Calisthenics

[WolverineBjj]

Mandag d.24.12.12

Juleaftendags mini træning

A1 Pull ups, bred neutral greb, 5x3, 60s pause

1 @ 22.5

1 @ 23.75

1 @ 25

1 @ 26.25 (2+1-fail)

1 @ 27.5 (1½+½-fail)

- Grebet er stadig noget møg!

A2 Overhead medball slams, 5x3, 60s pause

5 @ mb

B1 Dips, 5x3, 60s pause

1 @ 25

1 @ 26.25

1 @ 27.5

1 @ 28.75

1 @ 30 PR

B2 klap push ups, 5x3, 60s pause

5 @ bw + 1 blå band

Mangel på tid, energi, overskud og søvn og så en PR i dips.

[WolverineBjj]

Tirsdag d.25.12.12

Første juledags træning med min mor i hvad der kun kan være det mest lortede trænings hul man kan forstille sig!

A. Første kontrast set up: Horizontal press

A1 Unilateral db skulder press, 5x3, 60s pause

1 @ 22 +2kg

1 @ 24 +2kg

1 @ 26 +2kg PR

1 @ 26 +2kg

1 @ 26 +2kg

A2 Explosive band press, 5x3, 60s

1 @ 6 fod inde på bandet

1 @ 7

1 @ 8

1 @ 1 loop

1 @ 1 loop

B. Andet kontrast set up: Locomotion

B1 Walking lunges, 5x5, 60s pause

5 @ 22kg

B2 Treadmill sprints, 5 x 200m, 60s pause

1 @ 15.1kmt + 0.1 kmt

1 @ 15.6 + 0.1

1 @ 16.1 + 0.1

1 @ 16.6 + 0.1

1 @ 17.1 + 0.1

Acessory exercises

Neck harness 2x5-10

1 @ 20 x 10 reps

1 @ 21.15 x 5

- Fik med nød og næppe de første 10 reps og efterfølgende var belastningen for stor til jeg kunne trække mere end 5 reps i hus.

Stor forskel på om jeg står op og laver dem eller sidder ned. Står jeg op rammer vægt skiverne brystet på vej op og der dannes en del friktion hvilket både kan mærkes og ses i antallet af reps jeg får i modsætning til siddende hvor vægtskiverne undgår at ramme og vægten føles lettere.

Famers hold 2x tid

1 @ 45kg x 60s

1 @ 45kg x 60s

- Rimelig presset i andet sæt!

Db shrugs 2x5-10

1 @ 22 x 10

1 @ 24 x 10

- Ikke noget problem!

Edited December 25, 2012 by WolverineBjj

[WolverineBjj]

Torsdag d.27.12.12

Programmet gør sig en mindre ændring fra og med idag, så det kommer til at se ud som følgende.

Dag 1 Træk & Torso rotation + nakke og greb

Dag 2: Hozisontal Press & ben + Skulder rehab/ prehab

Dag 3: pause

Dag 4: Hip dominant + accessory øvelser

Dag 5: Vertikal pres & Locomotion

Dag 6: pause

Dag 7: forfra

Dagens træning bestod derfor af træk og torso rotation + nakke og greb.

Min room-mate kom væltende inde af døren og vækkede mig lidt over tre og kunne derefter ikke falde i søvn igen, så træningen var præget af en smule træthed som jeg dog prøvede at holde væk ved at hælde et par red bulls indenbords. Hjalp lidt, men kunne godt mærke jeg ikke var på toppen idag!

A1 Single power rows, 5x5

1 @ 42

1 @ 42

1 @ 43.25 + 1.25

1 @ 44.5 PR + 2.5

1 @ 42

- Fik et glimerende råd herinde efter at have spurgt om hjælp til at øge vægten da håndvægtende kun går til 42. Så havde været i silvan og købt en stor rulle gaffa tape som jeg så brugte til at tape extra skiver fast med. Virkede perfekt!

- Det var dog lidt uheldigt at det lige skulle være idag jeg skulle øge vægten med trætheden hængende over hovedet osv. selv 42'erne virkede lidt tunge idag og de røg heller ikke op så hurtigt som de plejer. 44'erne var tunge, men der var da stadig eksplosivitet at hente så det er stadig en succes!

