Videnskab kontra praksis - battlefield: HST

[klausjensen]

;)

[Crawdaddy]

Don K>

:lol:

Cille>

Jaja så læste jeg din HST faq, og spørgsmålet er bare hvad nyt er der i det? Jeg mener det er intet nyt under solen, og jeg bestrider da heller ikke det meste af det. Hvis du ligefrem forsøger atlæse hvad jeg har skrevet tidligere, så siger jeg heller ikke at HST ikke fungerer. Det jeg siger er, at andre systemer, som indeholder visse punkter på listen, fungerer mindst ligeså godt. Hvad er det kontroversielle i det?

Efter at have kigget lidt på HST hjemmesiden, synes jeg deres argumenter for kun at lave 1-2 sæt/øvelse er noget søgt. De skriver at en undersøgelse har påvist, at 1-2 sæt er lige så effektive til at inducere forbedringer i 1RM, som 3+sæt. For det første kan man undre sig over hvilken relevans 1RM og dermed neurale tilpasninger har til hypertrofi, og for det andet synes 1-2 sæt teorien om at stride gevaldigt mod den generelle teori om hvordan man bedst øger 1RM. Slutteligt nævner forsøget intet om hvilke programmer forsøgspersonerne tidligere har fulgt. Dette er yderst relevant, da de klart ville få bedre gains ud af lavere volumen, såfremt de fx tidligere havde lavet mange sæt til failure osv osv....

Det er måske vigtigt at understrege, at jeg er her ikke for at prædike, men for at hjælpe andre til at få de bedste resultater muligt...

Muligvis, men når man altid anbefaler det samme, så lyder det unægteligt meget som prædiken i mine ører.

at skulle danse rundt i den her intetsigende debat med dig, er ikke just hvad jeg gider at bruge min tid på. Hvis der så bare var noget konstruktivt i dine indlæg kunne det jo være spændende nok, men konsensus i dem alle er, at du ikke tror på forskning der ikke underbygger dine i forvejen skabte antagelser omkring faktorer for muskelvækst - newsflash: forskning er skabt for at skilde skidt fra kanel, ikke nødvendigvis give dig blindt ret i dine antagelser.

Forskning er for det første ikke skabt. Det er en proces, hvormed man forsøger at komme nærmere sandheden. Forskning skal ganske rigtigt ikke give mig blindt ret i mine såkaldte antagelser, men forskning må som et minimum skulle kunne forklare data. Når forskning, eller din udlægning af den, strider imod data, så bliver jeg mistænksom. Når forskning prøver at forklare komplekse mekanismer gennem fokus på ÈN enkelt variabel, så er jeg skeptisk. Når Forskning udelukker alle andre antagelser, end dem der præsenteres i en undersøgelse, så er jeg meget skeptisk. Forskning kan ikke bevise noget som helst. Det er et videnskabsteoretisk faktum. Videnskaben kan til gengæld påvise fænomers eksistens eller afvise dem. Når det handler om træning er der mange variable involveret, og hvis man tror at en forsøgsprotokol kan gøre rede for dem alle er i mine øjne temmelig absurd. Lige så absurd, som at sige at folks egen empiri er værdiløs, fordi der er mange forskellige variable at holde styr på. Alt andet lige, tror jeg jeg, at jeg fint kan holde styr på de afhængige variable, for mit eget vedkommende. Når min empiri modsiger etablerede teorier, så siger jeg ikke til mig selv, at mine resultater ikke er reelle, fordi de strider mod forskningen. Jeg må anerkende dem, og konstatere at forskningen tager fejl.

Et glimrende eksempel er sprørgsmålet om, hvorvidt det er muligt at øge muskelmasse og tabe fedt på samme tid. Før min iæt ville jeg klart have sagt at det var umuligt, med miindre man er på krudt. Efter mine egne erfaringer med det modsatte, kan jeg tørt konstatere at videnskaben tager fejl på dette område. Og det er ikke kun en erfaring jeg har gjort mig, men en erfaring som stort set alle BB'ere opdager når de går på konkurrencediæt.

At du hellere vil lytte til de gamle rotter nede i centeret er fint med mig... så hygger du dig med det, så fortsætter jeg min kontinuerlige læringsproces

Ja det er også fint nok med mig. I modsætning til dig, afviser jeg ikke kategorisk alt, som videnskaben ikke kan bakke op om. Jeg lytter, rationaliserer, operationaliserer og afprøver teorier. Jeg venter ikke på at andre gør det, og jeg udelukker ikke alt hvad videnskaben, som stadig tager babysteps på mange områder, ikke kan påvise. Jeg er min egen videnskabsmand indenfor anvendelig træningsteori. Jeg synes det er direkte dumt at afvise ALT, som ikke kan underbygges videnskabeligt, men det er dit valg. Den videnskabsmand, som tror han eller hun ved alt, har meget at lære. Men man lærer ikke sålænge man arrogant afviser alt hvad andre siger, når det ikke er i overensstemmelse med ens eget paradigme.

Paradigmer skifter, videnskaben skifter standpunkt, som resultat af dens kontinuerlige progression.

At sætte sig ned og hårdnakket fastholde at kun 1 ting fungerer er efter min mening en indskrænket og begrænsende måde at gribe sin træning an på.

Videnskab er ikke religion, og den form for tankegang hører ikke hjemme i den videnskabelige verden.

Edited April 27, 2003 by Crawdaddy

[MaxPower]

Nu vil jeg også være med :)

Efter at have kigget lidt på HST hjemmesiden, synes jeg deres argumenter for kun at lave 1-2 sæt/øvelse er noget søgt.

