De fleste mennesker, der går i fitnesscenter, kommer der for at få en blandet effekt på sundhed, velvære, udseende og funktionel kapacitet. Samtidigt er det rimeligt at antage, at de fleste gerne vil være effektive – dvs. ikke spilde tiden når de træner.
Alligevel ser man ofte personer der tålmodigt sidder i en maskine og venter på at blive klar til det næste sæt eller som står i kø hvis næste station i deres program er optaget. I 90 % af tilfældende er det en misforstået træningsstrategi.
 Normal øvelsesafvikling |
 Cirkelprincippet |
 Parrede øvelser |
 Kaos-træning |
I et traditionelt styrketræningsprogram udfører man et antal sæt i hver øvelse med tilhørende pauser, inden man går videre til næste øvelse, hvor mønsteret gentages. Hvis man træner med et meget specifikt formål – f.eks. for at blive mere eksplosiv i relation til en konkurrenceidræt – kan dette være den korrekte strategi, men hvis målet netop er at få en optimal all-round effekt i løbet af et begrænset antal træningsminutter, får man mere ud at komprimere sit program.
Den klassike metode til dette er cirkelprincippet, hvor man kun laver et sæt hvert sted inden man går videre til næste øvelse. Ideen er, at mens den muskelgruppe man lige har trænet restituerer, arbejder man videre med en anden muskelgruppe. Man holder ikke længere pause mellem hver øvelse, end den tid det tager at få sig placeret i næste øvelse. En yderligere bonus ved at arbejde efter cirkelprincippet er, at der samtidigt bliver en moderat træning af kredsløbet.
En anden mulighed er at arbejde med parrede øvelser. Her skifter man mellem to forskellige øvelser indtil det ønskede antal sæt er gennemført. Herefter går man videre til de næste to øvelser. Øvelserne skal vælges, så det er forskellige muskelgrupper der arbejdes med og gerne så man parrer en større øvelse med en mindre øvelse.
På tidspunkter hvor der er mange mennesker i træningscenteret, kan det være et problem at følge den rækkefølge man på forhånd har planlagt, fordi der altid er nogen der bruger det udstyr man lige står og selv skal bruge. På sådanne dage kan man med fordel følge kaosprincippet. Kaosprincippet går ud på, at man får gennemført det antal sæt man skal i hver øvelse i en fuldstændig tilfældig rækkefølge. Hvis man f.eks. skal lave to sæt i hver øvelse, så går man blot hele tiden til nærmeste ledige øvelse indtil man har to flueben ved alle øvelser i sit program.
Som sagt, så henvender disse anbefalinger sig til “den almindelige fitnessudøver” og ikke specifikke idrætsudøvere eller kropsbyggere. Disse grupper kan dog også med fordel i perioder drage fordel af disse komprimerede træningsstrategier. For trænede personer vil den isolerede effekt på maksimalstyrken være lidt mindre end ved et almindeligt program, men til gengæld vil den generelle konditionering og energiforbruget være højere. For relativt utrænede vil fremgangen i muskelstyrke være stort set som ved andre programmer.
Pointen er at få mest mulig ud af de timer man bruger på at opholde sig i et træningscenter. Hvis man helt bevidst kommer for at gå sit program igennem i et roligt tempo er det naturligvis helt ok, men for de fleste vil både effekten og tilfredstillelsen være større ved at holde et aktivt momentum når man er til træning.
Træn når du er til træning og hvil når du kommer hjem. 
Hej.
Jeg er begyndt at tr
Sjovt… Jeg tr
Til: Allan Kim Jensen.
Du skal fortsætte med at lave 3 sets af 12 rep. Men du gør klogest i at træne en muskel gruppe af gangen også træne i alt ca. to grupper når du træner.
fx. mandag: træner du bryst og triceps. Dine første øvelser er tre-fire forskellige øvelser indenfor bryst musklen hvor alle tre-fire øvelser tages af 3 sets med 12 gentagelser. Det samme er gældende for tricepsen.
Så kunne du holde en hviledag også kører samme proces som mandag kunne du gentager onsdag bare med to nye muskelgrupper, fx. ryg og biceps. HUSK altid ved hver træning at træne mave og ryg på bold hvis du har mulighed for det (afhængigt af hvilket træningscenter du går i).
Men husk stadig at variere dit træningsprogram – det er altid gældende! Derfor er det ikke fastlagt du altid skal tage 3×12, du kunne jo tilføje nogle excentriske øvelser imellem de koncentriske. 🙂
pauser mellem hver sæt øvelser er godt!
I princippet er jeg enig i at man får mere ud af tiden hvis man drøner videre til næste sæt øvelser. Min erfaring siger mig bare, at jeg får kvalme hvis jeg kører for hårdt på, og når først jeg er i den tilstand, er det svært at komme ned igen. Jeg har bedst erfaring med at holde ca. 30-60 sekunders pause mellem hvert sæt. På den måde styrer jeg kvalmen, og kommer igennem flere sæt øvelser, og jeg vil vove at påstå at tiden er den samme.
Jeg vil absolut ikke anbefale, at man træner som beskrevet ovenfor, hvis man er normal motionist. Man skal huske på, at mange normale motionister netop bruger den ene time til halvanden et par gange om ugen på at afstresse sig selv og få tankerne væk fra deres hektiske liv. Hvis folk ikke kan give sig selv 30 sek pause mellem hvert sæt til at puste ud, slappe af og koncentere sig om næste kraftanstrængel se, hvornår skulle de så kunne gøre det?! Jeg vurderer, at det i mange tilfælde ikke er særlig hensigtsmæssigt at stresse under træningen – også fordi mange “nybegyndere”, hvis de træner på denne måde, har større risiko for at pådrage sig diverese skader, hvis de kører for hårdt på uden at kende sig selv.
Hej,
Ja, du kan godt træne sådan, men pas på ikke at ‘overtræne’, dvs. kører for hårdt på i starten. Husk at musklerne jo ikke vokser mens du træner, men faktisk når du sover ! Så husk masser af hvile og god træning, det er nøglen til fremgang.
Mvh
Mogens
…………………………………………………………..
….
…
Der er fordele og ulemper ved cirkeltræning. Blandt ulemperne er, at man sjældent opnår at bearbejde de enkelte muskler til grænsen med cirkeltræning, hvilket er nødvendigt, hvis man vil have musklerne til at vokse optimalt. Her kræves flere på hinanden følgende sæt. Jeg vil dog anbefale den såkaldte 5/5-metode, hvis man ønsker effektiv styrketræning, der ikke tager for lang tid. Det fungerer fantastisk.
Læs mere om 5/5 metoden her http://fitness-people.dk/2011/03/’basic’-styrketraeningprogram-–-der-virker/
@Jes Hvid Jeg har igennem det sidste halvandet år bygget min træning op omkring cirkeltræningsp rincippet og har fået enormt gode resultater ud af det! En del af tiden har jeg kombineret cirkeltræningen med HST, som er kendt her på MOL.
Du kan sagtens bearbejde dine muskler til grænsen med cirkeltræning. Det kræver er blot, at du kender din krops styrke og løbende sørger for at presse baren højere.
5/5-metoden lyder som en spændende afveksling, men helt ærligt, så tror jeg at den teknik ville være mere udbredt, hvis den virkeligt kunne slå træning med hurtigere sæt…?