Gregers TF

Langt pokker i MOL

Recommended Posts

Fitnesskortet virker igen og i dag blev det for koldt at have åbent til altanen, så på tide med en lille halvårsstatus.

Som nævnt i går er vægten noget lort.
DSBs kantine er blevet opsagt da man vil udleje lokalerne. I stedet rykker den i kælderen og som på plejehjem, må de ikke lave maden selv men får den leveret og varmer den op. Det gode er at afstanden fra pauselokalet nu er meget mindre, så jeg vil prøve at spise der i en periode og så vurdere. Jeg er faktisk ret træt af at leve af havregryn, skyr og rugbrød med kylling. Godt nok suppleret med kaninfoder og 80% chokolade men alligevel. Men om jeg kan styre at tage fra en buffet uden at tage mere på.... det må vi se. 

Til gengæld er menisken i knæet helet fint og jeg har absolut ingen gener overhovedet. Overvejer derfor om jeg alligevel skal frontsquatte, for det er altså en dejlig øvelse der også bider godt i coren (og det har jeg brug for), selv om jeg ikke turde for et halvt år siden. Jeg er stadig væskefyldt efter i går men målebåndet kommer frem i morgen, som altid inden styrketræningssæsonen begynder. Fokus bliver igen ben, ben og ben men armene skal også tæves hvis de skal over 40cm  - sidste år kiksede det for første gang men jeg har ikke opgivet at det kan lade sig gøre igen.

Cykelformen er ikke på højde med sidste år, der var noget særligt men det er nu ikke SÅ langt fra. Træningen har været anderledes end i mange år, da jeg kun har kørt een eneste fællestræning. Det var tanken om NM i sprint der fik mig væk den normale måde at køre på. I øvrigt ret ærgerlig at det glippede, da der er tidskørsel klokken 17, så det havde passet både med transport og være frisk.
I betragtning af at jeg kun har cyklet 5004 km incl fiktive km på Zwift, så er jeg ret tilfreds. Nye PRs i watt i peak, 2 og 5 sekunder er mega optur men over 20 og især 30 sek halter det. Men min kollega er ikke til lange spurter og det ligger i luften at jeg er blærerøv, hvis jeg kører dem langt når han er med, så det bliver heller aldrig rigtigt trænet.
Overordnet virker det fint med korte bidske intervaller, så det er også planen på turbotræneren vinteren over men også mere sweet spot end sidste år. Sammen med styrketræning og banecykling, håber jeg at de hvide muskelceller holder skansen et år mere. Udendørs vintercykling er fortid - en af de få fordele ved at blive gammel. 

På den korte bane ligger fokus på at styrketræne ben ofte nok til at jeg ikke drukner i DOMS bagefter. Det virkede faktisk fint sidste år - nøglen var hyppighed.

...

Morgenvægt 92,4kg og 15 minutter på ruller for at løsne stængerne op efter i går - de er ret ømme.
I morgen banecykling med pensionistholdet for traditionerne og hyggens skyld. Ellers vil jeg satse på at tirsdage på banen bliver brugt på den frie træning og få kørt nogle sprinter og stående starter.
 

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

All time PR igen i dag :alright:

Dagen bød på en tur på cykelbanen med pensionistholdet. Hold og hold... vi var kun 3.

Efter en stille opvarming og pause, kørte de andre to et roligt langt interval. Jeg var lige med og tage min første føring og herefter stod den på tekniktræning af indløb til flyvende 200meter. Først nogle meget langsomme for at få banen ind og så kom der lidt kød på, for også at træne at holde cyklen i bunden af banen i svinget. Det var vist en klog måde at gøre det på, tror jeg.

Efter en pause hvor jeg stadig var mærket i stængerne af indløbene (eller rettere at træde mange gange op til barrieren) skiftede jeg til 52-14 og kørte en 200 meter med korrekt tilløb. Jeg kunne slet ikke få benene rundt og følte at cyklen kørte mere med mig end omvendt.

