Crossing to the Brightside

[Brightside]

Garagetur.

Lænden virker til at være 90% tilbage på rette spor igen. Kun en overfladisk ømhed, når jeg virkelig forsøger at provokere det lidt.

10 minutter med agile 8 osv osv.

Rigeligt med squat mobilitet.

Squat light

en masse 5'er reps, op til 70 kg.

Vil ikke lige lave dumme løft, eller VL et par dage endnu.

Ring dips: 8, 10, 10, 10

Kropshævninger + 12/16 kg.

Lidt skillwork på håndstand med ansigtet mod muren og kortere afstand mellem hænderne.

[Brightside]

Foredag i Labben med Fameboy.

Det skal have lov at være et lille indlæg for sig selv. Først skal der være urimelig meget ros til Fameboy C, for at uddele visdom og droppe bomber i 2 timer. Det var pissegodt.

Det aller mest essentielle, som jeg skal forsøge at forholde mig til, er min tilgang til et kommende styrkeprogram. Jeg blev meget ramt på at være i målgruppen for den slags personer der træner styrkefremskridtet ihjel, ved at blande alverdens fysiske aktiviteter + cardio sammen, i en stor random pærevælling, under overskriften "Det er sjovt at træne!". Det bliver man bare ikke meget stærkere af. Jeg vil gerne være lidt stærkere. Det er sjovt at være stærk. Det er knap så sjovt, at gå 1-1.5 år tilbage i loggen, og blive lidt ramt af den sparsomme fremgang på styrkeområdet. Så er det meget muligt, at jeg er blevet mere smidig og tildels dygtig i et VL løft eller 2.

Jeg fik taget lidt noter, der skal blive til et 6 ugers styrkeprogram inden for den kommende tid. Det kan meget vel blive til 2 dages styrketræning om ugen, når jeg også skal forholde mig til de 2 løb jeg er tilmeldt over sommeren. Jeg overvejer lidt, om cyklingen skal have lov at sidde over 1 sæson.

[Brightside]

søndag d. 27. april

5.5 km sludretur med Jon.

Stille og roligt, i det flotte vejr.

Mad

Sød omelet med banan, æble og mandler.

Stegt kylling + æg og rød peber.

Grill!

Squash, auberginer, rødbeder + kæmpe steak.

Snack: smoothie af hindbær, blåbær og ananas med 250 ml kokosmælk.
Er det paleo? Måske. Det smagte fantastisk.

Edited April 28, 2014 by Brightside

[Brightside]

Stærk mandag i kælderen. Nu i startfasen af nyt styrkeprogram.

+ Niels

Opvarmning

3 runders

Lunges, burpees, mountain climbers, 24 kg kb swings, ryg, mave.

Squat - tungt sæt

5 x 80

5 x 85, 85, 85, 85

Pres

3 x 45

3 x 50, 50, 50, 50

Pendlay row - let sæt

5 x 40

5 x 45, 45

God regulær styrketræning.

Sluttede af med lidt:

Back extensions +10 kg

Russian twist, ekstra strakte og rolige ben: 3 x 12 x 15 kg.

Håndstand med ansigtet mod væggen og hænderne tæt sammen

1 x 25, 30 sek.

Dagens mad og vægt

Bacon med 2 æg

Købte en motherf*cker bacon ved en god slagter... det er livskvalitet. Lige der.

Kalkunsteg med alverdens ovnbagte grøntsager. Radisser.

Hel ovnkylling med brokolli, rød peber.

Dagsvægten kl. 10.00 (som sidste onsdag)

79.6 kg.

Det var ikke 2 uger siden, at den stod på godt 83 kg... Det er ikke planen, at der skal gå vægttabt i den. At det er en naturlig konsekvens af det udeblivende snackeri, giver selvfølgelig mening. Jeg gør ellers min sag for at spise igennem ved alle måltider. Nedgang i vægt skal helst stagnere snarligt.

[Fame Boy]

Så skal du spise mere vense

[Brightside]

Så skal du spise mere vense

Har du set hvor lille jeg er og hvor meget jeg spiser?! :D

[Brightside]

Fridag... restferiedage er fantastiske.

Stille og rolig formiddag med luxus morgenmad og god mental opvarmning til en løbetur i solen.

1 km opv.

Distance 5.1 km

Tid: 26:01

Det var menigen, at turen skulle være mellemhurtig... det blev den ikke. Der var tunge ben fra starten - uden at de var ømme. Det var en noget off-løbetur.

Undervejs fik jeg oplyst, at gns. per kilometer lå omkring de 5:11-17 stykker.. det var rimelig sørgeligt.

Nedvarmning. 2.5 km løb/gang.

Morgenmad
Bacon + omelet med svampe

Frokost

Afpillet kylling med avocado og stegte røde peber

- skal ud og lave "burittos" nu, med hørfrø og æg. Det bliver et eventyr.

