Videnskab kontra praksis - battlefield: HST

[jarvig13]

Jeps - helt enig med sas.

Failureræning er noget der skal ske en gang imellem - men bestemt ikke flere gange ugentligt. Nu kan det jo lægges ind som et selvstændigt bidrag (ala sas) fast en gang imellem. Men det kan også tages sådan, at man bare gør det en sjældent gang imellem når man lyster, sådan mere ala "Idag har jeg løst til at køre til failure" - men ikke for tit. ;)

[FittSmoker]

jarvig:

at man bare gør det en sjældent gang imellem når man lyster, sådan mere ala "Idag har jeg løst til at køre til failure"

Jeg har sgu aldrig lyst til at køre til failure ...men hvis det er en god ting, kan man jo blive "tvunget" til at tage det ind i sin træning ?

[cilius]

Morten Z

Når man etablerer udmattelse af musklen - enten i form af voluminøse træningspas eller udmattende sæt, ændres rekrutteringen af muskelfibrene efterhånden som fibre udtrættes. Dette betyder at du får mulighed for at max-belaste fibre du ellers ikke får 100 % fat i. Forsøg har vist at SL/OL-style vægtløftning giver ca. dobbelt så meget hypertrofi i type II fibre ift. type I fibre. BB-style træning giver næsten lige meget hypertrofi i begge fibertyper. Da de fleste mennesker har ca. fifty-fifty fordeling af fibertyperne ønsker man naturligvis at få max-stimuleret begge typer når målet er hypertrofi.

Som du selv nævner, så er der et trade-off mellem failure træning og kroppen restitutionsmæssige ressourcer. Jeg har ikke meget fidus til failure træning for at nå de sidste 3% type II fibre, når jeg alligevel kommer omkring til dem ved intensiteter omkring 70-80%. Hvis det er pumpet du er ude efter (andet afsnit af dit indlæg), så vil dropsæt kunne levere dette i bedste stil SAMMEN med progressionen i vægten fra starten af sættet - og samtidig spare kroppen vs. failuretræning.

Jeg tror at du overvurderer effekten af den styrede øgning af den ydre belastning. 70% - 75% - 80% er i mine øjne ikke et bedre stimulus end 80% - 80% - 80%. Det er hensigtsmæssigt med periodisering, men det behøver ikke at være så matematisk som det er i HST. Progression kan etableres med andre virkemidler end antallet af kg på stangen.

De undersøgelser jeg har været igennem indtil videre, har haft RBE som en funktion af intensiteten, tiden mellem træningspassene og den forholdsmæssige volumen på det foregående sæt. Det giver et hint om at RBE kan minimeres ved at øge intensiteten, mindske tiden mellem træningspas med samme belastning samt have en stigende volume fra træningspas til træningspas. Når det så er sagt, så skal man samtidig huske hvad der sker ved RBE (en generelt accepteret forklaring om ikke andet). Musklen hærdes overfor belastninger bestemt ud fra den belastning som musklen tidligere har været udsat for - derfor er 80% - 80% - 80% IKKE ligeså effektiv en stimuli som eksempelvis 70% - 75% - 80% såfremt musklerne er konditioneret til belastninger under 70%.

Ved at lave progression i volumen (det startede tråden vist oprindeligt med) kan man til dels opnå et tilsvarende respons fra træningen - RBE er der stadig. Den undersøgelse jeg tænker på undersøgte RBE hvor det første træningspas bestod af 2 eller 6 gentagelser af maks ecc., mens den næste træningsomgang bestod af 24 gentagelser. Responset på den anden omgang var størst, hvis man tidligere havde startet med 2 gentagelser 14 dage tidligere.. sjovt nok. RBE effekten bestod i måling af creatin kinasen og størrelsen på DOMS og ikke MAPK, mRNA, IGF-1 eller lignende.

