JernHenrik

d. 11/07-12
Notater:
Påbegyndt program fra MO
http://www.motion-on...itnesscenteret/
Aktivitet:
45 min fitness/styrketræning
Lille morgentur.
Lille eftermiddagstur.
Kosten:
3 dl havregryn + 4 dl skummetmælk (481 kcal)
1 dåse tun (160 kcal)
Frikadeller, kartofler, blomkål og lidt Becel "smør" på 'tovlerne (610 kcal ca)
Æble (84 kcal)
Drikkelse:
5 kaffe.
2 l vand
1 lille flaske vand
Samlet kalorietal:
1335

Engang imellem blander jeg mig også lidt i andres træninger, med samme begrundelse som din med hensyn til skader. Det er ikke altid, det falder i god jord, eller folk gider høre efter. Men i ny og næ er der en som lytter, og det er fedt.
Men iøvrigt mener jeg også, at hvis det er en center du træner i, hvor man betaler i dyre domme for at træne, må man forvente at de ansatte ved noget om træning, og retter dem, der er helt galt på den. Det har jeg faktiisk kun oplevet ganske få gange, og det var en særlig entuiastisk leder af et fitness.dk, som nu har lavet sit eget center.

Træning d 8.7
0
Havde jo flirtet lidt med tanken om at morgencykle til Viborg i det skønne vejr men mistede modet idet jeg reelt kun havde sovet 4 1/2 time da vækkeuret ringede og kunne alligevel ikke rigtig overskue at skulle have alt grejet på ryggen, finde vej og være top tunet og klar til job uden plads til forsinkelser såsom punkteringer eller andre vildfarelser. Småkøresyge fra morgenstunden, superjobstress og søvnunderskud var absolut ikke vejen til perfekt maddag men logredskab hjalp faktisk til en høj grad af damage control - også selvom middag hos triveninde inkl kage nok førte til et vist energi overskud.
Træning d 9.7
Løb
Ca 10 k Blommehaven t/rt - super dejlig aften tur i skoven inkl lidt regn midt i alt det midsommergrønne. Ovenpå en hel dag med samtaler med meget syge patienter kan jeg godt blive lidt træt af DMI´s retorik, som det bliver citeret i morges i Politiken "Det er svært at finde lyspunkter", "Der er ikke meget håb" "Sommeren er forsvundet" ... altså jeg skal være den første til at blive moody når det mørkner og glad når solen skinner men stadig - det drejer sig om vejret og sommeren er jo altså lige her. Forstår godt alle børnefamilierne der holder ferie nu og at det havde været federe med sol, strand og 30 grader men igen - jorden flyder over i naturkatastrofer og folk dør af sygdomme og ulykker - ikke af at det regner. Nå bare mine 10 cents og beklager, hvis indlægget virker stødende på nogen.
:hippy:

