Crossing to the Brightside

[Brightside]

Jow jow, når man har tilegnet sig en 16 timers lørdagsvagt, så kan man sandelig også finde tid til lidt.... jobtræning. Ha ha. get it?

Jeg var lidt usikker på om jokens nivaeu passede ind i den generelle alvorlighed og seriøsitet der præger min log.

Opv.

3 min CT

2 x 300 m C2

Div. Kettlebell, 16 kg.

Mobilitet, stræk, dislocates.

Clean & Jerk complex - BB - 3 x 3

Snatch complex - BB, 30 kg - 3 x 3

1 x power snatch, 1 x oh squat, 1 x snatch

Snatch

30 x 2

35 x 2

40 x 2

40 x 2

45 x fail ved snatch...

Balancen røg lige pludselig, og stangen kom lidt for langt bagover. Jeg forsøgte at rette op på ubalancen, ved at gå ned i kilo, men det lykkedes ikke rigtigt.

Lukkede snatch runden med en god røvfuld stricte snatches med vægstangen, hvilket fungerede ganske fint.

Clean - fra midt på låret

40 x 3

50 x 3

55 x 1

55 x 1

60 x 1

60 x 1

65 x 1

65 x 1

70 x 1

70 x 1

75 x 1 [PR]

75 x 1

75 x 1

75 x 1

Dybe dejlige cleans. Smidigheden er klart forbedret, og det føles godt og stabilt når jeg skal hente stangen op. 80 kg ligger klart inden for en meget realistisk rækkevidde :)

Håber lidt på at nå et press sæt senere i aften..

[Brightside]

Aftenspres!

Masser af overskud og energi førte til mere træning, og det lykkedes at fange op på det manglende pres sæt fra tidligere i dag. Yihaa.

Opv.

2 min CT

Tabata: Boksedukke

Diverse gulvøvelser og lidt kettlebell.

.... Rimelig mandig Tabata!

Press

10 x 20

8 x 30

6 x 40

5 x 45

3 x 50

3 x 55

3 x 55

3 x 55

Det gik forbavsende godt i dag, og der var godt med overskud, også på 55 kg. Der skulle dog ikke øges yderligere i dag... ingen grund til at sætte sådan en super god træningsdag på spil :)

Finisher:

Swissball Ab-Roll

10 x BW

8 x +6 kg

8 x +8 kg

8 x +8 kg

[Brightside]

Happynewyears!

Der er altid mange vinkler af samme sag, og mange måder man kan belyse en given situation... Når man har sat sig et mål for året 2012, så er d. 31.12.12 vel et ganske udmærket og velvalgt tidspunkt at nå dette mål?

Garagen - Open Gym

Opv.

30 cal AirDyne

Tabata: Sjip

30 cal AirDyne

Rigeligt med stræk, mobilitet, pull-ups, push-ups, hip-thrusts....

Prøvede at gennemføre en god grundig opvarmning, og havde da en smule sommerfugle i maven, ved mit første selvstændige "VL max forsøg / målet for 2012".

Clean & Jerk complex - 25/30/40 kg

4-5 runder - masser af fokus på at blive varm og på at holde teknikken.

Clean & Jerk - mod de 80 kg!

50 x 2

55 x 2

60 x 1

65 x 1

70 x 1

75 x 2

80 x 1 [PR]

80 x 1

80 x 1

80 x 1

High fives og et par dyt i Garagens PR-horn... en sand fornøjelse. Jeg fortsatte lidt på de 80 kg for at prøve at lave den "pæne rep", men det blev ikke super pænt... jeg fik dog kommentaren "Ja op kom den da..." - hvilket på jysk betyder, at det må anses for godkendt.

Clean & Jerk - singles/teknik

60 x 5

Lidt ned i kilo, og så finde teknikken frem igen. Vældig fin.

Finisher:

Tabata: Mix-it-up

HR-Push ups x 2

Traktor dæk flips x 2

Hollow Rock x 2

Dynamisk planke x 2

Prowler sprint - 5 laps - 15 sekunders pause mellem.

