Crossing to the Brightside

[Brightside]

Fredagskælder.

Let ledopvarmning og stræk.

1 km løbebånd.

Løbebånd: 3 km

Tid: 10:19

Den blev skudt udemærket af, på denne særlige form for snyde/skåne løb... det var 1 sekund fra "løbebånds PR", og... jeg skal lige under 10 minutter, mest bare fordi.

Bænkpres

Set 1 : 40x10
Set 2 : 60x8
Set 3 : 75x5
Set 4 : 80x5
Set 5 : 85x5

EZ Curls

Set 1 : 27.5x6
Set 2 : 30x6
Set 3 : 30x6

Weekend!

Edited January 10, 2014 by Brightside

[Brightside]

Hyggelig lørdag i Garagen.

Opvarmning

3 x rundt på gulvet + lidt BB kompleks.

3 x

5 BB OHS

5 Pres bag nakken

3-5 Snatch balance

Snatch balance

Set 1 : 30x3
Set 2 : 40x3
Set 3 : 45x3
Set 4 : 45x3
Set 5 : 50x3

Længe siden - og lige så ubehagelig som mindet dikterede...

Clean fra blocks

Set 1 : 40x3
Set 2 : 50x3
Set 3 : 60x3
Set 4 : 70x3
Set 5 : 75x3
Set 6 : 80x3
Set 7 : 85x3

Succes sæt! Masser af power og good feeling.

Finisher

HSPU vs Weighted pull ups

HSPU: 8, 10, 10

W. Pull ups +16 kg: 5, 5, 5

Ufrivillig / utilsigtet fremgang i hspu's... super.

Søndag morgen = bakkeløb i Frederiksberg have. Så er vi igang.

Edited January 11, 2014 by Brightside

[Brightside]

Søndagsbakker i Frederiksberg have.

4 mand på holdet - efter et lille opslag på "Butchers Bangsbo Club" løbegruppe, på facebooken.

Opvarmning

5 runders lunte op og ned.

10 runders sprint - hele bakken op.

Pause = gåtur ned af bakken.

Det var lækkert. Flere bakker.

[Brightside]

Knap så stærk mandag

En ellers ret lækker frokost hævnede sig tildels op af eftermiddagen, hvilket formentlig gik lidt ud over dagens træning. Nok om det.

Buddy opvarmning med Niels

Makker løbebånd 250 meter / imens den anden laver gulvøvelser.

Bænkpres

Set 1 : 40.0x8
Set 2 : 60.0x8
Set 3 : 80.0x3
Set 4 : 87.5x3
Set 5 : 90x3
Set 6 : 92.5x2

Dødløft - ekstra dybde

Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 70.0x8
Set 3 : 90.0x5
Set 4 : 110x5
Set 5 : 120x3

Buddy WOD - på tid

50 Chin ups

50 Push ups i ringe

100 Russian Twist, 15 kg.

Tid: 6:45

[Brightside]

Tirsdagskælder m. Niels.

Opvarmning, 3 runders byttehandel

300 m c2 imens makkeren laver div. hurlumhej.

Squat

Set 1 : 40.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 80.0x5
Set 4 : 90x5
Set 5 : 100x4½

Mjaeh.. Den gik ikke helt på den 5. rep ved 100 kg, og jeg måtte hjælpes en smule. Jeg lod mig presse, som man jo skal engang i mellem, til ikke at "fedte rundt" i de 90-95 kilo... og så må man også betale prisen for lidt faileri.

Push pres

Set 1 : 30x10
Set 2 : 50x5
Set 3 : 60x5
Set 4 : 70x3
Set 5 : 70x3

Jeg ville gerne kalde det et deload sæt, men styrken og eksplosionen var bare ikke helt tilstede i dag. Det er ikke muligt at kaste stangen fra sig i træningskælderen, så det spiller nok også lidt ind psykologisk.. Der skal helst ikke satses alt for meget.

Pump - Guns vs guns.

3 runder

8 x 27.5 kg EZ bar curls

10 Dips

Dagsformen var ikke imponerende!

