Sign in to follow this  
Davai

Davai, davai!

Recommended Posts

Hej WBO!
Jeg føler at det hjælper mig til at få cyklet mere end jeg ellers ville på egen hånd, hvis det ikke var så struktureret..
Om jeg er blevet stærkere eller om det er fordi jeg har vænnet mig mere til at cykle på hometraineren skal jeg ikke kunne sige, men jeg fik 10 watt mere på min FTP efter de første seks uger, hvor jeg fulgte sweetspot base mid volume 1 og er nu igang med mid volume 2.
Angående min FTP så havde jeg et fald på lige godt 30 watt i forhold til min udendørs FTP.
Alt efter hvordan jeg får det til at passe med arbejde, så får jeg kørt fem til seks en halv time på hometraineren.
De sidste tre uger har jeg fået kørt en længere tur udenfor på 120 kilometer i zone 2, så de uger har træningen været på ti timer i alt.
Sidste år havde jeg en skrækkelig debut på landevejen, hvor jeg gik kold inden jeg nåede hjem, men i år er der en masse overskud, men det skyldes nok primært at jeg har holdt træningen ved lige imodsætning til sidste år, hvor jeg havde noget der ligende en tre måneders pause :)
Hvis du har tid og lyst, så må du meget gerne skrive om din oplevelse med Tacx Flux :)

Dagens træning bød på 4x10 på 320 watt:
LP7oMfj.png

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mid volume - det kan jeg sgu ikke få tiden til - det bliver for mange timer på en kedelig hjemmetræner :-D - Det fungere fint for mig, med bare 3 gange om ugen, og så supplere jeg det med en tur i skoven på MTB om søndagen.

Jeg er gået fra 245-265 her på de sidste par månederstid - men tænker ligesom dig, at det nok også har noget at gøre med tilvænning til at sidde på en hjemmetræner.

Jeg er rigtig fin tilfreds med min Tacx Flux - kører upåklageligt, og det er rart jeg ikke skal slide på dækket, og min vintercykel er klar til at komme ud på gaden hurtig igen

Share this post


Link to post
Share on other sites

Stod op i søndags til at der lå lidt sne, så jeg valgte at springe dagens udendørstur over og tage den på hometraineren i stedet for.
Fire timer og tyve minutter i zone 2 ser lige så ophidsende ud på pulskurven, som det var at sidde på cyklen.
Efter 40 minutter kørte jeg et enkelt sweetspot interval på 282 watt.


GxOjT4F.png
 

Varighed: 4t 22m
Normalized power: 224w
Gennemsnitlig kadence: 95 rpm

Lige nu befinder jeg mig mit i min restitutionsuge og starter op igen på mandag.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdagstest

QI2mD0a.jpg

Her efter hvile ugen, hvor der har været skruet ned for intensiteten skulle jeg lave en ny FTP test, for at få et nyt udgangspunkt.
Min wattmåler har den sidste måneds tid givet besked på at batterierne var ved at være flade, men jeg har ikke fået dem skiftet før i dag, hvor den kun ville give mig information fra den ene side. Det stressede mig unødigt, men det er jeg selv ude om :)
Jeg fik skiftet batterierne og begyndte opvarmningen.
Sidste test i december kørte jeg 337 watt på de 20 minutter, så i dag forsøgte jeg at ramme 350.
Det lykkedes og da de 20 minutter var overstået var gennemsnittet på 353 watt og et pulsgennemsnit på 174.


7nmggpF.png

Jeg tager hul på Trainerroads General build træningsplan. Jeg ser frem til at træne korte og de endnu kortere intervaller, da jeg især her regner med at kunne forbedre mig meget, da jeg ikke rigtig har trænet dem tidligere.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Min vægt har de to sidste uger ligget på 78,6 kilo, så 4,2w/kg.

I dag har jeg kørt et program der dikterede 6 sæt af 8 minutter med 15 sek on/off ved 120-150% FTP og så 5 minutters pause,  jeg holdt mig pænt tæt på de 120% - føj. Jeg var tæt på at stå af undervejs, da jeg planer om en tur udendørs i morgen. Noget af det mest motiverende for at gennemføre hele træningen, var at man på trainerroad kan se andre der har kørt det samme program, hvor man kunne se at mange gav op undervejs.
jZ87aLFR.png

Jeg var dog af cyklen for at hente vand og også forsøge at få computeren til at vise enkeltstarten i Volta ao Algarve.
Samlet blev der brug 23 minutter i zone 6.
God weekend!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Efter en 10 timers arbejdsdag i går var min motivation for at komme på cyklen i går ikke så stor.
Fandt optagelsen af dagens GP Le Samyn frem og kom igennem intervallerne, som bestod af 90 sekunder ved 120% af FTP.



LXmpXoI.png

Share this post


Link to post
Share on other sites

285-CORVOS_00029173-001.jpg

Efter en 10 timers arbejdsdag i går var min motivation for at komme på cyklen ikke så stor, så klokken blev 18 inden jeg kom i sadlen.
Fandt optagelsen af dagens GP Le Samyn frem og kom igennem intervallerne, som bestod af 90 sekunder ved 125% af FTP efter første sæt måtte jeg se mig slået og nedjusterede med 5%. Efter de tre sæt havde jeg 30 minutter i zone 2.

