Hatfields Cycle og de 3 store

[laraag]

(ved ikke helt om det skulle ha' været under "træningsprogrammer" :) )

Jeg er snart ved at være færdig med den Pavel Tsatsouline 54321 routine som jeg kører for bænkpres og dødløft lige nu. Og så er det jeg skal have fundet noget nyt. Ikke at det har kørt dårligt, men synes bare jeg ville prøve noget nyt.

Jeg kunne godt tænke mig at involvere både bænkpres, squat og dødløft. Og det er så her Hatfield Cycle træder ind på banen.

Jeg har kigget til rundt i 7 sider søgeresultat om hatfield cycle og det virker som om alle, der træner 3 gange om ugen og kører Hatfield Cycle gør som følger:

1. Træningsdag:

SQ hatfield cycle

BP cat

2. Træningsdag:

DL hatfield cycle

3. Træningsdag:

SQ cat

BP hatfield cycle

og så selvfølgelig krydderet med nogle extraøvelser (hjælpeøvelser??)

Nu er det sådan jeg gerne ville have dødløft cat med fordi jeg synes ikke jeg har nok ekplosivitet i løftet. Og så har jeg kigget på Harfields egen udlæg , og der ser det ud til at han kører en frekvens, hvor han skifter mellem bænkpress og squat en dag og dødløft den næste dag, og så skifter han selvfølgelig mellem cycle og cat. Nu kører han sådan lidt urytmisk, men hvis jeg skulle køre efter 3 faste dage om ugen så ville det komme til at blive en 13 ugers routine som kommer til at se ud som det vedhæftede (bruger procenter fra TJ's version af Hatfields Cycle).

Spørgsmålet (eller nærmere spørgsmålene) er så om det er helt hen i vejret at køre det sådan ??

Om frekvensen i de enkelte løft bliver for lille ??

Og om det er overhovedet er klogt at køre Hatfields Cycle på alle de 3 store på engang ??

...og så lige et lille sidespørgsmål: hjælpeøvelserne skal de ligge samme dag som "hovedøvelsen" eller dagene imellem. f.eks triceps bench dips samme dag som bænkpress eller samme dag som dødløft ??

Håber ikke det her har været oppe at vende 400 gange og jeg bare ikke har fundet det ;)

laraag

[xjyden]

Jeg antager, at moderatorerne ville flytte indlægget, hvis de fandt det off topic.

Hvis jeg skulle vælge, så ville jeg køre begge dage DL frem for begge dage squat.

Jeg ville betragte explosiv squat som at lege med mit helbred, når jeg kører et 10 ugers program for at blive stærkere i dødløft imens.

Efter jeg har set Watts køre dødløft explosivt, så er jeg ikke i tvivl om, at det er vejen frem.

Jeg har ikke set nogen udføre squatr explosivt, men for mig selv er squat hård nok som den er, og ekstra explosivitet ville nok ikke øge andet end skadespotentialet.

[laraag]

Jeg har heller aldrig prøvet at squat'e eksplosivt, så jeg har ikke rigtig nogen idé om hvordan det belaster kroppen. Men jeg vil give dig ret at det godt kan lyde som en forhøjet skadesrisiko.

Kombinationen af dødløft og squat kørt stigende på den måde her var egentligt også det der fik mig til at poste program og spørgsmålene, fordi jeg har aldrig fuldt en fast routinen som den her for de 3 store.

Det kunne være man lige skulle prøve at lave lidt eksplosivt squat næste gang i centeret bare for lige at mærke hvordan det er.

Men tak for svaret under alle omstændigheder :)

[Rod]

Hvis du skal køre hatfields på flere af løftene på en gang så skal du nok vælge bænk og enten squat eller dødløft, ellers så kører du nok dig selv fuldstændig i smadder. Hatfields cyklus er en rigtig dræber når du kommer op på 5x5x85% og 5x6x85% ugerne. Selve rep progressionen er okay, men jeg vil nok foreslå at skrue intensiteten ned til 80%, og så kun køre den i squat og bænk. I dødløft kan du så køre noget lettere som f.eks. TJ's single cyklus (vedhæftet).

- Rod

Singles_Cycle_TJ.zip

[laraag]

Rod ->

Der er lige et par ting jeg skal have slået fast om TJ's single cyklus.