[Brightside]

Torsdags VL i Garagen. Aww yizz!

Grundig opvarmning af hele bevægeapperaturet.

OHS

3 x 10 x BB

2 clean fra hæng + 1 clean

20, 30, 40, 50, 60, 65

2 clean løft til knæ + 1 clean

60, 70, 75, 80, 85, 80

Fik super gode rettelser på mine fejl ved clean - hvor jeg har en tendens til at "powercleane" stangen alt for højt op, fulgt op af en front squat - i stedet for at gribe stangen dybt. Mere smidighed, og hurtigere under stangen, go.

Jerk fra rack

5 x 40

3 x 50

6 x 60

3 x 80

Tiden løb ud, og en anden aftale ventede... der var ellers udemærket ild i jerks. Tror ikke jeg har 3-reppet 80 kg før.

[Brightside]

35 minutters torsdags pump og stræk.

Lidt har også ret.

Opv.

3 runders armbøj, back ext + 10 kg og mavebøj.

Kosteskaft og stræk på lysken.

Bænkpres

Set 1 : 40x10
Set 2 : 60x8
Set 3 : 70x5
Set 4 : 77.5x5
Set 5 : 82.5x5
Set 6 : 85x5

DB Biceps curls vs Russian Twist

DB Curls

16 x 15 kg

16 x 17.5 kg

16 x 17.5 kg

Russian Twist

12 x 17.5, 20, 20

[Brightside]

Lørdags Garageri med Jon - som nu er min makker til mit første CF stævne, d. 20 marts. Woo.

25 minutters power clean inden WOD hold kl. 13.00.

Opv.

3 x 8 x gulvet rundt.

Stille og roligt opbygning af cleans / power clean.

Power clean on the minute x 8

Set 1 : 60x2
Set 2 : 60x2
Set 3 : 60x2
Set 4 : 65x2
Set 5 : 67.5x2
Set 6 : 67.5x2
Set 7 : 67.5x2
Set 8 : 67.5x2

WOD hold med JAN aka. mr. Vi-skal-altid-lave-1-million-boxjumps

3 mandsholdstafet, 3 x 400 meter C2

Tid: 12.41

Lidt skillwork til wodden.

20 min AMRAP

50 Boxjumps (SUPRISE!)

25 Thrusters, 40 kg

10 Ring dips

resultat: 2 runder + 21 thrusters

Finishers: 3 minutters burpees

resultat: 41, sådan... ca. Der var ikke meget krudt tilbage.

Edited January 20, 2014 by Brightside

[321]

Det er længe siden jeg har kigget her i loggen, men det ser super godt ud.

Keep up the good work!

[Brightside]

Det er længe siden jeg har kigget her i loggen, men det ser super godt ud.

Keep up the good work!

Mange tak :)

[Brightside]

Stærk mandag!

Både Niels og jeg kunne synge en sang om en skrantende mandag, hvor vi vidst begge to havde nyst på et tidspunkt, og havde drukket øl i weekenden. Vi var enige om at være sølle. Det er godt at mødes på forskellige platforme.

Opv.

Lidt buddy øvelser med mavebøj og armbøjninger med vægtbytte.

Airsquats, back ext, osv osv.

Overhead squat - stille og roligt.

8 x 20, 30, 30

Squat

Set 1 : 60x5
Set 2 : 75x5
Set 3 : 85x5
Set 4 : 90x5
Set 5 : 90x5

Lidt bedre ben i dag.. tror også dybden var helt på plads i alle reps.

Bænkpres

Set 1 : 60x8
Set 2 : 70x5
Set 3 : 80x5
Set 4 : 82.5x5
Set 5 : 85x5

Overskud på sidste sæt... stigning incoming!

Wod Wod - you go, I go. 5 runder hver.

5 Chin ups +10 kg

5 Ab wheel roll outs

2 TGU, 10 kg.

En rimelig rolig "smadre" wod, hvor der godt kunne tonses lidt igennem. Niveauet var fint til dagens sølle slidsomhed.

I morgen skal der kastes med stænger i Garagen - og fredag går turen til USA.

[Brightside]

Tirsdag d. 21. januar. Garagen.

Solo VL eventyr.

Opv.

5 minutters gulv vs BB vs kosteskaft.

Power clean - on the minute

Set 1 : 30x8
Set 2 : 40x4
Set 3 : 50x3
Set 4 : 60x2
Set 5 : 60x2
Set 6 : 70x2
Set 7 : 75x2
Set 8 : 75x2
Set 9 : 80x2
Set 10 : 85x0

En flink slagter kommenterede, at det var i god stil, at de 80 kg kom op... hvorefter jeg multifailede på 85... der var intet at komme efter. Prøvede med en god pause, but no.

Push pres - 1 minuts pause mellem sæt

Set 1 : 40x5
Set 2 : 50x5
Set 3 : 60x3
Set 4 : 70x3
Set 5 : 75x2
Set 6 : 75x2
Set 7 : 80x2

Dødløft - 1 minuts pause mellem sæt

Set 1 : 60x8
Set 2 : 80x5
Set 3 : 100x3
Set 4 : 105x3
Set 5 : 115x3
Set 6 : 120x3
Set 7 : 125x3
Set 8 : 125x3

Finisher:

3 x 12 Dips i barstativ, meget meget stricte.

Mja.. dagens tema var klart on-the-minute, eller med 1 minuts pause. Det blev rimelig effektivt, men der røg med rimelig stor sikkerhed lidt styrke hist og her :)

[Brightside]

Så er hverdagen startet op igen, og det skulle fejres med lidt benbøj og bænkpres. Bedre kendt som stærk mandag.

Lørdag aften kom Line og jeg hjem fra 2 ugers roadtrip i USA. Phantastisk.

Jeg fik trænet en 4-5 gange undervejs, på diverse hoteller, casinoer og i et enkelt forfærdeligt fitness center. Intet logværdigt i forhold til træningen, det var mest en 45 minutter på klokken, og så bare arbejde igennem med alt hvad der kunne løftes eller trækkes i. HSPU'erne blev holdt fint ved lige.

I dag var der solotur i kælderen.

Opv.

3 runders gøgl med gulvøvelser, jump-squat og lunges

2-3 runders jump squat med vægt op til 50 kg.

Squat

2 Squat + 2 stående længdehop med samlede ben.

1.5 minuts pause.

2 x 40, 60, 70, 80, 90, 92.5, 92.5

Bænkpres

2 bænkpres + 4 plyometriske push ups

6 x 60

2 x 70, 80, 85, 85, 87.5

3 runders Ab roll outs vs biceps curls.

curls: 8 x 30, 27.5, 27.5

Stille og roligt... der er langt til toppen!

[Brightside]

Garagen!

Wod hold ved Thomas Otzzzen. High fives.

Opv.

Sjipning + skuldresager.

10 min til at gennemføre:

2 x max reps pull ups: 15, 12

2 x max reps K2E: ?, ?

Wod forberedning/opv.

WOD, 18 min ARAM

10 Power snatch, 40 kg

80 sjip singles

10 Ring dips

Resultat: 3 runder + 15 sjips.

Bonus

HSPU: 8, 8, 8

[Brightside]

Garagen - VL hold torsdag d. 13. feb.

Mødte op en god halv time før, for at fyre en omgang squat af og varme godt op.

Squat
Set 1 : 40x6
Set 2 : 60x6
Set 3 : 80x3
Set 4 : 85x3
Set 5 : 90x3
Set 6 : 95x3
Set 7 : 95x3

Std. VL opvarmning med stræk og gøgl.

3 x 8 BB ohs

3 x Træk fra dybt hæng

fra 20 -> 50 kg

2 clean + 1 jerk

fra 40 -> 80 kg

Lidt udsolgt i stængerne...

Ring dips

8, 10, 10

Super fedt at være tilbage på VL, efter ferien. Der var kommet godt smæk på træk/snatch, og bedre dybde i cleans. Woo.

