Øvelsesforslag, lower trapezius

[Schroinx]

Fyssen vil gerne have at jeg lave nogle øvelser som rammer lower trapezius. Hun har givet mig en øvelse med en elastik, hvor jeg har den ene arm strukket over hovedet og så skal trække den bagover med elastikken som modstand. Jeg syntes bare ikke rigtig at det mærkes af meget. Exrx er ikke så hjælpsom og peger på generelle rygøvelser og lat dorsi/teres major, så vil lige høre om der er nogen som kender bedre øvelser. Hendes plan er at gøre den øvre ryg stærkere, så min holdning bliver bedre, da hun mener at mine skulderproblemer til dels stammer herfra.

Jeg laver i forvejen chins, military og bor som en del af et fullbody, samt noget for teres minor og infraspinatus, øvre trapezius, og serratus anterior.

[RuneB]

og alle de øvelser du nævner der aktivere lower trapezius hvis de udføres med korrekt teknik. Samt den du har fået af fyssen.

i bor og chins skal skulderen ned og ikke op..

hvis du laver dips uden at bøje armene.. men løfter skulderen op og så ned så rammer du lower trapz. skulderen skal være tilbage.

hvad er din diagnose ?

[No6bach]

Face Pulls - evt med hold i "bunden"

[Schroinx]

Jeg har ikke rigtigt tænkt over hvordan at jeg holder skulderene i bor og chins. Det,å lige prøve.

Biceps tendonitis.

[RuneB]

Okay. Hvis du er i kbh så hiv fat i poul haacker mig eller Andreas Lund Hessner i trykkeriet. Jeg står uden lokal til august og andreas er vist stadig på ferie så jeg tror Poul er et godt bud.. En hensigtsmæssig behandling bør indholde:

- Et vedligeholdende program i relation til dine mål

- manuelle behandling

- øvelser der addressere dine problemstilling f.eks øvelsen du har fået af fyssen

- en grundig introduktion til korrekte udførsel af øvelserne i dit program

- tempo manipuleret træning der direkte rammer biceps senen. Uden skulderen fleksion i det tidlige stadig af rehabiliteringen

Problemet stammer fra dit program, formenligt, så det skal tag udgangspunkt i det.

Trapezius lower er ikke nogen magisk muskel der fikser dit problem.

Din trapezius lower skal arbejde rigtigt

Din sene skal styrkes

Og du skal stille og roligt igang med hensigtsmæssig træningen igen. Det er ikke nok med at du skal undgå hvad der gør ondt.

[Guest Slettet_04042015]

Fyssen vil gerne have at jeg lave nogle øvelser som rammer lower trapezius. Hun har givet mig en øvelse med en elastik, hvor jeg har den ene arm strukket over hovedet og så skal trække den bagover med elastikken som modstand. Jeg syntes bare ikke rigtig at det mærkes af meget. Exrx er ikke så hjælpsom og peger på generelle rygøvelser og lat dorsi/teres major, så vil lige høre om der er nogen som kender bedre øvelser. Hendes plan er at gøre den øvre ryg stærkere, så min holdning bliver bedre, da hun mener at mine skulderproblemer til dels stammer herfra.

Jeg laver i forvejen chins, military og bor som en del af et fullbody, samt noget for teres minor og infraspinatus, øvre trapezius, og serratus anterior.

Elastik er dårlig til den slags. Prøv at erstatte med maveliggende på skrå bænk og MEGET små håndvægte! Lad arme med vægte dingle ned og før op i supermand position. Det vigtige er ikke vægt men KONTROL. Poul Haacker har vist produceret en video der indeholder et vigtigt begyndertip. Edited July 19, 2013 by Mike75

[Schroinx]

Jeg er desværre på den anden side af vandet i Århus.

Hun har lavet noget mobilitetsforøgende behandling.

Desuden har hun givet mig fire øvelser inkl instruktion, shrugs, den over hovedet og så de her to.

http://exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/CBSeatedExternalRotation.html

http://exrx.net/WeightExercises/SerratusAnterior/BBInclineShoulderRaise.html

Dog udført med elastik, men det er vist mere af praktiske hensyn.

Samt besked om at jeg skal tænke over min holdning.

Problemet stammer ikke fra mit program, da jeg først startede med at styrketræne for tre-fire uge siden, men har haft varierende grad af bøvl med skuldrene inden, on/off over halve år. Aldrig rigtig slemt, så kom aldrig afsted til lægen. Jeg troede at det var ipadens skyld. Nu blev det lidt værre og jeg fik taget mig sammen til at komme afsted. Fyssen bad mig stoppe med aktiviteter som indebar smerte og undgå at sove med armene over hovedet. Det har hjulpet en del, for nu kan jeg køre military igen, hvilket jeg ikke kunne for nogle uger siden. Så det ser ud til at gå fremad.

