Crossing to the Brightside

[Brightside]

Garagen - Open gym.

I dag skete der flere fantastiske ting i garagen:

1: Jeg modtog endelig mine Rebook Oly sko. Nu skal de så åbenbart en tur i ovnen, for at få den helt rigtige pasform? Sure.

2: Jeg købte et sjippetov. Double-unders, sniger dagene er ovre!

3: Jeg så Fameboy, hvilket jo skal logges, jf. MOL §42, stk. 7.

Opvarmning:

100 cal AirDyne

6 minutters skillwork - double unders.

Clean & Jerk complex - 20/25/30 kg.

3 runder + mobilitet og stræk.

Power Clean

50 x 2

60 x 2

70 x 2

70 x 2

75 x 2

80 x 2

80 x 2

Clean & Jerk

40 x 3

50 x 2

55 x 2

60 x 1

65 x 1

70 x 1

70 x 1

75 x 1

75 x 1

Clean Pull

75 x 3

85 x 3

85 x 3

85 x 3

Finisher: Kvalitets reps

5 x 5 HSPU - strictly business

5 x 8 Pull-ups / Chin-ups

[Fame Boy]

Hej! <3

[Till]

Hey! Jeg vil også købe et sjippetov i Garagen i morgen. Så kan vi være BSFF - Best Sjippe Friends Forever.

[Brightside]

Turbocardio.

5 min CT

Tabata: Burpees

6-6-6-6-6-6-6-6

Total: 48 stks.

20 minutters løbebånd - varieret tempo.

3.8 km.

Kære Martin, jeg købte det aller sidste sjippetov de havde, og det var knaldrødt. Det matcher lidt mine orange Oly sko. Meget flashy.

Men uanset hvad, så vil jeg zuper gerne være BSFFs!

[Till]

Kære Jonas.

Jeg købte et sjippetov som også er rødt (de havde sandsynligvis fået en ny sending). Så nu matcher dit sjippetov både dine ovnbagte sko og mit røde sjippetov. BSFF.

[Brightside]

Garagen feat nye sko! <3

Opvarmning

75 cal AirDyne - 5 sekunders all-out hvert ½ minut.

En håndfuld mobilitet, lunges, cat crawl, og andet gøgl.

Snatch Complex - 25 kg

3 runder

Snatch complex - sko tilvending

25 / 30 kg. 2-3 runder.

Woaw! Nyt balancepunkt, go! Det gik dog overraskende godt, og det var en fornøjelse fra første dybe squat. Reebok Oly sko, vi skal nok blive rigtig gode venner.

Power Snatch

45 x 3

50 x 3

50 x 3

52.5 x 3

55 x 3

Fin form, og stor fan af lyden når sålen rammer platformen. SMÆK.

Snatch

25 x 5

30 x 3

30 x 4

35 x 2

35 x 3

37,5 x 3

40 x 2

40 x 2

Det var så sidste omgang VL inden jeg skal prøve kræfter med et regulær VL-undervisning, der starter på lørdag. Det bliver mægtig fint.

Finisher: EMOTM - 7 minutter.

Prowler lap +20 kg (skiftevis lavt/højt håndtag)

7 HR-Push Ups

Ad...ad.ad.ad.

[321]

Nice med VL træning. Hvem der bare havde den mulighed!

[Brightside]

VL Hold i Garagen, trænet af: Tim Kring

Opvarmning:

3 min AirDyne

3 x

10 armbøj

10 mavebøj

10 rygbøj

Andegang 3 x 3 meter (gåsegang med vægtskæve i oh-squat. smertz.)

Dagens fokus: Træk/teknik

Overhead Squat - 5 x 5

20, 20, 25, 30, 30

Spring med BB fra hofte - 5 x 5

20, 20, 25, 25, 30

Hang Power Snatch

5 x 20, 25, 30,

3 x 40, 50, 50

HP Snatch + OH Squat

2 x 30, 35, 35, 35, 40, 40

Træk-Hiv

5 x 40, 50, 50, 60, 60

Ca. 1.5 time ved stangen. En sand fornøjelse. Ned i kilo, op i teknisk niveau og forståelse. Super lækkert :)

..oO Fameboy trænede fodbold-drenge.. de var meget kede af at skubbe på prowler kælken. Det gav en god stemning!

[Brightside]

Tilbage på platformen efter den fine undervisning igår, denne gang for at samle lidt op på det forsømte pres.

