Pigehest Posted September 24, 2012 Report Share Posted September 24, 2012 Træner i det lokale center i Ulfborg for det meste, har dog enkelte gange taget i forskellige centre i Holstebro, hvis det har passet bedre med programmet efter skolenOkay :) Fedt at du også laver lidt VL Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted September 24, 2012 Author Report Share Posted September 24, 2012 synes det er nogle fede øvelser så ingen undskyldning for at lade være Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Pigehest Posted September 24, 2012 Report Share Posted September 24, 2012 synes det er nogle fede øvelser så ingen undskyldning for at lade være Absolut ikke. Klø bare på! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted September 25, 2012 Author Report Share Posted September 25, 2012 Tirsdag25-09-12Wendler 531dag 2 uge 2 cyklus 6OpvarmningUdstrækMobilitetbænkpres1 x 5 x 27,5kg1 x 5 x 32,5kg1 x 3 x 40kgws1 x 3 x 47,5kg1 x 3 x 55kg1 x 3 x 62,5kg ingen power idag muligvis grundet en football kamp der stjal nattesøvnen5 x 10 x 45kgder skete et eller andet i højre skulder/øverste del af triceps, ved ikke præcis hvad men har en stikkende fornemmelse på ydersiden ved pres og udad rotation hmm :-/Seated row5 x 10 x 60kgForsøgte at få skulderen god igen så en masse blandet skulder rehabcardio30 min på arctrainerenLorte træning, skidt skulder, skidt power og intet overskud ikke en af dem man praler med :-( Oh well håber ikke det er noget alvorligt med skulderen holder den lidt i ro til fredag hvor den står på pres igen, så må jeg se hvordan skulder/arm har det Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted September 27, 2012 Author Report Share Posted September 27, 2012 Torsdag27-09-12Wendler 531dag 3 uge 2 cyklus 6OpvarmningUdstrækMobilitetDødløft1 x 5 x 62,5kg1 x 5 x 77,5kg1 x 3 x 92,5kgws1 x 3 x 110kg1 x 3 x 125kg1 x 7 x 140kg Rep PR med 2 men den sidste var dælme tungDødløft4 x 10 x 100kgBulgarian spilt squat rear foot elevated3 x 8 x 12/12kgSeated Leg Curl5 x 10 x 80kgEasyHanging Leg Raise5 x 10 x BWRussian twist3 x 10En del rotator rehabCardio:15 min på arc trainerenføj daskulderen bøvler stadig lidt ser tiden lidt an med den. hvis den ikke bliver bedre bliver alt pres pillet af programmet de næste 2 uger, og både bænk og military bliver resettet til næste wendler cyklus.Planen er derudover at køre noget mere cardio og få helt styr på kosten igen. vægten er gået lidt den forkerte vej men kosten har heller ikke spillet de sidste 2-3 måneder så det var forventet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted September 28, 2012 Author Report Share Posted September 28, 2012 Fredag21-09-12Wendler 531dag 4 uge 2 cyklus 6OpvarmningUdstrækMobilitetmilitary1 x 5 x 20kg1 x 5 x 25kg1 x 3 x 30kgws1 x 3 x 35kg1 x 3 x 40kg1 x 4 x 45kgfik varmet rigtig godt op i skulderen og mærkede ikke noget til den. Har de sidste par dage brugt en del tid på rehab øvelser til skulderen og mærker lige nu heller ikke noget til skulderen her 3 timer efter træningT-Bar Row5 x 8 x 65kgDB skulder pres3 x 10 x 15kgPulldown3 