Som jeg havde lovet mig selv kom gårsdagen mest til at stå på afslapning, og indendørs aktiviteter.
Smuttede dog en tur forbi den lokal A-Z og købte en 8 kilos Kettlebell da den var på tilbud til 200 kroner, de havde desværre ingen 12'er og 16'er er lidt for tung til de stille rehap jeg vil bruge den til.
Har funde ud af at det hjælper gevaldigt på min mobilitet og DOMS når jeg laver lidt forskelligt sving osv. Jeg frygter lidt at jeg er ved at blive forfført over på kettlebell siden. Specielt fordi det er sjove øvelser
og det er nemt at indrette sig med udstyr på hjemmebanen. Men holder også samtidigt meget af de store løft, som Squat, bænk og dødløft. Så de bliver på ingen måder opgivet..
Indtil videre er Kettlebell til pjat og situps.. Og lidt skulder halløj...Oh og modificerede Air squats for mobilitet..
Har opdaget hvor god min mobilitet er blevet efter at jeg begyndte at lave stræk, og arbejde med min Squat teknik. Nu kan jeg faktisk få ass to the grass uden at tumle over.
Viser bare at selvom man er over de 39 år kan man stadigt blive bedre.
Anyhow.. Dagens træning blev overværet af min yngste der ville med far i jernhulen. Det gik mest ud over en venlig gut der gav hende nogle ture på Prowleren..
Wendler Fullbody
+5
pass 2
uge 1
dag 3
Opvarmining.
Foamrolling for Hams.
Pretzel stræk.
Stræk af forlår.
Squat (Low box squat - Normal bar etc.)
5 a 52.5
5 a 60
3 a 70
-------------
5 a 75
5 a 80
5+ a 92.5 (5)
Det var faktisk nemt op til de 80 kilo hvor jeg begyndte at kunne mærke en vis træt hed. Sidste sæt var rigtigt godt alt taget i betragtning, men kunne mærke teknikke blev sjusket på 5 rep, og valgte at det var nok.
Mit baglår lure stadigt men opførte sig fint. Der var også Neopren bind på begge lår så det har givet lidt ekstra. Jeg har også altid lidt svære ved at holde fokus 100% når en af ungerne er med. Og det var nok medvirkende til
at jeg ikke hev en ekstra rep frem. Tilgengæld var jeg ovenud tilfreds med dybde og teknik. Jeg glemmer enkelte gange at lave ordenligt forspænd i maven, hvilket så høvner sig i bunden af løftet.
Jeg skal skrive en stor seddel til mig selv hvor der står.. SPÆND OP!! Det tror jeg vil hjælpe gevaldigt.
Lidt sjovt at se hvordan mine løft er blevet mindre rent vægt mæssige efter jeg blev obs å teknikken. Men sandheden er at jeg ikke kom langt nok ned før i tiden. Og det var det der tvang mig til at resætte vægten på disse øvelser.
Det ser trælst ud på data siden, men jeg ved at det har tjent sit formål, og at jeg nu løfter 100% bedre end før. Kan samtidigt mærke at mine knæ ikke brokker sig det mindste over squats mere, fordi jeg løfter korrekt.
Så alt i alt kan det godt betale sig at lægge sin fokus på vægt, og sin stædighed og stolthed lidt væk, og fokusere på grundlæggende teknik..
Overhead Press.
5 a 27.5
5 a 30
3 a 32.5
-----------
5 a 37.5
5 a 40
5+ a 47.5 (5)
Opvarmnings sættene er altid nemme. Men det trækker tænder ud på de 3 sidste sæt. Jeg var helt brændt efter 5 i sidste sæt. Var faktisk nød til at gøre nogle der træne tæt på opmærksomme på at jeg måske kom til at smide stangen.
Var godt tilfreds med mig selv efter dette løft. Det er trods alt 2.5 kilo øgning i en øvelse der er ret ny for mig, og hvor jeg generelt er svag.
Chinups stod på programmet, men da min ryg havde drillet blev de droppet. Det kan være de bliver taget hjemme..
Men.
Gymball situps
4x15 a BW+12
Supersættet med
Barbell curlz
8 a 21.5
14 a 19
12 a 19
10 a 19
Og
Skull Crushers
3x10 a 30
Afsluttede med
2 arm kettlbell swings
2 x 10 a 12
og
1 arm kettlebell swing
2 x 10 a 12
Smed også
8 Dargon flaks ind for lige at teste formen. Det gik fint så den kommer på programmet fremover.
Dagens næring bestod af.
50 gram Wiking Whey
og
20 gram Dextrose
Havde super god energi idag og det var egentligt en rigtigt opturs træning.
Måske fordi jeg selv har haft så meget glæde af at nogle af de erfarne tog fat i mig (Og jeg selv spurgte) omkring Squat tekning, nævnte jeg overfor 2 unge gutter at de burde se på deres squat tekning.
De stod med meget samlede ben, og kom lang fra parrallelt. Selovom det faktisk forsægte at komme ud med knæene osv som jeg viste, mente de det var meget svært og at det ikke lige var det de ville.
Som sædvanligt undre det mig at man vil lave en øvelse som squat så forkert og få problemer med knæ osv, forkert. Når man fkatisk får at vide hvordan den bør laves. Og det er jo langt fra uoverkommeligt at arbejde med ens mobilitet.
Opturen var så at der kom en kvinde på min alder der trænede med en ung knægt. Muligvis mor og søn. Men jeg stod og lurede på deres teknik og hun spurgte om de gjorde det rigtigt..
Hun var så meget lyttende og sprøgende da jeg viste hvordan det kan udføres mere korrekt. Og hun fik rigtigt hurtigt styr på det. Hendes mobilitet , og knægtens for den sags skyld, var rigtigt god.
Hun var specielt glad for at få vist at man ikke behøver have stangen på nakken men kan hvile den på skuldre bladende. Og hendes nervøsitet for ikke at kunne holde balancen osv forsvandt helt.
Så håber meget hun husker det næste gang
Så et tilfælde hvor jeg opførte mig som Ham den gamle nar der tror han ved alt, og hvor jeg tænkte hvorfor jeg ikke lære at holde min kæft
og et tilfælde hvor jeg rent faktisk hjalp nogle, fordi de spurgte om hjælp.
Jeg ved godt hvorfor det er svært for mig at holde kæft, og det hænger sammen med at det er svært at se på når folk træner sig lige ind i en skade osv.
Men jeg er blevet meget bedre til bare at holde kæft, og kun hjælpe når nogle spørger.
Skal huske Ego kappen og tænke på at det er min egen træning der skal være fokus på. Men det var nu cool at kunne hjælpe nogle der spurgte, også fordi jeg ved hvor meget det har hjulpet mig at få
hjælp af de erfarne løftere...
Nok ævl herfra for nu. Hvis energien holder bliver det nok til 30-45 minutter på kondi cyklen, og nogle chinsups.. Lets see..

