Cirkeltræning
Cirkeltræning er en klassisk træningsform, som med god ret nyder fornyet popularitet. Inden for en begrænset tid kan man opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. I denne artikel får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan starte om … 30 sekunder!Cirkeltræning er en klassisk træningsform, som med god ret nyder en fornyet popularitet. Netop nu er det en af de store diller i den kommercielle fitnessverden og flere af de store udstyrsproducenter har særlige produktlinier til denne slags træning.
Det smarte ved cirkeltræning er imidlertid, at man slet ikke behøver udstyr og man alligevel kan opnå en betydelig kombineret effekt på både styrke, kondition, metabolisk fitness, fedtforbrænding samt motorisk udfordring. Yderligere er cirkeltræning en ekstremt tids-effektiv træningsform (men det er også hårdt)
Et cirkelprogram kan skrues sammen på et utal af måder, men et helt basalt program kan være følgende:
- 6 stationer
- 30 sekunders arbejde – 15 sekunders pause
- 4 omgange
Et sådan program vil tage ca. 18 minutter at gennemføre. En god strategi for gennemførelse er, at man tager det roligt på første omgang. På anden og tredje omgang kører man så højt tempo, så man kun lige har kræfter til at gå videre til næste øvelse. På sidste omgang kører man maximalt hvert eneste sekund hele omgangen igennem. Med lidt op- og nedvarmning kan en fuldgyldig træning holdes indenfor 30 minutter. Du kan naturligvis sammensætte dit cirkelprogram med så mange øvelser du har lyst til.
6 passende hårde øvelser, som kan laves uden brug af udstyr, kan være:
- Armstrækninger
- Englehop
- Rygstrækninger
- Reaktionsøvelser
- Mavebøjninger
- Knæløft
Når man skal lave hård træning, er det rart at man kan slå hjernen fra (for nogle er dette ikke et problem), så derfor har vi lavet et særligt intervalværktøj, som kan bruges ved al slags intervaltræning. Det kræver selvfølgelig bare at træningen kan laves i nærheden af nogle pc-højttalere.
Det er en god hjælp lige at skrive øvelserne ned sammen med rækkefølgen inden man går i gang. Du kan bruge evt. bruge vores skabelon her (pdf format).
Retningslinier for intervaller:
En god tommelfingerregel er, at arbejdstiden skal være dobbelt så lang som pausen, eksempelvis 30-15 eller 40-20. Hvis man vælger øvelser med en moderat intensitet kan man nøjes med kun lige at afsætte pausetid nok til at der kan skiftes øvelse. Hvis man på den anden side har valgt ekstremt hårde øvelser, kan der anvendes forholdet 1-1 mellem pause og arbejdstid.
Valg af øvelser:
Generelt er det godt at vælge øvelser således, at der skiftes mellem en kredsløbsøvelse og en styrkeøvelse, men man kan også vælge kun at arbejde med kredsløbsøvelser eller kun at arbejde med store kredsløbsbelastende styrkeøvelser.
Hvis man har adgang til styrke- eller konditionsmaskiner kan disse naturligvis også bruges. Blot skal man tænke over, at der ikke skal spildes for meget tid med indstilling af udstyret. Stepbænke, boksebolde, sjippetove, ribber, måtter og lignende udgør også gode stationer. Hvis man har plads er korte sprint frem og tilbage også en perfekt øvelse. Kun fantasien sætter grænserne for hvilke øvelser du kan bruge. Træningen kan også sagtens laves udendørs, hvor man udnytter bænke, træer, legepladser, bakker etc.
Øvelser – forslag
|
|
|
|
Armstrækninger
Kan evt laves med knæstøtte for at gøre dem lettere. |
Mavebøjninger
Kan laves på et utal af måder, men vælg en måde, så du får et stort bevægeudslag |
Reaktionsøvelse
Ser uskyldig ud, men er en benhård øvelse. Skift eksplosivt mellem at ligge på maven og ligge på ryggen. Klik her for animation. |
Rygstrækninger
Tilstræb så stort bevægelsesudslag som muligt. |
|
|
|
|
Englehop
Gå dybt ned og spring eksplosivt op. |
Spring på stedet
Med knæ til brystet. Så hård at du fortryder, hvis du sætter den på. |
Slagserier
Hvis du har en boksebold – brug hurtige slagserier. Kombiner evt. med spark, hvis du har evnerne til det. |
Sjippe
Gerne med dobbelthop og kryds foran kroppen. |
|
|
|
|
Knæløft
Sæt armene på i et krydsmønster for at gøre det hårdere. |
Stepøvelser
På en stepbænk. Brug mange kreative variationer for at gøre det hårdt og sørg for at holde et højt tempo. |
Ophævninger
Kan evt. gøres lettere ved at placere en stol så man kan give lidt hjælp med benene. |
Checkmark
Sæt 3 tapemærker på gulvet i en ret vinkel med 2-5 meter mellem hvert mærke. Bevæg dig eksplosivt mellem de 3 mærker. |
Referencer:
Nedenstående referencer indbefatter i sagens natur meget forskellige træningsprogrammer, men alle har dog den fællesnævner at der er anvendt cirkeltræning med både styrke- og konditionselementer.
Kommentarer: