Brightside Posted September 23, 2012 Author Report Share Posted September 23, 2012 23/09-2012Fra d. 18/09WOD hold kl. 16.00 i Butchers GarageTurbo-forkølet, men det passer simpelthen for dårligt ind i hverdagens drift, at lige ligge sig en dag eller 2. Det må bliver senere.Det blev IKKE senere, det blev ca. lige efter workout'en. 4 dage herhjemme, kun afbrudt af 20 minutter som tilskuer ved Fit as Fu*k. I øvrigt et imponerende power display. Super fedt set-up. Men nok sygdom, for denne gang. Lettere skeløjet og med snot i hjernen hoppede jeg på dagens WOD hold.Opvarmning - diverse sager.Styrke/Teknik: Power Snatch, find RM 3RM 3 = 45 kg.Der var ikke strøm nok på batterierne til at være med på dagens wod, så jeg fortsatte med Power Snatch.ca. 5 x 3 reps med 40 kg.Håber virkelig meget på at være træningsklar igen i morgen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Brightside Posted September 24, 2012 Author Report Share Posted September 24, 2012 Tilbage fra sygdoms træning#2Butchers Garage - WOD hold kl. 16.00Opvarmning med udstræk osv.Styrke/teknik: 20 minutters dødløft - 5 x 5 reps80, 80, 80, 85, 90Mjaeh, der var lidt mere at komme efter. Jeg er ret overbevist om, at det er årets 2. runde dødløft, og jeg skal stadig liiiiige fange øvelsen igen. Der var rigeligt at komme efter, fra instruktørens side. Jeg tror jeg rammer de 100 kg når jeg lige har fået teknikken og modet. No rush.Dagens WOD - 5 runder af:5 push-ups10 thrusters 45->40 kg15 double-unders (skaleret til 60 almindelige sjip)tid: 13.28Startede på 45 kg i thrusters.. måtte hoppe ned på 40 efter 1.5 runde. Det var lige tungt nok.Jeg forsøgte VIRKELIG at lave double-unders, og jeg tror jeg nåede op på 2 sammenhængende i opvarmningen til wod'en. Det mindede dog mest om en øvelse, hvor jeg virkelig ihærdigt forsøger at spænde ben for mig selv. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Brightside Posted September 25, 2012 Author Report Share Posted September 25, 2012 Butchers Garage - Wod hold kl. 15.00.Opvarmning - mobilitetFortsat kettlebell opvarmning med alle de basale øvelser.Styrke/teknik: Hang Power Snatch - RM 5 x 53537.537.537.537.5WOD - Fight Gone Bad - 3 runder med 1 minuts pause imellem lapsHver enkel repetition giver 1 point, der tælles fortløbende. Resultat = samlede reps efter 3 runder.1 minut af hver af 5 følgende øvelser, med direkte skift til næste øvelse:KB Swing, 20 kgPull-upsBurpeesLungesPush-upsResultat: 295 reps.En sjov wod, der med sine 17 minutter alligevel formår at være usandsynlig hård undervejs. Til egne noter, så var mine reps fordelt nogenlunde ensartet i de 3 runder med:20-25 KB swings10-15 pull-ups10-13 burpees20-30 lunges25-30 push-ups Bonus-sæt bænkpres:5 x 5 reps6065656565Måske ikke den mest velplacerede øvelse efter en omgang FGB, men jeg har længe haft lyst til at hilse på bænkpresset igen. Den har været helt ude af programmet de sidste 2 år, og jeg giver den ofte skylden for diverse af fortidens skulderskavanker. Ingen bøvl i dag, og der var med rimelig sikkerhed overskud til lidt mere vægt på stangen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Brightside Posted September 26, 2012 Author Report Share Posted September 26, 2012 Løbetur - en hyldest til regnvejret i København.3 x 1.4 kmgns. hastighed: 13 km/t.1 x 1 km.Plyometriske trappehop - 4 gennemførsler1. 2 trin af gangen2. 1 trin af gangen3. 3 trin af gangen4. 