Jullemayn's Log

[jullemayn]

Tirsdag

29-05-12

Wendler 5/3/1

week 1 cycle 2

bænkpres dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Bænkpres:

1 x 5 x 22,5kg

1 x 5 x 30kg

1 x 3 x 35kg

ws

1 x 5 x 37,5kg

1 x 5 x 45kg

1 x 20 x 50kg

Dips:

5 x 10 x BW-40kg

DB Row:

3 x 10 x 25kg

tricep pushdown:

5 x 10 x 50kg

Rotator (intern / ekstern / kings sword):

2 x 15 x 5kg

Facepulls:

2 x 15 x 20kg

C2 roning damper 6

2 x 500m 1:50-1:55

fin træning i dag centeret var næsten tomt så kunne gå til og fra udstyret som det passede mig, følte mig egentlig en smule træt og havde en del DOMS i stængerne efter gårs dagens træning. men det gik sku egentlig meget godt

[jullemayn]

Onsdag

30-05-12

Cykling

8,8 km

tid 30min

en lille tur på jernhesten, ruten var primært små skovstier men tempoet var ikke højt og turen var også mest tiltænkt som en smule aktiv restitution af benene da de stadig er en del Doms plagede fra i mandags

[jullemayn]

Torsdag

31-05-12

Wendler 5/3/1

week 1 cycle 2

dødløft dag

c2 roning 500m/1:40ish

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

dødløft:

1 x 5 x 55kg

1 x 5 x 67,5kg

1 x 3 x 82,5kg

ws

1 x 5 x 90kg

1 x 5 x 102,5kg

1 x 14 x 117,5kg

mja kun straps på til sidste sæt skulle have været flere reps

Goodmornings:

5 x 10 x 50kg

Benpres:

2 x 10 x 150kg

1 x 10 x 140kg

1 x 10 x 130kg

1 x 10 x 120kg

Lying leg raise:

5 x 15 x BW

C2 roning damper 6

2000m 500m/1:55ca

10 min på kondicyklen

løb:

alle 450 meter hjem iført fivefingers

nogenlunde træning idag skulle måske have taget en enkelt rep mere i sidste sæt idag, stadig lette doms efter mandagens træning men ikke så galt der ikke kunne trænes i dag. Et par kendte ansigter i centeret idag gjorde at pauserne blev lidt lange og der blev trænet en del kæbe

[jullemayn]

Fredag

01-06-12

Wendler 5/3/1

week 1 cycle 2

military dag

løb:

alle 450m ned i centeret

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

military:

1 x 5 x 20kg

1 x 5 x 20kg

1 x 3 x 25kg

ws

1 x 5 x 27,5kg

1 x 5 x 30kg

1 x 15 x 35kg

Skrå db bænkpres:

3 x 10 x 20kg

2 x 10 x 17,5kg

Pullups:

5 x 10 x BW-45kg

Tricep pushdown:

5 x 10 x 50kg

Rotator (intern / ekstern / kings sword):

2 x 15 x 5kg

Facepulls:

2 x 15 x 20kg

EZ preacher curl:

3 x 10 x 25kg

C2 roning damper 6

4 x 250m intervaller tider på 50-52sek

løb:

alle 450 meter hjem

fin fin træning som afslutning på ugen inden den står på jubilardag i morgen på efterskolen

[jullemayn]

Mandag

04-06-12

Wendler 5/3/1

week 2 cycle 2

Squat dag

Løb:

alle 450m ned i centeret

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 10 x 20kg

1 x 5 x 45kg

1 x 5 x 55kg

1 x 3 x 65kg

ws

1 x 3 x 77,5kg

1 x 3 x 90kg

1 x 13 x 100kg

Front squat:

1 x 8 x 50kg

2 x 10 x 45kg

2 x 10 x 40kg

benene var helt smadrede bagefter

Hyperextentions:

5 x 10 x BW+10

ab crunch machine:

5 x 10 x 40kg

Løb:

alle 450m hjem igen

Fin træning og fik lige en hurtig kommentar på vej ud af døren, hvor en bekendt spurgte "har du husket og træne ben i dag"