Edited February 14, 2014 by Brightside

[Brightside]

Fredagspump!

Stille og rolig opv.

Let løb, mobilitet osv.

Bænkpres(selvfølgelig!)

Set 1 : 60x6
Set 2 : 80x3
Set 3 : 82.5x3
Set 4 : 85x3
Set 5 : 87.5x3
Set 6 : 90x3
Set 7 : 90x3

3 x 8 Abwheel roll outs

Back extensions +10 kg

Mere udstræk og hoftemobilitet.

Fredags EZ bar curls

3 x 8 x 27.5 kg

Edited February 14, 2014 by Brightside

[Brightside]

Lørdag d. 15. Feb.

WOD hold i Garagen + lidt bonus sager.

Kl. 10 holdet, med en 20 fremmødte.

Opv.

3 x

80 sjip singles

8 Burpees

Styrke: 1 clean, 2 front squats, 3 jerks

60 kg.

WOD - Så meget som muligt på 20 minutter

200 sjip singles

35 HSPU

40 K2E

30 STOH, 50 kg

10 OH Lunges, 20 kg

Timeout.

Jeg kogte wodden ned fra 50 hspu, og fra T2B -> K2E. Det var en god tonseromgang.. Farvel skuldre.

Lille pause + udstræk.

Squat

60 x 5

80 x 5

85 x 5

85 x 5

.. Rimelig wodstraffede stænger.

Muscle up teknik i ringe, med fødder på skammel.

3 x 3-4

Forbavsende god styrke på vendet. Skal lige have forsøgt med stricte muscle ups, én af dagene..

[Brightside]

Stærk mandag!

Return of Niels.

Opv.

3 x

10 Lunges

5 Burpees

6 DB Snatch, 15 kg

5 Jump squats

10 Atomics

Bænkpres - find RM1

RM1: 100 kg.

Fails på 105 og 102.5.

Squat

5 x 50

5 x 60

3 x 85

3 x 95

3 x 100

Buddy WOD - på tid

60 Ring pull ups

60 Ring push ups

80 KB Snatch, 24 kg

80 Atomic sit ups

Tid: 11.30

Super fed WOD, med masser af charme... Der kunne tonses godt igennem. Veltilpasset.

[Brightside]

Fællestræning på jobbet - tirsdagsløb.

Første gang i det nye år. 5 mand på dagens hold.

Niveuaet er til, at alle skal kunne være med. Der opfordres til at skrue op og ned for reps mv.

Opvarmning.

1.5 km løb med alle de klassiske armsving, små sprinter osv.

Workout - 5 runder

10 Bænk dips

5 Jump squats

10 Bænk push ups

200 m løb.

Løb: 1 km

Tid: 3.24

[Brightside]

Semispontan tirsdags Garage.

Wod hold.

Led / mobilitetsopvarmning.

3 x

5 hindu push ups

4 baners løb

5 air squats

5 burpees

WOD "Opens 13.4" - 7 minutters ARAM

3 Gulv-to-overhead(GTOH)

3 T2B

6 GTOH, 50 kg.

6 T2B

9 GTOH

9 T2B ... osv

Resultat:

3 runder + 7 GTOH

Rx = 60 kg.

Finisher: 5 mands prowler eventyr - 10 minutters arbejde/pause

5 stationer

1. LANG Prowler lap

2. pause

3. Front bridge

4. pause

5 Glute bridge

Fun and games!

Edited February 19, 2014 by Brightside

[Brightside]

Lidt opsamlingslog.

Torsdag d. 20 februar.

VL hold i Garagen.

Arbejde på snatch og på det lave / hurtige vend, hvor jeg ikke trækker stangen helt op under hagen, inden jeg går i bund med cleanet...

Resultatet blev, at jeg glemte at fokusere på resten af løftet, og "greb" 70 kg. på mit venstre håndlled, da stangen vippede fremover, og jeg kilede min albue fast på knæet... det var dumt.