Måtte takke pænt nej til bakkeløb i Frederiksberg have kl. 09, da man også engang imellem godt må holde lidt søndag, MARTIN!

Opv.

75 cal AirDyne, 3.05 min.

Lidt gåsegang, gulvøvelser mv.

Press

5 x 20, 30, 40, 45

3 x 50, 52.5, 55

Supersæt med: K2E, T2B, og lidt andre maveøvelser.

Rack Jerk

3 x 50

3 x 55

3 x 55

3 x 60

3 x 65

3 x 65

Der er stor stor forskel på de forskellige reps, og det er alt fra ben til arme der sejler lidt. Det bliver rigtig godt at få fokus på dette næste lørdag.

Squat

5 x 50

5 x 60

5 x 80

5 x 90

5 x 90

Bail! Æg,pølser, advokado, mere kaffe. Søndag <3

Edited February 3, 2013 by Brightside

[Brightside]

Mandagscardio.

Løbebånd.

1 km opv.

5 x 500 interval - tempo tempo.

200 meter gang som pause.

Så stod den på kollegahygge med burgerfest på Haché ved Isreals Plads... Woaw. Just Woaw.

1.5 Roethlisburger + deepfried marsbars til dessert. Happy monday!

[Brightside]

TirsdagsGarage.

Hjem fra jobbet i god tid. Forkælet af fruen med romkugler fra Lagkagehuset. Rock on! Masser af overskud. Måske blev det i dag jeg ret uventet cleaner 100 kg!? Hvem ved.

Afsted til Garagen, et godt stykke efter rush hour. Der må være helt stille og roligt derude.... Det bliver godt det her.

Ind af døren - konkurrenceholdet træner!? Garagen fyldt 101% op. Ingen ledige platforme. Ikke ret meget ledigt nogetsomhelst. Mensch!

Opvarmning.

3 min CT.

3 x

10 Walking Lunges - 20/35/40 kg

12 Suitcase DL, KB - 12/16/20 kg

6 Strict Pull-ups

Lidt BB complex - Front Squat + diverse sager.

Hang Cleans

40 x 3

50 x 3

60 x 3

70 x 3

Push Press

30 x 5

40 x 5

50 x 5

60 x 3

70 x 3

75 x 1½

70 x 3

70 x 3

Det er dælme lang tid siden,at jeg har kørt en omgang push press. Det føles jo ligepludselig som en 'uren' øvelse, hvor man snyder med både arme og ben. Hårdt er det dog stadig, og der er få øvelser der gør lige så NAZ i håndledene. Lidt træt af fail på 75...

Finisher:

Chin Ups, Strict

8, 8, 8, 10.

Edited February 5, 2013 by Brightside

[Brightside]

Træning på nyt^job. Endnu engang har man fundet plads et sted i kælderen, hvor en sporadisk mængde udstyr så er blevet smidt lidt hulter til bulter. Ikke noget imponerende syn, men en minimal blanding af god gulvplads og lidt håndvægte, en romaskine og et enkelt stativ med vægtstang. Jow jow, det skal nok kunne fungere, når motivationen til at cykle ud til Garagen halter lidt :)

Trænede sammen med en kollega, der også lige er startet, så super god hygge, og lidt sludren omkring vores uddannelsesforløb.

Opvarmning.

3 x

10 Airsquats

10 Armbøjninger

10 Rygbøjninger

10 Mavebøjninger

5 Burpees

Vægtstangs komplex - 3 runder

Dødløft

55 x 5

75 x 5

85 x 5

95 x 5

100 x 5

100 x 5

Clean Balance + Dumbell Hang Cleans

3 + 3 sæt med diverse vægte. Kollegaen ønskede at få lidt teknik på sit clean, og det er jo altid en fornøjelse at dele lidt ud af ens begrænsede evner :)

Press

25 x 8

35 x 6

45 x 5

45 x 5

50 x 5

50 x 5

Makker WOD - you go, I go. Max gas.

10 x 200 meter C2. (5 x 200 pr. mand)

Samlet tid: 6:50 min, med skift.

Intensiteten var rigtig god, og vi lå for det meste på 1.36-1.39 pr. 500 meter på måleren. Rock on!

Edited February 18, 2013 by Brightside

[Brightside]

Vægtløft-holdtræning i Garagen.

Dagens fokus: stød

Opvarmning:

3 x

10 Push-ups

10 Rygbøj

10 Mavebøj

3 x

Andegang m. vægtskive overhead

Hop m. vægtstang

4 x 5 reps

Hang Power Clean - minimal vandring på stangen

30 x 5

40 x 5

Hang Power Clean + Power Clean - først 2 reps som ovenstående, så 2 reps med normal vandring til knæ.

