Morten's Crossfit

[Molleally]

Fredag 06 11 2009

Kl. 7-hold med Klaus

Shoulder Press

2 x 5@20 kg. (stang)

1 x 5@40 kg.

---------------

1 x 5@50 kg.

1 x 4@55 kg.

1 x 5@53 kg.

1 x 4@55 kg

1 x 5@54 kg.

Åndssvagt at jeg ikke fik 5eren med 55 nogen af gangene. De 54 røg ellers pænt op. Lidt øl og avecs i aftes gjorde ikke tingene bedre.

Desuden:

GHD-situps

6 x 10@BW

Weighted push-ups

3 x 10@BW+ 20 kg (vist nok)

[MikkelH]

Lidt øl og avecs i aftes gjorde ikke tingene bedre.

[Molleally]

Søndag 08 11 2009

Open gym

Vrikkede semi-grimt om på venstre fod fredag aften, 40 meter efter jeg var gået i gang med en løbetur. Derfor får foden lige lidt ro i et par dage, og så håber jeg at den er funktionsdygtig igen.

Dagens træning var præget af 2 dages sene byture, så tingene gik utroligt langsomt.

Bænkpres

1 x 10@20 kg. (stang)

2 x 5@40 kg.

---------------

1 x 5@60 kg.

1 x 5@70 kg.

1 x 5@75 kg.

1 x 5@80 kg

2 x 5@85 kg.

Den sidste var lidt hård at få op.

Chin-ups, UH, close grip

8 x 5@BW

Læste et sted at man skulle trække albuerne til sig. På den måde kan man bruge biceps relativt mindre.

Det var faktisk mindre hårdt end det plejer at være. Var lidt presset på de sidste par reps i sidste sæt dog.

Dips

1 x 10@BW

1 x 8@BW

1 x 7@BW

3 x 8@BW

Janda Situps

3 x 10@BW

KB Goodmorning

2 x 10@16 kg.

KB Shrugs

1 x 10@24 kg

6 x 10@32 kg.

Sløv, men ganske god omgang.

Talte med Just, for at få hans input på at jeg savner styrke. Han foreslog 2 x open gym ugentligt, og 3 wods. Til de 2 open gym skal jeg lave:

Dag 1:

5x5 tung squat

Bænk

Dag 2:

12 sæt á 3 let squat (50% af 1RM), med kort pause

Tung dødløft, 4x6

Bænk

Bænkpresdelen sagde han jeg selv skulle vælge min indgangsvinkel på, men en mulighed er noget higrep, let, den ene dag, og tung 5x5 den anden. Progressionen bør ligge hver anden uge, og ikke for overdrevet, han foreslog 2,5 kg. til en start.

Tanker

Jeg tror, at jeg til en start bruger frontsquat på den tunge dag, da lænden indtil videre har været gladere for den del. Og så skifter til backsquat asap. Dødløft overvejer jeg at lave sumo, da jeg har en idé om at det kræver mindre fleksibilitet af min ryg.

Al input, konstruktivt som ukonstroktivt, modtages med kyshånd!

Edited November 8, 2009 by Molleally

[CasperETP]

Talte med Just, for at få hans input på at jeg savner styrke. Han foreslog 2 x open gym ugentligt, og 3 wods. Til de 2 open gym skal jeg lave:

Dag 1:

5x5 tung squat

Bænk

Dag 2:

12 sæt á 3 let squat (50% af 1RM), med kort pause

Tung dødløft, 4x6

Bænk

Bænkpresdelen sagde han jeg selv skulle vælge min indgangsvinkel på, men en mulighed er noget higrep, let, den ene dag, og tung 5x5 den anden. Progressionen bør ligge hver anden uge, og ikke for overdrevet, han foreslog 2,5 kg. til en start.

Tanker

Jeg tror, at jeg til en start bruger frontsquat på den tunge dag, da lænden indtil videre har været gladere for den del. Og så skifter til backsquat asap. Dødløft overvejer jeg at lave sumo, da jeg har en idé om at det kræver mindre fleksibilitet af min ryg.

Al input, konstruktivt som ukonstroktivt, modtages med kyshånd!

