Crossing to the Brightside

[Brightside]

Cardio!

Løbebåndet på jobbet fik alt min kærlighed.

4 km.

tid: 17.15

3 km = 13.20

That´s it :)

[Brightside]

Freeeeeeeeedags Snatch!

I godt selskab med min nabo Jon. Vi var i øvrigt tilmeldt weekendens hyggeturnering, SLAUGHTERHOUSE THROWDOWN! ... Men, skæbnen ville at jeg er blevet belønnet med weekendvagter. God.damn.it.

Opvarmning:

3 x

10 Push-ups

10 Rygbøjninger

10 Mavebøjninger

10 Air Squats

3 x

6 Over/Unders, 80 cm

8 Double unders

8 Pull-ups

Snatch Complex 3 x 3 med BB.

DL, Pull, P-snatch, OH-Squat

Power Snatch

35 x 2

40 x 2

45 x 2

45 x 2

50 x 2

Snatch Balance +1 OH Squat (1 rep = 3 snatches)

30 x 1

30 x 1

30 x 1

Snatch Pull

50 x 2

60 x 2

60 x 2

65 x 2

Push Press

40 x 2

60 x 2

70 x 2

75 x 2

Finisher: You go, I go.

3 x

5 HSPU - m. kip, 1 fod på væggen... og en håndfuld stricts hist og her.

4 TGU, 16 kg KB

God fremgang i de forskellige snatch-support øvelser. OH-Squat føles endnu engang bedre, oh alt den gode fremgang. Happy days.

Vil mægtig gerne prøve kræfter med Heaving Snatch Balance inden for den nærmeste fremtid, sammen med "Press behind neck".

[Brightside]

Træning på jobbet - Clean & Jerk dag.

Opvarmning.

3 min CrossTrainer

500 m C2

Opvarmnings WOD

3x

10 Suitcase DL, 2 x16kg KB

10 KB Swings, 24 kg

10 KB Snatch, 16 kg

10 Dislocates

10 Goblet Squat, 16 kg KB

10 Swissball mavebøjning

En pose med lidt godt og blandet.

Clean & Jerk complex - BB - 3 reps x 3

DL - Pull - Clean - Jerk

Power Clean

60 x 3

65 x 3

70 x 3

75 x 2

75 x 1

70 x 3

Mit fine program bad om 3 sæt med 3 reps... jeg ved ikke lige hvorfor jeg skulle begynde på alt muligt fjollet. Stick to the program, dummy! Der kommer en heavy-week om 2 uger, den skal med 100% sikkerhed udføres i garagen.

Clean & Jerk

50 x 2

55 x 2

55 x 2

Det gik ganske fint... der var til lidt mere, men der er hverken kalk eller underlag, i træningskælderen, til at begynde at kaste rundt med vægtstangen, når det går knap så fint. Den positive side må vel være, at træningen bliver holdt "sober" med fokus på teknikken. Ulempen er selvfølgelig, er man ikke liiiiige kan prøve at snige 5-10 kg mere på stangen.

Clean Pull

60 x 3

65 x 3

65 x 3

Back Squat m. skammel

50 x 5

60 x 5

60 x 5

65 x 5

Det gik fint i dybden, og jeg fokuserede på at komme helt op igen, trække vejret, og videre til næste rep. Jeg tror nøgleordene til at vinder kampen over min pinlige squat-affære er "slow and steady".

Edited November 4, 2012 by Brightside

[Brightside]

I regn og slud... løbetur.

Opvarmning:

1.3 km, 5:50 min/km.

5 x 760 meters intervaller, med stigende tempo

1. 3.35 min

2. 3.10 min

3. 3.08 min

4. 2.58 min

5. 3.10 min

Total: 3800 meter / 5.1 km. med opvarmning.

Udstrækning.

Gennemsnit fra 4:47 min/km til 3:38 på den hurtigste.

GPS'en kunne ikke på noget tidspunkt bestemme sig for hvor lang ruten var.. der var flere gode bud. Iform´s ruteplanner siger 760 meter. So be it.

Edited November 5, 2012 by Brightside

[Brightside]

Snatch-Tirsdag i Garagen.

