Blackmoore Posted November 30, 2001 Report Share Posted November 30, 2001 Jeps.. så er det migjeg træner lige nu efter et modeficeret Ian King programfor overkroppen følger jeg Ian Kings "bring on the pain program"kan findes på: og'>http://www.t-mag.com/articles/faq.htmlog en kombination af Ian kings "limping" serie for ben, som jeg skifter med 3 ugers power træning (tunge squat, tunge dødløft), så jeg skifter mellem mere syreprægede et bens balance og smidighedsøvelser og tunge løft.Ian Kings programmer virker ret spændende, og de veksler en del i både volumen og tyngde. Jeg er nu i gang med uge 5, det vil sige blok II, og det virker ret godtOkay, mine data26 år1.92 cm104 kgHar trænet en del år efterhånden..Seriøst de sidste par år, men fik en grim skade her i sommers, og er først ved at komme igang nu (et brækket kraveben er sgu ikke godt for ens bænkpress)jeg bokser ved siden af min styrketræning.. men livet er hårdt som supersværvægterLøft: Bænkpres 1*120 kg/ 3*110 kgDødløft 3*150 kgBent rows 70 grader 10*80 kger først nu begyndt at kørt squat for alvor, og kørte 4*120 kg i går.Mit mål er at nå 130 kg i bænk og 180 kg i dødløft.Jeg kører hele Ian Kings program nu, og skifter derefter over til et mere powerlifting orienteret program..og så er det ved at være tid til at smide fedtet igen :)venlig hilsen Blackmoore, som er glad for at ha' fundet et dansk sted der tager styrketræning alvorligt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blackmoore Posted December 5, 2001 Author Report Share Posted December 5, 2001 det går fremad..Var oppe og køre 5 gentagelser med 100 kg i bænk i mandags uden at presse mig selv helt ud.Øgede også en del i close grip benches, og fik 7 reps med 70 kg.Som det er nu kører jeg push og Pull mod hinanden..altså tunge bent rows samme dag som bænk, og chin ups samme dag som military presses. Det føles meget godt. Missede mit benpas i dag,(ikke godt :() så det må jeg tage i morgen formiddag. Det kører med 4 sæt tung squat (men kun det sidste helt ud nær failure) 4 sæt tunge dødløft (skifter mellem normal stil og sumo), 3 sæt legpresses, med højere reps, og et supersæt leg extensions/leg curls til at slutte af med, efterfulgt af 2-3 sæt lægtræning. Det tager godt ved, og jeg kan øge i vægten uden at gå som fedtmule næste dag :)venlig hilsen Blackmoore(Redigeret af Blackmoore ved 11:24 pm på Dec. 5, 2001) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blackmoore Posted December 6, 2001 Author Report Share Posted December 6, 2001 Ian King programmet ser således ud:Mandag:Bænkpres. 3 sæt opvarmning2 tunge sæt af 5-6 repsseated cable rows2 sæt 8-10 repsBænkpress, wide grip1 sæt 8 repsbent rows2 sæt 8-10 repsBænkpres, wide grip1 sæt 15-20 repsseated cable rows, wide grip1 sæt 15-20 repsClose grip benches:1 sæt med 10 reps, 1 med 8 reps, et med 6 reps, og så et med 10 igenrelativ lang pause mellem sættene.Onsdag:Opvarmning:4 sæt squat, tunge(kun sidste op nær failure)4 sæt dødløft tunge(kun sidste til failure)benpres, 3 sætlettere vægte..op omkring de 10 reps1 supersæt leg extensions/leg curls2 sæt calf raisesIgen med relativt lange pauser (over 1 minut) mellem sætteneFredag:2 sæt Chins, så mange man kan (og jeg kan ikke så mange for tiden :()2 sæt skulderpres/pushpressmed 5-6 reps (tunge)Lat pulldowns1 sæt 10 repsbehind the neck presses1 sæt 10 repslat pulldowns bag nakken1 sæt 10-15 repsWide grip skulderpres1 sæt 10-15 repsBiceps curls1 sæt med 10, 1 sæt med 8, 1 sæt med 6.Det er ikke