Arcus

He he, glemte da helt at skrive, at jeg snakkede med nogen yderst fornuftige medicinstuderende crossfittere i dag om prowlerens velsignelser. De var begge høje og squatudfordrede og kunne godt se ideen med Prowleren som muskelopbyggende Squat-substitut.
Den ene skulle lige prøve at skubbe med de 130 kg på slæden. Han kunne ikke rokke den og blev så svimmel efter at have kæmpet lidt med den, at han måtte ned at ligge (til hans forsvar havde han lavet et HÅRDT dødløftspas forinden).
Hans egen diagnose var manglende råstyrke og jeg glattede lidt ud med, at det også handler om teknik og at vende sig til den.
Men indvendigt frydede jeg mig lidt (vel rigeligt) ;)

Godt at høre du er tilbage på cyklen okse mand

Træning 26-08-2013
ER TRÆT! meget træt. Men de 12 km roligt løb, som var planlagt idag, skulle fyres af.
Løb 12 km, roligt løb.

Hej i loggen
Da fredags var min vejedag er det nu blevet tid til en opdatering.
Resultatet var -1,2kg (samlet -7,1kg)så det er sejt. Det betyder også at jeg ikke ændrer på mig mål eller min metode som den er nu. Fire uger igen til at tabe 3,9kg, og så er jeg i mål med mit første delmål.
Fredag var også dagen hvor min mor var til fysioterapeut, og hun fik lige nedskaleret alle sine øvelser, samt en besked til mig om at stoppe med at være så hård ved hende... lols
Men det er fedt at vi lige fik samlet op på det og vi nu er sikre på at der er en mere kvalificeret end mig der siger god for det. Så i går holdte vi spadag og var ude og svømme, og i sauna og dampbad.
Jeg har forøvrigt også fået den stilling som jeg var til jobsamtale om. Det er mega cool selv om det er løntilskud, så er det en stilling som forhåbentlig kan launche min karriere, og hvor jeg skal være med til at lave noget helt nyt, som kun to steder i DK udbyder.
Jeg glæder mig til at komme igang, life is good.

DAMN, hvor har det været en fed weekend!
I alle mine år som flaskesamler kan jeg ikke huske at have oplevet en bedre weekend.
KA-CHING!, sagde det, nærmest i samme øjeblik, jeg åbnede min dør. Selv om konkurrencen med kinøjserne var lidt hård, skovlede jeg ind med arme og ben.
Allerede fredag aften havde jeg så mange flasker, at jeg måtte lægge vejen forbi REMA1000, der heldigvis har åbent til kl. 21, for at få tømt posen, inden jeg kunne fortsætte indsamlingen. Lørdag kørte jeg nærmest i pendulfart. Kunne dårligt nok få afleveret det ene træk flasker, før jeg var i fuld gang med at indsamle flere. Søndag var det en smule mere afdæmpet, men det gav stadig særdeles godt. I alt har jeg afleveret +150 flasker i løbet af weekenden, og så ligger der stadig en god posefuld på lager. Så jeg skal love for, at der blev shoppet bøffars, kyllingefilet, skyr (både til hjemme-brug og til køleskabet i personale-køkkenet), pålæg, brød og dåse-tun til den helt store guldmedalje.
Trænet har jeg dog også. Har jo fået cyklen hjem, og er, stille og roligt, begyndt at bruge den. Starter meget forsigtigt ud, med 8-10 km pr. etape. Så skal jeg nok snart finde cardio-formen igen.
Lørdag havde jeg et udmærket styrke-pas, som blev afsluttet med nogle minutter på siddecyklen.
I dag bliver det igen styrketræning, og så cykler jeg i morgen. Kan godt mærke, at det lige så meget handler om det mentale fokus som det rent fysiske aspekt. Men det skal nok komme. Stol på det!
I øvrigt skal jeg vist også have ringet til min fys. kan mærke, at der er ved at være brug for det.

Det ser sgu stærkt ud! Det er fedt, du er blevet så bidt af løbet!

