Crossing to the Brightside

[Brightside]

Søndagsmotion! YEAH!

+ nabo Jon.

Opv.

1.5 km løb.

Interval - 5 runder

700 meter løb

ca. 150 meters gang / 1-1.5 minuts pause

Intervaltiderne lå fra 2:48 ned til 2:30.

Bakkeløb: Danshøj cykelbro, tur/retur - you go, I go

10 runder i alt.

[Brightside]

Semistærk Mandag i kælderen.

Opv.

C2 Tabata
880 meter.

Lidt gulvsager.

Bænkpres

Set 1 : 40x8
Set 2 : 50x8
Set 3 : 60x5
Set 4 : 80x3
Set 5 : 87.5x3
Set 6 : 92.5x3
Set 7 : 95x3

Makker WOD - you go, I go. 10 runder

8 x 80 kg Dødløft

6 x HSPU

10 x Russian Twist, 15 kg.

Tid: 7:50

[Brightside]

Tirsdag d. 4. marts.

Fællestræning med jobbet.

10 minutters opvarmningsløb + mobilitet.

Cirkeltræning - 5 stationer - 1 minut på hver station

1. Suicides

2. Kast med 8-10 kg. sandsæk, thrusterstød og kast over skulderen.

3. Dips og strækkere på bænk

4. Sjip

5. Pause

Intervalløb - 8 x 160 meter

1 minuts pause.

Det var en god og beskidt træning. Hvor er det bare en fornøjelse at kaste en sandsæk op i luften, med alt den styrke man besidder. Simpelt og sjovt!

[Brightside]

Torsdag d. 06.03.

Torsdags VL i Garagen.

Mandeløft!

Standard opvarmning + OHS.

Musclesnatch

2 reps. Op til 55 kg.

Meget mandig øvelse.

Split jerk

3 x 60

3 x 70

3 x 70

2 x 75

2 x 75

Bingo.

[Fame Boy]

Du ligner din far.

[Brightside]

Fredag d. 07.03

Pump på job.

Opvarmning. TGU style.

10 min on the minute,

2 x TGU med stigende vægt.

Fra 12.5 -> 17.5 kg på de sidste 2 reps.

Bænkpres - on the minute.

Set 3 : 80x5
Set 4 : 80x5
Set 5 : 80x5
Set 6 : 80x4
Set 7 : 80x4
Set 8 : 80x3

Målet var 6 x 5 reps... Den gik ikke helt. Men sjovt var det heldigvis.

Fredagsbuddypump. 5 runder. On the minute.

6 x 20 kg. Biceps curls

8 x Atomic sit-ups

Edited March 9, 2014 by Brightside

[Brightside]

Søndagsgarage med Jon.

Vi skal til makkerstævne her d. 20 marts, så den første kendte wod skulle lige prøves af.

Opv.

3 runders

OHS, Scorpion, KB swing og push ups.

Power clean + jerk fra block

40 x 2

50 x 2

60 x 2

70 x 2

75 x 2

80 x 2

85 x 2

Makkerwod - 8 min AMRAP

30 meter buddy carry

10 STOH, 40 kg.

30 meter buddy carry

10 Goblet squat, 24 kg kb.

Resultat: 4 runder + 4 STOH

1 runde tog ca. 1.5 minut.

Finisher: Prowler, you go, I go

7 laps hver.

Edited March 9, 2014 by Brightside

[Brightside]

Stærk, stærk mandag på jobbet.

Med Niels og Lianna.

Opv.

3 runder på gulvet. Alt godt fra havet.

Front Squat

Set 1 : 30x8
Set 2 : 50x5
Set 3 : 70x3
Set 4 : 80x3
Set 5 : 90x3
Set 6 : 90x2

Det blev lidt en sær omgang, da mit højre knæ pludselig var noget ustabilt på den 2-3. rep.. Jeg stoppede efter 2 reps på 2. runde 90'ere, da de andre 2 mente det så noget alarmerende ud. Det var fint at stoppe, inden det gik galt. Der var ellers riiiiiigeligt med overskud på styrken.. men noget juks at knæet skejer lidt ud.

Bænkpres

Set 1 : 60x8
Set 2 : 85x3
Set 3 : 92.5x3
Set 4 : 95x3
Set 5 : 97.5x3[PR]

Ligeledes styrkeoverskud på bænken i dag. Der var formentligt også til 3 x 100 kg... men 1 succes ad gangen :)

Wod wod. 5 runder. 10 sekunders pause/stationsskifte imellem runder

6 Ring push ups

10 side-til-side med 24 kg KB(skulderøvelse)

3 Langsome negative chin up reps.

5 Swissball overhead crunch +7 kg.

[Brightside]

Tirsdagstræning på jobbet med motionsholdet.

