Jullemayn's Log

[jullemayn]

skønt vejr her til aften så jernhesten skulle luftes. min bror har købt hus så der var også en anledning til at få luftet cyklen

turen ud:

10,99km

25:25min

gns: 25,94km/t

en lille rundvisning og der efter hjem af en anden rute end ud-turen

turen hjem:

16,90km

36:15min

gns; 27,97km/t

[jullemayn]

Torsdag

05-07-12

Wendler 5/3/1

week 2 cycle 3

dødløft dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

dødløft:

1 x 5 x 57,5kg

1 x 5 x 70kg

1 x 3 x 85kg

ws

1 x 3 x 100kg

1 x 3 x 115kg

1 x 10 x 127,5kg

BBB:

5 x 10 x 90kg

Frivend::

5 x 10 x 40kg

TGU:

3 x 5/5 x 12kg

bum helt færdig bagefter

[jullemayn]

Fredag

06-07-12

Wendler 5/3/1

week 2 cycle 3

military dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

military:

1 x 5 x 20kg

1 x 5 x 20kg

1 x 3 x 25kg

ws

1 x 3 x 30kg

1 x 3 x 35kg

1 x 6 x 40kg

BBB:

5 x 10 x 30kg

Pullups:

5 x 10 x BW-40kg

Ez preacher curl

3 x 10 x 25kg

Rotator (intern / ekstern / kings sword):

2 x 15 x 5kg

Facepulls:

2 x 15 x 20kg

[jullemayn]

Mandag

09-07-12

Wendler 5/3/1

week 3 cycle 3

Squat dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 10 x 20kg

1 x 5 x 45kg

1 x 5 x 57,5kg

1 x 3 x 70kg

ws

1 x 5 x 87,5kg

1 x 3 x 97,5kg

1 x 4 x 110kg

3 gode reps en meget grim, øv styrken er på vej ned :/

fronsquat:

5 x 10 x 40kg

Hyperextension

5 x 10 x BW+15kg

supersettet med

Lying leg raise:

5 x 10 x BW

c2 roning damper 10

ca 500m 1:45ish

af andre ting så har jeg fået fyldt op i fryseren med fisk da weekenden bød på et par fisketure i båden, hvor vi fangede hhv 40 og 84 makreller.

Edited July 9, 2012 by jullemayn

[jullemayn]

Tirsdag

10-07-12

Wendler 5/3/1

week 3 cycle 3

bænkpres dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Bænkpres:

1 x 5 x 25kg

1 x 5 x 30kg

1 x 3 x 37,5kg

ws

1 x 5 x 45kg

1 x 3 x 52,5kg

1 x 7 x 57,5kg

BBB

5 x 10 x 40kg

T-bar Row:

5 x 10 x 60kg

Ez preacher curl:

3 x 10 x 25kg

Rotator (intern / ekstern / kings sword):

2 x 15 x 5kg

facepulls:

2 x 15 x 20kg

KB Snatch

1 x 5 x 24kg

5 stk til hver side så gad jeg ikke mere

Edited July 10, 2012 by jullemayn

[jullemayn]

Tirsdag

10-07-2012

Cykling

har lånt en mtb af min bror og fik den gjort klar spændt og smurt så det skulle fejres med en lille offroadtur

9,83km

32m,37s

gns 18,1km/t

fin tur, hvor pulsen kom rigtig godt op, de bredde dæk det er jo som og cykle på en vandcykel.

Benene var doms plagede hvilket ikke hjalp samt nogle landmænd der ikke havde slået græs eller pløjet deres markveje op, hvilket gjorde turen en del hårdere

[jullemayn]

Tirsdag

11-07-2012

MTB

17,17km

55m,12s

gns 18,7km/t

Benene var stadig en smule ramte men havde bestemt mig for at jeg skulle ud en tur.

ruten jeg havde valgt var for det meste større skovveje men med nogle enkelte småbakker på.

fik startet ud stille og roligt, men efter 500m begyndte det at regne og det fortsatte det med, så meget for en vejrudsigt der sagde tørvejr om formiddagen. Fortsatte og fik en helt fin tur ud af det, så på turen også et par krondyr og en fasan så nu ved jeg i hvert fald at de er der til kommende jagt sæson :)

[jullemayn]

Torsdag

12-07-12

Wendler 5/3/1

week 3 cycle 3

dødløft dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

dødløft:

1 x 5 x 57,5kg

1 x 5 x 70kg

1 x 3 x 85kg

ws

1 x 5 x 107,5kg

1 x 3 x 120kg

1 x 5 x 135kg

der var til nogle fler men i hovedet havde jeg bestemt mig for 5 var fint, så 5 var hvad det blev til

