Langsom vs eksplosiv udførelse af øvelser

[Jørgen L]

1)Det synes jeg nu ikke. Det er da kun hvis man siger noget som er 100 % forkert. Der er stadigvæk mange myter som hersker.

2)Hvis nogen f.eks kommer og påstår at man bliver rippet af at lave høje reps,

3)eller at man bliver langsom af at køre tungt, så er det klart at jeg og andre vil være der med det samme.

1)Det er her vi ikke er enige Thomas.. Vi er meget hurtige til at antage, at noget er 100% forkert, fordi vi har læst det 100 gange.. Men det gør det ikke nødvendigvis rigtigt..

Hvis man mente at have den endegyldige løsning på hvordan styrketræning skal udføres, så var der jo ingen grund til at lave forskning??

Og så kan du jo påstå at det kun er minimale forandringer i træningsprincipper man vil se....Det tror jeg nu ikke...

2)Og det med at høje reps: Det er jo ikke helt forkert.. Hvis du laver din - lad os kalde det vægttræning (ville have kaldt det styrketræning, men så ved jeg at du får en prop :D ) med rigtigt mange gentagelser, så vil du jo tabe dig, og dermed blive rippet..

3)Hvis man kun kører den tunge træning langsomt, så bliver man ihvertfald ikke hurtig... (jfr. loven om træningsspecifitet)

[jarvig13]

Ikke overraskende er jeg naturligvis fuldstændig enig med TJ.

Jeg synes ikke

- folk bliver fejet af banen

- at der kun bliver prædiket "en retning" på MOL

- at man kan tage udgangspunkt i egne erfaringer alene

Derimod står det klart

- at mange MOLboere siger de har opnået utrolig fremgang efter at være kommet på MOL

- at der er træning som er mere effektiv end andet træning - og man derfor skal vælge den mest optimale træning

- at træningsprincipperne på MOL generelt altid bliver underbygget

[sokr@tez]

Utrolig interessant diskussion synes jeg!

Hvis man skal bruge det her i forbindelse med HST træning, ville man så kunne fortolke det således:

I 15 reps perioden, hvor man træner med meget submaksimale vægte, bør man ikke køre ekstremt langsomt, da tiden under spænding i forvejen er høj her. Man bør i stedet køre mere eksplosivt (ikke hamre den op), men med pæn hastighed på den koncentriske fase?

Når man nærmer sig de tungere vægte i 5reps perioden, bør man køre lidt langsommere idet, man på baggrund af færre reps får færre sekunder under spænding(det skal dog ikke køres så langsomt at man får problemer med at få vægten op).

Hvad med tempoet på den excentrisk fase? følger den den koncentriske?

Er jeg helt galt på den?

[FittSmoker]

TJ> det var sgu et godt svar.

Men denne debat er lidt udover denne tråd's emne - ved ikke om jeg skulle oprette en off-topic tråd ?

Jeg er enig med dig i, at det er det RIGTIGE der skal frem her på MOL - og er også enig i, at du ved mere end jeg gør - MEGET mere end jeg gør - omkring træningsprincipper - og det er jo suverænt på MOL, at man altid kan få en forklaring på det man undrer sig over.

Der hvor jeg måske (og måske andre) synes at tingene bliver meget sort/hvidt - og simplificeret - kan jo udmærket være, fordi den person der svarer - forudsætter at man er så dybt inde i stoffet, at yderligere forklaring ikke er nødvendig.

Men i sidste ende, så viser det sig jo også at alt vi snakker om mange gange - rent faktisk ER flueknepperi - og det er jo også værd at tage med.

Men ja, mine armbøjninger :lol: - dem vil jeg altid forsvare tror jeg :) - og vil til stadighed også mene at jeg kan ramme "indre bryst" (som jeg har fået at vide DER IKKE ER NOGET DER HEDDER). Og det er vel egentlig de to heste hvor jeg er lidt uenig med MOL-holdningen.

Men hvis nu jeg har specielle gener - så kan det vel også betyde at det der virker på dig, eks. ikke virker på samme på måde mig ? - eller at jeg måske pga. manglende styrke i nogle muskler, vil få mere udaf at lave en anden øvelse fremfor den der fremlægges som den bedste ?

(sidste eksempel er IKKE konkret...bare sådan en strøtanke for hvordan man måske kan forsvare at der er lidt forskel på mennesker og træning ?).

