Jullemayn's Log

[jullemayn]

MTB:

12,08km

35m,37s

gns 20,4km/t

min lille tur ad små skovveje og markveje ikke de vilde højdemeter men turen var også mest tiltænkt som en tur for lige at ramme benene der stadig er domsramte :S

[jullemayn]

torsdag

09-08-12

Wendler 5/3/1

week 3 cycle 4

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

DL:

1 x 5 x 60kg

1 x 5 x 70kg

1 x 3 x 90kg

ws

1 x 5 x 110kg

1 x 3 x 125kg

1 x 5 x 140kg

3 x 10 x 90kg

squat:

3 x 10 x 70kg

hyperextention:

3 x 10 x BW+20kg

GHR:

3 x 5 x BW+rød elastik

bum super træning fik også trænet kæben så det var også lækkert, om lidt smutter drengen en tur til århus så fredagstræningen bliver nok udsat til lørdag, alt efter hvor galt det går

[jullemayn]

glemte og logge fredagens træning men der blev trænet fik en 4'er med 42,5 som jeg husker det i 1+ sættet

lørdag stod den på fødselsdag og øl ad libitum

Mandag

13-08-12

Wendler 5/3/1

week 4 cycle 4

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 5 x 50kg

1 x 5 x 60kg

1 x 5 x 75kg

benpres

3 x 10 x 100kg

hyperwxrention:

3 x 10 x BW

ca. 10 min på kondicykel

Deload uge, det overrasker mig hver gang hvor lidt jeg skal lave og hvor meget diciplin det kræver at gøre det og kun det.

nogen der ved hvor man kan lære øvelser som træk og stød ordentlig i vestjylland (holstebro området) desværre ikke noget instruktørerne i mit lokale center kan hitte ud af

Edited August 13, 2012 by jullemayn

[jullemayn]

tirsdag

14-08-12

Wendler 5/3/1

week 4 cycle 4

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

bp:

1 x 5 x 25kg

1 x 5 x 32,5kg

1 x 5 x 37,5kg

3 x 10 x 37,5kg

seated row:

3 x 10 x 55kg

lidt pulldown

teknik på snatch med kosteskaft

c2 roning

1000m/ 3:35 ish

[jullemayn]

min evne til at logge den sidste uges tid har ikke været imponerende, men det var som sagt også kun deload uge så ikke meget at berette heller.

I denne uge er jeg begyndt i skole, og derfor er træningen blevet rykket en dag i denne uge. da jeg ikke nåede afsted igår

Mandag

21-08-12

Wendler 531

dag 1 uge 1 cyklus 5

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat

1 x 5 x 50kg

1 x 5 x 62,5kg

1 x 3 x 75kg

ws

1 x 5 x 80kg

1 x 5 x 92,5kg

1 x 6 x 105kg

de var møg tunge til slut men op kom de

squat

5 x 10 x 70kg

KB Swing

5 x 15 x 32kg

Leg Raise:

5 x 15 x BW

Fik noget godt sladder da det lader til at man i det lokale center overvejer at lave platforme til styrkeløft, lækkert nok.

var alene det meste af træningen i dag, til slut kom morten som fik et tillykke med på vejen efter at have taget guld ved JM i bænkpres i weekenden.

vægten har stået lidt stille den sidste måned måske gået en lille nøk op ikke noget alarmerende og den skal nok komme ned igen når først kost og træning igen spiller 100%, ferie skal der sku også være plads til. så måske kosten ikke har spillet 100 men i løbet af ferien er det blevet til 4 ugentlige træningspas hvilket er godkendt samtidig med at cykel og mtb er blevet luftet lidt fra tid til anden

[jullemayn]

onsdag

22-08-12

Wendler 531

dag 2 uge 1 cyklus 5

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

bænkpres

1 x 5 x 25kg

1 x 5 x 32,5kg

1 x 3 x 40kg

ws

1 x 5 x 42,5kg

1 x 5 x 50kg

1 x 8 x 55kg

der var måske til en enkelt mere

bænkpres

5 x 10 x 40kg

T-bar row

5 x 10 x 60kg

rotator øvelser: (intern, ekstern

2 x 15 x 5kg

facepulls

2 x 15 x 20kg

C2 Roning

500m / 1:50 ish

herefter

8 intervaller a 30sek pause 30sek

det var møg hårdt og første kommentar efter jeg havde fået vejret var "det skal vi ikke prøve igen". Ved nærmere eftertanke skal det måske prøves igen ;) længde pr interval ca 150m-165m.