2 trin af gangenDer ligger den mest velegnede 'løbetrappe' i meget nær tilknytning til min lejlighed. Store flade ruflede trin, der året rundt har et godt grip, og der er plads til at lave tigerdyrs-øvelser.I det lærte jeg at udtale ordet "plyometrisk", efter at have læst et godt kapitel i bogen 4 Hour Body omkring styrke og løbetræning. I øvrigt en bog jeg skal have prøvet lidt mere af fra, samtidig med at jeg er noget skeptisk fortsat. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Brightside Posted September 27, 2012 Author Report Share Posted September 27, 2012 (edited) Garagen - WOD hold kl. 16.00 med lidt bonus både før og efter :)3 runder med:1 minut Airdyne25 af diverse stræk med træ-pind for smidighedBænkpres:50x660x565x365x370x375x3Håndstand op af væg m. 30 sekunders pause - teknik og let statisk træning5 x 10 sekunders stand1 x 20 sekunders standWOD-Hold, yay!Opvarmning800 m. løb.Div. skulderøvelser - smidighed mv.15 burpees. Thanks man.Styrke - Supersæt Press og Weighted pull-ups, 3 runder RM 5Der skiftes mellem de 2 øvelser - med 60 sekunders pause hver gang.Press50 x 4 (dumt at starte får tungt...klaphat)45 x 545 x 5Weighted Pull-ups5 + 12 kg KB5 + 12 kg KB5 + 12 kg KBWOD - TABATA - 4 omgange med:Weighted sit-ups, 15 kg = 55 repsKB Swings, 20 kg = 68 repsPush-ups = 72Burpees = 32Total reps: 227Bonus Dødløft:60x570x580x590x5Dødløft er pludselig knapt så farligt, som for blot 2 uger siden. Der er stadig mere at give af, men jeg er stor tilhænger af den rolige fremgang, indtil jeg inden alt for længe finder mit 'max'.En rigtig rigtig fin omgang træning :) Edited September 27, 2012 by Brightside Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Brightside Posted September 29, 2012 Author Report Share Posted September 29, 2012 (edited) Butchers GarageWOD-hold kl. 10.00Der trodses både regn og slud på sådan en friweekends-lørdag. Hell yeah!Opvarmning - 3 runder af:25 Air squat20 Sit-ups15 push-ups10 Russian KB Swings, 16 kg.5 BurpeesStyrke/Teknik - Bænkpres & Pull-ups7 x 50 -> 7 pull-ups7 x 55 -> 7 pull-ups5 x 60 -> 5 pull-ups5 x 65 -> 5 pull-ups + 12 kg3 x 70 -> 3 pull-ups + 12 kgEn lidt broken omgang, i det programmet hed 7-7-5-5-3-3-1-1. Men.... tiden løb fra den kære træner. Sådan kan det gå.WOD - makker workout - 3 runder10 Clean & Jerk, 45 kg. (rx60)20 KB Swings, 20 kg (rx24)400 meter løbUdføres på skift, så først man gennemfører alle 3 øvelser, hvorefter makkeren tager over.tid: 32 min.Muscle-ups træning - Martin/Till nappede sin første mesterlig-stricte muscle-ups, og det blev fejret :) Good job!Dødløft + plyometriske box jumps80 x 3 + 6 boxjumps90 x 3 + 6 boxjumps95 x 3 + 6 boxjumpsBoxjump-delen gennemføres ca. 1 minut efter dødløft. Der er sat super fokus på eksplosionen, og berøringen med jorden skal være så minimal som muligt. Jeg hoppede ned fra en 12" box og direkte op på en 24" box. Øvelse inspireret af bogen '4 Hour Body'. Det kunne godt mærkes i knæet, og er ikke noget der nødvendigvis skal indgå fast i træningen. Som andre plyometriske øvelser anbefales double-unders og 10-20 meter sprint. 4-5 minutters pause mellem sæt. Edited September 29, 2012 by Brightside Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted October 1, 2012 Report Share Posted October 1, 2012 Hey! - Fin træning du fyrer af der!Jeg husker at du for et godt stykke tid siden efterspurgte et program til OL-løft.Jeg faldte over dette fra T-nation, og tænkte jeg vil dele:http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/olympic_lifting_made_simple_God træning! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Brightside Posted October 1, 2012 Author Report Share Posted October 1, 2012 Butchers GarageMedbringende en forhåbentligt kommende Butcher til WOD-hold kl. 10.00 ... blot for at indse, at der ikke var noget wod-hold kl. 10 :)Så måtte vi jo løfte ting efter egen drift i stedet... Oh well!Opvarmning - 3 runder20 air squat10 push-ups10 mavebøjninger5 burpeesDouble-under træningMjaeh... det blev heller ikke lige i dag, at jeg blev dygtig til double-unders. Der er flere kropsdele der forsøger at modarbejde hinanden... samtidigt.Squat40 x 660 x 570 x 380 x 380 x 1 (Teknikken blev lige sat på plads, endnu engang)70 x 4Press30 x 640 x 545 x 550 x 5Prowler / Planke makker workout - makker er i planke, mens den anden løber 2 runder med prowler3 x 2 runder.Tid? Ingen idé... jeg havde glemt mit navn efter 2. runde med prowleren. Ad.... ad ad ad. Mere prowler. Endelig fandt jeg øvelsen der er værre end burpees. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Brightside Posted October 1, 2012 Author Report Share Posted October 1, 2012 Hey! - Fin træning du fyrer af der!Jeg husker at du for et godt stykke tid siden efterspurgte et program til OL-løft.Jeg faldte over dette fra T-nation, og tænkte jeg vil dele:http://www.t-nation....ng_made_simple_God træning! Hey og tak! :)Jeg kigger lige siden igennem. Altid lækkert med ekstra inspiration og krydderier.Mit "program" til vægtløftning for tiden, er dog at følge hold-træningen i Butchers Garage. Jeg er så teknisk ringe, at jeg tror der er stor fordel i bare at lære det hele forfra, hvilket er en stor fornøjelse med langt de fleste trænere i centeret.Jeg skal dog stadig nå 80 kg RM 1 Clean & Jerk inden årets udgang... Det skal nok lade sig gøre. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Brightside Posted October 2, 2012 Author Report Share Posted October 2, 2012 (edited) Butchers GarageBænkpres + plyometriske armbøjningerArmbøjningerne gennemføres ved, at jeg havde nogle stablede vægtskiver til armbøjninger med bredt greb. Jeg tog så skiftevis armbøjninger med smal greb, og 'eksploderede' op på stablen af vægtskiver.10 x 20 kg + 6 armbøjninger5 x 60 kg + 6 armbøjninger3 x 70 kg + 8 armbøjninger3 x 75 kg + 8 armbøjningerWOD-hold ved træner Torben L. Yiiihaa.Super intens opvarmning med en masse kettlefun... og burpees. Fy for fanden hvor var der mange burpees.Opvarmningen var rundt om samtlige øvelser til wod'en så vi var godt varme. For ikke at sige, at vi var rimelig slidte.Styrke: Kropshævninger 3 x 5 m. 12 kg.Der var ikke meget juice efter psykopat opvarmning.WOD - 3 stationer - 3 minutter på hver station - 1 min pause mellem stationer.A7 KB Swings, 20 kg7 Burpees (Oh ja, der var plads til endnu flere burpees. Hip hurra.)B7 KB Snatch, 20 kg7 Pistols - med super meget assistance fra kosteskaftC7 Goblet Squats, 20 kg7 Pull-ups3-4 runder på hver. Jeg må hellere være ærlig og sige, at jeg var for presset til at gå op i at tælle runder. Led wod.Suprise dødløft!Der skulle lige dødløftes inden dagen var helt ovre... og her kommer et super godt tip til den distrætte crossfitter, der ønsker at sprænge sin PR.5 x 603 x 803 x 903 x 110 .... hov.Ja, det var jo super hyggeligt at stå og sludre på platformen. Der var kommet andre gode jyder til selskabet. Jeg kørte dødløft med en spontan makker, der bare kørte lidt med som det ellers passede mig. Han smed selv lidt 15-20 kg på når det var hans tur, og det var jeg så knapt så opmærksom på inden dagens sidste sæt. Det skulle være et 100 kg forsøg... men det blev aldrig aktuelt. Jeg synes det var en fin måde at finde ud af, at der var plads til lidt mere på den vægtstang. Edited October 2, 2012 by Brightside Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Brightside Posted October 3, 2012 Author Report Share Posted October 3, 