A2 Explosive single arm recline pulls, 5x5, 120s pause

5 @ bw

B1 Cable torso rotation, 5x5

1 @ 17 + 1kg

1 @ 17.5 + 0.5

1 @ 18 + + 0.5

1 @ 18.5

1 @ 19.5

- Skal have fundet et par alternativer til øvelsen!

B2 Band rotations, 5x5, 120s pause

1 @ 1 blåt bånd

4 @ 1½ blå bånd

Accessory: Nakke & greb

C1 Neck harness

1 @ 21.25 x 5

1 @ 20 x 5

C2 Wrestlers bridge

2 @ 30s

C3 Famers hold

1 @ 30kg x 60s

1 @ 32kg x 50s

C4 Shrugs

1 @ 24 x 10

1 @ 26 x 10

- Hurtigt program forklaring

Ideen bag kontrast træning er at man parrer en tung styrke eller power øvelse med en let plyometrisk eller eksplosiv udført øvelse, som f.eks tunge squats efterfuldt af jump squats.

Styrke/power og den plyometriske/eksplosive øvelse skal dog være ens i udførsel, f.eks et vertikalt træk, pull ups, efterfuldt at f.eks medball slams. Det er samme muskel der bliver brugt eneste forskel er bare vægt kontrasten. Program designet, kontrast træning bygger på pap, eller post activation potentationen princippet.

- Hurtig progression forklarring

Ideen bag min progression går på at starte ud med en sub par vægt på omkring 50% 1rm i styrke/power øvelsen og så langsomt, hver gang en specifik kontrast bliver trænet, f.eks pull ups og medball slams, tillægges der den absolutte minimum forøgelse muligt, i mit tilfælde bliver det altid 1.25kg pr sæt og i løbet af et par mdr vil work loadet være tæt på fordoblet.

Det første lange stykke tid vil det være en dominerende speed/eksplosiv fokuseret træning hvor det langsomt vil gå hen og blive en dominerende styrke power fokuseret træning pga vægt forøgningen.

Progressionen stopper når jeg ikke længere kan udføre én eneste rep.
Pt er jeg tæt på at måtte genstarte progression i pull ups, da jeg sidst endte med at slutte af med xx given vægt og 1½+½ reps. Ved næste pull up konstrast vil der stadig blive øget i vægt, men jeg vil formentlig ikke kunne øge yderligere og jeg forudser en komplet fail i de sidste par sæt. Ved progressions genstart vil der blive startet ud hvor jeg startede sidst, dog med en mindre øgning af 1.25 i alle sæt.

[WolverineBjj]

Søndag d.30.12.12

Hozisontal Press & ben + Skulder rehab/ prehab

A1 Dips, 5x5

1 @ 15

1 @ 16.25

1 @ 17.5

1 @ 18.75

1 @ 20 PR

A2 Klapping push ups, 5x5, 120s pause

5 @ bw

B1 Zercher squat, 5x5

1 @ 16.25

1 @ 17.5

1 @ 18.75

1 @ 20

1 @ 21.25 PR

B2 Lunge jumps, 5x2, 120s pause

5 @ bw

Around the world

1 @ 10kg x 40 reps

1 @ 20kg x 10 reps

Hand stand holds

1 @ 30s

1 @ 30s

Band pull aparts

1 @ 12 med ét blåt band, foldet én gang

1 @ 12 m. ét blåt band, foldet én gang, én hånds længde inde på bandet.

Edited December 30, 2012 by WolverineBjj

[WolverineBjj]

Onsdag d.2.1.2013

Har ikke fået trænet helt så meget som jeg gerne ville den sidste uges tid og kosten har heller ikke været i nærheden af optimal. I store træk synes jeg egentlig jeg har spist nogelunde sundt, men jeg har ligget i stærkt kcal underskud og det synes jeg altid at kunne mærke forholdsvis hurtigt hvilket også manifisterede sig idag.

