Crossing to the Brightside

[Brightside]

Torsdags VL i Garagen.

Rimelig fornuftig opvarmning med alt det mobile.

BB ohs.

Snatch festival

single reps op til 50 kg.

Rigtig mange reps omkring 40-45, for at få styr på startposition. Det rodede en del.

Clean og jerk

Set 1 : 50x3
Set 2 : 60x2
Set 3 : 70x2
Set 4 : 75x1
Set 5 : 80x1
Set 6 : 85x1
Set 7 : 85x1

Gode stærke reps på +70. Tror det var det absolut bedste jeg har præsteret rent teknisk. Fik 85 op et par gange, men formen var ikke helt god på jerket... dog meget ros modtaget for dagens cleans. Yay.

HSPU:

6, 6, 8

[Brightside]

Fredag i kælderen.

Løbebånd: 6 x 500 meter

1. opv

2. 1:52

3. 1:42

4. 1.37

5. 1.37

6. 1.35

Bænkpres - find RM1

5 x opvarmnings sæt

1 x 100 kg

1 x 102.5 kg (YEAH!)

0 x 105 kg.

God form på 102.5... den var næsten let. Det var dog ikke tilfældet med 105 kg.

Biceps curls

3 x

15 kg x 16 reps

Core Tabata

push up hold vs push ups vs mobil planke

[Brightside]

Lørdags VL i Garagen.

Afsted i gooood tid... Der er jo åbent helt til kl. 15.00. FORKERT!

Std. opv + double unders

Snatch, teknik, teknik, teknik

2 træk til knæ-position + 2 snatch

-> op til 45 kg.

Clean

2 x 50, 60, 70, 80, 85

1 x 87.5

Så lukkede garagen. Slut for i dag. Mere i morgen!

Edited April 5, 2014 by Brightside

[Brightside]

Søndag på platformen.

Motivationen er på plads, og jeg brænder lidt for at komme ud af den VL boble jeg hænger i. Der har været ringe eller ingen forbedring på flere områder, imens fremgangen har været på kilo siden i fx bænk og squat. Det er godt med succesoplevelser, men jeg kommer ikke gratis til forbedringer i mit VL, det er vidst en kendt sandhed.

Opv. med alverdens mobilitet, ohs og lidt double unders.

Push pres

6 x 40

3 x 50

3 x 60

3 x 70

2 x 77.5

1 x 80

+ et par teknik pas med 60-70 kg reps, med noget smallere fodstilling.

Overhead squat, smidighed og dybde i fokus

Set 1 : 30x3
Set 2 : 35x3
Set 3 : 40x3
Set 4 : 45x3
Set 5 : 50x3
Set 6 : 50x3

Der er meget arbejde endnu..

Så kom Jimmy fløjtende. "Hej Jonas, vi skal squatte". Det var ikke planen... men!

Squat

Set 1 : 60x5
Set 2 : 80x5
Set 3 : 100x3
Set 4 : 105x3[PR]
Set 5 : 105x3

Det havde jeg ikke lige set komme, efter en ellers ok omgang cleans igår. Jeg vælger at lade Jimmys ord udgøre søndagens visdom: "Så er det da ligemeget, at du mangler lidt teknik i VL og ikke kan lave double unders, når du squatter 105 kg!".

Edited April 6, 2014 by Brightside

[Brightside]

Mandag d. 7. april

Butchers Bangsbo løbeklub.

1 god time med interval og sjov.

1.5 km opv.

8 x 30 sekunders sprint.

Rimelig tilfreds med dagsformen. Super fede intervaller, og det var fedt at løbe iblandt godt 20 andre.

Tirsdag d. 8. april

Indendørstræning i kælderen, med motionsholdet om formiddagen.

Rimelig brugt fra søndag-mandag, så hoppede med på noget cirkeltræning og var ellers i trænerhopla med meget low key og regulær styrketræning.

Tog en lille time her til eftermiddag, med lidt pres og sager.

Bænkpres

5 x 80

5 x 80

5 x 82.5

5 x 85

Lidt sporadisk DB pres og med vægtstang bag nakken.

+ en god omgang maveøvelser på bold, russisk twist, osv.

HSPU: 6, 8, 8.

Hviledag i morgen. Tror den er rimelig tiltrængt efter 5 dage med et rimelig aktivt niveau.

Edited April 8, 2014 by Brightside

[Brightside]

Torsdag d. 10. april i Labben.

