Crossing to the Brightside

[Brightside]

Lørdags VL. Woo!

Rimelig flot opvarmning, med alt det mobile og noget OHS.

Dagens tema var max snatch og clean+jerk. Det blev dog til lidt mere teknik, og knap så meget max for mit vedkommende.

Snatch

mange reps på 50 kg. Teknikken blev væsentligt forbedret, og fik arbejdet med lige at tage en timeout i bunden for at få styr på stabiliteten.

Rigeligt med overskud på det styrkemæssige, men fejlede 3 x 55 kg. Pyt med det. God snatch dag.

Clean og jerk - RM1

85 kg.

Knap så flot stil. Det blev til clean og pres. Skal arbejde med noget smallere fodstilling.

Clean - RM1

87.5 kg

Arbejdede lidt videre med cleans, da arbejdsvægten ikke dikterede god teknik på jerks.

Squat hop med BB

4 x 5

Bænkpres

3 x 80, 85, 90, 90

Ring dips + DB pres

[Brightside]

Intervalløb med fruen

Lækkert stykke med jord/skovsti. I den ene ende af stien, op imod Peter Bangsvej, var der lige en 30 meters "stigning", der godt kunne mærkes på tiderne.

6 x 600 meter bag KB Hallen.2.5 minuts pause.

Tider

1. 02:20

2. 02:01

3. 02:06

4. 01:59

5: 02:09

6: 02:00

2, 4 og 6 interval var med start ned af bakke, hvilket klart gav lidt bedre tider.

Var oppe og ramme puls 175 på de sidste 3 intervaller.

Edited May 25, 2014 by Brightside

[Brightside]

Stærk mandag. Meget stærk mandag.

4 x 30 sekunders C2

+ gulvsager.

Push jerk

3 x 3 x 50

3 x 3 x 70

Smallere fodstand og masser af fokus på støddet... det gik nogenlunde.

Weighted pull-ups

4 x 4 x 22.5 kg

Dødløft

4 x 4 x 110 kg.

+ mave og back ext.

[Brightside]

Tirsdagsløb på jobbet

6. træningsdag i streg. Ikke noget jeg vil gentage så ofte, men.. det passede så fint alt sammen.

Grundig fællesopvarmning.

Målet med dagens løbetur, var en 5 km på puls 160-165, med god hastighed uden at brænde helt igennem.

Distance 5 km

Tid: 22:10

Min/km: 4:25 min

Gns hastighed: 13.6 km/t

Gns puls: 163

Lækker tur i et perfekt løbevejr :)

[Brightside]

VL og lidt styrke i Garagen. En times solooptræden på platformen.

Opvarmning med BB, ohs, osv.

Split jerk

3 x 40, 50, 60, 60, 65, 65, 70, 70

Mange gode reps, og der var noget af den skarphed i fodstand og eksplosion som jeg har savnet og manglet på det seneste. De ca. 70 kg føles dog fortsat som et "teknisk max" hvor det begynder at sejle lidt. Masser af gå på mod her, det skal nok blive rigtig godt. Succes med smallere fodstand.

Squat

4 x 4 x 95 var målet.

Det blev til

4 x 85, 90, 90, 95

Hoftebøjere og knæ gjorde et uvæsen af sig. Der var alt muligt i vejen og understellet var ømt og rimelig ramt. Styrken var nogenlunde på plads, men hele showet var en pinsel. Jeg mistede vidst troen på det gode squat sæt undervejs.

BB Row

4 x 3 x 60

Fint!

+ Dips og lidt mave.

Har en idé om at de 6 dage i streg måske har krævet lidt mere end 1 hviledag.. Det kan være, at jeg i min iver har kørt lidt for hårdt på den seneste uge - også selv om tallene og træningspassene ikke har virket sindsygt hårde.

[Brightside]

Lørdagsløb

Rimelig tømmermændsramt, så det passede sjovt nok rimelig godt med en meget rolig luntetur.

Distance: 7.6 km

Tid: 45:26 min

Gns: 05:57 min/per km

Puls: 125 i gns.