Islandske drengebørn skal kunne dødløfte 140 kg efter fødslen (de må godt få første omgang babs for lige at styrke sig), ellers sættes de ud til ulvene!

The winning "pose"

A wet day on the office.

To infinity and beyond???

København Marton:
3:33:41
Turen blev for hovedsagen løbet i silende regn, men sikke en oplevelse.
Fik en begyndende Krampe/fiber ting i højre baglår allerede omkring de 15-16 kilometer.
Derfor blev Tempoet holdt på det sikre, omkring de 5 min/km.
Et godt fokus på løbestil løsnede lidt op, og det blev holdt lige på grænsen. Men have jeg øget meget mere var
jeg ikke sikker på om baglåret ikke ville gå i krampe, eller fiber.
For mit første Maraton er jeg ovenud tilfreds. Jeg holdt min plan, og mit pace lå ret stabilt. Samtidigt huskede jeg mig selv på at
målt var at gennemføre løbet, og at nyde det. (Det huskede jeg mig selv på omkring de 15 km)
En lidt større beretning senere

Jeg har virkelig lært noget af denne tråd. Anede ikke det fænomen eksisterede. Har I overvejet vaseline/babypowder inden en lang dag med nederdel (no pun intended)

Den uge, du skitserer længere oppe, lyder da rigtig fornuftig! Nu lægger jeg ikke så detaljerede træningsprogrammer - og da slet ikke lige for tiden - men hvis jeg gjorde, så ville det være noget i samme stil. Jeg har i hvert fald også behov for at komme op og runde de 30-32 km nogle gange før et maraton. Og det er altid en god ide at spice det hele lidt op med nogle intervaller og noget bakketræning.
Så thumbs up herfra. Naturligvis med det forbehold, at du får varieret løberuterne og mærker godt efter, hvordan kroppen har det undervejs. Men det er vist overflødige formaninger i det her tilfælde
Hvad angår Eremitageløbet, så kan du godt forberede dig på en hel del trafik i starten, med mindre du får tiltusket dig et lavt startnummer. Skovvejen fra start og hen forbi Bakken er i virkeligheden ret bred, men det er jo vanvittigt mange løbere, der skal af sted på én gang.
Henne ved Klampenborg station drejer man så nordpå, og her er vejen stadig bred, men der vil også stadig være tæt trafik. Mit bedste råd er, at du tager den med ro i starten, for det kan alligevel ikke nytte at mase.
Så begynder udskilningen på turen op til Eremitageslottet (lang bakke) og ud omkring Rådvad. Her vil du sandsynligvis kunne begynde at løbe mere frit. Bakken op til Eremitageslottet på vej tilbage er ikke særlig stejl, men usandsynlig lang. Her er der spredning på, så her kan du sandsynligvis bare løbe til.
Når du løber forbi Eremitageslottet anden gang, har du løbet 10 km af de 13,3 km, så her er det bare fuld gas hele vejene hjem. Der venter stadig to bakker, så hav lidt krudt på lager til de sidste par kilometer.
Bemærk: Hvis det har været tørt længe op til løbet, så vil du de første 4-5 kilometer også kunne løbe ude i siden af vejen, hvor der er separate stier. på den måde kan man nogle gange få overhalet nogle af de andre.
Godt løb!

Time-crunched cyclist
Sådan lød titlen på en bog, jeg brugte for nogle år siden. Den indeholdet gode ideer til, hvordan man kunne cykeltræne i en travl hverdag. Jeg kom til at tænke på den i går, hvor jeg egentlig ikke havde tid til træning, men så alligevel klemte lidt intervaltræning oppe på Bregnerød ruten ind i programmet. Og som altid var det naturligvis en super god ide, da først jeg havde revet stikket ud og tog af sted.
Jeg lagde for med et godt tempo lige fra gadedøren, kortede pauserne lidt ned og kørte sidste interval på vej hjem. Voila, så tog en omgang træning med lidt pres på pulsen kun lidt over halvanden time. Ikke noget, men vinder TdF på, men det er sgu' bedre end ingenting
Samtidig kunne jeg notere mig, at runden oppe ved Bregnerød nu er nede på noget 8:23-8:25'ish, og at pulsen falder ned til under 80 meget hurtigt efter første interval, hvor jeg bare triller rundt og strækker benene. Det tager jeg som et godt tegn
Den komprimerede tur ligger her
PS: Jeg ved ikke, hvorfor turen i Garmin Connect nogle gange vises i miles i stedet for kilometer, når man linker til dem. Men man kan altså skifte til km/meter øverst til højre, hvis den gør det.