x 10 x 55kghelt strictreverse fly3 x 8 x 25kgimellem øvelser og sæt blev det til en masse forskellige rehab øvelser både i kabeltræk og med elastikker samt en del udstrækCardio:c2 Roning 4 x 500m intervaller 1 min pauser tider mellem 1:48-1:5210 min på arctrainerså gad jeg ikke merelige nu virker skulderen fin nok, ser dog tiden an til tirsdag der er næste presse dag. planen er at fortsat køre en del rehab med elastikker osv. og på den måde forhåbentlig få 100% styr på den igen. Ellers må planen genovervejes. Centeret idag var næsten tomt og kæben fik derfor en trænings fri dag lige indtil søren kiggede forbi. :D Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted October 1, 2012 Author Report Share Posted October 1, 2012 (edited) Mandag01-10-12Wendler 531dag 1 uge 3 cyklus 6OpvarmningUdstrækMobilitetSquat:1 x 5 x 50kg1 x 5 x 65kg1 x 3 x 77,5kgws1 x 5 x 97,5kg1 x 3 x 115kg1 x 3 x 122,5kg (Rep PR)3 x 8 x 80kgFront Squat:3 x 8 x 40kgFrivend:3 x 8 x 50kgGoodmornings:3 x 8 x 50kgSeated leg curl:3 x 10 x 80kgHanging Leg raise5 x 15 x BWca ½ - ½ med strakte benPlanke3 x 45sekudemærket træning var lidt ramt efter weekenden så der var ikke fuld knald på squatten men det var forventet, Football season tager hårdt på min nattesøvn mellem søndag og mandag. kørte en del rehab af skulderen som jeg ikke har mærket noget til så måske den er gået i orden, krydser fingre i hvert fald og sørger for at varme grundigt op i morgen. Edited October 1, 2012 by jullemayn Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted October 2, 2012 Author Report Share Posted October 2, 2012 Tirsdag02-10-12Wendler 531dag 2 uge 3 cyklus 6OpvarmningUdstrækMobilitetbænkpres1 x 5 x 27,5kg1 x 5 x 32,5kg1 x 3 x 40kgws1 x 5 x 50kg1 x 3 x 57,5kg1 x 3 x 65kggik fint3 x 8 x 50kgBOR3 x 8 x 50kgDB Incline Bænk3 x 8 x 20kgDB Row3 x 8 x 30kgRear delt machine2 x 8 x 25kg1 x 8 x 30kgPulldown3 x 8 x 60kgLateral Raise3 x 8 x 7kgTricep pushdown:3 x 8 x 60kgrotator øvelser: (intern, ekstern)2 x 20 x 5kgfacepulls2 x 20 x 20kgÅbent hus i centeret i dag så alt for mange mennesker arghnoget rodet træning idag, skal have fundet ud af hvordan jeg skal strukturerer pres dagene noget bedre.på plus siden mærker jeg ikke noget til skulderen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted October 4, 2012 Author Report Share Posted October 4, 2012 04-10-12TorsdagWendler 531dag 3 uge 3 cyklus 6OpvarmningUdstrækMobilitetmilitary1 x 5 x 20kg1 x 5 x 25kg1 x 3 x 30kgws1 x 5 x 37,5kg1 x 3 x 42,5kg1 x 1 x 47,5kgskal lige blive enig med mig selv om jeg skal køre en cyklus mere eller resette efter denne uge1 x 8 x 37,5kg2 x 8 x 35kgdb incline bænk3 x 8 x 20kgpulldown neutralt greb3 x 8 x 60kgpullups med hjælp3 x 8 x BW+35rotator øvelser: (intern, ekstern)2 x 20 x 5kgfacepulls2 x 20 x 20kghov military på en torsdag, jep den er god nok skal nemlig dødløfte med mikkel i morgen, så derfor denne lille ændring. Kosten har kørt en del bedre i denne uge.overvejer derudover at stille op til bredde stævne i videbæk styrkeløft klub om ikke andet så for shit and