BBB:

5 x 10 x 90kg

Seated leg curl:

5 x 10 x 80kg

lying leg raise:

5 x 15 x BW

KB side bend

3 x 15 x 24kg

så ellers på cyklen hjem fin træning

[jullemayn]

Fredag

13-07-12

Wendler 5/3/1

week 3 cycle 3

military dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

military:

1 x 5 x 20kg

1 x 5 x 20kg

1 x 3 x 25kg

ws

1 x 5 x 32,5kg

1 x 3 x 37,5kg

1 x 5 x 42,5kg

det gik helt fint idag

BBB:

5 x 10 x 30kg

Pullups:

5 x 10 x BW-40kg

Ez preacher curl

3 x 10 x 25kg

WOD 5 runder af:

5 burpees

10 Kb swing @ 32kg

10 Airsquats

10 Atomic situps

fed fed wod var helt smadret på kondien bagefter

Rotator (intern / ekstern / kings sword):

2 x 15 x 5kg

Facepulls:

2 x 15 x 20kg

Frivend:

1 x 50kg

1 x 55kg

1 x 60kg

1 x 62,5kg muligvis PR

fin træning i dag der tog lang tid men der blev også trænet meget kæbe. derudover ligger jeg i forhandlinger med mig selv om jeg ikke har brug for en ny cykel, det kunne godt ende med at blive en dyr omgang :/

vægten tikkede ind på 95,8kg fra morgenen så det samlede vægtab er på 22,2kg nu så det er fedt :)

[jullemayn]

Fredag

13-07-2012

Cykling

16,86km

33m,12s

gns 30,5km/t

Solen kiggede frem så tog en tur på jernhesten over til brormand og inspicere hans byggeprojekt, og så ellers af den samme rute hjem igen. benene kørte rigtig fint idag.

[jullemayn]

Mandag

16-07-12

Wendler 5/3/1

week 4 cycle 3

Squat dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 10 x 20kg

3 x 5 x 45kg

ws

1 x 5 x 45kg

1 x 5 x 55kg

1 x 5 x 70kg

fronsquat:

3 x 10 x 35kg

Frivend:

3 x 10 x 40kg

havde ikke sovet specielt godt og det var generelt blevet noget værre natteroderi så ikke meget energi til træning i dag

eftermiddagen blev brugt i skoven på mountainbiken. hvor skov og naturstyrrelsen har en bane ude i plantagen den skulle inspiceres. på mtb'en og de 9km der ud køre en runde og så køre de 9km hjem benene var færdige tilsidst. selve ruten var for det meste singletrail og der var en del bakker i skoven, føret var meget fedtet og der var flere steder med vandpytter eller mudder. så det var en beskidt dreng der kom hjem :p

mtb:

22:23km

1t:29m:20s

gns: 14,9km/t

[jullemayn]

Tirsdag

17-07-12

Wendler 5/3/1

week 4 cycle 3

bænkpres dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Bænkpres:

1 x 10 x 20kg

1 x 5 x 25kg

1 x 5 x 30kg

1 x 5 x 37,5kg

3 x 10 x 37,5

db Row:

3 x 10 x 22,5kg

WOD 5 runder af:

10 burpees

10 Kb swing @ 32kg

10 Airsquats

15 Situps

tog ikke tid men fik godt med sved på panden dejligt

[jullemayn]

Onsdag

18-07-2012

Cykling

48,17km

1t,52m,27s

gns 25,7km/t

Havde lavet en aftale med en kammerat i onsdags så den skulle overholdes. Vinden blæste fra vest men ikke så hårdt som i starten af ugen. Vi havde fundet en fin rute som vi holdt os til pånær en enkelt afstikker for lige at få en enkelt bakke mere i benene.

Ruten: Ulfborg - Staby - Husby - Vedersø - Stadil - Vester Tim - Nr. Esp - Thorsted - Ulfborg.

så ved i det hvis i er kendt på de kanter

Nu står resten af dagen på Touren måske en enkelt øl i aften og ellers deload dødløft i morgen.