Feat... ikke nogen somhelst. Palle alene i garagen. Zen og sindsro + retro rock på anlægget.

Opvarmning.

2.5 min AirDyne

3 x

40 sjip/høje hop / 20 sjip + 5 DO's / 10 DO's

10 Swissball mavebøjninger, arme over hovedet

6 hip-thruster, liggende

3 x

5 HSPU m. 1 bens-kip

6 pull-ups m. meget bredt greb

8 dislocates

En håndfuld HSPU's.. jeg kan se, at jeg skal fokusere på at få strukket armene helt ud på 'toppen'.

Snatch complex - 3 x 4 reps på hver øvelse - BB

DL - Pull - Power Snatch - OH Squat

Power Snatch

35 x 3

40 x 3

45 x 3

50 x 3

50 x 3

Snatch Balance - i dag med pres fra bag nakken, 3 reps per øvelse.

BB

BB

25

30

Snatch Pull

60 x 3

65 x 3

70 x 3

Jeg sad og nørdede lidt videoer med diverse snatch pulls, og jeg har åbenbart overvurderet hvor meget stangen skal trækkes op. I min bedste overbevisning var det til omkring brystkassen, men på video efter video på youtuben ligner snatch pull mest et 'vægtstangs shrug' med snatch fatning. Der bliver sjældent trukket til meget mere end lige omkring navlen. Jeg må lige konsultere med vægtstangs-gymnasterne i garagen, men resultatet af dagens snatch pulls blev ihvertfald +10 kg på øvelsen, og der er plads til endnu mere.

Ovenstående er et godt eksempel på nogen af de vildfarelser man kan have, når man prøver at blive selvlært vægtløfter.. VL coach ønskes i julegave.

Dødløft

70 x 5

90 x 5

100 x 5

100 x 5

Mere! Ses torsdag! Woo.

Edited November 6, 2012 by Brightside

[Brightside]

CardiOnsdag [-_-]

4 km løb

Så stille og roligt det kunne lade sig gøre - hvis jeg var lidt skarpere i løbetermer, ville jeg måske kalde det en 'restitutionstur' :)

Tid: 22.5 min.

50 Bonus Burpees, hurtigst muligt:

Tid: 3:51 min

15-20 sek pause ved 20-30-40.

I morgen skal der fyres et riiimelig kompakt Clean & Jerk sæt af, der helst skal indeholde resten af ugens VL træning, da der går miniferie i den efterfølgende..

[Brightside]

Clean & Jerk Torsdag

Opvarmning

3 min AirDyne

3x

10 Swissball mavebøjning

5 Burpees

10 Goblet Squat, 16 kg KB

5 C2B

3 x

40 sjip, høje hop

6 liggende "hip thrusts"

6 Hang clean DB, 2x16kg

Clean & Jerk complex 2 x 4 reps - BB

DL - Pull - Clean - Jerk

Power Clean

40 x 2

50 x 2

60 x 2

70 x 2

75 x 2

77.5 x 2 [PR]

77.5 x 2 [PRPR]

Woop-dee-doo!

Der var overskud på kontoen... jeg tror også der var til de 80 kg, men området bag begge skulderblade, og nakken har været lidt ramt den sidste uges tid, så holdte lidt igen. Der er HEAVY WEEK på programmet næste uge, og overvejer lidt at springe let og elegant over. Den burde muligvis udskiftes med en letvægts-uge, for at give kroppen lidt ro.

Clean & Jerk - singles

50, 50, 55, 55, 57.5.

Lidt samme fænomen som med power cleans... 57.5 kg var faktisk lidt en PR, og 60 kg er helt sikkert overskueligt.

Press

40 x 5

45 x 3

50 x 3

50 x 3

50 x 3

Der stod en 2-3 øvelser mere på dagens program, men tiden løb fra mig, hvilket i grunden var okay. Kroppen kan godt mærkes for tiden, særligt nakke, bag-skuldre og knæ. I morgen starter en mini-ferie, hvor der formentligt ikke er plads til meget mere end en løbetur og lidt burpees :)

[Fame Boy]

Bakker søndag kl 9.

[Brightside]

Bakker søndag kl 9.

