Langsom vs eksplosiv udførelse af øvelser

[FittSmoker]

Hvis nu jeg tog mit program, og ændrede min stil i samtlige øvelser - og lavede alle øvelser meget meget langsomt/koncentreret - både på "ned" fasen, og på "op fasen".

Hvilken indvirkning ville sådan en træning have på mine muskler - hvis vi antager at dette er måden jeg vælger at træne alle grupper på i 12 måneder.

Og hvordan ville mine muskler/krop reagere hvis jeg istedet valgte at køre 12 måneder, hvor alle øvelser udføres eksplosivt ?

Jeg er IKKE ude på at få en diskussion hvorvidt det er et smart program, men er kun ude på at høre hvad i har at mene om hvad det måtte have af betydning for henholdsvis masse og styrke.

[Dines]

Mht. den eksplosive del, så vil du koordinere aktiveringen af motoneuronerne, der aktiverer musklerne. Altså bliver du stærkere.

Den langsomme træning, vil selvsagt øge tiden musklerne er under spænding. Til en vis grænse øger det muskelproteindegrationen og derved din hypertrofi. Når jeg skriver til en vis grænse, betyder det at hvis man kører for langsomt, så kommer bevægelsen til at minde om statisk træning istedet.

[Tolle]

Nu må I rette mig hvis jeg tager fejl, men jeg har lært at:

Eksplosiv træning øger effiktiviteten af musklerne, så man "lærer" kroppen at bruge en større % del af musklerne.

Hvorimod langsom træning øger muskelmassen, men man "lærer" ikke kroppen at bruge en større del af musklerne.

Altså lidt firkantet sagt: Langsom træning = Store muskler man ikke bruger optimalt - Eksplosiv træning = "små" muskler som man kan udnytte optimalt.

Er jeg gået helt forkert i byen med det??? :confused2:

- Tolle

[blanco]

Er jeg gået helt forkert i byen med det??? :confused2:

Nej det er du ikke helt :D

[jarvig13]

Der er egentlig ingen forskel på den eksplosive del i øvelsen ved hhv. BB og SL. Begge skal udføres med maksimal eksplosivitet i den koncentriske fase af løftet. Forskellen ligger i antallet af reps og i den eccentriske fase.

Ideen bag muskelmasseforøgelse er belastning af musklen over relativt lang tid. Dette opnås som udgangspunkt ved 6-12 reps i f.eks. 2-3 sæt, hvor den koncentriske fase er eksplosiv og den eccentriske fase er langsom (2-3 sekunder).

Ideen bag styrkeforøgelse er optimale koordination af muskelfiberaktiveringen mm. Dette sker som udgangspunkt ved færre gentagelser men med større intensitet. Den eccentriske fase er her ikke interessant mht. tiden under spænding. Således kan/skal den eccentriske fase her tages "hurtigere".

Altså kort fortalt: Du skal udfører en eksplosiv koncentrisk fase ligegyldigt træningsmål. Men er det BB du går efter skal den eccentriske fase være relativ lang. :)

Edited February 11, 2003 by jarvig13

[FittSmoker]

Bemærk lige, jeg ændrer ikke ved mit program - jeg kører samme rep på de 2 år - 4*8 rep ! og

med langsom mener jeg langsomt ned, langsomt op...

Forstår jeg det rigtigt så:

At jeg år 1 (langsom) vil blive større - men ikke stærkere ?

At jeg år 2 (hurtig) vil blive mindre - men stærkere ?

[Thomas J]

Uanset om man træner for hypertrofi eller styrke, så er det anbefalelsesværdigt at man løfter så kraftfuldt som man kan på den koncentriske fase. På den måde opnår man den bedste aktivering af MU´s. Træner man for hypertrofi er det dog bedst at sænke vægten langsomt på den eccentriske fase, da den eccentriske fase spiller den vigtigste rolle ved muskelprotein degradation. Dog kan man godt løfte vægten langsomt, hvis man har så meget vægt på stangen at man ligger over 80 % af 1RM, da alle MU´s stort set er aktiveret her.