Jeg kan ikke lige finde det argument du hentyder til, men hovedargumentet for de få sæt pr øvelse er at man stadig kommer op på en "rimelig" volumen, når du træner hele kroppen igennem hver gang. Desuden står der i FAQ'en af antallet at sæt selvfølgelig ikke er skrevet i sten, og hvis man kan mærke på sin krop at den kan klare f.eks. 3 sæt i en øvelse hver anden dag, så kan man sagtens tage det.

Mere volumen er også argumentet for at et "optimalt" HST-program består både af en morgen og aften rutine, fordi man kan opnå større volumen uden større træthed.

Når forskning, eller din udlægning af den, strider imod data, så bliver jeg mistænksom.

Jeg forstår ikke hvor du har dette argument fra? Står der nogen steder på HST-siden alle andre steder, at man ikke kan gaine X-antal kilo pr uge/måned whatever hvis man ikke træner HST???

Som BH skriver så at stort set alle tidligere programmer benyttet/ramt en eller flere at de faktorer der skaber muskelvækst, og derfor har folk oplevet gains med dem, naturligt nok.

Når Forskning udelukker alle andre antagelser, end dem der præsenteres i en undersøgelse, så er jeg meget skeptisk.

og

Når min empiri modsiger etablerede teorier...

Forståeligt nok, men hvad har det med forskningen, der ligger bag HST at gøre?

At sætte sig ned og hårdnakket fastholde at kun 1 ting fungerer er efter min mening en indskrænket og begrænsende måde at gribe sin træning an på.

Jeg ved ikke om du misforstår eller bevidst fordrejer tingene. Faktum er at der mange forskellige faktorer indblandet (bare se listen på Cillius' link). Igen, benytter et træningsprogram sig at de vigtigste principper for muskelvækst, så vil dem der bruger det rigtig få succes.

Der er mange måder at løse et problem på, men hvis der ikke er modstridende målsætninger vil der som oftest være en bestemt løsning, der er bedre end de andre.

[Crawdaddy]

Maxpower>

Jeg kan ikke lige finde det argument du hentyder til, men hovedargumentet for de få sæt pr øvelse er at man stadig kommer op på en "rimelig" volumen, når du træner hele kroppen igennem hver gang. Desuden står der i FAQ'en af antallet at sæt selvfølgelig ikke er skrevet i sten, og hvis man kan mærke på sin krop at den kan klare f.eks. 3 sæt i en øvelse hver anden dag, så kan man sagtens tage det.

In a study performed at Montclair State University5 researchers investigated the effect of a single set vs. a multiple set routine on increasing upper body strength. They had the subjects perform either one set or three sets of bench press, incline dumbbell press and flat dumbbell flies using ten reps, three times per week for 12 weeks. This kind of study has been done before but this one is particularly valuable because it involved previously "trained" subjects. This is significant because untrained subjects will usually respond positively to virtually any training routine. Just because a training strategy works for beginners doesn't mean it will work for experienced lifters. These researchers found that doing a single set of each exercise was equally effective as doing three sets of the same movements in increasing the subjects one repetition maximum (1RM) on bench press. The take home message is that you needn't do more than a single work set to achieve the same relative gains of doing multiple sets. This makes incorporating a whole body workout into your schedule much more feasible.

fra: HST hjemmeside

og

Low volume per exercise (average volume per week)

HST suggests that you limit the number of sets per exercise per workout to 1 or 2. This is based on "some" evidence that sets beyond the first "effective" set do little more than burn calories. There is nothing wrong with burning calories, but when you get to be my age you just don't have the exercise tolerance that you once did. Using hormone replacement (HRT) therapy would of course, increase the number of sets you could do without undue stress.

fra: HST Hjemmeside

Jeg forstår ikke hvor du har dette argument fra? Står der nogen steder på HST-siden alle andre steder, at man ikke kan gaine X-antal kilo pr uge/måned whatever hvis man ikke træner HST???

Jeg erindrer nogle påstande om at fx volumen, TUT osv ikke er relevanet faktorer for hypertrofi

Jeg ved ikke om du misforstår eller bevidst fordrejer tingene. Faktum er at der mange forskellige faktorer indblandet (bare se listen på Cillius' link). Igen, benytter et træningsprogram sig at de vigtigste principper for muskelvækst, så vil dem der bruger det rigtig få succes.

Og så er der faktorer, som ikke er på listen og dermed, ifølge BH og Cilius, merte eller mindre værdiløse til at inducere hypertrofi.

[MaxPower]

Du har helt ret i at det argument for kun 1-2 sæt i et hypertrofi-program mildt sagt er underligt, men som nævnt mener jeg ikke det er det primære argument.

Jeg erindrer nogle påstande om at fx volumen, TUT osv ikke er relevanet faktorer for hypertrofi

Hvis jeg husker ret og vi tænker på det samme, så var "påstanden" at de nævnte faktorer ikke spiller helt så store roller som f.eks. progressionen.

Og så er der faktorer, som ikke er på listen og dermed, ifølge BH og Cilius, merte eller mindre værdiløse til at inducere hypertrofi.

Mon ikke du skulle læse overskrifterne på listerne en gang mere:

Weight lifting is composed of the following (just examples):

og

The muscle cell is composed of the following (just examples):

Derudover synes jeg da de er rimelig godt dækket ind :)

[Crawdaddy]

Du har helt ret i at det argument for kun 1-2 sæt i et hypertrofi-program mildt sagt er underligt, men som nævnt mener jeg ikke det er det primære argument.

Det står da ellers flere steder

Hvis jeg husker ret og vi tænker på det samme, så var "påstanden" at de nævnte faktorer ikke spiller helt så store roller som f.eks. progressionen.