Nu når jeg sidder og vender og drejer 5'øren, så vil det måske være en ide at øge et parameter af gangen, for på den måde at forlænge cyklussen - og derved den effektive træningsperiode. Hvis man starter i 10'erne med et enkelt submaksimalt sæt, hvorefter man næste træningspas ligger endnu et sæt på, indtil man når sin forudbestemte maksimale træningstid (endnu et paradoks ang. katabolsk stadie opstår her). Når maks. træningstiden er nået, øges vægten med noget ala 5-10% og der startes igen på et enkelt sæt på samme måde. Spørgsmålet er så bare, om et enkelt sæt betyder så djævlens meget for RBE... personligt tror jeg ikke (kun en fordobling kontra en 12 dobling i undersøgelsen). Der er også den dobbelte progression som Thomas J har skrevet en artikel om...

Gyno

Eller måske gør de ikke fremskridt fordi de ikke har modet til at bruge tungere vægte. utrolig mange stiller sig tilfreds med en given vægt og begynder at lave alt muligt andet - supersæt, dropsæt, frekvent træning med submaksimale vægte  osv... .Når det fænomen sætter ind er det som regel slut med fremskridt.

Tænker på den udbredte brug af frekvent failure træning og forced reps - personerne er bestemt ikke kendetegnet ved at være bange for tunge vægte.. tværtimod (måske lidt ligesom dig :D)

[jarvig13]

Nu når jeg sidder og vender og drejer 5'øren, så vil det måske være en ide at øge et parameter af gangen, for på den måde at forlænge cyklussen - og derved den effektive træningsperiode. Hvis man starter i 10'erne med et enkelt submaksimalt sæt, hvorefter man næste træningspas ligger endnu et sæt på, indtil man når sin forudbestemte maksimale træningstid (endnu et paradoks ang. katabolsk stadie opstår her). Når maks. træningstiden er nået, øges vægten med noget ala 5-10% og der startes igen på et enkelt sæt på samme måde. Spørgsmålet er så bare, om et enkelt sæt betyder så djævlens meget for RBE... personligt tror jeg ikke (kun en fordobling kontra en 12 dobling i undersøgelsen). Der er også den dobbelte progression som Thomas J har skrevet en artikel om...

Hovhovhov - skal du stjæle mine ideer. Nå, skidt, det var pga. TJ jeg fik ideen. :D Hat af for TJ. ;)

Edited April 29, 2003 by jarvig13

[Morten Z]

Cilius -> Jeg tror at en af de fundamentale uenigheder i, hvad der er grundliggende mekanismer for hypertrofi ligger her:

Musklen hærdes overfor belastninger bestemt ud fra den belastning som musklen tidligere har været udsat for - derfor er 80% - 80% - 80% IKKE ligeså effektiv en stimuli som eksempelvis 70% - 75% - 80% såfremt musklerne er konditioneret til belastninger under 70%.

Filosofien i HST er (bl.a.) at man hele tiden skal undgå at være tilvænnet til det kommende træningspas. Argumenterne hentes i studier af excentrisk muskelskade, hvor man netop ser en markant tilvænning til en belastning efter blot en eller to træningsgange. Der findes endog studier der viser en effekt der kan vare i op til over et halvt år. Når vi snakker om effekt her, så er de sædvanlige markører efter muskelskade, såsom graden af mikrorupturer målt med elektronmikroskopi, kreatinkinase og DOMS (som du også skriver).

Problem 1: At markører for muskelskade bliver reducerede har ikke nødvendigvis noget at gøre med at netto proteinsyntesen også bliver reduceret.

Problem 2: Ved at gøre det til et fundamentalt princip at der hele tiden skal kunne øges, får man relativt lange træningsperioder (uger), hvor der mangler andre væsentlige komponenter i hypertrofistimuliet (såsom høje belastninger).

Så derfor: 70% - 75% - 80% er IKKE så effektivt som 80% - 80% - 80%, fordi du simpelthen får for lidt stimulus ud af de første to træningspas. Det tredie træningspas er isoleret set nok et relativt lavere stimulus i den flade model pga. større tilvænning, men sammenlagt er der mere stimulus i de konstant høje procenter.

Det svarer lidt til at forsøge at vinde en 400 m ved bevidst at løbe langsomt i starten, for at kunne fyre en god spurt af til sidst.

[Thomas J]

Jeg er 100 % enig i Morten Z´s betragtninger i hans sidste indlæg. Samtidig er der nogle andre ting man kan tage op til overvejelse. Jeg køber simpelt hen ikke det her.....