giggles Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted October 5, 2012 Author Report Share Posted October 5, 2012 Torsdag05-10-12Wendler 531dag 3 uge 3 cyklus 6OpvarmningUdstrækMobilitetDødløft1 x 5 x 62,5kg1 x 5 x 77,5kg1 x 3 x 92,5kgws1 x 5 x 117,5kg1 x 3 x 132,5kg1 x 1 x 147,5kghavde planlagt et pr forsøg så på med nogle skiver1 x 1 x 160kg (PR+10kg)føltes fint og med god fart og overskud1 x 1 x 170kg (PR+20kg)blev meget tung omkring knæerne og måtte arbejde meget før den kom op, dog med fin ryg sagde mikkel så super efter at have sat den på jorden rendte alt blodet fra hovedet så jeg måtte lige ligge lidt ned.herefter lidt lænd og mave og så ellers hjemFørste PR forsøg i dødløften i meget lang tid, men det kørte super. Wendler programmet virker Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted October 8, 2012 Author Report Share Posted October 8, 2012 Mandag01-10-12Wendler 531dag 1 uge 4 cyklus 6OpvarmningUdstrækMobilitetSquat:1 x 5 x 50kg1 x 5 x 65kg1 x 5 x 77,5kg1 x 10 x 65kg1 x 10 x 60kg1 x 10 x 50kgfront squat1 x 10 x 40kg2 x 10 x 35kgKB swing3 x 10 x 24kgHyperextention3 x 10 x bw+12kghanging knee raise3 x 10 x bwcardio:c2 roning2000m / 7:44ishKondicykel10 minførste deload træning har det altid lidt svært med delaod da det kræver en del diciplin fra min side for ikket at lave for meget.men fin nok. på lørdag er der lagt op til sjov med gutterne til xtreme mandehørn i århus. hold nu op for en møg ide 12km i plæver og vi har vist stort set kollektivt glemt og løbetræne oh well håber vi overlever Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted October 9, 2012 Author Report Share Posted October 9, 2012 Tirsdag02-10-12Wendler 531dag 2 uge 3 cyklus 6OpvarmningUdstrækMobilitetbænkpres1 x 5 x 27,5kg1 x 5 x 32,5kg1 x 5 x 40kg3 x 10 x 40kgBOR3 x 10 x 40kgRear delt machine3 x 10 x 20kgLateral Raise3 x 10 x 5kgseated row3 x 10 x 45kgTricep pushdown:3 x 10 x 45kgrotator øvelser: (intern, ekstern)2 x 20 x 5kgfacepulls2 x 20 x 20kgDave johns barbell complex a3 runder af:8 x Bend over row8 x Power Clean8 x Front Squat8 x Military8 x Back Squat8 x Goodmornings1min pausehelt brændt af bagefterlollede lidt rundt og bestemte mig for noget tabatac2 tabata100-110m pr intervalSå gad jeg ikke mere så det gik bare hjem ad. er forresten begyndt på dan john's bog never let go, Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted October 11, 2012 Author Report Share Posted October 11, 2012 Torsdag11-10-12Wendler 531dag 3 uge 4 cyklus 6C2 Roning1000m /3:40 ishUdstrækMobilitetDødløft1 x 5 x 60kg1 x 5 x 70kg1 x 5 x 80kg1 x 5 x 90kg1 x 5 x 100kghavde glemt hvor meget der skulle på kan efterfølgende se der kun skulle op til 92,5kg oh well3 x 8 x 70kgFrivend:3 x 8 x 50kg+ 3 stød på sidste sætKB snatch:3 x 8 x 20kgtil hver armHanging Leg raise4 x 8 x BWPlanke1 x 1mincardio:10 min crosstrainermålet var at holde dampen høj hvilket lykkedes, var svedt helt igennem efter træningen. alt i alt tog det ca 1:15 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted October 18, 2012 Author Report Share Posted October 18, 2012 Hej log længe sidenså fik jeg