6 gode kolleger. 1 god time i den friske natur.

1.5 km opv med alt godt fra frøhop og planke, og en håndfuld intervaller med makkeren i planke. Jubii.

Makkerintervalløb x 5

100 m løb

5 armbøj og dips

100 m løb

Sprinterinterval

8 x 20 sekunders all-out

40 sekunders pause.

Fik alle til at starte lidt forskudt, og markere med en egnet genstand, hvor deres start og stop var. Målet var et overholde 20-sekunders distancen alle 8 gange, eller om muligt overskride den en smule.

Rigtig fedt interval, og vi fik brændt godt igennem.

[Brightside]

Torsdags VL i Garagen.

Kærlig og vægtløftning.

Grundig opvarmning på den mobile front.

Snatch

Set 1 : 40x3
Set 2 : 45x2
Set 3 : 50x2
Set 4 : 50x2
Set 5 : 52.5x1
Set 6 : 55x1
Set 7 : 57.5x0
Set 8 : 50x2

Har en eller anden mental barriere med snatch for tiden.. har vidst fået bildt mig selv ind, at jeg ikke rigtig "kan lave en god snatch"... Føler klart, at jeg mangler noget smidighed i bunden af løftet. Både ved start og i "grebet".

Clean og jerk

Set 1 : 50x2
Set 2 : 60x2
Set 3 : 70x1
Set 4 : 75x1
Set 5 : 80x1
Set 6 : 85x1
Set 7 : 85x1
Set 8 : 85x1

Gode cleans... Dem var der meget ros for i dag. Selve jerket var knapt så godt på de 85... Der gik lidt jerk/pres i den. Eksplosionen mangler i opad støddet... men styrken er der.

Snatch + Clean og jerks = fantastisk VL træning.

Edited March 13, 2014 by Brightside

[Brightside]

Fredagspump i kælderen. 55 minutter. Go.

Gulvet rundt med opvarmning

Back ext +sandsæk.

Lidt stræk på immobil hofte.

Bænkpres(classic)

Set 1 : 40x10
Set 2 : 60x6
Set 3 : 75x5
Set 4 : 85x5
Set 5 : 90x5
Set 6 : 90x5

God dagsform på bænken... igen, igen :)

Buddy work out - 4 runder. You go, I go.

4 TGU, 12.5 kg

8 Atomic sit ups/10 Russian twist 12.5 kg

10 KB Swing, 24 kg

5 Biceps curls, 27.5 kg

[Brightside]

Lørdag d. 15.03.

WOD hold i Garagen m. Jon.

Opv.

4 runder på 4 stationer, 1 minut på hver.

Step-ups

Dækslag

Pull ups

Squats med BB

3-cone shuttle sprints x 3

Sindsygt god sprintøvelse... den skal straks prøves af på tirsdagsholdet.

Teknik på "Crossfit powerclean" og de hurtige reps... Jeg kunne høre Tim Kring græde inde fra platformen.

WOD, Del 1

AMRAP 14 minutter

12 Burpees

9 Power clean, 50 kg

6 T2B

Resultat: 4 runder + .. en håndfuld burpees.

3 minutters pause.

WOD, Del 2

2 x

20 push ups

20 KB Swings, 20 kg

20 Pistols

Tid: ?? ... men hurtigt nok.

Del 1 af wodden ramte mig utroligt hårdt.. jeg måtte lige i knæ, og være sikker på hvor nærmeste skraldespand befandt sig. Det var noget tricky med burpees + relativt nemme power cleans. Det dræbte mig langt mere end forventet. Føj.

Men god træning.

[Brightside]

Stæææærk mandag.

Makker Opv.

3 x 200 m C2

vs gulvøvelser on the fly.

Bænkpres

Set 1 : 60x6
Set 2 : 80x3
Set 3 : 90x3
Set 4 : 95x3
Set 5 : 97.5x3

Har stadig ikke haft en helt god rep på 100 kg... men mon ikke den er ved at være der :)

Squat - 3 sekunder ned, 2 sekunders hold i bunden

Set 1 : 50x5
Set 2 : 60x3
Set 3 : 70x3
Set 4 : 75x3
Set 5 : 80x3

Skønt med lidt teknik på benbøjet. Det var meget positivt at få kørt helt i bund, som man siger - og finde ud af at smidigheden slet ikke var så ringe som jeg kunne frygte.

Push press

Set 1 : 40x5
Set 2 : 50x5
Set 3 : 70x3
Set 4 : 75x3
Set 5 : 75x3

Første crossfit stævne lurer på torsdag, så det var dagens præstation. Tirsdagsholdet venter en grusom skæbne i morgen formiddag.