Musklen hærdes overfor belastninger bestemt ud fra den belastning som musklen tidligere har været udsat for - derfor er 80% - 80% - 80% IKKE ligeså effektiv en stimuli som eksempelvis 70% - 75% - 80% såfremt musklerne er konditioneret til belastninger under 70%.

Jeg tror musklens konditioneringsgrad har meget mere at gøre med den type træning man har lavet de sidste mange gange. Hvis man ligger og laver tunge sæt af 5 reps, så er musklen konditioneret til tunge sæt af 5 reps. Jeg er ikke helt sikker på at man kan konkludere, at er musklen konditioneret til 2 sæt x 5 reps med 80 % af 1RM, så vil INGEN træningsammensætninger, med intensiteter under 80 % give anledning til en fremgang i muskelmasse. Det er altså noget jeg har oplevet igen og igen. Hvis jeg i lange perioder har trænet tunge sæt af 3 reps, med 75-85 % af 1RM, så bliver jeg stort set aldrig øm. Men hvis jeg en dag beslutter mig for at sænke vægten til 70 % af 1RM, og lave 3 sæt x 10-12 reps, så vågner jeg ofte op dagen efter med den grimmeste DOMS. Og DOMS udviklingen er trods alt et udtryk for at der er sket en muskelprotein degradation. Hvordan kan det være, hvis alt under 75-85 % af 1RM IKKE kan stimulere hypertrofi ?? Og lad være med at sige at det skyldes at workloaden er øget markant, via de højere reps, for du (Cilius) har selv sagt at antallet af sæt og reps kun har med musklens kvalitet at gøre (læs: ydeevne). Jeg mener dog helt sikkert at man kan stimulere muskeltilvækst med lavere intensiteter end man er vant til, hvis bare man laver et stykke arbejde som musklen ikke er vant til.

Thomas

[barrett]

Skal den sidste del af denne debat forstås sådan, at der er uenighed om, hvorvidt det i hypertrofi-øjemed generelt er bedst at have løbende progression i vægten som i hst (70, 75, 80), træne med den samme vægt altid (80, 80, 80), eller skifte lidt, som man har lyst til (nogle gange lave rep med høj vægt, andre gange høje rep med lav vægt)??

Jeg er lidt forvirret...

[incognito]

jeg tror at i denne sammenhæng menes der, at den højere belastning i denne sammenhæng (80-80-80) betyder mere end progressionen (70-75-80) og således udgør et ligeså godt stimulus for hypertrofi.....

Morten, hvad mener du så om 80-85-90 i forhold til 90-90-90? Her er alle træningspassene i et intensitetsinterval, man typisk forbinder med hypertrofi. Er din vurdering af situationen her anderledes?

[Thomas J]

Barrett> jeg tror også man kan konkludere at tingene måske ikke er så simple som vi gerne vil have de skal være.......

Thomas

[cilius]

Barrett> jeg tror også man kan konkludere at tingene måske ikke er så simple som vi gerne vil have de skal være.......

Eller også er skoven svær at se for bare træer ;) Jeg er stadig ikke blevet overbevist om at progression i den mekaniske belastning IKKE er afgørende for kontinuerlig hypertrofi - at der så er andre parametre som syretræning mv. er gilmrende, men de er alle sekundære knapper som kan trykkes på.

Morten lavede en sammenligning med et 400m løb (prøv at lave den med en 10km ;)). Det kan også være ligesom at lave en rigtig god bøf med tilbehør - tilbehøret (sekundære mekanismer) er lækkert, men uden bøffen (progression) så er værdien af hele måltidet ikke overvældende...

Tidligere har der været nævnt MAPK, men hvordan med IGF-1? Hvis der ikke bliver udløst IGF-1 i musklen så vokser de ikke (der er lavet forsøg, hvor muskler er udsat for gamma stråling for eliminere IGF - ingen hypertrofi forekom). Men hvis musklen er hærdet til en bestemt vægt, vil der så opstå ligeså mange mikrooverrivninger som ved en højere vægt? (mit bud er nej)

Edited May 1, 2003 by cilius

[incognito]

og hvad med MGF fra dystrophin aktivering?

