videnskab: træning og forskning

[FittSmoker]

Jarvig:

Jamen, det er jo bl.a. også derfor, at jeg altid foreslår folk selv at lægge deres programmer. Og først herefter "at rette programmet ind"! Herved er man da lidt tættere på sandheden om, hvad personen faktisk selv har forestillet sig hvad der virker og hvad personen kan lide af øvelser.

Enig, og her er MOL rigtig god - hvis man gerne vil have et forslag til en komplet programændring - som nybegynder, er det en uvuderlig ressource.

MEN, hvis man har et program, som øjensynligt konflikter med det man siger herinde / videnskabeligt bevis - så vil du få spørgsmålet "hvorfor gør du det ??"

Hvis jeg så siger, jamen det er fordi jeg træner "indre bryst" (bare eksempel) - så vil hele tråden handle om "indre bryst" - fordi dette er een af de "røde klude" der viftes med. På trods af man måske som spørger, spørger om noget helt andet.

Hvis nu jeg havde vist jer mit program som jeg kørte i 1 1/2 år - og antallet af øvelser pr. nogle muskelgruppe, antal rep, antal timer - så ville man helt sikkert bruge MEGET energi på at få mig til at skifte program.

Meningen er god nok, men det jeg mener er bare - at man kan svare rigtig godt på spørgsmål, når det drejer sig om netop de programmer man selv har erfaringer med - men det kniber lidt, hvis det er et program der afviger.....

[Thomas J]

Jøgge>

Så jeg sammensatte et program med reps liggende mellem 20-25 til failure, da hun kun ville træne een gang om ugen...

Faktisk vil jeg mene at sæt af 20-25 reps giver et større hypertrofi respons end sæt af 1-3 reps med submaksimale vægte. Tiden under spænding ved de lave reps er simpelt hen for lav til at skabe en tilstrækkelig muskelprotein degradation. Specielt hvis man træner submaksimalt og eksplosivt.

Hvordan bliver jeg rippet/markeret - så vil det være direkte forkert at sige "pump max vægt" til hende...

Jeg synes omvendt det er forkert at sige "lav reps mellem 15-25". For jeg mener helt klart at man ville undgå de hypertrofielle processer meget bedre med sæt af 1-3 reps, med submaksimale vægte.

Craw>

så kommer svaret "squat og dødløft" nærmest per automatik.

Tror det eller lad være, jeg kan sagtens se situationer, hvor man kunne undlade squat og dødløft, men ikke desto mindre bør man da oplyse folk om de goder der er ved de 2 øvelser.

mdk>

Med "tør indrømme" mener jeg, at man kan forestille sig, at nogle i virkeligheden gerne ville have et bestemt look, ikke umiddelbart kan få det (af forsk. årsager) og så måske taler/tænker lidt nedsættende om det, de ikke kan opnå

Det kan jeg så SLET ikke forestille mig. Jeg skal ikke kunne udelukke det, men det gælder overhovedet ikke for mig selv og dem jeg kender. Jeg taler på ingen måde nedsættende om folk som Bill Kazmaier, Garry Frank osv. selvom jeg VED at jeg aldrig når dette styrkeniveau.

jvf. de udtalelser, der kommer om "undertøjsmodeller" som bare sulter sig selv osv.

Det er jo så også rigtigt nok. De mennesker har IKKE mange gram muskelmasse på deres krop. Det har et vaskebræt og lidt definerede arme, and thats it. Kan ikke forstå noget efterstræber dette look. Og hvis du forsøger at kæde Fittsmoker sammen med undertøjsmodeller, så er du helt galt på den. Han ville med sikkerhed blive dømt for stor til at være undertøjsmodel. Der er ikke mange undertøjsmodeller med den muskelmasse. Men sådan er smag så forskellig. I mine øjne er de nogen anoreksi-ramte tøsedrenge. Det er bestemt ikke et ideal for mig. Så hellere de store klumpe-dumpe bodybuildere :)

Nu snakker vi om de mere almindelige folk her, som ikke tager til konkurrencer osv.

Det er meget muligt at du har ret i dette. Men jeg tror der er ligeså mange "unormale" mennesker på MOL, som der er "normale" mennesker.