Thomas

[jarvig13]

og med langsom mener jeg langsomt ned, langsomt op...

Dette er forkert udførsel! Altid hurtigt op, og ved BB langsomt ned.

At jeg år 1 (langsom) vil blive større - men ikke stærkere

Når man bliver større bliver man også stærkere. Men det er grundet musklens tværsnitsforøgelse og ikke (væsentligt) pga. af øget koordinering mellem muskelfiber mm.

At jeg år 2 (hurtig) vil blive mindre - men stærkere

Der er stadig et hypertrofipres på musklen ved SL-træning. Det er derfor langt fra sikkert, at dine muskler vil blive (væsentligt) mindre ved overgang fra BB til SL. Men du vil bestemt blive stærkere.

:)

[Some Dog]

Jeg vil vove den påstand, at dine muskler bliver bedre udviklet (fysisk udseende) ved langsom og koncentret træning, da man hele tiden kan bevar kontakten hertil og derved ikke får punkter hvor man "slipper" musklen. Det er, efter min mening, også rigtigt at det ikke er styrken man træner på denne måde! :D

[Thomas J]

Det vil sige at man overordnet bør løfte således:

Hypertrofi

1. Ved intensitet under 80 % af 1RM. Kraftfuldt uden på moment på den koncentriske og langsomt på den eccentriske fase.

2. Ved intensitet over 80 % af 1RM. Enten kraftfuldt eller langsomt på den koncentriske og langsomt på den eccentriske fase.

Styrke

ALTID kraftfuldt og eksplosivt på den koncentriske fase. På den eccentriske del vil man få den bedste reversal styrke ved at sænke relativt hurtigt, men man kan også sænke relativt langsomt.

Thomas

[Thomas J]

ved langsom og koncentret træning, da man hele tiden kan bevar kontakten

Der er dog et problem ved denne pseudovidenskabelige forklaring. Ved intensitet under 80 % af 1RM, aktivere man kun alle tilgængelige MU´s, hvis man løfter relativt kraftfuldt (uden at momentet tager over). Jo flere MU´s man kan aktivere og trætte, jo større bliver muskelprotein degradationen og dermed hypertrofi responset. Så det med at ligge med eks. 70 % af 1RM i bænkpres og løfte meeeget langsomt er IKKE optimalt i hypertrofi øjemed, da man ikke aktivere så mange MU´s som man ville have gjort hvis man powerede lidt mere igennem på den koncentriske del af løftet.

Jeg er dog enig i at man ikke skal decideret smide med vægten, så spændingen fjernes fra musklen.

Thomas

[FittSmoker]

jarvig13 Indsendt: 11. Feb 2003, 13:39  

QUOTE (FittSmoker @ 11. Feb 2003, 12:10)

og med langsom mener jeg langsomt ned, langsomt op...

Dette er forkert udførsel! Altid hurtigt op, og ved BB langsomt ned.

Hm tak jarvig - det er meget pænt af dig at justere teknikken - MEN mit spørgsmål er IKKE om det er rigtigt eller forkert ! - det er måden jeg i dette eksempel har valgt at "træne" på - langsomt ned - langsomt op.

Det er stillet fordi jeg godt vil forstå hvori forskellen ligger, det er også derfor jeg tegner eksemplet så groft op - ingen vil vel træne sådan i virkeligheden - man hvad nu hvis man gjorde ? - og det er også for at finde udaf hvordan jeg kan korrigere min træning - da mit mål ikke nødvendigvis er hypertrofi i alle grupper.

TJ:

70 % af 1RM i bænkpres og løfte meeeget langsomt er IKKE optimalt i hypertrofi øjemed, da man ikke aktivere så mange MU´s

OK ! Det er ikke "optimalt" mht. masse - men hvad sker der rent faktisk når man laver øvelserne på denne måde ? da jeg ikke aktiverer så mange MU's (fibre eller hvad) - så må jeg vel langsomt blive slappere og slappere og mindre og mindre ?

