Blackmoore

[Luciferase]

Jeg må prøve det....jeg kan ikke træne ordentligt til en eller anden håbløs popsang. Jeg har overvejet at kidnappe kablet til antennen :)

[therealhurra]

Hehe, musik har faktisk meget at sige når man skal psyke sig selv op til nogle nasty løft.. jeg har selv tænkt på at spendere i en mp3 man... Så jeg kan høre, Drowning pool - let the bodies hit the floor og Claw Finger - Biggest and the bst! :)

[Blackmoore]

endelig tilbage i "the gym"

Har planlagt at tage mere BB orienteret træning de næste 3 uger, for at vende tilbage til rigtig styrkesvin træning med fuld kraft. overvejer noget i stil med Westside, men mere om det senere)

De næste 3 uger skal være  

push/pull orienteret (rows og presses i samme workout) for at sikre en god balance omkring mit bænkpres.(Dagens træning.

Dødløft, high rep:

2*12*90 kg

1*10*100 kg

Incline dumbell presses, supersættet med cable rows ( alle 8 sæt uden pause imellem!)

Incline:

10*22,5 kg, 10*25 kg, 10*27,5, 8*30 kg

Cable rows:

15*40 kg, 15*50 kg, 15*60 kg, 10*70 kg

SÅ var man pumpet og svedte som en hest

trisæts:

Dumbell curls, dumbell french press, flies

10 reps med 12,5 kg i alle

trisæts:

Dumbell curls, dumbell french press, flies

10 reps med 15 kg i alle

Heavy hammerbar curls

2*6*40 kg

[Blackmoore]

Onsdag:

Squat:

3*10*90 kg

(med meget langsom negativ og eksplosiv positiv..det var hårdt)

Squat

3*3*120 kg ( full trottle)

Box squat:

10*60 kg, 2*10*80 kg

Goodmornings

3*6*60 kg

3 sæt leg curls

God intens benworkout., men min træningspartner dukkede ikke op :(

Synd for ham..flere squats til mig :D

[therealhurra]

Hej Blackmore, jeg har læst lidt i din log og det interesere mig lidt hvordan du kombinere boksning og styrketræning? Jeg er selv næsten lige begyndt til boksning og det er alt for fedt!

Ville høre om du har nogle gode tips, til evt. større slagstyrke, hurtighed m.m

En anden ting er at min skulder konstant syre totalt til når jeg bokser, jeg er ret sikker på det er pga. min skuldertræning...... Er det bare noget der forsvinder med tiden når jeg har vænnet mig til det? Eller er det pga. min træning der skal ændres eller? Det er ret belastende at stå og pive over sin skulder efter 2 minutter i ringen :) ....... håber du har nogle gode tips.....

evt. noget udstrækning eller andet?

[Blackmoore]

There... jeg må indrømme min boksning har stået lidt stille de sidste 2 måneder..desværre. Overvejer lidt at skifte til en anden kampsport. Og dog, det er sgu sjovt at bokse...

men jeg vil da gerne give lidt råd alligevel :)

1) Failure træning er noget lort. Man bliver simpelthen for øm af det. Dry er æv at komme og op træne boksning, hvis man lige har trænet forced reps for patterne dagen før. avavavavav!!!

2) Når man begynder med boksningen, så skru lidt ned for styrketræningen. Lad boksetræningen "føre" lidt, så stiger work capacity stille og roligt, og så kan du stille og roligt skrue op for vægtene igen

3) mht skulderen. Jeg har altid taget mange armbøjninger. Jeg syntes selv det har hjulpet. Derudover kommer spændinger i skulderen tit af at du er for "tight" i skulderen. Du skal være løs når du bevæger dig rundt, og først stramme op lige inden du parerer eller slår. Hvis du er tight hele tiden, altså har traps oppe ved ørerne og spænder i skulderen hele tiden, syrer man til og bliver langsom. Slap mere af og tænk hurtighed i stedet for!

4) Slagstyrke..eksplosiv træning! Eksplosive pushups.

Venlig hilsen Blackmoore

[Blackmoore]

Fredagens træning ( fik den ikke logget fredag, da jeg havde travlt)

Og ja, jeg pjatter stadigvæk rundt med øvelserne og leger. det er planen for de næste par uger, og SÅ for alvor igang igen

Fredag:

Military press:

3*7*50 KG, 2*3 ULTRASLOW

DB Scrugs:

12*25 kg, 12*30 kg, 4*45 kg, 4*50 kg (av, den har hård!!)