Så husker vi forskelligt ;)

:lol: Hvis man bare gør en påstand vag nok, så holder den altid vand :teachingfinger:

[Thomas J]

Ahhhh, dejligt med lidt røre i andedammen :D

Jeg kan da også lige komme med nogen kommentarer. Egentlig må jeg sige jeg ligger et sted imellem Crawdaddy og Cilius. Lad mig prøve at se på hvor jeg mener de hver især går galt i byen efter min mening.

Cilius

Nu har vi godt nok diskutteret det over messenger igår, og det er da muligt at vi slet ikke er så uenige som så. Men som jeg nævnte igår, så har jeg store problemer med at se at den samling af undersøgelser som BH har samlet sammen (og som helt sikkert er ganske gode), IKKE skulle kunne munde ud i et helt andet system, hvis det var en anden person som skulle sammensætte et system udfra forskningsresultaterne.

Der hvor jeg vil hen er, at man skal passe på med at udråbe HST til at være PROGRAMMET eller SYSTEMET. Vi kan meget let blive enige om at grundprincipperne i HST er meget vigtige. Jeg har ikke svært ved at købe ting som vigtigheden af regelmæssig dekonditionering, at progressiv belastning i det lange løb har afgørende betydning, at der ikke må gå alt for lang tid imellem træning af muskelgrupper, at basisøvelser giver mest "bang for the buck" osv. Og det er lige netop disse grundprincipper som BH har brugt til at sætte HST sammen. Men der er INGEN som siger at fortolkningen af grundprincipperne og forskningsresultaterne ligger indenfor så snæver en ramme, at man hver gang vil ramme en sammensætning som hedder HST. Man kunne ligeså godt ramme et program som ligger en del ved siden af.

Det er lidt lige som grundprincipperne for træning for styrke. Både Sheiko og WSB er bygget på nogenlunde de samme principper, men programmerne er meget forskellige. Det samme må gøre sig gældende i hypertrofi verdenen. Mange programmer kan opfylde de samme grundprincipper, men se meget forskellige ud, når de bliver nedfældet på papir. Det som jeg hader allermest, er når træning begynder at ligne religion. Vi har set det med HIT fortalerne. WSB begynder at lugte lidt af det, og det samme gør sig gældende for HST. Det er selvfølgelig meget naturligt at forsvare et givent system, som man har brugt årevis på at sætte sammen, men når man begynder at påstå at det er den "bedste" måde at træne på, så slår jeg bremsen i. Der er ikke noget system som er "bedst" for alle. Du kan tage 2 personer og lade dem følge først HST, og senere MAX-OT. Det er meget tænkeligt at den ene får mest ud af HST, mens den anden får mest ud af MAX-OT. Hvis man påstår at ALLE får mest ud af HST, så er der efter min mening noget ravende galt.

Noget andet som er interessant, er at der tales meget om vigtigheden af progressiv belastning, når vi snakker om hypertrofi respons. Som sagt er jeg da også yderst tilbøjelig til at købe den. Specielt efter at have læst det videnskabelige materiale. Men der er nogen ting, som jeg ikke kan lade være med at tænke på. For det første snakkede Charles Poliquin tidligere meget om at alle de nyeste undersøgelser (på daværende tidspunkt) viste at hypertrofi var meget volumen afhængig. Derfor mente han at programmer som 10 x 10 og lignede volumen programmer, var særdeles velegnet til hypertrofi træning. Det bringer mig så til nogen mere praktiske anskuelser. Tager man Sheiko programmerne, så er der ikke meget progression hen over ugerne. Alligevel har jeg observeret at stort set alle dem som har kørt programmerne, har øget markant i muskelmasse (specielt bryst, ryg og ben), på så kort tid som 4-5 uger (selvfølgelig med det forbehold at de har spist efter det). Og det til trods for at de fleste sæt køres i en rep range som ikke betragtes som værende optimal for hypertrofi. Hvis NUL progression i vægt = NUL fremgang i muskeltilvækst, hvorfor vokser folk så så drastisk på et så volumiøst program, hvor der praktisk talt ikke er særligt meget vægtprogression ?? Og iøvrigt er Crawdaddy´s eksempel med Hardgainer træning jo ganske glimrende. Det er nemlig et progressions-system ala HST, som er blevet brugt mange år før HST kom til verden. Og jeg kender ligesom Crawdaddy et utal af mennesker som er blevet stærkere på disse programmer, men ikke meget større. Så det er ikke altid så simpelt som det ser ud til.

Crawdaddy

Du har ganske ret i at mange videnskabelige undersøgelser indenfor styrketræning, kan være direkte fejlagtige eller ikke-brugbare, fordi forsøget har nogen alvorlige fejlkilder, fordi man har valgt de forkerte forsøgspersoner o.l. Men du glemmer en vigtig detalje. Bryan Haycock har brugt adskellige år på at sortere i alle de tilgængelige videnskabelige undersøgelser. Han har jo ikke bare valgt til højre og venstre, for at underbygge et system. Han har simpelt hen skillet skidtet fra kanelet, og SÅ sat et system sammen. Det gør jo en vis forskel. Mange science freaks, har det med at finde de undersøgelser som kan underbygge deres argument. Men det er jo slet ikke det som er sket her. Her har man fundet frem til de mest tungt-vejende undersøgelser, og herefter skabt et system udfra dette. Dette gør en stor forskel hvis du spørger mig. Og derfor kan man heller ikke bruge det argument at den videnskab som HST bygger på, er fuld af huller. For det tvivler jeg meget stærkt på at den er.

