S.K 2014

[S.K]

Sådan som jeg har set Biahtlon (Skiskydning) i fjernsynet, har det været med tidsstraf pr mis ved enkeltstart med løb på tid, mens skrafomgang ved mis gives i massestart eller jagtstart. - eller tager jeg fejl, det er jo længe siden det har været vinter

Du har sikkert også ret. Jeg glemte måske at nævne at dette selvfølgelig er militær biathlon. Men om der er de store forskelle aner jeg faktisk ikke. Det finder jeg vel tidsnok ud af.

[S.K]

Synes du træner super-godt. Meget allround etc.

Tak, jeg føler også jeg har nogenlunde fat i de fleste ting.

[S.K]

Svømning:

Friluftsbadet

8x52m bryst

Svømmet i omgange af 1x104m med 20-30sek pause ved 52m.

Uniform, t-shirt, støvler.

Kridtgraven

2x200m bryst

Uniform, minus støvler og t-shirt.

ialt: 816m bryst.

Der var en fornuftig vind idag, så halvdelen af turene blev i en habil modvind, som ikke hjalp på hastigheden. Iøvrigt første gang jeg svømmer med støvler, og de kommer da også til at veje 4-5kg ialt når de har suget vand ind, og det kunne godt mærkes. Men fin kølig omgang idag.

Edited August 6, 2012 by S.K

[S.K]

Bænkpres:

1x10 @ 50kg

1x10 @ 70kg

1x5 @ 100kg

4x3 @ 115kg

1x5 @ 100kg

Militarypres:

1x10 @ 40kg

1x6 @ 50kg

1x5 @ 60kg

Pushpres:

3x3 @ 70kg

Pullups:

3x12 @ bw

Dips:

1x25 @ bw

3x12 @ bw + 25kg

Db curls:

1x8 @ 24kg

3x5 @ 28,5kg

Db lateral raise:

1x10 @ 12kg

2x10 @ 14kg

Situps, ribbe:

3x12 @ bw

... burde løbe intervaller, men nu må vi se.

[S.K]

Løb: Interval

1400m opvarm

800m i 02:39 (03:18 og 18,11kmt)

800m i 02:44 (03:25 og 17,56kmt)

800m i 02:45 (03:26 og 17,45kmt)

400m i 01:13 (03:05 og 19,46kmt)

400m i 01:14 (03:07 og 19,20kmt)

1500m afløb

ialt: 6100m

30min inden røg der en plade chokolade ned + 700ml sødmælk. Dét var ikke lige planlagt, men kunne ikke stoppe. Så der blev lidt spændende opstød undervejs i løbet!

Iøvrigt elendig opvarmning. Det blev hverken til løbetekniske øvelser eller stigningsløb, så der er liv og glade dage i mine skinneben! Men det blev dog et hurtigt intervalprogram.

Edited August 7, 2012 by S.K

[S.K]

Biathlon: skydning

3x5 skud indskyd liggende - papskive

8x5 skud liggende - zap-skiver herfra

2x5 skud stående

1x5 skud liggende

3x5 skud stående

ialt: 85 skud

Dårlig dag liggende, og ret go' dag stående. I hvert fald når jeg rammer mere stående end liggende. Kan godt være målet er større stående, men det kræver dog lidt mere.

[S.K]

En energikrævende start på arbejdet efter sommerferien. Så er egentligt godt tilfreds med hvad jeg har fået trænet. Skulle dog have svømmet idag, men mit sovehjerte sejrede, så det blev til en sen træning istedet.

Dødløft:

1x10 @ 60kg

1x5 @ 100kg

1x5 @ 140kg

3x5 @ 150kg

Squat: Tung, langsom. 5sek ecc\4sek konc

5x5 @ 50kg

*Starter ret blødt ud, men er begyndt at døje med knæet igen. Kg'ene betød dog ikke at det IKKE var hårdt!

Pullups(OH):

2x5 @ bw + 25kg

Iøvrigt har jeg i forbindelse med skiftet af O-klub, søgt flere grene af dén verden, og derfor forhåbentligt bliver det deltagelse ved DM i Biathlon Orientering og DM Feltsport. Men deltagelse i DM i disse dicipliner er dog ikke noget der kræver kvalifikation. Det er sporten for lille til, men spændende er det.

Vores 10-mands hold til 24timers løbet i Viborg i weekenden er nu nede på 8-mand. Men mon ikke det går alligevel

Edited August 9, 2012 by S.K

[S.K]

Dagens træning var simpel, men sveden piplede.

De 5 Tibetanere

Boldspil

3xbronzecirkel

Ugens træning er forløbet planmæssigt, til stor tilfredshed for mig selv. Fra imorgen kl. 12 og til søndag kl. 12, vil jeg tro det bliver til omkring 5 x 5,7km løb (28,5km).

[KRF]

Dagens træning var simpel, men sveden piplede.

De 5 Tibetanere

Boldspil

3xbronzecirkel

Ugens træning er forløbet planmæssigt, til stor tilfredshed for mig selv. Fra imorgen kl. 12 og til søndag kl. 12, vil jeg tro det bliver til omkring 5 x 5,7km løb (28,5km).