Mægtig fint. Det gik rigtig godt med at løbe meget langsomt.

søndags VL med Jon

Den dyre time inden lukketid. Kvalitetstid.

Opv med bb complex.

Snatch balance, 4 x 4 op til 35 kg.

Snatch med 2 sekunders hold i bunden

reps op til 45 kg. Teknik, teknik, teknik.

1 power clean + 2 cleans

reps op til 75 kg.

Push jerk teknik.

+ HSPU, dips og kropshævninger udenfor Garagen. Skønt.

Edited June 1, 2014 by Brightside

[Brightside]

Butchers Bangsbo løbeklub

1. mandag i måneden = cardio wods

3 makker-wods, med en 24 kg kettlebell som ny bedste ven.

opv i rundkreds osv.

wod#1 - chipper, 12 minutter, 1 makker løber 200 meter, den anden laver reps

100 goblet squats

80 swings

60 russian twists

10 TGU... Timecap.

Puls gns: 160

Max puls: 170

wod#2 - amrap, 10 minutter, 1 makker løber, den anden laver reps

5 kb push ups

5 kb swings

5 kb oh lunges

Puls gns: 163

Max puls: 173

wod#3 - amrap, 8 minutter, 1 makker løber, den anden laver reps

8 kb cleans

6 kb jerks

4 kb thrusters

Puls gns: 165

Max puls: 173

Yes. Ingen ligegyldige tal og amrap scorer. Det var god cardio, og jeg fik set lidt pulstal på det der føltes som "max workload" i forhold til at arbejde med en semitung kettlebell og skulle fortsætte direkte over i løb. 173 i puls virkede som det maksimale hvor jeg stadigt kunne holde den kørende, velvidende at det ikke var nogen slutspurt, men at der skulle arbejdes videre bagefter.

[Brightside]

Kældertirsdag.

700 meters C2

Kosteskaft, stræk, div gulvøvelser.

Dødløft + hop med samlet afsæt

5 x 2 x 110 kg dødløft efterfulgt af 2 hop.

1.5 minuts pause mellem sæt.

Snatch pull

3 x 50, 60, 65, 70, 70

Bænkpres - on the minute

5 x 80, 80, 70, 70, 70

Det blive liiige lystigt nok på 80 kg.

+ Biceps curls m. ez bar, abwheel rollout og T2B.

Dagsvægt: 77.5 kg.

Av av..

[Fame Boy]

Ikke mere kardio før du vejer 80

[Brightside]

Paleo har kostet mig dyrt i biceps og bænkpres... mit liv er i ruiner.

[Brightside]

Cardio torsdag i Garagen.

Smidig opvarmning med rollover v-sits og alverdens dynamik.

Squat + boxjumps

3 x 90 kg + 3 x 5 boxjumps

3 minutters pause mellem sæt

Sidste 2 boxjumps sæt på den højeste kasse (100 cm?)

Cardio wod - 8 runder af 200 meters løb + 6 KB swings, 28 kg

40 sekunders pause mellem laps.

55 sek -> 01:04 per lap.

Max puls, 4. lap: 175

Tid: 12:32

Weighted pull-ups alm. greb

4 x 15, 20, 25, 25

Fik af vide, at jeg var riiiimelig godt kørende på pull-ups. Yes!

+ Ring dips og mave.

[Brightside]

Stille og rolig fredagspump

+ Niels

Bænkpres

3 x 80, 90, 90, 90

Overskud.

+ Torso twist, russian twist, T2B, biceps.

Hip thrust +30 kg

3 x 6-8 reps med hold i toppen.

Dagsvægt: 78.5. Yay!

[Brightside]

Lørdag d. 7. juni

Verdens bedste VL i Garagen.

20 minutters opv, mobilitet og smidighed.

Snatch Balance

4 x 40, 50, 50, 50, 50

1 power clean + 2 cleans

op til 80 kg.

Gooood stil.

Front squat

3 x 80, 90, 90

Konkurrence!

3-hop: 6.80 m -> 7.10 m

Shuttle sprint 1 on 1.

... Så kunne de lære det, de løbesvage dog jævnt eksplosive VL aber.