Der skiftes mellem den dynamiske også den fortløbende uge-progression i to ugentlige træninger, ikke ??

Den dynamiske betyder i denne sammenhæng det samme som eksplosivt går jeg ud fra ?!?

:)

Og hvis du ville sænke intensiteten til 80% hvordan så med den videre progression i intensiteten op mod de 100% ?

Det er rent Spørger-Jørgen det her :lol: :lol:

Edited August 26, 2003 by laraag

[Rod]

Der skiftes mellem den dynamiske også den fortløbende uge-progression i to ugentlige træninger, ikke ??

Jo en dag med 15x1x65% i hver uge, og en anden dag med progression. Jeg rettede lige en fejl i regnearket, der skal ikke være +5kg på de 85% i uge 3, så jeg smider det lige op igen :)

Den dynamiske betyder i denne sammenhæng det samme som eksplosivt går jeg ud fra ?!?

yes yes, fuld skrald på :)

Og hvis du ville sænke intensiteten til 80% hvordan så med den videre progression i intensiteten op mod de 100% ?

Dem kunne du jo sådan set også bare hugge 5% ned så det bliver

3x2x85%

3x3x85%

3x2x90%

3x2x95%

og så en let uge med f.eks. 3x2x(75-80)% og så max i ugen efter.

- Rod

Singles_Cycle_TJ.zip

[Beleriand_K]

Dem kunne du jo sådan set også bare hugge 5% ned så det bliver

3x2x85%

3x3x85%

3x2x90%

3x2x95%

Det tror jeg ikke er nogen god idé. Så ændrer du Hatfields Cycle til kun at indeholde to uger med en intensitet på 90% og derover. Det er trods alt tænkt som et peaking program, og så er to tunge uger for lidt.

[Thomas J]

Så ændrer du Hatfields Cycle til kun at indeholde to uger med en intensitet på 90% og derover. Det er trods alt tænkt som et peaking program, og så er to tunge uger for lidt.

Hatfield sagde engang noget i retning af det her: "People always asked me, why do you only train with 80-85 % most of the time. Shouldnt you as a powerlifter train heavy. My answer was, 80-85 % done with compensatory acceleration IS as heavy as it gets".

Så vi har IKKE kun 2 tunge uger. I Hatfields program er ALLE ugerne tunge. Man kan sagtens peake sin styrke, selvom man ikke kommer hele vejen op til 100 % i træning. Det er en fejlagtig antagelse at tro at peaking har noget at gøre med at man bygger op til sin gamle max, for at kunne overgå den. Peaking betyder bare at man timer sin styrke efter en bestemt dag. Og det magiske i dette ligger IKKE i at man skal ramme en given procent. Det ligger i at man går fra "lav" vægt og stor volumen, til "høj" vægt og lave volumen. Så om vi går fra 5 sæt x 6 reps med 85 % til 3 sæt x 2 reps med 100 %, eller om vi går fra 5 sæt x 6 reps med 85 % til 3 sæt x 2 reps med 95 % kommer sig ikke så nøje. Faktisk kunne man argumentere for at man er i bedre form efter de 3 sæt x 2 reps med 95 %, sammenlignet med 3 sæt x 2 reps med 100 %. For har man først lavet 3 sæt x 2 reps med sin gamle 1RM, så er man tappet ud over alle grænser, og hvem ved hvor meget hviletid der skal til før man er klar på ny PR ???

Thomas

[xjyden]

Jeg mener helt klart, at man skal holde de sidste 5 uger på mindst det niveau, som programmet angiver.

Efter TJ's indlæg tænker jeg, at hvis man var til konkurrencer frem for at jagte personligt max, så er det nok mere relevant at køre de første 5 uger så tungt i forhold til de sidste 5 uger. Den max, jeg træner mod, det er jo ikke en, der kan godkendes til konkurrence, det er bare meningen at stangen skal i vejret på en eller anden måde.

Det giver mig også lidt inspiration til måske at kigge lidt mere på acceleration igen.

Der er nok lige netop rum til at accelerere lidt ekstra de sidste 5 uger, hvorimod jeg godt vil se den, der kan accelerere stangen i uge 5.

Jeg kan se 1 argument for at træne squat og bænkpres men ikke dødløft, og det er at squat belaster overkroppen mindre end dødløft.