Er lidt for bortrejst på søndag til at kunne deltage :x

Any other time!

[Brightside]

Ak ja... Har måtte forlade landet for at have en tilstrækkelig undskyldning, for ikke at deltage i dagens intervalløb med diverse superstjerner.

Efter et par dage med 20km turist march og rigeligt med sjælepleje, måtte der lige tages et par strækkere. Hotellets fitnessrum er.. En joke, så det blev til WOD @ hotelværelse:

10 min amrap

14 leg extend/swing 7/7

12 airsquat

10 mavebøj, div.

10 rygbøj

8 push ups, med fødder hævet på stol

6 burpees

Total, 4 runder plus lidt bonus.

Tror det er ganske sundt for systemet at have en lille pause fra de mere og mindre eksplosive løft.

[Brightside]

Hjemme igen fra 5 dage i Berlin med min kære hustru. En absolut lækker by at vælte rundt i og øve sine "jeg havde da engang tysk i skolen" færdigheder. Rigeligt med drinks og god mad - knap så mange cleans & snatches... Jeg havde med andre ord også glædet mig til at vende hjem til Garagen i Valby.

Garagen - Open gym

Snatch dag.

Opvarmning / mobility / udstræk.

Et kvarters opvarmning@hyggesnak med Træner^Thomas, der som altid var frisk på at dele ud af tips og tricks kassen. Thomas fik kigget lidt på min udgave af en OH-Squat, og med lidt rettelser lykkedes det vidst næsten at få smidigheden med.. Næsten ihvertfald.

Plus:

2 x

300 m C2

10 rygbøj

10 HR push-ups

10 DO´s

HSPU trappe supersæt med div. mavebøj + liggende hip-thrust.

2-4-6-4-2

God power på de få stricte, og jeg kan godt mærke, at jeg ikke skal forsøge at tage meget mere end 3-4 uden at have kippet med.

Snatch Complex - 25 kg - 2 x 4 reps

DL - Pull - Power Snatch - OH Squat

Power Snatch fra High Blocks

40 x 3

50 x 3

50 x 3

50 x 3

50 x 3

Jeg fik sat et par erfarne øjne på, og har åbenbart lidt tendens til at gribe stangen lidt fremme / foran kroppen, i øverste position, hvorefter jeg så retter den til på toppen. Jeg skal begynde at fokusere på at komme lidt mere under stangen. Roger that.

Snatch Balance

25, 30, 30, 30, 30.

Dagens Snatch Balance blev en pose med godt og blandet. Dog mest med stangen bag nakken og 3 reps med "dyk". I de sidste par sæt kørte jeg nogle OH Squats ind, hvor jeg var nede og markere på en høj skammel / high block. Ved den første oh squat rep var jeg på vej fremover i et godt dykspring, men så gik det ellers ganske fint :)

Snatch pull

50 x 3

60 x 3

70 x 3

70 x 3

Back Squat m. markering på high block

50 x 3

60 x 3

65 x 3

70 x 3

70 x 3

75 x 3

High blocken er noget højere end min "almindelige" skammel, men ved lidt video dokumentation påviste, at jeg lige var nede og vende de 90 grader. Jeg tror jeg vil fortsætter med at fokusere på at komme lidt dybere og øge styrken derfra. Det virker trods alt som om det er et af de steder kampen skal kæmpes, når man er nede og hente et pænt clean.

Edited November 14, 2012 by Brightside

[Brightside]

Zen-efterårs-fridags-løbetur.

Den velkendte 5 km rundt om Damhussøen og retur.

12 km/t = 5 min/pr.km.

25 min.

Der kommer lidt af en tonsertur søndag, så der skal være godt med juice på batterierne :)

[Brightside]

Rock Hard PR Fredag!

Grundet kursus i Garagen, fik jeg fornøjelsen af mit første besøg i Butchers LAB. Jeg var overbevist om, at jeg ville blive afvist i døren, med en kommentar om manglende farverige tatoveringer og firkantede briller - MEN, det lykkedes på snedig vis at snige mig ind. Der var andre Garage-banditter der ligeledes måtte bruge Lab'en i dagens anledning. We stand united.

