S.K 2014

[S.K]

O-Løb: Sprint

Distance: mener det var 3,7km i fugl.

Tid: ca. 44min inkl. aftegning af kalke.

Lavede nogle super irriterende fejl. Løb fra post 28-1 og klippede ved en fejl denne rækkefølge; 22-20-21, hvilket jeg opdagede ved post 21, så måtte hen til post 20 igen for at klippe den rigtige. Derudover forkert læsning af kort der kostede dyrt da jeg rodede rundt ved det forkerte hushjørne. Men alt i alt var der go' fart på hele turen, og var nogenlunde på forkant med posterne. Havde nogle rigtig gode perioder med flow, hvor indløb og udløb gik rigtig godt.

Bagefter en runde på en opsat forhindringsbane i gym-salen i tiden 04:34min.

[S.K]

Formiddagens aktivitet

Løb:

800m let løb med stigningsløb til sidst

10 x 400m interval i 01:20 pr runde + 1min pause.

400 afløb

Baseret ud fra en coopers på 3400m. Ret go' intervalløb i silende regnvejr. Benene føles ok, og først de sidste 2-3 runder begyndte teknikken at slaske lidt bl.a. med armenes bevægelse samt hoften faldt lidt sammen idet at jeg vurderede jeg blev træt i kropsstammen så kunne ikke opretholde en ordenlig holdning. Men alt i alt rigtig god træning og de hurtigste intervaller jeg har løbet. Der er til mere, og 4 af runderne blev også løbet i 01:18.

Stationstræning:

2 runder af: 50sek arbejde 10sek hvile\rotation

Englehop

V-planken dynamisk

Air squats

Rygstrækkere

A-tomic situps

Lunges

Armstrækkere

Planken

H-planken dynamisk

Hockey:

2 x 10min højintens indendørs hockey

2 x 20sek udstrækning af quads, hase, baller, mave, abductors

[jenshh]

Hej og velkommen til - Imponerende præsentation og træningsmængde.

Kan se du dyrker en masse orientering og cardio.

Har du nogen deciderede mål?

- Jens HH

[S.K]

Hej og velkommen til - Imponerende præsentation og træningsmængde.

Kan se du dyrker en masse orientering og cardio.

Har du nogen deciderede mål?

- Jens HH

Tak for det jenshh.

Det har jeg ja. Med en baggrund fra 5-6 ugentlige styrkepas om ugen og til nu med et hav af cardio - så bør der være et mål med galskaben. Målet er personligt stort, og jeg kommer nærmere ind på senere.

Edited June 29, 2012 by S.K

[S.K]

Knikstød bag nakke - trækfatning:

3x3 @ stangen

3x2 @ 30kg

2x2 @ 40kg

3x2 @ 50kg

HSPU:

4x2

Udmærkede

Pullups(OH):

1x16 @ bw

1x12 @ bw

1x12 @ bw

Rigtig godt for benene lige at komme lidt igang efter løbet tidligere. De var ret medtagede, men har det super nu. Den korte

omgang var ikke planlagt og bare en lille impulsiv træning for hyggens skyld.

tung squat imorgen

Edited June 29, 2012 by S.K

[S.K]

Frontsquat:

1x4 @ 50kg

2x4 @ 80kg

1x3 @ 100kg

3x3 @ 110kg

Squat:

1x5 @ 80kg

4x3 @ 120kg

Ikke nogen succes at køre backsquat efter frontsquat - så stoppede da teknikken blev kørt af sporet.

Dødløft:

1x4 @ 90kg

1x4 @ 130kg

1x4 @ 150kg

1x3 @ 180kg

1x2 @ 200kg

1x2 @ 180kg

Cable pulldown(UH):

1x10 @ 55kg

3x10 @ 77kg

Det blev ikke så tungt som planlagt, men ok træning. Ikke meget at skyde med idag. Tror jeg må til at strukturere træningen lidt bedre iform af ME og DE dage fremover. Det er ikke holdbart i længden at køre efter dagsformen for mig. Det bliver lidt en udfordring da det skal passe ind i planen med alt den anden træning.

[S.K]

Løb:

DIstance: 4000m

Tid: 00:20:19 (05:04)

Rolig tur i silende regnvejr, men godt til benene.

[321]

Det blev ikke så tungt som planlagt, men ok træning. Ikke meget at skyde med idag. Tror jeg må til at strukturere træningen lidt bedre iform af ME og DE dage fremover. Det er ikke holdbart i længden at køre efter dagsformen for mig. Det bliver lidt en udfordring da det skal passe ind i planen med alt den anden træning.