Hvad angår dine ytringer om at vi alle er forskellige, så er det jo både rigtigt og forkert. Vores responsmekanismer er altså grundlæggende ens. At der så er store forskelle i knoglebygning, fibertype sammensætning, tolerancetærskler osv. er selvfølgelig en vigtig pointe. Men det er ikke noget som kan ændre på fundamentale træningsfysiologiske love. Så også dette argument er som sådan irrelevant i netop denne her sammenhæng. For kan man påvise at spændingsniveauet på musklen er af afgørende betydning for hypertrofi-responset, så gælder det både for Crawdaddy og for Cilius. At man så påstår at ingen vægtprogression = ingen fremgang i muskelmasse, det er jeg så ikke så sikker på passer jf. Sheiko eksemplet.

Thomas

[Arne]

Diskussionen er flyttet fra Jarvigs log - og ud i det åbne. Lad diskussionen fortsætyte :)

Men gerne med lytteørene klappet lidt mere ud - og lidt mindre "selvsving" tak!

Mvh

Arne

Moderator

[Crawdaddy]

TJ>

 

Hvad angår dine ytringer om at vi alle er forskellige, så er det jo både rigtigt og forkert. Vores responsmekanismer er altså grundlæggende ens. At der så er store forskelle i knoglebygning, fibertype sammensætning, tolerancetærskler osv. er selvfølgelig en vigtig pointe. Men det er ikke noget som kan ændre på fundamentale træningsfysiologiske love. 

Jeps, som du selv siger, så har jeg aldrig påstået at vi er fundamentalt forskellige, men blot at vi er forskellige nok, til at "one size/system fits all" ikke passer, og at det er en god ide selv at eksperimenter og finde ud af hvad der virker bedst for én selv.

Jeg kender ikke alle undersøgelserne, og gider egentlig heller ikke til at læse dem. Jeg har som sagt flere steder foroven aldrig påstået at HST ikke virker, men det jeg har sagt var, at andre systemer også virker, selvom de ikke følger HST principperne fuldt ud, som i tilfælde med volume og TUT.

At præsentere det hele som udelukkende at afhænge af Progression i træningsvægt, mener jeg er et fejlagtigt og forsimplet billede, og jeg ville helst frem til at der er mange måder/programmer at opnå hypertrofi på end HST.

Jeg er fuldstændig enig i at der ikke findes noget program, som er "korrekt", og jeg vil tilføje, at et programs "korrekthed" afhænger af den forbindelse i hvilken det implementeres. Alle programmer er efter min mening brugbare i en vis periode, men der er intet program, som altid er det bedste, og efter min mening bør man skifte relativt hyppigt mellem programmer, som opfylder de vigtigste krav til et fornuftigt program.

[cilius]

Thomas J

Det er lidt lige som grundprincipperne for træning for styrke. Både Sheiko og WSB er bygget på nogenlunde de samme principper, men programmerne er meget forskellige. Det samme må gøre sig gældende i hypertrofi verdenen. Mange programmer kan opfylde de samme grundprincipper, men se meget forskellige ud, når de bliver nedfældet på papir. Det som jeg hader allermest, er når træning begynder at ligne religion. Vi har set det med HIT fortalerne. WSB begynder at lugte lidt af det, og det samme gør sig gældende for HST. Det er selvfølgelig meget naturligt at forsvare et givent system, som man har brugt årevis på at sætte sammen, men når man begynder at påstå at det er den "bedste" måde at træne på, så slår jeg bremsen i. Der er ikke noget system som er "bedst" for alle. Du kan tage 2 personer og lade dem følge først HST, og senere MAX-OT. Det er meget tænkeligt at den ene får mest ud af HST, mens den anden får mest ud af MAX-OT. Hvis man påstår at ALLE får mest ud af HST, så er der efter min mening noget ravende galt.

Hvis både WSB og Sheiko er skab på baggrund af de samme forskningsundersøgelser, så vil jeg proklamere at minimum een af dem har misfortolket og fejlimplementeret resultaterne. Problemet er, at du ikke kan finde det optimale system ved at kigge på de 2 lejres resultater, for de rekrutterer begge toppen af eliten og træner dem sammen med et godt tilskud af diverse supplementer - der er simpelthen for mange faktorer der spiller ind til at sammenligne resultaterne på tværs. Der er mange veje til Rom, og det er selvfølgelig plausibelt (omend tæt på utænkeligt) at WSB og Sheiko er lige hurtige.

Mht. MAX-OT og HST så er det ligesom i ovenstående eksempel. Selvom du proklamerer det ene meget vel kan virke bedre for den ene end den anden, så kan jeg ikke se hvorfor. Hypertrofi bliver skabt på den samme måde - uanset fibertype, længden på knoglerne, træningstolerance og erfaring. Der vil derfor være een metode, som har implementeret fysiologien bedre end de andre. Hvilken det måtte være, vil jeg lade folk om selv at bedømme.

Noget andet som er interessant, er at der tales meget om vigtigheden af progressiv belastning, når vi snakker om hypertrofi respons. Som sagt er jeg da også yderst tilbøjelig til at købe den. Specielt efter at have læst det videnskabelige materiale. Men der er nogen ting, som jeg ikke kan lade være med at tænke på. For det første snakkede Charles Poliquin tidligere meget om at alle de nyeste undersøgelser (på daværende tidspunkt) viste at hypertrofi var meget volumen afhængig... ...Tager man Sheiko programmerne, så er der ikke meget progression hen over ugerne. Alligevel har jeg observeret at stort set alle dem som har kørt programmerne, har øget markant i muskelmasse (specielt bryst, ryg og ben), på så kort tid som 4-5 uger (selvfølgelig med det forbehold at de har spist efter det). Og det til trods for at de fleste sæt køres i en rep range som ikke betragtes som værende optimal for hypertrofi. Hvis NUL progression i vægt = NUL fremgang i muskeltilvækst, hvorfor vokser folk så så drastisk på et så volumiøst program, hvor der praktisk talt ikke er særligt meget vægtprogression ??