For mig kommer der til at gå mange år, før jeg kunne finde på at satse på at træne squat efter Hatfields cycle, hvis jeg nogensinde kommer til det.

For mig er squat en hjælpeøvelse, som er træls men sandsynligvis gavnlig for at øge dødløft, og jeg er ikke i tvivl om, at min max i squat nok skal følge med op, hvis jeg øger min max i dødløft. Når jeg træner squat overhovedet, så er det fordi jeg tror, at det også gælder lidt den anden vej, så længe jeg ikke får for mange skader af at squatte.

[Beleriand_K]

Thomas J>Jeg postulerer naturligvis ikke, at 5 x 6 x 85 ikke er en tung uge, men i Hatfields Cycle skelnes der tydeligt mellem de indledende fem-sæts øvelser og så de afsluttende "tunge" øvelser.

Hvis der er en speciel effekt ved at træne med 90% intensitet og derover, som man ikke kan opnå ved CAT-træning på lavere intensitet (og det må man vel forudsætte, da sidste halvdel af Hatfields Cycle ellers vil være ret meningsløs), så kan man ikke bare flytte halvdelen af de fire uger ud af denne intensitet og ned under 90%.

[Thomas J]

Hvis der er en speciel effekt ved at træne med 90% intensitet og derover

Jamen det er da der i allerhøjeste grad. For når 5 sæt ugerne er overstået, så har vi opbygget et fundament, og sikkert også akkumuleret lidt træthed. Derfor er det tiden til en volumen reduktion. Og det er almindelig cyklus praksis, at når man skærer i volumen, så øger man intensiteten. Samtidig er det jo alment kendt, at +90 % vægte er overlegne, når det drejer sig om opbygning af absolut styrke. Bagsiden af medaljen er så at +90 % vægte tapper AFSINDIGT meget på det systemiske plan. Så hvor mange +90 % uger man har er vel yderst individuelt. Hatfield gjorde det på sin måde (som ikke engang var hans måde, da hans cyklus er en hybrid af den gamle russiske squat cyklus), men det udelukker ikke at +90 % ugerne kan tilrettelægges anderledes. Man kan sagtens have flere uger med +90 % eller færre uger med +90 %. Det kommer i høj grad an på hvor let man overreacher på +90 % vægte. Det er heller ikke noget krav, at man kommer op i nærheden af ens max, inden cyklussen sluttes. Man kan ikke konkludere at 100 % vægte nødvendigvis opbygger mere styrke end 95 % vægte. Faktisk tror jeg iøvrigt at størstedelen af den styrke man opbygger på Hatfield cyklus, opbygges i første halvdel af programmet. De sidste par uger er lavet for at man for det første kan få lov til at komme sig ovenpå den stride volumen i 5 sæt x 6 reps ugen. For det andet for at vende nervesystemet til at der snart skal løftes maksimale vægte. Jeg tror egentlig ikke at vi bygger så fandens masse styrke i den sidste del, sammenlignet med første halvdel. Hvis man ser på den intensitetsrange hvor man udvikler mest kraft, så er det mellem 65-85 % af 1RM. Så man kan godt argumentere for at de uger hvor vi ligger på mellem 80-85 % af 1RM, og hvor volumen er høj, er de uger hvor vi bygger den største portion styrke.

Thomas

[laraag]

Umiddelbart er der vel egentlig ikke nogen forskel i at køre

Hatfield på bænkpres, dødløft og squat eller

Hatfield på bænkpres og squat og så single cyklus på dødløft,

når nu begge har en tung dag og en eksplosiv dag ??

Dermed må begge valg jo som sådan være lige hårde - og med det medfølgende øgede skadespotentiale.

Så det ville måske være klogere at vælge at køre bænken efter Hatfields Cycle og dødløften efter enten Hatfield eller TJ's single cyklus og squaten efter noget helt andet styrkeorienteret ?? 5x3 (som jeg gør nu) eller 5x5 uden fastlagt progression, men bare følge dagsformen !?!

laraag

Edited August 27, 2003 by laraag

[Onkel Troels]

Umiddelbart er der vel egentlig ikke nogen forskel i at køre

Hatfield på bænkpres, dødløft og squat eller

Hatfield på bænkpres og squat og så single cyklus på dødløft

Jo, det er der helt sikkert! Dødløft adskiller sig fra de andre løft ved ikke at indlede løftet med en eccentrisk fase, og blandt andet derfor er singels at foretrække i dødløft!