Men synes at man er hurtig til herinde at skære til benet - og man kommer til kort, hvis man mener at noget virker - fordi jeg har ikke en undersøgelse at forholde mig til - oftest så bliver svaret, hvis man siger man har et resultat:

- du kunne have opnået et resultat der var meget bedre

Det er i min verden ligeså udokumenteret som når jeg siger

- det virker

Edited February 13, 2003 by FittSmoker

[Guest DBM]

Jeg har lige et tillægsspørgsmål - viste ikke om jeg skulle poste her, eller oprette et nyt emne!? :)

De fleste (inkl. mig selv) laver eksplosiv træning kombineret med tung træning!

Hvad nu hvis man KUN laver den eksplosive træning. Jeg overvejer KUN at lave CAT-squat med ca 60% af 1RM.

Min skadesplaget krop kan pt ikke klare tunge vægte i squat! Målet er selvfølgelig ikke at blive stærk, men super eksplosiv..... vil det virke??

[FittSmoker]

Laver en ny tråd.....omkring det med at være uenig med MOL nogle gange ...... ved sgu ikke hvad jeg skal kalde den ? - tror jeg placerer den i Generelt:

http://www.motion-online.dk/fora/index.php...t=ST&f=5&t=5983

Denne tråd bliver så til sig selv igen ;) - altså omkring langsom / hurtig tingen.

GENERELT:

videnskab: træning og forskning

hvad mener i ?

Edited February 13, 2003 by FittSmoker

[Thomas J]

Jøgge>

Det er her vi ikke er enige Thomas.. Vi er meget hurtige til at antage, at noget er 100% forkert, fordi vi har læst det 100 gange.. Men det gør det ikke nødvendigvis rigtigt..

Nej, det gør det helt sikker ikke altid. MEN, der er nu ting som er 100 % sikre. Det er 100 % sikkert at man ikke øger sin 1RM nævneværdigt ved at lave sæt over 10 reps. Det er også 100 % sikkert at man ikke bliver maksimalt stor, hvis man vælger isolationsøvelser fremfor basisøvelser. Og sådan er der talrige eksempler hvor man uden problemer kan kalde noget decideret forkert.

Og det med at høje reps: Det er jo ikke helt forkert.. Hvis du laver din - lad os kalde det vægttræning (ville have kaldt det styrketræning, men så ved jeg at du får en prop  ) med rigtigt mange gentagelser, så vil du jo tabe dig, og dermed blive rippet..

Det er jo noget sludder. For energi forbruget ved 20 reps med let vægt er jo ikke nødvendigvis større, end energiforbruget ved tunge sæt af 6 reps. Ved de tunge sæt aktiveres flere MU´s og signalfrekvensen fra nervesystemet er højere, så energiforbruget pr. tidsenhed er større, hvilket i sidste ende nok går lige op med at man ved de høje reps bruger energi over længere tid. Snakker du om endnu højere reps (måske endda over 100), så er vi over i at det måske er bedre at dyrke noget kardiotræning. Meningen med vægttræningen under en diæt, er jo lige netop også at bevare ens muskelmasse. Du bevarer intet ved at lave sæt af 20 reps, hvis du har opbygget din muskelmasse med tunge sæt af 6 reps (use/disuse princippet).

Hvis man kun kører den tunge træning langsomt, så bliver man ihvertfald ikke hurtig... (jfr. loven om træningsspecifitet)

Nu ER tung maksimal træning jo generelt langsom af natur. Det er meget svært at accelerere en vægt over 90 % af 1RM, og det vil i de fleste tilfælde se meget langsomt ud, selvom man presser igennem. Om man opnår hurtighed ved tung træning har for så vidt ikke noget at gøre med hvor hurtigt bevægelser ser ud, men mere med MU rekruttering og frekvens modulation fra nervesystemet.

Thomas

[Some Dog]

Der er jo nok ikke nogen tvivl om, at jeg måske ville kunne opnå bedre resultater, hvis jeg som Thomas og Cilius er inde på, var meget mere obs på både teorier og fornemmelser! Så det vil jeg nu overveje efter jeg har gennemlæst dette indslag!

Jeg håber ikke at det vil gøre noget, hvis jeg på et tidspunkt har nogle sp. jeg gerne vil have besvaret!?