specielt mange sæt, og ikke vildt lavt i reps, men det føles ret godt. Det er 2 del af programmet jeg kører nu. 1 del kørte meget på superset og pre exhaustion og var pisse hårdt :)Når dette program er kørt færdig skal jeg videre med noget mere powerlifting orienteret (man blive rjo inspireret herinde ;))venlig hilsen Blackmoore Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blackmoore Posted December 9, 2001 Author Report Share Posted December 9, 2001 Selvom jeg ikke havde sovet nok gik fredagens skulder/ryg træning helt godt. Men jeg er stadig meget forsigtig, når jeg kører skulderpres bag nakkenChins:2*5 (jeg sutter simpelthen røv til chins for tiden..æv)Skulder push press 2sæt*6*50 kgLat pulldowns front: 1sæt*12*70 kgSkulderpres bag nakken (smith machine) 1sæt*11*50 kgLat pulldowns bag nakken: 1 sæt 12*70 kgWide grip skulderpres (smith machine) 1 sæt *12*50 kgBiceps curls (seated) 15* 12,5 kg, 12* 15 kg, 8*17,5 kgvenlig hilsen Blackmoore Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blackmoore Posted December 10, 2001 Author Report Share Posted December 10, 2001 Aah.. mandag.. bryst..Det var en god dag. selvom jeg ikke havde sovet specielt godt, fik jeg alligele krudt under kedlerneBænkpres8*90 kg6*100 kggode eksplosive, men kontrollerede reps.Seated rows10*80 kg7*90 kgWide grip benches8*80 kgbent rows15*60kg10*80kgWide grip benches, langsom udførsel,high reps18*65 kgSeated rows, langsom udførsel,high reps17*65 kgClose grip benches9*60 kg, 8*70 kg, 6*70 kg, 11*50 kgog så var jeg smadret... god dag. Øgede med en enkelt rep eller et par kg på alle øvelser. Det er lækkert.Venlig hilsen Blackmoore Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blackmoore Posted December 12, 2001 Author Report Share Posted December 12, 2001 Onsdag:opvarmningsquat10*50kg11*80kg10*110kg10*80 kg(mnin squat form er stadig ikke perfekt, så jeg er lidt forsigtig med vægten)Dødløft:10*50 kg8*90 kg4* 120 kg4*120 kg sumu style3*130 kg sumo style4*130 kg normaltStyrken i dødløft er endelig ved at vende tilbage... lækkert :)front squats10*50 kg10*50 kgprøver stadig at lære front squat. den føles ikke perfekt i formen endnuHyperextensions+ weighted situpsaah...og så cacaomælk :smurf: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blackmoore Posted December 14, 2001 Author Report Share Posted December 14, 2001 Fredag.. hvade glemt at få mit program med og min træningsmakker dukkede ikke op..det startede perfekt :(Nå:Chins5 reps5 reps (sutter stadigvæk røv :()Push presses6*50 kg7*50 kg7*50kg5*50 kgPulldowns:10*706*806*80 6*80Smith machine shoulder presses12*50 kg6* 60 kg3*70 kg5*60 kg8*50 kgClose grip pulldowns8*65kg8*65 kg8*65 kgStanding biceps alternatre curls15*15 kgendte med at lave en frygtelig masse sæt..aner ikke helt hvorfor, men det kørte så godt...Venlig hilsen Blackmoore Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blackmoore Posted December 17, 2001 Author Report Share Posted December 17, 2001 så kommer volume ugen.. en uge hvor jeg træner 5 dage i træk, og laver en masse og så holder 4-5 dages pause, før jeg kører videre med mit standard program.Ideen er at kunne superkompensere lidt mens jeg sidder hjemme og fylder julemad i flaben.mandag:skrå bænkpres:10*60 kg, 10*70 kg, 4*80 kg (koncentrationen røg i det sidste sæt)bænkpres7*90 kg, 6*90 kgSkrå bænkpres med håndvægte12*20 kg, 12*22,5 kg, 8*25 kgFlies:20*12 kg, 10*17,5 kgtriceps pushdowns18*60 kg, 10*70 kgtriceps bench dips (dips med bænk bag ryggem og