LXmpXoI.png

Share this post


Link to post
Share on other sites

Der var ét minuts pause i mellem intervallerne og fem i mellem sættene, tak Gregers :)

Weekendens træningsplaner blev væltet af lidt socialliv, så i dag var det tre dage siden jeg trænede sidst. Følte mig dejlig frisk til at begynde med og godt træt da træningen var overstået :)
Min pulsmåler har haft nogle udsving og til sidst forsvandt den helt selvom jeg har skiftet batteri for nylig.
Kørte seks 5 minutters intervaller med antrit på 15 sekunder i begyndelsen og i enden af hvert trejde sæt var der 30 sekunders gradvis øgning af intensiteten. Derefter fem minutters hvile og så 3 sæt af 8 minutter med 15/15, hvor jeg lagde for hårdt ud. Det må jeg prøve at huske til næste gang.


VvU8Opj.png

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træningen i går bød på 120% intervaller. tre sæt af 3x2,5 minutter med 2,5 minutters pause i mellem intervaallerne og fem i mellem sættene. Det blev efterfulgt af 25 minutters zone 2.

bXA5hvG.png

Jeg havde en resitutionsuge i forrige uge, hvor jeg kun kom på cyklen tre gange for at røre benene lidt. Min motivation er dalende - jeg har set mig sur på vejret, da jeg har set meget frem til at komme udendørs. Til efteråret må jeg få investeret i noget fornuftigt tøj og få samlet en vintercykel :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vores bønner er blevet hørt - vejrudsigten for den kommende weekend ser i hvert fald fornuftig ud :)

I dag stod den på 3 sæt bestående af fem intervaller, som gik fra 2 minutter til 30 sekunder. Højere intensitet for hvert interval, men kortere varighed. Begyndende på 115% af FTP til 150% af FTP i det sidste interval. Hvert interval blev fulgt af en pause af det netop overståede intervals varighed. Fire minutters pause i mellem sættene.

UBYWihi.png

Min pulsmåler opfører sig mærkeligt, det er som om den virker fint i begyndelsen af træningerne, men så går ud. Jeg prøver at skifte batterierne igen :)
Det blev til 1 time og 20 minutter på cyklen hvorefter jeg stoppede, da jeg havde glemt at jeg havde en vasketid.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nå men øh, jeg vil forsøge mig med lidt træningsopdateringer igen.
Jeg havde jo egentlig haft planer om at jeg skulle have aftaget nogle 23c Duranodæk af Gregers, men livet kom lidt i vejen for det - det blev jeg straffet for på en tur mellem jul og nytår, hvor jeg cyklede fra Aarhus til Aabenraa og punkterede seks gange, fordi jeg er et fjols der kører på sommerdæk om vinteren - der blev bestilt et sæt Durano med det samme jeg ankom til destinationen, så jeg kunne komme hjem igen uden problemer.

Jeg har i dag kørt en trappetest på Zwift.
Inspireret af Gregers kommer visualiseringen af den her:
5e38845049061_zwiftramptest.png.959a598443336183e2a7de76853e198f.png

Det sidste minut gav 437 watt og dermed bliver min træning fremadrettet sat efter en ftp værdi på 327 watt.
Jeg vejede 77,4 kilo i morges.

Vægten er også på vej ned af efter to hårde måneder i november og december, som sendte mig op på 81 kilo fra en vægt i oktober på 76 kilo.
Det sker primært ved at jeg har udskiftet havregrynene om morgenen med skyr og frugt og så skal jeg prøve at lade være med at spise så meget kage i hverdagene.

Målet for i år er at holde mig skadesfri og måske begynde at løbe lidt igen og så vil jeg gerne forbedre min teknik på cyklen :)

 

Edited by Davai

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fedt, du skriver igen!!!

Herligt med Zwift-kurver - også selvom du dwarfer mig big time, trods din lave kropsvægt).

Jeg er i øvrigt spændt på om du kan køre intervaller efter det watt-tal du har fået. De gange jeg har kørt samme test, får jeg et tal så højt at jeg ryger i hegnet i løbet af kort tid, hvis jeg bruger det som udgangspunkt og langt over tallet fra en 20-minutters test.

Det lyder til at dine tidligere planer om licens er lagt på hylden?
 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ugen har budt på næsten otte timer på cyklen, hvor af de tre af dem var en tur udendørs i blæsevejr i torsdags

Ugen blev rundet af i dag med tre sæt af tolv minutters over/unders.
overunders.thumb.png.5c340cf6fd7ee32ed4750fc4e50fe890.png


Angående det du siger Gregers, så har jeg læst om folk der har problemer med at få en for høj ftp-værdi ud fra trappetesten, fordi deres vo2 max er deres styrke, så det er sikkert det du "lider" under :)
Jeg er til gengæld rimelig jammerlig på alt under 5 minutter, så indtil videre har jeg ikke haft et problem med at ramme tallene i intervallerne, men jeg ved også at hvis jeg fik at vide at jeg skulle køre 3x3 minutter på 120% af min ftp-værdi, så ville jeg nok ikke kunne gennemføre det.