VL med David.

45 minutters snatch, 45 minutters Clean og jerk.

Opv. med alt det gode.

3 x 3 Snatch Balance

30-35 kg.

1 Power snatch + 1 Snatch

30, 35, 40, 45, 50, 50

en håndfuld singles på 50 kg.

Bedste snatchdag ever. Der var eksplosion, dybde og meget ros. Sidste lørdags arbejde med startpositionen har givet et eller andet. Win!

1 Clean + 2 jerk

40, 45, 50, 55, 55, 60, 65, 70, 70

Clean og jerk singles

75, 80, 80

En venlig og unavngiven VL kyndig fik givet mig lidt pointers omkring støddet... og jeg fik mod på at presse mere under, og komme mere eksplosivt ud i splittet. Det hjalp en del.

Squat

3 x 90

3 x 100, 100, 100

Lækker og fokuseret træning!

[Brightside]

Fredags cardio.

Ido Portal er min nye helt. Han skal lære mig at squatte og at bevæge kroppen i sin helhed.

Løbebånds intervaller, 5 x 3.5 minut.

1. 750 m

2. 950 m

3. 1050 m

4. 1090 m

5. 1080 m

Da jeg åbenbart har lovet at løbe 5 km på 18 minutter, skulle jeg lige se hvad det kunne blive til med 18 minutters løb, delt op i 5 lange intervaller. 4920 meter i denne omgang.. knapt så imponerende.

+ Mave, biceps, Ido benbøjs øvelser og lidt håndstand. Weekend!

[Fame Boy]

Hvor lang pause?

[Brightside]

Hvor lang pause?

3 minutter :)

Jeg havde ved brug af fysisk tvang, sat vores "Jeg trænede faktisk kun 1 gang i år 2013"- datamatikker, til at løbe 4 x 3 minutter, ved samme lejlighed... så det passede jo vældig fint.

Det var et lidt langt interval, når jeg lige tænker det igennem.. Tror ikke det er en model jeg skal gentage alt for ofte.

[Brightside]

VL i Garagen med Jon. Nabo Jon. 2 timers fun and games.

20 minutters opvarmning med skumrulning, agile 8 og alt hvad der ellers kunne strækkes og bøjes.

Snatch balance

4 x 3 reps op til 35 kg.

Snatch - træk til knæ + 1 snatch

reps op til 45 kg.

Power Snatch

50, 50, 55, 55

Clean opv.

Vend bolt

2 x 50, 60, 70, 80

1 x 85, 90[PR]

Det var slet ikke farligt at komme under de 90 kg i dag. Rigtig fedt. Succesoplevelser alle vegne!

Split jerk

3 x 40, 50, 60,70

2 x 75, 75

Dagens sidste 2 jerks var også lige i skabet. Der er sket et eller andet med det tekniske, over den sidste 1.5 uges tid. Det er pisse godt.

Finisher: HSPU vs Ring dips

Dips: 8, 8, 8

HSPU: Fik øvet fritstående hspu's med hjælp fra Jon. The real deal skal også prøves engang i mellem.

Hvis jeg skal pege på, hvad jeg har ændret over de sidste par uger, er det tiden jeg afsætter til træning der kommer på spil. Min sædvanlige "1 times god træning" er nok blevet til 1.5 time noget oftere. I dag var det næsten 2 timer.

[Brightside]

Butchers Bangsbo løbeforsamling. Alle kan være med. Det valgte ca. 20 mennesker i dag at benytte sig af.

2 km opv. Fra Butchers Lab til Amager fælled.

Led, stræk, sprint opvarmning.

8 x 30 sekunders intervaller

1. interval blev min markør placeret ved ca. 210 meter. Det holdt de første 5 runder, hvorefter jeg begyndte at mangle 3-4-5 meter.

Ved 8. og sidste interval, blev jeg beordret til at jagte træner-Emil, hvilket næsten lykkedes. Det resulterede dog i, at jeg løb 15 meter forbi markeringen.. Der er altid noget i reserverne :x

Coach Hasse fik skolet mig lidt omkring løbestil og -sko. Der skal lige tages lidt sager til efterretning.

[Brightside]

Tirsdag d. 15.

Motionsholdet om formiddagen. 2-3 km løb til mig... de andre fik dog en bonus 8 x 25 sekunders sprint. Så kunne jeg tage tid og være inspirerende imens.

Eftermiddag i Garagen. Solo VL og stræk.

Rigeligt med de franco og mobilitet.

Snatch teknik - fokus på at gribe helt i bund

5 x 2 x 30 kg

5 x 2 x 40 kg

Clean teknik - fokus på at komme hurtigt under stangen

2 x 40,40,40

3 x 50, 50, 50

Fra hæng

3 x 55,55

Ring dips: 8, 8, 8

Håndstand teknik.

Edited April 16, 2014 by Brightside

[Brightside]

Påskepump i kælderen. Kort og godt.

500 m c2

Stræk og kosteskaft.

DB rows: 10 x 24, 25, 27.5, 30, 30

DB incline pres: 5 x 22,5, 25, 27.5, 27.5, 30

Chin ups: 5, 6, 6, 8

HSPU: 8, 8, 10

Abwheel roll outs: 8, 8, 10, 10

Var til paleoforedrag her til aften, ved løbetræner Emil, sammen med nabo Jon. Vi skal lige lure påsken over, om der skal tages en 30 dages "challenge"... for eksperimentets skyld, om ikke andet. Who knows.

[Fame Boy]

Det kan uden tvivl en masse ting.

[Brightside]

Formiddags WOD i Garagen, inden påskefrokost ved svigermekanikken.

Opv.

1200 meter løb med hiv og sving.

Div mobilitet.

Skill: Clean

WOD: 25 minutters AMRAP 3-6-9-12-15-18.. reps

Så langt som muligt inden for tidsgrænsen

50 kg Clean

Burpees

80 kg Dødløft

Boxjumps

Resultat: 15 reps + 5 cleans

RX var med 40 kg clean og 100 kg dødløft... som ægte clean entusiast, måtte der justeres lidt. Jeg ved ikke, om det nødvendigvis var klogt.

Lidt foamroll og stræk.

[Brightside]

Rask løbetur. Ikke noget 100%, bare fornuftigt tempo og ud i det gode vejr.

1 km opv.

3.35 km, rundt om Damhussøen

Tid: 15:10

Min/km: 4:32

1 km hjem igen.

Har installeret RunKeeper på smartsphonen. Må nok hellere begynde at kigge lidt på løbstider og struktur, inden de 2 løb der skal gennemføres her til sommer :)

Edited April 19, 2014 by Brightside

[Brightside]

Actiontræning i Garagen +Jon.

Semi tømmermændsramt fra koncert og drinks igår aftes.. det skal dog ikke ødelægge en god lørdagstræning.

Dagens tema: Det skal være sjovt at træne.

Opv. intet alt for finmobilt eller smidigt. BB complex + gulv øvelser.

Power cleans fra blocks - on the minute, 8 min

2 x 70, 70, 75, 75, 80, 80, 82.5, 85

Push jerk - every 2 minutes, 10 min

3 x 60, 70, 70, 70, 70

Squat - on the minute, 8 min

80, 90, 95, 100, 102.5, 105, 107.5, 110[PR]

... Selvfølgelig skal der være PR på en random lørdagstræning, hvor det hele handler om at have det sjovt.

Buddy AMRAP: 8 minutter, you go I go.

1 Ropeclimb

5 Burpees

13 runder + ropeclimb

Det er altid fedt at klatre. Mere.

Finisher:

Tabata: Hammerslag på traktordæk

Yes!

[Brightside]

Garagetur.

Dagens tema: Smidighed og skillwork.

20-30 minutter med det meste af mit mobilitetsbibliotek.

Ring push ups: 6, 8, 8, 8

Ring dips: 8, 8, 8, 8

GHD sit ups: 8, 8, 8

En masse håndstand, op af væg og forsøg på fritstående. Det blev ikke til mere end 2-3 sekunder :)

Falsegrip muscle ups teknik

Fik spurgt en teknisk dygtig ringatlet, om han ville dele lidt ud af sine tricks... Så blev jeg skolet i falsegrib teknikken. Plus point på venlighed og villigheden til at lære fra sig.

Det blev til ca. 10 single reps, med de pointers han fik påpeget.

[Brightside]

Mandag d. 21. april.

Butchers Bangsbo løbehold.

15 minutters stræk/mobilitet inden holdstart.

2 km. opv.

8 x 30 sekunders intervaller

Løb i helt flade sko, på opfordring fra den ene træner. Resultatet var ca. det samme som sidst.. ingen væsentlig distancemæssig forskel. Det var heller ikke forventet.