Thomas

[Armoured female]

Omkring kavalergang og cable flyes har jeg tænkt lidt (det kan faktisk lade sig gøre):

Hvorfor hunden er der så mange, som bilder sig ind, at de kan lægge mere focus på de mediale dele (den del inde ved brystbenet) af pectoralis major ved at træne flyes??

Jeg synes selv, bænkpres må være rigeligt, da den træner pectoralis major udemærket...

Men [langhåret teori følger!]: Bænkpres er et stød, hvor belastningen skal væk fra forsiden af kroppen. Lige så snart man har lettet stangen de første 15 cm, så går det over til en skulder -> triceps øvelse. Pectoralis' traktionsvinkel på overarmsknoglen i den afsluttende del af bænkpres, gør at pectoralis ikke behøves at involvere sig maximalt.

Pectoralis major er bygget op af tværgående fibre. I bunden (ind mod ribbenene) ligger der fibre, som udspringer fx. 7-8 cm lateralt for brystbenet og hæfter ude på overarmsknoglen. Yderst ligger de fibre, som udspringer helt inde ved brystbenet.

Kunne man forestille sig, at bænkpres med sin fremadrettede bevægelse primært trænede de kortere fibre i bunden?

Og at der skulle en øvelse med et medialt rettet træk i toppen af bevægelsen (cable flyes) til at træne de længere fibre yderst på pectoralis??

Og at man derfor kan få forholdsvist mere hypertrofi i de superfiscielle dele af pect. major ved at træne cable flyes - og dermed også i den del inde ved brystbenet???

Værs'go :flame:

Selv har jeg altid været ligeglad med kavalergangen (den er der uanset hvad jeg gør ), men leder lidt efter en massebygger til pectoralis. Bænkpres har vist sig utilstrækkelig - her er jeg ret svag i bunden (der hvor pectoralis bruges mest).

...

Jøgge:

Judo træningen havde givet hende "tykke overarme og brede skuldre" (Det giver den jo  ), og det brød hun sig bestemt ikke om...!!

Du skulle bare have sagt til hende, at det er totalt hipt med overkropsmuskler til kvinder (der er alt for mange pindarmede piger )

Edited February 14, 2003 by Armoured female

[Jørgen L]

Jøgge>

Så jeg sammensatte et program med reps liggende mellem 20-25 til failure, da hun kun ville træne een gang om ugen...

Faktisk vil jeg mene at sæt af 20-25 reps giver et større hypertrofi respons end sæt af 1-3 reps med submaksimale vægte. Tiden under spænding ved de lave reps er simpelt hen for lav til at skabe en tilstrækkelig muskelprotein degradation. Specielt hvis man træner submaksimalt og eksplosivt.

Den køber jeg ikke!! Jeg har aldrig set 20-25 reps angivet som værende stimulerende for hypertrofi..

Har du nogle referencer på det???

[mdk]

Jeg mener heller ikke, at der er en gruppe, som åbenlyst lægger folk, som er nået langt i en bestemt retning, for had.

Det er meget mere subtilt, og jeg mener slet ikke, det er vildt udbredt. Jeg tror det er en meget udbredt psykologisk mekanisme, at det, man inderst inde gerne ville opnå, men ikke kan/vil opnå (fordi det vil kræve en ekstraordinær indsats, man ikke tiltror sig selv eller ikke finder ønskelig), det giver man lidt udtryk for at ringeagte - altså lidt jantelovsagtigt.

Og den der lille jantelov findes på alle niveauer, også blandt dem, der egentlig er nået langt i en given retning selv. Så når vi vist ikke længere ad den vej - det er fornemmelse mod fornemmelse.

"Anoreksiramte tøsedrenge" er jo også udtryk for en ringeagt. Hvis det forholdt sig sådan, at det look, du synes er så grimt, kan opnås udelukkende ved at spise for lidt - og jeg tror ikke, den teori holder - så kunne man vel på en eller anden bizar måde være imponeret over det.