Jeg synes det lyder godt med dødløft og squat, da de jo er gode complexe øvelser, men bænk er jo relativt isoleret imo. Hvorfor vælger du ikke HSPU og nogle tunge pullups? og evt et "evil wheel" til kernen.

0.02 cents fra mig

Edited November 8, 2009 by CasperETP

[Molleally]

Jeg synes det lyder godt med dødløft og squat, da de jo er gode complexe øvelser, men bænk er jo relativt isoleret imo. Hvorfor vælger du ikke HSPU og nogle tunge pullups? og evt et "evil wheel" til kernen.

0.02 cents fra mig

Takker for input

Ideen er at tage tre wods ugentligt, hvor jeg satser på at jeg får al support dækket. Det er ikke optimalt, det ved jeg, men det er prisen jeg må betale for at ville blive ved med at crossfitte, som jeg jo synes er utrolig sjovt. Der kommer jeg også til at lave varianter af pres, bortset lige fra bænk.

Grunden til at jeg vælger bænk, er at jeg egentlig bare rigtig gerne være stærk i øvelsen, da jeg synes det er en fed øvelse.

Pull-ups er selvfølgelig en mulighed, men Just, som jeg talte med i dag, mente at jeg ikke skal satse på flere løft end de 3. Så måske på et senere tidspunkt.

[CasperETP]

Det har han nok ret i. Jeg er bare lidt af den opfattelse at bænk er mere for andres skyld end din egen

du kan evt. søge inspiration fra det her:

20 rep squats programs

[JoeA]

Det har han nok ret i. Jeg er bare lidt af den opfattelse at bænk er mere for andres skyld end din egen

du kan evt. søge inspiration fra det her:

20 rep squats programs

Hey there, jeg er selv lige startet på noget lignende med 2 tunge Open Gym dage om ugen. Jeg 3x5 i dødløft og bænk den ene dage og military og squat den anden. Overvejer dog om der skal lidt mere på, front suqat support øvelser evt. Jeg er startet ud på 75-80% og vil så prøve at smide 5 kilo om ugen på i Squat og dl, og 2,5 i bænk og mili. Med hensyn til hvordan du skal gøre tror ik det er så vigtigt præcist hvilke program du kører så længe det opfylder at 1. du får løftet tungt(80% RM1 +)min 1 gang om ugen, og at 2. du ikke er fuldstændig kvæstet så du stadig har smæk på dine workouts. Bla. derfor synes jeg ikke 20 rep Breathing Squats gir særlig god mening i forhold til hvad du efterspørger.

Med hensyn til bænk ville jeg helt klart inkludere denne eller en presse øvelse i samme plan, da det virkelig er sjældent det bliver løftet tungt i det plan i crossfit regi. Er vel reelt set kun workouten med max reps pullups og BW bænk der kommer i nærheden, ved godt dips osv. har en hvis overførbarhed men det også sjældent der bliver kørt tungt i disse.

Jeg ved ik hvad der virker bedst for dig, men helt sikkert vigtigt at få kørt tungt også i forhold til WOD

[Molleally]

Hej begge to. Tak for jeres input. 20 rep breathing squat tror jeg nu også er skudt over målet, da jeg tror at det simpelthen kræver for meget restitution. Det skal dog helt sikkert prøves på et tidspunkt, men med mit temmeligt lave udgangspunkt er det nok ikke nødvendigt.

Jeg har besluttet at køre det som skrevet længere oppe, men med den ændring, at så længe mit dødløft er begrænset af min hofte, og bærer præg af rehab, supplerer jeg med pull-ups - med tiden weighted pull-ups. Bænk har jeg stadig ikke helt taget stilling til, men tænker noget 5x5 tungt den ene dag, og noget 4x8 let den anden, og ser hvordan det kører.

[Molleally]

Tirsdag 10 11 2009

Kl. 20-hold med Robert + open gym

Dødløft

3 x 5@40 kg.

1 x 5@60 kg.

----------

4 x 5@80 kg.

1 x 5@60 kg.

Synes stadig ikke det kører super for mig i DL.

Bonus-WOD m. makker

5 runder:

Sprint frem og tilbage

10 Box-jumps

makker gør det samme, repeat

Mine boxjumps er ikke kønne, og så er de også langsomme. Den omvrikkede fod var ikke ubetinget glad, men slemt var det heller ikke. Jeg er snart løbende igen!

