10 basale gode råd til sikker og effektiv styrketræning
- Lav altid mindst et eller to opvarmningssæt i hver øvelse. Brug en belastning der er ca. 50 % af det du regner som din træningsbelastning. Undgå at køre disse opvarmningssæt til udmattelse.
- Prøv at få mindst et træningspas pr. uge. Det er guld værd i forhold til at vedligeholde din styrke.
- Træn aldrig den samme muskelgruppe to dage i træk. Den gamle tommelfingerregel om mindst 48 timer mellem træningspas er god nok, når vi snakker om same muskel.
- Varier din træning. Selv verdens bedste træningsprogram skal skiftes ud en gang i mellem.
- Træn generelt med fuldt bevægelsesudslag i øvelserne.
- Tjek din teknik i et spejl. Øvelser med håndvægte og frie stænger kan man komme til at udføre skævt, hvis man ikke passer på.
- Træn med en makker. Det er godt for motivationen og man kan hjælpe hinanden med teknik samt spotte når vægten bliver for tung.
- Husk at lave ordentlig varieret træning for mavemusklerne og lænderyggen.
- Træn ikke når du er meget sulten. Hvis dit blodsukker er lavt, vil din krop have en høj nedbrydning af protein – en dum ide når man gerne vil være stærkere.
- Umiddelbart efter træningen skal du få noget at spise eller drikke der indeholder protein og noget kulhydrat. Derved restituerer du hurtigere og får mere ud af træningen.
God træning!
Hvad menes der med træningspas- tip nr. 2
Der menes “mindst en træning” forstået på den måde, at i perioder hvor man ikke har tid / lyst til at træne, så bør man alligevel sørge for at få mindst en træning pr. uge, da der skal meget lidt til at vedligeholde det man allerede har opnået. I modsætning til nul træninger, hvor det hele tabes ret hurtigt.
Hvem er forfatter til disse råd? Nogen af dem er direkte vrøvl. Ex. råd 1. Det er altså ingen fast regel at man skal køre nogle lette opvarmningssæt, man kan sagtnes få noget ud af træningen uden. Råd 3: Der sker da intet ved at træne samme muskelgruppe flere dage i træk, det afhænger af intensiteten og samlede voulume. Råd 6: Det er en misforståelse anført af kommercielle fitnesscentre, at man kun kan løfte vægte hvis man står og spejler sig – hallo er der et spejle ude i skoven hvis du pludselig skal løfte en træstamme! Råd 7 lugter af failuere træning.
Hvem er forfatter til disse råd? Nogen af dem er direkte vrøvl. Ex. råd 1. Det er altså ingen fast regel at man skal køre nogle lette opvarmningssæt, man kan sagtnes få noget ud af træningen uden.
Nej selvfølgelig kan man træne uden at varme op, men hvor smart er det? Formålet med opvarmning er at få kropstemperatur en op. Kemiske processor forløber hurtigere desto højere varme. Derudover er der øget skadesrisoko ved ikke at varme op. Personligt kan jeg tydligt mærke på min styrke om jeg er varm eller ikke er varm. Undgå skader – varm op.
Råd 3: Der sker da intet ved at træne samme muskelgruppe flere dage i træk, det afhænger af intensiteten og samlede voulume.
Hvis du træner styrketræning og løfter tungt er restitutionen en essentiel del af masseopbygninge n. Det er ren skær flueknepperi du har gang i. Det er ikke hensigtsmæssigt at gør alle ting til princip sager.
Råd 6: Det er en misforståelse anført af kommercielle fitnesscentre, at man kun kan løfte vægte hvis man står og spejler sig – hallo er der et spejle ude i skoven hvis du pludselig skal løfte en træstamme!
Nu er vi i et fitnesscenter og har ikke nogen træstammer der skal flyttes. Fx. ville jeg ikke køre dødløft hvis jeg ikke var sikker på at min teknik er i orden. Hvad nytter det os at stige i kilo hvis man slækker på udførslen. Igen laver du det om til et princip. JA MAN KAN GODT LØFTE UDEN SPEJLE, MEN DET ER EN FIN HJÆLP!!!
Råd 7 lugter af failuere træning.
Træn gerne til failure, restitutions tiden skal bare være derefter. Min styrke stiger hurtigere hvis jeg prøver mine grænser af. Jeg har ikke lyst til at prøve mine grænser af i bænkpres uden en der kan hjælpe mig hvis jeg er gået over grænsen.