Aftensmad

xx.

[Brightside]

Styrketræning i Garagen.

Bænkpres

Set 1 : 90x3
Set 2 : 90x3
Set 3 : 90x3
Set 4 : 90x3

Dødløft

Set 1 : 100x5
Set 2 : 100x5
Set 3 : 100x5
Set 4 : 100x5

Weighted pull ups

Set 1 : 16 kg x5
Set 2 : 16kg x5
Set 3 : 16kg x5
Set 4 : 16kg x5
Set 5 : 16kg x5

Lidt mobilitet og stræk undervejs.

Mavebøj.

Det er rimelig zen med styrketræningen, særligt når samtlige sæt står skrevet ned hjemmefra. Det er også fint at holde en pause fra "5 x 80, 85, 90, osv..". Change is good.

Dagens mad:

Bacon deluxe + scrambled eggs og rød peberfrugt

Fisk + kål/salat

Tunsteak med avocado og spinat +asparges.

110% win på tunsteak.

Edited April 30, 2014 by Brightside

[Brightside]

Løb med Jon! Yay.

800 m. opv.

6 x 800 meter interval

1 minuts pause imellem.

Fik lavet nogle semibrugbare målinger med løbeappen, der dog ikke var godt gearet til interval:

Samlet løbetid med opvarmning: 21:42

Tid pr/km, fra 04:01 til 04:05

Edited May 1, 2014 by Brightside

[Fame Boy]

Shit der er fart i de tynde ben

[Brightside]

Shit der er fart i de tynde ben

Ikke nok! :)

Mere mad, mere fart.

[Brightside]

Fredagspump! .... nu som styrketræning.

Opv.

3 x 10

Squat, armbøj, mavebøj, ryg.

Bænkpres:

4 x 87.5

5 x 85, 85

4 x 85

Det blev lidt noget rod... lagde for tungt ud i første sæt, og har vidst regnet lidt forkert på styrke%. Prøvede at undgå at køre til udmattelse.

Squat

3 x 80

3 x 90, 90, 90, 90

Styrkemæssigt ok. Højre knæ lidt ustabilt... Skal lige have styr på hvad og hvorfor det driller lidt.

Pendlay row

4 x 5 x 50 kg

Stricte HSPU med i smal håndstand

6, 6, 6

[Fame Boy]

Start too light. :)

[Brightside]

Søndag d. 4. maj.

Bakkeløb og terapi med Dr. McFamy.

3 x 3 bakker, med et par minutters pause imellem 3érne.

Pausen = gåturen ned igen.

Det var en fin måde at gøre det på. Der er lidt mere ild i bålet.

Den 120 kg kampvogn var godt løbene.. den ros skal han have.

Mad:

Frugt omelet

+ bacon

Kokosmælkssmoothie med mandler, ingefær og jordbær efter løbeturen.

+ Steak, avocado, rød peber. Rester fra grill lørdag aften.

Mere grillhygge med gode naboer.

Koteletter, asparges m. bacon, squash,spareribs.

Blandet salat. Paleo er NEMT... når grillen er tændt hver aften.

[Fame Boy]

Hvem kalder du tyk?

Edited May 5, 2014 by Fame Boy

[Brightside]

Stærkhedsmandag!

Rimelig ramt i understellet... Det var lidt synd for mig.

Opv.

Tabata c2.

Meget få gulvøvelser... lidt stræk på benværket. av av.

Squat

3 x 90

4 x 3 x 92.5

Prøvede at få lidt mere kontrol over benstilling og knæ. Det gik lidt 50/50. Tunge squats, ikke så meget overskud.

Pres

5 x 40

3 x 5 x 47,5

Riiimelig overkommeligt. Bedre form end sidste mandag.

Weighted pull-ups i V grip

3 x 20

4 x 3 x 22.5

Vægt 78.6

Mad

Morgenmad + frokost

Rester fra grillaften søndag, pork chops, en steak og en masse blandet salat. Episk.

Aftensmad:

Første levering klar fra Årstiderne. Fladfisk m. spidskål, mandler og sager. Yes.

[Brightside]

Tirsdag d. 6. maj

Løbetur med et par kolleger. Langsomste mand dikterede tempoet.

Distance: 5 km

Tid: 28:44

..... lunte og sludre. Ganske fint.

Torsdag d. 8. maj

Tempo løbetur, efter en god og tiltrængt hviledag igår. Kroppen har været lidt.. ramt.

Distance: 4.91 km

Tid: 23:13

Per/km: 4:44 min

Prøvede at holde snittet under 4:45, så det lykkedes jo :)

[Brightside]

Lille logpause. Generel dårlig stemning på job iforbindelse med løn/tillægsforhandlinger, har nok smittet en del af på det fysiske. Blegh. Det er ved at drive over. Heldigvis.