Hej - Nu er det måske fordi jeg ikke har fulgt med i loggen.

Men, hvorfor skyldes det at du løber 5.7km 5 gange i løbet af en uge? Er noget af det interval, eller fartleg?

[S.K]

Hej - Nu er det måske fordi jeg ikke har fulgt med i loggen.

Men, hvorfor skyldes det at du løber 5.7km 5 gange i løbet af en uge? Er noget af det interval, eller fartleg?

Det er nu ikke i løbet af en uge, men 24 timer. Det er 24 timers løbet i Viborg. Ruten er som sagt 5,7km og vi er 8 mand på holdet, og det foregår som staffet. Forventer hverken fartleg eller interval. Det bliver vidst bare ture i jævnt fornuftigt tempo.

[KRF]

Det er nu ikke i løbet af en uge, men 24 timer. Det er 24 timers løbet i Viborg. Ruten er som sagt 5,7km og vi er 8 mand på holdet, og det foregår som staffet. Forventer hverken fartleg eller interval. Det bliver vidst bare ture i jævnt fornuftigt tempo.

-> Så det var fordi jeg ikke havde fulgt med i loggen! ;-) Kan godt se det nu, undskyld dumt spørgsmål - Der stod bare kl 1200 imorgen (Søndag) til kl 1200 Søndag (Mandag??) derfor min forvirring!

Go' træning!

[S.K]

24timersløb

En plan holder kun lige indtil den påbegyndes! Jeg fik tjansen som første løber, og som udgangspunkt var der fra holdets side ikke de store forventninger. Blot at gennemføre og have et par gode dage, med omgangstider på omkring, og helst ikke mere end 30min pr. 5,7km. 2\3 blev indfriet, men tiderne holdt ikke.

Mine tider pr. 5,7km

1 = 00:22:33 (03:57 og 15,17kmt)

2 = 00:22:06 (03:52 og 15,48kmt)

3 = 00:21:22 (03:44 og 16,01kmt)

4 = 00:22:38 (03:58 og 15.11kmt)

5 = 00:23:58 (04:12 og 14,27kmt)

6 = 00:24:47 (04:20 og 13,80kmt)

7 = 00:26:06 (04:34 og 13,10kmt)

8 = 00:22:21 (03:55 og 15,30kmt)

ialt: 45,6km

Mellem 5 og 6 omgang, som foregik i de hårde nattetimer, kørte vi dobbeltturnuns, for at hente lidt søvn. Derfor blev det blot til ca. 25min hvil imellem disse to omgange, og føj hvor var 6 omgang hård. Efter denne turnus kunne jeg så få 3 timers søvn. Kroppen var dog stiv som et bræt herefter, og derfor blev tiden også den langsomste, og det blev en hård tur. Dog kl lidt over 06 med solopgang og mosekonens bryg i og omkring Søndersø.

På sidste omgang fik den alt hvad remmer og tøjler kunne bære, og lungerne skreg, og mellemgulvsmusklerne til vejrtrækningerne var så udkørte at jeg fra omgang 5-8 følte kraftig sidestik fra start til slut.

Vi var tilmeldt som et 10-mandshold, men vi endte med 7 deltagere i 8-mands puljen.

Resultat: nr. 5 af 29 hold - holdnavn = TEN4ME - (inkl. herre, dame og mixhold) og isoleret i 8mands herre puljen nr. 4 af 9. Helt sikkert godkendt og mere til. Planen om at bevare 5 pladsen, indtraf hurtigt da de fleste af os har et stort konkurrencehjerte.

Edited August 12, 2012 by S.K

[S.K]

Udstrækning af quads, hams og hoftebøjere

5min cykling

Squat:

1x5 @ 20kg *langsom squat herfra: 5sek ecc, 3sek konc.

1x5 @ 50kg

1x3 @ 70kg

1x2 @ 100kg

2x2 @ 100kg *alm.

Db incline pres:

1x10 @ 26kg

1x10 @ 31kg

2x5 @ 41kg

Pullups(OH):

2x10 @ bw

Hyper extensions:

3x12 @ bw

Db curls:

3x10 @ 18,5kg

Dips:

3x12 @ bw

Udstrækning af quads, hams, calf

... kunne knap nok rejse mig fra sengen imorges, og mine lægge er hårde og stive som sten. Min gangart lignede noget ala et råddent kadaver.

Edited August 13, 2012 by S.K

[S.K]

Forsvarets coretest:

Ryg x 165sek

Træk til bryst x 16

90graders mave x 135sek

Sidebro venstre + højre x 120sek

Rygbro venstre + højre x 90sek

Lunges + 20kg sandsæk x 60reps (30 til hver)

O-løbs sæssonen skydes igang iaften. Er stadig ramt i benene efter weekenden, så jeg holder forhåbentligt lidt igen iaften.