Død og kritte!

Hjem, pænt tøj, gode venner, steaks og kærlighed.

Jeg nåede ikke de 5 x muscle ups, der også var et mål for 2012, men.... mon ikke de får lidt mere opmærksom inden længe.

[Brightside]

Fridagslavtempoløbetur.

5 km.

Ingen tidstagning eller andre påfund... bare musik i ørerne, og stille og roligt derudaf'.

I morgen starter jeg en ny 5 ugers VL omgang, spædet op med lidt sager.

[Brightside]

Garagen - Open gym

Opv.

50 cal AirDyne

Tabata: Sjip

Tabata: C2: 86-92 m per 20 sec.

Mobilitet, stræk, dislocates, mv.

Snatch Complex 3 x 4

+ snatch balance og oh-squats med kosteskaft.

Power Snatch

30 x 5

40 x 3

45 x 2

50 x 2

50 x 2

Dykkede lidt i kilo, for at holde fokus på teknikken.

Snatch - singles

20 x 5

25 x 5

30 x 2

35 x 6

Havde nogle balance problemer i toppen af snatchet på 35 kg... så det blev der lagt lidt arbejde i.

Snatch Pull

60 x 3

70 x 2

70 x 3

70 x 3

Squat

50 x 5

60 x 5

65 x 5

70 x 5

80 x 5

Det blev lidt en skåne omgang, da det er virkelig lang tid siden at jeg har kørt helt almindelig squats, uden spot-bænk mv. Dybden virkede til at være ganske fin.

[Brightside]

Træning på jobbet. Super-social sludreklub i kælderen.

Opvarmning.

Diverse gulvøvelser og stræk.

Tabata: 16 kg Kettlebell, swing, snatches, wood chops, goblet squats, mv.

Clean + Jerk complex, 20-30 kg.

3-4 runder.

Power Clean:

50 x 5

60 x 3

65 x 3

70 x 3

75 x 3

75 x 3

75 x 3

Clean & Jerk: 1 clean + 3 jerks

50, 50, 55, 55, 60, 60

Cleans: teknik

60 x 3

60 x 3

60 x 3

Dødløft

70 x 5

90 x 5

100 x 5

100 x 5

Det bliver nok ikke i dag, at jeg får fighter-bamsen, men en hyggelig omgang hvor der var rigeligt med god hygge og musik iblandt kollegaer.

[Brightside]

Mandag d. 6. januar.

Tur i svømmehallen m. kollega - en multietnisk og lidt for socialrealistisk oplevelse!

500 m. svømning.

Dykkeøvelser. Sauna.

Sauna er også træning!

Edited January 7, 2013 by Brightside

[Brightside]

Så skulle regningen fra weekendens junk-orgie betales. Der er jo playoffs i NFL, og jeg har været en meget ihærdig fanboy der har siddet til langt ud på natten og fulgt med. Alle ved jo også, at man ikke kan se NFL uden at vælte sig i hot wings, dr. peper, skittles, osv, osv. Det er fantastisk.

Træning på jobbbet, efterfulgt af badminton med kollegaerne.

Opv.

500 m C2.

Div. KB øvelser

Snatch complex x 2

Power Snatch

30 x 5

40 x 5

45 x 5

45 x 5

45 x 5

Squat

60 x 8

70 x 5

80 x 5

85 x 5

Press

40 x 5

45 x 5

50 x 5

50 x 5

50 x 5

2 timers badminton efter bedste evne. Super god underholdning. Knapt så meget talent!

[Brightside]

Turbocardio.

25 minutters Spin-cykel. En håndfuld sprint tabata og stående tunge tråd. Yes.

3 x 10 GHR Abroll.

I morgen Garage, i morgen... it's on!

[Brightside]

Garagen - dejlig stille og rolig midt-på-dagens træning.

Opvarmning.

3 min AirDyne

Tabata: Sjip - skift mellem høje, hurtige, og 1-bens hop.