få kendte ansigter idag og der blev også tid til at træne kæbe i stor stil mellem set alt i alt god dag :)

[jullemayn]

Fredag

24-08-12

Benene var stadig ramte fra tirsdagens tæsk, så det må betyde at det virker, kunne derudover mærke onsdagen lidt i patværket

Wendler 531

dag 3 uge 1 cyklus 5

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

dødløft

1 x 5 x 60kg

1 x 5 x 75kg

1 x 3 x 90kg

ws

1 x 5 x 97,5kg

1 x 5 x 112,5kg

1 x 10 x 130kg

Sad super idag og fik råbt godt og grundigt på sidste rep

dødløft

5 x 10 x 100kg

seated legcurl

5 x 10 x 80kg

planke

3 x 45sek

sidemave

2 x 15 x 32kg

leg raise

2 x 15 x BW

Herfra gik der en del kæbe i den men var jo også færdig på vej hen mod døren skulle jeg dog lige over og prøve på en chin up fik løftet op og røre baren med næsen den er der snart

Blev på vej hjem enig med mig selv om at dødløft er pisse fedt.

[jullemayn]

Lørdag

25-08-12

Wendler 531

dag 4 uge 1 cyklus 5

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

military

1 x 5 x 20kg

1 x 5 x 25kg

ws

1 x 5 x 30kg

1 x 5 x 35kg

1 x 8 x 40kg

5 x 10 x 30kg

Pullups

5 x 10 x BW-30kg

derefter hjem og til opstart i klubben så der blev hældt øller indenbords

[jullemayn]

Mandag

21-08-12

Wendler 531

dag 1 uge 2 cyklus 5

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 5 x 50kg

1 x 5 x 62,5kg

1 x 3 x 75kg

ws

1 x 3 x 87,5kg

1 x 3 x 100kg

1 x 6 x 112,5kg

I dag var den der lækkert med lidt power igen

5 x 10 x 70kg

KB Swing:

5 x 15 x 32kg

Leg Raise:

5 x 20 x BW

Frivend:

1 x 3 x 60kg

2 x 1 x 65kg

2 x 1 x 70kg (fail) øv bøv næste gang er de der

Fik varmet rigtig godt op idag, og det kørte generelt godt. frivend til sidst var sku en smule dumt og havde det været tidligere på træningen var de 70kg også røget op. derudover er der tiltagende rygter om nyt squat og bænk rack fra ER-equipment, der skal stilles op i centeret. det bliver godt

[jullemayn]

Tirsdag

28-08-12

Wendler 531

dag 2 uge 2 cyklus 5

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

bænkpres

1 x 5 x 25kg

1 x 5 x 32,5kg

1 x 3 x 40kg

ws

1 x 3 x 45kg

1 x 3 x 52,5kg

1 x 6 x 60kg Rep pr

Det kørte godt idag

bænkpres

5 x 10 x 40kg

Kb clean & press

1 x 10 x 16kg

10 stk til hver arm mens der var kø

T-bar row

2 x 10 x 65kg

3 x 10 x 60kg

rotator øvelser: (intern, ekstern

2 x 15 x 5kg

facepulls

2 x 15 x 20kg

reverse fly maskine

3 x 10 x 25kg

C2 Roning

10 intervaller 30/30

igen i dag var det pokkers hårdt

snuppede et par hurtige swings med 32eren hvorefter det gik hjem ad.

Rygterne om nyt grej er ikke så meget rygter længere, og vi skal have nyt udstyr i centeret. det bliver fedt.