Opvarmning, godt præget af manglende kendskab til lokaler og "hvor er alting henne?" forvirring.

4 min sjip + udstræk.

3 x

5 C2B Pull-ups

5 Burpees

10 Rygbøj

20 liggende ben-sving, div.

Clean & Jerk complex - Vægtstang - 3 sæt - 4 reps på hver

DL - Power Clean - Clean - Front Squat - Jerk/press

Power Clean

50 x 2

60 x 2

60 x 2

70 x 2

70 x 2

75 x 2

77,5 x 2

Clean - singles

50, 50, 55, 57,5

Clean & Jerk - singles

55, 55, 57,5, 60, 60, 65, 70, 70

[Monstertruck-PR]

Helledusseda! Dagens mål var at nå de 60 kg, men jeg fandt en god rytme og "angsten" for at komme ind under cleanet forsvandt stille og roligt. Så.. når man har sagt 60, og 65 kg - så skal 70 kg da også rundes. Sweet Zombie Jesus!

Clean Pull - singles

65, 70, 80, 80

Rack Jerk

50 x 3

55 x 3

55 x 3

55 x 3

Jeg er meget veltilfreds med første besøg i Butchers Lab, og hvis jeg kan regne med samme fremgang ved næste besøg, så skal jeg da med stor glæde vende tilbage. Hipstermothership, eller ej! Desuden havde jeg nogle særdeles neon-blå tights på... det må også have givet lidt.

[Brightside]

Så blev det dødsintervals-søndag, anført af selveste Fameboy. Der var endnu engang kaldt til samling i Frederiksberg have, og programmet lød på 5 opvarmningsture, efterfulgt af 10 ture med alt hvad remmer og tøj kunne holde.

Sprint op af bakken - pausen er gåturen ned igen.... plus lidt hyggesnak, hvis man nu fx. er midt i en historie, kan man nødvendigvis ikke løbe før den er fortalt færdig. Bevares, det er jo søndag.

De i alt 15 intervaller virkede noget mere overskuelige end de 18 fra sidst, men.. det viste sig langt fra at være tilfældet. Jeg tror der var mere 'plads' til at skyde den helt af på de 10 all-out ture, hvor både metalsmag, tunnelsyn også var tilstede. Super duper.

En god Frederiksberg-borger ønskede at vide hvad vi lavede, og jeg var sikker på at vi nok larmede og fyldte mere end hvad der var skik og brug i Frederiksberg have, men der tog jeg fejl. Hende og veninden, begge formentlig pensionister, ønskede blot selv at kunne løbe sådan op af bakken en dag. Jow jow.. og vi tilbød dem selvfølgelig at være med på holdet.

Håndtegn kastes til de fremmødte - tak til Fames for arrangementet, og respekt til "jeg kommer officielt ikke i morgen"-Martin, der alligevel ikke kunne holde sig helt væk ;)

Ps. Jeg må ikke kaste mig til jorden når jeg er træt... det er angiveligt kun hvis jeg har "tabt" :(

[Brightside]

Mandags træning i en riiiimelig primetime ramt Garage. Hello everyone!

Opvarmning.

2 x 500m c2

3 x

15 Dislocates / træpind

10 KB Suitcase DL, 2 x 16 kg

50 sjip / høje hop

Snatch complex - 25 kg - 3 x 4 reps af hver øvelse

DL - Pull - Power Snatch - OH squat

Power Snatch

40 x 2

45 x 2

45 x 2

50 x 2

50 x 2

50 x 2

Meh... manglende kraft og fokus i dag. Jeg ved ikke om 'der skete for meget' i garagen, eller om tankerne bare fløj for meget rundt. Den første rep af de 'tungere' sæt var super ringe, og 2. rep var så... lidt bedre. Super trælst at kunne mærke at den bare ikke var der i dag.

Snatch Balance - 25 & 30 kg.

4-5 sæt

Diverse trip-trap-træsko øvelser med snatch-balancen. Kørte en del OH-Squats med highblock til at spotte dybden.

