Blackmoore

[Blackmoore]

Onsdag den 23..

Meget træt. Skal lige passe på, jeg ikke smadrer mig selv for meget.

Squat 10*50 kg

10* 80 kg

4*110 kg

4*110 kg

front squat

10*50 kg

10*50 kg

Kørte stille og roligt , da jeg ikke havde så megeg energi

Pull ups

Ladder med 1,2,3,4 og 5

sit ups

Hyperextensions

[Blackmoore]

fredag den 25

var noget mere frist idag..sidste dag på supersæts/ pre exhaustion delen af Ian king programmet. Næste uge er det power igen....

underarmscurls , dumbells, håndfladen opad:

15*6 kg

15*7 kg

15*7 kg

Supersæt

Concentration curls

7*17,5 kg

Standing reverse curls

10*20 kg

supersæt:

concentration curls

12*15 kg

standing reverse curls:

10*15 kg

Supersæt:

prone rear delt flies

15*5 kg

Seated rows

12*65 kg

supersæt

prone rear delt flies

15*6 kg

Seated rows

10*80 kg

supersæt

dumbell pullovers

12*35 kg

pulldowns

10*65 kg

35 pushups

venlig hilsen Blackmoore

[Blackmoore]

Tung dag:

Bænkpres og EZ preacher bench curls..først 1 sæt bænkpres, og så 1 sæt curls. lange pauser imellem sættene.

Bænk:

8*65 kg

6*85 kg

4*95 kg

3*105 kg

2*107,5 kg

excentrisk sæt

4*110 kg

let sæt

15*65 kg

Biceps:

8*25 kg

6*30 kg

4*40 kg

3*40 kg

1*42,5

excentrisk sæt

4*42,4 kg

let sæt

15* 25 kg

situps

hyperextensions

30 armbøjninger

se..det var en god dag..Masser af power :) jeg kan nok godt køre tungere næste gang:)

[Blackmoore]

Mandag aften

1/2 times opvarmning

40 min kamptræning ( Det venstre stød sad næsten perfekt. var helt vildt skarp, og fik mine modstandere på glat is mere end en gang. Skal stadig arbejde en del mere på mit højre hook og kryds)

1/2 times styrketræning (vi tog mindst 200 maverulninger...aaaav!)

Venlig hilsen Blackmoore

[Blackmoore]

Onsdag

dødløft

20*50

6*90 kg

5*5*100 kg

1*120 kg

1*130 kg

dumbell sidebebds

10*22,5 kg

10*32,5 kg

renegade dumbell deadlifts

10*32,5 kg

10* 45 kg

'

venlig hilsen Blackmoore

[Blackmoore]

Torsdag

Push presses

5*5*55 kg

close grip benches

5*50 kg

5*60 kg

5*70 kg

5*75 kg

5*80 kg

5*85 kg (det var et håååårdt sæt)

Front raises med plate

10*15 kg

5*20 kg

5*20 kg

...

og så ses vi ikke de næste 10 dage, hvor jeg skal træne lår..på skituren

Hyg jer..

venlig hilsen Blackmoore

[Blackmoore]

hey..skitur er god træning...

har tabt over 2 kg, og har fået mere definerede lår :)

[Blackmoore]

kom endelig i gang med styrketræningen igen her i dag.Var lidt nervøs på hvordan en skitur + en 4 dages forkølelse havde påvirket formen... men jeg havde besluttet mig hjemmefra, at der skulle mere på bænken end sidste gang

Bænkpres: (efter hvert sæt blev der hvilet, og så blev der skiftet med biceps curls)

8*70 kg

6*90 kg

4*100 kg

2*110 kg

25*50 kg

Stående EZ bar curls

8*30 kg

6*40 kg

4*45 kg

3*50 kg

15*30 kg

fedt.. 2*110 var lækkert. Mit gamle "all time best" er 3*110, så den er ved at være i sigte igen, især da de 2*110 gik nemt og relativt eksplosivt, og jeg var ikke tæt på failure.