[jullemayn]

Tirsdag

05-06-12

Wendler 5/3/1

week 2 cycle 2

bænkpres dag

Løb ned i centeret

450m

lidt let sjip forsøg på at lave doubleunders, gik dog ikke helt som jeg havde tænkt det

Udstræk

Mobilitet

Bænkpres:

1 x 5 x 22,5kg

1 x 5 x 30kg

1 x 3 x 35kg

ws

1 x 3 x 42,5kg

1 x 3 x 47,5kg

1 x 17 x 52,5kg

Dips:

5 x 10 x BW-40kg

DB Row:

5 x 10 x 25kg

de blev tunge til sidst men ramte rigtig fint

Ez Preacher Curl:

3 x 10 x 25kg

Rotator (intern / ekstern / kings sword):

2 x 15 x 5kg

Facepulls:

2 x 15 x 20kg

Løb:

de 450m hjem og få noget frokost

God træning idag der var fin med plads grundet den tidlige træning kun et par enkelte pensionister som ikke gik i vejen,

havde forbavsende lidt ondt i benene på trods af de tæsk de måtte stå model til igår

[jullemayn]

Tirsdag

05-06-12

en aften gåtur

5,5km ca 50min

fandt et gammelt mash up mix med kleptones som røg i ørene og derefter gik det derudaf

[jullemayn]

Torsdag

07-06-12

Wendler 5/3/1

week 2 cycle 2

dødløft dag

løb ned i centeret 450m

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

dødløft:

1 x 5 x 55kg

1 x 5 x 70kg

1 x 3 x 82,5kg

ws

1 x 3 x 97,5kg

1 x 3 x 110kg

1 x 10 x 125kg

kun straps på til sidste sæt, et eller andet mærkede forkert i den øvre del af ryggen så stoppede efter 10 reps, better safe than sorry. fik ikke lavet et bredt nok greb tror det muligvis er sønderen.

Goodmornings:

5 x 10 x 50kg

Benpres:

2 x 10 x 150kg

1 x 10 x 140kg

1 x 10 x 130kg

1 x 10 x 120kg

Lying leg raise:

5 x 15 x BW

løb:

alle 450 meter hjem iført fivefingers

var lidt træt af dødløften i dag havde ikke sovet nok hvilket kan have været en medvirkende faktor bla bla dårlige undskyldninger i næste uge er det forhåbentlig meget bedre

[jullemayn]

Tirsdag

07-06-12

Cykling

12,8km

tid 40min

en tur på jernhesten, ruten var 50-50 på grusveje og asfaltveje. Men fin lille cykeltur i det gode vejr og fik en smule sved på både pande og ryg.

[jullemayn]

Fredag

01-06-12

Wendler 5/3/1

week 2 cycle 2

military dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

military:

1 x 5 x 20kg

1 x 5 x 20kg

1 x 3 x 25kg

ws

1 x 3 x 27,5kg

1 x 3 x 32,5kg

1 x 13 x 37,5kg

Skrå db bænkpres:

2 x 10 x 20kg

3 x 10 x 17,5kg

Pullups:

5 x 10 x BW-45kg

Rotator (intern / ekstern / kings sword):

2 x 15 x 5kg

Facepulls:

2 x 15 x 20kg

Endnu en uge overstået alt i alt har det været en ok uge kun med dødløften igår som jeg ikke er helt tilfreds med men det bliver bedre i næste uge det er håbet i hvert fald.

vejede ind på 98,6 i morges så vægten går også stille og roligt nedad fint fint

[jullemayn]

Mandag

11-06-12

Wendler 5/3/1

week 3 cycle 2

Squat dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 10 x 20kg

1 x 5 x 45kg

1 x 5 x 55kg

1 x 3 x 65kg

ws

1 x 5 x 82,5kg

1 x 3 x 95kg

1 x 12 x 105kg (PR)

Front squat:

1 x 10 x 40kg

2 x 10 x 45kg

2 x 10 x 40kg

Hyperextentions:

5 x 10 x BW+15

lying leg raise:

5 x 15 x BW

C2 Roning damper 6

4 x 500m interval 60 sek pause

tider

1:52 - 1:53 - 1:52 - 1:51

Lørdagen hang stadig i kroppen alt for meget helstegt pattegris og fødøl gjorde at hovedet og kroppen føltes sløv idag. Efter opvarmningen gik det dog lidt bedre en de 12 reps er også en PR, men dem har der efterhånden været en del af efter jeg er hoppet på wendler programmet.