40 x 2+2

40 x 2+2

50 x 2+2

Split press

20 x 5

30 x 5

30 x 5

40 x 5

Split Jerk + 5 Split Press

20 x 5

30 x 5

30 x 5

40 x 5

Stangen split-jerkes op, hvorefter man laver 5 press i laveste udgangsstilling, altså hvor man lander i sit split-press. Ganske udfordrende for balancen!

Opad stød / Rack Jerk

40 x 3

50 x 3

55 x 3

55 x 3

55 x 3

65 x 3

65 x 3

Så blev der arbejdet igennem med split hop og balance. Herodes!

Jeg står åbenbart alt for smalt, og har en masse dårlige vaner omkring dette løft, som jeg ellers har været så forelsket i. En ny kærlighedsaffære skal indledes, straks.

[Brightside]

SøndagsGarage - Snatch happiness.

Opv.

3 min AirDyne - 50 cal

Cat Crawl, dislocates, airsquats, mv.

Snatch complex - 4 x 3 reps af hver, 25 kg.

DL, hop, power snatch, oh squat

Vægtstangs hop, snatch greb - 3 x 5 reps

40, 40, 40

Power Snatch

40 x 3

45 x 3

50 x 3

50 x 3

50 x 3

55 x 3

Fra undervisningen i sidste uge, skulle jeg forsøge at gribe stangen noget dybere, i bøjede knæ. Jeg har en tendens til at gribe stangen helt oppe med strakte ben. Det blev til en del bøvleri i dag.

Snatch

25 x 2

30 x 2

35 x 2

40 x 2

40 x 2

45 x 2

Er lidt i tvivl om 45 faktisk er PR, det kunne det godt være! :)

Det føltes rigtig godt med opspænd og gennemførsel i dag, og der var en god eksplosion på stangen. Jeg filmede nogle af de sidste reps, hvor det er tydeligt, at jeg griber stangen lidt nede i knæ, hvorefter jeg squatter helt i bund. Det kan der heldigvis arbejdes med.

Squat-finisher.

60 x 5

80 x 5

90 x 5

95 x 5

Det blev lidt søndagstungt på de 90/95 kilo.

Udstræk af lænd/hofte/ben. Hjem. Flere pandekager. Søndag.

[Brightside]

Turbo mandags^workout.

Der var kollegahygge på programmet i dag, efter arbejdstid, meeeeen... der var også lige plads til en halv time i kælderen.

Min gode kollega og jeg anslog, at når vi kun havde en halv time, så måtte TABATA! være det passende kampråb.

Opvarmning

3 runder

10 Airsquats

10 Armbøjninger

10 Mavebøjninger

10 Rygbøjninger

Tabata#1 - Hollow Rock

- Skaleret med greb om modsat ben.

Tabata#2 - HR-Push-ups / Cobra rygbøj

Tabata#3 - Burpees!

7-6-6-6-6-6-6-6

+1 i forhold til sidste BURBATA... oh yes, progress! :)

[Brightside]

Godtvejrsløbetur!

7 km.

Med den helt særlige bonus, at jeg for enden af løbeturen, skulle hente min nye cykel! Yay!

Random fact: Jeg mødte Fameboy på løbeturen :o

[Brightside]

Valentinstræning på jobbet - ikke tid til Garagetur i dag, da lé wife har store planer om alverdens sager senere! ..oO

Opvarmning

3 runder

10 Airsquats

10 Armbøjninger

10 Lunges

10 Mavebøjninger

10 Rygbøjninger

20 Liggende lyske-flex/bensving

C2 - 400 m x 3, medium intensitet

1: 1:29 min

2: 1:26 min

3: 1.25 min

Der har været lidt knas med venstre arm siden sidste torsdag, hvor der blev givet max gas på C2-banditten, så der skal lidt ro på. Det er dog ikke en skade der rigtig manifesterer sig i træningen, men det kan mærkes hvor biceps hæfter med underarmen, på meget udvalgte og tilfældige tidspunkter.

HSPU vs. DB Hang Cleans

Strict HSPU: 5, 5, 5, 5, 8, 5

DB Hang Cleans: 15, 17,5, 20 x 5

Clean & Jerk complex

DL, Hop, power clean, clean, stød, press

20, 20, 25, 40, 40 + det løse.