Stræk, bøj, mv.

Opv. Work-out: 5 runder - 30 sekunders pause mellem runder

½ bane cat crawl (ud)

½ bane frog jump (hjem)

5 pull-ups

5 oh-squats m. kosteskaft

8 scorpions

5 hip-thrusts

Clean & Jerk complex - 25,25,30 kg

3 runder.

Power Clean fra high blocks

50 x 3

60 x 3

70 x 3

75 x 3

75 x 3

Clean & Jerk

40 x 2

40 x 2

50 x 2

55 x 2

55 x 2

60 x 2

60 x 2

60 x 2

.... ooooog, sukkerkold.

Edited January 9, 2013 by Brightside

[Brightside]

Cardio!

7 min CrossTrainer

Jeg troede jeg skulle en tur på løbebåndet, men der tog jeg fejl.. Når der er 400 ansatte i bygningen, skal det jo være optaget engang i mellem. Så jeg trak en løbeinspireret cardio-wod op af hatten.

WOD: C2 & Burpees <3

500 m C2

15 Burpees

1000 m C2

10 Burpees

1500 m C2

5 Burpees

Tid: 14.50

3 km C2: 12.15

1 km C2: 3.58

Udstræk ca. 10 min.

GHR Ab-roll:

3 x 8/10

Rygbøj / cobra:

3 x 10

Suitcase KB DL, 2 x 16 kg

3 x 10

Swissball Ab crunch

3 x 8 + 8/12 kg.

[Brightside]

Fredags-Garage, yay!

Opv.

3 min AirDyne

Stræk, lidt mobilitet.

Thomas 'den røde hævner' var igang med at øve muscle-ups, så... det sprang jeg med på.

Lidt teknisk gejl.

6 x muscle up

Et par måneder siden, at der sidst var været muscle i mine ups..

Snatch complex - 25/30 kg

3 runder + snatch med kosteskaft

Hang Snatch

20 x 5

25 x 5

25 x 5

30 x 5

30 x 5

Snatch

35 x 3

35 x 3

35 x 3

37.5 x 3

37.5 x 3

Jeg prøvede at tage tempoet ud af gentagelserne i dag, og det gik delvist godt.

Snatch Pull

60 x 5

65 x 5

65 x 5

Squat

60 x 5

70 x 5

80 x 5

80 x 5

80 x 5

Press + Jerk, 3+3 reps

40, 50, 52,5, 52,5

That press... ack!

[Brightside]

Søndag d. 13. januar.

5 km. samvittighedsløbetur.

Ingen tidstagning eller andre narrestreger.

[Brightside]

Mandags WOD Holdtræning i Butchers Garage.

Opv.

2 min AirDyne

Lidt stræk og mobilitet

Opv-wod - 4 runder

2 'Garagers løb'

30 KB Swing, 16 kg KB

20 Air Squats

30 sjips

Styrke: 3 x 3 Power Cleans

75 kg.

WOD: 4 runder, hurtigst muligt

3 x Hang Power Clean, 60 kg

6 Lateral Burpees (hop hen over stangen)

12 T2B

30 Sjip + 5 Burpees (skalering fra 30 DU's)

3 x Hang Clean

Tid: 11.55

Jeg tror det var min debut på RX work-out, i forhold til kilo på stangen, hvilket var en ego-boost fornøjelse :)

At jeg så endnu ikke magter double-unders... det må jeg så nok hellere se at gøre noget ved.

Lidt alibi-udstræk efter wod'en, indtil jeg kunne se lige igen..

[Till]

Godt arbejde! Den så træls ud, den WOD.

[Brightside]

Løbetur i snelandskabet :)

7 km. Damhussøen mv.

Der skulle lidt nye sager på telefonen inden løbeturen, og i samme ombæring kunne jeg jo lige opdatere til den nye android styresystem...... RIP telefon. 2 timer senere... stendød.

[Brightside]

Træning på jobbet. Wod, wod, wod.

Opv.