[jullemayn]

Tirsdag

05-06-12

Wendler 5/3/1

week 2 cycle 2

bænkpres dag

c2 roning damper 6

500m/1:40

Udstræk

Mobilitet

Bænkpres:

1 x 5 x 22,5kg

1 x 5 x 30kg

1 x 3 x 35kg

ws

1 x 5 x 45kg

1 x 3 x 50kg

1 x 10 x 57,5kg

mja

Dips

5 x 10 x BW-40kg

DB Row:

5 x 10 x 25kg

Rotator (intern / ekstern / kings sword):

2 x 15 x 5kg

Facepulls:

2 x 15 x 20kg

Tabata C2 roning damper 10

mellem 100-110m pr. interval

Test af nye dæk på jernhesten

3,2km / ca 6min

Tabataen var led i dag havde ikke opdaget den stod på 10 kontra de normale 6 i modstanden. lod den dog stå og fik presset mig selv ganske fint. var ikke helt tilfreds med bænken men efter at have kigget loggen igennem er det nok ikke helt ved siden af alligevel. Da jeg kom hjem skulle cyklen lige luftes efter den har fået et nyt fint bagdæk så ud og trille en kort tur hvor gearne blev testes om de skulle justeres osv. var helt færdig efter den lille tur. måske en lille aften trilletur på Cyklen i aften eller imorgen

[jullemayn]

Torsdag

14-06-12

Wendler 5/3/1

week 3 cycle 2

dødløft dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

dødløft:

1 x 5 x 55kg

1 x 5 x 70kg

1 x 3 x 82,5kg

ws

1 x 3 x 102,5kg

1 x 3 x 117,5kg

1 x 8 x 132,5kg

rumænsk DL:

5 x 10 x 70kg

Benpres:

2 x 10 x 150kg

1 x 10 x 140kg

2 x 10 x 130kg

Lying leg raise:

5 x 15 x BW

Tabata C2 roning damper 10

mellem 100-110m pr. interval

Lang træning idag med en masse træning af snakketøjet, skal have mere fokus på min teknik i dødløften så derfor "kun" 8 reps i dag men med fokus på teknikken så fint fint. Tabata endnu engang en strid satan

[jullemayn]

Fredag

15-06-12

Wendler 5/3/1

week 3 cycle 2

military dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

military:

1 x 5 x 20kg

1 x 5 x 20kg

1 x 3 x 25kg

ws

1 x 5 x 30kg

1 x 3 x 35kg

1 x 8 x 40kg

Skrå db bænkpres:

5 x 10 x 20kg

Pullups:

5 x 10 x BW-45kg

Rotator (intern / ekstern / kings sword):

2 x 15 x 5kg

Facepulls:

2 x 15 x 20kg

[jullemayn]

Mandag

18-06-12

Wendler 5/3/1deload

week 4 cycle 2

Squat dag

C2 roning damper 6:

500m / 1:50

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat:

4 x 5 x 45kg

1 x 5 x 55kg

1 x 5 x 65kg

Front squat:

3 x 10 x 30kg

Hyperextentions:

3 x 15 x BW

lying leg raise:

3 x 15 x BW

C2 Roning damper 6

500m / 1:45

kondicykling:

20:00 min

Frivend teknik

1 x 10 x 20kg

2 x 5 x 40kg

2 x 3 x 50kg

1 x 3 x 55kg

1 x 1 k 60kg

Fin deload træning i dag var hurtigt overstået og fik derfor lyst til og øve min teknik lidt i frivend, noget jeg ikke har kørt længe holdte vægtene forholdsvis lave og havde fokus på opspænd. selve deload squaten blev kørt med fokus på opspænd og teknik fint fint. Ellers er der ikke meget at fortælle udover at 20 minutter på en kondicykel er lang tid vil hellere ud på jernhesten har fået lov til og låne en mtb af min bror så den skal helt sikkert luftes ved siden af landevejscyklen i den kommende ferie, må jeg gøre når den globale opvarmning kommer til vestjylland.