Jeg håber at kunne få kørt en fire timers tur i weekenden, bageren i Ebeltoft har nemlig et udmærket tilbud på romkugler her i vinterferien :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sidste uge bød på cirka 9 timers træning hvor af fem af dem kom fra weekendens lange tur, hvor jeg kom ud forbi bageren i Ebeltoft og fik benyttet mig af deres vinterferietilbud på romkugler. Jeg holdte en kort spise pause ved Fregatten Jylland, men da jeg skulle i gang igen opdagede jeg at mit baghjul var fladt.
Efter et slangeskift kørte jeg videre og svingede ind på nogle kendte landeveje omkring mine forældres bopæl. Efter passage af en grusvej havde jeg nok samlet mere flint op i bagdækket, for jeg punkterede igen - tanken om at supplere mine durano plus med dækindlæg begynder at virke som en god idé.

Her et billede fra Kalø slotsruin, som man kan se på vandet så ramte jeg lige præcis en dag uden vind i modsætning til både dagen før og den efterfølgende dag, hvor det blæste kraftigt :)

xUR6fK1.jpg

 

Denne uge har jeg været to gange på hometraineren og jeg håber at få kørt en time eller to i aften.

I går aftes kørte jeg en træning med fire gange tolv minutters intervaller som bestod af to minutter på 95% og et minut på 105% af min FTP-værdi, det så således ud på Zwift:

rIluwe4.jpg

Jeg kan se at jeg kørte den samme træning i december 2018 og jeg har ramt præcis samme gennemsnitspuls denne gang, men i december kørte jeg med 27 færre watt i gennemsnit.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vi flyttede i sidste uge, så ugen blev brugt på at pakke ned og gøre klar samt gøre den nye lejlighed klar, så ugens eneste træning blev mandag med 3x20 minutter på 90%.
Der er fortsat en helt masse praktiske gøremål, så turene på hometraineren har været nedprioriteret, men det er alligevel blevet til de følgende to træninger.

Inspireret af en af Gregers træninger for nylig kørte jeg mandag en træning med 3 sæt af 15 gentagelser af 30 sek. on / 15 sek. off, hvor hvert sæt begyndte med 1 minut på 140%. De 15 efterfølgende gentagelse havde en reduktion i intensiteten for hver 3. gentagelse.
Fulgte det op med 30 minutters zone 2 efterfølgende.

L9sAA0n.png

I går aftes kørte jeg så en omgang over/unders med en interval varighed på 12 minutter med ét minut under og to minutter over.
Supplerede igen op med en 20 minutters tid i zone 2.
Det gik overraskende godt i forhold til hvad jeg havde forventet, måske hænger det sammen med at jeg har fået spist og drukket lidt mere end jeg plejer den sidste uges tid.
H8wX9Uo.png

Vil se om jeg ikke kan komme ud på en længere tur i weekenden og ellers ser det jo ud til at der kommer helt hæderligt vejr i løbet af den kommende uge :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det kører ikke så godt med at få trænet regelmæssigt, jeg var en tur på hometraineren i går efter en pause på fire dage.
Jeg havde tænkt mig at køre en en rolig tur i zone 2 for at komme i gang igen, men det var også fristende at tage fat på en af de omgang intervaller, som jeg skippede i sidste uge, som bød på 5x10 minutter i sweetspot.
Jeg fik meldt mig til et arrangement på Zwift hvor jeg ville køre mine intervaller. Da første sæt var ved at være overstået blev jeg fristet til at holde wattene igennem resten af zwift ruten.
Det blev til 1 time og 12 minutter med 305 watt i gennemsnit, en form for personlig rekord.
Det er nok ikke det mest fornuftige at gøre i forhold til at få trænet regelmæssigt, da jeg sikkert ender med at skippe den næste træning på grund af træthed.

mqOSTtZ.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites

I påsken fik jeg kørt et par ture udendørs, bare ud at rulle en time til halvanden.
Sluttede påsken af med tre timers zone 2 på hometraineren, kørte det som en gruppetur på Zwift, hvor jeg desværre sov lidt på en stigning, så jeg blev sat og i stedet for bare at lade gruppen køre endte jeg med at jagte dem, så det blev til cirka femten minutter omkring FTP-niveau, da der igen var kontakt ville pulsen ikke rigtig ned på sit forrige leje igen.
Jeg havde en enkelt dunk med energi og vand for resten, så ud på den tredje time begyndte det at kunne mærkes og de sidste fem minutter var frygtelige, men min udholdenhed er også begrænset for tiden, sidst jeg havde en tre timers tur var tilbage midt i februar. Jeg har ikke været god til at få tid til en lang ugentlig tur desværre.

I går stod den på tre sæt med syv gentagelser af ét minut på 120% og 30 sekunders hvile.
Første sæt føltes nemt, så oppe i hovedet var jeg klar til at skrue op for intensiteten på næste sæt, men besindede mig og tog de efterfølgende sæt på 120% også.

aCorrPu.png

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this