Lars -> Det er undertegnede der har forfattet rådene. Der er intet vrøvl i dem, men de er nok for kortfattet formuleret og trænger til en uddybning. Det vil jeg gøre snarest, men du får lige et par konkrete svar her:
Råd nr. 1: Det er en god ide at lave opvarmningssæt. Der vil da sikkert være mange der kan gå direkte til de tunge sæt uden at blive skadet, men for de fleste vil det være en fordel – både præstationsmæss igt og skadesmæssigt. Forskning har f.eks. vist at man kan løfte mere på et max løft, hvis der forudgående har være et eller flere submaksimale løft. Forklaringen ligger primært i en fjernelse af inhibition på spinalt niveau. Dertil hæves temperaturen i muskulaturen, blodkarrene åbnes og leddene smøres.
Råd nr. 3: Der er meget der tyder på at det er en dårlig ide at træne samme muskelgruppe 2 dage i træk, hvis man ønsker at muskelvækst er en væsentlig del af udbyttet. Når man træner udløses en sekvens biokemiske reaktioner i muskelcellerne. Hvis man giver et nyt træningsstimulu s inden denne sekvens er løbet igennem, hæmmer man sandsynligvis udbyttet af den foregående træning. Hvis målet med træning er en bestemt sportspræstatio n, hvor teknik og koordination spiller en væsentlig rolle, så er det selvfølgelig en anden historie.
Råd nr. 6: De fleste mennekser er som udgangspunkt ikke lige stærke i højre og venste side. Uden feedback fra en træner eller et spejl, vil mange derfor løfte asymmetrisk indtil teknikken er på plads. Tag f.eks. en øvelse som dumbbell laterals. Meget få mennesker kan lave denne symmetrisk uden et spejl.
Råd nr. 7: handler især om sikkerhed. Både failure-træning og maximale løft kan være relevante ingredienser i et træningsprogram , og i de tilfælde er det en rigtig god ide at have en spotter. Dertil er en spotter også en stor hjælp for begyndere, der ikke har teknikken på plads endnu.
Hvis man skal køre max løft (100 %) er det selvfølgeligt en god ide med opvarmningssæt. Men det skal man jo ikke nødvendigvis særligt tit. 80-85 % er vel også defineret som tung træning, og det mener jeg godt man kan gå til uden opvarmningssæt.
Når man løfter vægte er det altså ikke nødvendigvis for at få stor muskler. Vejen til stor styrke kommer hovedsagligt fra en forbedret nervebanning og her kan det have relevans at udføre et løft med meget høj ugentlig frekvens (måske 5 gange i ugen og få rep. pr. gang) Læs “Power to the People” af Pavel Tsatouline.
Pavel skriver også noget meget spændende om brug af spejle i træningen. Pavel mener kort fortalt at det forvirrer folk at spejle sig når de løfter og omtaler folk der dødløfter blindfold for bedre at kunne fornemme løftet.
Enig i at en spotter har relvans ved max løft, men igen hvor tit gøtr man det? Omkring failuere træning er der sagt meget…. Jeg vil bare sige “train to succes not to failuere” Venlig hilsen Lars (Multisport på foraet)
Nu bliver jeg sgu snart forvirret.
Jeg er startet med at styrketræne for ca 1 måned siden (for første gang i mit liv) og har fået lagt et program i fitnesscenteret , som varer ca. 1 time.
Jeg fik at vide af en kollega at man skal huske at få protein (f.eks. en proteinbar) inden for ½ time efter man er færdig, så det prøvede jeg i går. I omklædningsrumm et var der så en fyr, som fortalte mig at det kun er bodybuildere m.m. der har glæde af proteinbarer og at “almindelige” mennesker som mig selv, bare ødelægger det jeg lige har arbejdet op – hvis jeg spiser sådan en.
I går fik jeg så at vide af en pige (som er uddannet i ernæring og sundhed) at ham i omklædningsrumm et havde ret – og at “ikke-bodybuild ere” ikke bør spise protein/sukker efter træning.
Og i dag læser jeg så denne artikel der OPFORDRER mig til at spise protein/sukker.
Så bliver man sgu forvirret – hvad er rigtigt og hvad er forkert???
Til Per.
Alder og hvilken form for protein har noget med det at gøre. Din krop har brug for dyreprotein som kylling/kød/TUN !/osv… og ikke det kunstigt fremstillede. Men hvis du lige er begyndt, skal du begynde langsomt op med træning/kost.
Er det meget vigtigt at variere sin træning ofte? Hvis ja hvor lang tid kan man så køre sammen træningspas?
er der ikke nogen der kenner et sindsygt godt trænings program over nettet???