Front Squat m. highblock (ned og markere)

50 x 3

60 x 3

65 x 3

70 x 3

70 x 3

Så var der på ukendt vis gået lidt over en time, hvilket understregede den manglende fokus meget godt. Et langt større tidsforbrug end normalt, og havde endda taget Snatch Pulls ud af dagens program... Blah!

Dagens super positive element var de adskillige OH squats jeg fik kørt med lav vægt samt med kosteskaftet. Jeg kørte også en del kosteskaft-snatch, og .... jeg vil NÆSTEN påstå, at det begynder at ligne et eller andet. For 4 uger siden kunne jeg ikke lave en OH Squat - to save my life - som man siger... men nu er der andre boller på suppen!

Nu går jeg i køkkenet og laver 40 pandekager til kollegaerne i morgen. Stay classy, Copenhagen.

Edited November 19, 2012 by Brightside

[Brightside]

Så blev det tid til at løbe lidt igen, og søndagens bakketur er efterhånden også holdt op med at kunne mærkes.

Opvarmning

1 km løb

Stræk, bøj, sjip, dislocates, stræk, stræk, bøj.

5 x 500 meter intervaller - ikke noget all-out, men målet var et rask tempo, hvor hvert interval var hurtigere end det forudgående.

1. 2.22 min

2. 2.20 min

3. 2.16 min

4. 2.12 min

5. 2.09 min

Det fungerede ikke helt optimalt på løbebåndet, da det tager næsten 20 sekunder for den kære maskine at komme op på de 14-15 km/t... Det er lidt for stor en bid af tiden. Det gjorde dog ikke det store i dag, hvor målet ikke var at løbe livet af mig selv, men lige at få en god omgang cardio skudt af.

Efter løbet var der lige plads til:

Swiss ball overhead crunch +6 kg

3 x 8 reps

+ en god flok kosteskaft snatch, oh-squad, cleans, mv.

Det er ikke længe siden at jeg læste, at det er vigtigt at kunne gå fra dagens træning med en fornemmelse af at det var let og overkommeligt. I dag var sådan en dag :)

[Brightside]

Onsdags romance i Garagen.

Det blev en af den slags morgener, hvor man i princippet kan sove lidt længe - dog har valgt at lade være, og så ALLIGEVEL ender med at vågne 1.5 time efter "vækkeuret" har begået selvmord. Oh well, træning.

Jeg ankom til garagen ca. der hvor Martin og John var klar til at starte på dagens WOD.

Opvarmning? 5 minutters mobilitet, stræk, en håndfuld push-ups og pull-ups, hspu's og lidt sjipperi.

HSPU - 3 x 5

Det lykkedes at gennemføre 2 x 5 reps på ganske strict manér. Yihaw.

WOD - 10 min EMOTM

5 Pull-ups

10 Wall Balls, 8 kg

Jeg kunne holde de 10 Wall Balls de første 4 runder, hvorefter jeg kørte ned på 8 styks. Pausen, eller... mangel på samme, blev ca. 10 sekunder fra sidste wall ball var kastet, til Martins tidstagende apparat krævede pull-ups, endnu engang. Super fed WOD.

Snatch Complex - 25 kg. 3 x 3 reps

DL - Pull - Pwr Snatch - Oh Squat

Snatch Balance - 30 / 40 kg. 3-4 x 3 reps.

Bag nakken i dagens anledning, med lidt OH Squats efter behov.

Power Snatch

40 x 2

40 x 2

50 x 2

50 x 2

50 x 2

52.5 x 2

52.5 x 2

På de 50-52.5 kg er der ikke meget elegance over udførelsen. Den 1. rep er ofte rimelig sløj, hvor 2. rep er lidt bedre. Det var første gang jeg prøvede med 50+ kg, og stangen måtte også presses lidt hist og her før den kom helt op. Jeg tror jeg vil forsøge med helt 'rigtige' snatch næste gang.

Dødløft

5 x 80

3 x 90

3 x 100

3 x 100

Dagens indspark til det mentale kom fra Martin, og det kunne sige så kort som: "Numbers...." Da jeg stod og brokkede mig lidt over, at jeg synes de 50 kg er noget bøvl på power snatchen. Jeg har ikke nogen god grund til at have et fokus på hvor meget der er på stangen, blot på at lære teknikken i øvelsen. Jeg har kørt forholdsvist fokuseret VL med begynder program i ca. 5 uger, og det skal jeg lige huske mig selv på, inden jeg begynder at tro at jeg samtidig kan være stærkmand.