Back to basic og holde min pause siddende på gulvet og ikke stå og snakke, efter jeg fik en 13´er bagpå. Nyt forsøg, dog med to omgange i venteposition midt i indløbet, da jeg skulle kunne flette ned i bunden af banen uden at ramme dem på den blå streg. Indløbet var næsten perfekt men de sidste 150m var der skønhedsfejl. Fik forbedret min bane-topfart (bortset fra spurt efter derny) med knap to km/t. *Ikke at det behøver at give ny bedste samlet tid men stadig optur - især med styrketræning i lårene. Men det er måske ligefrem en fordel at de ikke er overfriske? Jeg synes efterhånden der er en tendens til at går bedst når der er noget tæthed i stængerne.

* Dog mærkeligt og ret kritisabelt at TrainingPeaks og Strava ikke er enige om noget så simpelt som en topfart. TP melder 63,9 og Strave 64,8 og det er alligevel en ret stor difference, baseret på de samme computerdata.

FC3C70F8-706B-4301-8F9F-394BE7AF246E.jpeg

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lidt efter kl 22 i går, kørte bilen mod FW på Biblioteksvej, så ratholderen kunne træne en gang fullbody. Jeg havde squatskoene med og fik frontsquattet helt uden knæet gjorde væsen af sig.

Hexbar squat: 20x50, 3 x 15x80
ss
Tåhævninger på et ben: 3x25
Frontsquat: 2 x 10x40
ss
Chinups: 2x10
Bulgarsk split squat: 2 x 15x5
Jumpsquat: 2x10
Tåhævninger på to ben: 100
Liggende lårcurl: 2 x 15x75 + halv plade
ss
Bagskulder: 2 x 15x27
Bicepcurl: 2 x 10x17x5
ss
Bænkpres DB: 2 x 12x27,5
Triceps pushdown: 2 x 12x25
ss
Laterals: 2 x 10x8
Mavemaskine: 2 x 20x55
ss
Hyperextensions: 2x20

45 minutter hvor benene var med og små 20 minutter til resten. Fin fordeling af tiden og dejlig når der er plads til at supersætte og spare tid.

...

92,1kg til morgen. Jeg vågnede med at solen vækkede mig, så kom op før jeg var færdig med at sove. Spurgte om kollega ville med ud at cykle en lille tur men han bed ikke på. Nu venter jeg på et slumreanfald (Garfield-retorik), så jeg kan sove færdig. Håber at komme på landevejen bagefter. Lige nu er jeg træt som efter en nattevagt.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg faldt aldrig i søvn. Men det er jo ingen undskyldning.

Det tog dog sin tid at tage mig sammen før jeg kom på cyklen. Planen var turen om Ll Skensved. Benene var egentlig ikke ømme (ballerne var) men de var visne og jeg kunne ikke overskue at køre i over to timer. Lidt naivt finder jeg på at køre ud på diget for at køre kamikaze-30/30 (altså ikke efter watt bare generelt for hårdt udlæg). Igen var diget spærret - denne gang var TV2 ude og optage. Jeg måtte bruge en af de andre stier men der var heldigvis ikke meget trafik i dag, så intet problem i det.

Puha - de 10x30/10 var godt nok fæle men hvad havde jeg egentlig også forventet, når jeg ikke magtede at “køre tur”?

Efter ti minutters pause, kørte jeg 10x6/54 i lavest gear for at træne legspeed. Og det får jeg bekræftet er nødvendigt for i den sædvanlige skiltespurt hjem, spoler jeg ud i medvinden.

At benene ikke var ømme inden jeg kørte blev der lavet om på, for NU kan de mærkes.