trænet igen men mere om det længere nede. først får i lige en lille historie om hvad jeg har lavet.Fredag skulle have være sidste dag med deload i denne cyklus, men men som så ofte før gik der lort i planen. Den oprindelige plan hed træning fredag og x-treme mandehørm løb i århus lørdag med drengene.Fredag eftermiddag fik jeg så muligheden for at komme afsted østpå og inden længe var træningen skrottet til fordel for, bøfer bold og bajere alt i alt en god optakt til lørdagens strabasser.Lørdag formiddag vågner med en mild hangover til duften af bacon, tøffer lidt rundt og får en enkelt morgen pilsner med en af gutterne snakken går lidt på hvor langt 12km egentlig er og om forhindringer og mudder ikke vil få fokus lidt væk fra distancen. morgenmaden kommer på bordet og den ryger ned med stor velbehag. Æg og Bacon er et sikkert hit, til maden får vi desuden et par små skarpe over maden diskuteres om vi har den rette påklædning og kommer hurtigt frem til at jeg mangler nogle shorts og en anden et par sko. hvordan man kommer afsted uden løbesko er mig en gåde men det lykkedes.Nå Nå ned i bruuns og efter 10 minutter har vi handlet både sko og shorts fint fint. stadig i god tid så for at slå tiden ihjel fandt vi frem til at et sæt på peter gift ikke ville være dumt, at det blev til flere var måske. Der går noget tid og vi får pludselig travlt ned i kvicly købe underberg og guldøl, og ellers hjem pakke taske og afsted.Vi ankommer selvfølgelig lidt sent men stadig til tiden vi er heldigvis i sidste startgruppe så ingen stress. efter lidt let opvarmning bliver de første grupper sendt af sted og det er ved og være vores tur. starten går og vi finder i et stille og roligt tempo ikke for hurtigt og ikke for langtsomt og inden længe ligger vi i den sidste del af feltet og kommer længere og længere bagud. Rutens beskaffenhed er ikke eksisterende og flere gange er fi igennem mudder til knæerne eller direkte vand til navlen. halvvejs har arrangøren stillet en ølvogn op noget der faldt i god jord på mit hold og vi fik en fortjent pause og nogle øl her inden det gik tilbage mod målstregen. tilbage turen var igen mere mudder flere bakker og flere udfordringer. den sidste kilometer eller 2 er mine ben ved og slå mig ihjel og generelt er kroppen helt smadret. men i mål kommer jeg i en ikke imponerende tid for de 12 km men med manglende optræning er det at gennemføre rigeligt.Ruten hvis nogle er lokalkendteHele denne udfordring kostede skindet på hålene og generelt var benene trætte så kom først ned og træne igen igår tager ugen ud med lette vægte før jeg hopper på wendler igentorsdag:opvarmningudstrækmobilitetBænkpresop til 3 x 3 x 60kgBor3 x 8 x 50kgFrivend3 x 3 x 50kgmilitaryop til 3 x 3 x 40kgsquatop til 5 x 100kgpulldown3 x 8 x 60kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted October 22, 2012 Author Report Share Posted October 22, 2012 Mandag22-10-12Wendler 531dag 1 uge 1 cyklus 7OpvarmningUdstrækMobilitetSquat:1 x 5 x 52,5kg1 x 5 x 65kg1 x 3 x 80kgws1 x 5 x 87,5kg1 x 5 x 100kg1 x 5 x 112,5kgmøg tungt men det var forventeligt