Jullemayn's Log

[jullemayn]

Fredag

13-04-12

var på vægten fra morgenen af og som frygtet havde påsken sat sine spor der, men ikke noget der for alvor gør noget. det samlet tab har rundet de 15 kilo men der er stadig nogle og tage af.

Ben / Ryg / Biceps:

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 10 x 20kg

1 x 8 x 50kg

5 x 10 x 80kg

intet bøvl med skroget i dag pauser mellem 120-180 sek

Dødløft:

1 x 10 x 70kg

5 x 8 x 100kg

pauser mellem 120-180 sek

Seated Leg curl:

3 x 12 x 80kg

Hyperextensions:

3 x 12 x BW+10kg

Seated Row:

3 x 12 x 60kg

Pulldown:

3 x 12 x 60kg

BB Curl:

3 x 8 x 30kg

crunch machine:

3 x 12 x 50kg

DB curl:

3 x 10 x 12,5kg

KB Swing

4 x 25 x 32kg

Rigtig god træning i dag med fint overskud, fik kørt hele programmet og lidt ekstra. i morgen står den på lørdags træning nu hvor torsdags træningen var henlagt til idag.

Edited April 13, 2012 by jullemayn

[jullemayn]

Lørdag

14-04-12

Bryst / Skulder / Triceps:

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

BB Benchpress:

1 x 10 x 20kg

1 x 5 x 50kg

4 x 5 x 57,5kg

1 x 5 x 55kg

BB Militarypress:

1 x 10 x 20kg

5 x 5 x 37,5kg

DB incline Bench:

3 x 8 x 17,5kg

DB Lateral Raise:

3 x 10 x 7kg

DB Rear Lateral Raise:

3 x 10 x 6kg

Tricep pushdown:

3 x 10 x 50kg

Rotator øvelser (intern/ekstern/kings sword)

3 x 10 x 5kg

generelt var kroppen noget træt efter fredagens træning og var ikke helt oppe i gear. Doms i ryg og bentøj

[jullemayn]

Mandag

16-04-12

Træningen startede ganske godt men kørte lidt død i det da centeret blev alt for fyldt

Ben / Ryg / Biceps:

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 10 x 20kg

1 x 5 x 50kg

1 x 3 x 80kg

5 x 5 x 100kg

god styrke idag pauser mellem 120-180 sek

Dødløft:

1 x 10 x 70kg

1 x 5 x 100kg

5 x 5 x 120kg

pauser mellem 120-180 sek det blev meget tungt

DB Row:

3 x 8 x 25kg

omkring her blev centeret meget fyldt

CG Pulldown:

3 x 8 x 65kg

EZ Preacher Curl:

3 x 8 x 27,5kg

Hyperextensions:

3 x 10 x BW+10kg

C2 roning damper 6

2 x 500m tid 1:42 og 1:44

har rygende travlt for tiden med skolen overvejer at prøve Wendlers 531 program af, og se om det giver lidt luft i programmet

[jullemayn]

Tirsdag

17-04-12

Bryst / Skulder / Triceps:

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

DB Benchpress:

1 x 5 x 20kg

1 x 5 x 22,5kg

så blev der ledigt ved stængerne

BB Benchpress:

5 x 5 x 57,5kg

BB Militarypress:

1 x 10 x 20kg

5 x 5 x 37,5kg

DB incline Bench:

2 x 8 x 20kg

1 x 8 x 17,5kg

DB Lateral Raise:

3 x 10 x 7kg

DB Rear Lateral Raise:

3 x 10 x 6kg

Smal bænk:

3 x 10 x 40kg

Rotator øvelser (intern/ekstern/kings sword)

3 x 10 x 5kg

c2 Roning damper 6

4 x 250m 30sek pause

tider mellem 39-51 sek

tabata 8x20 sek 10 sek pause

distance mellem 91-103m

[jullemayn]

Onsdag

18-04-2012

Cykling:

Skulle aflevere et ps3 spil til en makker, så da vejret bød sig snuppede jeg cyklen.