[Brightside]

Evaluering af de sidste 5 uger med programmet "Olympic Lifting made simple" af Wil Fleming.

Programmet kan findes på linket: http://www.t-nation....ing_made_simple_

Det er nu ca. 5 uger siden, at jeg skød programmet igang, og på tide med et grundigt kig på hvad det foreløbigt har resulteret i. Programmet har 4 ugers almindelig træning, efterfulgt af en "Heavy Week", hvorefter man kan starte forfra på de 4(5) uger. Jeg har forsøgt at holde mig til programmet, men som altid er der kommet lidt ferie, overarbejde, kursus mv. i vejen :)

I nogle uger har jeg skiftet 1 dag fra programmet ud med fx. et wod-hold i Garagen, hvor Clean og Jerk eller Snatches så har været en del af dagens program.

Jeg har valgt ikke at tage "Heavy Week" her på første gennemførsel, da jeg fornemmer at kroppen og led er rigeligt udfordrede af diverse mere og mindre akrobatiske løft.

Mit udgangspunkt for 5 uger siden, var et ca. halvt års kendskab til cleans, jerks, og særligt thruster, som i min verden var mega fedt "olympisk løft". Jeg havde med selvstudie og lidt makker-oplæring forsøgt at mestre de førnævnte øvelser, for at kunne bruge dem i crossfit sammenhæng. For lidt godt 2 måneder siden startede jeg i Butchers Garage, hvor fokus også har været at tilegne teknik og visdom.

Ved programmets opstart kunne jeg på ikke lave en OH-Squat, og jeg havde udelukkende erfaring med power udgaverne af snatch og cleans, ligesom at jeg ikke før havde stiftet kendskab med "jerk", hvor der udelukkende var trænet push-press.

Skader? Intet træningsbegrænsende, dog håndfuld mindre gener ved højre skulder, samt bag venstre skulderblad. Ikke noget jeg mærker meget til, men de er tilstede, og er med til at opvarmningen bliver gennemført. Trætte trætte knæ. Snatch- og Clean Pulls, hvor man overloader på stangen i forhold til ens almindelige løft, virker som den øvelse med størst skadespotentiale. Programmet har et par gange bedt om 5 reps med Pulls... det virker lidt voldsomt at skulle gribe den overloadede stang 3 x 5 gange. Jeg har tildels valgt at skrue den ned på 3 x 3 reps, eller en god håndfuld singles.

Resultat og fremgang med kommentarer - Fra d. 13. oktober til. 20. november 2012.

Jeg havde ikke lavet 1RM max forud for programmet, og jeg startede noget defensivt ud, hvorfor enhver fremgang ikke nødvendigvis giver udtryk for den reelle stigning i løftet.

Power Clean: 65 x 3 -> 77.5 x 2 - Forbedret teknik, er blevet mere eksplosiv, kan tage flere sæt uden at blive drænet af øvelsen.

Clean & Jerk: 50 x 2 -> 70 x 1 - Fedt at stifte bekendtskab med øvelsen. Brugte nogle uger på at være bange for at komme under stangen.

Clean Pull: 60 x 3 -> 80 x 2 - Lidt voldsom øvelse. Er i tvivl om stangen bør slippes på højeste punkt, hvorefter den samles op til næste rep?

Push Press: 70 x 3 -> 75 x 3 - Er blevet forsømt en del frem for jerks.

Press: 50 x 3 -> 50 x 3 - Har ikke fået meget opmærksomhed, og jeg har ikke forsøgt at stige i Press. Har været rimelig udmattet når jeg nåede til Press delen.

Rack Jerk: 55 x 3 -> 60 x 3 - Akrobatik! Stille og rolig fremgang. Var overrasket over at 70 kg. C&J lykkedes.

Power Snatch: 45 x 2 -> 52.5 x 2 - God fremgang, ser frem til at kunne snatche rigtigt.