Jeg ved ikke, hvordan DU har det, men jeg ville finde det meget svært, ja jeg skulle gøre vold på mig selv, hvis jeg skulle sulte mig til et bestemt look. Dem, der gør det - og igen: jeg tror ikke,det er den eneste metode til undertøjsmodelkroppen - så er det da et eller andet sted bevis for en stor grad af selvkontrol = imponerende.

(sidebem.: Hvorfor er undertøjsmodellooket grimt på mænd og ikke grimt på kvinder?)

Ang. normal vs. unormal: Mon ikke dem, der er størst/stærkest osv. på MOl (som også er de mest aktive skribenter generelt) er dem, der lægges mest mærke til, således at de mere almindelige/normale, der blot træner sådan lidt for sjov og meget ikke-monomant, kan synes at være en lille gruppe? Jeg tror det.

Edited February 14, 2003 by mdk

[Thomas J]

Jøgge>

Den køber jeg ikke!! Jeg har aldrig set 20-25 reps angivet som værende stimulerende for hypertrofi..

Well, 20 rep squats er et ganske godt eksempel. Der er ikke noget som giver bedre masse udvikling, end 20 rep sæt til failure i squat og dødløft. Det behøver du som sådan ikke referencer for. Bare kast et blik på bodybuilderne fra 40´erne, 50´erne og 60´erne, hvor det var meget populært at lave 20 rep sæt i de store øvelser for at fremme hypertrofi responset.

Iøvrigt ved jeg at der er flere pro-bodybuildere som er stor tilhænger af 15-25 reps i deres bentræning, som den primære masse rep-range.

mdk>

Hvorfor er undertøjsmodellooket grimt på mænd

Jeg sagde ikke at det var decideret grimt. Jeg sagde bare det ikke var et udtryk for et mande-ideal jeg finder imponerende. Jeg synes næsten det er pænere at være en stor grov jord og beton arbejder :)

Thomas

[mdk]

Jeg synes næsten det er pænere at være en stor grov jord og beton arbejder :)

No argument there ... nam nam :lol: :drool:

[Thomas J]

Jøgge> du kan også prøve at læse den her artikel af Steve Pulcinella. Han har samme holdning til høje reps, hypertrofi og bentræning.

Legs - High Reps for Size?

Thomas

[Thomas J]

Her er et periodiseret styrketræningsprogram for volleyball spillere, hvor hypertrofi-fase 1 udgøres af sæt mellem 15-20 reps.

Periodization revisited...

Hypertrophy phase 1

Sets: 1-3

Reps: 15-20

Volume: HIgh

Intensity: Low

Length: 3 weeks

Sample workout: Leg press 1X15, Leg Ext 1x15, Leg curl 1X15, Hip abduction 1X15, Bench Press 1X15, DB Incline press 1X15, Low row 1X15, Lat pulldown 1X15, Military press 1X15, Lateral Raise 1X15, DB curl 1X15, Tri Pushdown 1X15, Abs, Low back

Thomas

[Thomas J]

Jøgge> Generelt har det også meget at gøre med øvelsens natur. For i små øvelser som laterals, flyes, curls og diverse maskinøvelser, kan man ikke få nok vægt på ved 15-25 reps, til at skabe et spændingsniveau, hvor muskelprotein degradationen er stor nok. Det er noget helt andet ved squat, dødløft, shrugs, benpres osv. Her vil man ved 15-25 reps kunne få nok vægt på til at man kan skabe et hypertrofi respons. Tiden under spænding er jo af naturlige årsager temmelig stor. Og spændingen på musklen er også relativt stor, da øvelsens natur gør at man kan løfte tungt selv med høje reps. Og så er de 2 primære faktor i hypertrofi træning opfyldt.

Noget andet er at jeg ikke kan se hvorfor man går i retning af højere reps i styrketræning, hvis klienten yder ønske om ikke at blive større. Styrkeudbyttet er jo drastisk lavere, og vil man have muskeludholdendhed, så var det da bedre at lave kardiotræning, som giver en mere dagligdagsspecifik udholdendhed (eks. cykling, løb osv.). Ved at gå ned i reps istedet for, opnår man at klienten bliver stærkere og mere eksplosiv, UDEN at øge i muskelmasse. Det er alment kendt at reps under 3 meget dårligt stimulerer hypertrofi, hvis volumen holdes lav.