Fredag d. 21. februar.

Fredagspump på jobbet. Skånetræning på det lettere forslåede håndled.

2400 m løb - på snydeløbebånd

Tid: 08:12

Bænkpres - stille og roligt

en 3-4 sæt med reps på 70 kg.

Der var 3 andre gode kolleger nede og træne, og der var stemning for lidt cirkelsjov.

Cirkeltræning - 4 stationer - 45 sekunder på hver, 4 runder.

1. Maveøvlser / atomic sit-ups

2. Skuldermobilitet

3. Planke / sidebridge

4. Hugsidning eller 90 grader på væggen.

Ikke det store brok fra håndledet - det gør åbenbart kun ondt når jeg trækker i ting. Super.

Edited February 23, 2014 by Brightside

[Brightside]

Lørdags Garage med nabo Jon.

Lidt forsigtig med håndledet... men det skal jo ikke gå ud over en god omgang squat.

Std. opvarmning.

Squat

Set 1 : 60x5
Set 2 : 80x5
Set 3 : 90x5
Set 4 : 95x5
Set 5 : 100x3

Pres - mange pres. Bag bakken, foran, osv. Ikke det store brok fra håndledet.

Push pres

Set 1 : 50x5
Set 2 : 60x5
Set 3 : 70x3
Set 4 : 70x3
Set 5 : 70x3

Dips i stativ

3 x 10

[Brightside]

Stærk mandag på jobbet.

Opv.

3 runders

airsquat, rygbøj, armbøj, osv.

Front squat

Set 1 : 50x5
Set 2 : 70x3
Set 3 : 80x3
Set 4 : 85x3
Set 5 : 85x3

Bænkpres

Set 1 : 50x10

Set 2 : 60x5
Set 3 : 80x5
Set 4 : 85x5
Set 5 : 87.5x5

Wod - 3 runder på tid

10 chin ups

20 buddy pistols

10 swissball mave +5 kg.

Tid: 05:45

Buddy pistols er hvor man støtter hinanden på bedste arnold-håndtryk manér. Det fungerede ret godt. Der er styrke nok til pistols... der er bare ikke meget balance at komme efter.

[Brightside]

Fredag d. 28. februar, i kælderen på jobbet.

Efter 2 offdage med lidt småsygelighed, måtte kroppen lige bevæges lidt. Meget lidt.

Det kom dog til at minde lidt om den regulære fredagspump.

Opv.

Et eller andet.

Bænkpres

Set 1 : 40x8
Set 2 : 60x8
Set 3 : 75x5
Set 4 : 80x5
Set 5 : 85x5

Mini workout - 5 runder x 5 reps

5 x EZ Bar curls, 27.5 kg

5 x Abwheel rollouts

5 x Kettlebell push-ups, smalt greb.

[Brightside]

Styrketræning i Labben.

Konkurrence-something-something i Garagen... så jeg dukkede op en time før lukketid i Labben.

Kroppen er stadig lidt i off-mode, men easy does it.. bare den bliver rørt lidt.

Let overfladisk opvarmning. Ikke noget med sved på panden. Lidt snyd.

Squat

Set 1 : 40x5
Set 2 : 60x5
Set 3 : 80x5
Set 4 : 90x5
Set 5 : 100x1
Set 6 : 95x2
Set 7 : 95x2
Set 8 : 100x2

Der manglede lidt styrke/selvtillid... og planen var også at lade være med at "presse den".... det skete så lidt alligevel.

Push pres

Set 1 : 40x6
Set 2 : 55x3
Set 3 : 65x3
Set 4 : 70x3
Set 5 : 75x3

Split jerk

Set 1 : 60x2
Set 2 : 65x2
Set 3 : 70x1
Set 4 : 70x1
Set 5 : 75x1
Set 6 : 77.5x1
Set 7 : 77.5x1

Bedre og stærkere end forventet. Kampen mod de 100 kg clean og jerk genoptages!

Satser på en bakkeløbetur i morgen formiddag... skal lige have kroppen med på idéen.