Gregers TF

Langt pokker i MOL

Recommended Posts

Med toiletter på begge endestationer af dagens første omgang tog, turde jeg bælle nok vand og være kæk og sætte FTP de 5 op, jeg sidst fablede om, inden jeg hoppede ud i 2 x 20min sweet spot. Jeg troede også at jeg hævede sweet spot’en fra 90 til 92% men fik kun gjort det i første blok. Jeg kedede mig nu ikke af den grund. Det havde nok passet bedre kl 16 men pyt - det gik. Og det går nok lettere næste gang, altså bortset fra at blok 2 også er rettet op. Men det går stadig ret hurtigt fremad omend jeg nok snart rammer et plateau.

Som knæene er en lille status.

Der er gået 4 måneder siden menisken flækkede sådan for alvor. Jeg er heldigvis dér at jeg igen tør fyre den af på cykel. Måske ikke lige en stående start men jeg tør spurte all-out. Reel styrketræning må også vente lidt endnu og kan stadig ikke helt sidde på hug med al vægten. 

FTP ligger estimeret på 285watt, som er ca. 10 watt under februar sidste år, når jeg korrigerer for at, turbotræneren viser ca 10 watt mindre ved 300w end wattmåleren, som jeg har brugt de andre år. Jeg er derfor optimistisk mht at få en gennemsnitlig sommer, rent formæssigt. Jeg mangler helt sikkert en masse udholdenhed, da jeg stort set ikke har kørt ude men det er det letteste at træne op og jeg har ferie alle tirsdage og torsdage i april, for at kunne køre med til klubtræning. Jeg mangler helt sikkert også noget peakpower og især evnen til at gentage at fyre den max af, nu jeg ikke har haft nogle småspurter udenfor og ikke været til banecykling i 4 måneder. Det er jeg mere spændt på om er gået tabt, især fordi det ikke er til at redde helt hjem igen i min alder.

På onsdag er jeg på cykelbanen igen, da perioden med aflysninger er overstået. Jeg starter på hold 2 for igen at få føling med banen og nye begrænsede evner men håber at køre mig op på hold 1 inden sæsonen slutter. 

Det store spørgsmål er om jeg skal genoptage at barbere stængerne. Urskoven har groet vildt siden start december. Eftersom jeg ikke længere har adgang til gratis ben-massage, er det jo kun for sjov. Og givetvis strengt forbudt, efter cykellovene. Havde jeg være alm nordisk dunet, havde jeg måske også bare droppet det men ben-pelsen er sort og tæt som en italieners og det ser skide tåbeligt ud med bibs på. Samtidigt skal man ikke glemme herlighedsværdien af at undgå skadestuens neglebørste for at kradse hår væk fra kødsårene, hvis man ryger rigtigt på røven. I den mentale afdeling, så er det en god opladning at afpelse stængerne før træning. Der er vel også grænser for hvor langsom man kan tillade sig at være, så motivationen får en hjælpende hånd. Ditto med maden, for der er også grænser for hvor kvabset det går an. Det sidste har allerede rumlet i hovedet, i tilfælde af at vinterpelsen ryger af inden banecykling på onsdag og jeg har faktisk undladt lidt aftensnacks på den konto, allerede. Men det er vel alligevel noget pjat. Nå, det må jeg gruble lidt mere over .......

42CCCE13-DA55-4FB2-BE25-EB06F6C1FE39.jpeg

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

45 minutter på Zwift - en flad rute. Langt det meste i zone 1 og det meste af resten i zone 2. Dog 2 spurter på et lille halvt minut hvor jeg gav så meget gas der var. Det føles nu ikke så fedt at på turbotræner, så helt bundgas var det ikke men god iltgæld alligevel.

Herefter et sæt kropshævninger og dibs til fail. 2x20 mavebøjninger, både lige og skrå og 2x20 lænde-noget. 50 langsomme tåhævninger på to ben, 5x20 på et ben og 100 på begge. Her slog de tåhævningsfri dage igennem, for de var ekstremt lette i dag. Lettere end før menisken røg, også. Lidt ekstra hviledage hist og pisk skal man ikke kimse af.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Typisk mit held.