Thomas

[Jørgen L]

1)Generelt har det også meget at gøre med øvelsens natur. For i små øvelser som laterals, flyes, curls og diverse maskinøvelser, kan man ikke få nok vægt på ved 15-25 reps, til at skabe et spændingsniveau, hvor muskelprotein degradationen er stor nok. Det er noget helt andet ved squat, dødløft, shrugs, benpres osv. Her vil man ved 15-25 reps kunne få nok vægt på til at man kan skabe et hypertrofi respons. Tiden under spænding er jo af naturlige årsager temmelig stor. Og spændingen på musklen er også relativt stor, da øvelsens natur gør at man kan løfte tungt selv med høje reps. Og så er de 2 primære faktor i hypertrofi træning opfyldt.

2)Noget andet er at jeg ikke kan se hvorfor man går i retning af højere reps i styrketræning, hvis klienten yder ønske om ikke at blive større. Styrkeudbyttet er jo drastisk lavere, og vil man have muskeludholdendhed, så var det da bedre at lave kardiotræning, som giver en mere dagligdagsspecifik udholdendhed (eks. cykling, løb osv.). Ved at gå ned i reps istedet for, opnår man at klienten bliver stærkere og mere eksplosiv, UDEN at øge i muskelmasse. Det er alment kendt at reps under 3 meget dårligt stimulerer hypertrofi, hvis volumen holdes lav.

Thomas

1) Se - nu er vi inde på noget af det rigtige... Det er en almindelig påstand her på MOL, at alle muskler skal trænes ens.. Og det er ikke korrekt.. I MTT systemet havde man i bamle dage noget som hed "the holten curve" (efter systemets grundlægger)

Her kunne man ud fra 1RM planlægge hvor mange reps der skulle til for at opnå styrke, masse osv...

"Dog ikke når det gjaldt benene.." Du siger det selv:

"For i små øvelser som laterals, flyes, curls og diverse maskinøvelser, kan man ikke få nok vægt på ved 15-25 reps, til at skabe et spændingsniveau, hvor muskelprotein degradationen er stor nok."

Derfor er 20-25 reps udemærket når vi taler en pige som ikke vil have store arme!!

2) Nu udtrykte hun ikke ønske om styrke (Jeg ved det lyder mærkeligt, men sådan var det altså!!), og derfor kunne jeg ikke se nogen som helst grund til at hun skulle løfte tungt (iøvrigt med en gammel skulderskade in mente), og risikere både skader og hypertrofi.. Jeg vil altså stadigt mene, at en vejledning i tung træning her i bedste fald vil være misledende.. Og oplevede hun nu pludselig at hun blev større, så havde jeg ikke gjort mit arbejde ordentligt!!!

I øvrigt har du jo selv nogle gange udtalt, at man ikke helt kunne undgå vækst, hvis man trænede 1-3 rps!

Så - selvom TUNGT nærmest er mantraet her, og fint nok til os som vil det - så er der altså masser af mennesker derude som ikke ønsker den slags vejledning, og så duer det ikke at vi holder fast i "vores" principper :)

[jarvig13]

1) Se - nu er vi inde på noget af det rigtige... Det er en almindelig påstand her på MOL, at alle muskler skal trænes ens.. Og det er ikke korrekt

Jo - det er!

At TJ fremsiger noget der giver forskel i programmet mellem "store øvelser" og "mindre øvelser" har ikke noget med musklernes forskellighed at gøre, men derimod i øvelsens egenlogik. ;)

[Thomas J]

Jøgge> det er vigtigt lige at påpege at lave reps IKKE nødvendigvis behøver at være tungt. Traditionel BB træning laves indenfor en rep range der hedder 6-12 reps. Det ligger i en intensitetsrange på ca. 70-80 % af 1RM. Man kunne jo uden problemer lave 4-5 sæt x 2-3 reps med 70 % af 1RM, udført så eksplosivt som muligt, og dermed undgå både hypertrofi og de tunge vægte som du ikke er så glad for. Den type træning VIL øge både styrke og eksplosivitet. Det vil selvfølgelig ikke have den samme indflydelse på 1RM, når man aldrig er oppe og røre ved de helt høje procenter, men det er jo sagen uvedkommende ved almindelige personer.