[BrainRoid]

Lige med undtagelse af den til tider tvivlsomme tone mellem craw og cille, så er der vist kun at sige ; Total i orden tråd :a-okhand: :4mewantfood:

[Thomas J]

Jeg er stadig ikke blevet overbevist om at progression i den mekaniske belastning er afgørende for kontinuerlig hypertrofi

Nej, det er jeg heller ikke 100 % ;)

Thomas

[cilius]

Det skulle selvfølgelig være:

Jeg er stadig overbevist om at progression i den mekaniske belastning er afgørende for kontinuerlig hypertrofi

Brain

Sådan er det når tempoet stiger - ledte i den forbindelse efter et billede fra ParaOlympics med teksten:

Arguing on the internet is like competing in the Para Olympics. Even if you win, you are still a retard

Det fører meget sjældent noget produktivt med sig - men resten af debatten har sku været rigtig god - men den er jo slet slet ikke færdig endnu ;)

[FittSmoker]

Jeg mener at hele humlen (når det drejer sig om hypertrofi) faktisk ligger i noget så simpelt, som at variere sin træning, progression er en variaton som så mange andre, og derfor på et eller andet plan en parameter.

Men jeg er ret sikker på at øvelsesvariation, variation i træningspas, variation af rytme, variation af kg - spiller en større rolle.

Jeg synes mange af de ting der står på HST's side virker ret oplysende, og der er gode guldkorn og betragtninger at hente - men der hvor jeg måske synes man laver en lille fejl, er når man laver den endegyldige konklusion - på P.R.O.G.R.A.M.M.E.T.

Der er ikke mange ting som jeg kan sætte en finger på omkring videnskaben, fordi jeg har ikke de nødvendige forudsætning for at dissekrere forskningen.

For et år siden, så ville jeg sige at mange øvelser det var vejen frem med mediumtung vægt - spørger man mig lige idag, så vil jeg sige at få øvelser, men så tungt som muligt.

Men det svinger, og jeg tror når jeg stopper væksten på denne omgang, så vil jeg kunne skifte tilbage til en stil der mindede om den første, og igen opleve en fremgang.

Der har selvfølgelig været mange andre parametre i den rytme, såsom at skifte øvelser ud - pille lidt ved reprange, pille lidt ved placeringen af splitdagene (jeg kører jo split).

Nogle perioder så oplever man et ryk af en eller anden årsag, her har jeg lidt betragtningen at det skal udnyttes, og at man skal så følge med denne - et fastlagt program tager ikke højde for sådanne udsving i den enkelte.

Progressions-tanken lyder meget tiltalende, og HST opfordrer jo netop til at lægge variation ind i programmet - og jeg tror altså mere det er her humlen ligger i succesen, fremfor at det specifikt er progressionen i vægtene.

Jeg har aldrig kørt HST så jeg kan jo ikke sige om jeg bare ikke har opdaget den perfekte træning ;) - og jeg tror at det er et meget godt program for dem som vil have alt planlagt på et regneark, men er ikke sikker på at det er den optimale måde at skabe vækst på - jeg har ihvertfald oplevet god vækst ved andre parametre end lige vægtprogression.

[incognito]

Fitt: Jeg tror din udgave der, er en lidt for stor simplificering.... Det betragtes vel ialmindelighed indenfor styrketræningsforskning som værende meget sandsynligt at en af de største (som: de andre er mindre :D ) faktorer i hypertrofi er progressiv overloading (det være sig i form af volumen eller intensitet) og ikke bare at skifte mellem 8 forskellige øvelser. Jeg tror vi kommer til at vente lang tid, hvis vi skal se et forsøg der viser at øvelsesskift er bedre end progressiv overloading. Iøvrigt (og det her er på ingen måde en kritik af dig), tror jeg at lige præcis du skal være meget forsigtig med at lave konklusioner baseret på egen træning (selvom det er en meget naturligt kognitiv reaktion), da du helt åbenlyst reagerer meget voldsomt på træningsstimulus (you lucky bastard - hvis jeg havde dine gener, ville jeg have 1.5 kvadratmeter strækmærker), da sådanne konklusioner kun i meget ringe grad vil have overførsel til andre mennesker (jeg erindrer noget med nogle armbøjninger, f.eks.). Manner der var mange paranteser (det er fordi jeg ikke behersker det nye komma. Så er indskudte sætninger lettere at have i paranteser).

