Uddybning af de væsentligste faktorer der udløser muskelvækst, samt hvilken type træning det kræver.
Et af de mest stillede spørgsmål i ethvert træningscenter er: Hvordan skal jeg træne for at få store muskler? Grundlæggende er svaret ret enkelt: Du skal løfte tunge vægte regelmæssigt!
De færreste vil nok stille sig tilfredse med det svar. Man vil gerne vide, hvordan man skal træne mest effektivt? – hvordan man får de størst mulige muskler? – hvor lidt træning man kan nøjes med? – hvilken type af træning der passer bedst til en? … etc.
For at kunne forstå hvorfor forskellige træningsprogrammer virker som de gør, er det en stor hjælp at forstå hvad det er inde i muskelcellerne, der får dem til at vokse. Nedenstående giver en oversigt over de mest anerkendte teorier.
| Nervesignalet Det første det sker når man løfter en vægt er, at et signal går fra hjernen, gennem rygmarven og ned til den enkelte muskelcelle. Der findes undersøgelser der peger på, at signalstoffer direkte fra nerveenden virker som vækstfaktorer. (Dette er dog kun en hypotese.) Træning: Tunge vægte, eksplosiv udførelse, samlet tid hvor musklen er sammentrukket |
 |
| Calcium Efter nervesignalet har nået muskelcellen, bliver der frigivet store mængder calcium inde i cellen. Jo kraftigere muskelsammentrækning, desto mere calcium. Flere undersøgelser peger på, at de høje calciumkoncentracioner giver anledning til frigivelse af vækstfaktorer. Træning: Tunge vægte, eksplosiv udførelse, samlet tid hvor musklen er sammentrukket |
 |
| Stræk Når musklen trækker sig sammen for at løfte en vægt, vil der være en stor trækbelastning på de fleste strukturer i muskelcellen. Stræk af muskelceller har vist sig at give anledning til vækst. Træning: Tunge vægte, stort bevægeudslag |
 |
| Affaldsstoffer Efterhånden som musklen bliver udtrættet, ophobes der affaldsstoffer i musklen hurtigere end de kan blive fjernet med blodet. Meget tyder på at disse affaldsstoffer også er et signal til vækst. Træning: Udmattelse af musklen |
 |
| Mikro-overrivninger Efter et hårdt træningspas vil der være en lettere ødelæggelse er den enkelte muskelcelle – såkaldte mikrooverrivninger. I det efterfølgende “reperationsarbejde” bliver der udløst en masse signalstoffer som giver anledning til vækst. Træning: Tunge vægte, excentriske belastninger, udmattelse af musklen |
 |
| Hormoner Ved hård træning påvirkes også de forskellige hormonniveauer i kroppen. Både væksthormon og testosteron er øget umiddelbart efter intens vægttræning. Træning: Træne store muskelgrupper, maksimal træningsindsats |
 |
| Næringsstoffer I perioden efter træningen skal muskelcellen bruge næringsstoffer for at kunne reparere sig selv og evt. øge ydeligere. Muskelcellen skal naturligvis bruge aminosyrer, men hvis cellen mangler sukker vil der ske en fortsat proteinnedbrydning. Timing er mindst ligeså vigtigt som type og mængde. |
 |
| Restitution Udover begivenhederne under selve træningen er restitutionsperioden også vigtig. Det er trods alt i mellem træningspassene at cellerne vokser. Der skal gives tid nok til, at de forskellige reperationsprocesser kan løbe helt igennem inden den næste træningsbelastning af musklen startes. Afhængig af træningsform og træningsformål kan optimal restitutionstid være mellem 1 og 14 døgn. |
 |
Ovenstående fysiologiske “begivenheder” vil alle give anledning til at diverse vækstfaktorer bliver opregulerede. Det handler ikke bare om nogle få vækstfaktorer, men om et hav af stoffer, der allesammen kan gøre en forskel, men som naturligvis ikke er lige effektfulde allesammen. (Hvis du vil læse mere om vækstmekanismer, så klik her).
Ovenstående faktorer har alle betydning for musklens vækst. Det vil ofte være sådan at med en type af træning bliver nogle af faktorerne påvirket mest, hvorimod en anden type træning påvirker andre faktorer mest. Man kan forestille sig, at et optimalt vækst-program stimulerer alle betydende faktorer på en gunstig måde. Præcis hvordan sådant et program ser ud er genstand for stadig diskussion – både blandt forskere og ude i træningssalene, men forhåbentlig kan ovenstående hjælpe dig til bedre at forstå og optimere din egen træning.
Af Morten Zacho, cand. scient.
synes det lyder veldig sp
Vil h
bliver man ikk lav af træn 🙁
Nej, det er forkert at tro at man bliver lav af at styrketraene. Myten gaar paa at epifyseskiverne som sidder for enden af knoglerne, vil blive saa overbelastet at disse vil stoppe med at vokse.