fødderne på en bænk)14 reps, 15 reps.Og så slappe af, og vente på morgendagen der bringer squats og premiærebiletter til Lord of the Rings :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blackmoore Posted December 18, 2001 Author Report Share Posted December 18, 2001 2 dag af min overload phase...det gik ikke specielt godt i dag. havde sovet for lidt, var morgensur, og min træningsmakker dukkede ikke op..så, det smittede af på dagens træning..Leg extensions12*25kg, 12*30kg, 10*35 kgsquat20*50 kg, 12*80 kg, 10*90 kg, (manglede fokus, så jeg droppede de to sidste sæt)leg presses15*150 kg, 10*180 kg, 10*180kg, 10*180 kg, 6*210 kg.leg curls:12*25kg, 10*30.Håber det går bedre i morgen.... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted December 18, 2001 Report Share Posted December 18, 2001 Der er ikke noget værre en uregelmæssige træningspartner. Jeg opfatter det som en temmelig alvorlig affære, at være en anden persons træningsmakker. Man er et eller andet sted afhængig af hinanden. Hvis ikke de holder aftalerne, så er der ikke andet for en at sparke dem ud. Jeg er heldig at have en træningsmakker med store ambitioner. Han misser aldrig en træningsrunde.Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blackmoore Posted December 18, 2001 Author Report Share Posted December 18, 2001 jeg må indrømme jeg aldrig har haft en træningsmakker med samme "drive" som mig.. af samme grund har jeg tit trænet alene. men nu træner jeg sammen med en gut, der gerne vil lære at styrketræne...dvs. jeg har også lagt programmer for ham...det gør det ikke mindre surt, når man ikke møder op... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blackmoore Posted December 19, 2001 Author Report Share Posted December 19, 2001 onsdag2 sæt hyperextensionsdødløft:20*50 kg, 12*90 kg, 8*110 kgbent rows:12*60, 12*70, 11*80 kg (ny rekord, jubiiii :))one arm rows12* 22,5 kg, 10*32,5 kgseated shoulder presses (ikke smith machine, fri vægtstang):9*50, 7*60 kglateral raises12*10 kg, 10*10 kgOg så en god gang mavetræning..jeg tror min volumen er ved at virke.. er bombet her til aften 2 hårde dage tilbage :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blackmoore Posted December 21, 2001 Author Report Share Posted December 21, 2001 4 dags volumenprogram...ømheden er udtalt, men det føles godtSquat:10*90kg, 10*90kg, 6*110 kgBænpres:17*60 kg13*60 kg wide grip5*90 kg5*90 kg5*90 kgClose grip benches9*60 kg9*60 kgSumo dødløft10*60 kg10*90 kg7*130 kg (rigtigt fedt sæt)sidste dag i morgen med 100 rep challenge....avavavav! :)venlig hilsen Blackmoore Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blackmoore Posted December 21, 2001 Author Report Share Posted December 21, 2001 så var det tid for the 100 rep challengejeg valgte kropshævninger som øvelsen,da det er en af de øvelser jeg virkelig sutter røv i for tiden, og derfor kunne ha' godt af at forbedre. men jeg må indrømme at forholdene ikke var de bedste. jeg havde ikke sovet særlig meget, men det skal ikke vær een undskyldningde første 20 gik nemtda jeg nåede omkring 35 gik det lige med et langsomt..og midt i 40'erne fik jeg totalt gummiarm..så jeg nåede kun 50..pokkers!!!!!Så, det lykkedes ikke. Men jeg er godtnok brændende varm i toppen af ryggen og har gummigatige biceps .. og hård hud i hænderne..jeg prøver igen en anden gangderefter tog jeg 3 sæt pulldowns 4*70 kgog 2 sæt standing bicepscurls 10*30 kgOg det var så slut på min "overload" uge..jeg er i hvert tilfælde øm, sånu bliver det rigtigt dejligt at holde nogen dage fri.