Dag 4: Hip dominant + accessory øvelser

A1 Dødløft, 5x5

1 @ 110

1 @ 112.5

1 @ 115

1 @ 117.5

1 @ 120

- Jeg græder mig selv i søvn i nat! lang vej op til min gamle pr på 200

A2 Bridge eksplotions, 5x5, 120s pause

5 @ bw

Db biceps curls 3x3-10

1 @ 22 x 5

1 @ 24 x 4

1 @ 22 x 5

Scapula rows 3x10-15 m 5s hold i retracted tilstand

1 @ 35 x 10

1 @ 40 x 10

1 @ 45 x 10

Band side steps 3x10-20 steps

1 @ ét gul mini band x 20 steps

2 @ ét gult og ét hvidt band x 20

Hypers 2x5-15

1 @ 10 x 10

1 @ 15 x 10

Edited January 2, 2013 by WolverineBjj

[WolverineBjj]

Fredag d.4.1.13

A1 Pull ups m. Smal neutral greb, 5x5, 60s pause

1 @ 15

1 @ 16.25

1 @ 17.5 Fortsat PR

1 @ 18.75 - fail 3+1+1

1 @ 20 - mere fail 3+1+½

A2 Klapping pull ups, 5x5, 60s pause

5 @ bw

B1 Cable torso rotations, 5x5

1 @ 17.5

1 @ 18.5

1 @ 19.5

1 @ 21

1 @ 21.25 PR

B2 Medball side throws, 5x5, 120s pause

5 @ 10 lbs medball

C1 Neck harness, 3x5-15

1 @ 10 x 15 reps

1 @ 12.5 x 15 reps

1 @ 13.75 x 10

C2 Wrestlers bridge, 3x tid

3 @ 35s

C3 Alligator smash, 3x tid

1 @ 10+5kg vægtskiver x 30s højre&venstre

1 @ 10+5 x 22 H / 17 V

1 @ 10+5 x 25 H&V

C4 Shrugs, 3x5-10

1 @ 28 x 10

1 @ 30 x 10

1 @ 30 x 10

Edited January 4, 2013 by WolverineBjj

[WolverineBjj]

Søndag d.6.1.13

A1 Power rows, 5x3 + Feeder set

1 @ 108

1 @ 113

1 @ 118

1 @ 123

1 @ 128

- Feeder set: 105 x 11 PR

A2 Band rows, 5x3, 120s pause

5 @ orange band

B1 Unilateral Kb skulder press, 5x3 + F

5 @ 24kg kb

- Feeder set: 16 x 20

B2 Medball vertical throws, 5x3, 120s pause

5 @ 10 lbs medball

Edited January 6, 2013 by WolverineBjj

[WolverineBjj]

Onsdag d.10.1.2013

A1 Dips, 5x3 + Feeder, 60s pause

1 @ 26.25

1 @ 27.5

1 @ 28.75

1 @ 30

1 @ 31.25 PR

- Feeder set: +5 kg 17 reps PR

- Begynder at blive tungt efterhånden, men der er stadig overskud.

A2 Klapping push ups, 5x3, 60s pause

5 @ bw

B1 Zercher squat, 5x3 + Feeder, 60s pause

Tung stang

1 @ 18.75

1 @ 20

1 @ 21.25

1 @ 22.5

1 @ 23.75 PR

- Feeder set: 10/40kg x 11 reps PR

B2 Jump lunges, 5x3, 60s pause

5 @ bw

C1 Single power rows i ro stativet, 5x3 + Feeder, 60s pause

1 @ 50

1 @ 55

1 @ 56

1 @ 45

1 @ 50

C2 Band rows, 5x3, 60s pause

5 @ orange band

[WolverineBjj]

A1 Dips, 5x3, 60s pause

1 @ 27.5

1 @ 28.75

1 @ 30

1 @ 31.25

1 @ 32.5 PR

- Så blev det tungt. Tror ikke jeg forøger meget mere i denne omgang.

A2 Klapping push ups, 5x3, 60s pause

5 @ bw

B1 Rope pull ups, 5x3, 60s pause

1 @ 11.25

1 @ 12.5

1 @ 13.75

1 @ 15

1 @ 16.25 PR -

- Af en eller anden årsag har de kun møg håndtag og elendige pull up stativer i centret, så jeg bestemte mig for at gå tilbage til en gammel favorit, rebet - Det der bruges til bla. triceps press downs osv. Jeg har ikke brugt dét siden jeg stoppede med at træne brasiliansk Jiu jitsu med kimono hvor jeg nu udelukkende fokusere på NO-GI. Ikke destro mindre kunne jeg godt bruge den extra grebs styrke der kommer med brugen af rebet

B2 Klapping pull ups, 5x3, 60s pause

5 @ bw

- Har hidtil brugt en normal tykkelse pull up bar til formålet, men da stedet ikke har sådan en måtte jeg ty til overlæggeren på en cabel cross som vidste sig at være langt bedre til foremålet.