Protein ? jeg ville hører for en af jer om det er godt at spise Tun efter træningen istedet for protinbar osv. og inden jeg sover spiser jeg et æg,men jeg tager blommen ud. Er det godt eller skal jeg holde mig til Proteinpulver og alt det ? 🙂 og er det godt at træne hver anden dag? Og Tak på forhånd.
hej er det godt at spise meget med fedt i og drikke kakao før træningen. og træne 3 gange om ugen en halv time til tre kvarter.?
til per c.
hej per. det med sukkeren skal du ikk gå så meget op i. hvis du vil have en normal men trænet krop så drik noget kreatin blandet med protein en halv time før du begynder at træne. og fortsæt til du er færdig og så hold dig til vandet der fra. det andet holder ikke. selvfølgelig giver energi bar dig energi men det er kun fordi at kroppen har brug for protien og det får du igennem pulveret. det har du ikk noget at bruge til efter træningen
hej
jeg har trænet i over et år ca. og er det bedst at træne hverdag eller hveranden dag?
Jeg er 12 år og jeg kunne godt tænke mig at styrketræne (Lidt) er der nogen der har et godt trænings program som træner meget af kroppen som man kan lave hjemme der ikke tager over en time?
Kylling og ris samt et glas mælk, så er man godt på vej 😛
Til Christoffer C: 12 år er en meget ung alder at gå i gang med at styrketræne hårdt. Den belastning du udsætter dig selv for under styrketræning er ikke godt for en meget ung krop da du rissikere væksthæmning fordi din krop er langt fra færdigudviklet. Det er også af sundhedsmæssige grunde at nogle træningscenter har aldersbegrænsni ng på adgang til centrene. Så pas meget på med at træne så tidligt
Heysa. jeg er 17 år og jeg styrketræner 2 gange om ugen (mandag og torsdag). Derudover er jeg også meget glad for at løbetræne og er også god til det. Mit spørgsmål er bare hvor tit vil i anbefalde at jeg løber så jeg stadig får noget ud at min styrketræning? kan li’ at gøre begge dele men vil også gerne finde en god balance for min krop.(Vil ikke have at min løbetræning skal nedbryde mine styrketrænings resultater).
hvodan taber man sig rigtigt hurtigt, jeg er en sund dreng på 13 år
du kan løbe 5 km 3-4 gange om ugen men det med kosten skal du ikke forholde dig til den alder, du kan jo altid springe over fredags slikken men ellers så skal du bare leve et helt normal børne liv som mange træner siger man skal ikke leve for fanatisk i ung alder. du kan evt gå til sport eller lave hjemme træning som at lave mavebøjniner inteval løb er også godt. men du har nok idræt i skolen og det er altså også god motin bare giv den alt hvad du kan. gå eller cykel i skole hvis du ikke har så langt
Til Per C:
Hej Per. Jeg studerer Global ernæring og sundhed og kan fortælle dig, at protein og simple kulhydrater (som f.eks. sukker) efter træning er bevist (ligesom/eller sammen med kreatin) til at have en anabolsk (opbyggende) effekt på musklerne. De fleste indtager typisk 30 g. protein i en shake eller bar, som produkterne typisk er fremstillet til at indeholde. Protein, som simpelthen bare er et organisk molekyle i meget af vores mad, er byggestenene til musklerne og det er derfor NØDVENDIGT at vi får dem når vi er faser hvor vi bygger muskler (efter træning og op til ca. 48 timer efter). Proteinshake/pu lver/bar er godt EFTER træning, fordi det giver en HURTIG optagelse, som “normale” fødevarekilder der indeholder meget protein, som f.eks. kylling, tun og mælkeprodukter. Denne hurtige optagelse efter træningen er vigtig, da kroppen er SÆRLIG modtagelig overfor næringsstoffet på dette tidspunkt (kaldes “Window of opportunity”). Resten af tiden hvor din muskler er i opbygningsproce ssen, dér skal du sørge for at din krop får nok protein igennem normale fødevarekilder (som de ovenfornævnte). – Det er et kæmpe univers og der er masser af forvirring. Dog kan jeg forsikre dig, at dette jeg har skrevet er baseret på videnskabelige undersøgelse. Se f.eks. denne artikel omkring vigtigheden af protein-indtage lse efter træning: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11507179?dopt=Abstract
Mvh Martin Rasmussen
Jeg glemte at tilføje noget i følgende sætning:
“Proteinshake/pulver/bar er godt EFTER træning, fordi det giver en HURTIG optagelse, som “normale” fødevarekilder der indeholder meget protein, som f.eks. kylling, tun og mælkeprodukter. ” – til sidst skulle der stå “.. IKKE gør”
Mvh Martin
proteintilskud eller ej ? kroppen har brug for 1,5 g. protein pr. kg kropsvægt pr. dag, så med mindre man vil ligne en bøf er proteintilskud normalt ikke nødvendigt, hvis man spiser sundt og varieret, dog skal det siges at kroppen er mest modtagelig lige efter træning, men her ville jeg nu snuppe en kakaomælk fremfor proteinbar, simpelthen fordi jeg tror på at det der kommer gennem kosten er sundere for kroppen end det der er mere forarbejdet, men det gælder nu også for “normal” kost, jo mindre forarbejdet, jo bedre
kakao er fyldt med fedt og sukker.
