Wendler 5/3/1 i denne uge. noget jeg ville være startet på i vinters da men en skulder skade udsatte den plan lidt. Planen er at køre det hen over sommeren evt kun med 3 træningspas om ugen hvis vejret bliver rigtig godt.Mandag: SquatTirsdag: BænkpresTorsdag: DødløftFredag: Military30-04-12Wendler 5/3/1week 1 cycle 1Squat dagOpvarmningUdstrækMobilitetSquat:1 x 5 x 42,51 x 5 x 52,51 x 3 x 62,5WS1 x 5 x 801 x 5 x 851 x 12 x 90Frontsquat m 2 KB:5 x 10 x 20/20kgBrændte godt i lårbasserne til sidstSeated leg curl:5 x 10 x 80kgAb crunch5 x 15 x 45kgC2 Roning damper 6Tabatamellem 105-95mderefter hjem og spise flæskesteg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted May 1, 2012 Author Report Share Posted May 1, 2012 Tirsdag01-05-12Få personer i centeret gjorde det til en hurtig omgang i dag :)Wendler 5/3/1week 1 cycle 1Bænkpress dagOpvarmningUdstrækMobilitetBænkpress:1 x 5 x 22,5kg1 x 5 x 27,5kg1 x 3 x 35kgWS1 x 5 x 37,5kg1 x 5 x 42,5kg1 x 22 x 47,5kgBrænkpress BBB5 x 10 x 40kgDB Row:5 x 10 x 20kgTricep pushdown:5 x 10 x 50kgC2 Roning damper 6500m / 1:45Tabatamellem 100-95m og så var der ikke mere og skyde med er ret tilfreds med bænken idag, har ikke haft mere en 60kg på stangen siden min skulderskade 1RM idag ifølge formlen i wendlers bog 82 fint fint om lidt aftensmad senere muligvis en tur til stranden Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted May 3, 2012 Author Report Share Posted May 3, 2012 (edited) Torsdag03-05-12Wendler 5/3/1week 1 cycle 1dødløft dagOpvarmningUdstrækMobilitetdødløft:1 x 5 x 57,5kg1 x 5 x 65kg1 x 3 x 80kgWS1 x 5 x 87,5kg1 x 5 x 100kg1 x 16 x 112,5kgHyperextensions:5 x 10 x BW+10kgSeated Leg curl:5 x 10 x 80kgSpread Eagle:5 x 10 x BW+15kgC2 Roning damper 6Tabatamellem 105-95m Edited May 5, 2012 by jullemayn Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted May 5, 2012 Author Report Share Posted May 5, 2012 Fredag04-05-12Wendler 5/3/1week 1 cycle 1military dagOpvarmningUdstrækMobilitetmilitarypress:1 x 5 x 20kg1 x 5 x 20kg1 x 3 x 22,5kgWS1 x 5 x 25g1 x 5 x 30kg1 x 17 x 32,5kgdb skulderpres:5 x 10 x 12,5kgpulldown:5 x 10 x 55kgtricep pushdown:5 x 10 x 50kgC2 Roning damper 61000m ca 1:55/500m Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted May 7, 2012 Author Report Share Posted May 7, 2012 Mandag07-05-12lang dag i skolen idag har ikke fået sovet nok og frygtede derfor at der ikke var til helt så meget som jeg gerne ville men det gik umiddelbart udemærket.Wendler 5/3/1week 2 cycle 1Squat dagOpvarmningUdstrækMobilitetSquat:1 x 5 x 42,51 x 5 x 52,51 x 3 x 62,5WS1 x 5 x 751 x 5 x 851 x 12 x 95Frontsquat:5 x 10 x 40kgHyperextenstions:5 x 10 x BW+10kgPlanke:3 x 45sek X BW+10kg på lændenLeg Raise:2 x 15 x BWC2 Roning damper 6500m /1:45 ishfandt denne app til mobilen https://play.google.com/store/apps/details?id=com.stefankendall.wendler531&feature=search_result#?t=W251bGwsMSwxLDEsImNvbS5zdGVmYW5rZW5kYWxsLndlbmRsZXI1MzEiXQ.... som holder styr på antallet af kilo og progressionen i wendler programmet. i hvert fald nemmere end jefit