[WolverineBjj]

Onsdag d.16.1.13

A1 Unilateral db skulder press, 5x3, 60s pause

1 @ 24 + 2kg

1 @ 26 + 2kg

1 @ 26

1 @ 26

1 @ 26

A2 Explosive unilateral band press, 5x3, 60s pause

1 @ 6 fod inde på bandet

1 @ 8 fod

1 @ 8 fod

1 @ 1 loop

1 @ 1 loop

B1 Walking lunges, 5x5, 60s pause

5 @ 2x22kg db's

B2 Treadmill sprints, 5x200m, 60s pause

1 @ 15.2

1 @ 15.7

1 @ 16.2

1 @ 16.6

1 @ 17.2

C1 Neck harness, 2x5-15, 60s pause

1 @ 11.25 x 15

1 @ 13.75 x 15

C2 Wrestlers bridge, 2 x tid, 60s pause

2 @ 40s

-

C3 Alligator smash, 2 x tid, 60s pause

1 @ 10+5 kg vægtskiver, 18s højre / 14s venstre. Temmelig vild forringning i forhold til sidst, men efter gårsdagens rope pull ups er mine hænder og underarme stadig brændt af så det kommer ikke som noget shock.

1 @ 10+5, 16sH / 20sV

C4 Db shrugs, 2x 5-10, 60s pause

1 @ 30 x 10

1 @ 32 x 10

[WolverineBjj]

Tirsdag d.22.1.13

Jeg begyndte at træne med et par af gutterne fra Bjj igår, så for at de hele løber sideløbende startede min egen progression forfra.

A1 Power rows, 5x3 + Feeder, 60s pause

1 @ 107 + 2kg

Måtte her skifte etage og bruge deres anden ro maskine som er så elendig jeg græder hver gang jeg bruger den!

1 @ 60

1 @ 65

1 @ 60

1 @ 65

- Feeder set: 50 x 20 reps

A2 Watt rows, 5x8-12 træk max watt bliver bogført, 60s pause

1 @ 556 watt

1 @ 608 watt

1 @ 637 watt

1 @ 612 watt

1 @ 638 watt

- hvis ikke min røv røg af sædet konstant havde det nok været højere!

B1 Dips, 5x3 + Feeder, 60s pause

1 @ 18.75 + 1.25

1 @ 20

1 @ 21.25

1 @ 22.5

1 @ 23.75 / PR på 32.5

- Feeder set : 17 reps

B2 Medball drop throws, 5x3, 60s pause

5 @ 10lbs medball

- Reference til senere brug: bolden er en halv til en hel bolds omkreds fra at rammer loftet.

C1 Cable torso rotation, 5x3, 60s pause

3 @ 15

C2 Medball side throws, 5x3, 60s pause

3 @ 10lbs medball

- Centret var så overfyldt at vi gav op til sidst! Hold kæft hvor er jeg træt af fitness world!

Edited January 24, 2013 by WolverineBjj

[WolverineBjj]

Torsdag d.25.1.13

A1 Rope pull ups, 5x3 + F, 60s pause

1 @ 12.5

1 @ 13.75

1 @ 15

1 @ 16.25

1 @ 17.5 PR

- Feeder set: 10 reps PR

A2 Klapping pull ups, 5x3, 60s pause

5 @ bw

- Til senere reference: Kom op og klappede på udluftnings røret, Riskov.

B1 unilateral db bench press, 5x3 + F, 60s pause

1 @ 34 +4kg

1 @ 36 +4kg

1 @ 38 +4kg

1 @ 40 +4kg PR

1 @ 38

- Feeder set: 22kg x 17 - Glemte at tjekke sidste trænings log så havde ingen reference i forhold til vægten og endte med at gætte mig frem, ikke helt ved siden af og jeg stoppede også med en god håndfuld reps i tanken

B2 Single arm medball wall throw, 5x3(hver arm) 60s pause

5 @ medball

C1 Unilateral db skulder press, 5x3 + F, 60s pause

1 @ 26 + 2kg

1 @ 28 + 2kg

1 @ 26

1 @ 28 +2kg PR

1 @ 26

- Feeder set: 18kg x 13 reps PR

C2 Explosive unilateral band press, 5x3, 60s pause

1 @ 8 fod inde på bandet

1 @ 8 fod

1 @ 1 loop

1 @ 7 fod

1 @ 7 fod

- Skal holde mig under de 8 fod for at få nok eksplosion og hastighed på

[WolverineBjj]

A1 Single row, 5x3 + F, 60s pause

5 @ 42kg PR på 44.5

- Feeder set: 32 x 19

- Har ligget syg med influenza den sidste uge, så styrken er dalet en smule og de 19 reps var i overkanten for venstre!