Thomas

[Jørgen L]

Jo - det er!

At TJ fremsiger noget der giver forskel i programmet mellem "store øvelser" og "mindre øvelser" har ikke noget med musklernes forskellighed at gøre, men derimod i øvelsens egenlogik. ;)

Og det er så det som jeg ikke er enig i!!

Benmusklerne er bl.a. bedre vaskulariserede end eks. armmusklerne.. Derfor er det en grov simplificering at sige at alle muskler skal trænes ens..

Janda (Som iøvrigt lige er død desværre :( ) påpeger også, at den enkelte muskel endda reagerer forskelligt på træning, eks. erector spinae....

[Jørgen L]

Man kunne jo uden problemer lave 4-5 sæt x 2-3 reps med 70 % af 1RM, udført så eksplosivt som muligt, og dermed undgå både hypertrofi og de tunge vægte som du ikke er så glad for. Den type træning VIL øge både styrke og eksplosivitet.

Lad os lige med det samme slå fast: Jeg er glad for store vægte, at jeg så ikke selv kan løfte det, det er en anden sag :D

Men nu tror jeg altså ikke på at du ville have rådgivet hende til at følge den beskrivelse du lige kom med.. Den er - for nu at være høflig - rimeligt tænkt, især til alm. motionister...

Men det er da et interessant spørgsmål: hvordan ville du have rådgivet?? :)

[Børge]

Hvis hun vil være rippet skal hun have lav fedtprocent, sæt hende til at konditionstræne eller cutte.

Sæt hende dog til at træne for hypertrofi, kvinder har meget sværere ved at tage muskelmasse på end mænd, så der er ikke fare for at hun ligepludselig ligner Ronnie Coleman.

Hvis hun ikke vil have store arme og skuldre, skal hun bare lade være med at træne det. Hun har vel ikke noget imod muskuløse balder og benmuskler?

[Thomas J]

Men det er da et interessant spørgsmål: hvordan ville du have rådgivet??

Giv mig en komplet profil, så skal jeg give dig mit bud :)

Thomas

[Jørgen L]

1)Hvis hun vil være rippet skal hun have lav fedtprocent, sæt hende til at konditionstræne eller cutte.

2)Sæt hende dog til at træne for hypertrofi, kvinder har meget sværere ved at tage muskelmasse på end mænd, så der er ikke fare for at hun ligepludselig ligner Ronnie Coleman.

3)Hvis hun ikke vil have store arme og skuldre, skal hun bare lade være med at træne det. Hun har vel ikke noget imod muskuløse balder og benmuskler?

1) Hvis du læste hvad jeg skrev, så gjorde jeg også det :)

2) Det var jo netop det hun ikke havde svært ved!!

3) Typisk kvindetræning?? Nej tak!!

[Jørgen L]

Giv mig en komplet profil, så skal jeg give dig mit bud :)

Thomas

Det kan du gøre bedre Thomas...

Du er ikke bange for at komme med generelle råd når det gælder tung træning, men når det ligepludselig gælder let træning, så bliver det for svært??

Du kan være helt rolig, jeg går ikke ud og laver om på min rådgivning - spørgsmålet var ment som din holdning til det!!

[mdk]

Det er så her, lidt træningspsykologi kunne komme på banen: Hvad nytte er uniforme råd uden hensyn til personen og hvilken træning vedkommende overhovedet vil kunne gå op i? Der synes jeg, det er bedre at udbede sig en hel profil (som TJ just gjorde). Måske skal man endda kende folk ret personligt.

Et spørgsmål og svar på netdoktor kan heller ikke erstatte mødet med ens egen læge.

[Jørgen L]

Det er så her, lidt træningspsykologi kunne komme på banen: Hvad nytte er uniforme råd uden hensyn til personen og hvilken træning vedkommende overhovedet vil kunne gå op i? Der synes jeg, det er bedre at udbede sig en hel profil (som TJ just gjorde). Måske skal man endda kende folk ret personligt.