Har gået hele dagen og ikke lavet andet end at vente (med en god sjat eksamensmave) indtil jeg skulle til banecykling klokken 21. Når jeg så er klar, er carbed op og har båret ned, så er bilen punkteret. Og selvfølgelig skal det også være når det regner og blæser. Og de næste to onsdage har jeg for sent fri til at nå på cykelbanen. Kæft, det er bar’ dejligt.

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Reservehjulet endnu ikke sat på, da jeg ikke kan komme til for håndværkerskrumlet ved siden af og der er ikke ledige P-pladser i nærheden - det må blive i morgen, hvor jeg heldigvis også har fri. 
Lidt hjemmetræning i stedet, nu jeg ikke kommer i FW i morgen:

Okklusionselastikker om lårene:
Bulgarsk split squat: 15, 15
Knæbøjninger: 10, 15, 15 - måtte løsne elastikkerne lidt efter de 10 men så blev det alt for let.
Mavebøjninger: 20, 20
Lænde-noget: 20, 20
Skrå mavebøjninger: 20, 20
Planken: 1min, 1 min - ad, ad, ad
Tåhævninger: 100 - stadig ret øm efter sidst
Tåhævninger på hug: 20, 20, 20

Btw, så fik jeg fjernet “pausepelsen” efter at have gået som katten om den varme grød. Det føles heldigvis rigtigt og er lidt som at komme hjem i sin gamle krop. Fra knæskadet til træningstosse igen.

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

En kort tur på Zwift 20x15/15. Arbejdet kalder så jeg nåede ikke mere men det er også fint, for lårene er ikke kommet sig over styrketræningen onsdag aften, selvom det ikke føltes af meget dengang, og de var helt døde - egentlig også før jeg var naiv og hoppede ud i det. Dertil er det nok heller ikke liiige den rigtige type intervaller så tidligt efter jeg er stået op og måske skulle jeg arbejde mere på at få basen på plads :rolleyes:

... men lidt har også ret og det var var da sjovt, i hvert fald

 

7D08597B-FDF9-409B-8230-660D4FC2C260.jpeg

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg synes ikke jeg er god til blive sådan rigtig frisk i øjeblikket. Så jeg fandt en træning i Zwiftbiblioteket uden de store peaks og satte FTP 5 watt ned igen. 2 blokke 10 x 90sek på 90% og 30sek på 110%. Højeste puls nåede jeg før slutningen da jeg instinktivt gik ned i RPM. De 170 slag i minuttet er tæt på max, når pulsen skal trædes langsomt op der er grænser for hvor længe de kan holdes. Men fed omgang der føltes godt i stængerne bagefter.

Da jeg p.t. lider tør hud (det er ellers ikke frost) ville jeg sovse benene ind, så jeg ikke skal vågne med kløe igen i nat. Pludselig kom det over mig at ælte dem med lidt selvmassage - det har jeg ellers ikke gjort efter jeg købte kompressionsbukserne. Det må jeg gøre igen, for det var ikke så tossst.

F0573124-92FE-4F80-8785-5FE2FDE80AA2.jpeg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hov, en nuldag :clown2:

Et var at foredraget i Greve Trim trak ud. Men inden, havde jeg siddet og trevlet nettet for at finde cykeltøj i gammelt snit og det er ikke sådan at finde. Altså bibs hvor benene ikke ender nede på knæskallerne og trøjer, hvor de korte ærmer ER korte og ikke går til albuerne. Jeg er lidt ked af igen at skulle klippe det nederste af et par dyre bibs og at køre rundt i +5 år gamle trøjer fra HørsholmCM eller HvidovreCK. Det opslugte mig, så pludselig skulle jeg gå og efter mødet kl 16:30, havde jeg næsten ikke spist og kun drukket to kopper kaffen siden jeg stod op. Først her kl 21 føles kroppen træningsklar men jeg gider ikke nu, må jeg indrømme.

Det er måske alligevel OK, for både baller, lår og lægge er DOMSede og har været det konstant i en del dage, efterhånden.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Korte rør: GORE Bike Wear E_ PLUS Bibtights short+ 

Puden er god, længde til midt lår, men elastik har af samme grund lidt sværere ved at holde fast. Gætter på du vil kunne lide dem, men ved ikke om du kan finde dem ved dansk forhandler.