:1112: Rigtig god bedring anyways Henrik - er sikker på, at du nok lige pludselig skal blive klar til mere :hippy:

Svømning:
13 x 25m bryst
8 x 25m crawl
100m bryst afslut
Til trods for at den samlede distance generelt set for mine svømmeture ikke er lang, så fik jeg ganske meget ud af crawl'en idag. Lækkert - dog tror jeg stadigvæk ikke at jeg slapper nok af. Kørte det meste af tiden skiftevis bryst\crawl for hver 25m, og det gav mig en længervarende periode med motivation til at crawle, i og med at jeg havde bryst ind over som giver mig en noget bedre succesoplevelse end crawl.
Senere idag en gang styrke. Imorgen tidlig 15-20km march på landevej med lidt tempo ind over, og ikke mere end 10kg belastning. Det bliver også sidste tur inden Nijmegen i næste uge. Har desuden filet hælene forleden, så den tykke hud skulle gerne nå at blive fit for fight til de mange km. Efter marchen imorgen, er planen en tur i vandet igen

Newage - er det ikke noget gammelt noget .
På skadestuen spurgte de om det var en manddomsprøve, jeg havde været til. Hertil svarede jeg; at det blev det !!

Det er da ret newage at gå på glødende kul er det ikke?

Styrketræning.
Jeg er blevet afhængig. Efter 4 dage på sofaen med wimbeldon, TdF, boksning, golf, snooker og Formel1 er kroppen blevet totalt hungrende efter bevægelse og adrenalin-skud. Der er også hoppet ½ kg mere på maven. Så jeg måtte prøve om foden kunne holde til at gå, og evt lave noget disko-strand træning. Det gik helt fint, bare uden benøvelser.
Skrå bænk
1*12*20
1*10*40
Her kunne jeg allerede mærke, hvor lækkert det ville blive at træne idag
1*3*50
4*5*55kg
1*5*55 kg, med lækker overskud, super udført og ikke engang rigtig hårdt - lækker lække lækker.
Triceps med EZ stang
1*8*18
1*5*20,5
1*5*23
1*5*25,5
Skulderpres i maskine
1*10*25
3*5*30
1*5*35
Ikke en øvelse jeg bliver vild med, hader skulder øvelser, hvor jeg er mega svag - hvilket også afspejler sig i min bænkpres.
Måske jeg skulle fokucerer på triceps og skulder træning i en periode. Nej venter til jeg går helt i stå i bænken
bicepscurl
1'12*12
1*10*14
1*8*18
1*6*20
1*3*22
Bedste løft i denne øvelse ever
Mave i maskine
3*10*65
Ryg - maskine
1*10*25
3*8*35
Ikke hårdt skulle bare lige have varmet ryggen lidt!
Ærgerligt jeg ikke kunne træne ben med squat eller benpres . Nå ja kunne jo have valgt nogle maskinøvelser, det tænkte jeg slet ikke på!
En dejlig træning sådan en søndag formiddag, og så er der ro i kroppen når der skal ses F1 i eftermiddag .

Tirsdag d. 03/7-12
Træning i det grønne. Vi er 7 mennesker denne uge draget østpå over til djævleøen for, at tilbringe lidt velfortjent ferie i en hytte vi kunne leje til en fordelagtig pris der passede alles SU budget. Så dagen idag blev brugt på, at lave et pullup stativ med lidt reb og rafter også fyrede vi en lille team workout af på det lækre grønne græs areal.
TEAM WOD
3 persons on each team:
150 KB Swings @ 24/16 kg
150 AbMat Sit-ups
3 x 60m Tire drag @ Tire + 16/8 kg
100 KB Swings @ 24/16 kg
100 AbMat Sit-ups
3 x 40m Tire drag @ Tire + 24/12 kg
50 KB Swings @ 24/16 kg
50 AbMat Sit-ups
3 x 20m Tire drag @ Tire + 32/16 kg
Tid: 21.16 min
Teamed op med Danny og Cecilie, hvor Wod'en blev kørt, som en person arbejder på skift på Swings og Sit-ups også løber alle en tur med dækket inden ny runde påbegyndes.. Ganske modbydelig workout i det halv høje græs.

Ikke hvis du har en meget lav fedtprocent.
Men da senestrøgene som regel synes svagere jo længere nede på maven de sidder, vil man i praksis kunne regulere mængden af fedt på maven så det ligner en six-pack ved at tage lidt på.