2012 Butchers Garage - open gymOpvarmning - 3 runder af:1 min Air Dyne10 Rygbøjninger10 mavebøjninger3 runder: 6 Over/Unders(3h/v) + Double under træning 1 minut1 minuts pauseJeg nåede op på 4 double unders! Det er ca. 4 gange mere end hidtil. Over/unders udføres ved at sætte en "hækkeløbsforhindring" op, som man først skal over, og så under. I dag stod den på 80 cm i højden. Push Press:50 x 260 x 265 x 265 x 267.5 x 272.5 x 2 Fordi 70... er bare for lige et tal.Power Clean:50 x 460 x 265 x 267.5 x 267.2 x 270 x 275 x FAIL!72.5 x 1 ... damn it!Muscle-ups + dips5 runder af 1 muscle-up + 5 dips på toppenLidt øvrig forsøg og teknik på muscle-uppen.... Der var ikke så meget trækkeri tilbage i maskinen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Brightside Posted October 8, 2012 Author Report Share Posted October 8, 2012 (edited) Så for satan. Hermed afsluttes en lille uges kulhydrat-kraziness. Firmafest i torsdags efterfulgt direkte af familieweekend, der på godt jysk betyder,at vi samles et sted, for at spise en hel weekend.Weekenden blev brugt på Nykøbing Mors, i en fin hytte ved vandet. Jeg spottede hurtigt muligheden for en fed omgang nature-wod, og heldigvis var jeg i selskab med en kusines mand, der samtidig er en ung og særdeles aktiv kollega.3 små wods fik vi smækket sammen ved vandet og et tilhørende bålsted/lejrplads.6/10 - 2012Opvarmningsløbetur ned til vandet, og ca. 500 meter i det bløde sand.WOD#1 - strandløb - 3 runder400 meter løb i sand10 boxjumps på sten-bænk10 feet-elevated push-upsWOD#2 - styrke - 5 runder - 1 minuts pause mellem sæt5 x Kast over ryggen med træblok, ca. 8 kg10 x OH Squat8 x Reverse row i gyngestativ3 x Træpæl rejses op og væltes, Lumberjack throw, ca. 30 kgSuper sjov wod. Back to nature! Det var fedt at kaste med træ i alle retninger. Jeg kommer til at mangle sådan en træpæl i min baghave... Der var rigtig godt humør, og det er suverænt med sådan en naturlegeplads, der bare tigger om at blive brugt.WOD#3 - bakkesprint - You go, I go - 10 runderCa. 12 meter elevations bakkesprint på skift.49-55 sekunder per lap.Efter veloverstået træning, var samvittigheden lidt bedre til at fortsætte madorgiet.Der var også rigeligt med tid i weekenden til at få læst videre i 4Hour Body, samt at tænke over hvordan jeg når mine 2 træningsmål inden årets udgang.80 KG RM 1 Clean + Jerk/Press5 Muscle-upsI onsdags fik jeg både power cleanet og push-presset 72.5 kg, så jeg har kigget lidt på progressionen fra 72.5 -> 80 kg, hvilket jeg har ca. 11 uger til. Det virker meget realistisk, men der skal lidt mere fokus på selve øvelsen Clean & Press.Muscle-ups... Her har jeg siddet fast på 1 gentagelse længe, med rigeligt overskud til dips. Det er muscle-up nr. 2 der virkelig driller, og eksplosionen til at "komme op igen" mangler lidt. Buh. Edited October 8, 2012 by Brightside Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Brightside Posted October 8, 2012 Author Report Share Posted October 8, 2012 (edited) Butchers Garage m. MartinOpvarmning - 3 runder1 min AirDyne1 min sjip / double-under teknik [3xPR!]10 stræk over hovedet med træpind10 x 1 leg kettlebell suitcase deadliftEt eller andet lykkedes... efter 3-4 double-unders, røg jeg pludselig op på 10 stks. Det var usandsynlig tilfredsstillende og samtidig ikke noget jeg lige kunne gentage med det samme :)Turkish Get-up teknik 8/12 kg.ca. 20Martin ville gerne holde en squat-fest, og jeg var inviteret. Således gik det til.Goblet Squat12 x 16 kgSquat40 x 560 x 565 x 570 x 570 x 5Teknikken sejler lidt, og jeg har alt for usikre knæ, der pronerer i alle