Volumen på programmet er en faktor i forbindelse med hypertrofi, responset fra et sæt kontra ti sæt vil selvsagt være mindre, men ved programplanlægningen bør dit fullbody split ikke være volumemæssigt anderledes end det tidligere split du trænede efter. Havde du tidligere 8 sæt bryst i ugen, jamen så kan du jo passende smide det over på 2 sæt dumbell pres og 1 sæt flyes (bare et eksempel), og så skære ned på volumen, hvis træthedsakkumulationen bliver for stor efterhånden som intensiteten stiger.

At rigtig gode masseforøgelser i programmer ala Sheiko forekommer henover de første 4-5 uger kan ikke komme som et shock. Intensiteten er svagt stigende, men jeg vil æde min gamle stråhat på hypertrofi responset er aftagende efterhånden som repeated bout effekten indtræder grundet manglen på progression. Der er som end ikke noget odiøst i det - at der så kommer et overlap fra MAPK erk½ i mod hypertrofi grunden den afsindige volume, er ikke en optimering af betingelserne for hypertrofi. Hvorfor ikke stimulere de primære faktorer for muskelvækst, i stedet for at omgå dem og skabe et svagere respons? (det gælder ikke specifikt Sheiko, men i ligeså stor udstrækning programmer uden progression som en fast del)

Craw

At præsentere det hele som udelukkende at afhænge af Progression i træningsvægt, mener jeg er et fejlagtigt og forsimplet billede, og jeg ville helst frem til at der er mange måder/programmer at opnå hypertrofi på end HST.

Det er ikke udelukkende progressionen i træningsvægten som er afgørende for hypertrofi responset, men som jeg skrev oppe over til Thomas: Hvorfor ikke stimulere de primære faktorer for muskelvækst, i stedet for at omgå dem og skabe et svagere respons? En spændende ting at dykke lidt ned i er effekten af repeated bout effekt... en simpel forklaring på hvorfor progression i vægten er nødvendig for kontinuerlig fremgang muskelmæssigt.

[Thomas J]

Hvis både WSB og Sheiko er skab på baggrund af de samme forskningsundersøgelser, så vil jeg proklamere at minimum een af dem har misfortolket og fejlimplementeret resultaterne.

Det er fordi du tager udgangspunkt i at der KUN kan laves et optimalt system, på baggrund af en stor portion træningsfysiologiske love. Sådan fungerer det bare ikke. Sålænge et givent træningssystem overholder de mest fundamentale regler, så kan der være store variationer i selve program strukturen.

Selvom du proklamerer det ene meget vel kan virke bedre for den ene end den anden, så kan jeg ikke se hvorfor. Hypertrofi bliver skabt på den samme måde - uanset fibertype, længden på knoglerne, træningstolerance og erfaring

Det er ganske rigtigt. Men der er alligevel en lang række faktorer som ikke er kortlagt. Hvorfor vokser nogen hurtigere end andre, selvom der trænes og spises på nøjagtigt samme måde ?? Hvorfor er der nogen som praktisk talt ikke vokser UANSET hvordan de træner ?? Sådan kan man blive ved. Selvom vi helt grundlæggende har de samme respons-mekanismer, så er der relativt stor forskel på hvordan vi reagerer på et givent program.

Thomas

[Crawdaddy]

Det er ikke udelukkende progressionen i træningsvægten som er afgørende for hypertrofi responset, men som jeg skrev oppe over til Thomas: Hvorfor ikke stimulere de primære faktorer for muskelvækst, i stedet for at omgå dem og skabe et svagere respons? En spændende ting at dykke lidt ned i er effekten af repeated bout effekt... en simpel forklaring på hvorfor progression i vægten er nødvendig for kontinuerlig fremgang muskelmæssigt.

Svagere respons? Hvordan er det lige du kan vurdere hvilken respons person X kan få på program Y? Det er ren teori du tager i betragtning, og så lukker du ellers øjnene for afvigende tilfælde, som fx programmer med høj volumen, uden nævneværdig progression i vægten.

Rent personligt kan jeg sige, at jeg aldrig, på noget program, har fået så gode gains som på Sheiko, og det efter kun ca 2 uger, uden at der har været andre uafhængige variable til at øve indflydelse på resultaterne.

Meget tyder på at tingene ikke er så simple, som du gerne vil fremstille dem.

Du siger at vi alle er stort set ens, men det er en påstand, som er ret vag. Vores skeletale strukturer, muskelhæftninger, muskelfibersammensætning, endokrine system, psyke osv er forskellige. Folk responderer forskelligt på forskellig stimulus i form af forskellige programmer. Det er en realitet, som ikke kun foranlediges af foskellige spisevaner. Hvis vi var så ens som du postulerer, så ville alle få de samme resultater på de samme programmer, men det er ikke tilfældet.

Så hvad med at se virkeligheden i øjnene og konstater at kroppen, i al sin kompleksitet, ikke kan siges at være nøjagtigt sammenlignelig hos alle, på nuværende tidspunkt?