Snatch Pull: 55 x 5 -> 70 x 3 - Samme som clean pull.

Dødløft: 95 x 5 -> 100 x 3 - Lidt som med press, har ikke fået meget fokus. Kan se at jeg har sneget den omkring de 100 kg lidt for lang tid.

Squat: 80 x 5 (med manglende dybde) -> 70 x 3 - Arbejder med dybden, knæposition, smidighed, osvosv. Det bliver bedre.

Front Squat: 65 x 3 -> 75 x 3 - Kan mærke at der er kommet bedre smidighed omkring skuldrer og håndled.

Programmet har også medført, at jeg har fået strukket en del ud, særligt omkring skuldrerne. Det kan helt sikkert mærkes, og det er en sand fornøjelse at være tæt på overhead squatten.

Konklusionen er efter 1. gennemførelse, at jeg er godt tilfreds. Jeg føler at jeg har lært en masse, fået dannet et erfaringsgrundlag med en del nye løft, og er blevet mere bevist om hvad der fungerer for mig. Efter 1. dag med programmet har jeg anført, at jeg skulle finde et vægtløftningshold, og det må stadig siges at være meget relevant!

Edited November 21, 2012 by Brightside

[Brightside]

Endnu en PR fredag, til soundtracket:

http://www.youtube.com/watch?v=kx6FV2qR2TY

Jeg fik skudt en udemærket arbejdsdag af med masser af kage og god karma. Det virker!

Touch n, go på hjemadressen og så direkte ud i Garagen.

Opvarmning.

600 m. C2

3 x

10 push-ups

5 pull-ups

15 air squats

ca. 15 meter cat-crawl ud / Frø hop tilbage

5 liggende hip thrusts

30 sek pause mellem runder.

Clean & Jerk complex

3 runder, 3-4 reps, 25 kg.

Power Clean

40 x 5

50 x 4

60 x 3

70 x 2

80 x 1 [PR]

80 x 1 [Rock on!]

Så lykkedes det at hive de 80 kg op, jeg fik jubelbrølet på særlig Martin-agtig manér, med et efterfølgende dyt i PR hornet. Hell-flipping-yes!

EMOTM - 1 x 75 kg Power Clean

10 minutter/reps

Clean & Jerk - teknik, teknik, teknik

6 x 2 x 50 kg

Push Press

50 x 3

60 x 3

70 x 2

75 x 2

Finisher: 5 runder med fokus på kvalitet - Tribute og inspireret fra anden log, som jeg liiiiiige skal have fundet navnet på :o|

5 T2b

5 Ring Row

5 Ring Dips

Forbavsende hårdt..

Fed fredags work-out, efterfulgt af STEAK m. bearnaise.

[Brightside]

Så blev det mandag igen, og med en weekend sprængfyldt med familiehygge og bytur, kom jeg vidst til at holde 2 hviledage. Ups.

Søndagens obligatoriske NFL bromance på Frederiksberg blev dog afsluttet med en løbetur hjem kl. 01.30, ca. 3 km. Rimelig survival løbetur, når systemet er fyldt med snacks, cola og marshmallows

Jeg havde lovet mig selv, at der i næste 'Snatch dag' skulle indgå rigtige snatch, for første gang - og det blev så i dag.

Garagen - Open Gym

Opvarmning.

3 min AirDyne

Stræk, sjip, mobilitet.

TGU ladder - 7 minutters arbejde

8 x 8 kg kb

4 x 12 kg kb

4 x 16 kg kb

4 x 20 kg kb

skiftehvis h/v, og pauser = at hente næste kb.

Snatch complex 3 sæt, 3 reps per øvelse

DL, Pull, Snatch, OH Squat

+ en håndfuld snatch med BB.

Hang Power Snatch

40 x 3

45 x 3

50 x 3

50 x 3

50 x 3

Snatch Pull - supersæt

60 x 2

70 x 2

80 x 2

80 x 3

80 x 3

Efter hver omgang Snatch Pull:

5 x BB Snatch

Det lykkedes! Lidt overbalance hist og her, men succes! Jeg filmede en enkelt omgang, og selvom jeg nok har fået VL-feen til at tude lidt, så lignede det ihvertfald en snatch til forveksling.