Edited July 19, 2013 by Schroinx

[mamito]

Hej

Uden at have set dig, så lyder det som en go ide at træne trap inf, samt serratus ant. Dog er de 2 "store" overstående øvelser ikke optimale, de store øvelser som chins og military træner hovedsagligt lat dorsi og tap sup, biceps, deltoid ant. er store bevæge muskler ifht. trap inf, samt serratus ant, som er stabiliserende muskler for skulderbladet, som ikke primært bliver trænet udelukkende uden de store mm. tager over ved de øvelser. Ville holde lidt igen med at træne de store muskler og lægge vægt på stabiliserende skulderøvelser et stykke tid.

75% af alle skulder skader er pga. dårlig holdning, som skyldes at der trænes for lidt stabilisende mm ifht. de store mm. altså alle indadroterende i skulderen, som er pec. minor/ major, deltoid ant, lat. dorsi, biceps brevis og bracioradialis. Så er det lige meget om diagnosen lyder bursit, tendinit etc., så er den bagved liggende grund i de fleste af tilfældende at indadrotterne i skulderen er hyperaktive, fordi der trænes mest med dem! og de stabiliserende muskler ikke trænes ofte nok og bliver slappe ifht. de meget stærke bevæge muskler. Når man træner mange af disse muskler kan der komme ændringer i det subacromiale rum, hvor mange af strukturerne løber igennem som man får ondt i ved mange skulder problematikker. Det er pladsen over ledhovedet i skulderen, som bliver mindre.

Placeining af skulderleddet er en vigtig del af behandlingen, så der er optimale pladsforhold i skulderen, man skal så vidt muligt have skjult sine kraveben, så de ikke kan ses, ved at rulle skulleren bagud, det er nemt at se dårlig og god holdning på den måde i spejlet. Tænker også at et forløb kunne se således ud:

- Placeing af skulderled evt. med tape, så der ikke er stess på strukturerne hele tiden og så der kommer smertefrihed

- Manuel behandl, udstrækning af indadrot i skulderleddet

- Træning af trap 3 og serratus ant. + genrel stabilitetstræning af skulder

øvelser som er gode kunne være den som din fys beskriver, man kan lave den maveliggende, med panden mod briksen og armene og albuerene fuldt strakte og med tomlerne opad og så bevæge armene de sidste 5-10 cm af bevægebanen i ekstention, samt planken for serratus, hvor man udspilder eller laver rundryg i brystdelen af ryggen mellem skulderbladene. En elastik øvelse hvor man har et sammenhængende elastikken omkring håndlene og armene nede og i 90 grader, der efter vibrerer man armene frem og tilbage og bevæger armen op med albuerne stadig i 90 grader indtil skulderen er flerkteret 90 hvorefter de strækkes over hovedet, albuerne skal være ind til kroppen. Alle´øvelserne er relative hårde, hvis ikke, så laves de forkert, men det er en god måde at træne de stabiliserende muskler ved skulder på, som arbejder modsat rettet alle de store muskler.

Ps. har ikke set dig så er måske langt fra det der skal til, kan selvfølgelig være mange andre ting der har indflydelse på det:-)

[RuneB]

Jeg er desværre på den anden side af vandet i Århus.

Hun har lavet noget mobilitetsforøgende behandling.

Desuden har hun givet mig fire øvelser inkl instruktion, shrugs, den over hovedet og så de her to.

http://exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/CBSeatedExternalRotation.html

http://exrx.net/WeightExercises/SerratusAnterior/BBInclineShoulderRaise.html

Dog udført med elastik, men det er vist mere af praktiske hensyn.

Samt besked om at jeg skal tænke over min holdning.

Problemet stammer ikke fra mit program, da jeg først startede med at styrketræne for tre-fire uge siden, men har haft varierende grad af bøvl med skuldrene inden, on/off over halve år. Aldrig rigtig slemt, så kom aldrig afsted til lægen. Jeg troede at det var ipadens skyld. Nu blev det lidt værre og jeg fik taget mig sammen til at komme afsted. Fyssen bad mig stoppe med aktiviteter som indebar smerte og undgå at sove med armene over hovedet. Det har hjulpet en del, for nu kan jeg køre military igen, hvilket jeg ikke kunne for nogle uger siden. Så det ser ud til at gå fremad.

men du fik vel mere ondt da du startede styrketræningen?