Lyder som en god plan. Er det ikke bare at finde/lave et progressions program for de løft du godt vil forbedre feks squat, dødløft, bænk pres, military pres. Også lave assistance øvelserne efter dagsform. På den måde forbedrer du dig, men kører ikke sur i det.

Jeg har været glad for Wendler 5/3/1 da det let kan proppes ind i et program med masser af cardio/crossfit mm.

[S.K]

Lyder som en god plan. Er det ikke bare at finde/lave et progressions program for de løft du godt vil forbedre feks squat, dødløft, bænk pres, military pres. Også lave assistance øvelserne efter dagsform. På den måde forbedrer du dig, men kører ikke sur i det.

Jeg har været glad for Wendler 5/3/1 da det let kan proppes ind i et program med masser af cardio/crossfit mm.

Jeg går ikke som sådan efter fremgang i styrken. Det vil være utopi at satse på i forhold til hvad mit gamle niveau var, rent styrkemæssigt. For mig er det et spørgsmål om at vedligeholde den styrke jeg har, uden at miste for meget. Jeg overvejer lidt i en periode at køre lidt volumen ind over, selvom jeg altid har sværget til tunge og få gentagelser. Men tror det vil give den variation der skal til for at kroppen fortsat kan presses i den rigtige retning. Supportøvelserne er altid et spørgsmål om dagsform og lyst - dog er det den sidste tid blevet drastisk nedprioriteret, da jeg har en del gymnastic skills jeg skal have trænet rent teknisk i forhold til en forestående crossfitkonkurrence. Derfor har jeg valgt at lægge fokus på de 3 store i SL, træk og stød i VL, crossfit teknik samt strongman øvelser. Så alt i alt store øvelser og færre supportøvelser. Dét, både for at spare tid og være effektiv, og prøve at bevare motivationen (som dog ikke er et problem, og bliver det forhåbentligt heller ikke).

Ja jeg har lagt mærke til at du er fortaler for wendler. Har aldrig kørt et decideret styrkeprogram som allerede var planlagt, udover sheiko's system. Jeg tror også at jeg fortsat vil sammensætte det efter egne tillærte principper og erfaringer. Men jeg tror bestemt jeg vil tage et kig på det, for det kunne jo sagtens være jeg blev inspireret af det. Mange tak for input!

[S.K]

Cooperstest:

Distance: 3477m PR +226m

Tid: 00:12:00 (03:27 og 17,38kmt)

1200m opvarmning forud inkl stigningsløb og ledopvarmning

10sek inden start havde planen hele dagen været at løbe 3000m, blot for at deltage. Min egen træningsplan siger let\restitutionsuge, hvorfor jeg IKKE burde have givet den fuld skrald, da jeg trænger gevaldigt til det. Det bøder jeg så også for nu, med et meget ømt højre knæ + væskesamling - alt på den dårlige måde. Når det så er sagt er jeg meget tilfreds med resultatet, hvor der tilmed var kraftig modvind på ca. 150m af de 400m pr. omgang. Så hvis jeg bare kan tage mig sammen til at give kroppen ro' så burde 3500 ikke være et problem.

Lagde iøvrigt rigtig hårdt ud med 1.20\omgang, som jeg heller ikke kunne holde mere end 2 omgange, og sluttede af med +1.30. Så igen igen er det starttempoet der skal sænkes. Jeg lære det måske engang.

Resten af ugen vil jeg fortsat forsøge på at holde den på lav intensitet, selvom jeg er kommet skidt fra start.

Crossfit:

8 runder af:

HSPU

Butterfly\chest2bar pullups

DU's

Ren teknik, men DU's gik ret dårligt, men HSPU begynder at spille.

Edited July 2, 2012 by S.K

[S.K]

Morgenvægt: 87,3kg

Holder vægten meget stabil for tiden, selvom jeg føler mig ret energiforladt. Resten af ugen bliver som sagt meget stille, og pt. sidder jeg med isposer på knæet. Den har fået for mange tæsk den sidste tid.

[S.K]

let omgang af overkroppen

Bænkpres:

1x10 @ 60kg

3x10 @ 80kg

Militarypres:

1x10 @ 20kg

3x10 @ 40kg

Db incline pres:

3x10 @ 22,5kg

Dips:

3x12 @ bw

db lateral raise:

3x10 @ 12kg

HSPU teknik

VMO stabiliserende øvelse: 3x10 til hver ben

Edited July 4, 2012 by S.K

[S.K]

let omgang af underkroppen

Deep squat: Rehab + løse knæbind m. 1sek pause i bunden

1x10 @ 20kg

4x10 @ 60kg

SL DL:

4x10 @ 70kg

Pullups(OH):

4x8 @ bw

udstrækning af quads og hams

imorgen står den på et mindre bike'n'run arrangement efterfulgt af 2-3 timers svømme FHB.

