ThomasNA Posted December 28, 2012 Report Share Posted December 28, 2012 http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/masse-og-styrke---the-doug-hepburn-way.htmlMandag: bænkpres dag Bænkpres: 5-8 singles + 5 sæt x 5 repsIncline dumbell bænkpres: 3 sæt x 8 repsDips: 3 sæt x 8 repsMave: 3 sæt x 8 repsTirsdag: squat dag Squat: 5-8 singles + 5 sæt x 5 repsStiff-legged dødløft: 3 sæt x 8 repsBenpres: 3 sæt x 8 repsDumbell curls: 3 sæt x 8 repsTorsdag: skulder dag Military presses: 5-8 singles + 5 sæt x 5 repsDumbell side laterals: 3 sæt x 8 repsClose grip bænkpres: 3 sæt x 8 repsMave: 3 sæt x 8 repsFredag: dødløft dag Dødløft: 5-8 singles + 5 sæt x 5 repsPullups: 3 sæt x 8 repsBent over barbell rows: 3 sæt x 8 repsBarbell curls: 3 sæt x 8 repsOmskrevet til 3 dage:Mandag: bænkpres dag Bænkpres: 5-8 singles + 5 sæt x 5 repsCAT squat: 5 sæt x 2 repsChinupsøvelserAb wheel: 3 sæt x 5 repsOnsdag: dødløft dag Dødløft: 5-8 singles + 5 sæt x 5 repsRDL: 3 sæt x 8 repsDips: 3 sæt x 8 repsAb wheel: 3 sæt x 5 repsFredag: squat dag Squat: 5-8 singles + 5 sæt x 5 repsCAT bænkpres: 5 sæt x 2 repsPowershrugs: 5 sæt x 10 repsAb wheel: 3 sæt x 5 repsSingles cyklussen ville jeg starte på 85 % af 1RM og følge progressionen i programmet. Mine 1RM, 85 % og 5 x 5:Squat: 110kg, 92,5kg, 70kgDødløft: 140kg, 120kg, 100kgBænkpres: 105kg, 90kg, 65kgJeg forestiller mig, at jeg ville kunne køre dette program 4-6 måneder, da jeg starter lavt ud. Hvad synes MOL? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted December 28, 2012 Report Share Posted December 28, 2012 Jeg synes det er super. Jeg har selv kørt 3 dags programmer i årevis, og styrkemæssigt er der intet at komme efter. Ligeledes er jeg stor fortaler for relativt få øvelser, flere sæt, og højere intensitet, frem for mange øvelser, færre sæt.Om det lige virker for dig med de singles er svært at sige, jeg synes måske ikke det er oplagt hvis man har døjet med skader osv, og ikke er vandt til at ligge og køre singler, hvorfor jeg måske ville starte ud med 3 måneder traditionel 5 x 5 feks. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted December 28, 2012 Author Report Share Posted December 28, 2012 Tak for input. Jeg ville gerne prøve singler, da jeg kan holde en bedre form og jeg i grunden synes det lyder spændende og anderledes end hvad jeg før har trænet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted December 28, 2012 Author Report Share Posted December 28, 2012 Jeg kunne evt starte singlerne ved 75% i stedet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thorhauge Posted December 28, 2012 Report Share Posted December 28, 2012 Hvor konditioneret er du for tiden? Har du kørt hårdt på i en længere periode?Hvis du har været skadet / holdt længere pause vil jeg tro at det er en god idé at starte sådan en langvarig progression i den meget lette ende. Jeg tror simpelthen ikke at du vil få nok ud af det.Umiddelbart synes jeg også at volumen ser lidt tynd ud, men det er måske mere smag og behag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted December 28, 2012 Author Report Share Posted December 28, 2012 Tjek min log. Jeg har kørt hårdt på siden september, men men regelmæssige pauser. Senest en uge før maxtest, og knap en uge efter begynder jeg igen, på næste mandag.Er få kilo fra at være i min bedste form styrkemæssigt. Min plan er at smide 10kg over det næste halve år, så ganske svag kalorieunderskud. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fame Boy Posted December 28, 2012 Report Share Posted December 28, 2012 Jeg synes ikke det er en specielt god idé.Jeg ville:- Squatte hyppigere (minimum 1½ gang om ugen).- Starte med mindre volumen (hvorfor lave mere, hvis mindre giver samme resultater?)- Powershrugs? WTF. Med så få øvelser er det et dumt valgt - BOR, yates eller DB rows i stedet- RDL passer bedre ind på en squat-dag end på en DL-dag.- Baseret på dit styrkeniveau ville jeg vælge noget meget simplere - GSLP f.eks.