A2 Single recline explosive pulls, 5x3, 60s pause

2 @ bw

2 @ blå band

1 @ bw

- Venstre er langt bagefter højre!

B1 DB bridge press, 5x3 + F, 60s pause

1 @ 34 +2kg

1 @ 36 +2kg

1 @ 38 +2kg

1 @ 40 +2kg Failede på 3 reps - fik dem sidste gang. Møg influenza!

1 @ 38 -2 kg

- Feeder set: 24kg x 12reps

B2 Klapping push ups, 5x3, 60s pause

2 @ bw

1 @ blå band udstrakt 8 fod

1 @ blå band udstrakt 9 fod

1 @ blå band loopet 5 fod inde

C1 Zercher Squat, 5x3, 60s pause

1 @ 20

1 @ 21.25

1 @ 22.5

1 @ 23.75

1 @ 25 PR

C2 Lunge jumps 5x2, 60s pause

5 @ bw

Edited February 1, 2013 by WolverineBjj

[WolverineBjj]

Lørdag d.2.2.13

A1 Rope pull ups, 5x5 + Feeder, 60s pause

1 @ 7.5

1 @ 8.75

1 @ 10

1 @ 11.25

1 @ 12.5

- Feeder set: 8 reps

A2 Overhead medball slams, 5x5, 60s pause

5 @ 10 lbs medball

B1 Dips, 5x5 + Feeder, 60s pause

1 @ 16.25

1 @ 17.5

1 @ 18.75

1 @ 20

1 @ 21.25 PR

- Feeder set : 15 reps

B2 Medball drop throws, 5x5, 60s pause

5 @ 10 lbs medbal

C1 Full contact russian twist, 5x5 (hver side) 60s pause

1 @ 15

1 @ 16.25

1 @ 17.5

1 @ 18.75

1 @ 20

C2 Medball side throws, 5x5, 60s pause

5 @ 10 lbs medball

[WolverineBjj]

Mandag d.4.2.13

A1 Power rows, 5x5, 60s pause

1 @ 100 -2

1 @ 105 -2

1 @ 110 -2

1 @ 115 -2

1 @ 120 -2

- Glemte at se efter hvad jeg tog sidst inden jeg tog afsted, så den blev winget i centret, desværre med for lidt.

A2 Bar2bar pulls, 5x5, 60s pause

1 @ bw

1 @ 1 blå band

1 @ 1 blå band længer afstand

1 @ 1 blå band endnu længer astand

1 @ 1 blå band endnu mere længere mere afstand

B1 Unilateral db bench press, 5x5, 60s pause

1 @ 32 +2kg

1 @ 34 +4kg

1 @ 36 +4kg

1 @ 36 +2kg PR

1 @ 36 +6kg

B2 Unilataral forward medball throws, 5x5, 60s pause

5 @ 10 lbs medball

C1 Push press, 5x5, 60s pause

1 @ 15 (30/50)

1 @ 15

1 @ 16.25

1 @ 17.5

1 @ 17.5

C2 Double band press, 5x5, 60s pause

1 @ ingen afstand

1 @ Ingen afstand

1 @ 1 fods afstand

1 @ 2 F

1 @ 3 F

[WolverineBjj]

Torsdag d.7.2.13

A1 Single power db rows, 5x5, 60s pause

5 @ 42kg

A2 SIngle recline pulls, 5x5, 60s pause

2 @ bw

2 @ stram blå bånd

1 @ stram blå bånd længere afstand

- Udelukkende BW fremover.

B1 KB bridge press, 5x5, 60s pause

5 @ 32kg

B2 Klapping push ups, 5x5, 60s pause

2 @ bw

1 @ blå bånd 8fod afstand

1 @ blå band 9fod afstand

1 @ blå band loopet 5 fod afstand

- udelukkende bw fremover.