første tunge træning i 14 dageFront Squat:1 x 5 x 50kg2 x 5 x 60kg1 x 5 x 65kg1 x 5 x 70kgprøver med lidt flere kilo men færre reps her fungerede umiddelbart meget fintFrivend:1 x 5 x 50kg2 x 5 x 55kg1 x 4 x 60kg meh lige tungt nok i dag1 x 5 x 50kgkb swing:5 x 15 x 32kgHanging Leg raise5 x 15 x BWca ½ - ½ med strakte benfin træning dog tungere end forventet kroppen skal lige vende sig til det igen så kører det nok igen. har valgt at køre videre med wendler og stadig uden at resette så må jeg se om det var den rette beslutning. ellers bøvler jeg stadig med hælene efter løbeturen sidste lørdag men det går frem ad omend ikke helt så hurtigt som jeg gerne ville Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted October 23, 2012 Author Report Share Posted October 23, 2012 Tirsdag23-10-12Wendler 531dag 2 uge 1 cyklus 7OpvarmningUdstrækMobilitetBænkpres1 x 5 x 27,5kg1 x 5 x 35kg1 x 3 x 42,5kgws1 x 5 x 45kg1 x 5 x 52,5kg1 x 6 x 60kgdb skrå bænk:5 x 8 x 20kgt-bar row5 x 8 x 65kgreverse fly maskine3 x 8 x 25kgrotator øvelser: (intern, ekstern)2 x 20 x 5kgfacepulls2 x 20 x 20kgKB snatch5 x 8 x 20kgfik bygget en god sved på panden her så fint fint Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted October 25, 2012 Author Report Share Posted October 25, 2012 (edited) Torsdag25-10-12Wendler 531dag 3 uge 1 cyklus 7OpvarmningUdstrækMobilitetDødløft1 x 5 x 62,5kg1 x 5 x 80kg1 x 3 x 95kgws1 x 5 x 105kg1 x 5 x 120kg1 x 9 x 137,5kg (Rep pr)kun sidste set var med straps her efter et par singler uden1 x 137,5kg1 x 147,5kg1 x 157,5kgeasyfront squat:2 x 8 x 40kgbenpres5 x 8 x 150kgGHR med hjælp fra elastiker5 x 8av av hvor rykker denne øvelse mig fra hinanden hver gang <3burde lave lidt mave men gad ikke, det må blive i morgen eller senere. Nu skal jeg ud og have en bette øl efter vel overstået eksamen tidligere i dag Edited November 1, 2012 by jullemayn Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted October 26, 2012 Author Report Share Posted October 26, 2012 Fredag26-10-12Wendler 531dag 4 uge 1 cyklus 7OpvarmningUdstrækMobilitetBænkpres1 x 5 x 20kg1 x 5 x 25kg1 x 3 x 30kgws1 x 5 x 35kg1 x 5 x 40kg1 x 5 x 45kg (Rep pr)den sidste var tungDB skulderpres5 x 8 x 15kgpulldown5 x 8 x 60kglidt træk teknik Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted October 29, 2012 Author Report Share Posted October 29, 2012 Mandag29-10-12Wendler 531dag 1 uge 2 cyklus 7OpvarmningUdstrækMobilitetSquat:1 x 5 x 52,5kg1 x 5 x 65kg1 x 3 x 80kgws1 x 3 x 92,5kg1 x 3 x 107,5kg1 x 5 x 120kg (Rep PR)ramte lidt skævt på 4.rep så stoppede efter 5Benpres:4 x 10 x 150kg1 x 20 x 150kgbum det gjorde nuller til slutFrivend:5 x 3 x 50kgstille og roligtkb swing:5 x 15 x 32kgHanging Leg raise5 x 15 x BWca ½ - ½ med strakte ben Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted October 30, 2012 Author Report Share Posted October 30, 2012 Tirsdag30-10-12Wendler 531dag 2 uge 2 cyklus 7OpvarmningUdstrækMobilitetBænkpres1 x 5 x 27,5kg1 x 5 x 35kg1 x 3 x 42,5kgws1 x 3 x 50kg1 x 3 x 57,5kg1 x 4 x 62,5kgdb bænk:1 x 8 x22,5kg4 x 8 x 20kginverted row5 x 8 x