Turen ud gik med en let medvind hvilket hjalp godt til snitfarten. hjem ad stik modsat

Distance: 11,9km

Tid: 26:15

snit: 27,2km/t

[jullemayn]

Mandag

23-04-12

Ben / Ryg / Biceps:

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Front Squat:

1 x 10 x 20kg

1 x 5 x 50kg

2 x 5 x 70kg

back squat:

1 x 5 x 100kg

1 x 2 x 120kg

1 x 1 x 130kg

0 x 1 x 140kg

Dødløft

1 x 10 x 70kg

1 x 5 x 100kg

1 x 3 x 120kg

1 x 2 x 140kg

1 x 1 x 150kg

0 x 1 x 160kg

Pulldown:

3 x 8 x 65kg

Seated Row:

3 x 8 x 65kg

Første træning siden tirsdags efter en ufrivillig pause, havde egentlig ikke den store lyst men kom dog af sted og det gik vil også helt fint var ikke planen det skulle have været så tungt men kørte lidt på jft idag. men om ikke andet kan løftene bruges til en kommende wendler

[jullemayn]

Tirsdag

24-04-12

Bryst / Skulder / Triceps:

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

BB Benchpress:

1 x 10 x 20kg

1 x 10 x 50kg

1 x 5 x 55kg

1 x 5 x 57,5kg

1 x 5 x 60kg

1 x 5 x 55kg

BB Militarypress:

1 x 5 x 35kg

1 x 5 x 37,5kg

1 x 5 x 40kg

1 x 5 x 42,5kg

1 x 2 x 45kg

DB Lateral Raise:

3 x 10 x 7kg

DB Rear Lateral Raise:

3 x 10 x 6kg

DB incline Bench:

1 x 5 x 20kg

2 x 8 x 17,5kg

c2 Roning damper 6

4 x 500m 60sek pause

tider mellem 1:47 - 1:51

[jullemayn]

Mandag

næsten en uge siden jeg sidst har logget hmm. har skam trænet bare ikke fået det skrevet ind.

Er begyndt på Wendler 5/3/1 i denne uge. noget jeg ville være startet på i vinters da men en skulder skade udsatte den plan lidt. Planen er at køre det hen over sommeren evt kun med 3 træningspas om ugen hvis vejret bliver rigtig godt.

Mandag: Squat

Tirsdag: Bænkpres

Torsdag: Dødløft

Fredag: Military

30-04-12

Wendler 5/3/1

week 1 cycle 1

Squat dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 5 x 42,5

1 x 5 x 52,5

1 x 3 x 62,5

WS

1 x 5 x 80

1 x 5 x 85

1 x 12 x 90

Frontsquat m 2 KB:

5 x 10 x 20/20kg

Brændte godt i lårbasserne til sidst

Seated leg curl:

5 x 10 x 80kg

Ab crunch

5 x 15 x 45kg

C2 Roning damper 6

Tabata

mellem 105-95m

derefter hjem og spise flæskesteg

[jullemayn]

Tirsdag

01-05-12

Få personer i centeret gjorde det til en hurtig omgang i dag :)

Wendler 5/3/1

week 1 cycle 1

Bænkpress dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Bænkpress:

1 x 5 x 22,5kg

1 x 5 x 27,5kg

1 x 3 x 35kg

WS

1 x 5 x 37,5kg

1 x 5 x 42,5kg

1 x 22 x 47,5kg

Brænkpress BBB

5 x 10 x 40kg

DB Row:

5 x 10 x 20kg

Tricep pushdown:

5 x 10 x 50kg

C2 Roning damper 6

500m / 1:45

Tabata

mellem 100-95m

og så var der ikke mere og skyde med er ret tilfreds med bænken idag, har ikke haft mere en 60kg på stangen siden min skulderskade 1RM idag ifølge formlen i wendlers bog 82 fint fint om lidt aftensmad senere muligvis en tur til stranden

[jullemayn]

Torsdag

03-05-12

Wendler 5/3/1

week 1 cycle 1

dødløft dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

dødløft:

1 x 5 x 57,5kg

1 x 5 x 65kg

1 x 3 x 80kg

WS

1 x 5 x 87,5kg

1 x 5 x 100kg

1 x 16 x 112,5kg

Hyperextensions:

5 x 10 x BW+10kg

Seated Leg curl:

5 x 10 x 80kg

Spread Eagle:

5 x 10 x BW+15kg

C2 Roning damper 6

Tabata

mellem 105-95m

Edited May 5, 2012 by jullemayn

[jullemayn]

Fredag

04-05-12

Wendler 5/3/1

week 1 cycle 1

military dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

militarypress:

1 x 5 x 20kg

1 x 5 x 20kg

1 x 3 x 22,5kg

WS

1 x 5 x 25g

1 x 5 x 30kg

1 x 17 x 32,5kg

db skulderpres:

5 x 10 x 12,5kg

pulldown:

5 x 10 x 55kg

tricep pushdown:

5 x 10 x 50kg

C2 Roning damper 6

1000m ca 1:55/500m

[jullemayn]

Mandag

07-05-12

lang dag i skolen idag har ikke fået sovet nok og frygtede derfor at der ikke var til helt så meget som jeg gerne ville men det gik umiddelbart udemærket.