 

Hvilken wattmåler har du investeret i ? og har du fået prøvekørt den? Synes ikke jeg har set du postet træning på andet end swift for nylig... Går udfra det er krankbaseret, siden det skulle ordnes hos smeden, men hvorfor egentlig ikke pedalbaseret? Så kan du også bruge det på banecyklen, eller er det for besværligt?

 

Er du med en challenge? Tjek Henriks log :-)

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg svarer dig i morgen... så har jeg set på bukser og cyklen er hentet og jeg ved hvad de satte i den.

jeg er lige hoppet af Zwift og har 16 minutter til toget kører fra stationen til arb og mangler bad og madpakke,

I dag var det er en lidt let omgang og helt underligt at stoppe med overskud i behold,

 

0C7DB41F-0F36-4CD8-859B-B8BA3DA622DD.jpeg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg fik ledt efter bukserne. De er vist udgået af produktion for de er sat langt ned i pris (op til 50%) og fås ikke i alle størrelser. 

Wattmåleren er en Quarq i den billige ende af udvalget. Jeg gav 7,5. Planen er noget sweet spot-ish på turbotræneren i morgen og hvis jeg ikke sover for længe, så skulle der være tid at knappe sommerlågen på og se hvordan den viser i forhold til Taxc’en. 

At jeg ikke kører med måling i pedalerne, skyldes at jeg er skide genert og let stresser når der er fremmede mennesker tæt på mig og absolut ikke særlig kæk over at være MAMIL i al offentlighed. Derfor kører jeg med Speedplay på sommerlågen og tricyklen, som man ikke kan fejle at klikke i. Med alm pedaler klikker jeg problemfrit i 63 gange i træk men nr 64, når jeg holder for rødt med 5 cykler bag mig og biler der skal til højre, så er jeg en idiot der ikke kan klikke i og det gider jeg ikke. Wattmåler på banecyklen er ikke aktuelt, for den træning vi kører er af en slags, hvor en wattmåler ikke kan bruges undervejs. Eftersom jeg ikke planlægger imed TSS, så jeg tænker pyt. Jeg er også et sted hvor mine antrit kun kan blive mere og mere fesne og så er det ikke så sjovt at få tal på dem mere, så det frister ikke engang som legetøj.

...

Eftersom jeg skulle hente cyklen fra “smeden” her til formiddag, var der ikke meget tid til Zwift. En tur i landskabet og en spurt med fornuftigt bid i... det føltes næsten som en turbotræner med dæk på rulle.... som om grebet smuttede i den fase, hvor man træder hårdest. Turbotræneren burde tage 2200watt, så håber ikke at den er i stykker :unsure:

33727927-0C25-45DD-BBEF-CF8F9AF43BB7.jpeg

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sommercyklen kom på turbotræneren med dårligt humør til følge - det gik over, dog.

Cykelmekanikeren havde bildt mig ind at wattmåleren “kalibrerede” hvis man vækkede den ved at snurre padalarmene nogle omgange og derefter sætte pedalerne i lodret i et øjeblik og afvente et blink som kvittering. Så det gjorde jeg, før jeg gik i gang med dagens Zwift. Ved de 200watt i opvarmningen lå tallet fra wattmåleren omkring 240watt.

Så i trilleriet mellem tabata og sweet spot, trykkede jeg pause og og fik lavet en “kalibrering” fra cykelcomputeren og fortsatte. Der var bedre. Den viser ca 15 watt mere end tacxen og dermed 5 watt mere end den gamle wattmåler. I næste tabatablok virkede det dog som om de to wattal nærmede sig hinanden. Jeg tror jeg i morgen giver den nogle 30sekunders med pæne tal fra taxcen ved forskellige watt og så ser hvad wattmåleren viser i snit. Om de nærmer sig eller ej er reelt ligegyldigt men min OCD-ish vil gerne vide den slags :blush:

I øvrigt bliver det sikkert en skoddag i morgen. Jeg har fridag og alt vandet lukkes fra 7:30 - så ville jeg hellere på arbejde. Jeg havde forestillet mig at bruge dagen hos mor men lige akkurat i morgen, får de besøg af min lillebrors ex fra Hong Kong og det har jeg ikke lyst til at blande mig i. Nå men jeg har fundet på lidt andre småting ude i byen, så...