Fredag d. 9. maj

Bænk

Set 1 : 60.0x6
Set 2 : 80.0x3
Set 3 : 85.0x3
Set 4 : 90x3
Set 5 : 92.5x3

+ mave og biceps... intet fokus, skulle bare kaste lidt med vægte efter et fejlslået fagforeningsmøde.

Lørdag d. 10. maj

VL hold i Garagen.

Teknik og sager. Snatch bliver bare ikke bedre af, at man ikke holder det ved lige. Mere benbøj, mindre skæve vinkler i ryggen.

Fik afsluttet med et 100 kg front squat. Det var tungt, men fint.

Mandag d. 12. maj

Intervaller på amager fælled med Butchers bangsbo club. Ikke noget målbart fremskridt... dog ikke underligt, efter kæmpe eurovision fest frem til søndag morgen.

Onsdag d. 14. maj

Styrketræning i kælderen

Pres

3 x 50 kg

4 x 3 x 52.5 kg

Fint!

Weighted pull-ups

4 x 3 x 25 kg

Tunge, men godkendte.

Dødløft

4 x 3 x 110 kg

HSPU

Smal håndstand: 6, 7 reps

Bred håndstand: 8, 8 reps

+lidt mave og ryg sager.

God omgang, godt motiveret på styrkefronten.

[Fame Boy]

Din gamle nar

[Brightside]

Torsdag d. 15. maj

5 km løb med fruen.

Tid: 26:29

Hurtig 5'er for hende, fin tur for mig. Alle vinder.

Fredag d. 16. maj

Småfortravlet styrkesæt. Fik lige klemt lidt træning ind i planlægningen af 30 års fødselsdagsfest.

Opvarmning med BB og gulvet.

Push jerk

3 x 60, 65, 65, 70, 70

Squat

3 x 70, 90, 90, 95, 95

Dumbell rows, pull ups, dips, mave, biceps.

[Brightside]

Koldstarts 5'er inden familiefest i dag. Ud og igang.

Distance: 5.03

Tid: 22:56

Gns pr/km: 4:34

Fra 4:20 til 4:50 per minut. Godt gennemsnit... men brændte lidt ud på de sidste 2 km.

[Brightside]

Stærk mandag.

+ Niels.

Nu med garmin Forerunner 220 puls/gps ur, der skulle tages i brug for første gang. Sjov og ballade.

Opv.

800 meter C2 + gulvet rundt.

Pres

5 x 4 x 52.5

Hårdt og godt. 4. rep blev tung.

Squat

4 x 4 x 92.5

Styrkemæssigt på plads... lidt bøvl med knæ og teknik. Skal have en klog mand til at kigge lidt på det squat... .. .. .

Pendlay row

5 x 3 x 55

Rigeligt med overskud.

HSPU

4, 5, 6 stykker. Lidt udsolgt ovenpå pres.

+ Biceps og mave.

[Brightside]

Tirsdagsløb

Opv. 1.75 km

Interval, 2 runder

80 meter, pause 1 min / gang tilbage til start

140 meter, pause 1.5 min / gang tilbage til start

220 meter, pause 2 min / gang tilbage til start

380 meter, pause 4 min.

Lidt målinger, mest fordi jeg skal lege med mit nye ur.

Fra 2. runde.

80 m: 10 sek

140 m: 18 sek

220 m: 38 sek

380 m: 01:04 min, gns 2:59 per/km.

Bedste hastighed: 2:19 min/km, på 80m intervallet.

Skal finde på noget smart med regneark og sager.

[Brightside]

TorsdagsGarage.

Solo VL og sager. Mange glade mennesker out and about.

Ok opvarmning,

Træk på hel fod

4 x 3 x 40

Vend bolt

3 x 50, 60, 60, 70

Squat

3 x 90, 95, 100, 100

Der var rigtig gode ben i dag, og jeg kunne ikke helt styre begejstringen på 95 kg... så der måtte lige 100 kg på stangen. Det skal der være plads til når dagen er der!

Weighted pull-ups

4 x 3 x 24 kg

+ Ring dips, mave og et par runders HSPU.

[Brightside]

Løbetur i det fantastiske vejr.

Målet var en halv times tid på omkring puls 140-150, pulszone 3.5 - 3.9.

Distance: 6.23 km

Tid: 33:05

Hastighed gns: 5:20 pr.km

Puls gns: 147

Ruten var igennem Frederiksberg have og Søndermarken. Det var lidt en udfordring at holde pulsen og tempoet nede, men resultatet blev en meget lækker tur med overskud alle vegne.

Jeg tror snart ikke jeg kan tillade mig at have noget med "Cross" i min logtitel længere..

Edited May 23, 2014 by Brightside