Udstrækning afslutningsvis, med fokus på skuldermobilitet.

[Fame Boy]

Søndag kl 10?

[Brightside]

Søndag kl 10?

It's on, like Donkey Kong!

[Brightside]

Træning på jobbet.

Opvarmning:

C2 - 5 x 1 minut

1: 272 m

2: 266 m

3: 265 m

4: 281 m

5: 282 m

Diverse mobilitet + WOD relateret opvarmning.

WOD: 'Joane' - 5 runder

5 x 80 kg DL

8 HSPU

Tid: 6.30

Opkaldt efter en lidt wimpy dude, der ikke helt havde mod på en Diane...

Kørte stricte HSPU de første 3 runder... så måtte de bides over i 2 x 4 med lidt kip og sager.

Rack Jerk

Opv+

3 x 50

3 x 60

3 x 60

3 x 60

3 x 65

Squat

5 x 60

3 x 65

3 x 70

3 x 75

3 x 75

Ganske udmærket omgang i et normalt propfyldt mini-gym. De næste 2 dage kommer til at gå med uddannelse og bl.a. en god håndfuld fysisk træning, skønt!

[Brightside]

Fredagstræning i Garagen.

Rigeligt med bromance, men der var ikke meget juice på mine batterier efter et par lange dage med træning på jobbet.

Opv.

Rigeligt med udstræk, foamroal, og div. mobilitet.

3 min AirDyne

3 x intervaller på SkiErg... den skulle lige prøves. Langrends maskine der fik mig til at savne mine ski, og norges landskab <3

Clean & Jerk complex - 3 x 4-5 reps - 25 kg

DL - Pull - Power Clean/Clean - Press/Jerk

Power Clean - Teknik

En god håndfuld doubles op til 70 kg

singles på 75 kg.

Jeg var så heldig at fange platformen ved siden af Garage-chefen, der var hurtig til at påpege lidt fejl og mangler i min teknik. Super fedt.

Learning points: Jeg skal strække mine underben så de er mere lodrette, røven tilbage og skulderen foran baren.

Det var svært nok bare at holde balancen med de rettelser.. Men fedt at er der er så god kultur derude for at hjælpe til hvor teknikken halter. Stort opadpegende tommelfinger.

Cleans x 3 reps / Hang Clean Balance?

40, 40, 50, 50, 60, 60

Jeg fik forevist en øvelse, hvor man lader stangen hænge midt på låret, hvorefter trækket udføres og man skal hurtigst muligt under stangen... lidt ala snatch balance. Jeg ved ikke om øvelsen har et egentligt navn.

Learning points: Mine knæ skal pege mere ud af og albuerne skal hurtigere ind under stangen.

Dødløft

80 x 5

90 x 5

100 x 5

100 x 5

100 x 5

Følte mig som tidligere beskrevet noget drænet for energi i dagens træning, men synes alligevel at det var en lærerig omgang. Håber på en god omgang PRES i morgen, så benene lige kan nå at få lidt ro inden søndagens dødsinterval.

[Brightside]

Lørdag i garagen

Opv.

3 min AirDyne

HSPU & TGU palette. Intet nævneværdigt. Forsøgte med hævet-stativ, lavet af pæne vvs-rør, til HSPU's... der mangler en del styrke før jeg kan lave en hel rep.

Fik debateret lidt samfundsøkonomi med Fameboy George imens jeg arbejde, og han lå med benene i vejret. Et prægtigt syn.

Press-Pyramide:

Press + plyometriske push-ups fra gulv til blok

40 x 5

50 x 3

55 x 3

55 x 3

Push-Press

55 x 3

60 x 3

70 x 3

70 x 3

70 x 3

Rack Jerk

50 x 4

60 x 2

60 x 2

60 x 3

Heller ikke i dag var energioverskuddet tilstede, og jeg følte mig mest bare noget slidt. Jeg forsøgte at få lidt støtte og omsorg ved Fameboy, hvilket blev kvitteret med et "måske man skulle være blevet hjemme..." Iskoldt. Der er hård kærlighed i den garage, I'll tell you that.