Open Gym

Bænkpres - maxtest

1 x 10@20 (stang)

2 x 5@40

1 x 1@80

--------

1 x 1@90 (PR)

1 x 1@100 (PR)

2 x 3@70 kg.

På de 100 var røven ikke helt i sædet, men op kom den da. Det føltes utrolig tæt på max, og der skulle kæmpes. Lækkert!

CG Chin-ups, UH

1 x 6@BW

3 x 6@BW - L-sit

L-sit ikke helt strict 90 grader, men heller ikke super langt fra. Svært i L-sit at få hevet albuerne ind under skuldrene, så biceps brændte også godt. Hårdt.

I løbet af ugen bliver det maxtest i frontsquat, og lidt leg med sumo-DL, for at se hvad lænden siger. Good things.

Edited November 10, 2009 by Molleally

[Molleally]

Onsdag 11 11 2009

Øbrobadet

Onsdag plejer at være løbedag, men jeg giver min fod et par dage endnu. Jeg har imidlertid været på Oubæk til aften, og jeg følte at jeg inden da måtte kompensere på en eller anden måde, idet maden der er lavet som om stedet er sponsoreret af Lurpak. Skøn mad og vin i øvrigt.

Svømning

800 m. brystsvømning

100 m. crawl

700 m. brystsvømning

Ca. 55 min

Øbrobadet er et lækert sted, men skrækkeligt i myldretiden. Den ene bane var håbløst langsomt, og den anden var lidt for hurtig for mig. Alle baner var proppede.

Distancen kan jeg klart godt svømme hurtigere end det var tilfældet.

Svømning er kedeligt.

[Molleally]

WOD Torsdag 12 11 2009

Kl. 7-hold med Klaus

På tid

10 full squat clean (60 kg)

25 Knees to elbows

8 full squat clean (60 kg)

20 Knees to elbows

6 full squat clean (60 kg)

15 Knees to elbows

4 full squat clean (60 kg)

10 Knees to elbows

2 full squat clean (60 kg)

5 Knees to elbows

Tid: 15:57 (40 kg)

Jeg var lidt i tvivl om, hvorvidt jeg skulle lave 60 kg. hang power clean, men endte i den lettere version af FSC. De gik temmelig langsomt, da jeg ikke ville lave noget forhastet. De var ikke super kønne dog, og jeg synes egentlig at mit fokus fremover skal være på Hang power clean, indtil den sidder tilpas godt.

K2E's gik faktisk ok i dag - ingen stopklods eller noget. Når jeg når op i antallet af reps, sker der dog det, at jeg på tilbagevejen mister opspændet, og så kommer der sving på. Det kræver kræfter at stoppe, og river ekstra i skuldrene.

Edited November 12, 2009 by Molleally

[Guest Slettet_26102014]

Bænkpres - maxtest

1 x 10@20 (stang)

2 x 5@40

1 x 1@80

--------

1 x 1@90 (PR)

1 x 1@100 (PR)

BOOOM!!! Fy for satan en forbedring af PR

Led morgen WOD Klaus havde på tapetet idag. Så er dagen sparket igang :4thumbup:

[Molleally]

BOOOM!!! Fy for satan en forbedring af PR

Led morgen WOD Klaus havde på tapetet idag. Så er dagen sparket igang :4thumbup:

Takker

Og ja, sådan en gang K2E's går lige i sækken!

[Molleally]

Fredag 13 11 2009

Nørrebro

LØB

Distance: 3 km

Tid: ca. 15:00

Lige en tester til foden. Umiddelbart OK, men det føltes en smule uligevægtigt på en eller anden måde, som jeg kompenserer en lille smule med højre side. Tager den med ro til på søndag, hvor jeg prøver igen.

[Molleally]

Mandag 16 11 2009

Kl. 7-hold med Klaus

Backsquat

4-5 sæt á 5-7 reps@40 kg.

4 sæt á 5-7 reps@50 kg.

Ingen skavanker what-so-ever - det føltes godt, så tilsyneladende ikke helt skidt ud, og jeg var ikke øm i lænden hverken under, eller efter træning. Mangler hardcore bundstyrke kan jeg mærke, men det kommer nok hurtigt igen.