vent heller til du kommer hjem fra træning og spis en dåse tun i vand.
Hej jeg træner 1 til 1 time og 30 min om dagen er det godt eller ikke ? og jeg holder kun pause om torsdagen
Der er meget diskussion omkring proteintilskud; studier viser forskellige ting. Men en normal protein-rig kost burde kunne understøtte muskelopbygning sprocesserne. Men det er tankevækkende, at nogle nogle studier viser, at folk der indtaget flydende protein f.eks. valleprotein efter træning, oplever en øget muskelvækst, i modsætning til folk i samme studie, som ikke indtog noget umiddelbart efter træning.
Det er nok noget man skal prøve af, og så kan man selv afgøre om man oplever en øget virkning. Ikke desto mindre er det en meget praktisk måde at få den optimale mængde protein, hvis man er seriøs omkring sin styrketræning.
hej jeg er en dreng på 12 år jeg er meget lav og jeg ville tabe miig hvad gør jeg
du løber 5 km hver anden dag og så skal du cykle til skole og begynde til en fritidssport som fx håndbold eller fodbold. husk du skal ikke presse dig slev da du ikke er særlig gammel.
Hej jeg er 18. Vejer 100 kg ca. Har en kraftig bygget krop og vil gerne have lavet fedtedt om til muskler. Hvad gør jeg
Hej jeg er en dreng på 13 år, jeg er ik så stærk så har i nogle tricks der kan hjælpe mig med at blive større?
atihas2001: som 13 årig skal du ikke begynde at styrketræne, dine muskelgrupper er ikke færdig med at udvikle sig i det du er i voksealderen:)
hej jeg er begyndt at træne is fintess
og min far siger at jeg skal mindst holde 1,30 efter at taget 10 ting af noget f.eks
armbeøjninger men jeg siger jeg får mest ud af det ved kun at vente i 30 sekunder hvad er best
din fader har ret.
Hej…
Jeg er en dreng på 14 år ca. 1,70 m høj og vejer ca. 52 kg. Jeg har styrketænet i ca et halvt år men har lagt mærke til at jeg ikke er vokset særlig meget i ret lang tid. Kan træningen være skyld i det? Jeg træner ca. 45 min 2 gange om ugen (derhjemme). Uden maskiner, kun med egen kropsvægt og vægte. Jeg har ikke set de store forbedringer… . Desværre. Mit spørgsmål er om jeg gør noget forkert/om jeg skal træne i min alder …?
Tak på forhånd 😉
det er jo svært at sige hvad du gør forkert udfra de givne oplysner – andet end at 45 minutter måske er i underkanten , men kosten er mindst lige så vigtig som træningen . din naturlige vækst kan i hvett fald ikke skades med 2 gange 45min
Faktisk viser undersøgelser at hvis du træner i over 35 minutter i træk så belaster du kroppen så kroppen faktisk kan få stress.
Hej. Jeg har nogen proteinbar, hvor der er 13g sukker i pr bar (60 g) Jeg er bare i tvivl, om de er godetil at tag efter jeg har trænetmave? normalt når jeg træner mave laver jeg cardio inden også .Men man siger jo at sukker omdanner sig til fedt, og det skal jeg jo ikke have når jeg gerne vil have sixpack.
KH Sandra 🙂
Hey, jeg er en dreng på 16 år, har trænet snart 8 måneder intensivt… Jeg har taget 12 kg på, jeg er vokset fra 32-37 cm om armen og er ca 102 cm om brystet, jeg træner omkring 1 time og 30 min og 6 gange om ugen, jeg vokser fortsat, men er det godt for en i min alder?