[jullemayn]

Torsdag

19-07-12

Wendler 5/3/1

week 4 cycle 3

dødløft dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

dødløft:

4 x 5 x 60kg

1 x 5 x 70kg

1 x 5 x 85kg

3 x 10 x 70kg

Hyperextention:

3 x 10 x BW+10

herefter ud på græsplænen

3 runder af:

40m Farmerwalk 2 x 24kg KB

10 Burpees

40m Farmerwalk 2 x 24kg KB

10 Boxjumps udført på et traktordæk

Skvattede af traktordækket på runde 2 og slog halebenet en smule så kørte airsquats i stedet resten af WOD'en ellers en udemærket wod

indenfor igen og videre med lidt forsøg

GHR med hjælp fra nogle pilateselastikker

3 x 5 x BW+Rød og gul elastik

fed øvelse der rammer baglåret helt fantastisk

fik ingen øller i går så muligvis i aften, i morgen deload military. Weekenden står den på grøn koncert i Århus.

Vægten er stadig på vej ned og i morges trykkede drengen 95,2kg på badevægten. Fint Fint.

[jullemayn]

Fredag

18-07-12

Wendler 5/3/1

week 4 cycle 3

military dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

military:

3 x 5 x 20kg

1 x 5 x 25kg

1 x 5 x 30kg

BBB:

3 x 10 x 27,5kg

Pullups:

3 x 10 x BW-45kg

Ez preacher curl

3 x 10 x 25kg

hjem og skifte til cykeltøjet da jeg havde en aftale om en stille og rolig tur med min makker fra i onsdags

Cykling

29,14km

1t,13m,46s

gns 23,7km/t

Masser af modvind på vej ud og masser af medvind på vej hjem så

ruten idag hed

Ulfborg - Staby - Sdr. Nissum - Husby - Staby - Ulfborg

på ruten var et par små sløjfer fin hygge tur, på trods af turister der var ved og påkøre os

[jullemayn]

Mandag

23-07-12

Wendler 5/3/1

week 1 cycle 4

Squat dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 10 x 20kg

1 x 5 x 47,5kg

1 x 5 x 60kg

1 x 3 x 72,5

ws

1 x 5 x 77,5kg

1 x 5 x 90kg

1 x 5 x 102,5kg

ingen power idag anden dags tømmermænd

squat:

3 x 8 x 70kg

Dødløft:

3 x 8 x 90kg

Hyperextentions

3 x 8 x BW+20kg

GHR

3 x 8 x BW+Rød og gul elastik

[jullemayn]

Tirsdag

24-07-12

Wendler 5/3/1

week 1 cycle 4

Bænkpres dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

bænkpres:

1 x 10 x 20kg

1 x 5 x 25kg

1 x 5 x 32,5kg

1 x 3 x 37,5

ws

1 x 5 x 40kg

1 x 5 x 47,5kg

1 x 7 x 55kg

Bp:

3 x 10 x 40kg

T-bar Row:

3 x 10 x 60kg

Military:

3 x 10 x 30kg

Pullups

3 x 10 x BW-35kg

her efter hjem og skifte til cykeltøj havde planlagt en lidt længere tur i dag

Ruten blev følgende

Ulfborg - Kronheden - Ørnhøj - Præstbjerg - Vind - Idom - Bur - Vemb

i vemb besøgte jeg min bror og fik en kop kaffe ikke dårligt ;)

der var en del bakker i dag med præstbjerg som den værste http://www.climbs.dk/praestbjerg.php

55,49km

2t,07m,36s

gns 26,1km/t

herefter lidt afslapning inden det stod på den korte rute hjemover stik syd og masser af modvind

8,44km

23m,44s

gns 21,3km/t

I aften står den på grill med nogle venner og muligvis et par pilsner

[jullemayn]

torsdag

26-07-12

Wendler 5/3/1

week 1 cycle 4

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

DL:

1 x 5 x 60kg

1 x 5 x 70

ws

1 x 5 x 95kg

1 x 5 x 110kg

1 x 7 x 125kg

dl:

3 x 10 x 90kg

frontsquat:

3 x 10 x 40kg

Hyperextentions

3 x 10 x BW+20kg

GHR

3 x 10 x BW+Rød og gul elastik

c2 roning:

500m / 1:42

[jullemayn]

Mandag

30-07-12

Wendler 5/3/1

week 2 cycle 4

Squat dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 5 x 47,5kg

1 x 5 x 60kg

1 x 3 x 72,5

ws

1 x 3 x 85kg

1 x 3 x 95kg

1 x 3 x 107,5kg

lidt vrøvl med det ene knæ. hmm

benpres:

3 x 10 x 150kg

Dødløft:

3 x 10 x 90kg

Hyperextentions

3 x 10 x BW+20kg

GHR

3 x 10 x BW+Rød og gul elastik

hmm ikke nogen god træning lidt bøvl med knæ og mod slutning også i lænden :-/

[jullemayn]