Det ene vægtstang i kælderen er af typen CYBEX 10 kg, aka. top-spitze fitness, med roterende plastik dele mv. Så der blev fokuseret på det tekniske, og rigeligt med reps i komplekserne. Det var nu ganske fint.

Hang Cleans

50 x 3

50 x 3

50 x 3

Dyyyyhbe cleans. Jeg stod foran et spejl, og kunne rette lidt til hist og her. Jeg har et eller andet med højre side, hvor fod+ben har nogle spændende vinkler i forhold til venstre side, der ser meget afbalanceret ud. Fokus var på at komme hurtigt under stangen, hvilket gik fint.

Press

40 x 5

45 x 5

50 x 3

50 x 3

55 x 2½

Meh. Mere press. Der skulle åbenbart failes lidt på de 55.... for mange HSPU's må bære ansvaret... eller mine for svage arme.

Dødløft

70 x 5

90 x 5

100 x 3

105 x 3

105 x 3

Hjemtur på ny cykel, yay! Blomster og chokolade samlet op på vejen til Line - Like A Husband!

Edited February 14, 2013 by Brightside

[Brightside]

Lørdags VL i Garagen. High-fives!

Opv.

2 min AirDyne

3 x

10 Push-ups

10 Mavebøj

10 Rygbøj

3 x 3 meter, Andegang 2.5/5 kg plade OH.

Stadig nøjagtig ligeså træls som første gang!

OH Squat, 5 x 5

20, 30, 35, 40, 40

45 x 1 +/- lidt faileri på de 45. Det lykkedes dog!

Hop med trækfat (snatch greb)

20 x 5 x 3 sæt.

Power Snatch, 7 x 3

20, 30, 35, 40, 45, 60, 55

60 x 1 [PR]

Snatch, 5 x 2

40, 40, 45, 45, 50[PR]

Træk-hiv, 6 x 2 reps fra jord til lige over knæ + 2 reps fra jord til bryst

40, 40, 50, 60, 70, 70

Smidighedsudfordring#2 - jeg mestrer åbenbart ikke at have den rette holdning i ryggen, når stangen skal samles op helt korrekt. Desuden bøjer mine ben for meget indad. Work work.

Finisher: BB Skuldertræk, 2 x 8

20, 20

Super god træning med et par PR's skudt ind hist og her. Jeg skal fokusere mere på det rigtige benbøj, hvor knæene skal ud af, og jeg skal køre fokuseret teknik på min rygholdning.

[Brightside]

Søndagsløb med Martin Schwarzenegger.

Opvarmning.

2.5 km Søndermark.

Bakkeintervaller:

10 x Bakker i Frb. Have. Spurt op - gå/lunte ned. Ingen pauser.

Oh yeah!

[Brightside]

Træning på jobbet - et soloeventyr.

Opv.

500 m C2

WOD - 5 runder x 10 reps

10 Lunges

10 Push-ups

10 Air Squats

10 Mavebøj

10 Rygbøj/Cobra

10 Burpees

Tid: 12.01

Ahhh, gulvøvelser. Ikke så meget pjat med det.

Press - singles

50 x 1

52.5 x 3

55 x 5

57.5 x 1

Jeg føler mig som verdens næstslappeste, på de første 3 cm af presset. I guder hvor er det træls løft. Fameboy har sagt noget om, at det er en hård elsker.. Vil meget gerne bliver lidt stærkere i presset.

Rack Jerk - fokus på at komme ud i god balance i splittet.

40 x 5

50 x 3

50 x 3

55 x 3

55 x 3

60 x 3

En helt okay omgang. Splittet er blevet 'dybere' og mere kontrolleret. Der er stadig svipsere hist og her, og fodarbejdet når stangen er helt oppe, er heller ikke suuuuper godt. Jeg har stadig en tendens til at lave kalveknæ, inden split-hoppet.

I dag fik jeg kommentaren: "Nå, er du sådan en vægtløfter? Det er meget imponerende med de løft" .... hvilket jeg straks accepterede som et stort kompliment!

[Brightside]

Træning med kollega på jobbet.

Jeg kan høre en forsømt Garage kalde fra det fjerne... ser frem til et gensyn torsdag.

Opvarmning:

1-2-3-4-5-6 reps:

Lunges

Push-ups

Jump Squats

Mavebøj

Rygbøj/Cobra

Burpees

BB complex - 3 runder.

