Blackmoore

[Blackmoore]

Jeps.. så er det mig

jeg træner lige nu efter et modeficeret Ian King program

for overkroppen følger jeg Ian Kings "bring on the pain program"

kan findes på: og'>http://www.t-mag.com/articles/faq.html

og

en kombination af Ian kings "limping" serie for ben, som jeg skifter med 3 ugers power træning (tunge squat, tunge dødløft), så jeg skifter mellem mere syreprægede et bens balance og smidighedsøvelser og tunge løft.

Ian Kings programmer virker ret spændende, og de veksler en del i både volumen og tyngde. Jeg er nu i gang med uge 5, det vil sige blok II, og det virker ret godt

Okay, mine data

26 år

1.92 cm

104 kg

Har trænet en del år efterhånden..

Seriøst de sidste par år, men fik en grim skade her i sommers, og er først ved at komme igang nu (et brækket kraveben er sgu ikke godt for ens bænkpress)

jeg bokser ved siden af min styrketræning..  men livet er hårdt som supersværvægter

Løft: Bænkpres 1*120 kg/ 3*110 kg

Dødløft 3*150 kg

Bent rows 70 grader 10*80 kg

er først nu begyndt at kørt squat for alvor, og kørte 4*120 kg i går.

Mit mål er at nå 130 kg i bænk og 180 kg i dødløft.

Jeg kører hele Ian Kings program nu, og skifter derefter over til et mere powerlifting orienteret program..og så er det ved at være tid til at smide fedtet igen :)

venlig hilsen Blackmoore, som er glad for at ha' fundet et dansk sted der tager styrketræning alvorligt

[Blackmoore]

det går fremad..

Var oppe og køre 5 gentagelser med 100 kg i bænk i mandags uden at presse mig selv helt ud.

Øgede også en del i close grip benches, og fik 7 reps med 70 kg.

Som det er nu kører jeg push og Pull mod hinanden..altså tunge bent rows samme dag som bænk, og chin ups samme dag som military presses. Det føles meget godt.

Missede mit benpas i dag,(ikke godt :() så det må jeg tage i morgen formiddag.  

Det kører med 4 sæt tung squat (men kun det sidste helt ud nær failure) 4 sæt tunge dødløft (skifter mellem normal stil og sumo), 3 sæt legpresses, med højere reps, og et supersæt leg extensions/leg curls til at slutte af med, efterfulgt af 2-3 sæt lægtræning. Det tager godt ved, og jeg kan øge i vægten uden at gå som fedtmule næste dag :)

venlig hilsen Blackmoore

(Redigeret af Blackmoore ved 11:24 pm på Dec. 5, 2001)

[Blackmoore]

Ian King programmet ser således ud:

Mandag:

Bænkpres. 3 sæt opvarmning

2 tunge sæt af 5-6 reps

seated cable rows

2 sæt 8-10 reps

Bænkpress, wide grip

1 sæt 8 reps

bent rows

2 sæt 8-10 reps

Bænkpres, wide grip

1 sæt 15-20 reps

seated cable rows, wide grip

1 sæt 15-20 reps

Close grip benches:

1 sæt med 10 reps, 1 med 8 reps, et med 6 reps, og så et med 10 igen

relativ lang pause mellem sættene.

Onsdag:

Opvarmning:

4 sæt squat, tunge

(kun sidste op nær failure)

4 sæt dødløft tunge

(kun sidste til failure)

benpres, 3 sæt

lettere vægte..op omkring de 10 reps

1 supersæt leg extensions/leg curls

2 sæt calf raises

Igen med relativt lange pauser (over 1 minut) mellem sættene

Fredag:

2 sæt Chins, så mange man kan (og jeg kan ikke så mange for tiden :()

2 sæt skulderpres/pushpress

med 5-6 reps (tunge)

Lat pulldowns

1 sæt 10 reps

behind the neck presses

1 sæt 10 reps

lat pulldowns bag nakken

1 sæt 10-15 reps

Wide grip skulderpres

1 sæt 10-15 reps

Biceps curls

1 sæt med 10, 1 sæt med 8, 1 sæt med 6.