Weighted Push-ups

4 x 8@BW+20/25 kg. (lidt i tvivl om vægten)

Min fod har ikke føltes helt super, hvorfor løb i weekenden blev droppet. Prøver igen onsdag eller torsdag.

Samtidig var jeg blevet lidt øm i underarmene, lige omkring albueleddet, hvorfor jeg også bare holdt CF-pause hele weekenden.

[Molleally]

WOD Tirsdag 17 11 2009

Kl. 7-hold med Thor

Every minute, on the minute

5 powersnatches (40 kg)

Max burpees

WODen er færdig efter 100 burpees

Tid: 17:47 (30 ---> 25)

Det er mere end en uge siden, at jeg har lavet noget der for alvor fik pulsen i vejret. Samtidig drak jeg både vin og rom i går, sov kun lidt i løbet af natten, og fik ingenting at hverken spise eller drikke inden træning. Dvs. på alle måder elendigt forberedt til denne WOD. Ved 10. minut måtte jeg, efter 4 reps, skalere fra 30 til 25 for at klare mig igennem, og jeg har sjældent været så presset. Frit fra hukommelsen:

Burpees: 10 + 7 + 7 + 6 + 5 + 4 + 4 + 6 + 4 + 0 + 7 + 6 + 4 + 5 + 5 + 5 + 5 + 10

Mit snatch kørte elendigt: Dødløft + curl + semi-skulderpres - spild af kræfter. Til gengæld holdt jeg ryggen pænt, så vidt jeg kunne mærke.

Jeg er nødt til at prøve den igen snarest, for dette her var bare usselt. En dag, hvor jeg har et sobert udgangspunkt, skal den klares med 10 burpees pr. runde. Man bliver overstraffet for at tage for få...

Edited November 17, 2009 by Molleally

[Molleally]

WOD Onsdag 18 11 2009

Kl. 7-hold med Thor

Weighted Pull-ups (chin-ups)

1 - 1 - 1 - 1 - 1

10 - 20 - 30 - 35 - 40 (fail)

6 L-pull-ups

og så var der ikke mere tid. Ville gerne have haft et par singler med 30 kg.

X-tra

Diverse sprint m. bold

Makker-WOD

2 runder:

10 ball-slam

Max burpees

Vi blev først færdige, og jeg skød temmelig mange burpees af. Skæbnen ville så, at vi bagefter skulle lave circle-of-love simultan-ambøjninger - dvs. 3 pers. med fødderne på hinandens rygge. På det tidspunkt var jeg tilpas syret til i armene, så det gik helt i skoven pga. mig.

Open Gym

3 runder:

10 wall-ball (20 lbs)

10 pull-ups (kip)

Tid: 3:26

Jeg skal lige vænne mig til de glatte barer ovenpå - det giver mig ekstra sving.

5 runder, ud i et (dvs. uden at sætte KB-en, skiftet foregår via sving)

5 KB-snatches(16 kg) RH

5 KB-snatches(16 kg) LH

Chin-ups

5 x 5@BW

Mave

2 x 5 Toes 2 bar

1 x 5 Knees 2 elbows

1 x 5 T2B

1 x 5 K2E

Jeg savner at løbe. Min form er på vej ned, og det irriterer mig grænseløst. Forsøger en kort tur i morgen.

[CasperETP]

Men du er da blevet meget stærkere end du var til at starte med. 35kg i chinups er ret godt imo!

og 100kg bænk er ikke ringe. Hvad har du lavet med benene siden du ikke kan løbe?

Edited November 18, 2009 by CasperETP

[Molleally]

Men du er da blevet meget stærkere end du var til at starte med. 35kg i chinups er ret godt imo!

og 100kg bænk er ikke ringe. Hvad har du lavet med benene siden du ikke kan løbe?

Takker. Kan se at min PR i weighted pull-ups er fra 28/1 i år, på 27,5 kg. Så det er slet ikke nogen dum forbedring

Jeg vrikkede om for små 2 uger siden, hvilket har gjort det svært for mig at løbe. Jeg satser dog på at det lige så stille går i sig selv, prøver en kortere tur i morgen. Inden da havde jeg bare sjoflet det lidt pga mangel på tid, og det kan jeg efterhånden mærke ret grimt på min form

[Molleally]

Torsdag 19 11 2009

Nørrebro

LØB

Distance: ca. 3,8 km

Tid: Knap 20 min

Er hunderæd for at vrikke om, så ser muligvis spøgelser, men det føltes som om jeg suprinerer en lille bitte smule på venstre fod. Ellers føltes det OK, men er en smule øm her bagefter. Prøver at øge distances til 5 km. næste gang.