Hop med vægstangen

20 x 5

20 x 5

Power Clean

40 x 5

50 x 5

50 x 5

60 x 5

65 x 5

Power Snatch

40 x 5

50 x 5

50 x 5

HP Clean

40 x 5

50 x 3

60 x 3

60 x 3

Dødløft

80 x 5

90 x 5

100 x 5

100 x 5

DB Biceps Curls

8 x 20

10 x 20

12.5 x 20

Så er der også trænet biceps i år 2013! Formentlig en smule inspireret af alt den biceps-snak der er på MOL for tiden :)

[Brightside]

Garagen.

Opvarmning.

3 min AirDyne

Lidt foamroll + mobilitet, dislocates.

2 x

10 Air Squat

8 Pull-ups

10 rygbøj

10 mavebøj

Andegang, 3 meter.

BB complex x 3

DL, hop, snatch/clean, squat.

Power Clean

40 x 5

50 x 5

60 x 3

70 x 3

75 x 3

75 x 3

80 x 3 .... Kunne godt være en sniger-PR!

Clean & Jerk

40 x 2

45 x 2

50 x 2

55 x 2

60 x 2

65 x 2

65 x 2

70 x 2

70 x 2

Squat

60 x 5

80 x 3

90 x 3

95 x 3

90 x 3

90 x 3

Det sejlede lidt med squatten. Muligvis lidt trætte stænger efter maraton cleans, men selvom smidigheden er blevet bedre, så er der stadig noget ustabilitet. Tror jeg skal have et par omgange med squatten på 50-60 kilo, og så få styr på sagerne.

BB skuldertræk

20 x 8

20 x 8

20 x 8

[Brightside]

LørdagsGarage.

Opv.

3 min C2 - stigende intensitet.

Skillwork: 5 minutters Sjip / double-under teknik.

En håndfuld gulvøvelser + dislocates, oh squat med kosteskaft.

Andegang - 5 kg OH. Jeg hader nu denne øvelse en lille bitte smule mindre!

Snatch BB complex - godt og blandet.

BB hop - snatch greb

20 x 5

30 x 5

30 x 5

Power Snatch

40 x 3

50 x 3

50 x 3

55 x 3

55 x 3

Den første gang 55'ere føltes super god, og den sidste blev noget mere survival-snatch.

Pludselig dukkede Fameboy op, og begyndte at undervise sit wod-hold i Fame-Press. Det var ganske lærerigt :)

Snatch

20 x 5

30 x 2

40 x 2

40 x 2

45 x 2

FamePress

40 x 5

50 x 5

50 x 5

50 x 5 ... måtte holde en pause i rack-position inden 4. og 5. rep.

Hårdt^3.

Lidt Pendlay row tilløb... den tror jeg snart skal prøves lidt mere af.

Finisher: Pull ups vs HR push ups

8 x 3 pull-ups

8 x 3 HR push ups

Plyndre fakta på hjemturen - flere pandekager til overs fra morgenmaden. Sjælefred.

[Fame Boy]

Hej BRIGHTEYES!

[Brightside]

MandagsCross!

Efter en rimelig tung arbejdsdag skulle der afleveres noget energi i kælderen, dagens træning blev noget inspireret af crossfit mainsite og et par nye CF-apps jeg prøver af på telefonen.

Desuden... er jeg jo nødt til at lave lidt cross engang i mellem, for at beholde titlen på denne log :)

Opvarmning:

3 runder

10 Air Squat

10 Armbøjninger

10 Mavebøjninger

10 Rygbøj

5 Burpees

5-10 Double Unders

Wod relateret opv.

Wod#1 - 7 runder

1 Snatch, 40 kg

10 Double unders

Tid: 10.10

Jeg troede jeg skulle op på de 20 double unders per runde, men teknikken sejlede alt for meget, så jeg gik ned på 10 du´s med masser af fails, for at holde et nogenlunde flow.

(Skalering fra cf.com fra i lørdags, med 35 du´s og 1 snatch x 7 runder)

WOD#2 - Grace

30 Clean & Jerks - 50 kg.

(rx: 60 kg)

tid: 10.34

Jow, det var jo ganske super hårdt i længden. Som en extra bonus havde jeg hverken kalk eller mulighed for at "smide" stangen - all the more fun!

BICEPZ Curls-Finisher:

12.5 x 20

15 x 20

15 x 20

Så var der både cross og curls i dag... og jeg har nu officielt trænet dobbelt så meget biceps i år 2013, i forhold til 2012!