028B0E35-4A48-400B-82F3-FC03B5769042.jpeg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Morgenvægt 92,1kg.
FW, Biblioteksvej:

Hexbarsquat: 20x60, 15x80, 3 x 10x90
ss
Tåhævninger på et ben: 30, 30, 24 (fail på venstre), 20
Frontsquat: 2 x 10x60
ss
Tåhævninger på to ben: 100
Bulgarsk split squat: 10x10, 12x10
Jumpsquat: 2x10
Kropshævninger, neutralt greb: 2x10
ss
Liggende lårcurl: 2 x 12x90
Bagskuldermaskine: 2 x 16x27
ss
Bicepcurl: 2 x 10x17,5
Bænkpres DB: 2 x 12x27,5
ss
Hyperextensions: 2x20
Tricep pushdowns: 2 x 10x27,5
ss
Laterals: 2 x 10x8
Mavemaskine: 2 x 20x55 + halv plade

Bonus:  En lille fiber i venstre balle. Jeg mærker den heldigvis kun efter jeg skal mugge bagdelen på plads, hvis jeg er plumset skævt ned i førerstolen i toget.

Målebåndet har været i sving to gange. Lidt overraskende er jeg mindre i omkreds om maven end samme tid sidste år. Hvad jeg derimod sagtens kan se, er at både lår og lægge er en cm større. Arme også marginalt større. Tager et par kontrolmålinger mere, inden de gemmes til sammenligning en gang i foråret. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Den sædvanlige korte runde med kollega. Pga vejarbejde (lukket for biler men en lille sti åben for gående og cykler) kunne vi køre vores spurter side om side. Vi kører helt ens de første 5-8-sekunder, så pisse fedt at ligge side om side uden at kunne gøre andet end at smadre igennem. Mit held er at jeg kan holde den lidt længere.
På vej hjem noget vo2maxfræs mellem rundkørlserne. Gode watt i dag - nærmer sig sidste efterår.

Benene ikke lige så ømme som sidst.

795A23EE-591B-497C-B224-F215F7171316.jpeg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Morgenvægt 91,81kg. Panik: jeg troede jeg skulle møde 12:43 men det var ændret til 12:05 og det opdagede jeg først efter jeg vågnede 9:30. Så under 40 minutter senere stod jeg i FW, Biblioteksvej. Flere øvelserne mistede den sædvanlige fokus på TUT, for jeg havde ganske enkelt ikke tid i dag:
Tåhævninger på et ben hjemme i morgenbadet: 30, 30, 25, 25
FW:
Hexbarsquat: 20x60, 15x80, 3 x 10x90
Frontsquat: 2 x 10x60
ss
Chinups: 2 x10
Bulgarsk split squat: 2 x 10x15
Jumpsquat: 2 x 10
Tåhælvninger på to ben: 100
Liggende lårcurl: 2 x 15x90
ss
Bagskuldermaskine: 2 x 18x27
Bicepcurl: 2 x 10x17,5
ss
Bænkpres DB: 2 x 12x27,5
Hyperextensions: 2x20
Tricep pushdowns: 2 x 10x27,5
ss
Arnold Press: 2 x 10x12,5
Mavemaskine: 2 x 20x55 + halv plade

planlægger nuldag i morgen - kroppen føles slidt

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

91,8 kg (91,5 i går)
Den første af 9 feriedage brugt på den korte runde med kollega. Det gik pænt tjep ned til ham men derfra var der ren snakketur - vi kørte ikke gang nogen af spurterne i dag. Jeg var lige inde og tylle en kop kaffe hos ham, inden jeg vendte hjemad.

Det passede mig faktisk fint at han ikke gad give den gas i dag, så har kroppen to rolige dage i træk til at komme mere i bund med restitutionen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hele dagen ventet på at det skulle blive tid til banecykling - den åbne træning hvor der også kan sprinttrænes.

Opvarming.

Herefter laaaaang ventetid, før der var plads på banen. I omegnen af 45 minutter. Så skulle jeg og makker kører 150 m meter eksplosivt i halvlavt gear men med roligt 200meter indløb. Han kører desværre markant langsommere oppe ved barrieren end jeg har mod til, så jeg lod mig dumpe ned og fik ikke kørt intervallet. Der var andre på banen og jeg kunne ikke lige få det timet at genstarte indløbet.