C1 Zercher squat, 5x5, 60s pause

1 @ 15

1 @ 16.25

1 @ 17.5

1 @ 18.75

1 @ 20 PR

C2 Squat jumps, 5x5, 60s pause

5 @ bw

Edited February 12, 2013 by WolverineBjj

[WolverineBjj]

Mandag d.11.2.13 -/

A1 Rope pull ups, 5x3,

1 @ 13.75

1 @ 15

1 @ 16.25

1 @ 17.5

1 @ 18.75 PR

A2 Overhead medball slams, 5x3, 120s pause

5 @ 10 lbs mb

B1 Cable torso rotation, 5x3

1 @ 19.5

1 @ 21

1 @ 22

1 @ 23

1 @ 23.5 PR

B2 Medball rotational wall throws, 5x3, 120s pause

5 @ 10 lbs mb

Grip, finger & forearm

DB holds for time

1 @ 2x40kg x 60s

1 @ 2x40kg x 40

Neck strength

Neck harness

1 @ 15kg x 10

1 @ 15kg x 8

Edited February 18, 2013 by WolverineBjj

[WolverineBjj]

Onsdag d.13.2.13

A1 Dips, 5x3

1 @ 28.75

1 @ 30

1 @ 31.25

1 @ 32.5

1 @ 33.75 PR

A2 Medball drop throws, 5x3, 120s pause

5 @ 10 lbs medball

B1 Zercher squat, 5x3

1 @ 21.25

1 @ 22.5

1 @ 23.75

1 @ 25

1 @ 26.25 PR

B2 Reactive box squat jumps, 5x3, 120s pause

5 @ bw

Shoulder rehab / prehab

Around the world

1 @ 10 x 22

1 @ 20 x 10

1 @ 20 x 8

[RuneB]

det ser godt ud.

hvordan med konditionering,. hvor længe er kampene?

[WolverineBjj]

det ser godt ud.

hvordan med konditionering,. hvor længe er kampene?

Jo tak, der er ihvertfald fremskridt og inkoperer flere og flere advancerede øvelser ind over som både teknik og styrke forbedres.

Kampene variere lidt i længde alt efter hvilken turnering der er tale om, men som udgangspunkt ligger de mellem 4-10 min. Min primære konditionering er gennem sparring hvor vi som regel sparer mellem 30-45 min pr gang og vi træner hver dag med undtagelse af søndag så der render op i en del timer hen over ugen.

Jeg har dog planer om ændre strukturen af styrke træningen når styrken og teknikken er kommet bedre på plads og de mere adv. øvelser er blevet hverdag til et par enkelte styrke dage og et par konditionerings dage.

[WolverineBjj]

Torsdag d.14.2.13

A1 Dødløft, 5x3

1 @ 115

1 @ 115

1 @ 115

1 @ 115

1 @ 120

- Reppede i gamle dage med et proneret greb på 150kg, nu failer jeg på 115. Det bliver en lang og hård vej derop igen, men jeg satser på at slå min gamle 1RM på 200 inden 2014.
- Proneret greb i de tre første og mix i de resterende to sæt.

A2 Bridge explotions, 5x3, 120s pause

5 @ bw

Accessory

DB Curls 3x3-10

1 @ 22 x 5

1 @ 24 x 4

2 @ 26 x 2

Scapula rows, 3x10-15, 3s statisk hold

1 @ 40 x 20

1 @ 50 x 20

1 @ 60 x 11

Rows w/ scapula retraction holds, 2x5-20, 5s statisk hold

1 @ 40 x 7

1 @ 50 x 5

[WolverineBjj]

Mandag d.18.2.13

A1 Rope pull ups, 5x3 + Feeder, 60s pause

1 @ 8.75 + 1.25

1 @ 10 + 1.25

1 @ 11.25 + 1.25

1 @ 12.5 + 1.25

1 @ 12.5 Forsat PR

- Feeder set: 9 +1

A2 Overhead medball throws, 5x5, 60s pause

5 @ 10 lbs mb

B1 Kabel torso rotation, 5x5 + Feeder, 60s pause

1 @ 18.5

1 @ 19.5

1 @ 21

1 @ 21.25

1 @ 22 PR

- Feeder set: 15kg x 12 reps

B2 Medball rotational throws, 5x5, 60s pause

5 @ 10 lbs medball

Grip, finger, forearm

DB holds for time

1 @ 40kg x 60s

1 @ 40kg x 50s + 10s

Neck strength

Neck harness

1 @ 15kg x 11 reps + 1

1 @ 15kg x 8 reps

Edited February 18, 2013 by WolverineBjj

[WolverineBjj]