[Brightside]

Tirsdagsholdet. Motion og velvære fra morgenstunden.

Opv.

1.5 km løb med lidt indlagte sager, bl.a. noget planke/interval.

Stigningsløb og minisprinter. Ledopvarmning.

1 KM, så hurtigt som muligt.

Tid: 03:25 ca.

Et sted imellem 1-2 sekunder hurtigere end sidste gang, for 4 uger siden. Jeg er 2-3 kg tungere lige pt.

Tabata mix

Step ups vs Dips på bænk

Finisher: 2 sprintøvelser, inspireret af Garage/NFL/NBA osv.

Heraf bl.a.

5 x 3 cone shuttle (Tak Chri'stoffr)

Folket var glade og ivrige, men det blev bemærket, at det ikke var lige så hårdt som sidst.. javel ja.. Næste tirsdag bliver med bakkeløb.

[Fame Boy]

Hvordan kan du løbe 1000m på 3:25 og stadig være så sløv op af bakken?

[Brightside]

Hvordan kan du løbe 1000m på 3:25 og stadig være så sløv op af bakken?

Jeg saver dig midt over op af den bakke... Kom an.

Edited March 20, 2014 by Brightside

[Brightside]

Firma Crossfit stævne i Køge. Mit aller første af slagsen!

3 makker workouts + finale, og jeg havde allieret mig med min nabo Jon.

Klar parat kl. 8.30 til dagens første wod, som vi havde haft mulighed for at træne på en enkelt gang.

Der var mange flotte kollegaer tilstede, herunder en repræsentativ del af den dygtige elite fra Københavns CF miljø.

WOD #1, 8 minutters ARAM

30 m buddy carry

10 STOH, 40 kg

30 m buddy carry

10 Goblet squat, 24 kg

Resultat: 8 runder +8 stoh. (185 point)

= 5. plads af 8 hold.

Vi blev ellers klart nr. 2 i "vores gruppe", så det gjorde selvfølgelig lidt ondt at det kun rakte til en 5. plads.

WOD # 2 - 8 runder, hurtigst muligt

4 runder per makker, skift efter hver runde.

5 Dødløft, 90 kg

7 Pull ups

9 KB Swings, 24 kg

Resultat: 07:25

7/8 plads. Der skete desværre et mindre nedbrud i pull ups ved min kære makker... så der gik lige + 1.5 minuts tid med at finde formen igen og få lidt luft. Det kostede dyrt.

WOD #3 - Tunge squats

Makker 1 = 4 front squats

Makker 2 = 4 back squats

Alle reps tæller til samlet vægt.

Jeg frontsquattede: 95, 95, 100, 105[PR]

Backsquat Jon: 100, 100, 110, 110

Samlet: 820 kg, hvilke blev til en 5. plads... på TRODS af, at vi muligvis havde det tungeste front squat i B rækken... just saying!

Ingen finale til Jon og jeg, og en samlet 6. plads. Der var fyldt godt op med stærke hold i B rækken, uden at der dog på nogen tvivl var langt mere styrke i A rækken. Alle hold virkede til at være placeret de rigtige steder, hvilket gjorde det til et super fedt stævne.

Yes, billederne valgte at lade sig oploade på langs... således må det være. Træt.

Edited March 20, 2014 by Brightside

[Brightside]

Fredagsømhed.

God mavefornemmelse efter stævnet igår. Alt er godt :)

Kroppen var øm, så det blev til en lille time med udstræk og en rimelig stor omgang gulvøvelser.

3 x 500 m c2, i laaangsomt og roligt gemut, når det blev lige yogaagtigt nok på gulvet.

Kl. 10.00 i Garagen i morgen. Klar til kamp.

[Brightside]

Lørdag d. 22.03.

5.5 km løb, rundt om Damhussøen.

Ca. 28 minutter. Stille og rooooligt.

Mandag d. 24.03.

Rimelig stærk solo mandag.

Mobil, led og gulvopvarmning.

Bænkpres, turbo

Set 1 : 60x6
Set 2 : 85x3
Set 3 : 90x3
Set 4 : 95x3

Squat

Set 1 : 60x5
Set 2 : 80x5
Set 3 : 90x5
Set 4 : 95x5

Push pres

Set 1 : 40x5
Set 2 : 50x5
Set 3 : 60x3
Set 4 : 70x3
Set 5 : 75x1
Set 6 : 75x1
Set 7 : 80x1
Set 8 : 82.5x1
Set 9 : 82.5x1

[Brightside]

Tirsdagsklubben på eventyr.