Venlig hilsen Blackmoore

[Blackmoore]

Mandag

Boksetræning

der blev gået til den ..sparrede med en gut på samme størrelse som mig. Er stadig øm efter de træffere han gav mig. Håber han har det på samme måde :) God kamp Vi tog afsindigt mange armbøjninger under træningen

[Blackmoore]

Mandag.

hele mit træningsprogram blev lidt skubbet, men nu startede jeg med mandags programmet igen. var lidt svag i armene efter de mange armbøjninger aftenen før, så træningen var ikke optimal:

Bænkpres /afvekslet med EZ bar curls

Bænkpres:

20*50 kg

10*70 kg

6*90 kg

4*100 kg

1 * 110 kg

(ikke imponerende..)

8*90 kg

EZ bar curls

5*8*40 kg

Close grip benches

3*10*50kg

håber på mere energi Torsdag, hvor der skal køres squat :)

[Blackmoore]

Energien var ikke specielt god... og træningen gik derfor ikke helt efter planen.

Opvarmning

3 sæt hyperextensions, 3 sæt leg extensions, 3 sæt leg surls

Goodmornings

3*10*20 kg

Squat

15*50 kg, 15*50 kg, 5*90 kg, 5*110 kg (det var meningen jeg ville ha' kørt 5*5 med 110, men det gik simpelthen for fårligt, så jeg ændrede planen til eksplosive singles)

eksplosive singles 5*90 kg

Front squat:

2*10*50 kg

Push preses

7*50 kg

6*50 kg

Leg curls:

12*20 kg, 8*25 kg

Leg presses:

10*150 kg, 10*180 kg, 6*220 kg

Standing cals raises

10*20 kg, 10*25 kg, 10*25 kg

Seated calf raises

2*10*20 kg

sær workout... fik lavet en del, men det var ikke med den intensitet, jeg havde ønsket.

Venlig hilsen Blackmoore

[Blackmoore]

Mandag:

så starter jeg på mit nye, mere styrkeløfterorienterede program. Tak til Thomas J og DBM for at hjælpe mig med at sætte det sammen

Tung bænkpres

5*5*95 kg

Hurtig eksplosiv dødløft

6*3*90 kg

Close grip benchpresses:

8*50, 8*60, 5*70 kg

Incline dumbell presses

5*27 kg, 5*32,5 kg, 5*32,5 kg

Side bends

6*22,5, 6*22,5

god workout

Venlig hilsen Blackmoore

[Blackmoore]

Onsdag

Dødløft 5*5*120 kg

One arm rows:

8*30, 8*30, 7*35, 7*35, 6*40

Chinups

2*5

Det ser ikke ud af meget, men det var kanonhårdt.

Jeg måtte droppe good mornings da ryggen allerede var lidt øm efter dødløft... det er også første gang jeg prøver både at have en dag med eksplosivt og en dag med tungt arbejde på en uge...

Venlig hilsen Blackmoore

[Blackmoore]

Fredag

Eksplosiv squat

8*3 reps'60 kg. (ikke specielt hårdt, men med meget bedre stil end jeg har kørt længe)

eksplosiv bænk

4*3 reps *70 kg

4*3 reps*80 kg

(gik rigtigt godt)

Push presses

10*50 kg

2*5*50 kg

(første sæt var så hårdt at de næste to led lidt under det)

standing dumbell Biceps curls

10*17,5 kg

9* 20kg

God workout..God fart og power på.

[Blackmoore]

Mandag

Tung bænkpres

4*5*95 kg, 1*5*97,5 kg

Eksplosiv dødløft

3*7*90 kg

Dips 6,7,6

Incline dumbell presses

10*25 kg, 7*32,5. 6*35 kg

have god fart og power på..god dag

[Blackmoore]

Tirsdag..

var ude og løbe...det er længe siden, men det gik overraskende godt. Løb kun et par kilometer, da jeg ikke gad hærge knæene fra starten af.

Regner med at tage en kort tur 2 gange om ugen for at supplere boksetræningen.  Jeg ved godt at det modvirker min styrke, men jeg har også brug for en vis udholdenhed.

jeg fører ikke logbog over boksetræningen mere...det er 2 gange om ugen 1 1/2 time pr gang.. hvis det ændrer sig, skriver jeg det :)

[Blackmoore]

Onsdag.

var lidt træt, men kom igang alligevel.

