Cirkeltræning er en klassisk træningsform, som med god ret nyder fornyet popularitet. Inden for en begrænset tid kan man opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. I denne artikel får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan starte om … 30 sekunder!Cirkeltræning er en klassisk træningsform, som med god ret nyder en fornyet popularitet. Netop nu er det en af de store diller i den kommercielle fitnessverden og flere af de store udstyrsproducenter har særlige produktlinier til denne slags træning.

Det smarte ved cirkeltræning er imidlertid, at man slet ikke behøver udstyr og man alligevel kan opnå en betydelig kombineret effekt på både styrke, kondition, metabolisk fitness, fedtforbrænding samt motorisk udfordring. Yderligere er cirkeltræning en ekstremt tids-effektiv træningsform (men det er også hårdt)

Et cirkelprogram kan skrues sammen på et utal af måder, men et helt basalt program kan være følgende:

• 6 stationer
• 30 sekunders arbejde – 15 sekunders pause
• 4 omgange

Et sådan program vil tage ca. 18 minutter at gennemføre. En god strategi for gennemførelse er, at man tager det roligt på første omgang. På anden og tredje omgang kører man så højt tempo, så man kun lige har kræfter til at gå videre til næste øvelse. På sidste omgang kører man maximalt hvert eneste sekund hele omgangen igennem. Med lidt op- og nedvarmning kan en fuldgyldig træning holdes indenfor 30 minutter. Du kan naturligvis sammensætte dit cirkelprogram med så mange øvelser du har lyst til.

6 passende hårde øvelser, som kan laves uden brug af udstyr, kan være:

• Armstrækninger
• Englehop
• Rygstrækninger
• Reaktionsøvelser
• Mavebøjninger
• Knæløft

Når man skal lave hård træning, er det rart at man kan slå hjernen fra (for nogle er dette ikke et problem), så derfor har vi lavet et særligt intervalværktøj, som kan bruges ved al slags intervaltræning. Det kræver selvfølgelig bare at træningen kan laves i nærheden af nogle pc-højttalere.

Det er en god hjælp lige at skrive øvelserne ned sammen med rækkefølgen inden man går i gang. Du kan bruge evt. bruge vores skabelon her (pdf format).

Retningslinier for intervaller:
En god tommelfingerregel er, at arbejdstiden skal være dobbelt så lang som pausen, eksempelvis 30-15 eller 40-20. Hvis man vælger øvelser med en moderat intensitet kan man nøjes med kun lige at afsætte pausetid nok til at der kan skiftes øvelse. Hvis man på den anden side har valgt ekstremt hårde øvelser, kan der anvendes forholdet 1-1 mellem pause og arbejdstid.

Valg af øvelser:
Generelt er det godt at vælge øvelser således, at der skiftes mellem en kredsløbsøvelse og en styrkeøvelse, men man kan også vælge kun at arbejde med kredsløbsøvelser eller kun at arbejde med store kredsløbsbelastende styrkeøvelser.

Hvis man har adgang til styrke- eller konditionsmaskiner kan disse naturligvis også bruges. Blot skal man tænke over, at der ikke skal spildes for meget tid med indstilling af udstyret. Stepbænke, boksebolde, sjippetove, ribber, måtter og lignende udgør også gode stationer. Hvis man har plads er korte sprint frem og tilbage også en perfekt øvelse. Kun fantasien sætter grænserne for hvilke øvelser du kan bruge. Træningen kan også sagtens laves udendørs, hvor man udnytter bænke, træer, legepladser, bakker etc.

Øvelser – forslag

Armstrækninger Kan evt laves med knæstøtte for at gøre dem lettere.	Mavebøjninger Kan laves på et utal af måder, men vælg en måde, så du får et stort bevægeudslag	Reaktionsøvelse Ser uskyldig ud, men er en benhård øvelse. Skift eksplosivt mellem at ligge på maven og ligge på ryggen. Klik her for animation.	Rygstrækninger Tilstræb så stort bevægelsesudslag som muligt.
Englehop Gå dybt ned og spring eksplosivt op.	Spring på stedet Med knæ til brystet. Så hård at du fortryder, hvis du sætter den på.	Slagserier Hvis du har en boksebold – brug hurtige slagserier. Kombiner evt. med spark, hvis du har evnerne til det.	Sjippe Gerne med dobbelthop og kryds foran kroppen.
Knæløft Sæt armene på i et krydsmønster for at gøre det hårdere.	Stepøvelser På en stepbænk. Brug mange kreative variationer for at gøre det hårdt og sørg for at holde et højt tempo.	Ophævninger Kan evt. gøres lettere ved at placere en stol så man kan give lidt hjælp med benene.	Checkmark Sæt 3 tapemærker på gulvet i en ret vinkel med 2-5 meter mellem hvert mærke. Bevæg dig eksplosivt mellem de 3 mærker.

Referencer:
Nedenstående referencer indbefatter i sagens natur meget forskellige træningsprogrammer, men alle har dog den fællesnævner at der er anvendt cirkeltræning med både styrke- og konditionselementer.

Resistance training combined with bench-step aerobics enhances women’s health profile.
Kraemer et al. Med Sci Sports Exerc. 2001 Feb;33(2):259-69.

Combined aerobic and resistance exercise improves glycemic control and fitness in type 2 diabetes.
Maiorana et al. Diabetes Res Clin Pract. 2002 May;56(2):115-23.

Combined aerobic and resistance exercise training improves functional capacity and strength in CHF.
Maiorana et al. J Appl Physiol. 2000 May;88(5):1565-70.

Effect of concurrent aerobic and resistance circuit exercise training on fitness in older adults.
Takeshima et al. Eur J Appl Physiol. 2004 Oct;93(1-2):173-82. Epub 2004 Aug 4.

Aerobic circuit exercise training: effect on adolescents with well-controlled insulin-dependent diabetes mellitus.
Mosher et al. Arch Phys Med Rehabil. 1998 Jun;79(6):652-7.

Acute EPOC response in women to circuit training and treadmill exercise of matched oxygen consumption.
Braun et al. Eur J Appl Physiol. 2005 Aug;94(5-6):500-4. Epub 2005 Jun 8.