Jeg havde lovet bakker til holdet, og således måtte det blive.

1.5 km opv, med indlagte øvelser inspireret af omgivelserne.

Oxbjerget, Glostrup.

3 x halve bakkesprint op, gå ned.

+ led opvarmning.

10 x bakkesprint op, pausen = gåturen ned.

1.5 km returløb, stille og roligt.

Fede tider!

[Brightside]

Torsdags VL. Fede tider!

15-20 minutters opvarmning med alverdens nyttige bevægelser.

Vend bolt

Set 1 : 40x3
Set 2 : 50x3
Set 3 : 60x2
Set 4 : 60x2
Set 5 : 70x2
Set 6 : 70x2
Set 7 : 70x2

Godt med eksplosion. Fokus på skulderarbejdet.

1 Power clean + 2 push jerk

60, 60, 65, 70, 75, 75, 75, 75

Fik rettet op på "clean" positionen i overkroppen og skal nok arbejde lidt med smidighed i skuldrerne på jerket. Styrken er der, men noget mangler.

Sluttede af med lidt hspu + muscle ups i bar. Der er så god stemning på det torsdagshold :)

[Brightside]

FredagsFit!

Løbebånd:

500 m opv.

Interval: 6 x 600 meter

Tider: fra 2:12 på den første til 2:00 på de 2 sidste intervaller.

Bænkpres

6 x 60

5 x 80

5 x 85

5 x 85

5 x 87.5

Skillwork, much needed.

Double unders . 40 styks.

5-6 reps i streg, var vidst dagens bedste.

[Brightside]

Semitømmermændstrænings i Garagen.

En træningsaftale skal man overholde, særligt når det er med en god nabo. OGSÅ søndag formiddag efter en festlig nat i København.

Opv.

3 x gulvet rundt + andegang og kosteskaft.

Clean og jerk deluxe

Set 1 : 50x2
Set 2 : 60x1
Set 3 : 70x1
Set 4 : 70x1
Set 5 : 80x1
Set 6 : 80x1
Set 7 : 85x1
Set 8 : 80x1
Set 9 : 85x1

Det er klart de bedste løft jeg har haft på 85 kg, og formen er også bedre end hidtil. Der er dog stadig langt i mål. Overraskende godt, for en ramt søndag.

Rack jerks

3 x 60

1 x 80

1 x 80

1 x 80

Squat

Set 1 : 60x3
Set 2 : 80x3
Set 3 : 90x3
Set 4 : 95x3
Set 5 : 100x3

Fornuftigt.

Double under teknik

40-50 styks.

Øvede med 2 forskellige sjippetov.

[Brightside]

Mandagsløb på Østerbro stadion med Butchers Bangsbo Club

Første træning i 2014.

47 glade løbere tilstede.

Dagens fokus: coopers test.

20-25 minutters opvarmning her til.

Coopers test: 12 minutters løb.

2950 m.

Så måtte jeg lige google lidt tal frem på Cooperen, here goes:

Mand, 82 kg, 25-29 år.

Kondital: 54.3

Iltoptagelse: 4.45 l/min.

Konditallet er ifølge loebesiden.dk "meget højt", med mindre jeg var en elitesportsudøver, i så fald var det MEGET lavt. Heldigt for mig..

[Brightside]

Dobbelt op tirsdag!

Motionsholdet på jobbet. Var 50% deltager og 100% træner i dag, benene skulle lige have lidt ro efter coopers + sprint fra igår.

Solo eftermiddagstræning i Garagen.

Standard opvarmning + BB OHS

Snatch Balance

3 x reps op til 45 kg.

Power Clean

Set 1 : 50x3
Set 2 : 60x3
Set 3 : 65x3
Set 4 : 75x2
Set 5 : 80x2
Set 6 : 85x2
Set 7 : 87.5x0

Den gik desværre ikke på 87.5... lidt skuffet.

Clean pull

Set 1 : 87.5x2
Set 2 : 90x2
Set 3 : 92.5x2
Set 4 : 95x1

Split jerk

Set 1 : 40x3
Set 2 : 50x3
Set 3 : 60x3
Set 4 : 70x2
Set 5 : 80x2
Set 6 : 82.5x2

Formenligt de bedste split jerks jeg har haft på 80+ kg..

Front squat - on the minute

Set 1 : 60x2
Set 2 : 70x2
Set 3 : 80x2
Set 4 : 90x2
Set 5 : 95x1

Noget af et turbo sæt. Måtte rushe det noget, da jeg var løbet tør for tid. Der var dog ikke mere strøm på batterierne, og synet blev en smule sløret til sidst. Hviledag i morgen.

Edited April 1, 2014 by Brightside