Jeg synes mange af de ting der står på HST's side virker ret oplysende, og der er gode guldkorn og betragtninger at hente - men der hvor jeg måske synes man laver en lille fejl, er når man laver den endegyldige konklusion - på P.R.O.G.R.A.M.M.E.T.

Så ville jeg lige fortælle lidt om HST forummet og deres materiale.... Jeg er selv biokemiker og er relativt godt inde i den forskning, som der henvises til derovre og jeg synes at de er MEGET hurtige til at fastslå noget som værende fakta (istedet for værende temmeligt sandsynligt) på en ret begrænset mængde arbejder (i nogle tilfælde med eksisterende kontraargumenterende abejder), der ofte er forholdsvis selektive i den forstand, at de kun tager artikler med, der underbygger deres egen påstand. Og de er ligeledes meget hurtige til at bruge et videnskabeligt sprog, så de virker fagligt autoritære. Jeg tager nu ting derovre med et gran salt og kigger efter andre artikler om de emner de arbejder med på HST-boardet, så man har mulighed for at sætte det i en kontekst.

Det var bare lige min ting......

[FittSmoker]

incog> Yep, jeg ved godt at min betragtning er meget simpel - og den er i vel princippet heller ikke særlig brugbar i denne debat her, da min overbevisning ligger selvfølgelig udfra mine egne erfaringer, jeg ved godt at det ikke rigtig kan begå sig i en videnskabelig diskussion.

Så jo, jeg har nogle gener som ikke er helt almindelige - men jeg sammenligner jo også med andre og deres måde at træne på - hvilket i nogle situationer for mig til at mene, at min træningstilgang med at glorificere variationen periodisk, må være bedre rent hypertrofimæssigt, fremfor dem der ikke gør det.

HST siger jeg jo netop introducerer variation på flere niveuaer, og er derfor ikke forkert -men mener bare ikke at et program (hvor rigtigt fysiologisk det end måtte være) nødvendigvis tager højde for alt. Derfor en træningstilgang der baserer sig mere på daglig / ugentlig basis mener jeg virker mere rigtig ?

Omvendt; kan jeg jo godt se at det jeg gør, er at mystificere hele processen, hvilket i andre jo bruger stor energi på at afmystificere - men jeg mener altså et eller andet sted, at når man ser på alle de forskellige mennesker der træner (rene) - så er der altså et kæmpe udslag for hvem der vokser og hvem der ikke vokser - hvorfor jeg måske mener at det er svært at finde den store overordnede forkromede løsning til alle.

Pushups; yep :D - jeg tror måske at vi snart kan begrave den - jeg er fortaler for dem som værende en god øvelse (fordi jeg er tosset med dem) - men jeg er tilbøjelig til at sige at det ikke er vækstfremmer nr. 1. At den kan give mig vækst som ikke burde være mulig, det tager jeg gerne idag på genernes kappe.

[Thomas J]

Jeg er selv biokemiker og er relativt godt inde i den forskning, som der henvises til derovre og jeg synes at de er MEGET hurtige til at fastslå noget som værende fakta (istedet for værende temmeligt sandsynligt) på en ret begrænset mængde arbejder (i nogle tilfælde med eksisterende kontraargumenterende abejder)

Se her er vi ufatteligt enige Incog :) Det er nemlig SÅDAN man argumenterer for at HST er det BEDSTE system i verden. Jeg ved godt at Bryan Haycock har skabt HST i en god mening, men han har altså også nogen økonomiske interesser i systemet. Og derfor er det vigtigt at man ikke kan sætte en finger på systemet. Og en god røvfuld videnskabelige undersøgelser er nok til at lukke munden på 99 % af evt. kritikere. DET er problematisk hvis du spørger mig. For som Morten Z har været inde på, så er mange af de undersøgelser som HST bygger på, ikke så endegyldige, som de gerne vil gøre dem til. Og der er sikkert også mange tilfælde hvor der eksisterer kontraargumenterende materiale, som du selv er inde på. Et godt eksempel er 1 sæt vs. flere sæt problematikken. Det er ganske nemt at finde materiale som taler for 1 sæt, og ganske nemt at finde materiale som taler for flere sæt. Så kan man jo altid vælge de undersøgelser som passer til det træningssystem man forsøger at sælge ;)