[cilius]

Thomas J

Det er ganske rigtigt. Men der er alligevel en lang række faktorer som ikke er kortlagt. Hvorfor vokser nogen hurtigere end andre, selvom der trænes og spises på nøjagtigt samme måde ?? Hvorfor er der nogen som praktisk talt ikke vokser UANSET hvordan de træner ?? Sådan kan man blive ved. Selvom vi helt grundlæggende har de samme respons-mekanismer, så er der relativt stor forskel på hvordan vi reagerer på et givent program.

Ganske enig i ovenstående... men det er vigtigt at holde for øje, at det er RESPONSEN fra den samme træningsstimuli du bevæger dig rundt i, og IKKE hvad der SKABER det respons. Jeg syntes det spændende er, hvad der skaber responset på den mest optimale måde. Individuelle forskelle i hormonniveau og fibertype sammensætninger mv. er ikke vigtigt for klarlægning af, hvad der SKABER responset for muskelvækst.

Craw

Svagere respons? Hvordan er det lige du kan vurdere hvilken respons person X kan få på program Y? Det er ren teori du tager i betragtning, og så lukker du ellers øjnene for afvigende tilfælde, som fx programmer med høj volumen, uden nævneværdig progression i vægten.

Rent personligt kan jeg sige, at jeg aldrig, på noget program, har fået så gode gains som på Sheiko, og det efter kun ca 2 uger, uden at der har været andre uafhængige variable til at øve indflydelse på resultaterne.

Meget tyder på at tingene ikke er så simple, som du gerne vil fremstille dem.

Ja selvfølgelig er det på baggrund af forskning... typen af respons to personer opnår ved samme træningsprotokol vil være uhyggelig ens, hvordan den enkelte person efterfølgende responderer på stimulien er individuelt. Det som forskningen kan bidrage med er, hvordan vi bedst muligt skaber det respons, hvorefter vi er overladt til vores genetik. Den mest optimale måde at skabe responset på varierer ikke fra person til person... vækstfaktorer er vækstfaktorer.

At du har oplevet gode gains på Sheiko på 2 uger er jo glimrende, men det siger meget lidt omkring den kontinuerlige proces eller forholdet dine nuværende gains har i forhold til dem fra et program med løbende progression.

Du siger at vi alle er stort set ens, men det er en påstand, som er ret vag. Vores skeletale strukturer, muskelhæftninger, muskelfibersammensætning, endokrine system, psyke osv er forskellige. Folk responderer forskelligt på forskellig stimulus i form af forskellige programmer. Det er en realitet, som ikke kun foranlediges af foskellige spisevaner. Hvis vi var så ens som du postulerer, så ville alle få de samme resultater på de samme programmer, men det er ikke tilfældet.

Så hvad med at se virkeligheden i øjnene og konstater at kroppen, i al sin kompleksitet, ikke kan siges at være nøjagtigt sammenlignelig hos alle, på nuværende tidspunkt?

Du rammer meget godt hovedet på sømmet her. Det er korrekt, at responset fra de hypertrofimæssige faktorer vi udløser med en træningsprotokol er forskelligt fra person til person. Det som ikke er forskelligt, er hvordan de faktorer bliver udløst mest optimalt. Det er fejlagtigt at tro, vi alle er forskellige når det kommer til det punkt - selvsagt vi har forskellige hormonniveauer, fibersammensætninger, muskelhæftninger og psyke... men det har INTET med, hvordan vi bedst fremkalder de stimuli der skal til for at vokse.

Hvis vi lige holder fast i psyken et kort sekund, så er der mange fra den gamle skole, som VIRKELIG sætter en ære i sine "balls to the wall" programmer, hvor der bliver tæsket løs på den stakkels muskel med alskens øvelser fra forskellige vinkler. Det vil være umuligt at overbevise dem om, at de rent faktisk kan træne meget lettere 70% af tiden og til gengæld vokse mere. Dem jeg har smidt på HST på det sidste, har været overvejende den type personer, og de har alle måttet æde deres gamle stråhat... at nogen alligevel ønsker at pine deres stakkels kroppe hver gang, er efter min mening en kombination af ignorance og dumhed - men hver mand sit spil.

[Morten Z]

Jeg har nu læst debatten og der mange ting at forholde sig til. Heldigvis kan jeg slippe billigt ved at sige at jeg stort set støtter Thomas J's første indlæg i tråden.

Forskningen er ikke så specifik som du vil gøre den til Cilius. Vi er slet ikke der, hvor man kan tillægge den ene eller den anden MAP kinase en afgørende betydning og samtidigt relatere dette til en specifik træningsmetode. De forbehold som forskerne har i artiklerne ("it might indicate that" osv.") er man nødt til at have med, når man forsøger at omsætte forskningsresultaterne til praktisk træning. MAP kinasernes rolle som centrale regulatorer ved hypertrofi er slet ikke tilstrækkeligt dokumenteret, men befinder sig på hypoteseniveau. Linket til Blade's indlæg omkring kompleksiteten i træningen underbygger sådan set meget godt at vi ikke er nærheden af at kunne være specifikke.

Hypertrofiresponset er en kaskade af begivenheder og de begrænsende faktorer kan findes mange forskellige steder i denne kæde af begivenheder. Yderligere kan flaskehalsene være lokaliseret forskellige steder hos forskellige individer. Hvis man skal stimulere optimalt til hypertrofi, skal man sandsynligvis "trykke på mange forskellige knapper". Rækkefølgen og doseringen af de forskellige træningselementer kan sandsynligvis appliceres på mange forskellige måder.

HST er blot et udemærket og velbegrundet bud på hvordan det kan gøres. Personligt finder jeg det ikke svært at argumentere for at en del ting ved HST godt kunne designes radikalt anderledes.

[Crawdaddy]

Lige en kort yderligere betragtning.