Blandt andet kan jeg snuppe en omgang styrketræning i FW og få et bad. Jeg gider ellers ikke rigtigt at styrketræne for tiden.... overvejer noget Loop Fitness for at holde gryden i kog, let og hurtigt men nu må vi se.

4CB647E3-56AF-415F-B2FC-8B8A652C54E7.jpeg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Inden FW den sædvanlige omgang læg. Jeg har fundet en måde så fødderne glider mindre og undgår en ubehagelig kant, så ROM er større end før, hvilket gør det noget hårdere. 50 langsomme tåhævninger på to ben, 5x15 på et ben (med ekstra vægt) og 50 på begge. Herefter i FW:

Kropshævninger, neutralt greb: 10, 10
ss
Benpres (havde glemt elastikkerne): 20x155, 20x195, 20x195
Bagskuldermaskine: 12x34, 12x34
ss
Liggende lårcurl: 20x105, 12fail x 105
Bicepmaskine: 15x40, 7fail x 40
Bænkpresmaskine: 20x135, 14fail x 135
Skuldermaskine: 12x60, 11fail x 60
Hyperextensions: 12, 12
Hanging knee knee raises: 12, 12

Herefter få klippet de efterhånden sparsomme lokker og konstatere at frisøren går på pension og flytter til Manaco. Det må være startskuddet til selv at ordne den slags fremover. Videre og hente hjulet til bilen der var lappet. Kunne sidde på hug mens jeg skiftede hjul - kunne mærkes meget let i knæet bagefter men kun i kort tid.

Efter nogle timer hoppede jeg på turbotræneren for at sammenligne watt. Jeg kørte pause ved 150w og halve minutter ved 250, 500 og 750watt. De 150w blev til 158w. 250 ->253. 500->503. 750->748, så en tendens til at den er gavmild med små watt og mere fedtet ved højere watt. Eller også viser tacxen modsat; det ved jeg ikke, da jeg kun sammenlignede den og den gamle wattmåler ved 300w. Under alle omstændigheder nærmere hinanden end jeg umiddelbart troede. 

Til sidst ville jeg køre en kort spurt med et godt antrit men som sidst, begyndte det at fedte, bare værre. Hurtigt låste det hele så pedalerne næsten ikke var til at drive rundt og træneren blinkede fejl. Heldigvis skulle den bare genstartes og så virkede den igen. Lidt hurtig google viser, at det “skal” den gøre. Ganske vist tager den i princippet 2200 watt men det er ved høj RPM og jævnt tråd. Hvis drejningsmomentet bliver for stort, slår en beskyttelsesprocedure ind og slipper trådet og til sidst nødstopper - typisk ved omkring 1100watt. Det er stadig den eneste rigtige turbotræner når man bor i lejlighed men det er dog irriterende alligevel. Især når man praler med 2200w som i det virkelige liv er helt urealistiske :nono:
Men selvfølgelig meget dejligt at den ikke er i stykker.

Jeg får nok behov for en hel hviledag i morgen.

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mja, det blev aktiv restitution i stedet. 30 minutter på Zwift startende i zone 1 og op til toppen af zone 2.

Jeg kan sagtens mærke at der var gået (for) længe mellem de sidste to styrketræninger, for jeg er småøm hvor jeg ikke plejer at være det. 

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Planen var en tur fra Zwiftbiblioteket på 1:22 med 2 blokke sweet spot. 10 minutter inde i opvarmningen, begynder det at vælte ind med SMSer på arbejdstelefonen. Hvis driften er væltet og det tager længere tid at komme ind... jeg var træt og sløv og havde kun lige den tid der skulle bruges. Så jeg afbrød og ville køre kort og hårdt i stedet. Det eneste jeg sådan lige kunne finde på, var at tage FTP-trappetesten, for den ender jo kun på en måde :devil: men det var faktisk ret fedt at gå all-in til sidst. Trods en morgensløv mig, blev resultatet en kende højere end det FTP-tal jeg bruger nu og er ligeligt hårdt. Efter testen lidt fri cykling med 3 siddende spurter. Ca 40 minutter i alt.