Nu er det jo heller ikke sådan at forstå, at min træning er total ustruktureret, mine principper ligger normalt op af MAX-OT principperne, dog har jeg aldrig regnet ud fra mit max., da jeg mener at mit max. ofte afhænger af omstændighederne. :D :confused2:

[Jørgen L]

Overført til generelt :)

Edited February 13, 2003 by Jørgen L

[Thomas J]

Nu er det jo heller ikke sådan at forstå, at min træning er total ustruktureret, mine principper ligger normalt op af MAX-OT principperne,

Hvilket også er et ganske glimrende program. Folkene bag MAX-OT har da trods alt formået at fjerne meget af det vås som man kan læse i BB bladene, fra deres system. Generelt er det solide principper det bygger på.

da jeg mener at mit max. ofte afhænger af omstændighederne

Det har du også ganske ret i. Ens RM´s svinger meget fra dag til dag.

Jeg håber ikke at det vil gøre noget, hvis jeg på et tidspunkt har nogle sp. jeg gerne vil have besvaret!?

Nej, det er jo det MOL er til for. Der er sikkert også meget vi kan lære af dig.

Thomas

[Henning Friis]

En ting er sikkert. Til næste MOL-træf har vi jo en erfaren herre indenfor BB ;) som kunne bidrage med en masse. Det tror jeg nu nok at BB'erne på MOL vil påskønne ;)

Og så går der hellere ikke alt for meget styrkesvin i den... :lol:

[gyno]

Hvilket også er et ganske glimrende program. Folkene bag MAX-OT har da trods alt formået at fjerne meget af det vås som man kan læse i BB bladene, fra deres system. Generelt er det solide principper det bygger på.

Ja undskyld hvis jeg flueknepper, men jeg bed mærke i denne kommentar fra TJ. -og den gjorde mig lidt forvirret. Normalt anbefaler du jo sub failure træning og træning af hvert løft flere gange om ugen. Max-Ot er såvidt jeg ved det modsatte. Træning én gang pr. uge og få sæt til failure. Hvordan kan man være (videnskabeligt baseret) fortaler for begge?

[Thomas J]

og den gjorde mig lidt forvirret.

Det skal du skam ikke blive. Du har bare misforstået budskabet :)

Normalt anbefaler du jo sub failure træning og træning af hvert løft flere gange om ugen. Max-Ot er såvidt jeg ved det modsatte. Træning én gang pr. uge og få sæt til failure. Hvordan kan man være (videnskabeligt baseret) fortaler for begge?

Det kan man uden problemer. Der findes jo mange veje som fører til Rom. Nogen er hurtigere end andre. I den kæmpe høstak som hedder bodybuilding programmer, ligger der en masse ligegyldige og ineffektive programmer, men der ligger også en masse gode programmer af varierende kvalitet. MAX-OT er klart en af de bedre. Selvom jeg mener at man vil få bedre resultater ved at køre noget der ligner HST eller andre programmer ala det de gamle bodybuildere kørte i præ-steroide tiden, så betyder det jo ikke at det er det eneste der virker. At noget er godt i en god, bedre og bedst sammenhæng, gør det jo ikke til dårligt og ineffektivt. Og MAX-OT er klart bedre en så mange andre BB programmer.

Nu siger du at de er fortaler for få sæt, og det er faktisk ikke tilfældet. Tager man et typisk rygtræningspas fra deres hjemmeside, så ser det således ud:

Bent Over Rows 2 sæt x 4-6 reps

Close Grip Pull Downs (brug en V-Bar) 2 sæt x 4-6 reps

Pull-Ups (brug vægt hvis det er nødvendigt) 2 sæt x 4-6 reps

Cable Rows 1 sæt x 4-6 reps

Dead Lifts (Disse udføres som "powerlifting" Dead Lifts ) 2 sæt x 4-6 reps

Barbell Shrugs 1 sæt x 4-6 reps

Det vil sige vi har en sæt-volumen på 10 sæt. I HST laver man måske 2 rygøvelser pr. gang, hvoraf man laver 1-2 sæt. Hvis vi siger vi laver det maksimale antal sæt, så laver vi pr. gang 4 sæt ryg. Det løber op i 12 sæt pr. uge i rygtræningen. Ikke meget ulig det man laver i MAX-OT. Forskellen ligger i load-distribueringen. I HST distribuerer man workloaden henover ugen, fordi man ved at proteinsyntese aktiviteten, IGF-1 niveauet, prostaglandin niveauet osv. falder drastisk efter 36-48 timer. I MAX-OT er man TVUNGET til at lave det hele 1 gang om ugen, da man anbefaler failure træning, som stiller store krav til de restitutive ressourcer. Så forskellen ligger umiddelbart kun i load-distribueringen. Det jeg baserer min holdning på med hensyn til MAX-OT, er at mange af deres retningslinier er ganske glimrende. Her er et par eksempler:

- MAX-OT anbefaler at man tager skarp afstand til forced reps.

- MAX-OT anbefaler længere pauser mellem sættene for fuld ATP-regenerering og CNS restitution, så man opnår den maksimale spænding på musklen i hvert sæt.

- MAX-OT anbefaler fokus på basisøvelser.

- MAX-OT anbefaler en hel uges pause hver 8-10 uge, som fungere helt ligesom dekonditioneringsperioden i HST.

- MAX-OT anbefaler en minimal mængde opvarmning, så man får mest muligt ud af sin worksets.

Sådan er der adskellige punkter, hvor mændene bag MAX-OT trods alt viser at de har fattet nogen af de centrale ting i et godt BB program. Så kan man argumentere for at det måske ikke er optimalt at træne hver muskel 1 gang i ugen, og at de måske har overfortolket budskabet med at holde træningen indenfor 1 time. Der sker ikke noget synderligt ved at træningen eks. varer 1 time og 20 minutter. Men dårligt er programmet IKKE.

Thomas

[Some Dog]

Nu er der jo helt sikkert mange forskellige udmærkede træningsprincipper og der er også forskel på personers ambitioner, tid, mål osv....... Dermed sagt, at man vel sagtens kan anbefale/gå indfor et andet træningsprincip end man selv finder bedst og selv benytter!! :teachingfinger:

Jeg anbefaler ikke nødvendigvis andre at træne efter mine træningsprincipper!! :D

[sokr@tez]

Jeg tillader mig lige at tage mit spørgsmål frem igen, da der ikke er blevet svaret på det, og idet at det har forvirret mig godt og grundigt... :huh:

jeg quoter lige mit spørgsmål:

Hvis man skal bruge det her i forbindelse med HST træning, ville man så kunne fortolke det således:

I 15 reps perioden, hvor man træner med meget submaksimale vægte, bør man ikke køre ekstremt langsomt, da tiden under spænding i forvejen er høj her. Man bør i stedet køre mere eksplosivt (ikke hamre den op), men med pæn hastighed på den koncentriske fase?

Når man nærmer sig de tungere vægte i 5reps perioden, bør man køre lidt langsommere idet, man på baggrund af færre reps får færre sekunder under spænding(det skal dog ikke køres så langsomt at man får problemer med at få vægten op).

Hvad med tempoet på den excentrisk fase? følger den den koncentriske?

Er jeg helt galt på den?   :huh:

Hænger det sammen med det som Bryan H siger her?

"Basically, during the 15's the reps should start out slow and then speed up as you feel the burn begin to kill your strength. After all, the whole point is to flush the muscle with lactic acid.

During the 10's you should go slower when the weight is light. That way it will still be difficult to complete the set. As the weight gets heavier simply increase the tempo to ensure that you complete the set. BE careful not to get too sloppy though. It will do little good to use momentum to move the weight during the 10s.

The first week of 5's should be slow on the way down but still pretty explosive on the way up. Then as the weight nears your 5 rep max you will have no real control over how fast you move the weight. It will generally go slow simply because it is so heavy.

During negatives you should lower the weight in about 2-3 seconds. This may seem too quick to most traditionalists. Research has shown that if you go too slow during negatives you don't get the same growth stimulus. it begins to resemble the effect of isometrics if you go too slow. This is one reason why the old principle of "time under tension" isn't so simple as just time. The action of the muscle while under load is very important when trying to produce a specific effect."

- bryan

Så vidt jeg kan se skriver han også at man skal køre langsomt i 5 reps perioden, så det er ikke så meget der forskellen ligger, men derimod, så skriver han, at man bør køre langsomt i 15 reps perioden og starten af 10 reps.... - men ville det være bedre at køre mere eksplosivt her (til en hvis grænse)? :huh:

[Thomas J]

men ville det være bedre at køre mere eksplosivt her (til en hvis grænse)?