Goodmornings

10*20 kg

10*40 kg

(kører den stadig MEGET forsigtigt)

Dødløft

4*5reps*122,5 kg, 1*4*122,5 (PIS..jeg kunne godt ha' haft den sidste men fik løftet skævt, og droppede den.., nå den er der næste gang)

Chinups:

close grip

2*4

normale

1*4

One arm rows

10*30 kg, 7*40 kg, 7*40 kg

Hammer strength seated rows (ny maskine, skulle lige prøves)

2*10*30 kg..bare for sjov.

[Thomas J]

Hejsa Blackster :)

Jeg ville smide goodmornings ind efter dødløft. Der er ingen grund til at sænke effektiviteten af dødløft træningen, fordi ens lænd er træt efter goodmornings (også selvom du kører let i den).

Thomas

[Blackmoore]

Det er skam også min plan, men nu her, hvor jeg prøver at lære den, vil jeg gerne være så frisk som ovcerhovedet muligt når jeg kører den. Om et par uger kommer den om bagved igen..hvor den hører til :)

Derudover har det været forfriskende at komme igang med det her program, som du lavede sammen med DBM. Det "føles" rigtigt:)

Venlig hilsen Blackmoore

[Blackmoore]

Fredag

Eksplosive hurtige squat 8*3 reps* 70 kg

Eksplosive hurtige bænkpres: 6*3reps*70 kg, 2*3reps*90 kg

Seated shoulder presses (smith machine) 10*50 kg 8*60 kg, 8*60 kg

Standing EZ bar biceps curls: 6*45 kg, 6*45 kg

god tur.. føler virkelig programmet begynder at virke, og det føles også som om det giver masse...lækkert

venlig hilsen Blackmoore

[Blackmoore]

Mandag

var træt efter en weekend med ALT for mange øl

Bænkpress

3*5reps*95 kg, 5*100 kg, 4*100 (den sidste var der næsten)

incline dumbell presses

12*25 kg, 9*36 kg, 5*40 kg

Close grip benches

10*50 kg, 10*70 kg

3 sæt hyperextensions

skulle ha' kørt dødløft men der stod hele tiden folk ved den eneste dødløftplatform vi har og kørte fucking curls og rows... :(

[Blackmoore]

Onsdag

Både en kanon dag og lidt skuffende

dødløft

4*5 reps*125 kg (so far so good)

3reps*125 kg ( sidste løft virkede bare ikke som det skulle)

Goodmornings

10*20 kg, 10*50 kg, 10*50 kg

Bent barbell rows (yates style)

10*50 kg, 13*80 kg (ny PR rep record) 11*80 kg

Hammer strength lat machine (jaja, jeg ved godt det er en maskine, men jeg er lidt nysgerrig..)

10*40 kg, 10*40 kg, 8*50 kg

dumbell scugs

12*30 kg, 11*30 kg, 12 *30 kg

Bortset fra det ene fejlede dødløftsæt en forrygende dag.. men det er en  ny PR dag jo altid :)

[Blackmoore]

er begyndt at køre et kvarters udstrækning/smidighedsøvelser hver morgen som det første jeg gør, når jeg hopper ud af sengen, sammen med nogen armbøjninger.. meget low impact, men det er en kanon måde at vågne på :)

Derudover..

Goodmornings..god øvelse, men hold da op hvor kan jeg mærke det i haserne i dag..og ryggen.. Fedt!

[Blackmoore]

Fredag

Eksplosiv bænkpres

4*3*70 kg, 2*3*80 kg, 2*3*100 kg

Eksplosiv squat

8*3*80 kg

Push presses

6*50 kg, 10*50, efterfulgt af to statiske hold med vægten i strakte arme på 20 sekunder

[Blackmoore]

God dag der!!

Bænkpress

3*5*97,5 kg, 2*5*100 kg..rent..ingen hjælp.. de kørte for fedt :)

Skrå bænkpress:

2*5*70, kg, 2*5*80 kg, 1*3*90 kg

Dødløft

8*3*90 kg ( kørte rigtigt godt)