[Ramius]

såvidt jeg er klar over sker der det at man aktivere lige præcis den mængde MU's der skal til for at løfte x kg. Dette vil så gøre at hvis du løfter lette vægte aktivere du ikke alle din MU's og derved vil få relativt dårligere træning mht. både styrke og hypertrofi. Styrke fordi dit nervesystem ikke bliver udviklet til at benytte det maksimale antal MU's, men derimod ikke at bruge flere krafter end højst nødvendigt. Når du så "kører ned" er det kun de aktiverede MU's der bliver brugt til denne del - igen dårlig udnyttelse af musklen.

Ved hurtigt træning kræver det ekstra MU's at løfte vægten for de du skal løfte x kg * acceleration og da du bruger flere MU's vil der ske en større muskelproteindegration, samt større neural tilpasning.

Mht. indvirkningen er jeg meget i tvivl. Men jeg kunne forestille mig der ville ske et fald i den eksplosive styrke, tilgengæld kunne jeg forestille mig at du bliver mere udholden, men det er kun gætteri.

[jarvig13]

Al ST er bedre end ingen ST. Men jo mere inoptimalt du træner det, desto mere begynder det at ligne tidsspilde.

Enkelt - ikke?

Edited February 11, 2003 by jarvig13

[FittSmoker]

Ramius>

Styrke fordi dit nervesystem ikke bliver udviklet til at benytte det maksimale antal MU's

Men det her nervesystem og de her MU's - siden jeg kan lære mit nervesystem at udnytte flere MU's - går det så også den anden vej, at nervesystemet "glemmer" antal MU aktiveringenen igen ?

jarvig> Al ST er bedre end ingen ST. Men jo mere inoptimalt du træner det, desto mere begynder det at ligne tidsspilde. Enkelt - ikke?

Yep, det er da meget enkelt :) - men det forklarer jo ikke HVORFOR og HVAD inoptimalt er :) - netop fordi jeg på intet tidspunkt har nævnt et mål og hvad jeg måtte betragte som værende optimalt :) - oftest vil hypertrofi eller styrke være målet - men bemærk, IKKE altid.

[jarvig13]

går det så også den anden vej, at nervesystemet "glemmer" antal MU aktiveringenen igen ?

Hvis du stopper at træne med dette for øje, så ja - desværre. :(

Edited February 11, 2003 by jarvig13

[sas]

Når man træner efter hypertrofi må man efter min mening, hellere køre lidt for langsomt end at "sjuske" ved at risikere at køre øvelserne med for meget moment (tit ser man folk der prøver at "lette fra jorden" når der laves lateral raise).

Især ved isolationsøvelser som f.eks Leg extension, er det yderst vigtigt at man også kører omhyggeligt og langsomt i den positive fase hvis der skal være udbytte af træningen.

Edited February 11, 2003 by sas

[jarvig13]

at "sjuske" ved at køre øvelserne med for meget moment (tit ser man folk der prøver at "lette fra jorden" når der laves lateral raise).

Dette har jo intet med den eksplosive koncentriske fase at gøre. Det er jo blot fordi man (nogen ) snyder ved at accelerere vægten nær vinkelret på tyngdekræften = nemt at opbygge monent og hastighed.

Edited February 11, 2003 by jarvig13

[Ramius]

Det rigtigt at der er mange der snyder i øvelser, det vigtigt at man bruger den muskel man ønsker at træne (ret logisk ;) ) Det som mange gør er at de fx træner biceps, men istedet for at bruge biceps til løfte med så bruger de hele skuldren og nogle hopper også lidt for at få vægten til accelere så biceps kan klarer det -> for meget vægt. Det jeg prøver at komme frem til er at det bedste må være at man hovedsageligt bruger bicep eller hvilken muskel det nu er til at sørge for en acceleration af vægten og derved udnytte denne muskels MU's så optimalt som muligt.

Og så skal det lige siges at vi kun snakker koncentriske bevægelser

[FittSmoker]

jarvig13 Indsendt: 11. Feb 2003, 15:47  

QUOTE (FittSmoker @ 11. Feb 2003, 14:39)

går det så også den anden vej, at nervesystemet "glemmer" antal MU aktiveringenen igen ?

Hvis du stopper at træne med dette for øje, så ja - desværre.  