- Men jeg tror nu det var en meget god ide at prøve at arbejde igennem 5 dage i træk..bare for at prøve detGod jul og mange hilsner fra Blackmoore(Redigeret af Blackmoore ved 2:34 pm på Dec. 21, 2001) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blackmoore Posted January 7, 2002 Author Report Share Posted January 7, 2002 så er det i gang igen, efter lidt forkølelse og den slags.3 fase af Ian King programmet igang. Kører på få, men hårde supersætUnderarmscurls med vægtstang, drop sæts, ingen pause15 reps*20 kg, 15 reps *15 kg, 15 reps*10 kgtil hvert af de følgende supersæt blev der først kørtr noget grundig opvarmning, men det er kun selve sættet der tællertriceps supersæt:Seated triceps extensions, EX bar:10*30 kgDips: 7 repsSkulder supersætLateral raises 15*10 kgSkulderpres, smith machine: 5*60 kgbryst supersætFlat bench flies:15*15 kgBænkpres9*60 kgderefter 2 sæt lette cuban presses (med 10 og 20 kg), 2 sæt liggende rotary cuff øvelser med håndvægt, og 3 sæt hyperextensions.føles helt sært ikke at kunne bænke mere, efter man har pre exhausted brystet. Men der er et godt pump bagefter. Og så til årets første boksetræning i aften :) yeeeeeha!venlig hilsen Blackmoore Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blackmoore Posted January 8, 2002 Author Report Share Posted January 8, 2002 Mandag den 7 om aftenenBoksning:1/2 times opvarmning1/2 times teknisk træning/ let sparring1/2 times kredsløbs/styrketræning (englehop, reaktionsøvelser, pushups etc)Er lidt øm i dag...det kan godt mærkes det er et stykke tid siden sidst. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blackmoore Posted January 9, 2002 Author Report Share Posted January 9, 2002 Onsdag den 9Benprogram/styrkeInspireret af de andre "tungtløftere" herinde har jeg prøvet at introducere singles i træningen.Da det var første gang jeg gjorde dette, og jeg stadig er hammerøm efter mandagens boksning holdt jeg lidt igen, men det var stadig sjovtOpvarmning: 3 sæt hyperextension3 sæt leg extensionsSquat15 reps *50 kg8 reps*70 kg1*80 kg1*90 kg1*100 kg10*70 kgdødløft:15 reps* 50 kg8 reps*90 kg1* 120 kg1* 120 kg sumo1*120 kg1*120 kg3*120 kg10*90 kg sumoski squat (ryggen mod vægen- benene i vinkel-statisk hold)80 sekunder75 sekunderseated calf raises20*20 kg10*30 kg20*25 kgog så var jeg træt...det var sjovt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blackmoore Posted January 10, 2002 Author Report Share Posted January 10, 2002 Onsdag den 9 om aftenenBoksning:20 min opvarmning20 min sandsæk, høj intensitet20 min sparring/teknisk træning Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blackmoore Posted January 11, 2002 Author Report Share Posted January 11, 2002 Fredag--biceps-rygDet er en del af 3 del af Iak Kings program..og det er med vilje jeg "pre exhauster" de små muskelgrupper førstForarm curls, Palms down15* 6kg dumbells15* 6kg15*6 kgsupersæt:Biceps concentration curls:12*15 kgStanding reverse biceps curls8*20 kgSupersæt:Biceps concentration curls:11*15 kgStanding reverse biceps curls8*20 kgSupersæt:Prone dumbell rear delt flies15*4 kgSeated cable rows:10*75 kgsupersæt:Prone dumbell rear delt flies15*5 kgSeated calbe rows8*80 kgsupersæt:Dumbell pillowers12* 32,5 kgLat pulldowns:8*65 kgPushups30 reps2 sæt crunches2 sæt hyperextensionsdet her ore exhaustion+ supersæt gør godtnok en ydmyg..man løfter sgu ikke så meget, men det er et godt pump man får Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blackmoore