3 min CT

Tabata: 16 kg KB, diverse øvelser.

Stræk + mobilitet.

WOD relateret opvarmning. Push-ups, Dødløft, Kropshævninger, press, mv.

WOD#1: 15-9-6 - på tid

HSPU

80 kg Dødløft

Tid: 4.13

Så prøver jeg endnu engang bevæge mig lidt tættere på hende Diane. Vi skal nok blive venner en dag. Fint flow på HSPU's.

WOD#2: 3 runder - sidst gennemført d. 3. december 2012, med tiden 7.56.

1 strict press @ 50kg
3 strict Pull-ups
2 strict press @ 50kg
6 strict Pull-ups
3 strict press @ 50kg
9 strict Pull-ups

Tid: 7.31

Hmmm... og som jeg nærlæser den oprindelig wod her, så kan jeg nok ikke helt tillade mig at kalde dagens pull-ups for stricte. Det havde jeg glemt alt om. Tiden afspejler derfor ikke helt en mulig reel forbedring :)

WOD#3 - 6 runder - fokus på de gode reps

6 x HR Push-Ups med "afsæt" på toppen

6 x Swissball Ab Crunch + 8 kg

6 x Suitcase DL, 16 kg KB.

Tid. 8:15

Wod, wod, wod. Der skulle run på i dag, og det kom der også :)

[Brightside]

18/1/13 - god semi-konventionel styrketræning på jobbet.

Opvarmning.

3 min CT

500 m løb

500 m C2, 1:48.

Let opvarmning med kosteskaft + et par runders BB complex.

Dødløft

60 x 5

70 x 5

90 x 3

100 x 3

105 x 3

105 x 3

105 x 3

Press

50 x 3

50 x 3

50 x 5

55 x 3

55 x 3

Squat

50 x 5

50 x 5

65 x 5

80 x 3

85 x 3

90 x 3

Supersæt: Hammer grip pull-ups vs Weighted Dips

Hammer pull-ups:

5 x +12 kg KB

5 x +16 kg KB

5 x +16 kg KB

5 x +16 kg KB

Weighted Dips:

5 x +12 kg KB

5 x +16 kg KB

5 x +16 kg KB

5 x +16 kg KB

I morgen skal der løbe/styrke/prowles i Garagen! Woo.

[Brightside]

Junk-lørdags-løbetur

6 km - Valby - Frederiksberg - Damhussøen.

Fred og sindsro, lidt sne hist og her. Skønt.

[Brightside]

Søndagstræning i Garagen.

Lidt for meget søndag, lidt for lidt træning, æv.

Træningsdate med den gode hustru mislykkedes, og jeg kom afsted i sidste øjeblik til en times stres/turbotræning, og det fungerer aldrig helt vildt godt.

Opv.

5 x 1 minut C2 - stigende intensitet og niveau på maskinen.

1. 245 m - niv 5

2. 255 m - niv 6

3. 250 m - niv 7

4. 270 m - niv 8

5. 280 m - niv 9

Snatch complex x 3

+ kosteskaft squat, div mobilitet der kunne rystes ud af ærmet.

Power Snatch

40 x 5

40 x 5

45 x 3

45 x 3

50 x 3

50 x 3

Snatch - fokus på den gode rep

25 x 7

30 x 3

35 x 4

37.5 x 4

On the minute - 5 runder / 10 reps

40 x 2

De første blev kørt som singles / doubles, hvor jeg holdt god pause med stangen, genfandt balance og fokus, og holdt små pauser. Der er stor stor forskel på reps, særligt over de 35 kg. Det var rart at få skudt en god håndfuld reps af på 40 kg, og der var flere gode iblandt. Det bliver mere og mere tydeligt, at jo mindre jeg "rusher" reps, jo bedre bliver de. En eller anden klog mand har sagt noget om, at der er forskel på crossfit og vægtløftning...

Edited January 21, 2013 by Brightside

[Brightside]

Wod-hold i Garagen.