Ikke hvis det betyder at momentet får afgørende betydning. Jeg tror det er det BH er bange for ved for hurtig udførsel. Det nytter jo ikke noget at man power så hårdt igennem, at vægten praktisk talt transportere sig selv den sidste halvdel af bevægelsen pga. det voldsomme moment. Dette fjerne jo spændingen totalt fra musklen. Jeg synes dog man skal løfte så kraftfuldt man kan uden at momentet tager over. Dette giver den mest optimale MU rekruttering. Så det er en balancegang efter min mening. Ikke for langsomt, og heller ikke for hurtigt.

Thomas

[gyno]

Det her med Max-ot interesserer mig meget fordi de grundlæggende ideer minder meget om det jeg er landet på efter mange års eksperimentering. Jeg har aldrig opfattet den rene HIT som en saglig metode, men ideen med at give musklen hårdt overarbejde og derfter masser af hvile synes jeg giver mening. Derfor har jeg igennem årene (inspireret af folk som Yates og Skip LC) mixet et program sammen der giver hver muskelgruppe 6-12 tunge sæt pr. uge. - Det har på sin vis virket fint, men jeg har desværre en sygelig trang til at søge efter den magiske brik og jeg kastede mig derfor over HST for 3 måneder siden. (efter den rosende og veldokumenterede fremstilling her på MOL). Jeg har netop gjort status og selvom 3 måneder ikke den ultimative basis for en konklusion, vil jeg alligevel poste mine erfaringer og de forskelle/fordele jeg mener der er i forhold til "max-ot":

HST:

+:De 3 ugentlige full-body workouts med lavere intensitet gør træningen mindre mentalt belastende - man skal ikke gejles op til tunge vægte hver gang

+:Muskel-volumen aftager ikke fordi der anvendes lettere vægte - jeg synes faktisk at kunne spore en vis masseøgning under det blævrende lag.

+:mine led har det meget bedre....!!

+:videnskaben siger at det spiller max

Men der er også negative sider:

-:på trods af at den øgede masse har jeg klart mistet styrke. På DL og SQ har jeg mistet ca. 15% på min 5 RM - det føles simpelthen grimt at køre med de tunge vægte nu.

-:De mange øvelser i HST gør at dem der ligger sidst i programmet ikke får optimal opmærksomhed.

-:den funktionelle styrke (i sener m.m.) aftager fordi man kun sjældent "grinder".

MAX-OT:

+:Korte Wo´s sikrer at man giver den gas på alle øvelser

+:den funktionelle styrke stiger

+:Masse som biprodukt af styrke (hvilket er væsentlig mere attraktivt end det omvendte!)

+:simpelt program. Ofte er simpelt også godt.....

-:måske er HST mere effektivt.... :D

Fra mit synspunkt er der altså både fordele og ulemper ved de to modeller. - det kunne være interessant at høre om disse erfaringer kan forklares ud fra forskellene i de to systemer......

[sokr@tez]

Tak Thomas.. det gjorde mig lidt klogere! :)

[cilius]

- de mange øvelser i HST gør at dem der ligger sidst i programmet ikke får optimal opmærksomhed.

- den funktionelle styrke (i sener m.m.) aftager fordi man kun sjældent "grinder".

Det er ofte her man kommer til at gå overbord i programplanlægningen af HST - man vil det hele på den halve tid. Der er ingen grund til at medtage 3 øvelser for hver muskelgruppe, hvorfor et fuldt program sagtens kan sammensættes af 6-8 øvelser.

Den funktionelle styrke burde ikke lide under manglen på grinding reps - tværtimod. Du er en af de få som har oplavet styrkenedgang efter brugen af HST. Det er selvfølgelig ikke det primære i programmet, men relationen at en større muskel er en stærkere muskel holder stadig. Din 1rm kan lide en smule under de høje reps (træningsspecifiteten), men at din 5rm skulle blive mindre som følge af en HST cyklus lyder mærkeligt... det leder umiddelbart mine tanker hen mod neural- og muskeludmattelse, hvor du kan forvente en superkompensation af styrken i den posteroide kæde som følge af SD.