Et spørgsmål og svar på netdoktor kan heller ikke erstatte mødet med ens egen læge.

MDK: Vi taler generel træningsteori, ikke individuel rådgivning.. Ellers giver jeg dig 100% ret..

[mdk]

(Hm, man kan så overordnet spørge, hvilken værdi generelle råd har, når man har med specifikke mennesker at gøre. De generelle råd nærmer sig vel det intetsigende, når de skal gælde alle. Men det vil jeg ikke spørge om for ikke at introducere for mange emner. :) )

Edited February 14, 2003 by mdk

[Thomas J]

Du kan være helt rolig, jeg går ikke ud og laver om på min rådgivning - spørgsmålet var ment som din holdning til det!!

Jeg kan sagtens gøre det bedre :) Og hvis du kan nøjes med generelle betragtninger, så får du dem hermed.

Hvis en kvinde kom hen til mig og spurgte om jeg ville hjælpe hende med et træningsprogram, hvor hun kunne blive mere defineret og undgå nævneværdig hypertrofi, så ville jeg anbefale følgende.

Jeg ville tilspørge hende om hendes erfaring med de mest grundlæggende basisøvelser. Hvis vi antager at hun havde nogenlunde styr på dem, så kunne vi gå igang med det egentlige program med det samme. Hvis ikke, så ville jeg inkludere en motor-indlæringsfase på nogen måneder, inden det egentlige program kunne træde i kraft. Men lad os antage at hun havde erfaring med de store basisøvelser. Jeg ville så lave et full-body program baseret på de store øvelser, som kunne køres igennem 2-3 gange i ugen. Jeg ville køre det efter ovennævte sæt/rep/intensitetsopskrift. Hvis personen ikke havde erfaring i den mere kraftfulde udførselshastighed, så ville jeg anbefale en langsom implementering, hvor hun i starten nøjes med et moderat løftetempo, og øger til mere eksplosiv udførsel efter en periode.

Programmet efter evt. tilpasningsperioder, kunne se således ud:

Squat 4-5 sæt x 2-3 reps med 65-75 % (uge 1: 65 %, uge 2: 70 %, uge 3: 75 %, uge 4: forfra)

Rumænsk dødløft 4-5 sæt x 2-3 reps med 65-75 % (uge 1: 65 %, uge 2: 70 %, uge 3: 75 %, uge 4: forfra)

Cable rows 4-5 sæt x 2-3 reps med 65-75 % (uge 1: 65 %, uge 2: 70 %, uge 3: 75 %, uge 4: forfra)

Incline bænkpres 4-5 sæt x 2-3 reps med 65-75 % (uge 1: 65 %, uge 2: 70 %, uge 3: 75 %, uge 4: forfra)

Military presses 4-5 sæt x 2-3 reps med 65-75 % (uge 1: 65 %, uge 2: 70 %, uge 3: 75 %, uge 4: forfra)

Hviletid mellem sættene bør være 3-4 minutter.

Dette ville tilnærmelsesvist træne hele kroppen igennem. Hypertrofi vil pga. den lave tid under spænding ikke opstå. Styrke og eksplosivitet vil blive fremmet.

Ved siden af ville jeg anbefale kardiotræning 3 dage i ugen, hvor der veksles mellem lange pas af lav intensitet og kortere pas af højere intensitet.

Jeg vil UDTRYKKELIGT gøre opmærksom på at en defineret krop primært er at resultat af en lavere fedtprocent, hvorfor det vil være væsentligt at se på personens diæt praksis.

Sådan ville jeg overordnet gøre det vis jeg havde opgaven. Tilpasninger laves i henhold til skadeshistorie, tekniske mangler i udførslen af øvelserne osv.

Thomas

[Jørgen L]

Du kan være helt rolig, jeg går ikke ud og laver om på min rådgivning - spørgsmålet var ment som din holdning til det!!

Jeg kan sagtens gøre det bedre :) Og hvis du kan nøjes med generelle betragtninger, så får du dem hermed.