Jeg er ikke et øjeblik i tvivl om at HST er et godt bud på et solidt hypertrofi program, men jeg synes det er problematisk, at man sådan uden videre kan opstille en række retningslinier, som værende "hard facts". Der findes 1000 vis og igen 1000 vis af naturlige bodybuildere, som IKKE har trænet efter progressionscyklusser, og som har opbygget en imponerende portion muskelmasse. Tag de gamle bodybuildere fra 40´erne, 50´erne og 60´erne. Programmerne mindede meget om HST i opbygning og frekvens, men vægtmæssigt, trænte man med så tunge vægte som muligt, efter hvad dagsformen bød på. Man øgede vægten når man kunne. Der var INGEN som trænte efter progressionscyklusser, som startede med submaksimale vægte. Dette er selvfølgelig ikke et argument for at progressionscyklusser er dårlige (personligt synes jeg det er en god ide), men det giver da stof til eftertanke. Hvis alle de gamle bodybuildere kunne opbygge imponerende mængder muskelmasse og styrke, ved bare at træne så tungt som muligt, så er den løbende progression måske ikke så vigtig alligevel. Måske drejer det sig bare overordnet om at blive stærkere, set henover en længere periode.

Thomas

[Coeus]

Hmmm.. De gamle BB'ere HAVDE jo så også en løbende progression! De blev stærkere, kunne løfte flere kg, satte flere kg på stangen, etc.

Er jeg helt gal på den?

I øvrigt havde jeg gode resultater med HST, specielt bryst og overame!

[jarvig13]

Hmmm.. De gamle BB'ere HAVDE jo så også en løbende progression! De blev stærkere, kunne løfte flere kg, satte flere kg på stangen, etc.

Er jeg helt gal på den?

Ja, du er galt på den.

Det du taler er om kunne man i mangle af bedre kalde progression i ens styrkepotentiale.

Den progression der tales om her, er progression i træningsintensiteten uden direkte sammenhæng i øget styrepotentiale.

[incognito]

Der findes 1000 vis og igen 1000 vis af naturlige bodybuildere, som IKKE har trænet efter progressionscyklusser, og som har opbygget en imponerende portion muskelmasse

Men vi kan vel osse blive enige om, at der findes mennesker som bygger masse (næsten) fuldstændigt uafhængigt af hvordan de løfter, bare de løfter noget?

[FittSmoker]

incog:

Men vi kan vel osse blive enige om, at der findes mennesker som bygger masse (næsten) fuldstændigt uafhængigt af hvordan de løfter, bare de løfter noget?

Vi kan vel så også blive enige om at der findes mennesker som næsten ligegyldig hvordan de løfter, ikke opbygger - eller kun opbygger meget lidt - masse ?

[incognito]

suk, jo.... jeg ville næsten mene undertegnede er en af dem, men det er begyndt at lysne i horisonten...

Det kunne være rart, hvis Morten ville kigge forbi og sige noget om mekanismerne bag non-responders...

[sas]

Der findes 1000 vis og igen 1000 vis af naturlige bodybuildere, som IKKE har trænet efter progressionscyklusser, og som har opbygget en imponerende portion muskelmasse

Men vi kan vel osse blive enige om, at der findes mennesker som bygger masse (næsten) fuldstændigt uafhængigt af hvordan de løfter, bare de løfter noget?

Ja, det ville i hvertfald være meget upraktisk hvis kroppen muskelmæssigt kun reagerede på stimuli udregnet efter et HST program.

[incognito]

pointen var så at der findes folk som både vokser og bliver stærkere af 6 -split med forced rep til morgen, drop set til middag og negativer til aften...... Om de kunne vokse endnu mere med et andet program, er en helt anden sag...