Det er ikke specielt mange sæt, og ikke vildt lavt i reps, men det føles ret godt. Det er 2 del af programmet jeg kører nu. 1 del kørte meget på superset og pre exhaustion og var pisse hårdt :)

Når dette program er kørt færdig skal jeg videre med noget mere powerlifting orienteret (man blive rjo inspireret herinde ;))

venlig hilsen Blackmoore

[Blackmoore]

Selvom jeg ikke havde sovet nok gik fredagens skulder/ryg træning helt godt. Men jeg er stadig meget forsigtig, når jeg kører skulderpres bag nakken

Chins:

2*5 (jeg sutter simpelthen røv til chins for tiden..æv)

Skulder push press 2sæt*6*50 kg

Lat pulldowns front: 1sæt*12*70 kg

Skulderpres bag nakken (smith machine) 1sæt*11*50 kg

Lat pulldowns bag nakken: 1 sæt 12*70 kg

Wide grip skulderpres  (smith machine) 1 sæt *12*50 kg

Biceps curls (seated) 15* 12,5 kg, 12* 15 kg, 8*17,5 kg

venlig hilsen Blackmoore

[Blackmoore]

Aah.. mandag.. bryst..

Det var en god dag. selvom jeg ikke havde sovet specielt godt, fik jeg alligele krudt under kedlerne

Bænkpres

8*90 kg

6*100 kg

gode eksplosive, men kontrollerede reps.

Seated rows

10*80 kg

7*90 kg

Wide grip benches

8*80 kg

bent rows

15*60kg

10*80kg

Wide grip benches, langsom udførsel,high reps

18*65 kg

Seated rows, langsom udførsel,high reps

17*65 kg

Close grip benches

9*60 kg, 8*70 kg, 6*70 kg, 11*50 kg

og så var jeg smadret... god dag. Øgede med en enkelt rep eller et par kg på alle øvelser. Det er lækkert.

Venlig hilsen Blackmoore

[Blackmoore]

Onsdag:

opvarmning

squat

10*50kg

11*80kg

10*110kg

10*80 kg

(mnin squat form er stadig ikke perfekt, så jeg er lidt forsigtig med vægten)

Dødløft:

10*50 kg

8*90 kg

4* 120 kg

4*120 kg sumu style

3*130 kg sumo style

4*130 kg normalt

Styrken i dødløft er endelig ved at vende tilbage... lækkert :)

front squats

10*50 kg

10*50 kg

prøver stadig at lære front squat. den føles ikke perfekt i formen endnu

Hyperextensions+ weighted situps

aah...og så cacaomælk :smurf:

[Blackmoore]

Fredag.. hvade glemt at få mit program med og min træningsmakker dukkede ikke op..det startede perfekt :(

Nå:

Chins

5 reps

5 reps (sutter stadigvæk røv :()

Push presses

6*50 kg

7*50 kg

7*50kg

5*50 kg

Pulldowns:

10*70

6*80

6*80

6*80

Smith machine shoulder presses

12*50 kg

6* 60 kg

3*70 kg

5*60 kg

8*50 kg

Close grip pulldowns

8*65kg

8*65 kg

8*65 kg

Standing biceps alternatre curls

15*15 kg

endte med at lave en frygtelig masse sæt..aner ikke helt hvorfor, men det kørte så godt...

Venlig hilsen Blackmoore

[Blackmoore]

så kommer volume ugen.. en uge hvor jeg træner 5 dage i træk, og laver en masse og så holder 4-5 dages pause, før jeg kører videre med mit standard program.