Posted January 14, 2002 Author Report Share Posted January 14, 2002 mandag den 14...var lidt bombet, og havde lav energi, men kom op og træne alligevel..men måtte aflyse boksning..for lidt krudt på kedlerne:Underarmscurl med stang. strip sæt, uden pauser imellem:20*20 kg, 20*15 kg, 20*10 kgsupersæt:triceps EZ bar extensions:10*32,5 kgDips:8 repsnormale sæt:Biceps EZ bar curls12*32,5 kg, 10*32,5 kgSupersæt:lateral raises:16*10 kgSmith machine shoulderpresses6*60 kgsupersætDumbel flyes:15*17,5 kgBenchpresses10*60 kgDet gør altså avs at lave bænkpres sekunder efter man er færdig med flyes, men det er hårdt på den fede måde :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blackmoore Posted January 16, 2002 Author Report Share Posted January 16, 2002 Onsdag den 16-1Ben:Opvarmning:3 sæt hyperextensions3 sæt leg extensionsSquat:15*50 kg9*80 kg1*90 kg1*100 kg2*110 KG (KØRTE OVERRASKENDE NEMT :))10*80 kgDødløft:15*50 kg9*90 kg2*120 kg sumo1*140 kg sumo1*150 kg normal (den var hård ....)Leg curls:6*25 kg6*30 kg...se nu hvad alle i styrkegutter har fået mig til... jeg kører jo tunge singles... onde mennesker :)venlig hilsen Blckmoore Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blackmoore Posted January 16, 2002 Author Report Share Posted January 16, 2002 mht kostjeg prøver ikke at stige for meget i vægt lige nu...eller rettere sagt, vil gerne undgå at bildækket udvider sig endnu mere.Typisk dag:Morgen. Havregryn, enten som grød eller med mælk, eller müsli med mælk.TræningLige efter træning: 1 banan+ 1 l mælk eller 1 l cacaomælk+ kreatin, hvis det er en periode, hvor jeg bruger detMiddag: Hvad der er i kantinen. Prøver at holde mig til noget med kød og grøntsager+ 1/2 l mælkeftermiddag: 1/2 l mælk, eller frugtAften: Hvad der nu er..Ofte tun, pasta, æg og masser af grøntsager. jeg er pjattet med at lave god mad:) prøver at undgå alt for meget fedt, og holde proteinen højHvis det er en dag jeg har trænet snupper jeg en dåse tun-ren- inden jeg går i seng.Holder mig fra alkohol og sodavand i hverdagene. Junkfood..kun Torsdag når jeg spiller rollespil, og det prøver jeg også at skære ned på ( men de andre giver mig stadig deres rester..."du er jo så stor, du kan godt spise resten af den her, ikke?" )jeg drikker alt for meget kaffe..det er en arbejdsskade.Jeg håber at min øgede cardio+ Boksetræningen kan skære ned på fedtprocenten. Hvis ikke det virker efter et par måneder, må jeg til at skære ned på kulhydraterne.venlig hilsen Blackmoore.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blackmoore Posted January 16, 2002 Author Report Share Posted January 16, 2002 Onsdag aften:1/2 times opvarmning15 min sandsækstræning15 min teknisk træning1/2 times styrke/kredsløbstræning Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blackmoore Posted January 21, 2002 Author Report Share Posted January 21, 2002 Var træt her til morges efter en 3 dages overlevelsestur i weekenden..uden alt for meget mad og søvn..så træningen blev lidt mindre intens end jeg havde håbet påDips:4678EZ bar biceps curls:9*40 kg9*40 kgBænkpres:12*60 kg4*90 kg4*90 kg12*60 kg wide grip10*60 kg close grip Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blackmoore Posted January 22, 2002 Author Report Share Posted January 22, 2002 Mandag den 21 om aftenenBoksetræning1/2 times opvarmning40 min kamptræning20 min styrketræningkørte rigtigt godt, der blev gået til den :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.