2 km nedvarmning.

Tilbage i Butchers Lab for at strække ud og rulle lidt på bentøjet... hvorefter et majestætisk hold i ryggen satte sig. For helvede.

[Brightside]

I dag startede 30 dage med paleo. Jeg vil nok logge lidt måltider og tanker, for at holde tankerne nogenlunde fokuserede omkring den ... udfordring, som jeg helst vil undgå at kalde en "diæt" :)

Er stadig ramt af et rimelig invaliderende hold i ryggen, hvilket gør det hele meget sjovere, når man skal bruge lidt ekstra tid og koncentration på bryde rutinerne..

Naboen Jon er heldigvis med på projektet, og der er bestilt "Low carb" kasse fra Årstiderne, så der er lidt råvarer at bygge op omkring i startperioden.

Morgenmad:

Turbo omelet af 3 æg med vanilie, kanel og kokosolie + 1 banan i skiver.

Mandler. Æble. Grøn te.

Frokost:

Kyllingebryst i strimler, stegt med karry, spinat og æbler.

+ blomkål og rød peber.

Aftensmad:

Hel ovnstegt kylling med "sweet potato" mos og dampet brokolli,

Edited April 23, 2014 by Brightside

[Brightside]

Dagens fysiske aktivitet blev 2 x 7 km cykeltur til og fra arbejde.

Ryg/lænd gør stadig lidt vrøvl, det er dog rimelig aftagende. Har stået op og arbejdet ca. 2 timer og benyttet en "pilates bold" til at sidde på. Hæve-sænkeborde rocks.

I morgen skal der forsøges at trænes lidt igen.. bare en føler.

Dagens madlog. Paleodag#2/30.

Morgenmad:

130 g røget bacon

Omelet med spinat.

Frokost:

Ovnbagt laks med diverse grøntsager.

Aftensmad:

Steak med asparges og avokado.

Snacks: mandler, gulerødder, abrikos.

Det går fint med kosten. Ingen crazy sukker cravings og ingen mærkbare svingninger i energiniveauet i dag. Det plejer at ramme rimelig hårdt her efter arbejdstid, hvor jeg almindeligvis lige skal komme direkte ind af døren, spise 2-3 havregrynspandekager og så gå i zombiemode en halv times tid. Not today.

[Fame Boy]

Lol abrikos. :D

[Brightside]

Lol abrikos. :D

DU er en abrikos.

[Brightside]

Lænden gør stadig en smule vrøvl i morges. Det gik dog noget bedre med at cykle i dag.

Ville prøve en times "føler" træning, for at komme ud i lidt yderpositioner og teste skadens omfang.

Det blev til et par omgang med langsomt løb på løbebånd og meget rolig roning. Ganske fint.

Fik strukket ud og lavet en del gulvøvelser, med alle tænkelige bevægelser for hofte/lænd/ryg.

Tabata: Planke mix

Chin ups, super mega strict: 6, 8, 8, 8

Maveøvelser på pilatesbold.

DB rows x 3.

I morgen prøver vi igen.

Dagens paleononsens.

Vægt, uden sko kl. 10.00

80.7 kg.

Morgenmad:

Omelet, kanel, vanilie, dadler og æble.

Frokost:

Kyllling med spinat, rest fra i foregårs.

+ laks og rodfrugter.

Aftensmad:

Steak, asparges, brokolli.

[Brightside]

Fredag d. 26. april

Fremgang med lænden. Jeg kunne tage sokker på, på en helt almindelig måde. Succes.

Fredagspump i kælderen på jobbet, dog stadig noget forsigtigt.

Rimelig rolig C2 Tabata.

Div. stræk og bridges på gulvet.

Bænkpres

8 x 60, 70, 72.5, 75

Lidt BB complex - power clean, front squat, pres, back squat, pres.

5 x 3

DB Curls, synkrone.

ca. 10 minutters stræk

Mad:

Morgenmad

2 spejlæg

ca. 120 gram bacon

rødbede salat

Frokost

Kantine buffet

Fersk laks, svin, div. salat.

Aftensmad

Kalvelever (åh gud)

Rødbedesalat, bløde løg.

Jeg tabte første runde til leveren... Hele mit fysiske væsen satte sig imod at indtage denne.. råvare. "Så har du sikkert tilberedt det forkert... måske stegt det for meget...". Formenligt.