Undersoegelser har vist, at der ingen sammenhaeng er mellem styrketraening og hoejde for unge mennesker. Ydermere er myten omkring det at styrketraening oeger chancen for ledbaandsskader ogsaa slaaet til jorden. &#xvi;s er der ligesaa stor risiko for skader i fodbold eller basket om i styrketraening. Moralen er klar: Styrketraening skader ikke din krop saalaenge du ikke overtraener. Dette gaelder selvfoelgelig ogsaa for alle andre handlinger gennem livet.
Simon J.
Stud. Id. KU
hej. jamen hvad er tunge løft. at det syre i ens muskiler når man er færdig. hvor langtid kan der gå før man begynder at kunne se man træner.
Kenneth.. Tunge løft er at når du ikke kan løfte noget mere end 5 – 7 gange
Hej jeg har hørt en masse om at man ikke må drikke mere end en liter mælk om dagen da man får mere calcium og fosfor en det er anbefalet, kan kroppen tåle mere mælk dagligt hvis man træner meget? 🙂
Træn i jeres eget grad løft så meget som i knap nok lige kan løfte 🙂
Så kommer markeringerne af sig selv 2-3 måneder efter ca
hej jeg vil lige høre hvad betyder anabolic
Er det muligt at styrke musklerne ved kun at lave armbøjninger når man ikke kan skaffe de nødventige ting? Jeg vil træne mine muskler op for jer er ganske enkelt alt for svag… Godt nok slår jeg hårdest på min årgang men de er også enormt svage! Jeg vil ikke ende mine dage som en svag gammel kone! Håber i kan hjælpe mig til at finde en måde at træne på uden at det koster noget…
Charlotte 7.c på fyn:D
Hej, jeg kommer fra sjælland. jeg tager 3 sæt hver aften altså 1 sæt er : 10 armbøjninger, 10 mavebøjninger, og 10 rygbøjninger. dem tager jeg 3 af. men kan ikke rigtigt mærke noget?
gør jeg noget forkert?
hej
jeg er en dreng på 14 år som gerne vil have større muskler. problemet er bare at jeg ikke har redskaberne til at træne. også er det her jeg vil spørge: giver armbøjninger størrer muskler, og hvis jeg har 2 håndvægte på 2 kilo kan de hjælpe til at få størrer muskler, og sidst hvad kan man ellers gøre, og findes der et godt trænings program.
hilsen oliver.
Hej jeg er en dreng på 14 år og 9 måneder jeg har trænet sammen med min far i 2 år og vil sige at mine muskler er blevet særdeles støre af det jeg trænede med. Både mave, ben og arm muskler.
jeg er 9 og på en aften klokken 12 eller nogt lavede jeg 500 mavebøjninger med pause først 200 og så 200 igen og så 100. dagen eftter 100 mavebøjniger mere og så 200 også 100 ligmed 801
jaaa.. i lugter
Mig og min veninde laver en biologi rapport om muskler , vi har lavet et træningsprogram som rent faktisk virker 😉
Vi laver 30 alm. mavebøjninger – 30 skrå mavebøjninger – 30 mavebøjninger med benene oppe – 30 alm rygbøjninger – så laver vi en som jeg kalder “doggy” man skal ned på alle fire , og så tage højre arm frem samtidig med at man strækker venstre ben tilbage .. hvis i kan forstå det … også 30 af dem – efter det laver vi “knalderen” du skal ligge dig på ryggen med benene oppe så knæene stritter op mod loftet , så skal du læfte røvdelen op og ned (den ser meget forkert ud , men hjælper) 30 gange – den næste vi laver er ret svær at forklare men du skal ligge på siden og så løfte dit ben op så vi danner et v , når du så tager den ned igen skal du køre dit ben op mod dit bryst så det foldes sammen , prøv om i kan forstå det det er svært at forklare … dem laver vi også 30 af – derefter laver vi 90 grader benbug 30 gange .. – så laver vi den som alle kender , du stå på yderkanten af trappen og vipper dig selv op og ned , også 30 gange ..
nu til armene : Vi tager 1kg vægte i hånden og så står vi som udgangspunkt i et T , vi løftter armene op ad så vi står i et I fuldstændig lodret , det gør vi 30 gange …
BAgefter laver vi de klassiske hvor du skiftevis bøjer armene så hænderne komme rop til skuldrende ..
Håber det også virker på jer , det gør det på os 😉
Ups , vi laver dem 2 * 30 alle sammen , mega hårdt men det virker !! God fornøjlse 🙂
Vi har altså heller ikke vægt , vi bruger vandflasker 😉 Det virker fint ;P
Ja ! for fanden ! Det gør ondt …
TIL Charlotte 7.c fra fyn. Det er fandme en lorte undskyldning! skaffe de nødventige ting? du kan lave næsten alt! du skal bare være kreativ! Brug de ting du har!
Jeg er en dreng på 14, som skyder meget med langbue. (trækvægt 30 pund). Min højre arm som jeg trækker med er blevet betydeligt stærkere end min venstre. Gør det noget for min vækst?