[S.K]

O-løb:

Sted: Blokhus, somewhere

Moment: Finorientering

Godt 40min opvarmning. Det vil der åbenbart fremover blive lagt vægt på, samt mere fysisk træning. Dvs. der næste onsdag står 5000m test på programmet. Spændende..... Det blev til knap 2km i meget langsomt tempo. Jeg gjorde det næsten til et punktorientering, og fokus var at være 100% med på kortet, så det satte tempoet heeeelt ned.

Hurtig hjem, og så blev det til den hurtigste omgang dødløft til dato på 15min, jeg lige kunne nå inden lukketid.

Dødløft:

1x10 @ 60kg

1x5 @ 100kg

1x5 @ 140kg

1x3 @ 170kg

1x2 @ 190kg

1x2 @ 200kg

[S.K]

Formiddag\møg tidligt kl. 06:

Svømning:

300m bryst roligt

2x50m bryst ben

3x50m bryst med ændret teknik. Fokus på at "Angribe vandet" + kombineret med lidt interval med tider på omkring 55sek.

50m roligt

statisk apnea 15sek, 20sek, 30sek, 1min.

2x25m 1 m. afsæt + 1 uden. Massere af overskud

ialt: 650m

Tror jeg vil prøve at kæmpe mig op 1-2 gange ugentligt med de tidligere morgensvømninger inden arbejde. Det var egentligt super fedt og opfriskende.

Eftermiddag:

Løb: Test B - Yo-Yo\Biptest (IR1):

Krav til niveau 5 = 19,4

Niveau løbet: PR med 20,2 (tidligere pr = 19,5)

Så stjerner til sidst. Så kan man snakke om en all-out test

Edited August 17, 2012 by S.K

[S.K]

Bænkpres:

1x15 @ 60kg

1x8 @ 90kg

1x5 @ 100kg

1x5 @ 110kg

2x2 @ 120kg

Pullups(OH):

2x6 @ bw + 25kg *Set PR, men ikke en overbevisende stil.

40min en sen fredag. Trængte til noget tungt, så det blev kort og godt.

[321]

Teknik træning i vand, check.

Undervands træning, check.

Cardio, check.

PR, check.

Tung styrke, check.

Så kan du vidst også kalde det for en dag!

[S.K]

Teknik træning i vand, check.

Undervands træning, check.

Cardio, check.

PR, check.

Tung styrke, check.

Så kan du vidst også kalde det for en dag!

Jeg giver dig ret

[S.K]

Træk:

3x2 @ 30kg

3x2 @ 40kg

2x1 @ 50kg

1x2 @ 40kg

3x1 @ 40kg

Fokus på at afslutte hoften.

O-Løb:

Distance: 6,9km i fugl

Sted: Rold Skov

Tid: 00:01:23 ... Helt roligt og til tider nede og gå. Mine ben er godt brændt af efter gårsdagens yoyo-test.

[S.K]

Forsvarets styrketest:

Dips x 8 + 10kg

Pullups(OH) x 8 + 10kg

Dødløft x 8 @ 100kg

Planken x 120sek + 20kg

Lunges x 40 + 50kg (20 hvert ben)

10min hård interval på crosstrainer bagefter, som erstatning for intervalløbet.

[S.K]

Svømning: Kridtgraven

6x200m bryst

ialt: 1200m bryst

Havde egentligt uniformen med, men eftersom den skulle have været brugt i friluftsbadet, så blev det droppet. Sæssonen er åbenbart ved at være ovre i friluftsbadet, og vi havde derfor kun 12min derude, så det droppede vi hurtigt.

[S.K]

vend+stød:

4x1+2 @ 50kg

4x1+1 @ 70kg

2x1+1 @ 75kg

3x0 @ 80kg *Tør ikke gå under den

En af de bedre omgange, hvor jeg trods alt kommer fint forbi de 70. De to første med 70 blev frivend, med knap 10 graders dybde i modtagelsen. Fik nosset mig sammen til sidst. Når endeligt vægtene kommer op, så er de dog nemme.

Frontsquat:

1x5 @ 50kg

1x5 @ 80kg

1x3 @ 100kg

1x2 @ 110kg

2x1 @ 120kg

Dødløft:

1x5 @ 60kg

1x4 @ 100kg

1x4 @ 140kg

3x2 @ 180kg

[S.K]

O-dag:

Skridtælling i forskelligt TN på 100m strækning i gang og løb.

4 x poster med TS-retning efterfulgt af skridttælling

Så gik turen til Blokhus Klitplantage, hvor der var pointløb på programmet, dog med fokus på TS og skridttælling de steder i TN hvor vi vurderede det muligt og anvendeligt.

Distance: Ukendt, men formentligt løbet 13-15km og 30 poster

Tid: 01:56:59 - tidsgrænse på max 2 timer.

[S.K]

Træk:

En masse tekniske løft. En blanding af træk, råtræk og snatch-anyhow med elendig teknik. Endte på 65kg, hvor de blev stemt fra næsen og op, grundet jeg ikke kom under den og der ikke var fart nok i den. Når man ser bort fra teknikken, så er det da fremgang med 15kg på to dage i "træk" i det jeg kom op på 60kg igår.... Så må vi se om adrenalinen kan få 70 op på lørdag til Crossfit Team Challenge.