Imorgen står den på eksamen det skal nu nok gå ingen nervøsitet endnu, og vægttabet har rundet de 20kg så også det kører derudaf

[jullemayn]

Tirsdag

05-06-12

Wendler 5/3/1

week 4 cycle 2

bænkpres dag

Udstræk

Mobilitet

prehab af skulder

Bænkpres:

4 x 5 x 20kg

1 x 5 x 30kg

1 x 3 x 35kg

Dips

3 x 10 x BW-50kg

DB Row:

3 x 10 x 17,5kg

tog ca 25 minutter

var cyklet ned i centeret i det gode vejr for at cykle efter træningen ialt

21,10km

48;05 min

af andre ting var til eksamen idag og det gik som det skulle i hvert fald ingen klager herfra

[jullemayn]

Torsdag

21-06-12

Wendler 5/3/1

week 4 cycle 2

dødløft dag

C2 roning 500m/1:50

Udstræk

Mobilitet

dødløft:

4 x 5 x 55kg

1 x 5 x 70kg

1 x 3 x 82,5kg

Fokus på teknik

Goodmornings:

3 x 10 x 40kg

Front Squat:

3 x 10 x 40kg

Lying leg raise:

3 x 15 x BW

Hurtig omgang der var overstået på 40 minutter.

Hjemme igen hurtigt skifte og en tur på jernhesten

28,72km

65:23min

gns: 26:35km/t

fin tur på jernhesten idag, kondien skal forbedres en smule over de næste 4 måneder, da jeg skal på tur med drengene i oktober til noget mandeløb de har meldt os til. det skal nok blive good fun

[jullemayn]

Fredag

22-06-12

Wendler 5/3/1

week 4 cycle 2

military dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

military:

4 x 5 x 20kg

1 x 5 x 25kg

1 x 5 x 27,5kg

Skrå db bænkpres:

3 x 10 x 15kg

Pullups:

3 x 10 x BW-50kg

Rotator (intern / ekstern / kings sword):

2 x 15 x 5kg

Facepulls:

2 x 15 x 20kg

Ez Preacher curl:

3 x 10 x 25kg

C2 Roning damper 6

2000m / 7:25:6 (PR)

Hurtig formiddagstræning idag. smadrede migselv på romaskinen havde ikke sat næsen op efter en god tid men det kørte fint idag

Edited June 22, 2012 by jullemayn

[jullemayn]

Mandag

25-06-12

Wendler 5/3/1

week 1 cycle 3

Squat dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 10 x 20kg

1 x 5 x 45kg

1 x 5 x 62,5kg

1 x 3 x 70kg

ws

1 x 5 x 75kg

1 x 5 x 87,5kg

1 x 8 x 97,5kg

det kørte bare ikke rigtig i dag

squat:

3 x 10 x 70kg

2 x 10 x 50kg

KB Swing

5 x 15 x 24kg

Situps:

5 x 15 x BW

møg træning idag det kørte bare ikke efter mit hovede

[jullemayn]

Tirsdag

26-06-12

Wendler 5/3/1

week 1 cycle 3

bænkpres dag

c2 roning damper 6

500m/1:40

Udstræk

Mobilitet

Bænkpres:

1 x 5 x 25kg

1 x 5 x 30kg

1 x 3 x 37,5kg

ws

1 x 5 x 40kg

1 x 5 x 45kg

1 x 12 x 52,5kg

BBB

5 x 10 x 40kg

T-bar Row:

5 x 10 x 50kg

Rotator (intern / ekstern / kings sword):