Hvis en kvinde kom hen til mig og spurgte om jeg ville hjælpe hende med et træningsprogram, hvor hun kunne blive mere defineret og undgå nævneværdig hypertrofi, så ville jeg anbefale følgende.

Jeg ville tilspørge hende om hendes erfaring med de mest grundlæggende basisøvelser. Hvis vi antager at hun havde nogenlunde styr på dem, så kunne vi gå igang med det egentlige program med det samme. Hvis ikke, så ville jeg inkludere en motor-indlæringsfase på nogen måneder, inden det egentlige program kunne træde i kraft. Men lad os antage at hun havde erfaring med de store basisøvelser. Jeg ville så lave et full-body program baseret på de store øvelser, som kunne køres igennem 2-3 gange i ugen. Jeg ville køre det efter ovennævte sæt/rep/intensitetsopskrift. Hvis personen ikke havde erfaring i den mere kraftfulde udførselshastighed, så ville jeg anbefale en langsom implementering, hvor hun i starten nøjes med et moderat løftetempo, og øger til mere eksplosiv udførsel efter en periode.

Programmet efter evt. tilpasningsperioder, kunne se således ud:

Squat 4-5 sæt x 2-3 reps med 65-75 % (uge 1: 65 %, uge 2: 70 %, uge 3: 75 %, uge 4: forfra)

Rumænsk dødløft 4-5 sæt x 2-3 reps med 65-75 % (uge 1: 65 %, uge 2: 70 %, uge 3: 75 %, uge 4: forfra)

Cable rows 4-5 sæt x 2-3 reps med 65-75 % (uge 1: 65 %, uge 2: 70 %, uge 3: 75 %, uge 4: forfra)

Incline bænkpres 4-5 sæt x 2-3 reps med 65-75 % (uge 1: 65 %, uge 2: 70 %, uge 3: 75 %, uge 4: forfra)

Military presses 4-5 sæt x 2-3 reps med 65-75 % (uge 1: 65 %, uge 2: 70 %, uge 3: 75 %, uge 4: forfra)

Hviletid mellem sættene bør være 3-4 minutter.

Dette ville tilnærmelsesvist træne hele kroppen igennem. Hypertrofi vil pga. den lave tid under spænding ikke opstå. Styrke og eksplosivitet vil blive fremmet.

Ved siden af ville jeg anbefale kardiotræning 3 dage i ugen, hvor der veksles mellem lange pas af lav intensitet og kortere pas af højere intensitet.

Jeg vil UDTRYKKELIGT gøre opmærksom på at en defineret krop primært er at resultat af en lavere fedtprocent, hvorfor det vil være væsentligt at se på personens diæt praksis.

Sådan ville jeg overordnet gøre det vis jeg havde opgaven. Tilpasninger laves i henhold til skadeshistorie, tekniske mangler i udførslen af øvelserne osv.

Thomas

Hæh hæh, det anede mig nok.. ;)

Men igen, du regner med at hun er interesseret i styrke, det var hun som nævnt ikke!!

Og igen, du skriver nævneværdig hypertrofi - hun ville fra starten ikke have overkrop træning, da hun som nævnt ikke ønskede nogen former for muskelvækst her...

Derfor mener jeg stadigt det vil være forkert at give hende et program som MÅSKE giver vækst..

Så hellere et program hvor man kører mange gentagelser, ikke opnår nævneværdig styrkefremgang og/eller vækst, men hvor hun til stadighed holder musklerne igang..

Men det bliver vi jo nok ikke enige om :)

Jeg giver dig selvfølgelig ret i at hun skal lave meget cardio (Som jeg også anbefalede)..

Endvidere gav jeg hende et godt rotator cuff program :)

[Jørgen L]

(Hm, man kan så overordnet spørge, hvilken værdi generelle råd har, når man har med specifikke mennesker at gøre. De generelle råd nærmer sig vel det intetsigende, når de skal gælde alle. Men det vil jeg ikke spørge om for ikke at introducere for mange emner. :) )

En generel teori kan jo godt være, at squat er en god øvelse når man styrketræner??

Det er der da ikke noget forgjort ved...?