Jeg kender en skulder fys i Aalborg men thats all.. måske ved nogen af folkene fra Bb.dk mere omkring behandler i Århus omegn.

Behandling du har fået er som sådan fin nok. Øvelse valg og sådan, problemet er bare at man skal have en der ved noget om styrketræning til at hjælpe dig igang igen med styrketræningen. En overbelastnings skade forsvinder jo ikke bare af sig selv som en forkølelse men er et område der er betydeligt svagere end resten af kæden.. hvoraf træning skal tag hensyn til dette.

hvis træning ikke fremkaldt din skade hvad gjorde så? man bliver jo ikke ligefrem smittede af naboen ved sådan en skulder skade..

[RuneB]

Hej

Uden at have set dig, så lyder det som en go ide at træne trap inf, samt serratus ant. Dog er de 2 "store" overstående øvelser ikke optimale, de store øvelser som chins og military træner hovedsagligt lat dorsi og tap sup, biceps, deltoid ant. er store bevæge muskler ifht. trap inf, samt serratus ant, som er stabiliserende muskler for skulderbladet, som ikke primært bliver trænet udelukkende uden de store mm. tager over ved de øvelser. Ville holde lidt igen med at træne de store muskler og lægge vægt på stabiliserende skulderøvelser et stykke tid.

75% af alle skulder skader er pga. dårlig holdning, som skyldes at der trænes for lidt stabilisende mm ifht. de store mm. altså alle indadroterende i skulderen, som er pec. minor/ major, deltoid ant, lat. dorsi, biceps brevis og bracioradialis. Så er det lige meget om diagnosen lyder bursit, tendinit etc., så er den bagved liggende grund i de fleste af tilfældende at indadrotterne i skulderen er hyperaktive, fordi der trænes mest med dem! og de stabiliserende muskler ikke trænes ofte nok og bliver slappe ifht. de meget stærke bevæge muskler. Når man træner mange af disse muskler kan der komme ændringer i det subacromiale rum, hvor mange af strukturerne løber igennem som man får ondt i ved mange skulder problematikker. Det er pladsen over ledhovedet i skulderen, som bliver mindre.

Placeining af skulderleddet er en vigtig del af behandlingen, så der er optimale pladsforhold i skulderen, man skal så vidt muligt have skjult sine kraveben, så de ikke kan ses, ved at rulle skulleren bagud, det er nemt at se dårlig og god holdning på den måde i spejlet. Tænker også at et forløb kunne se således ud:

- Placeing af skulderled evt. med tape, så der ikke er stess på strukturerne hele tiden og så der kommer smertefrihed

- Manuel behandl, udstrækning af indadrot i skulderleddet

- Træning af trap 3 og serratus ant. + genrel stabilitetstræning af skulder

øvelser som er gode kunne være den som din fys beskriver, man kan lave den maveliggende, med panden mod briksen og armene og albuerene fuldt strakte og med tomlerne opad og så bevæge armene de sidste 5-10 cm af bevægebanen i ekstention, samt planken for serratus, hvor man udspilder eller laver rundryg i brystdelen af ryggen mellem skulderbladene. En elastik øvelse hvor man har et sammenhængende elastikken omkring håndlene og armene nede og i 90 grader, der efter vibrerer man armene frem og tilbage og bevæger armen op med albuerne stadig i 90 grader indtil skulderen er flerkteret 90 hvorefter de strækkes over hovedet, albuerne skal være ind til kroppen. Alle´øvelserne er relative hårde, hvis ikke, så laves de forkert, men det er en god måde at træne de stabiliserende muskler ved skulder på, som arbejder modsat rettet alle de store muskler.

Ps. har ikke set dig så er måske langt fra det der skal til, kan selvfølgelig være mange andre ting der har indflydelse på det:-)

I nogen sammenhæng vil de store muskler tag over, i andre sammenhæng skal de små muskler aktiveres på det rette tidspunkt til at sikre en normal skulder function. Dette læres bla. ved at træne de øvelser man udfører forkert, korrekt. Der er ikke nogen direkte transfer imellem isolerede styrketræning af serratus anterior og så dens hensigtsmæssig aktivering under en given øvelse (of bevægelse af skulderbladet). Det strider mod alt forskning indenfor motor learning. Hvoraf jeg forhold mig til styrketrænings programmet og dens udførsel. Du forventer jo indirekte at det justere sig af sig selv.