Det næste interval stod jeg over, for ikke at flette end mellem Mørkøv, Stenberg og et par stykker mere.

Hovedet tog hjem og sko og handsker røg i tasken og hjelmen ditto. Så blev der tomt på banen men det var over halvanden time siden jeg opvarmningen sluttede, så nu kunne det også bare være lige meget.

Den kage jeg ellers havde med, kom med hjem så nu har jeg lige kværnet 300 gram fedt og sukker.

Fuck en lortedag og skal til tandlæge i morgen. Det er fanme lort med lort på

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nu jeg er inde i en dårlig stime, så tog jeg i Heino på vej hjem fra tandlægen og købte endnu et par Assos S9 - altså samme slags bibs, som jeg fik bumser i måsen af. Pudens overflade er dog anderledes, så jeg gætter på at det første par har været en fejlproduktion.

Jeg plejer altid at vaske gift ud at tøj inden jeg har det på første gang men jeg var nysgerrig og trak i dem og besteg jernhesten. Jeg lagde ud med et par spurter. Dernæst en 40/20 (selv med 460w lå jeg på snoldede 27-28km/t i modvinden ude på diget med hænderne ned i bukningen). Holdt en pause og vendte rundt og lagde den i toppen af vo2max. Var pausen for kort eller.... jeg blev sgu en smule utilpas, sådan lidt diffust. Jeg stoppede med at køre intervaller og satte kursen hjemad. Jeg kom til at køre et fint antrit og en stående start fra rødt lys. 10-15 sekunder efter, hilser maveindholdet på og jeg kan ikke nå at synke, så brækker mig på trøjen. Heldigvis er jeg hjemme 5-6 minutter senere, så timingen var egentlig heldig nok. Jeg er super dejlig kvast stængerne, så den blev nok kørt til kanten.

 

D1A072A2-9456-42BA-B0A9-3589E4ACAAEF.jpeg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Før Træning i gaar i FW Vallensbæk, fik Læggene en Tur hjemme:
Taahævninger på et Ben: 4 x 25 , Fokus på TUT
Taahævninger på to Ben: 100

FW - noget var supersættet men husker ikke hvad.
Hexbarsquat: 20x60, 10x80, 3 x 10x90, stadig indlæring af Bane og Teknik
Squat: 10x40, 10x60, 2 x 10x70
Hacksquat: 3 x 10x40
Siddende laarcurl: 3 x 15x50
Kropshævninger, bredt neutral Greb: 2 x 10
Upper back: 2 x 15x40
Bicep curl: 2 x 10x18
Bænkpres: 2 x 12x28
Tricep pushdown: 2 x 12x27,5
Mavebøjninger: 2 x 20
Hyperextensions: 2 x 20

Planen var at komme paa Turbotræneren efter jeg var kommet hjem fra Kageorgie og faa Forbrændingen op men jeg var for træt.

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Her før Huset på Christianshavn hoppede jeg paa Turbotræneren. Jeg ville have kørt før men et Metro-tog afsporede tidligere i Dag og da Søforklaringerne fra deres Pressevagt er langt ude, saa har vi haft lidt Spas i Fjæsgruppen for Lokoførere.

Det er vist ikke mere i det end Billedet viser.

37693FA0-46D4-4B76-BC7B-8A0C7679016A.jpeg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Puh, jeg er slidt og en nuldag virkede tiltrængt. Omvendt var det nok sidste gang i år, jeg kunne køre i kort/kort, så jeg hoppede alligevel på cyklen og kørte de vanlige 70km om Ll. Skensved.
Heldigvis var hovedet indstillet på at jeg ville køre som en pose nødder, så det var ingenlunde frustrerende. Udturen i fæl modvind gik nogenlunde men den tappede den smule juice der var. Fik derfor kun kørt en skiltespurt og en stående start (sjovt var der sgu fint drev i dem) men ikke noget fartleg mellem kryds og rundkørsler. 