Jamen.........okay - så vil jeg altså blive mindre og mindre og mindre ved at træne langsomt op+langsomt ned .....strange.

[Thomas J]

så vil jeg altså blive mindre og mindre og mindre ved at træne langsomt op+langsomt ned .....strange.

Det vil du da ikke nødvendigvis. Hvordan kan du konkludere dette ??

Thomas

[FittSmoker]

TJ> ok min konklusion, udfra hvad jeg har forstået:

1. Ved at lave øvelserne langsomt, aktiverer jeg kun en procentdel af mine MU.

2. Da jeg ikke aktiverer hovedparten af mine MU, glemmer mit nervesystem at benytte de resterende.

3. Da jeg grundet punkt 1, kun kan udnytte en procendel af MU - og da de grundet punkt 2, falder væk fra nervesystemets bevidsthed - så synes jeg det ser ud som om at jeg langsomt, men sikkert daler og daler ?

PS: fortæl mig altså lige hvad MU er.....

Edited February 11, 2003 by FittSmoker

[Thomas J]

1. Ved at lave øvelserne langsomt, aktiverer jeg kun en procentdel af mine MU.

Ja, med mindre du løfter relativt tungt. Det vil sige fra omkring 80 % af 1RM og opefter.

2. Da jeg ikke aktiverer hovedparten af mine MU, glemmer mit nervesystem at benytte de resterende.

Nu ved jeg ikke hvad du mener med at nervesystemet "glemmer" at benytte de resterende MU´s. De ville jo blive aktiveret hvis du øgede vægten eller løftede mere kraftfuldt.

3. Da jeg grundet punkt 1, kun kan udnytte en procendel af MU - og da de grundet punkt 2, falder væk fra nervesystemets bevidsthed - så synes jeg det ser ud som om at jeg langsomt, men sikkert daler og daler ?

Det er her konklusionen halter lidt. For det første afhænger det jo af hvordan du tidligere har trænet. Hvis du altid har trænet med både langsom eccentrisk og langsom koncentriske fase, så vil der jo ikke ske nogen form for detraining. For det andet kan det jo være at den længere tid under spænding, virker som fornyet stimuli på de MU´s som BLIVER rekrutteret. På den måde kan det være du mister masse i de højtærskel MU´s som ikke længere rammes, men stimulerer hypertrofi i de MU´s som rammes. Man kan ikke se simplificeret på det.

Hvad er det du forsøger at finde frem til ??

Thomas

[FittSmoker]

Hvad er det du forsøger at finde frem til ??

Godt spørgsmål Thomas-drengen ! :)

Nej, jeg prøver bare at danne mig et lille overblik over hvordan tingene hænger sammen - og jeg prøvede at lave et pas med - sidste sæt - 80% meget meget langsomt, og det kunne jeg GODT mærke dagen efter.

Derfor slog tanken mig lidt, hvori forskellen lå - og da jeg følte at spændingen var ret stor i brystet, tænkte jeg at det kunne være det var en god ide at praktisere ?

Jeg ved godt man ikke simpelt kan stille det op - men det er netop også derfor jeg foreslog et eksempel på 1 års træning med langsomt op + langsomt ned, selvfølgelig ville jeg fortsætte med at ramme 60-80% med at 8 rep - som jeg gør idag.

Så jeg er egentlig bare interreseret i at høre, hvad status ville være efter 1 år ? - ville min masse forringes eller ville jeg vokse - og ville det være flueknepperi eller ville det være et mærkbart udslag.

Er egentlig ligeglad med styrke.

[Ramius]

MU = motorunits, dem der laver arbejdet under et løft

Jeg tror ikke/er ret sikker på at ikke vil blive mindre i løbet af året, men din træning vil nok ikke være optimal og du ville muligvis kunne få bedre resultater ved at kører eksplosivt. Noget andet er at bruge det som en del af din træning, ingen tvivl om at det stimulere hypertrofi anderledes end eksplosiv træning så hvis du i en kortere periode kører langsomt ville det måske give et mindre boost, men det er nok lidt flueknepperi.