Straight arm lat pulldowns:

12*40 kg, 12*50 KG

Chins

6 sæt af 2 eksplosive

DB laterals:

12*10 kg, 12*12,5 kg, 12*12,5 kg, 12*12,5 kg

Rear delt machine

3 sæt

Rotary cuff øvelser

Mandag ( i dag)

Bænkpress:

7*100 kg, 2*5*100 kg, 3*12*60 kg

Reverse grip bend rows

3*10*60 kg, 2*10*80 kg

Seatet rows

3 sæt

reverse grip benches

3*6*50 kg

Ja, jeg leger stadigvæk, men kører dog ret hårdt på Pull/push princippet. Det har faktisk hjulpet rigtigt meget på min lidt ømme venstre skuderOvervejer stadig hvilken form for styrkesvinstræning jeg skal igang med her bagefter. WSB eller Hatfield.. hrmm. jeg tænker!

Venlig hilsen Blackmoore

[Luciferase]

Jeg overvejer også lidt hvad jeg skal igang med.....

Overvejer også WSB, men især Sheiko.....hvorfor har du ikke Sheiko med i dine overvejelser?

[Blackmoore]

Sheiko..nok ren angst :D :D

Jeg må indrømme jeg nok er lidt nervøs for om alle de sæt i Sheiko ikke vil være lidt for hårde ved mine led. Men jeg vil da tænke over det.

har du tænkt over hvilken form for WSB program man kunne lave oppe i AUS??..vi mangler jo helt klart en powerrack til at køre all out i squat og lignende øvelser.

Venlig hilsen Blackmoore

[Luciferase]

Jeg sidder og leger lidt med forskellige programmer, og når jeg finder et som passer til både mig og AUS udstyret kan jeg da lige sende dig en besked for at høre din mening.

Der mangler helt et powerrack men lad os se om vi ikke kan komme udenom det på en eller anden måde.....

[Blackmoore]

Okay, send du bare når du har en ide....

hrmm, bliver helt tændt ved at tænke på tunge løft igen :D

[Blackmoore]

Torsdag..skulle ha' trænet Onsdag men sov over mig :(

Nå, men dagens arbejde..

1) grundig opvarmning

5*5*100 kg box squat. fantastisk øvelse

5*5*50 kg Clean and jerk. Er ved at lære den fra grunden, derfor den lette vægt..vidunderlig øvelse

3*12*50 kg BB eksplosive scrugs

Og så mine "core " øvelser

4 sæt sidebends, startende med 25 kg og slutte med 6*40 kg

3*6*60 kg good mornings

6 sæt maveøvelser ( 3 supersæt af først sakse og så crunches)

jeg pjatter stadigvæk rundt, men derfor kan det nu godt være hårdt..en uges pjat tilbage før det igen er alvor :D

venlig hilsen Blackmoore

[Blackmoore]

Fredagens træning. Styrkesvinet løftede sit hoved lidt igen idag...

så der var lidt tung træning med

Cuban presses

Rorary cuff øvelser

Dødløft

10*90 kg.

Singles:

4*130 kg

3*150 kg

1*160 kg

Lækkert! Uden bælte, straps eller magnesiumkalk.

Military press

2*8*50 kg (var lidt træt i skulderen efter clean & Jerk i går)

Seated DB press:

10*22,5 kg, 10*25 kg, 8*30 kg

Chins-eksplosive

7*2

Pulldowns

3 sæt

DB curls

10*15 kg, 10*20 kg

Alt i alt føltes det lækkert. Går stadig og tænker over styrketræningsprogrammerne. Jeg tror sgu godt jeg vil prøve russersvinet, aka.Sheiko , men det bliver først efter uge 30. Så jeg går nok tilbage i noget 5*5 + CAT i de 3 store igen.

Venlig hilsen Blackmoore

[Blackmoore]

Var nede og træne idag (lørdag) da jeg liige skulle ha' brugt lidt energi inden kampen (ak ja :( )

leg presses

¨4*6*20

Close grip benches

4*10*50 kg

4*4*80 kg

1*100 kg

1*110 kg

3 sæt pushdowns

biceps db curls

10*17 ,5 kg

8* 20 kg

6*22,5 kg

og så hjem og s den skodkamp :angry: :(

[Blackmoore]

dagens leg. Var lidt øm i triceps of front delts efter lørdagens close grip benches, men..Så kan jeg lære det!

CAT bænk

8*3*80 kg. Arbejder meget med at få albuerne mere ind mod kroppen. Det føles rigtigt

1*110 kg ( skulle lige pjatte lidt)

Incline DB presses:

10*25 kg

8*30 kg

DB pullovers

10*30 kg

8*35 kg

6*40 kg

Ikke en særlig god dag, men det kunne ha' været værre. Om en uge er det tilbage på styrkesvinsvognen for alvor

[jarvig13]

Mediumdage er der mange af. Derfor også de store opture når man virkelig mærker fremgang. Du klare dig jo generelt fremragende.