2 x 15 x 5kg

synes ikke styrken er der pt

[jullemayn]

27-06-12

Cykling

En tur i det fine vejr 1 for at få rørt de doms ramte stænger 2 fordi jeg er blevet færdig med og male

I alt 22.56km

Tid 54:42

[jullemayn]

Torsdag

28-06-12

Wendler 5/3/1

week 1 cycle 3

dødløft dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

dødløft:

1 x 5 x 60kg

1 x 5 x 70kg

1 x 3 x 85kg

ws

1 x 5 x 92,5kg

1 x 5 x 107,5kg

1 x 15 x 120kg

De sad lige i skabet i dag, god form og teknik på alle reps og masser af hmpf

BBB:

5 x 10 x 90kg

seated legcurl:

5 x 10 x 80kg

Lying leg raise:

5 x 15 x BW

Super træning masser af overskud kom afsted fra morgenen af og kunne gå nogenlunde uforstyret rundt. Herefter hjem og smide en banan i hovedet. det gode vejr gjorde at jeg fik lyste til at tage jernhesten på tur så skiftede til cykeltøj og så ellers afsted, valgte en rute med lidt flere bakker end sidst samt muligheder for at kunne cutte af eller lægge til hvis benene var helt smadret efter dødløften.

Cykling

i alt 33,38km

Tid 1:15:34

Edited June 28, 2012 by jullemayn

[jullemayn]

Fredag

29-06-12

Wendler 5/3/1

week 1 cycle 3

military dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

military:

1 x 5 x 20kg

1 x 5 x 20kg

1 x 3 x 25kg

ws

1 x 5 x 27,5kg

1 x 5 x 32,5kg

1 x 10 x 37,5kg

BBB:

5 x 10 x 30kg

det brændte satme godt til sidst

Pullups:

5 x 10 x BW-40kg

5kg mindre hjælp idag sad rigtig godt

Rotator (intern / ekstern / kings sword):

2 x 15 x 5kg

Facepulls:

2 x 15 x 20kg

Fin morgen træning der var præget af en ryg der var en smule doms ramt fra igår

[jullemayn]

Mandag

02-07-12

Wendler 5/3/1

week 2 cycle 3

Squat dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 10 x 20kg

1 x 5 x 45kg

1 x 5 x 57,5kg

1 x 3 x 70kg

ws

1 x 3 x 80kg

1 x 3 x 92,5kg

1 x 3 x 105kg

Mærkede en stikkende smerte i det ene fodled og valgte derfor kun at køre de foreskrevne reps

benpres:

1 x 10 x 150kg

4 x 10 x 130kg

KB Swing

5 x 15 x 24kg

supersettet med

Situps:

5 x 15 x BW

det fik pulsen op og grebet nåede også at blive en smule ristet fint fint

rigtig træls træning mærkede allerede under opvarmningen smerten i fodleddet hvilket nedsatte lysten til og squatte betydeligt. kørte derfor kun de forskrevne set og som assistance blev frontsquat skiftet ud med benpressen.

morgenvægten sagde 96,7kg så på den front går der rigtig fint selv om styrken synes at være faldet en smule. dog skal vægten gerne noget længere ned hvis jeg skal overleve mandehørm løbet til oktober :)

[jullemayn]

Tirsdag

03-07-12

Wendler 5/3/1

week 2 cycle 3

bænkpres dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Bænkpres:

1 x 5 x 25kg

1 x 5 x 30kg

1 x 3 x 37,5kg

ws

1 x 3 x 42,5kg

1 x 3 x 50kg

1 x 10 x 55kg

BBB

5 x 10 x 40kg

T-bar Row:

3 x 10 x 60kg

2 x 10 x 55kg

Rotator (intern / ekstern / kings sword):

2 x 15 x 5kg

facepulls:

2 x 15 x 20kg

Tabate roning:

C2 damper 10

110-100m pr interval

Stadig ikke meget power i bænken forsøgte en del med forskelligt grebsbredde i dag

Edited July 3, 2012 by jullemayn