Cilius> hvis du medgiver at man reagerer forskelligt på stimulus, hvordan kan du så postulere, at der findes en metode, som er "objektivt" bedst?

Ja selvfølgelig er det på baggrund af forskning... typen af respons to personer opnår ved samme træningsprotokol vil være uhyggelig ens, hvordan den enkelte person efterfølgende responderer på stimulien er individuelt. Det som forskningen kan bidrage med er, hvordan vi bedst muligt skaber det respons, hvorefter vi er overladt til vores genetik. Den mest optimale måde at skabe responset på varierer ikke fra person til person... vækstfaktorer er vækstfaktorer.

Hvis folk reagerer forskelligt på en fastlagt stimulus, så er der da ikke meget mening i at tale om, at den fastlagte stimulus er optimal for alle :confused2:

[jarvig13]

Personligt finder jeg det ikke svært at argumentere for at en del ting ved HST godt kunne designes radikalt anderledes.

Det er jeg jo ganske enig i. ;)

På trods af den konsekvent vigtige og dominerende effekt af progrssiv overload i HST som hypotrofistyrende komponent, så er der dog følgende to komponenter jeg finder (og har argumenteret for) inoptimalt ved HST, fordi de ikke er med.

1. Stor del af en cyklus foregår uden for det intensitetsområde (på trods af den progressive overload stimuli), hvor hypertrofi er bedst frempovokeret. Nemlig 15-20 % i strategisk deload og 20 % med 15 reps.

2. Ingen progression i workload.

Dem har jeg i en tidligere tråd behandlet. Men det blev skudt i sænk. <_< :D

[FittSmoker]

Spændende debat her.....

[Blackmoore]

Personligt finder jeg det ikke svært at argumentere for at en del ting ved HST godt kunne designes radikalt anderledes.

Uha..se..DET ville jeg rigtigt gerne høre.. Nu spidser jeg ørerne endnu mere i en allerede meget god debat!

[cilius]

Craw

hvis du medgiver at man reagerer forskelligt på stimulus, hvordan kan du så postulere, at der findes en metode, som er "objektivt" bedst?

Det jeg siger, er at størrelsen på responset er individuelt fra person til person - IKKE hvad der skaber responset.

Morten Z

Hypertrofiresponset er en kaskade af begivenheder og de begrænsende faktorer kan findes mange forskellige steder i denne kæde af begivenheder. Yderligere kan flaskehalsene være lokaliseret forskellige steder hos forskellige individer. Hvis man skal stimulere optimalt til hypertrofi, skal man sandsynligvis "trykke på mange forskellige knapper". Rækkefølgen og doseringen af de forskellige træningselementer kan sandsynligvis appliceres på mange forskellige måder.

Men vil den kaskade af "knapper" der skal trykkes på være forskellig fra person til person..?

Ovenstående ændrer stadig ikke på rbe ved træningssessioner med samme belastning, hvorfor en progression er strengt nødvendig for et kontinuerligt optimalt hypertrofi respons (går ikke udfra du er uenig her) - og det værende gennem gennem den ene eller anden MAPK.

HST er blot et udemærket og velbegrundet bud på hvordan det kan gøres. Personligt finder jeg det ikke svært at argumentere for at en del ting ved HST godt kunne designes radikalt anderledes.

Ligesom Blackmoore vil jeg også meget gerne høre omkring de faktorer, som kan designes radikalt anderledes... del med os :)

[Morten Z]

Man kunne forestille sig at det kunne være hensigtsmæssisgt at distribuere "knapperne" mere jævnt henover træningsperioden. F.eks. knapperne:

A. Tunge sæt

B. Sæt med høj volumen

C. Excentriske sæt

D. Sæt til udmattelse

E. Forlænget restitution

Man kunne f.eks have et kontinuert træningsregimen der hed (hvert bogstav er en træningsgang):

A - A - A - C - B - B - D - D - E

Dette giver en 3-ugers cyklus, hvor der indenfor perioden bliver givet et mere komplet og varieret stimulus end ved en tilsvarende HST-periode. Vægten øges naturligvis progressivt efterhånden som man bliver stærkere, primært ved A og C træninger.

(Ovenstående program er hermed døbt: "MOL's ABC-program") :4george:

[cilius]

He he, Hatfield har allerede lavet et program magen til link. Faktisk satte han Evander Holyfield (mener det var ham) på det, da han i en periode fungerede som personlig træner for ham. (det var vist Thomas som linkede til en artikel omkring det for laaang tid siden).

Problemet med programmet (som jeg ser det) er at vægten øges sporadisk og udfra et allerede maksimum. Dvs. der bliver ikke periodiseret muligheden for en løbende progression som i HST, hvor du starter på submaksimale vægte (en af de ting jeg syntes rigtig godt om ved HST), og såfremt du er tæt på dit styrkemaksimum vil styrkegains'ne være beskedne. Når du har haft dine tunge dage i de første 3 træningspas, så vil de efterfølgende træningspas indtil den eccentriske træning være med belastninger der ligger under hvad musklen er konditioneret til. Vedr. repeated bout effekt, så stødte jeg på denne spændede meso undersøgelse - Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise - som giver en ganske god opsummering af forskningen indtil dags dato inkl. forklaringer.