- 3 træningsdage med 3 øvelser hver er ret simpelt. Jeg ville nok vælge squat/bænk/rows, DL/pres/chins, squat/RDL/bænk.- Du har intet vertikalt pres - se mit øvelsesforslag ovenfor. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted December 29, 2012 Author Report Share Posted December 29, 2012 Tak for input.- Jeg squatter da 2 gange om ugen, CAT Squat = eksplosivt let- Du mener singles + 3x5 fx?- Powershrugs synes jeg er en fed øvelse, det er også godt for min grebsstyrke. Men kunne godt lave Yates rows i stedet for.- RDL - samme som powershrugs, har jeg taget udgangspunkt i det forudgående Hatfield program, hvor jeg lavede en bagkæde øvelse på DL-dagen, synes jeg fungerer OK. Den kunne jeg passende skifte ud med military press.- Jeg hader vertikalt pres. Mine frontskuldre får rigeligt med tæsk, og de dominerer i forvejen mine skuldre alt for meget. Men igen, jeg bør vel have det. Mandag: bænkpres dag Bænkpres: 5-8 singles + 3 sæt x 5 repsCAT Squat: 5 sæt x 2 repsChinupsøvelserOnsdag: dødløft dag Dødløft: 5-8 singles + 3 sæt x 5 repsMIlitary press: 5 x 5Dips: 3 sæt x 8 repsFredag: squat dag Squat: 5-8 singles + 3 sæt x 5 repsCAT bænkpres: 5 sæt x 2 repsYates rows: 3 sæt x 8 reps+ mave. Bedre? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted December 29, 2012 Author Report Share Posted December 29, 2012 FameBRO: Tænker du på denne http://thefitcoach.wordpress.com/2012/06/05/gslp-strength-bias/? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fame Boy Posted December 29, 2012 Report Share Posted December 29, 2012 Nej bare almindelig GSLP, ikke at det der ikke ser godt ud.Jeg forstår bare ikke hvad de singles skal gøre godt for. Det er vist mest det.:-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted December 29, 2012 Author Report Share Posted December 29, 2012 GSLP ala det link jeg sendte, for den første uge:Dag 1, mandag, Uge 1 (A):Press x 5-5-5+ @ 40kgBW chinups x 3 sætSquat x 5-5-5+ @ 80kg+ lower and upper Dag 2, onsdag, Uge 1 (A):Bænkpres x 5-5-5+ @ 80kgPower clean x 3 x 3, x 2 x 1, x 1 indtil missDødløft x 5+ 120kg+ lower and upper Dag 3, fredag, Uge 1 (A):Press x 4-6 @ 62,5kg, 12-15 @ 30kgBW chinups x 3 sæt Squats x 4-6 @ 95kg, 12-20 @ 70kg+ lower and upper Det ser egentlig ok spændende ud. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted December 29, 2012 Report Share Posted December 29, 2012 Nej bare almindelig GSLP, ikke at det der ikke ser godt ud.Jeg forstår bare ikke hvad de singles skal gøre godt for. Det er vist mest det.:-)IMO kan der være mange rigtig gode grunde til at træne singles frekvent. Jeg har selv gjort det i stor stil, og gør det stadig. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fame Boy Posted December 29, 2012 Report Share Posted December 29, 2012 IMO kan der være mange rigtig gode grunde til at træne singles frekvent. Jeg har selv gjort det i stor stil, og gør det stadig. Du er også et lidt andet sted styrkemæssigt. :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted December 29, 2012 Report Share Posted December 29, 2012 Du er også et lidt andet sted styrkemæssigt. :)Det var også mere ment som en generelt betragtning. Som du måske så , skrev jeg også selv at jeg lige umiddelbart nok ville droppe singlerne, og køre noget mere traditionelt 5x5. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted December 29, 2012 Author Report Share Posted December 29, 2012 Jeg har så småt besluttet mig for at køre GSLP! Tak for input ;-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fame Boy Posted December 29, 2012 Report Share Posted December 29, 2012 Det var også mere ment som en generelt betragtning. Som du måske så , skrev jeg også selv at jeg lige umiddelbart nok ville droppe singlerne, og køre noget mere traditionelt 5x5.Så er vi enige. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tjr Posted December 30, 2012 Report Share Posted December 30, 2012 Jeg har så småt besluttet mig for at køre GSLP! Tak for input ;-)Det bliver du glad for. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.