Nå, men i morgen skal jeg ikke motionere. 

6F0DC7F1-BDC1-419E-97D7-B9F7590AC508.jpeg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nåja,.. læggene er jo nogle genstridige sataner, så de skulle lige kværnes igennem inden hviledagen i morgen.

4 x 20 på et ben, ekstra super langsomt ned
100 på to ben, også noget langsommere end vanligt.

De plejer at se en del større ud efter sådan en omgang, så jeg svang lige målebåndet for at se om det var reelt eller placebo. Der løber sgu 1,5 cm pump på. Det var en sjat mere end forventet. “Sjovt” nok bliver venstre Soleus ikke rigtigt aktiveret, så de er meget forskellige at se på, bagefter.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fitnessword, Vallensbæk før arbejde. Der blev supersættet/flettet en del. Der stod en gut og ja... bicepcurlede i det ene squatrack og en kvinde brugte det andet til hip thrusts. Det kostede lige lidt vigtige minutter.

Hexbar-squat: 20x60, 15x80, 3 x 10x90
Tåhævninger på et ben: 4 x 25, for lange pauser så blev blev noget lal
Squat: 10x60, 10x70, 10x70
Hacksquat: 10x40, 3 x 10x60
Siddende lårcurl: 15x30 , 3 x 15x55
Jumpsquat: 2 x 10
Kropshævninger, bredt neutralt greb: 2x10
Bicepcurl: 2 x 10x18
Bænkpres, DB: 2 x 12x28
Tricep pushdowns: 2 x 15x27,5
Laterals: 2 x 10x8
Upper back: 2 x 15x40
Hyperextensions: 2 x 20
Mavebøjninger: 2 x 20

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

De sædvanlige 48,4km på “den korte”. Lige så dårligt jeg kørte sidst, lige så meget spræl var der i stængerne i dag. Det var sgu en af de sjove dage; sjovt nok var der ikke rigtigt bid i de to spurter men resten var over norm, så pyt.

Dejligt at blive blæst igennem og mærke syren stikke i lårene.

B42D1E94-22C2-4579-8D01-A3F49EF4890C.jpeg

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Efter en tøjvask stod den på
Tåhævninger på en ben: 30, 30, 30, 25
Tåhævninger på to ben: 100

En lille time senere en tur i FW, Vallensbæk:
Hexbar-squat: 15x60, 10x80, 3 x 8x100
Squat: 10x60, 3 x 10x70
ss
Kropshævninger, bredt neutralt greb: 2 x 10
Hacksquat: 10x40, 10x60, 3 x 10x80
ss
Bicepcurl: 2 x 10x18
Bænkpres: 2 x 15x28
Siddende lårcurl: 3 x 15x55
ss
Laterals. 2 x 10x8
Jumpsquat: 2 x10
ss
Upper back: 2 x 15x40
Tricep pushdown: 2 x 15x27,5
Trippelsættet med
Hyperextension: 2 x 25
og mavebøjninger: 2 x 25

Hviledag i morgen; jeg skal møde lidt før jeg plejer og får ikke rørt en negl. Jeg håber til gengæld at det lovede gode vejr for søndag holder - så skal der altså køres en lidt længere tur i kort/kort i solskin lidt op ad dagen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Et hurtigt kig på Strava fra en fra HvidovreCK og det lignede at min Amagerrunde igen var farbar, efter lukning pga vejarbejde.

Med vinden fra øst, passede det fint. Planen var moderat tempo og så tage diget hjemover i all-out og sammenligne med min PR-tur fra sidste år. Ak, vejen var stadig blokeret (hvilket også var tydeligt nu jeg har set bedre efter :4slap:)

Nå, men tilbage før planlagt og ud på diget og igen en fejl40. Jeg lagde for hårdt ud (nu jeg har set efter, også langt over sidste års watt-værdier). Lidt før jeg brændte sammen ville jeg drosle ned men så var der trafikprop i begge retninger og mit watt-snit faldt 16 og så gik det op i hat. Men jeg vil ikke udelukke at jeg ligger over sidste år, også selvom den nye wattmåler er lidt mere fedtet med værdierne. Det er ret overraskende, da jeg ikke har cyklet så lidt siden jeg sådan rigtigt begyndte med klubkørsel for ca 10 år siden. Jeg har stadig ikke rundet 4000km i år, incl banecykling. Jeg skal i hvert fald prøve at forbedre tallet, hvis det passer med vejr og fridage.