[Blackmoore]

Volumendag for ben

Squat: 10*90 kg, 13*100 kg, 10*100 kg.

Box squat 1*5*100 kg

(Så var benene allerede godt møre men der var mere i vente)

Legpresses

3*12*150 kg, 3*10*190 kg, 2*6*210 kg

Puhaa... det var hårdt

legcurls

4 sæt

leg extensions

3 sæt

calf raises

3 sæt

Renegade deadlifts

2*10*50 kg

Jeg har en svag ide om jeg bliver øm i morgen.

Men det var sjovt.

Venlig hilsen Blackmoore

[Blackmoore]

Og så liige en enkelt off topic bemærkning her i min log. Jeg bliver nemlig liige nødt til at rose min træningsmakker KC, der simpelthen nogengange er for sej! Vi begyndte at træne sammen for en 4-5 måneder siden, og han er sgu blevet stærkere. Men det der for alvor er sejt er hans instilling. Her er en mand, der virkelig tror på bænk, squat og dødløft.

Her forleden pegede han over på en af kabelmaskinerne og sagde så med dårlig tysk accent " I zee they have ze deadliftmachine" Jeg anede ikke hvad han snakkede om. "you zee" sagde han" You take ze machine..and deadlift it!!"..Så var jeg færdig af grin. Siden har han ment at vi burde bænke, squatte og dødløfte alle maskinerne i centeret...

Det er sådan noget der kan gøre en medium træningsdag til en rigtig god dag!

Venlig hilsen Blackmoore

[b_skaal]

:D :D :D :D

skægt gut og lækker accent

[Blackmoore]

sidste pjattedag

Dødløft

5*90 kg, 5*120 kg, 2*3*150 kg, 1*160 kg

Sidebends: 10*30 kg, 6*40 kg

scrugs: 2*10*30 kg

Explosive chins 4*2*2

Military press 3*6*50kg

DB biceps curls

2*10*17,5 kg, 10*20 kg, 4*22,5 kg, 15*12,5 kg, 10*15 kg

(jaja, det er legedag, så må man gode)

Fra mandag er det alvor igen..det bliver godt

[Blackmoore]

Så er det alvorlig træning igen. Jeg har tænkt meget over målet med min træning de næste par uger. Uge 30 skal jeg til Norge som frilufts/fjell instruktør, og må desværre indrømme min form er af H****** til. Og da jeg skal slæbe en 25 kg rygsæk + klatregrej rundt på hadangervidda må jge hellere liiige forberede mig lidt.

Da det er vigtigt jeg har nok fysisk overskud til at være leder, har jeg omlagt min træning efter de nedenstående retningslinjer:

1) Styrketræningen skæres ned til et helt basalt styrkeprogram

2) Cardio opgraderes, først som 5*15 minutter i løbet af ugen, så øges der stille og roligt frem mod uge 30.

3) Når jeg kommer hjem, skifter jeg program til et mere alsidigt vægtprogram, men for nu skal styrken vedligeholdes, mens cardioen får nogen prygl

Så:

mandagens træning:

CAT dødløft:

8*3*100 kg (rigtigt eksplosive..fløj op..gik rigtigt godt)

Bænkpress:

1*5*90 kg

5*5*95 kg. Fløj også op, den må godt være lidt tungere næste gang

Rotary cuff øvelser

15 min ergometer roning.

Travetur på en time.

venlig hilsen Blackmoore

[Blackmoore]

Var nede for at give Litopsi lidt vejledning i vægtene i AUS. Hun skal nok blive bidt at vægtene :D

Eget arbejde

15 min trappemaskine

3 supersæt af barbell scrugs, Military presses og bent rows med 50 kg på stangen.

Clean and Jerk

5*1*50 kg

2*1*70 kg

Skal ud og løbe en kort tur i aften..

det var ikke meningen jeg selv skulle løfte idag, men da jeg nu var nede i centeret..alas, the iron bug!

venlig hilsen Blackmoore

[JON]

Hej blackmore.

Jeg ville lige høre om alle kan træne nede i AUS eller skal man have en tilknytning til universitetet?

[Blackmoore]

Øbberdøb...

jeg tror faktisk man skal have tilknytning til universitetet, men jeg er ikke sikker.

jeg finder liiiige AUS mailadresse til dig, så du kan sende dem en mail og spørge ( nok først Torsdag jeg får skrevet her igen)

[Jast]

Til JON: Du kan også selv skrive til dem. deres netadresse er: www.aus.dk De skriver dog et sted på siden at man skal medbringe studiekort ved tilmelding, så man skal sikkert være tilknyttet uni.