Ideen er at kunne superkompensere lidt mens jeg sidder hjemme og fylder julemad i flaben.

mandag:

skrå bænkpres:

10*60 kg, 10*70 kg, 4*80 kg (koncentrationen røg i det sidste sæt)

bænkpres

7*90 kg, 6*90 kg

Skrå bænkpres med håndvægte

12*20 kg, 12*22,5 kg, 8*25 kg

Flies:

20*12 kg, 10*17,5 kg

triceps pushdowns

18*60 kg, 10*70 kg

triceps bench dips (dips med bænk bag ryggem og fødderne på en bænk)

14 reps, 15 reps.

Og så slappe af, og vente på morgendagen der bringer squats og premiærebiletter til Lord of the Rings :)

[Blackmoore]

2 dag af min overload phase...

det gik ikke specielt godt i dag. havde sovet for lidt, var morgensur, og min træningsmakker dukkede ikke op..så, det smittede af på dagens træning..

Leg extensions

12*25kg, 12*30kg, 10*35 kg

squat

20*50 kg, 12*80 kg, 10*90 kg,

(manglede fokus, så jeg droppede de to sidste sæt)

leg presses

15*150 kg, 10*180 kg, 10*180kg, 10*180 kg, 6*210 kg.

leg curls:

12*25kg, 10*30.

Håber det går bedre i morgen....

[Thomas J]

Der er ikke noget værre en uregelmæssige træningspartner. Jeg opfatter det som en temmelig alvorlig affære, at være en anden persons træningsmakker. Man er et eller andet sted afhængig af hinanden. Hvis ikke de holder aftalerne, så er der ikke andet for en at sparke dem ud. Jeg er heldig at have en træningsmakker med store ambitioner. Han misser aldrig en træningsrunde.

Thomas

[Blackmoore]

jeg må indrømme jeg aldrig har haft en træningsmakker med samme "drive" som mig.. af samme grund har jeg tit trænet alene.  men nu træner jeg sammen med en gut, der gerne vil lære at styrketræne...dvs. jeg har også lagt programmer for ham...

det gør det ikke mindre surt, når man ikke møder op...

[Blackmoore]

onsdag

2 sæt hyperextensions

dødløft:

20*50 kg, 12*90 kg, 8*110 kg

bent rows:

12*60, 12*70, 11*80 kg (ny rekord, jubiiii :))

one arm rows

12* 22,5 kg, 10*32,5 kg

seated shoulder presses (ikke smith machine, fri vægtstang):

9*50, 7*60 kg

lateral raises

12*10 kg, 10*10 kg

Og så en god gang mavetræning..

jeg tror min volumen er ved at virke.. er bombet her til aften 2 hårde dage tilbage :)

[Blackmoore]

4 dags volumenprogram...ømheden er udtalt, men det føles godt

Squat:

10*90kg, 10*90kg, 6*110 kg

Bænpres:

17*60 kg

13*60 kg wide grip

5*90 kg

5*90 kg

5*90 kg

Close grip benches

9*60 kg

9*60 kg

Sumo dødløft

10*60 kg

10*90 kg

7*130 kg (rigtigt fedt sæt)

sidste dag i morgen med 100 rep challenge....

avavavav! :)

venlig hilsen Blackmoore

[Blackmoore]

så var det tid for the 100 rep challenge

jeg valgte kropshævninger som øvelsen,da det er en af de øvelser jeg virkelig sutter røv i for tiden, og derfor kunne ha' godt af at forbedre. men jeg må indrømme at forholdene ikke var de bedste. jeg havde ikke sovet særlig meget, men  det skal ikke vær een undskyldning

de første 20 gik nemt

da jeg nåede omkring 35 gik det lige med et langsomt..

og midt i 40'erne fik jeg totalt gummiarm..så jeg nåede kun 50..pokkers!!!!!