[jullemayn]

Onsdag

29-08-12

Cykling:

18:37km

42m,30s

gns 25,9km/t

Kort tur rundt i lokal området, benene har i denne uge indtil videre ikke været ramt af dødsdoms som i sidste uge

[jullemayn]

Torsdag

30-08-12

Wendler 531

dag 3 uge 2 cyklus 5

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

dødløft

1 x 5 x 60kg

1 x 5 x 75kg

1 x 3 x 90kg

ws

1 x 3 x 105kg

1 x 3 x 120kg

1 x 8 x 137,5kg

Frivend

6 x 3 x 60kg

Legpress

3 x 10 x 150kg

Hyperextention

3 x 10 x BW+20kg

Fik snakket en del mellem øvelser, kørte ikke helt efter planen i dag men mere på lysten, men det gik også ganske fint

[jullemayn]

fredag

31-08-12

Wendler 531

dag 4 uge 2 cyklus 5

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

military

1 x 5 x 20kg

1 x 5 x 22,5kg

1 x 3 x 27,5kg

ws

1 x 3 x 32,5g

1 x 3 x 37,5kg

1 x 6 x 42,5kg

military press

3 x 10 x 32,5kg

2 x 10 x 30kg

Stød:

3 x 1 x 50kg

Frivend:

3 x 0 x 70kg fail

1 x 1 x 70kg (PR)

Pulldowns

2 x 10 x 65kg

3 x 10 x 60kg

rotator øvelser: (intern, ekstern)

2 x 15 x 5kg

facepulls

2 x 15 x 20kg

Lying leg raise

5 x 15 x Bw

Forsøgte med kortere pauser idag hvilket gav et godt pump

Generelt har det været en god uge med rep pr's i de 4 primær løft samt en pr i frivend

[jullemayn]

Mandag

03-09-12

Wendler 531

dag 1 uge 3 cyklus 5

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 5 x 50kg

1 x 5 x 62,5kg

1 x 3 x 75kg

ws

1 x 5 x 92,5kg

1 x 3 x 105kg

1 x 4 x 117,5kg

bum kunne godt have presset en mere

5 x 10 x 70kg

KB Swing:

5 x 20 x 32kg

Leg Raise:

3 x 20 x BW

side mave

2 x 20 x 32kg

Frivend

5 x 1 x 60kg

Barbell hip thrusts

3 x 5 x 60kg

DL sumo

2 x 1 x 140kg

Rigtig god træning i dag, masser af energi og snak i centeret i dag :D

[jullemayn]

Tirsdag

04-09-12

Stort set tomt center hvilket gjorde træningen hurtig

Wendler 531

dag 2 uge 3 cyklus 5

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

bænkpres

1 x 5 x 25kg

1 x 5 x 32,5kg

1 x 3 x 40kg

ws

1 x 5 x 50kg

1 x 3 x 55kg

1 x 5 x 62,5kg Rep pr

Det kørte fint om end det var en smule tungt til slut

bænkpres

5 x 10 x 42,5kg

90 sek. pauser en lille vægtøgning her fin fin

T-bar row

5 x 10 x 65kg

90sek pauser

reverse fly maskine

3 x 10 x 25kg

Reverse fly maskine

3 x 10 x 25kg

rotator øvelser: (intern, ekstern, kings sword)

2 x 15 x 5kg

facepulls

2 x 15 x 20kg

Hanging leg raise

5 x 5 x BW

kørt helt strict

Farmer walk

2 x 140m 32kg kb i hver hånd

av av det brændte i hele kernen, hænderne og underarmene

herefter en del stretch af ben hofter og skuldre

Super træning med godt overskud, lige nu summer det stadig i armene og poterne er en smule ømme. fedt fedt

[jullemayn]

Torsdag

06-09-12

Wendler 531

dag 3 uge 3 cyklus 5

5 min på kondicyklen

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Dødløft

1 x 5 x 60kg

1 x 5 x 75kg

1 x 3 x 90kg

ws

1 x 5 x 112,5kg

1 x 3 x 130kg

1 x 5 x 145kg Rep PR

Masser af larm på sidste rep brugte kun straps på sidste sæt.