A1 Narrow neutral grip pull ups, 7x3, 60s pause

1 @ 20

1 @ 21.25

1 @ 22.5

1 @ 23.75

1 @ 25

1 @ 26.25

1 @ 27.5 PR

A2 Overhead medball slams, 7x3, 60s pause

7 @ 10 lbs medball

B1 Torso cable rotations, 7x3, 60s pause

1 @ 18.5

1 @ 19.5

1 @ 20

1 @ 21

1 @ 22.5

1 @ 23.5

1 @ 24.5 PR

B2 Medball rotational throws, 7x3, 60s pause

7 @ 10 lbs medball

Grip, forearm & finger strength

Db holds for time, 2x 15-60s, 120s pause

1 @ 42kg x 60s

1 @ 42kg x 45s

Neck Strength

Neck harness, 2x 5-15, 120s pause

1 @ 15 x 11

1 @ 15 x 11

[WolverineBjj]

Mandag d.25.2.13

Tidsnød resulterede i halvering af dagens program hvor Zercher squats og lunge jumps måtte udegå. Fik dog sat en ny pr i dips.

A1 Dips, 7x3, 60s pause

1 @ 28.75

1 @ 30

1 @ 31.25

1 @ 32.5

1 @ 35 PR

1 @ 33.75

1 @ 30

A2 Klapping push ups, 7x3, 60s pause

7 @ bw

Skulder rehab / prehab

Scapula rows uden iso hold, 3x10-20

1 @ 50x20

1 @ 55x20

1 @ 60x20

[WolverineBjj]

Onsdag d.27.2.13

Jeg er ved at kaste op over den fitness world jeg frekventere, ikke fordi stedet som sådan fejler noget, bevares, lederen tager nogle underlige beslutninger hvor jeg må opgive at se logikken, men jeg har med lidt kreativitet formået at indfinde mig ganske godt med det udstyr de har og jeg er på alle områder ganske tilfreds.
klientellet er dog en helt andet sag. Jeg hader, HADER, at komme derned og se pop smarte drenge iført kasket som er sat noget så smart på skrå, crossfit gutterne der absolut skal have trukket deres strømper op til skridtet, piger iført ben varmere og lår kort samt store luder øreringe som ikke træner, men bare render rundt og snakker og bliver set. Men mest af alt så HADER jeg de wanna be bodybuildere der gerne vil være fightere som render rundt i MMA/UFC fightwear og spiller smarte mens de curler i squat racket. Du træner jo ikke din dumbass, så hvorfor render du rundt og representere??
Var ved at springe en sikring idag da jeg går hen til en gut der bruger pull up stangen og spørger hvor langt han er kommet. gutten der er iført tap out trøje, busker og cap, giver mig elevator blikket og kigger på mine hayabusa fight wear shorts og svarer næsvist nej. Efterfølgende fanger jeg ham i omklædnings rummet og overhører ensamtale med en kammerat hvor han fortæller at han så de her to tøser med fight wear som aldrig havde trænet en dag i deres liv, åbenlyst os han snakkede om, og hvordan han havde lyst til at give os en gratis lektion. han vender sig om og ser jeg står lige bag ved ham, men jeg er ved at skifte tøj, jeg spørger ham så hvor han træner henne og om den gratis lektion var for alvor ? Jah mand, med kbh'er accent, non pun intended, jeg træner hele tiden, jeg er både pro kæmper og underviser nede i "censur" du kommer bare fordi.
Interessant nok nævner han den klub jeg selv træner og underviser i og jeg har aldrig set ham, hvilket jeg siger til ham. Nååeh jamen det er faktisk også ved at være noget tid siden jeg har været der.. etc. undskyldningerne vælter frem og i sidste ende er han bare endnu en wanna be fighter som prøver at fake it tell we make it!

Anyways..

A1 Db lunges, 7x3/6, 60s pause

7 @ 22kg

- burde nok snart øge lidt..

A2 Treadmill sprints, 7x200m, 60s pause

1 @ 15.3

1 @ 15.7

1 @ 16.2

1 @ 16.5

1 @ 17.2

1 @ 17.5

1 @ 17.8

- Elevation maske i alle sæt.

B1 Db military press, 7x3, 60s pause

1 @ 24

1 @ 26

1 @ 26

1 @ 26

1 @ 28

1 @ 28

1 @ 26

B2 Explosive band press, 7x3, 60s pause

7 @ blå møg band