app'en jeg brugte førhen :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted May 8, 2012 Author Report Share Posted May 8, 2012 Tirsdag08-05-12Wendler 5/3/1week 2 cycle 1Bænkpress dagLøb ned i centeret i dag hele 450m hvabeharOpvarmningUdstrækMobilitetBænkpress:1 x 8 x 20kg1 x 5 x 30kg1 x 3 x 35kgWS1 x 3 x 40kg1 x 3 x 45kg1 x 16 x 52,5kgDB Skrå bænk5 x 10 x 20kgblev vist kun til 9 på sidste setT-bar Row:5 x 10 x 60kgTricep pushdown:5 x 10 x 50kgSkulder mobilitet/prehab (intern / ekstern / king sword3 x 10 x 5kg facepulls:2 x 10 x 20kgherefter 10 minutter på kondicyklenLøb:samtlige 450m hjemalt i alt en fin træning tror dog at max er sat lavt i flere af løftene men det som wendler selv siger start too light så det må jeg vel have gjort Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted May 10, 2012 Author Report Share Posted May 10, 2012 Torsdag10-05-12Wendler 5/3/1week 2 cycle 1dødløft dagOpvarmningUdstrækMobilitetdødløft:1 x 5 x 52,5kg1 x 5 x 70kg1 x 3 x 85kgWS1 x 3 x 92,5kg1 x 3 x 107,5kg1 x 14 x 120kgDødløft BBB:5 x 10 x 70kgSeated Leg curl:5 x 10 x 80kgSpread Eagle:2 x 10 x BW+10kgLeg raise3 x 15 x BW C2 Roning damper 6ca 800m stille og roligt Har endelig fået nosset mig sammen til og købe et sæt straps så fumlede en del med at bruge dem. Brugte dem dog kun på sidste sæt i wendler programmet de andre sæt blev kørt uden og med dobbelt overhåndsgreb Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted May 11, 2012 Author Report Share Posted May 11, 2012 Fredag11-05-12Wendler 5/3/1week 2 cycle 1military dagOpvarmningUdstrækMobilitetmilitarypress:1 x 5 x 20kg1 x 5 x 20kg1 x 3 x 22,5kgWS1 x 3 x 27,5kg1 x 3 x 30kg1 x 14 x 35kgdb skulderpres:5 x 10 x 15kgfik kun 8 på sidste sætpulldown:5 x 10 x 55kgtricep pushdown:5 x 10 x 50kgRotatorøvelser3 x 10 x 5kgFacepulls2 x 10 x 20kg20 min på kondicyklen og så ellers hjem.Anden uge på Wendler programmet indtil videre har det været ganske fint og har haft flere doms end jeg hacde med 2 split programmet så forhåbentlig kommer det til at fungere rigtig godt, har muligvis sat mine max lavt er relativt hurtig fremme ved sidste sæt i wendler passet hvor rep-out settet boller mig gang på gang. Træningerne har taget omkring 1time til 1½ alt efter hvor meget cardio jeg har valgt at lave. har fået investeret i et sæt straps dem skal jeg nok blive glad for. På vægtfronten har den stået lidt stille den sidste måneds tid men der er også gået en del pilsnere i weekenden så det er forventeligt, men har samlet tabt ca 16kg siden start oktober så det er gået den rigtige vej og det sidste skal nok komme ingen panik der. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted May 14, 2012 Author Report Share Posted May 14, 2012 Mandag14-05-12Wendler 5/3/1week 3 cycle 1Squat dagLøb ned i centeret 450mOpvarmningUdstrækMobilitetSquat:1 x 10 x 20kg1 x 5 x 42,5kg1 x 5 x 52,5kg1 x 3 x 62,5kgWS1 x 5 x 801 x 3 x 901 x 10 x 102,5puha den var tung menLegpress:5 x 10 x 150kgSeated leg curl:5 x 10 x 80kgKB side bend3 x 15 x 32kgtil hver sideC2 Roning damper 61000m /3:39:5Fin træning dog tog det lang tid da der gik snak i den af flere omgange Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted May 15, 2012 Author Report Share Posted May 15, 2012 Tirsdag15-05-12Wendler 5/3/1week 3 cycle 1Bænkpres dagHavde en kammerat med i centeret, hvor der var et par kendte ansigterOpvarmningUdstrækMobilitetBænkpres:1 x 5 x 22,5kg1 x 5 x 27,5kg1 x 3 x 35kgWS1 x 5 x 42,51 x 3 x 47,51 x 13 x 55Ville gerne have haft 14 men hjernen slog fra og fik psyket mig selv til at den var for tung - DumtDips:4 x 10 x BW-40kg1 x 10 x BW-45kgførste gang jeg prøver dips med et bar kilo mindre på korpus kunne det godt blive en fin øvelse ramte fint i musklerneBB bent over row:1 x 10 x 50kg1 x 10 x 60kg3 x 10 x 55kgTricep push down:3 x 10 x 50kgRotator øvelser (intern / ekstern / kings sword)2 x 15 x 5kgFacepulls:2 x 15 x 20kgC2 Roning damper 68 x 250m30 sek pausetid mellem 45 - 55 sek Regnen havde taget til såLøb:alle 450m hjemtid: sløv og langsomt Fin træning i dag fik prøvet lidt nyt af om lidt hotdog til aftensmad Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted May 17, 2012 Author Report Share Posted May 17, 2012 Torsdag17-05-12Wendler 5/3/1week 3 cycle 1Dødløft dagTidlig afsted idag men alligevel en del mennesker i centeretOpvarmningUdstrækMobilitetDødløft:1 x 5 x 52,5kg1 x 5 x 65kg1 x 3 x 80kgWS1 x 5 x 100kg1 x 3 x 112,5kg1 x 12 x 127,5kgstraps på de sidste 2 sæt og dobbelt overhånd i alle sætgoodmornings:1 x 10 x 40kg4 x 10 x 50kgkørte rigtig godtBenpres:5 x 10 x 150kgLying leg raise:5 x 15 x BWC2 Roning damper 64 x 250m30 sek pausetid mellem 50 - 55 seklidt udstræk og snak med et par af de andre bagefter Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted May 18, 2012 Author Report Share Posted May 18, 2012 Fredag18-05-12Wendler 5/3/1week 3 cycle 1Militarypress dagOpvarmningUdstrækMobilitetmilitary:1 x 5 x 20kg1 x 5 x 20kg1 x 3 x 22,5kgWS1 x 5 x 301 x 3 x 32,51 x 11 x 37,5Skrå bænk:1 x 9 x 20kg4 x 10 x 17,5kghavde ingen energi hvilket gjorde sig gældende for resten af træningen :(Pullups:5 x 10 x BW-45kgder var optaget i lat pulldown stativet så prøvede denne variant rammer en del mere i lats end pulldown kunne godt tilføjes påTricep push down:5 x 10 x 50kgRotator øvelser (intern / ekstern / kings sword)2 x 15 x 5kgFacepulls:2 x 15 x 20kgC2 Roning damper 62000m500m/1:58 castille og roligtingen energi i dag hvilket var røv. til gengæld tikkede vægten ind på 101 hvilket giver et samlet tab på 17kg så det er fint.det var også de første 3 uger af wendler programmet,sidste sæt i de store øvelser har været PR's har haft doms stort set hele tiden så glæder mig til deload ugen. ellers er der blevet eksperimenteret lidt med forskellige øvelser såsom dips, pullups og goodmornings øvelser der muligvis vil blive brugt fremover.Weekenden står på motorfestival i morgen så der bliver sikkert mulighed for drikke sig i hegnet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted May 21, 2012 Author Report Share Posted May 21, 2012 (edited) Mandag21-05-12Wendler 5/3/1week 4 cycle 1Squat dagC2 1000m 3:40UdstrækMobilitetSquat:1 x 10 x 20kg4 x 5 x 42,5kg1 x 5 x 52,5kg1 x 5 x 62,5kgnemt nokLegpress:3 x 10 x 100kgHyperextentions:3 x 10 x BWSit ups:3 x 15 x BWFarmerwalk3 x 80m x 32/32kgBrændte helt ad helved til i nallerne til slutkondicykel20 minFørste deload træning var egentlig meget nemt, fik dog lyst til at lege lidt på plænen i det gode vejr derfor farmerwalken. eller er planen at fortsætte deload ugen ud og muligvis og øge cardio mængden lidt. derudover er udstræk og mobilitets mængden øget Edited May 21, 2012 by jullemayn Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted May 22, 2012 Author Report Share Posted May 22, 2012 Tirsdag21-05-12Wendler 5/3/1week 4 cycle 1Bænkpres dagOpvarmningUdstrækMobilitetbænkpres:4 x 5 x 22,5kg1 x 5 x 27,5kg1 x 5 x 35kgbend over row:3 x 10 x 35kgskrå bænk:3 x 10 x 15kgtricep push down:3 x 10 x 35kgRotator øverlser (intern, ekstern, kings sword)3 x 10 x 5kgband pullaparts2 x 15c2 damper 61000m /3:40lidt sjipkondicykel10 min Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted May 23, 2012 Author Report Share Posted May 23, 2012 Onsdag23-05-12CyklingCa. 10 km stille og roligtTog en lille aftentur på jernhesten af andre nyheder sagde vægten under 100kg i morges så det var fedt og prøve igen, tror det er mindst 5 år siden den har været dernede så drengen er en smule stolt. samlet vægttab 18 kilo plus det løse Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted May 24, 2012 Author Report Share Posted May 24, 2012 Torsdag24-05-12Wendler 5/3/1week 4 cycle 1roning c2 damper 61000m 3:40 cadødløft dagOpvarmningUdstrækMobilitetdødløft:4 x 5 x 52,5kg1 x 5 x 65kg1 x 5 x 80kggoodmornings:3 x 10 x 30kg3 runder af:25m farmerwalk10 frontsquat25m farmerwalk10 kb snatchkørt med 16kg KBssitups:3 x 15 x Bwkondicykel10 min Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted May 25, 2012 Author Report Share Posted May 25, 2012 Fredag25-05-12Wendler 5/3/1week 4 cycle 1Militarypress dagOpvarmningUdstrækMobilitetmilitary:4 x 5 x 20kg1 x 5 x 25kg1 x 5 x 30kgdb seated skulderpres:3 x 10 x 10kgPullups:3 x 10 x 40kgTricep push down:3$ x 10 x 30kgC2 Roning damper 62000m500m/1:55 ca10 min på kondicyklenløballe 450m hjem i fivefingersløb i fivefingers for første gang i går men synes ikke læggen har været helt umulig endnu :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted May 28, 2012 Author Report Share Posted May 28, 2012 Mandag28-05-12Wendler 5/3/1week 1 cycle 2Squat dagC2 500m 1:50UdstrækMobilitetSquat:1 x 10 x 20kg1 x 5 x 45kg1 x 5 x 55kg1 x 3 x 65kgws1 x 5 x 72,5kg1 x 5 x 82,5kg1 x 14 x 95kgFront squat:5 x 10 x 45kgHyperextentions:3 x 10 x BW+10ab crunch machine:1 x 10 x 50kg1 x 10 x 45kg3 x 10 x 40kgFørste træning i den nye cyklus følte ikke jeg havde noget overskud og stadig lidt ramt fra weekenden, hvor drengen var til bryllup hos ike kammerat. men fik da klemt 14 reps ud af stængerne hvilket jeg var meget godt tilfreds med. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.