Så, det lykkedes ikke. Men jeg er godtnok brændende varm i toppen af ryggen og har gummigatige biceps .. og hård hud i hænderne..

jeg prøver igen en anden gang

derefter tog jeg 3 sæt pulldowns 4*70 kg

og 2 sæt standing bicepscurls 10*30 kg

Og det var så slut på min "overload" uge..jeg er i hvert tilfælde øm, sånu bliver det rigtigt dejligt at holde nogen dage fri.-  Men jeg tror nu det var en meget god ide at prøve at arbejde igennem 5 dage i træk..bare for at prøve det

God jul og mange hilsner fra Blackmoore

(Redigeret af Blackmoore ved 2:34 pm på Dec. 21, 2001)

[Blackmoore]

så er det i gang igen, efter lidt forkølelse og den slags.

3 fase af Ian King programmet igang. Kører på få, men hårde supersæt

Underarmscurls med vægtstang, drop sæts, ingen pause

15 reps*20 kg, 15 reps *15 kg, 15 reps*10 kg

til hvert af de følgende supersæt blev der først kørtr noget grundig opvarmning, men det er kun selve sættet der tæller

triceps supersæt:

Seated triceps extensions, EX bar:

10*30 kg

Dips: 7 reps

Skulder supersæt

Lateral raises 15*10 kg

Skulderpres, smith machine: 5*60 kg

bryst supersæt

Flat bench flies:

15*15 kg

Bænkpres

9*60 kg

derefter 2 sæt lette cuban presses (med 10 og 20 kg), 2 sæt liggende rotary cuff øvelser med håndvægt, og 3 sæt hyperextensions.

føles helt sært ikke at kunne bænke mere, efter man har pre exhausted brystet. Men der er et godt pump bagefter. Og så til årets første boksetræning i aften :) yeeeeeha!

venlig hilsen Blackmoore

[Blackmoore]

Mandag den 7 om aftenen

Boksning:

1/2 times opvarmning

1/2 times teknisk træning/ let sparring

1/2 times kredsløbs/styrketræning (englehop, reaktionsøvelser, pushups etc)

Er lidt øm i dag...det kan godt mærkes det er et stykke tid siden sidst.

[Blackmoore]

Onsdag den 9

Benprogram/styrke

Inspireret af de andre "tungtløftere" herinde har jeg prøvet at introducere singles i træningen.

Da det var første gang jeg gjorde dette, og jeg stadig er hammerøm efter mandagens boksning holdt jeg lidt igen, men det var stadig sjovt

Opvarmning: 3 sæt hyperextension

3 sæt leg extensions

Squat

15 reps *50 kg

8 reps*70 kg

1*80 kg

1*90 kg

1*100 kg

10*70 kg

dødløft:

15 reps* 50 kg

8 reps*90 kg

1* 120 kg

1* 120 kg sumo

1*120 kg

1*120 kg

3*120 kg

10*90 kg sumo

ski squat (ryggen mod vægen- benene i vinkel-statisk hold)

80 sekunder

75 sekunder

seated calf raises

20*20 kg

10*30 kg

20*25 kg

og så var jeg træt...det var sjovt

[Blackmoore]

Onsdag den 9 om aftenen

Boksning:

20 min opvarmning

20 min sandsæk, høj intensitet

20 min sparring/teknisk træning

[Blackmoore]

Fredag--biceps-ryg

Det er en del af 3 del af Iak Kings program..og det er med vilje jeg "pre exhauster" de små muskelgrupper først

Forarm curls, Palms down

15* 6kg dumbells

15* 6kg

15*6 kg

supersæt:

Biceps concentration curls:

12*15 kg

Standing reverse biceps curls

8*20 kg

Supersæt:

Biceps concentration curls:

11*15 kg

Standing reverse biceps curls

8*20 kg

Supersæt:

Prone dumbell rear delt flies

15*4 kg

Seated cable rows:

10*75 kg

supersæt:

Prone dumbell rear delt flies

15*5 kg

Seated calbe rows

8*80 kg

supersæt:

Dumbell pillowers

12* 32,5 kg

Lat pulldowns:

8*65 kg

Pushups

30 reps

2 sæt crunches

2 sæt hyperextensions

det her ore exhaustion+ supersæt gør godtnok en ydmyg..man løfter sgu ikke så meget, men det er et godt pump man får

[Blackmoore]

mandag den 14...var lidt bombet, og havde lav energi, men kom op og træne alligevel..men måtte aflyse boksning..for lidt krudt på kedlerne:

Underarmscurl med stang. strip sæt, uden pauser imellem:

20*20 kg, 20*15 kg, 20*10 kg

supersæt:

triceps EZ bar extensions:

10*32,5 kg

Dips:

8 reps

normale sæt:

Biceps EZ bar curls

12*32,5 kg, 10*32,5 kg

Supersæt:

lateral raises:

16*10 kg

Smith machine shoulderpresses

6*60 kg

supersæt

Dumbel flyes:

15*17,5 kg

Benchpresses

10*60 kg

Det gør altså avs at lave bænkpres sekunder efter man er færdig med flyes, men det er hårdt på den fede måde :)

[Blackmoore]

Onsdag den 16-1

Ben:

Opvarmning:

3 sæt hyperextensions

3 sæt leg extensions

Squat:

15*50 kg

9*80 kg

1*90 kg

1*100 kg

2*110 KG (KØRTE OVERRASKENDE NEMT :))

10*80 kg

Dødløft:

15*50 kg

9*90 kg

2*120 kg sumo

1*140 kg sumo

1*150 kg normal (den var hård ....)

Leg curls:

6*25 kg

6*30 kg

...se nu hvad alle i styrkegutter har fået mig til... jeg kører jo tunge singles... onde mennesker :)

venlig hilsen Blckmoore

[Blackmoore]

mht kost

jeg prøver ikke at stige for meget i vægt lige nu...eller rettere sagt, vil gerne undgå at bildækket udvider sig endnu mere.

Typisk dag:

Morgen. Havregryn, enten som grød eller med mælk, eller müsli med mælk.

Træning

Lige efter træning: 1 banan+ 1 l mælk eller 1 l cacaomælk+ kreatin, hvis det er en periode, hvor jeg bruger det

Middag: Hvad der er i kantinen. Prøver at holde mig til noget med kød og grøntsager+ 1/2 l mælk

eftermiddag: 1/2 l mælk, eller frugt

Aften: Hvad der nu er..Ofte tun, pasta, æg og masser af grøntsager. jeg er pjattet med at lave god mad:) prøver at undgå alt for meget fedt, og holde proteinen høj

Hvis det er en dag jeg har trænet snupper jeg en dåse tun-ren- inden jeg går i seng.

Holder mig fra alkohol og sodavand i hverdagene. Junkfood..kun Torsdag når jeg spiller rollespil, og det prøver jeg også at skære ned på ( men de andre giver mig stadig deres rester..."du er jo så stor, du kan godt spise resten af den her, ikke?" )

jeg drikker alt for meget kaffe..det er en arbejdsskade.

Jeg håber at min øgede cardio+ Boksetræningen kan skære ned på fedtprocenten. Hvis ikke det virker efter et par måneder, må jeg til at skære ned på kulhydraterne.

venlig hilsen Blackmoore..

[Blackmoore]

Onsdag aften:

1/2 times opvarmning

15 min sandsækstræning

15 min teknisk træning

1/2 times styrke/kredsløbstræning

[Blackmoore]

Var træt her til morges efter en 3 dages overlevelsestur i weekenden..uden alt for meget mad og søvn..så træningen blev lidt mindre intens end jeg havde håbet på

Dips:

4

6

7

8

EZ bar biceps curls:

9*40 kg

9*40 kg

Bænkpres:

12*60 kg

4*90 kg

4*90 kg

12*60 kg wide grip

10*60 kg close grip

[Blackmoore]

Mandag den 21 om aftenen

Boksetræning

1/2 times opvarmning

40 min kamptræning

20 min styrketræning

kørte rigtigt godt, der blev gået til den :)