Wendler 5/3/1

week 2 cycle 1

Squat dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 5 x 42,5

1 x 5 x 52,5

1 x 3 x 62,5

WS

1 x 5 x 75

1 x 5 x 85

1 x 12 x 95

Frontsquat:

5 x 10 x 40kg

Hyperextenstions:

5 x 10 x BW+10kg

Planke:

3 x 45sek X BW+10kg på lænden

Leg Raise:

2 x 15 x BW

C2 Roning damper 6

500m /1:45 ish

fandt denne app til mobilen https://play.google.com/store/apps/details?id=com.stefankendall.wendler531&feature=search_result#?t=W251bGwsMSwxLDEsImNvbS5zdGVmYW5rZW5kYWxsLndlbmRsZXI1MzEiXQ.... som holder styr på antallet af kilo og progressionen i wendler programmet. i hvert fald nemmere end jefit app'en jeg brugte førhen :)

[jullemayn]

Tirsdag

08-05-12

Wendler 5/3/1

week 2 cycle 1

Bænkpress dag

Løb ned i centeret i dag hele 450m hvabehar

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Bænkpress:

1 x 8 x 20kg

1 x 5 x 30kg

1 x 3 x 35kg

WS

1 x 3 x 40kg

1 x 3 x 45kg

1 x 16 x 52,5kg

DB Skrå bænk

5 x 10 x 20kg

blev vist kun til 9 på sidste set

T-bar Row:

5 x 10 x 60kg

Tricep pushdown:

5 x 10 x 50kg

Skulder mobilitet/prehab (intern / ekstern / king sword

3 x 10 x 5kg

facepulls:

2 x 10 x 20kg

herefter 10 minutter på kondicyklen

Løb:

samtlige 450m hjem

alt i alt en fin træning tror dog at max er sat lavt i flere af løftene men det som wendler selv siger start too light så det må jeg vel have gjort

[jullemayn]

Torsdag

10-05-12

Wendler 5/3/1

week 2 cycle 1

dødløft dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

dødløft:

1 x 5 x 52,5kg

1 x 5 x 70kg

1 x 3 x 85kg

WS

1 x 3 x 92,5kg

1 x 3 x 107,5kg

1 x 14 x 120kg

Dødløft BBB:

5 x 10 x 70kg

Seated Leg curl:

5 x 10 x 80kg

Spread Eagle:

2 x 10 x BW+10kg

Leg raise

3 x 15 x BW

C2 Roning damper 6

ca 800m stille og roligt

Har endelig fået nosset mig sammen til og købe et sæt straps så fumlede en del med at bruge dem. Brugte dem dog kun på sidste sæt i wendler programmet de andre sæt blev kørt uden og med dobbelt overhåndsgreb

[jullemayn]

Fredag

11-05-12

Wendler 5/3/1

week 2 cycle 1

military dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

militarypress:

1 x 5 x 20kg

1 x 5 x 20kg

1 x 3 x 22,5kg

WS

1 x 3 x 27,5kg

1 x 3 x 30kg

1 x 14 x 35kg

db skulderpres:

5 x 10 x 15kg

fik kun 8 på sidste sæt

pulldown:

5 x 10 x 55kg

tricep pushdown:

5 x 10 x 50kg

Rotatorøvelser

3 x 10 x 5kg

Facepulls

2 x 10 x 20kg

20 min på kondicyklen og så ellers hjem.

Anden uge på Wendler programmet indtil videre har det været ganske fint og har haft flere doms end jeg hacde med 2 split programmet så forhåbentlig kommer det til at fungere rigtig godt, har muligvis sat mine max lavt er relativt hurtig fremme ved sidste sæt i wendler passet hvor rep-out settet boller mig gang på gang. Træningerne har taget omkring 1time til 1½ alt efter hvor meget cardio jeg har valgt at lave. har fået investeret i et sæt straps dem skal jeg nok blive glad for. På vægtfronten har den stået lidt stille den sidste måneds tid men der er også gået en del pilsnere i weekenden så det er forventeligt, men har samlet tabt ca 16kg siden start oktober så det er gået den rigtige vej og det sidste skal nok komme ingen panik der.