Cool at se lidt gang i loggen igen.
Løb på den her årstid er fedt, det er det sådan set hele året når man først bliver bidt af det.
Tror jeg har været mere ude i naturen den sidste tid som løber, en jeg har været de foregående 10 år.
Trist men sandt.
Man kan sagtens løbe lange tur, hvis man bare husker ikke at tonse igennem. Da jeg har et nørde/info gen når jeg går igang med noget har jeg læst utroligt meget om løb, men føler stadigt der er meget jeg ikke ved endnu.
Men roligt løb har nok været den største øjenåbner for mig. At man bliver hurtiger og stærkere af at løbe langt og langsomt er jo utroligt.
Ift. erfaring og løn, tror jeg bare man nogle gange skal huske på at det er lidt det samme som at købe en bil.'
Jeg betaler ikke mere for bilen fordi den køre godt uden problemer. Det forventer jeg ligesom.

KMD IRONMAN COPENHAGEN 2013

Så blev det tid til at stå distancen. 14 måneders træning og planlægning skulle stå sin prøve! Efter en nat med ikke alt for meget søvn, stod jeg op kl. 0500 på løbsdagen. Michael havde været så venlig at melde sig om chauffør, så Annette og jeg kunne blive kørt direkte til start. Kl. 0600 var vi ved start, og jeg gik i gang med at forberede mig. Lige se om cyklen stadig var der, og løbe skiftezonen igennem for at være sikker på at jeg kunne finde min cykel når tiden kom til det.

Jeg smuttede om på den modsatte side og varmede lidt op i det 19grader varme vand, faktisk en god temperatur at svømme med våddragt i. kl. 0700 stod jeg klar ved start og så profferne blive sendt af sted, der var nu kun 15min til jeg skulle i vandet. Spændingen var ved at være stor, men jeg følte egentlig en god ro i maven. Jeg følte mig klar, og ved at der ikke var meget jeg kunne have gjort bedre.

Go – svømningen var i gang, og jeg lagde ud i roligt tempo, jeg valgte tidligt at svømme mit eget løb. Og så kom første advarsel, mit knæ begyndte at gøre ondt efter 4-500m, og jeg tænkte bare pis, der er sku langt hjem så. Men som en hjælp fra naturen, kom en sød lille brandmand lige forbi og brændte mig i hele den venstre side af ansigtet, og ned på halsen – det var selvfølgelig surt, men til gengæld fjernede det fokus fra knæet, og jeg mærkede ikke mere til det resten af svømmeturen… Ansigtet blev ved med at brænde indtil cykelturen var overstået – men det måtte jeg bare blokere mentalt

Svømningen gik rigtig fint, som sagt i mit eget tempo – men jeg crawlede hele vejen, og ingen behov for pauser ud over lige at se op for at orientere mig. Det var ret nemt at svømme lige, da markeringerne var gode på ruten. Jeg kom op ad vandet efter 1:24:11. Satte tempoet ned de sidste 100m for at få pulsen ned og gøre klar til at være svimmel, som jeg plejer når jeg kommer op ad vandet. Der var dog ingen problemer med det, og jeg kom hurtigt op ad vandet, og videre igennem skiftezonen.
I T1 (skiftezone 1), snuppede jeg min pose, og løb ind og flåede våddragten af og ned i posen hvor jeg havde taget sko ud af – løb videre og smed posen i den dertil opstillede container. Videre til cyklen, på med hjelm og strømper og snuppede cyklen og løb med skoene i hånden videre. Det måtte man så ikke, så blev bedt om at tage dem på. Brugte 5:06 i skiftezonen, hvilket var ok – havde satset på 5min.