Bagefter okklusion om venstre læg og etbens tåhævninger på trappen: 25, 16 fail, 7 fail.

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det var da en fed fornemmelse i stængerne i går. De summede herligt i flere timer inden de så mere føltes trætte i det. Jeg holder et par dages cykelfri og det må tælle for denne restitutionblok. Jeg er slet ikke så gennemslidt som sidst.
Inden arbejde kom jeg til at lave lidt derhjemme:
4 sæt kropshævninger
5 x 25 tåhævninger på et ben

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Endelig på cykelbanen :wub:

Jeg har ingen data, da hastighedsvisningen virkede da jeg gjorde cyklen klar. Altså indtil jeg satte nyt dæk på baghjulet, så virkede det pludselig ikke mere. Jeg kørte på hold 2 i dag.

2 sæt 15 omgange kørt progressivt. Første tur var ret fredelig. Næste tur klistrer vi os til hold 1 og trods vi sætter den ene mand efter 4 omgange, så er vi fint med - naturligvis noget hårdere end første tur men ikke kritisk.

Sidste indslag er en tur hvor hver mand fører i 8 omgange. De 4 første i moderat tempo på blå streg og de sidste 4 oppe ved barrieren i friskt tempo. Til sidst 8 progressive omgange med en omgangs føring til hver - to mand er væk, så nu er vi 4 på hvert hold. Efter 2 føringer, overhaler vi hold 1, der kører i vejen.

Til sidst afrulning.

 

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg havde 20 minutter før fri end jeg først troede og det gjorde, at jeg lige akkurat kunne nå banecykling. Jeg kørte med hold 2 og hvis jeg kan køre et par gange inden sæsonen slutter, så burde jeg kunne hoppe op på hold 1 igen.

Opvarmning

Kombi af pointløb (5 spurter) og Først til Mølle, her sad jeg på hjul af én der jagtede ham der gik i udbrud og da han gik ud efter anden omgang, sad jeg forrest med 30 meter hul og skulle bare bade den hjem.

Opdeling i 2 grupper på blå streg og spurt frem til næste gruppe - 5 i alt. Var forsigtig i antrittet både for ikke at risikere knæet  men mest for ikke at brænde sammen. Den gik direkte over i scratch over 6 omgange. Med 3 tilbage, er der to plus mig der stikker af fra feltet og jeg hapser den i spurten, uden topfarten er tæt på hvad den var for 4 måneder siden, men jo god nok til hold 2, trods alt.

Til sidst øvelsen med at halv tids interval og halv tids pause. Træneren stod og snakkede, så intervallerne var længere og færre end de plejer at være.

Jeg sprang afrulning over for at gå i bad med det samme.

31,1km. Jeg mangler helt sikkert mod til at køre i bund. Men formen er også smårådden uden det er en katestrofe.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lårene noget flade efter i går aftes. Alligevel en tur i FW - lysten er vendt tilbage, nu det ikke regner og jeg så skal forlade lejligheden :blush:

Siddende læg: 25x50, 20x50, 20x50, 20x50 - klart rep-PR
Squat: 10x60, 10x60, 10x60, 10x60 - ikke helt i bund, for så stak det i knæet men ellers ingen problemer. Udover at det føltes meget tungere end det burde :dry:
Liggende lårcurl: 10x105, 10x105, 10x105
Kropshævninger neutralt greb: 8, 8, 7
Bagskuldermaskine: 10x34, 10x34, 10x34
Bicepmaskine: 10x40, 9x40, 6x40
Bænkpres DB: 10x32,2 , 8x32,5, 10x32,5
Laterals: 10x9, 10x9, 10x9
Mavebøjninger: 20, 20
Skrå mavebøjninger: 12, 12
Hyperextensions: 20, 20