Benene var kørt godt i sænk og jeg ville tage en lille omvej, før min spurt på vej hjem. Men der var modvind hvis jeg kørte ud på “den korte” og med medvind hjem, så var det en ok plan. Stille og roligt virkede lårene igen. Jeg fik dog kun kørt brospurten - der plejer at være medvind men havde den i smasken og mere end forventet, så jeg havde lagt et alt for højt gear ind og det blev en seriøs mosle-spurt. Slatten peakpower men 12-sek-tallet var ganske pænt. Lårene tabte igen pusten og kom aldrig til hægterne igen. Jeg fik dog en stående start på kontoen, også. Flagene pegede modsat af før, så jeg havde også modvind på hjemturen.

Sm 75km og knas med pulsmålingen

 

 

494C2325-CD45-474F-8156-146DAE913D96.jpeg

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ind over fælleden har jeg personlig sådan, at det er transport og ude på diget er det træningsbane.

Inde på Fælleden er der mange der går tur med hund og børn og dem tager jeg meget hensyn til, da de ligger tæt ved boligerne og naturlegepladsen. Bruger det kun som transportstykke og tager ventetiden med et smil, når jeg er nede under 15km/t for at komme forbi. 

Ude på diget ER der også begyndt at komme “hyggeturister” men det ligger stadig i luften at det er OK at køre stærkt. Skal jeg overhale I fuld fart i medvind, så gør jeg det men bimler lystigt med klokken - især hvis det ikke er folk i lycra og som regel er de ret hurtigt til at humme sig.

Problemerne opstår når man skal overhale mens der er modkørende - men det ER mest i weekenden at det for alvor er et problem. Ellers så går det rimeligt. Lige omkring Fugletårnet og ved bade- og fiskestedet kan der også være lidt folk der står og nusser på stien.  

Resten af Amager er ligesom at køre i let landlige omgivelser.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Især på hverdage er det genialt at man ikke skal koncentrere om ret meget andet end at træde. Eneste lille minus er at det blæser helt vildt derude.

Diget blev brugt i dag, for jeg har lige været derude og køre 6/54 og 30/30. Som jeg har nævnt, så er der ikke meget spræl i min peakpower for tiden men det er helt efter bogen, nu jeg er begyndt med traditionel styrketræning. Som modvægt skal jeg lige køre lidt mere 6/54, indtil de begynder at salte. Men jeg fik da lige måsen op over 1500w for første gang i et stykke tid.
De 30 sek lå også pænt over 500w, hvilket er meget tilfredsstillende i anden blok og efter i går, som også gav trætte ben.

 

B919E35D-0D42-4D85-AEB6-9B2A048839F1.jpeg

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg havde taget en tanktop og lidt proteinpulver med på arbejde i dag, så jeg kunne træne overkrop efter fyraften. Jeg skal møde tidligt nok i morgen, til at jeg på forhånd ved at der kommer til at mangle tid. Men så slog det mig at jeg først har fri 22:47 og så er det lidt sent. I stedet har jeg brugt pauserne og slugt madpakken på vej ned til toget bagefter. Lidt hektisk men effektivt.

Pause 1:
Tåhævninger på et ben: 4 x 25
Bicepcurl: 2 x 10x18
Scottcurl: ca 10x20

Pause 2:
Rowsmaskine: 2 x 8x75
ss
Bænkpres DB: 2 x 8x30
Laterals: 2 x 8x9
ss
Tricep pushdowns: 2 x 8x20
Scottcurl: 15x20

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now