Op på cyklen og ud på ruten, igennem de snørklede gader igennem indre København. Efter 4-5 km tabte jeg min ene drikkedunk, men kørte videre. Og så efter et par km mere, tabte jeg mit reparations kit, med Co2 og slanger i. Det kunne jeg ikke bare lade ligge, hvis nu jeg skulle bruge det – så måtte stoppe og samle alle stumperne op som lå over det hele… Nå kom hurtigt på cyklen igen, og videre ud af København. Op ad Strandvejen lå jeg på over 40 km/t i medvinden, og det gik rigtig godt – jeg tænkte flere gange at jeg skulle passe på ikke at forcere og risikere at gå kold. Den ene kilometer tog den anden, og jeg holdte et snit på ca 36,5 km/t de første 100km. Men så begyndte det at blæse op og regnen kom, så tempoet gik lidt ned. Jeg passede også hele tiden på ikke at køre for hårdt. Mit højre knæ begyndte nu at brokke sig og gjorde ondt – jeg var dog ikke så bekymret, da det føltes som om det var i musklen, og det blev aldrig helt vildt. De sidste 10km ind i København, tog jeg den med ro for at gøre mig klar til løbet. Jeg drak og spiste så jeg havde depoterne fyldte og klar. Jeg nåede ind i T2 (anden skiftezone) med en cykel tid på 5:06:49 hvilket er et snit på 35,2 km/t – helt klart godkendt!

Hurtigt igennem T2 og skiftede cykelsko ud med løbesko – skiftede også lige t-shirt og strømper, til noget tørt, det var rart. Efter 3:29 min var jeg ude på løberuten.
Løbet startede godt, og smerterne i knæet gik faktisk væk. Men allerede efter små 10km begyndte den velkendte og ventede smerte i venstre knæ. Det blev kun værre og værre, men som sagt var det egentligt ventet. Jeg havde dog håbet på at jeg kunne ”nøjes” med at løbe med denne smerte de sidste 10km og ikke 32km. Jeg måtte bare arbejde med at mentalt blokere det ude, og det blev en prøvelse som jeg sjældent har været presset ud i, men løbet skulle løbes – sådan var det bare! Det lykkedes at løbe de første 30km uden at holde pause, men i et rent smerte helvede som bare blev værre. På den sidste runde, måtte jeg virkelig arbejde med at fortsætte. Jeg aftalte med mig selv, at jeg skulle løbe imellem depoterne og måtte gå igennem dem – det blev sådan en slags gulerod hver gang jeg var i løb, kunne jeg bare se frem til næste depot hvor jeg lige kunne gå de 70-100m igennem.

Da jeg så endelig nærmede mig målet, fik jeg fornyet energi, og det var som om knæ kunne være knæ, og jeg forsøgte at se anstændig ud i opløbet.

Efter 10 timer 31 minutter og 32 sekunder, løb jeg igennem den vildeste opløbsstrækning jeg nogensinde har været i – og kunne nu kalde mig IRONMAN!

Kan nu se tilbage på et fuldstendigt vildt løb, og fantastisk rejse igennem viljestyrke og gå-på mod. Nåede godt nok ikke mit oprindelige mål, men er dog stadig glad og stolt over at det lykkedes at kæmpe mig igennem imod dårlige odds. Nu skal der lige restitueres og så skal jeg i tænkeboks om det er noget jeg skal prøve at gøre bedre…

Sjovt, som jeg automatisk rækker ud efter de gode gamle FiveFingers, når jeg skal luske løberiet stille og roligt i gang igen. Måske jeg skal tage det som et tegn på, at jeg bare skal blive ved de flade fremover. Det er altså dem, der helt automatisk får mig til at løbe med god teknik og holdning i stedet for at begynde at sjuske med teknikken.
Holdning har Rosalynn Fredericks også Hun er løbet tværs over USA i sine FiveFingers som støtte for Youth Travel Fund. Det er godt nok målrettet

EDIT: Jeg ved så ikke, hvorfor YouTube-videoen ikke bliver vist, men kun linket ...