Opvarmning

Løb - mobilitet - walking lunges

Styrke: Walking Lunges, 4 x 10

40 x 10

50 x 10

50 x 10

55 x 10

... hårdnok.alligevel.

WOD#1 - 7 min AMRAP

7 HR-Push Ups

7 Hang Cleans, 50 kg

Resultat: 4 runder + 7 HRPU's, 2 H-Cleans

WOD#2 - 7 min AMRAP

7 V-ups

7 Power Snatch, 40 kg

Resultat: 5 runder + V-ups, 3 power snatch.

Hårdt, effektivt. Sidder og laver hjemmestudie til nye job pr. 1. februar, så det passer utrolig godt med at fyre et wod-hold af, og så kalde det for dagens træning. Tak, wod-hold.

[Brightside]

5 km løbetur. Stille og roligt.

Den grønne kile, Valby.

Psykopat sidestik efter 2.5 km. Ved 4 km var det helt åndsvagt... Højre side, lige ved 1-2 ribben. Var klar til at blive aflivet og blive liggende i vejkanten. Av for fanden. Hvor kom det lige fra?

[Brightside]

Træning på jobbet. Der var en festlig stemning i dag, og inden der var spontan-fyraftens øl og dart, så var 'gruppen' lige nede og træne sammen. Det er aldrig sket før, hvilket om noget blot gjorde det endnu mere hyggeligt.

Opvarmning?

Begrænset mobility og en håndfuld gulv-øvelser til husbehov.

Weighted Pull-ups - skiftende greb

5 x 5 + 16 kg.

Jeg prøvede at køre nogle fine stricte pull-ups, men efter de første par sæt blev de hurtigt bidt over i 2-3 ad gangen.

HSPU - strictness!

3 x 8

Dips + div. mavebøj.

3 x 8/10

__________________________________

Så blev der fløjtet af til fredags- øl, dart og -hygge. Fantastisk. Dart, øl, chips - mandligheden fejres!

1 times tid senere driblede jeg ned og prøvede at retfærdiggøre dagens træningspas.

C2 - 5 x 1 minut - stigende intensitet og belastning

1. 251 m, niv 6

2. 258 m, niv 7

3. 274 m, niv 8

4. 283 m, niv 9

5. 285 m, niv 10

Clean & Jerk complex - 20, 30, 40, 50 kg.

Rigeligt med reps på de forskellige øvelser.

Hang Clean

60 x 3

65 x 3

70 x 3

75 x 3

75 x 3

Tabata: HR push-ups

Resultat: 65 totale reps

Fordelt på: 12, 10, 7, 7, 7, 7, 7, 8

Garagen søndag!

[Brightside]

Søndags garage feat. wify. Det er jo så yndigt at følges ad :)

Opvarmning.

90 cal AirDyne + mobilitet/kosteskaft

Tabata x 10 "laps"

Godt og blandet: Englehop, air squats, push-ups, mavebøj, cobra, scorpion, lunges.

Styrke/teknik: Squat

50 x 8

70 x 5

75 x 5

90 x 5

Prinsessen debuterede på squat stangen, og det hele var lidt farligt, når det nu ikke var "BodyBaren" på 7 kg, omsvøbt i en blød gummimembran.

Hun startede BB squatten på: 15 x 5, 20 x 3, 20 x 3, 25 x 3. Jeg logger det, da vi skal træne sammen frem imod Etape Bornholm løbet, og jeg vil forsøge at få hende noget mere under den squat bar ;) /Evil Plan

Finisher: WOD - Prowlicious Pull-ups - 10 runder

Prowler lap + 10 kg

5 x Pull-ups, valgfrit greb.

30 sekunders pause mellem runder.

God søndags træning!

[Brightside]

Eksamenslæsningsløbetur.

4 km, ikke tænke, bare løbe... hurtigt.

Total gennemsvedt efter ca. 20 minutters løb. Den fik god gas :)

I morgen får jeg måske min telefon tilbage, så kan jeg begynde at tage lidt tid og lave lidt gps-sjov igen. Yay.