retninger. Smidigheden halter også.WOD - 2 x Front Squat + 5 box jumps10 minutters EMOTM65 -> 60Jeg hoppede ned på 60 kg efter 7. runde.. Der var lidt for meget slinger i valsen.Bænkpres60 x 570 x 575 x 375 x 3 Edited October 8, 2012 by Brightside Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Till Posted October 9, 2012 Report Share Posted October 9, 2012 Har du set mine ben ligge og flyde i Garagen? Tror de faldt af efter den omgang... :-/ Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Brightside Posted October 9, 2012 Author Report Share Posted October 9, 2012 Garagen - Open GymJeg havde lidt lyst og mod på det hele i dag, hvilket træningen kom til at bære præg af. Det blev fokuseret på de "rigtige" løft, men power-udgaverne fik også den tilladte opmærksomhed.OpvarmningC2 roning - 2 x 400 meter1: 1.332: 1.3145 sekunders sjip, double under teknik + 8 Over/Unders 80 cm3 runder - 1 minuts pause mellem sætDer kom ikke gang i do´s i dag... 3-4 i streg blev det til. Til gengæld tror jeg, at jeg fangede rytmen i over/unders, uden at komme ned og røre med knæ og arme, således at man bliver i en god dyb squat under baren. Fed øvelse, der er god til at vise hvor usmidig det er lykkedes mig at blive.Clean - fokus på at turde at komme under stangen4 x 404 x 404 x 42.54 x 45Der ligger noget mentalt i øvelsen, og jeg har alt for meget hjemmebane i power clean. Det skal der ændres på.Power Clean60 x 260 x 265 x 265 x 270 x 270 x 2Har fået lært at tage den lidt mere med ro i selve løftet, imellem de 2 reps, således at jeg ikke ´har travlt´ med at nå igennem sættet. Der er klart kommet mere eksplosion. Super duper.Press40 x 645 x 445 x 347.5 x 350 x 3Push Press60 x 260 x 265 x 265 x 270 x 270 x 2En kammerat påpegede det for nyligt, og det begynder også at undre mig lidt, at jeg følges SÅ meget i mine power cleans og push press... Den ene øvelse løber vel fra den anden på et tidspunkt?Dødløft70 x 580 x 390 x 3100 x 3Så fik man også 1.5 time til at gå oppe på platformen. Det er lang tid siden, at jeg har haft så langt et styrkesæt. Jeg savnede selvfølgelig en wod eller 2 undervejs, men er nødt til at holde lidt VL disciplin for at nå i mål :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Brightside Posted October 9, 2012 Author Report Share Posted October 9, 2012 Har du set mine ben ligge og flyde i Garagen? Tror de faldt af efter den omgang... :-/Du havde også en squat-psykose igår... Jeg prøvede ellers flere gange at mane til fornuft - men nej... nej nej nej. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Brightside Posted October 11, 2012 Author Report Share Posted October 11, 2012 Garage - Open Gym.Torsdag... også kendt som "jeg kommer formentlig aldrig hjem fra arbejde i dag"!Men, alverdens overarbejde var ikke nok til at holde mig fra dagens løft. Til gengæld var der meget stille og roligt, og rigeligt med platforms-plads i garagen :)Opvarmning 3 runder 1 min AirDyne10 aktive skulderstræk med kosteskaft4 Turkish Get-ups m. 12 kg. KB3 runder45 sekunders sjip / double-under teknik. 6 Over/unders, 80 cm7 pull-ups1 minuts pauseKom ikke over 4 DO´s i dag. Bugger!Squat50 x 565 x 575 x 380 x 380 x 3Clean & Jerk - Single teknik og "kom nu under stangen, dit stive apparat" træning40 x 3 -> 45, 45, 47.5, 50, 55Det var dælme ikke pænt til at starte med, men det blev bedre undervejs. Har mod på mere end 55 kg næste gang.Power clean & press - singles60, 65, 65, 70, 70, 72.5Bænkpres60 x 565 x 370 x 375 x 3Fik foam-rullet benene en hel del undervejs. Har lidt højre bagstykke mistænkt for at have fået verdens mindste fiber... En meget sky fibersprængning, der ikke rigtig kan beslutte sig. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Brightside Posted October 12, 2012 Author Report Share Posted October 12, 2012 Fredag skulle også fejres med overarbejde. Det skulle så igen fejres med en turbo-cardio core workout.Lidt godt og blandet til banke pulsen op:3 x400 meter løb10 burpeesSprint Tabata på spinnings Cykel 3 x Super sæt med:10 x Cable core chops / core lift5 chip-ups m. hammer grip + 10 kg. vægtvestAbs-o-lutely!3 x12 kg KB twist på bold10 x romænsk bænkYes, en 45 minutters in-and-out work out. Nu skal kulturnatten dyrkes i København :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Brightside Posted October 13, 2012 Author Report Share Posted October 13, 2012 (edited) For 12 dage siden smed KRF et godt link her på loggen, med et simpelt VL program der kan følges i forhold til rutinering, teknik og stigning i de Olympiske løft. Efter at have flirtet med programmet en lille uges tid, har jeg besluttet mig for at prøve det af.Programmet kan findes på: http://www.t-nation....ng_made_simple_Selve programmet er på side 2.Forfatter Wil Fleming går meget op i imitations øvelser, de såkaldte "complex"er, herunder Snatch og Clean&Jerk complex, hvor man øver meget fokuseret på at få den maksimale effektive bevægelse i de forskellige løft.Hver dags træning starter med et complex, der fx. kan være:Clean&Jerk Complex: 3 runder med vægtstangen, hvor udgangspunktet for løftene kan starte midt på knæet / over knæet. Alt efter behov.3 x dødløft3 x clean pull3 x power clean3 x full clean3 x power jerk3 x full jerkMålet er at få de forskellige løft og bevægeligheden til at spille sammen.Den gode Wil Fleming mener også, at jeg skal finde mig en vægtløftningstræner... Det har han nok mest af alt ret i :)Det 5 uger program ser således ud: Edited October 13, 2012 by Brightside Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted October 13, 2012 Report Share Posted October 13, 2012 Held og lykke med programmet - Jeg håber det virker til noget!Jeg følger spændt med i loggen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Brightside Posted October 13, 2012 Author Report Share Posted October 13, 2012 (edited) Lørdagstræning i Garagen.Opvarmning3 min AirDyne200 sjip med fokus på højt hop til double-unders. Ingen ledige speed-robes :x20 Turkisk Get-Ups m. 12. kg.Så startede det nye 5 ugers program jf. ovenstående novelle.Clean & Jerk Complex#1 - 3 runder - 25 kg barbell3 x DL3 x Clean Pull3 x Power Clean3 x Power Jerk3 x Split JerkClean & Jerk complex#2 - 2 runder - 40 kg barbell2 x DL2 x Power Clean2 x Split Jerk2 x Front SquatDet var fedt at stifte bekendtskab med de 2 komplekser. Overraskende hårdt at blive ved med at trække stangen rundt til den næste øvelse. God opvarmning til det kommende sæt.A - Power Clean (ca. 80%RM1)60 x 360 x 360 x 3B - Clean & Jerk50 x 250 x 250 x 2C - Clean Pull50 x 355 x 360 x 3Første gang jeg prøver clean pullet. Tror ikke helt jeg har fanget øvelsen endnu, er lidt usikker på hvor højt jeg skal forsøge at trække stangen op. Bøvler også noget med at skyde stangen af fra hoften. Jeg "rammer" fortsat et eller andet sted lidt højt på låret...D - Dødløft (ca. 80%RM1)80 x 585 x 595 x 5Det tog i alt lidt over en time, og det kan formentlig gøres endnu mere effektivt når jeg får et bedre kendskab og lidt mere erfaring med øvelsernes sammensætning.Det virker overkommeligt at følge programmet 4 dage ugentligt, der skal dog også være plads til lidt andet gak og løjer. Garagen er jo fyldt med legetøj, der jo SKAL bruges :)Jeg skal