BWreverse fly maskine3 x 8 x 30kgrotator øvelser: (intern, ekstern)2 x 20 x 5kgfacepulls2 x 20 x 20kgKB clean3 x 5 x 32kgherefter en del stræk af ben, hofter og skulder Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted November 1, 2012 Author Report Share Posted November 1, 2012 Torsdag01-11-12Wendler 531dag 3 uge 2 cyklus 7OpvarmningUdstrækMobilitetOH Squat3 x 5 x 30kglidt let teknik indtil Morten var færdig med de store skiverDødløft1 x 5 x 62,5kg1 x 5 x 80kg1 x 3 x 95kgws1 x 3 x 112,5kg1 x 3 x 127,5kg1 x 7 x 145kg (Rep pr) strapsgik skide godt idagRDL5 x 8 x 70kgHanging leg raise5 x 10 x BWher efter hjem og spise fiskefiletter nom nom nom Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted November 2, 2012 Author Report Share Posted November 2, 2012 Fredag02-11-12Wendler 531dag 4 uge 2 cyklus 7OpvarmningUdstrækMobilitetgoblet squat3 x 8 x 16kglidt let teknikmilitary1 x 5 x 20kg1 x 5 x 25kg1 x 3 x 30kgws1 x 3 x 37,5kg1 x 3 x 42,5kg1 x 3 x 47,5kg (Rep pr)prøvede på en 4. rep men den kom end ikke halvvejs, resetter nok i næste cyklusKB see saw press5 x 8 x 16kgpulldown5 x 8 x 65kgrotator øvelser: (intern, ekstern)2 x 20 x 5kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted November 5, 2012 Author Report Share Posted November 5, 2012 (edited) Mandag05-11-12Wendler 531dag 1 uge 3 cyklus 7OpvarmningUdstrækMobilitetSquat:1 x 8 x 20kg1 x 5 x 52,5kg1 x 5 x 65kg1 x 3 x 80kgws1 x 5 x 100kg1 x 3 x 112,5kg1 x 5 x 127,5kg (Rep PR)Kørte super fint med tryk i hjulene i dagFront squat5 x 10 x 50kgRDL1 x 10 x 80kg4 x 10 x 70kgde 80kg var lige tunge nokhanging leg raise5 x 12 x BWSuper træning i dag, stængerne fungerede fint og opspændet sad lige i skabet. Edited November 6, 2012 by jullemayn Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted November 6, 2012 Author Report Share Posted November 6, 2012 Tirsdag06-11-12Wendler 531dag 2 uge 3 cyklus 7OpvarmningUdstrækMobilitetBænkpres1 x 5 x 27,5kg1 x 5 x 35kg1 x 3 x 42,5kgws1 x 5 x 52,5kg1 x 3 x 60kg1 x 2 x 67,5kgdb skrå bænk:1 x 10 x22,5kg4 x 10 x 20kgBor:5 x 10 x 50kgkørt helt strictrotator øvelser: (intern, ekstern)2 x 20 x 5kgfacepulls2 x 20 x 20kgEfter gårsdagens afstraffelse af hjulene sov jeg skidt i nat hvilket ikke hjalp på energiniveauet i dag. Prøvede på en 3 rep i bænken men måtte gi fortabt der var ikke til det i dag måske, hvis eller energi niveauet er lidt bedre er den der næste gang Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jullemayn Posted November 12, 2012 Author Report Share Posted November 12, 2012 har fået trænet men ikke loggettorsdagDLop til 2 x 152,5kg Rep pr. havde glemt strapsfredagOH pres1 x 50kg PR - resetter i denne øvelse næste cyklus prøvede på 52,5 den gik ikke helt blev nærmere push presMandag12-11-12Wendler 531dag 1 uge 4 cyklus 7OpvarmningUdstrækMobilitetSquat:1 x 8 x 20kg1 x 5 x 52,5kg1 x 5 x 65kg1 x 5 x 80kgbulgarian split squat rear foot elevated1 x 10 x bw2 x 10 x bw+16kgkb swing3 x 15 x 24kghanging leg raise3 x 15 x BWnem dag men det er vel også meningen med deload Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.