Ja et lille hygge maraton i starten af november. Derfor fokus på udholdenhed, uden at løbe ind i skader.Ummidelbart Ville jeg være tilfreds med at kunne løbe den i noget 5.30 min/km tempo

Arcus.: ja, alt over 1 times løb er langt i min verden.
Jeg er ikke så god til at løbe om morgenen eller i faste. Tilgengæld.. Giv mig 2 franske hotdogs og en cola så skal jeg gennemfører et Sheiko træningspas :-D

Ha, haaaa, ja, totalt
Men bare rolig, hvis ellers de gode takter fortsætter, så bliver tingene snart mixet op med lidt løb igen. Jeg skal scennes hos fyssen fredag, og så er der forhåbentlig fremgang at spore.
Jeg har imidlertid fundet ud af, at det er langt bedre at kaste sig med fynd og klem ind i cykeltræningen, når man er forhindret i at løbe, i stedet for at surmule over det, man ikke kan. Derfor nyder jeg cyklingen lige nu.
Og som nævnt ovenfor, så kunne jeg sagtens forestille mig, at den kommende vinter bliver en blanding af begge dele

Hvem har lavet det program, du følger? Og hvad bygger det på?
Hvis dit mål er at løbe en superhurtig 5'er eller 10'er, er der ikke nogen grund til at løbe 100 km/uge - bortset fra det er et fedt hjørne at runde, selvfølgelig

Tempotur idag.
3 km opvarmning @ 5:46
6 kilometer @ 4:44-4:42
3 km nedvarmning @ 5:44
Mine ben føltes tunge og trælse idag. Tror ikke jeg havde spist nok carbs. Men tempoet var hvor det skulle være. Men manglede lidt flow og nydelsen. Men ikke en skidt tur rent præstations mæssigt.

Det er disse djævler jeg tænker på: http://www.motion-online.dk/styrketraening/styrke_-_artikler/to_overfloedige_traeningsmaskiner_som_findes_overalt./
Det er ikke fordi maskiner som helhed er decideret forkert, men jeg fraråder normalt folk kun at bruge maskiner. Det er fint som variation, men frie vægte træner også koordinering og stabilisering som maskiner ikke kan. De store basisøvelser som squat, dødløft og bænk er generelt designet til frie vægte, og det ville være synd at undvære disse øvelser, fordi man kun vil træne i maskiner.
Ang. sæt og reps er det mest op til dig selv. De retningslinjer som Morten beskriver, er nogle meget grove tommelfingerregler, som man ikke nødvendigvis skal rette sig efter. Kan du godt lide at køre 2x12, så bliv endelig ved med det. Det er alligevel ikke en god idé at træne alt for tungt i starten, før korrekt teknik er indøvet.

Pointen med skoene i forhold til kursus synes jeg er fin Arcus
jeg er personlig gået mere over til neutral sko med folk.. mindre indlæg osv. jeg er ikke fuldstændig afklarede, men prøver at gør mig nogen erfaringer. Jeg synes det er svært at give et entydigt svar på problematikken. men selvfølgelig er 1200 kr for et par sko vild overdrevet i forhold til en så tvetydig problematik.
Er også fuldstændig enig i hvad folk siger her omkring belastnings fordeling. hæl = knæ, forsiden af skinneben, forfod = underben, fod, læg.

@Arcus
Skal gå rundt om søerne i København. Jeg har tidligere gennemført et 24 timers cykelløb med korte omgange, så føler mig fint rustet.
Der er folk med de fleste af timerne, minus natten (starter kl 22, så natten bliver de gode timer), også bruger vi Endomondo+ekstra batterier til telefonen samt Garmin ur.
Jeg må også have pacere med rundt, så det hjælper på det mentale på den sidste halvdel.

Så lykkedes det fandme!!!!
I tiden 5.24.46 :) Målsætning opfyldt.
Racerapport/ opsummering følger senere.
Godnat!!