Jeg har prøvet at kører hatfield i dødløft før, og det gør jeg aldrig igen!! 5x6 med 85% i dødløft er virkelig en dræber, og selvom jeg fik resultater med programmet er det ikke noget jeg kan anbefale!

Kig også engang på procenterne i hatfield cyklussen og singels cyklussen! Der er en del forskel!

Så derfor vil jeg anbefale Hatfield på bænkpres og squat og så single cyklus på dødløft :)

[xjyden]

Jeg synes, det giver en del mening, at man opbygger styrken de første 5 uger og konverterer det til øget max de næste 5 uger.

Det bliver spændende at prøve lidt tættere på min 1 rm næste gang.

Jeg har ikke kørt dødløft efter Hatfields med en vægt nær min 1 rm, så jeg ved ikke, hvor tungt det vil blive, men jeg synes helt klart, at dødløft fungerer med den vægt, jeg kører med nu, og det har hele vejen været grebsstyrken, der satte begrænsningerne for dødløft.

Jeg kan godt lide singles cycle, men jeg ville hellere finde noget andet til squat end til dødløft, hvis jeg skulle vælge udfra min nuværende erfaring. Singles cycle til dødløft bliver for kedelig i længden.

[Søren W]

Jeg kørte sidste år en hatfield i alle tre løft fordelt over en fire-dags træningsuge. Det var hårdt, men ingen problemer. Jeg øgede 10 kg i bænk, 20 kg i squat og 30 kg i dødløft. Alt det der piveri omkring at det bliver for hårdt for kroppen køber jeg ikke.

[xjyden]

SW: Der er jo lidt forskel på, om man er relativt begynder, eller man er konkurrence-deltager.

Jeg checkede laraag's log før jeg svarede, og jeg svarede fordi jeg regner med, at vi ville have nogenlunde de samme problematikker.

Hvis squat var en øvelse, jeg brød mig om, så ville jeg nok tage den med under Hatfields også, men p.t. prioriterer jeg bænk og dødløft, og det vil jeg stadigvæk også anbefale laraag.

[Søren W]

Ja der er selvfølgelig forskel på om man er begynder eller ej, om man er konkurrenceløfter er for så vidt sagen uvedkommende. Som helt ny skal man ikke køre et program som Hatfields eller andre peaking cycles, men derimod noget god fundamentstræning. Når man har det fundament er det godt at køre et program som Hatfields, så fremt man ønsker at stige i styrke frem for at stimulere hypertrofi. På det stadie i "karrieren" kan man sagtens køre Hatfields i alle tre løft, da de vægte man benytter endnu ikke er så tunge at det kommer til at tære for meget på løfteren. Det er faktisk først når man kommer op og løfte de rigtig tunge vægte at et program som Hatfields måske er lidt for stor en mundfuld, for så bliver den samlede tonnage til en hel del i løbet af en dag/uge/cycle.

[xjyden]

laraag: Der var lige en ting, som jeg havde overset.

Du spørger, om det ikke ville være underordnet om man kører dødløft efter singles cycle eller efter Hatfield. Hvis det er TJ's 5-6 ugers cycle, så er den meget lettere end at køre Hatfields, da workload er meget lavere i singles cycle end i Hatfields uge 3, 4 og 5.

Man kan iøvrigt ikke sammenligne, da der er en væsentlig forskel i oplevelsen af at køre udelukkende singles frem for at køre flere reps, selv hvis hver rep køres som en single.

Jeg fandt lige den nyeste singles cycle på getbig, og den er ikke meget voldsommere end den gamle, hvis den overhovedet er voldsommere.

Jeg antager, at ideen er at bygge mere hensigtsmæssigt op, end det var muligt på 5-6 uger.

Edited September 3, 2003 by xjyden

[Arne]

Jeg faldt for fristelsen til at gå op i kg. midt forløbet i uge 6, endda at sætte ny 1 rep maks. det har jeg fortrudt - keg kunne mærke på den efterfølgende lette dag at jeg var meget træt og syntes at 75 % var meget tungt....

Tråden er hermed flyttet til "træningsprogrammer"