Jeg skal bare blande løb ind i VL, så det hele super godt :)

[Brightside]

Mandag d. 9. juni

Bangsbo Pinse-intervaller.

Opv. 1 km +mobilitet og 3 hop.

Intervaller

4 x 20 sekunder sprint, 2 minutters pause

3 x 15 sekunder sprint, 1.5 minuts pause

4 x 10 sekunder, 1 minuts pause

Skiftede til flade sko efter de første 2 intervaller.. Det var fantastisk. Det giver langt mere mening, når forskellen er tilstede midt i et løb, så den kan mærkes. Ingen hold i ryggen efter denne omgang, bare masser af fart i benene.

Fik løbet godt igennem og var meget tilfreds med træningen. Det var sidste "max" løb inden "Bike and Run" stafetten næste mandag.

1 km løb retur.

[Fame Boy]

Vægt?

[Brightside]

Tirsdag d. 10. juni

Let styrkeoverflyvning i kælderen.

+ godt selskab.

C2

3 x 1 min

Bænkpres

2 x 90, 100, 100

BB Row

3 x 6/6 x 30 kg

+ Good mornings, pull-ups, handstand teknik, hspu, russian twist, swiss ball abs.

En masse gøgl omkring styrke/ryg. Der skånes lige lidt inden stafetpræstationen skal maxes på mandag. Løb er meget vigtigt. Det siger Christorrrrfer.

[Brightside]

Vægt?

Jeg nærmer mig de dyre 79 kg...

[Fame Boy]

Suk.....

[Brightside]

Løb løb løb.

6 x 400 meter.

Hastighedsmål: ca. 4 min/km for at mærke tempoet til på mandag.

1. 1:42

2. 1:35
3: 1:30

4: 1:38

5. 1:38

6: 1:35

Lidt hurtigere end planlagt, og pulsen oppe på 170+ et par gange... Skal være god til at starte lidt defensivt mandag. Men 4 min/km burde kunne nåes. 20 minutter på den 5km ville være fint.

[Brightside]

Fredag d. 13.06

Nord Als Musikfestival, yay!

Rimelig restituerende weekend med bi-jobbet, dog blev det til en 8 km joggetur rundt om "Nordborg Sø" med fruen. Det var fantastisk :)

Sønderjylland har alt min kærlighed.

Mandag d. 16.06

Bike and Run stafetten, København

Mixhold med 4 kolleger, herunder 1 kvinde. Således bliver man et mixhold. Dem var der 87 af til dagens stævne.

Stafetten er 5 km løb, 13 km cykling, 5 km løb, 13 km cykling og.... 5 km løb.

Jeg løb som 1'er hvilket passede mig rigtig fint. Måske lidt for fint. Aftalen med mig selv var, ikke at lægge for hårdt ud, samt at sigte efter puls 170 efter 1 km... Intet af dette lykkedes.

Med tiden 3:25 på første kilometer og en puls på 180, prøvede jeg at bremse damplokomotivet, men kanonen var vidst skudt af. Tiderne på 2-5 km røg op på 4:07 -> 4:24, og det tegner jo et fint billede af hvor fejlagtigt jeg fik disponeret over krafterne.

5 km: 20:46 - hvilket heldigvis er en rekord. Heldigvis vandt vi også, som værende det hurtigste mixhold. Så det var ganske positivt.

Dog er jeg noget skuffet over, at jeg ikke var bedre til at administrere de punkter, som jeg endda har sat træning ind på at forbedre.

[Brightside]

Tirsdag d. 17.06

Skåne/styrketræning i kælderen.

En god time med alt godt fra havet. Skulle lige have arbejdet lidt med kroppen efter dødssprinten mandag. Ingen rigtig ømhed eller andre skavanker..

Kørte alverdens øvelser igennem med lette vægte. Intet logværdigt... måske lige 3 x 8 hspu's. Så heller ikke mere :)

Onsdag d. 18.06

Løbetur "lunte med trunte" - ude og lufte hustruen.

6 km: 33:50

Meget fint.