[jullemayn]

Mandag

14-05-12

Wendler 5/3/1

week 3 cycle 1

Squat dag

Løb ned i centeret 450m

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 10 x 20kg

1 x 5 x 42,5kg

1 x 5 x 52,5kg

1 x 3 x 62,5kg

WS

1 x 5 x 80

1 x 3 x 90

1 x 10 x 102,5

puha den var tung men

Legpress:

5 x 10 x 150kg

Seated leg curl:

5 x 10 x 80kg

KB side bend

3 x 15 x 32kg

til hver side

C2 Roning damper 6

1000m /3:39:5

Fin træning dog tog det lang tid da der gik snak i den af flere omgange

[jullemayn]

Tirsdag

15-05-12

Wendler 5/3/1

week 3 cycle 1

Bænkpres dag

Havde en kammerat med i centeret, hvor der var et par kendte ansigter

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Bænkpres:

1 x 5 x 22,5kg

1 x 5 x 27,5kg

1 x 3 x 35kg

WS

1 x 5 x 42,5

1 x 3 x 47,5

1 x 13 x 55

Ville gerne have haft 14 men hjernen slog fra og fik psyket mig selv til at den var for tung - Dumt

Dips:

4 x 10 x BW-40kg

1 x 10 x BW-45kg

første gang jeg prøver dips med et bar kilo mindre på korpus kunne det godt blive en fin øvelse ramte fint i musklerne

BB bent over row:

1 x 10 x 50kg

1 x 10 x 60kg

3 x 10 x 55kg

Tricep push down:

3 x 10 x 50kg

Rotator øvelser (intern / ekstern / kings sword)

2 x 15 x 5kg

Facepulls:

2 x 15 x 20kg

C2 Roning damper 6

8 x 250m

30 sek pause

tid mellem 45 - 55 sek

Regnen havde taget til så

Løb:

alle 450m hjem

tid: sløv og langsomt

Fin træning i dag fik prøvet lidt nyt af om lidt hotdog til aftensmad

[jullemayn]

Torsdag

17-05-12

Wendler 5/3/1

week 3 cycle 1

Dødløft dag

Tidlig afsted idag men alligevel en del mennesker i centeret

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Dødløft:

1 x 5 x 52,5kg

1 x 5 x 65kg

1 x 3 x 80kg

WS

1 x 5 x 100kg

1 x 3 x 112,5kg

1 x 12 x 127,5kg

straps på de sidste 2 sæt og dobbelt overhånd i alle sæt

goodmornings:

1 x 10 x 40kg

4 x 10 x 50kg

kørte rigtig godt

Benpres:

5 x 10 x 150kg

Lying leg raise:

5 x 15 x BW

C2 Roning damper 6

4 x 250m

30 sek pause

tid mellem 50 - 55 sek

lidt udstræk og snak med et par af de andre bagefter

[jullemayn]

Fredag

18-05-12

Wendler 5/3/1

week 3 cycle 1

Militarypress dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

military:

1 x 5 x 20kg

1 x 5 x 20kg

1 x 3 x 22,5kg

WS

1 x 5 x 30

1 x 3 x 32,5

1 x 11 x 37,5

Skrå bænk:

1 x 9 x 20kg

4 x 10 x 17,5kg

havde ingen energi hvilket gjorde sig gældende for resten af træningen :(

Pullups:

5 x 10 x BW-45kg

der var optaget i lat pulldown stativet så prøvede denne variant rammer en del mere i lats end pulldown kunne godt tilføjes på

Tricep push down:

5 x 10 x 50kg

Rotator øvelser (intern / ekstern / kings sword)

2 x 15 x 5kg

Facepulls:

2 x 15 x 20kg

C2 Roning damper 6

2000m

500m/1:58 ca

stille og roligt

ingen energi i dag hvilket var røv. til gengæld tikkede vægten ind på 101 hvilket giver et samlet tab på 17kg så det er fint.

det var også de første 3 uger af wendler programmet,sidste sæt i de store øvelser har været PR's har haft doms stort set hele tiden så glæder mig til deload ugen. ellers er der blevet eksperimenteret lidt med forskellige øvelser såsom dips, pullups og goodmornings øvelser der muligvis vil blive brugt fremover.