Den højest aktivering af serratus anterior sker via militarie press og ikke din isolerede øvelser. Hvilket gør de hele mere komplekst. Hvis en skulder pt kan udfører en justerede militarie press korrekt, kunne det være super træning af serratus ant. det lære man bare ikke lige på fys skolen. Hvorfor forsøg at isolere noget der skal integreres i et sammenhæng i alle tilfælde.

Har man mindre plads i det subacromial rum skal man dog være være obs og her bliver mere sikre serratus ant øvelser interessant. Altså mere isolerede øvelser.. f.eks. en øvelser hvori der sikres optimal plads i det subacromial rum. Nu er det jo ikke noget man kan gå ind og mål.. så det er trial and error.

alle skulder skader skal ikke behandles ens. Biceps tendinitis er tit korreleret med øget udadrotations ROM, nedsat indadrotation. Øget anterior glid af humerus. symtomper ved en apprehension test. hvoraf det i højere grad handler om at stramme subscapularis.. det direkte modsat af hvad du postulere her..

brachioradialis, biceps brachii (caput brevis) = indadrotation... gider du ikke forklarer mig det lidt nærmere, det har jeg aldrig hørt før.

[mamito]

Ved godt at alle skuldeskader ikke skal behandles ens og der er store individuelle forskelle på problematikkerne men der er stadig mange fælles træk for behandlingerne imellem. Stort set altid at trap 3 sætter ud og ikke aktiveres ordenlig under bevægelse, når skulder skulderen driller.

Mener personligt også det er bedst at træne i det, man skal bruge det til. Men når man igennem længere tid har trænet på en vis måde, er det mange gange en fordel at træne de svage led lidt mere isoleret i starten og jo så lidt senere få de øvelser på, da det sikkert er sådan man har fået problemet bare omvendt, ved at træne meget de store muskler og for lidt stabiliserende muskler! Og jo det plejer faktisk at løse sig selv når man får trænet de lidt svagere muskler mere isoleret om end det kun bygger på imperisk viden og personlig erfaring. Fint at det er den største aktivering, men det nytter bare ikke noget når de ikke arbejder i den rigtige rækkefølge og nogen af dem er meget stærkere end andre.

Sorry det coraco brachialis jeg mente og biceps bevis som begge udspringer fra processus coracoideus, og vil stadig påstå at hvis de er strammere end dem der skal holde scapula på plads under bevægelse, så bliver armen inadrotteret og dermed ikke optimale pladsforhold i det subacromiale rum. Fordi de modsat rettede muskler de stabiliserende som er trap 3, serratus og levator scapula ikke arbejder korrekt.

[RuneB]

oki så er vi enig.

Edited July 19, 2013 by RuneB

[RuneB]

jeg tror ikke der behøver at være en bestemt styrke forhold så længe din "stærke muskler" ikke for lov at override. Strict chins hvor scapula laver depression istedet for elevation kan laves uanset hvor stærk lats er så længe scapula gør hvad den skal. de begræsnende faktorer styrkemæssig kan så være noget andet en lats på et tidspunkt

[RuneB]

teknik er problemet... men der kan mangle styrke til at udfører bevægelsen der kan addressere.. men f.eks. er der ikke noget magisk ved planken i forhold til armbøjninger medmindre der er behov for at undgå armbøjnings belastning

[Schroinx]

men du fik vel mere ondt da du startede styrketræningen?

Jeg kender en skulder fys i Aalborg men thats all.. måske ved nogen af folkene fra Bb.dk mere omkring behandler i Århus omegn.

Behandling du har fået er som sådan fin nok. Øvelse valg og sådan, problemet er bare at man skal have en der ved noget om styrketræning til at hjælpe dig igang igen med styrketræningen. En overbelastnings skade forsvinder jo ikke bare af sig selv som en forkølelse men er et område der er betydeligt svagere end resten af kæden.. hvoraf træning skal tag hensyn til dette.

hvis træning ikke fremkaldt din skade hvad gjorde så? man bliver jo ikke ligefrem smittede af naboen ved sådan en skulder skade..

Jeg droppede de øvelser som gjorde ondt, dvs mili og chins lavede jeg kun med delvis ROM. Så ventede jeg et par uger, mens at jeg undlod alle bevægelser som gjorde ondt. Det hjalp en hel del, så ømheden faldt. Så mente fyssen at jeg burde forsøge mig med dem igen og se hvordan det gik. Nu kan jeg lave dem, hvor jeg kun mærker en let ømhed.

Men det lyder som om at jeg kan eliminere øvelsen for serratus anterior, når jeg kan lave military?