Edited July 5, 2012 by S.K

[S.K]

Svøm\løb:

1500m roligt løb

Svømning i saltvand\friluftsbadet

Blanding af bryst + diverse spring fra kant og 1m vippen.

1500m roligt løb

Så gik startskuddet for den kommende tid med forhåbentligt meget svømning i saltvand. Det var en betydeligt forandring fra svømmehallen.

[S.K]

Dagens aktivitet blev et mindre adventurerace på ca. 15km med bike and run + kajak og O imellem posterne + små opgaver

Herefter 2 timer på svømmeforhindringsbanen. Jeg kunne sagtens bruge en hel dag på den, men det ender med at blive ret hårdt. Har virkeligt emget at indhente på den bane, og størstedelen gik med ren teknik. Sjovt og hårdt var det!

iøvrigt endelig ferie!

[S.K]

Dagens, igen, lette omgang. Denne gang hjemme, og et besøg hos Asbjørn, så snakketøjet blev også godt brugt.

Bænkpres:

1x10 @ 60kg

3x10 @ 80kg

Dips:

4x15 @ bw

Logpres:

3x10 @ 52kg

Romanian deadlift - OH grip med fatbar:

4x10 @ ca. 80kg

Db unilateral raise:

4x10 @ 14kg

Pullups(OH):

4x10 @ bw

Hyper extensions:

3x15 @ bw

Cable Pushdown:

1x12 @ 20kg

3x12 @ 30kg

1arm reversegrip cable pushdown:

1x12 @ 25kg

3x12 @ 35kg

db curls - Up'n'down the rack:

1x20 @ 14kg

1x10 @ 20kg

1x5 @ 25kg

1x5 @ 20kg

1x5 @ 14kg

Db concentration curls:

3x10 @ 14kg

Edited July 7, 2012 by S.K

[S.K]

Løb:

Distance: 13-14km

Tid: 01:24:00 (06:27/06:00)

Helt stille og roligt løb i rold skov på god Skovvej. Knæene har det ok, men tempoet var måske endda så lavt at det faktisk blev hårdt at løbe langsomt - men havde selsskab, så det nyttede ikke at sætte farten op. Men lækker tur i solskin, så udnyttede tiden til også at smide noget farve på kroppen.

Bagefter en tur i den kølige sø.

Edited July 9, 2012 by S.K

[S.K]

Svømning:

13 x 25m bryst

8 x 25m crawl

100m bryst afslut

Til trods for at den samlede distance generelt set for mine svømmeture ikke er lang, så fik jeg ganske meget ud af crawl'en idag. Lækkert - dog tror jeg stadigvæk ikke at jeg slapper nok af. Kørte det meste af tiden skiftevis bryst\crawl for hver 25m, og det gav mig en længervarende periode med motivation til at crawle, i og med at jeg havde bryst ind over som giver mig en noget bedre succesoplevelse end crawl.

Senere idag en gang styrke. Imorgen tidlig 15-20km march på landevej med lidt tempo ind over, og ikke mere end 10kg belastning. Det bliver også sidste tur inden Nijmegen i næste uge. Har desuden filet hælene forleden, så den tykke hud skulle gerne nå at blive fit for fight til de mange km. Efter marchen imorgen, er planen en tur i vandet igen

[S.K]

Squat: + løse knæbind

1x8 @ 20kg

2x8 @ 50kg

2x8 @ 70kg

3x5 @ 100kg

Føltes ok til knæene. Lette kg, og brugte ret meget tid på at varme op med airsquats, og udstrækning af både lyske\indadførere og skuldre.

Lunges:

4x20 @ 40kg

SL DL:

1x10 @ 60kg

1x10 @ 100kg

2x5 @ 140kg

1x8 @ 100kg

Cable pulldown(OH):

1x10 @ 70kg

2x8 @ 91kg

1x12 @ 70kg

db curls:

3x8 @ 22,5kg

SS med

Dips:

3x12 @ bw

udstrækning af quads og hams

Edited July 9, 2012 by S.K

[S.K]

March:

Distance: 14.5km

Tid: 02:24:00 (06.04kmt)

Vægt: Godt 10kg

Lige ud ad landevejen.