Weekenden står på motorfestival i morgen så der bliver sikkert mulighed for drikke sig i hegnet.

[jullemayn]

Mandag

21-05-12

Wendler 5/3/1

week 4 cycle 1

Squat dag

C2 1000m 3:40

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 10 x 20kg

4 x 5 x 42,5kg

1 x 5 x 52,5kg

1 x 5 x 62,5kg

nemt nok

Legpress:

3 x 10 x 100kg

Hyperextentions:

3 x 10 x BW

Sit ups:

3 x 15 x BW

Farmerwalk

3 x 80m x 32/32kg

Brændte helt ad helved til i nallerne til slut

kondicykel

20 min

Første deload træning var egentlig meget nemt, fik dog lyst til at lege lidt på plænen i det gode vejr derfor farmerwalken. eller er planen at fortsætte deload ugen ud og muligvis og øge cardio mængden lidt. derudover er udstræk og mobilitets mængden øget

Edited May 21, 2012 by jullemayn

[jullemayn]

Tirsdag

21-05-12

Wendler 5/3/1

week 4 cycle 1

Bænkpres dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

bænkpres:

4 x 5 x 22,5kg

1 x 5 x 27,5kg

1 x 5 x 35kg

bend over row:

3 x 10 x 35kg

skrå bænk:

3 x 10 x 15kg

tricep push down:

3 x 10 x 35kg

Rotator øverlser (intern, ekstern, kings sword)

3 x 10 x 5kg

band pullaparts

2 x 15

c2 damper 6

1000m /3:40

lidt sjip

kondicykel

10 min

[jullemayn]

Onsdag

23-05-12

Cykling

Ca. 10 km stille og roligt

Tog en lille aftentur på jernhesten af andre nyheder sagde vægten under 100kg i morges så det var fedt og prøve igen, tror det er mindst 5 år siden den har været dernede så drengen er en smule stolt. samlet vægttab 18 kilo plus det løse

[jullemayn]

_Torsdag

_24-05-12

_{Wendler 5/3/1}

_{week 4 cycle 1}

_{roning c2 damper 6}

_{1000m 3:40 ca}

_{dødløft dag}

_Opvarmning

_Udstræk

_Mobilitet

_dødløft:

_{4 x 5 x 52,5kg}

_{1 x 5 x 65kg}

_{1 x 5 x 80kg}

_{goodmornings:}

_{3 x 10 x 30kg}

_{3 runder af:}

_{25m farmerwalk}

_{10 frontsquat}

_{25m farmerwalk}

_{10 kb snatch}

_{kørt med 16kg KBs}

_situps:

_{3 x 15 x Bw}

_kondicykel

_{10 min}

[jullemayn]

Fredag

25-05-12

Wendler 5/3/1

week 4 cycle 1

Militarypress dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

military:

4 x 5 x 20kg

1 x 5 x 25kg

1 x 5 x 30kg

db seated skulderpres:

3 x 10 x 10kg

Pullups:

3 x 10 x 40kg

Tricep push down:

3$ x 10 x 30kg

C2 Roning damper 6

2000m

500m/1:55 ca

10 min på kondicyklen

løb

alle 450m hjem i fivefingers

løb i fivefingers for første gang i går men synes ikke læggen har været helt umulig endnu :)

[jullemayn]

Mandag

28-05-12

Wendler 5/3/1

week 1 cycle 2

Squat dag

C2 500m 1:50

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 10 x 20kg

1 x 5 x 45kg

1 x 5 x 55kg

1 x 3 x 65kg

ws

1 x 5 x 72,5kg

1 x 5 x 82,5kg

1 x 14 x 95kg

Front squat:

5 x 10 x 45kg

Hyperextentions:

3 x 10 x BW+10

ab crunch machine:

1 x 10 x 50kg

1 x 10 x 45kg

3 x 10 x 40kg

Første træning i den nye cyklus følte ikke jeg havde noget overskud og stadig lidt ramt fra weekenden, hvor drengen var til bryllup hos ike kammerat. men fik da klemt 14 reps ud af stængerne hvilket jeg var meget godt tilfreds med.