I morgen skal jeg være stærk i Garagen. Tiltrængt.

[Brightside]

Torsdag d. 19.06

Solo tur i Garagen

Opv. med bb sager.

Power snatch - On the minute

6 x 2 x 50 kg

2 x 2 x 55 kg

Fik rettet lidt på rygholdning. Tak Tina.

Clean og 2 push jerks - on the minute

8 x 2 x 60 kg

Fik arbejdet lidt med opspændet i toppen.

Bette squat sæt

2 x 80, 90, 90

2 x 100, 100

Fredag d. 20.06

Let styrke/mobilitets overflyvning i kælderen på jobbet.

Ryg, mave, hofte, osv.

Havde vores tyndarmede datamatikker med i kælderen, som med en kampvægt på ca. 50 kg og en diæt/kostpyramide opbygget af cola og cigaretter, gerne vil i form til "Mandehørm"-løbet til oktober. Et løb hvor vi deltager med ca. 10 kolleger. Hans energiniveau holder til ca. 2 minutters fysisk arbejder, hvorefter han må kæmpe for at holde sig ved bevidsthed. Det er både skræmmende og imponerende, at et menneske kan nå dertil - men sjovt at arbejde med og forsøge at påvirke i en positiv retning... rent træningsmæssigt.

Lørdag d. 21.06

VL hold i Garagen.

Dagsform: Presset.

For loggens skyld, vil jeg minde mig selv om at det ikke er fedt at lave eksplosiv og hypermobil træning med tømmermænd. Det fungerer ikke skide godt.

Power snatch fra hæng + power snatch fra gulv, 1+1

-> op til 45 kg.

Det blev aldrig helt godt, men fik arbejdet med at komme længere frem over stangen, og mere fokus på benstilling.

Power clean + push jerk

-> op til 2 x 70 ca.

En hver anden dag, havde det været et rigtig hjemmebane løft... det var ikke tilfældet i dag. Fremgang med push jerk, men fangede aldrig det gode clean.

Front squat

1 x 90, 95

3 x 80, 85, 85

HSPU: 8, 8, 8

Fik sludret med Fameboy og alverdens andre glade mennesker. Han anerkender 110% at det er langt federe at være løbestærk, i forhold til bare at være bodybuilder...

[Fame Boy]

Det er da ok for en løber.

[Brightside]

Stææærk mandag!

Rigeligt med opvarmning.

Pendlay row

2 x 50, 60, 65, 65

Pres

2 x 50, 55, 60, 60, 60

Dødløft

2 x 90, 110, 120, 120

+Mave... sådan ca.

[Brightside]

Sommer opdatering!

Etape Bornholm 2014 nærmer sig, og løbetræningen har fået et tåleligt fokus. Styrketræning og VL er forsøgt tilpasset. Få reps. Kerneøvelser. Ikke så meget tid til pjat. Roskilde Festival kostede formenligt en smule på dagsformskontoen. Worth.

Jeg har købt flade sko, 'Skora Core', som jeg har løbet lidt intervaller med. De skal have alt min kærlighed efter 5-dagsløbet. Jeg vil dog løbe strandetapen i de flade sko :)

Jeg vil ikke forsøge at indhente loggen fra sidst i juni, men her er lidt udvalgt løbesjov.

d. 10.07

6 x 600 meter - grussti bag KB hallen (nyt yndlingsspot)

Tider fra 2:20 ned til 2:02

2.5 minuts pause.

d. 14.07

10 x 20 sekunders sprint

1 minuts pause

d. 17.07 - nye sko

8 x Bakkeløb i Frederiksberg have med Line

Fra 29 -> 23.5 sek (eat dust Famez)

Der har også været nogle rolige distancer blandet ind i intervallet. Det har været langsomme ture, som regel med fruen som trofast makker.

Der har været langt mere intervaltræning op til årets Etape Bornholm i forhold til sidste år, hvor vi løb noget mere distance og næsten ingen intervaller. Det bliver sjovt at se om gør en forskel på dette niveau.

Dagsvægt: 78 kg.

Edited July 17, 2014 by Brightside