Planen er en nuldag i morgen, hvor jeg skal møde allerede kl 8 :nono: og så satser jeg på en gang Zwifteri i weekenden, for jeg har fri.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Over 10 grader... så skal man jo næsten ud. Planen var en længere rolig tur men jeg havde for lidt tøj på overkroppen og frøs, hvis jeg ikke holdt kæde stram. Det blev i stedet til 51,1km fartleg i stedet for. Overstram kæde i modvind, en solid bakkespurt og et par halvfesne skiltespurter. Det er svært at sætte sig op når man er alene. Men de var der og nuij, det var sgu dejligt med momenter af primitiv umph, trods squatDOMSen stadig var mærkbar.

Enten er der sket et mirakel, og det er der jo nok ikke, eller også er wattmåleren vel gavmild i forhold til den gamle. Det kniber altid at luske de sidste watt frem når jeg ikke presset af andre men alligevel påstår tallene, at jeg peakede over 1400w og satte 3djebedste all-time over 5 sekunder. Men det er da i hvert fald dejlige tal at se på, uanset. Og det er nu en gang de tal jeg har.

Xplova kan ikke sende data til Garmin. TrainingPeaks laver verdens mest lortede ubrugelige grafer. Xplovas egne, kan ikke samle flere data i ét men en wattkurve er hvad det kan blive til, indtil jeg hitter på noget.

....

Om to timer kører jeg ud på landet hvor det er mørkt og håber at det omsider lykkes at få set nordlys :please:

 

F6BCD5B9-AC85-4DD6-8C7B-65DF1A3F33DD.jpeg

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Manden med leen er stadig ikke velkommen; jeg mangler desværre stadig at krydse nordlys af på “har-oplevet”-listen.

Solen var fremme til formiddag og cyklen blev gjort klar men jeg fik ikke samlet mig. Tiden gik og jeg skulle til kaffe hos mor men heldigvis står der en let og hurtig plan B fremme, så det blev til en gang Zwift. Højeste puls 7 slag mindre end sidst men jeg kunne også mærke turen i går.

Da jeg kom hjem fra mor, fik læggene tæv i små 20 minutter.

50 tåhævninger på 2 ben, ultra langsomme med rygsæk. 

5 x 20 på 1 ben med rygsæk

100 på 2 ben med rygsæk

127 til fail på 2 ben. Til sidst hoppede og rystede det hele som en løbsk brolæggerjomfru

2 x 10 på 1 ben, venstre ben måtte have en mikropause i hvert sæt 

Sjovt så tydeligt det er, at de har en helt anderledes fibersammensætning end f. eks. biceps. Blot få sekunders pause i de sidste sæt og der var igen til flere reps og de første føltes nemme (omend det gik over med det samme). Efter for at skrive dette er der allerede igen til over 25 på ét ben, til trods for at de blev kørt fuldstændigt i smadder. Men det er måske kun mig der synes det er sjovt med den slags opdagelser/eksperimenter....

 

C3F351C7-296F-4297-9E19-6925BCB2A03C.jpeg

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

En tur i FW før arbejde. Sidst jeg købte protein hos bodylab, var det den store pakke og jeg fik en dåse preworkout med som gave. Jeg tog en portion men kunne ikke umiddelbart mærke noget i kroppen - nogle slags giver en indre kløe. Alligevel var der uhørt god energi, om det så virker eller det var placebo. Alt kørt uden andet pause end gåturen mellem udstyret - sidste øvelse undtaget, da den ikke blev supersættet.

Kropshævninger, neutralt greb: 3 x 8
ss
Benpres: 3 x 20 x 215 , knæet har ikke været 100% fejlfrit siden squatten så tilbage i benpressen
Liggende lårcurl: 3 x 10 x 105
ss
Bagskuldermaskine: 3 x 10 x 34
Bænkpres, DB: 3 x 10 x 32,5
ss
Bicepmaskine: 3 x 10 x 40
Laterals: 3 x 10 x 9
ss
Fransk pres, DB: 3 x 10 x 10
Mavebøjninger: 20, 20, 15 lille pause 5
ss
Hyperextensions: 3 x 20
Skrå mavebøjninger: 3 x 10

 

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now