Jeg har ikke styrke nok i chins til at lave ret meget andet end at få kæben over stangen et par gange.

Jeg har haft mindre problemer med skuldrene on/off igennem flere perioder, men aldrig nok til at jeg gik til lægen, og så har det været på retræte, så det er svært at stadfæste hvornår det startede, men i perioder over flere år, vil jeg sige. Ofte nok mest ømhed, når jeg havde armene i yderpositioner. For første gang blev det så slemt at jeg troppede op ved lægen nu her.

[Dr. Durden]

Train less, train lighter (tungt, men korrekt)

[Dr. Durden]

Train less, train lighter (tungt, men korrekt)

Og stræk latten ordentligt ud efter træning

[Schroinx]

Train less, train lighter (tungt, men korrekt)

Øh, jeg er ikke med?

[Dr. Durden]

Øh, jeg er ikke med?

Du er 35 og har haft skulderproblemer (bl.a.) gennem flere år. Jeg tror du vil komme langt ved at søge korrekt teknik, ikke under 8 reps med god form. Og lavere totalt volumen...

[Schroinx]

Du er 35 og har haft skulderproblemer (bl.a.) gennem flere år. Jeg tror du vil komme langt ved at søge korrekt teknik, ikke under 8 reps med god form. Og lavere totalt volumen...

Jeg har ikke løftet en vægtstang i den lange periode. Men kører det meste som 3x8-12 reps med fokus på udførelse og ikke vægten, undtaget chins der køres som 5x2 lige nu.

[Dr. Durden]

Jeg har ikke løftet en vægtstang i den lange periode. Men kører det meste som 3x8-12 reps med fokus på udførelse og ikke vægten, undtaget chins der køres som 5x2 lige nu.

Det er da ligegyldigt, om du kører med vægstang eller whatsoever?! Resistance is resistance...

Men drop chins - vandret row :) Og som sagt - stræk latten grundigt ud

[Schroinx]

For hulen. Det jeg mener at jeg ikke har styrketrænet i flere år, og dermed vil det være ulogisk om årsagen til skulderproblemerne skal søges i den nyligt begyndte styrketræning :-)

Fyssen ser ikke et problem i chins, så længe at jeg ikke har smerter under udførelsen eller får det bagefter :-)

Vandret rows? Er det ikke ok med BOR?

[Dr. Durden]

For hulen. Det jeg mener at jeg ikke har styrketrænet i flere år, og dermed vil det være ulogisk om årsagen til skulderproblemerne skal søges i den nyligt begyndte styrketræning :-) Njøe...

Fyssen ser ikke et problem i chins, så længe at jeg ikke har smerter under udførelsen eller får det bagefter :-) Det kan groft oversættes til: "Jeg ved ikke hvad jeg skal sige, men her får du lige en helgardering!"

Vandret rows? Er det ikke ok med BOR? jo

Det skal understreges, jeg ikke er fys, så du skal endelig stole på din fys (selvom jeg selfølgelig er langt klogere :) ). Men drop chins :)

Edited July 30, 2013 by Dr. Durden

[RuneB]

Efter vores lange debat omkring udspænding/opvarmning hvad er ideen med lat udspænding durden?

I forhold til skulderen så har jeg svært ved at forklarer mig bedre end jeg har gjort. Hvilket opsummerende er at hvis træner man skulderen så er det både behandlingsmæssigt og forebyggende vigtigt hvordan man udfører øvelserne og ik kun hvilken øvelse. Hvoraf man skal vejledes. Ligeledes kan en given øvelse forværre behandlingen og forebyggelsen. Er det ikke rimelig logisk eller er det bare mig?

[Dr. Durden]

Efter vores lange debat omkring udspænding/opvarmning hvad er ideen med lat udspænding durden?

Fordi det virker :D

Jeg er overbevist om, at udstrækning efter regelmæssige 'grinders' har en positiv effekt (i forhold til at undgå skadessymptomer). Effekten er måske mere udtalt hos nogle i forhold til andre - knoglestruktur i skulder og ryg; og hvor hårdt den enkelte presser sig selv. Årsagssammenhængen bag den positive effekt skal jeg ikke udtale mig om (altså om udstrækning af latten medfører mindre indadroteret udgangspunkt for bevægelse eller lign.)

Det er ikke min pointe at diskutere det :) Det er let og dejligt at strække latten - så hvorfor ikke? Spild af tid? 1 minut til hver side i to stræk = 4 minutter i alt. Det kan man vist godt afsætte :)