have fundet noget VL kursus / atlas timer. Edited October 13, 2012 by Brightside Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Brightside Posted October 15, 2012 Author Report Share Posted October 15, 2012 (edited) Mandags-fri og middags-træning, efter en 2-3 timer med brunch og kaffe derhjemme med hustruen. Det er godt at være nygift, og det er mindst lige så godt at kunne starte ugen i helt eget tempo.Garagen - Open gym.Week 1 - Day 2. Snatch.Opvarmning.3 x 70 sjip med høje hop / Double-unders hist og her.10 aktive stræk med kosteskaft10 suitcase KB DL, 2x16 kg10 KB Goblet Squat, 16 kg3 x6 kropshævninger, bredt greb6-8-10 KB snatch, 20 kg4 x Turkish Get-Ups, 16 kgKom ikke over 4 DO´s i dag. Kunne ikke blive ved med at lave TGU med 12 kg... 16 kg var til gengæld latterlig hårdt rimelig hurtigt. Mere core træning.OH-Squat teknik - 3 reps m. kosteskaft hvert 30. sek i 4 minutter.Der var store forbedringer på smidigheden. Nu kan jeg faktisk lave et eller andet, der minder lidt om en OH-Squat. Yay!Snatch Complex - 3 runder m. vægtstang4 x Snatch DL (fra mid skinneben til hofte)4 x Snatch Pull4 x Power Snatch4 x OH Squat1 minuts pause mellem runder.Mjaeh, så blev det pludselig noget mere udfordrende at lave oh squats med bare 20 kg. Den satans motorik.Power Snatch3 x 40 kg3 x 40 kg3 x 40 kg3 x 45 kgSnatch Balance - 1 rep = 3 snatches, hvor den 1. er power-snatch, nr. 2 er lidt dybere, og nr. 3 er så tæt dybt/tæt på rigtig snatch, som det kan lade sig gøre.10 x 1 med vægtstang1 rep hvert 30. sekund.Snatch Pulls45 x 350 x 355 x 3Førstegangsøvelse som jeg lige skal finde til rette med.Front Squat50 x 560 x 565 x 5Mjaeh, startede nok lidt for defensivt. Men begge knæ reagerer lidt på VL-mania, og det knirker lidt pt. Intet alarmerende..Sluttede af med en flok kropshævninger, og det lykkedes at lave en "frit hængende muscle-up". Score. Edited October 15, 2012 by Brightside Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fame Boy Posted October 15, 2012 Report Share Posted October 15, 2012 Det er alt for sjældent (det er vist ikke sket endnu) at du logger når du har set mit smukke ansigt.Det burde du.Fint med den den muskel-op. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Brightside Posted October 16, 2012 Author Report Share Posted October 16, 2012 Hey Flameboy,Det lover jeg at tænke over. Jeg kunne jo fx. lidt some H. C. Andersen, sætte et X i min log hvergang jeg har set dig derude? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Brightside Posted October 16, 2012 Author Report Share Posted October 16, 2012 En lille fræk omgang cardio skulle skydes af direkte efter arbejde i dag. Kl. ca. 15.00 er der total banegård i træningskælderen. Men! en flok cardiomaskiner og sager er smidt ind i et lille kosteskab, og der kan man sagtens lave sin cirkeltræning, eller tæve lidt på en særlig sær boksepude.Opvarmning - 5 minutters sjip. Fokus på de høje hop. Kunne ikke rigtig lave DO's, da jeg ramte loftet, dvs. vandrør, når jeg svingede igennem.Cardio WOD - hurtigst muligt:400 m løb20 burpees20 V-ups800 m løb15 burpees15 V-ups1600 m løb10 burpees10 V-upsTid: 18.05Lækker måde at løbe 2800 meter på. V-ups er dog lige over mit tekniske niveau, så der blev skiftet ud med lidt andre alternative mavebøjninger undervejs.Bonus WOD - 3 runder, med 1 minuts pause mellem runder10 KB to toes, maveøvelse. 12 kg.50 hooks/straight punches på dukken/boksepude12 DB biceps curls, 15 kg.Jeg så ikke Fameboy til træning i dag. Hvilket i og for sig også havde været rimelig overraskende... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.