Det er min overbevisning af et program for muskelvækst skal bygges over en kontinuerlig progression, hvad der så derudover bliver kastet på af finurligheder må der tages stilling til efterfølgende. I stedet for isolerede træningspas med høj volumen, så vil jeg da klart anbefale at bruge dropsæt i stedet - det må være samme mekanismer de rører ved, og samtidig har du den løbende progression i den foregående træningsvægt. At distribuere knapperne mere jævnt henover perioden er ikke så dumt, men jeg mangler stadig et godt argument for at progressionen og derved RBE, ikke er en vital faktor at tage højde for. Hvis den er så afgørende for muskelvækst som jeg er overbevist om, så skal den være styrende for programplanlægningen, mens de andre knapper du omtaler bør ligges ind alt efter behov (eksempelvis vil sæt med høj volumen/dropsets ikke være nødvendige hvis det er med multiple sæt og gentagelser omkring 10).

Hvorfor du vil inkludere failure træning kan jeg ikke helt gennemskue - måske du vil forklare det lidt nærmere?

Med alt respekt for Hatfield og dit forslag, så hælder jeg stadig til HST lignende principper.. :) Forlænget restitution... er det strategisk dekonditionering? :D

[Morten Z]

Helt magen til er det vel ikke, men den grundlæggende ide er den samme. Ok, man må hver gang ærgre sig over hvor svært det er at få patent på en dyb tallerken. :angry:

Artiklen om Holyfield findes her og er et must read for alle boksetrænere.

Jeg tror at du overvurderer effekten af den styrede øgning af den ydre belastning. 70% - 75% - 80% er i mine øjne ikke et bedre stimulus end 80% - 80% - 80%. Det er hensigtsmæssigt med periodisering, men det behøver ikke at være så matematisk som det er i HST. Progression kan etableres med andre virkemidler end antallet af kg på stangen.

Failure-ingrediensen: Når man etablerer udmattelse af musklen - enten i form af voluminøse træningspas eller udmattende sæt, ændres rekrutteringen af muskelfibrene efterhånden som fibre udtrættes. Dette betyder at du får mulighed for at max-belaste fibre du ellers ikke får 100 % fat i. Forsøg har vist at SL/OL-style vægtløftning giver ca. dobbelt så meget hypertrofi i type II fibre ift. type I fibre. BB-style træning giver næsten lige meget hypertrofi i begge fibertyper. Da de fleste mennesker har ca. fifty-fifty fordeling af fibertyperne ønsker man naturligvis at få max-stimuleret begge typer når målet er hypertrofi.

Ved failure-træning får du en høj akkummulering af metabolitter og signalstoffer i muskelcellen samt en øgning af musklens totale væskeindhold (pump). Forsøg med cellekulturer har vist at en øgning intracellulærvolumen alene kan være et signal til vækst. Desuden får man accentueret mikro-overivningerne i musklen pga. den heterogene (ujævne) fordeling af kraften i musklen. Forskningen giver ikke klare svar på om failure-træning er hensigtsmæssig for hypertrofi, men jeg mener at de indirekte argumenter giver en vis sandsynlighed for at det er tilfældet.

Prisen for failure-træning er lang restitutionstid og det skal derfor doseres med måde, men jeg vil bestemt have det med som en ingrediens.

Edited April 28, 2003 by Morten Z

[gyno]

Cilius:

Gå ned i dit lokale center og kig omkring. Du vil se personer som har brugt den samme vægt de sidste 8 måneder uden at rykke sig så meget som et kg på vægtskalaen... effekten fra deres træning i primær stimulering af hypertrofi er lig nul - er deres bud på korrekt træning nu bedre end fysiologiske faktuelle data?

-Eller måske gør de ikke fremskridt fordi de ikke har modet til at bruge tungere vægte. utrolig mange stiller sig tilfreds med en given vægt og begynder at lave alt muligt andet - supersæt, dropsæt, frekvent træning med submaksimale vægte ;) osv... .Når det fænomen sætter ind er det som regel slut med fremskridt. HST er sikkert et glimrende system, men man skal nok passe på at man ikke tænker for meget over tingene. Man bliver større af at løfte tunge vægte. Løft tunge vægte. Som Hatfield siger :"don´t get cute - hoist it". Periodisering er naturligvis nødvendigt, men det er nok ikke essentielt at det lige gøres efter HST-protokollen. Arbejdspres, søvn, kalorieindtag, alder, restitutionsevne m.m......., kræver at hver enkelt finder sin egen rytme. Men én ting ligger fast: der skal løftes tungere vægte - og ikke bare tungere end sidste uge, men tungere end nogensinde før...........

[Hessel]

Forskningen giver ikke klare svar på om failure-træning er hensigtsmæssig for hypertrofi, men jeg mener at de indirekte argumenter giver en vis sandsynlighed for at det er tilfældet.

Prisen for failure-træning er lang restitutionstid og det skal derfor doseres med måde, men jeg vil bestemt have det med som en ingrediens.

Vil det sige at man godt kan have en fordel ved at lave failure træning såfremt man kun træner 2 til 3 gange i ugen?

[sas]

Hessel: undertegnede bruger selv failuretræning ca hver 3-4 måned. Ofte oplever jeg noget der ligner et kvantespring i styrke/hypertrofi respons.

Jeg har gode erfaringer med at gøre følgende over f.eks en tre ugers periode: Hver uge at træne en given kropsdel til failure med alle til rådighed stående midler, én gang ugentligt. I ugen indlægges der også et ikke-failure træninspas hvor vægten stadig bider en smule men hvor der bliver taget tilløb til næste uges failure træning. DVS en muskelgruppe trænes igennem 2 gange ugentligt. Jeg ved af erfaring at f.eks at mine baglår, skuldre restituerer dårligere hvorfor jeg f.eks reducerer antallet af sæt i ugens træningspas nummer 2 for at kompensere.

En Ferrari skal en gang imellem ud at køre hurtigt så motoren ikke soder helt til ;)