Edited July 10, 2012 by S.K

[S.K]

Svømning:

100m bryst opvarm

6 x 25m crawl

SS med

4 x 25m bryst

Herfra lidt interval grundet erfaringen fra at løbeintervallerne giver mig vanvittig meget, og så må svømmeintervaller vel også?

4 x 25m crawl i ca. 19-20sek pr. tur

4 x 25m bryst - som aktiv restitution fra crawl intervallerne.

200m bryst afsvøm

Tror helt sikkert jeg vil lege mere med intervallerne fremover.

[JernHenrik]

Fedt du er kommet igang med svømningen, og du har da allerede fået et godt tag på crawl, hvis du kan svømme 20 sek/25m.

Intervaltræning i svømning giver rigtig rigtig meget, så fortsæt bare med det gode arbejde. Med tiden skal du nok op på intervaller på 50,100 og 200m, men bare giv dig tid, og nyd din nye stilart (crawl).

[S.K]

Dette bliver i grove træk planen fremver mht. styrketræning. Det tror jeg passer godt ind i programmet, så jeg give det et forsøg. Det ligger nu ikke langt fra hvad jeg har gjort i noget tid efterhånden, men nu har jeg det på skrift, og det kan føles lidt mere struktureret.

Dag 1

Opvarm: Frivend\Råtræk (teknik)

Squat + løse knæbind: 4-6 x 3-2 @ op til 80-85% efterfulgt af 3 x 8 @ 65-70%

Dødløft\Stifflegged DL: 2 x 2 @ op til 85-90% efterfulgt af 3 x 8 @ 65-70%

Lunges: 3 x 15-20

Pullups(UH): 3 x 8-10 + vægt

Db\Bb Rows: 3 x 8-10

Hyper extensions: 3 x 10-15 + vægt

Dag 2

Opvarm: Frivend\Råtræk (teknik)

Bænkpres: 2 x 4-2 @ Op til 85-90% efterfulgt af 3 x 10 @ 65-70%

Militarypres\Pushpres: 2 x 4-2 @ Op til 85-90% efterfulgt af 3 x 10 @ 65-70%

Pullups(OH): 3 x 8-10 + vægt

Dips: 3 x 8-10 + vægt

Dag 3

Stød\Træk varianter: Hvis dagsformen og teknikken tillader det op til nogle halvtunge doubler.

Frontsquat – muligvis + løse knæbind: 2 x 2-4 @ Op til 80-85% efterfulgt af 3 x8 @ 65-70%

Glute Ham Raise: 3 x 8-10

Mave: 3 x 10-15 + vægt

Dag 4

Crossfit med fokus på gymnastic skills og evt. nogle WOD’s alt efter dagsformen og hvad der blev trænet dagen før, samt hvad der skal trænes næste dag. Afslutningsvis en bronze, sølv eller guld cirkel med fokus på teknik.

Hvert pas afsluttes med statisk udstræk af minimum quads, hams, glutes og hoftebøjer.

[S.K]

Opvarm:

5 sæt Hang powersnatch

5 sæt Frivend

Bænkpres:

1x10 @ 60kg

1x10 @ 90kg

1x4 @ 105kg

1x2 @ 110kg

3x10 @ 90kg

Militarypres:

1x10 @ 20kg

1x5 @ 50kg

1x4 @ 60kg

1x3 @ 62,5kg

3x10 @ 45kg

Pullups(OH):

3x8 @ bw + 10kg

Dips:

1x15 @ bw

3x10 @ bw + blå bands

udstræk af quads, hams, glutes, læg og haser.

[S.K]

Fedt du er kommet igang med svømningen, og du har da allerede fået et godt tag på crawl, hvis du kan svømme 20 sek/25m.

Intervaltræning i svømning giver rigtig rigtig meget, så fortsæt bare med det gode arbejde. Med tiden skal du nok op på intervaller på 50,100 og 200m, men bare giv dig tid, og nyd din nye stilart (crawl).

Jeg fik også en 'aha' oplevelse igår under crawl, da jeg gav det et seriøst forsøg med kun at tage 2 armtag pr. vejrtrækning. Førhen har jeg altid forsøgt mig med 3 armtag, men jeg har simpelthen manglet luft. Jeg føler stadigvæk at jeg bliver hamrende forpustet hvadend det er interval, eller et forsøg på langsom crawl. Men jeg føler det meget nemmere med 2 armtag. Så kan jeg altid justere fremadrettet hvis det skal vise sig at det i længden er klogest med 3 armtag, men små skridt. Jeg hopper i vandet igen imorgen.