Dødløft

5 x 10 x 100kg

pauser på 120sek en enkelt af pauserne blev lidt længere da Morten lavede 3 Dips med BW+100kg. jeg konkluderede hurtigt at Morten er stærk

Seated Leg Curl

3 x 10 x 80kg

1 x 10 x 90kg

1 x 10 x 100kg

90 sek pause

lidt snatch med KB og DB op til 30kg

målet er 32kg den er der inden for en overskuelig fremtid

Ab crunch machine

3 x 10 x 40kg

Cardio

10 min på crosstraineren

soaked

Lækker træning igen i dag i morgen er sidste træning i denne uge da jeg tager et smut til Berlin og først kommer hjem onsdag igen, snupper dog tøjet med kunne være jeg finder et gym dernede :)

[jullemayn]

Hjemme fra Berlin og fy for en tur, træningen har stået helt stille og kosten primært flydende.

men sjovt har det været og Berlin kan helt sikkert klare et besøg mere en anden gang.

Planen for træningen er at starte op i morgen med en fullbody træning med deload procenter og så ellers starte på cyklus 6 på mandag, heldig sammenfald at turen til berlin lå i den uge hvor der var planlagt deload. Eneste minus er at jeg mangler 1+ dagen i pres over hovedet. dog prøver jeg at øge vægten alligevel

[jullemayn]

Fredag

14-09-12

Fullbody

Kørte fullbody program idag med procenterne der passede med wendlers deload uge så ikke det store at berette der programmet hed nogenlunde

squat

bænk

dødløft

military

pullups

Lidt lette forsøg på træk og stød

herefter dave johns barbell complex a

3 runder af:

8 x Bend over row

8 x Power Clean

8 x Front Squat

8 x Military

8 x Back Squat

8 x Goodmornings

1 minuts pauser mellem runder

Kørte den med lave vægte men fy for pyffer det gjorde noget grimt ved mig. armene var helt døde da jeg skulle til oh pres

[jullemayn]

Mandag

17-09-12

Wendler 531

dag 1 uge 1 cyklus 6

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 5 x 50kg

1 x 5 x 65kg

1 x 3 x 77,5kg

ws

1 x 5 x 82,5kg

1 x 5 x 97,5kg

1 x 6 x 110kg

ved ikke hvorfor men 5er ugen i wendlers program slår mig altid halvt ihjel

2 x 10 x 80kg

der var kø til stativet, som den goodguy jeg er tog jeg ben pressen herfra

3 x 10 x 150kg

herefter lidt teknik på træk og stød optil hhv 30kg og 50kg

seated leg curl:

5 x 10 x 80kg

easy

TGU

1 x 5 x 12kg

fem til hver side

Hanging Leg raise

5 x 5 x BW

helt strict

herefter lidt forskelligt core ikke det vilde

Første uge i gang kosten skulle gerne til og spille igen og har kørt fint nok i dag,

har efterhånden snart kørt 5 måneder på Wendlers program. havde bevist sat mine max lidt lavt, men her efter 5 måneder hvor jeg i største delen har lagt i kalorieunderskud begynder det at blive tungt/tungere så fra nu af bliver det spændende, hvor jeg synes jeg mærker mest fremgang er dødløften, presstyrken er stadig svag omend i bedring. squatten synes jeg der står lidt stille eller er muligvis lidt mindre. oh well det bliver vel bedre

[jullemayn]

Tirsdag

18-09-12

Wendler 531

dag 2 uge 1 cyklus 6

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

bænkpres

1 x 5 x 25kg

1 x 5 x 32,5kg

1 x 3 x 40kg

ws

1 x 5 x 45kg

1 x 5 x 50kg

1 x 10 x 57,5kg Rep pr

Fik det til og fungere i dag så ingen sure miner herfra

2 x 10 x 45kg

2 x 10 x 42,5kg

1 x 10 x 40kg

90 sek pauser

T-bar row

2 x 10 x 65kg

2 x 10 x 62,5kg

1 x 10 x 60kg

Tricep pushdown

3 x 10 x 50kg

Reverse fly maskine:

3 x 10 x 25kg

teknik på stød mest fordi det er en fed øvelse

ez preacher curl

3 x 10 x 27,5kg

herefter masser af udstræk af især bentøjet

Cardio:

20 min på crosstrainer

føj for pokker det var hårdt

Lækker træning i dag, som spillede langt hen ad vejen havde bestemt mig for 8 reps i rep out men da det gik fint blev det til 2 bonus reps :)

[jullemayn]

Torsdag

20-09-12

Wendler 531

dag 3 uge 1 cyklus 6

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Dødløft

1 x 5 x 62,5kg

1 x 5 x 77,5kg

1 x 3 x 92,5kg

ws

1 x 5 x 100kg

1 x 5 x 117,5kg

1 x 8 x 132,5kg

følte mig ikke på toppen så stoppede her

Dødløft

4 x 10 x 100kg

KB Swing:

5 x 15 x 32kg

Frivend:

3 x 3 x 50kg

1 x 3 x 55kg

Hanging Leg Raise

5 x 5 x BW

Planke

3 x 45sek

Dave johns barbell complex a

4 runder af:

6 x Bend over row

6 x Power Clean

6 x Front Squat

6 x Military

6 x Back Squat

6 x Goodmornings

1min pause

Ikke helt så hårdt som sidste fredag hvor det var 3 a 8 hmm. svedte dig jævnt anayways

Cardio:

C2 Roning

2 x 500m

1:50 ish for begge

[jullemayn]

Fredag

21-09-12

Wendler 531

dag 4 uge 1 cyklus 6

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

military

1 x 5 x 20kg

1 x 5 x 25kg

1 x 3 x 30kg

ws

1 x 5 x 32,5kg

1 x 5 x 37,5kg

1 x 6 x 42,5kg

prøvede på en 7er men den kom kun halvvejs

BBB

3 x 10 x 32,5kg

2 x 10 x 30kg

Pulldown neutralt greb

5 x 10 x 60kg

Lateral raise

3 x 10 x 6kg

rotator øvelser: (intern, ekstern)

2 x 15 x 5kg

facepulls

2 x 15 x 20kg

Cardio:

30 min på arctrainer

fy for satan, den tykke havde det varmt

ganske fin træning med masser af træning af kæben

[jullemayn]

Mandag

24-09-12

Wendler 531

dag 1 uge 2 cyklus 6

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 5 x 50kg

1 x 5 x 65kg

1 x 3 x 77,5kg

ws

1 x 3 x 90kg

1 x 3 x 102,5kg

1 x 6 x 115kg

godt med hmpf i dag og selv om den var tung kunne jeg muligvis have klemt en eller 2 mere ud af benene fedt fedt

5 x 10 x 70kg

Forsøgte at holde pauser på 120sek men tiden skred lidt på de sidste sæt

Bulgarian spilt squat rear foot elevated

3 x 5 x 12/12kg

fy for et langt navn til en bette øvelse, kørte denne da jeg har en plan om at det nok er sundt til bentøjet med noget stabiliserende inden skiferien i ugen 4. selv om der er længe til.

KB Swings:

5 x 15 x 32kg

torsdagens swing ramte ryg og røv helt tosset med doms i weekenden så succesen forsøges gentaget

Frivend:

3 x 3 x 50kg

Træk fra hæng

3 x 2 x 30kg

lidt let teknik, fik et par pointers fra søren

Hanging Leg raise

5 x 15 x BW

kørt med strakte ben til at der ikke var til mere herefter bøjede ben ca halv af hver i hvert sæt

Planke

2 x 45sek

1 x 75sek

tog lidt bonus core med søren som dikterede tiden fint fint

Rigtig fin træning, fik tæsket stængerne godt igennem, Leger lidt med tanken om at melde mig til styrkeløft stævne i videbæk til november. nu må vi se. fik trænet kæben en del også, træner sku egentlig altid meget kæbe :-P, da Morten og Kristian var i centeret så skulle jo høre om hvordan weekenden var gået

[Pigehest]

Bulgarske split squats et også særdeles gode for numsen!

Hvor træner du?

[jullemayn]

Træner i det lokale center i Ulfborg for det meste, har dog enkelte gange taget i forskellige centre i Holstebro, hvis det har passet bedre med programmet efter skolen