[Molleally]

WOD Fredag 20 11 2009

Kl. 17-hold med Rodovsky

Hang Squat Snatch

1 - 1 - 1 - 1 - 1

Resultat: 30 - 40 - 40 - 45 - 45 (3 sidste hang power snatch)

Der skal øves en del med en tom stang i denne her.

Ekstra

Dødløft

1 x 5@50 kg (sumo)

1 x 5@50 kg. (konv)

---------

4x6@80 kg.

Bænkpres

1 x 10@20 kg(stang)

1 x 5@40 kg.

1 x 5@60 kg.

----------

5 x 5@80 kg.

5erne var generelt hårde...

Pushups

1 x 30@BW

Lille test for max. Skal se om ikke jeg kan tage 40, når jeg ikke har bænket lige inden.

Jeg håber at kunne nå i open gym i morgen og tage let squat og chin-ups.

Edited November 20, 2009 by Molleally

[Molleally]

Søndag 22 11 2009

Open Gym

Søndag m/ tømmermænd

Hang Powerclean

1 x 10@20 kg (stang)

2 x 10@40 kg

Ingen koordination, så det blev skrinlagt

Chinups

2 x 5@BW (1 OH og 1 UH)

5 x 5@BW+9 kg

5erne generelt hårde, stort set hele sidste sæt var svært

Dips

8 x 8@BW

KB Shrugs

6 x 10@32 KB

[Molleally]

WOD Mandag 23 11 2009

Kl. 7-hold med Klaus

Front Squat

5 5 5 5 5

Resultat:

1 x 5@20 kg. (stang)

1 x 5@40 kg.

-----------

2 x 5@60 kg.

1 x 5@65 kg.

1 x 5@67 kg.

2 x 5@60 kg.

Opspændet blev gradvist sværere og sværere at holde. På de 67 synes jeg at jeg var temmelig presset.

Knees To Elbows

3 x 7

I løbet af ugen bliver det Backsquat 12 x 3 m. 35 kg., og 5x5 m. 60 kg. næste uge.

Edited November 23, 2009 by Molleally

[Molleally]

WOD Tirsdag 24 11 2009

Kl. 7-hold med Klaus

3 runder

21 Knees to Elbows

21 KB Swings (24 kg)

3 Ropeclimbs

21 Push-ups

21 Boxjumps

Tid: 32:55 RX

Fulgtes mere eller mindre synkront med en af de andre, som endte i tiden 24:50, også RX. På mit allersidste ropeclimb lavede jeg min første fail. Ventede lidt, failede en gang til. Tror jeg havde 2 fails yderligere, før jeg endelig kom op, hvilket kostede en del minutter. Ved alle fails var det et spørgsmål om 30 cm, max. Jeg var temmelig tæt på at give op på det tidspunkt.

Min benteknik er i skoven, så jeg klemmer tovet mellem hæle eller tæer, men ofte ender det midt på foden, hvilket i et par løbesko, med svang, betyder at jeg kun hænger i mine arme, når tovet ender der.

Swings gjorde ikke ondt i lænden, hvilket er fantastisk!

K2Es kørte bedre end nogensinde det må være payoff fra alle de gange jeg har lavet dem i open gym. Første runde var 13+8, de øvrige var 7x3, hvilket var OK. Resten at øvelserne kørte problemfrit, og hurtigt. Mine boxjumps er dog stadig grimme, jeg kunne godt bruge noget tekniktræning der, da jeg bruger for mange kræfter og for meget tid.

Plan for resten af ugen:

Onsdag: løb

Torsdag: snatch/burpee-WOD til open gym

Fredag: løb eller pause

Lørdag: squat/bænk/dødløft til open gym

Søndag: muuuuligvis fartleg, ellers løb eller pause

Edited November 24, 2009 by Molleally

[Lundiq]

Der er gang i den, din uge er ihf booket!