Tirsdag

31-07-12

Wendler 5/3/1

week 2 cycle 4

Bænkpres dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

bænkpres:

1 x 5 x 25kg

1 x 5 x 32,5kg

1 x 3 x 37,5

ws

1 x 3 x 45kg

1 x 3 x 50kg

1 x 7 x 57,5kg

Bp:

3 x 10 x 40kg

supersættet med

T-bar Row:

3 x 10 x 60kg

Military:

3 x 10 x 30kg

supersættet med

Pullups

3 x 10 x BW-35kg

lidt leg med frivend og stød

rotator øvelser og så ellers hjem

[jullemayn]

torsdag

02-08-12

Wendler 5/3/1

week 2 cycle 4

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

DL:

1 x 5 x 60kg

1 x 5 x 70kg

1 x 3 x 90kg

ws

1 x 3 x 102,5kg

1 x 3 x 117,5kg

1 x 7 x 132,5kg

dl:

3 x 10 x 100kg

BB complex:

BOR 8-6-4-2 reps

Frivend 8-6-4-2 reps

FSQ 8-6-4-2 reps

Military 8-6-4-2 reps

SQ 8-6-4-2 reps

startede på 30kg 5kg stigning pr runde.

Det var satme hårdt, skal dog arbejde lidt med skuldermobilitet da jeg bøvlede lidt med overgangen fra frontsquat til military

alt i alt fin træning lille smule ab work og så ellers hjem

[jullemayn]

Fredag

03-08-12

Wendler 5/3/1

week 2 cycle 4

military dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

military:

1 x 5 x 20kg

1 x 5 x 22,5kg

1 x 3 x 27,5kg

ws

1 x 3 x 32,5kg

1 x 3 x 37,5kg

1 x 4 x 42,5kg

kørte ikke skide godt idag

3 x 10 x 30kg

Pullups:

3 x 10 x BW-35kg

BP

3 x 10 x 40kg

T-bar row

3 x 10 x 60kg

hjem og spise bøf med spejlæg og rødbeder på rugbrød

om lidt en stille cykeltur på mtb'en

[jullemayn]

Var ude og spille fodbold søndag med det lokale serie 5 hold

en kamp vi vandt 3-2 fint fint. i samme omgang er det lykkedes mig at få en nerve i klemme i lænden/hoften så i dag i stedet for squat er planen at prøve og få løsnet op for der det igen :/

skal snart starte i skolen igen og overvejer derfor at hoppe på noget fullbody program i stedet for det nuværende wendler program

[jullemayn]

Mandag

06-08-12

Wendler 5/3/1

week 3 cycle 4

Squat dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 5 x 47,5kg

1 x 5 x 60kg

1 x 3 x 72,5

ws

1 x 5 x 90kg

1 x 3 x 102,5kg

1 x 1 x 115kg

workset blev kørt med bælte der var muligvis til en enkelt eller 2 mere men med tanke på hvordan jeg havde haft det om morgenen holdt jeg mig i skindet

benpres:

3 x 10 x 150kg

seated leg curl

3 x 10 x 80kg

lidt mere foam roll og udstræk

Fik i løbet af dagen igår kvadret kroppen så meget at jeg ikke mærkede noget til om der skulle sidde noget i klemme, var undervejs i centeret hvor jeg efter en omgang foamrolling, mobilitet og udstrækning fik overbevist mig selv om at jeg muligvis kunne squatte alligevel så prøvede mig frem. det gik fint. prøvede med bælte på for første gang det kunne godt blive noget jeg vil bruge noget mere

[jullemayn]

Tirsdag

07-08-12

Wendler 5/3/1

week 3 cycle 4

Bænkpres dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

bænkpres:

1 x 5 x 25kg

1 x 5 x 32,5kg

1 x 3 x 37,5

ws

1 x 5 x 47,5kg

1 x 3 x 55kg

1 x 4 x 60kg

Bp:

3 x 10 x 40kg

T-bar Row:

3 x 10 x 60kg

Military:

3 x 10 x 30kg

Pullups

3 x 10 x BW-35kg

pulldown neutralt greb:

3 x 5 x 70kg

ez preacher curl:

3 x 10 x 25kg

reverse fly maskine:

3 x 10 x 25kg

Rotator (intern / ekstern / kings sword):

2 x 15 x 5kg

C2 roning:

500m / 1:45ish

mærkede ikke noget til lænden idag havde nogle lede doms i specielt læggen, mistænker fodbolden i søndags som sønderen :)