Du er faneme seriøs, supergodt indlæg - - - jeg kipper med flaget :1356:
Har kæresten også "flotmandsuniform"

Igår stod på abselut ingenting udover at jeg kig på arbejde, og fra arbejde hen og hentede min datter i SFO så vi kunne nyde de gode vejr sammen. Mit knæ og krop syntes generelt den var gammel og sur igår, og jeg valgte at give den ret...
Derfor kværnede jeg også en liter is. Skidtet er jo fyldt med proteiner og andet godt så det må være ren BB foods
Da jeg kunne arbejde hjemme idag, tænkte jeg at jeg også kunne arbejde medens jeg trænede
Derfor.
Wendler Fullbody
+1
uge 4
dag 3
Opvarmning.
Foamrolling for
lår - Hams osv
Periforms.
(dejligt)
Stræk
Pretzler.
Forlår.
Balder osv.
Squat - Normal bar - (I stativ med stænger for at kontrollere dybdte, stænger sat under vandret)
5 a 37.5
5 a 47.5
3 a 57.5
5 a 70
3 a 80
1+ a 87.5 (4)
Kørte rigtigt fint, stængerne i siden gjorde at jeg vidste at dybdten var som den skulle være og jeg kunne fokusere på løftene. Foam rollingen tror jeg virkeligt hjalp på mobiliteten. Squattede med støtte på låret, og kunne mærke det en smule i sidste sæt. Jeg tror egentligt godt jeg kunne have taget 1 mere i sidste sæt. Men jeg kunne mærke at teknikken blev sjusket, så valgte at slutte med en sejer.
4 reps i en +1 er jeg heller ikke utilfreds med. Og eftersom der er ved at være styr på teknikken tror jeg snart min squat vil se godt ud igen. havde faktisk optur efter squat, specielt sammen med sidste gangs bænk der også var fremgang i. Se ud som om Is som BB meal er sagen..
Overhead press.
5 a 20
5 a 25
3 a 30
5 a 37.5
3 a 42.5
1+ a 47.5 (2)
Pyha den sidste var led. Med ordenligt teknik var der kun til 2 i sidste sæt. Så var mine skuldre osv, også brændte.
Chinups (wide grip)
5x5 a BW
Av, jeg er svag her.
BB hammercurlz
10 a 14
3x5 a 16.5
supersættet med
Gymball situps
3x10 a BW+10
og
Dips
15 a BW
10 a BW
6 a BW
Dejligt effektivt at supersætte de 3 øvelser. Giver også godt med sved på panden.
Tror jeg skal hammercurle højer næste gang. Men måske min ugens ferie får alt styrke til at sive ud at mine biceps?
Sluttede af med
Side bend
3 x 10 a 31.5
Pertræning meal bestod af en Proteinshake med instant kaffe og vanille sukker. De daglige vitaminer og 2 Gerimax Extreme Energy.
Gerimax pillerne virker for mig rigtigt godt. De giver god energi under træning. Og jeg har prøvet dem på dage hvor jeg slet ikke kan vågne ordenligt. Der sparker de lige en igang..
Selvom det skulle være gjort om morgenen målte jeg lige fedt folderne osv da jeg kom hjem.
Bryst: 10
mave: 14 (Målt lidt uden for navlen)
Lår: 10
Vægt: 80.6 (Ikke morgenvægt. Så det)
Fedt%: 11.3%
FFM: 71.5 Kg
Der er lidt at arbejde med. Men overordnet er jeg tildfreds med min nuværende fedt procent. Afhængigt at mange ting, Kunne et mål for næste år være at få procenten under de 8 til sommer.
Som det ser ud nu vil jeg værre tilfreds med at kunne være omkring de 1- til 12 procent i fedt og øge mine løft med 2.5 kilo i overkrop pr. månede og 5 kilo i ben.
Da mit baglår ikke er helt klart er løb lidt på pause. Når jeg går igang igen bliver det nok korte ture.
Jeg vil ikke bulke eller noget da jeg heller vil have en nogenlunde smuk krop hele året. Og det er sgu for meget arbejde at skulle smide det hele igen.. + min kæreste kan godt lide min flotmands uniform...

Måske man skulle bruge en aften i weekenden på
http://www.youtube.com/watch?v=P5XGvNpWXqA

Må heller huske at logge dagens træning..
Wendler fullbody
+3
uge 3
dag 3
Opvarmning.
Foam Rolling for Hams. Perifors osv.
Pretzel stretches osv.
Squat - Normal bar. Box behind (2 min mellem sæt)
5 a 40
5 a 50
5 a 60
3 a 70
3 a 77.5
3+a 87.5 (6)
Fine løft. Ikke noget vrøvl med baglårtet. var også med bælte, knæ bind og støttebind om låret... damm jeg var godt pakket ind. Men følte virkeligt at teknikken spillede. Stangen var godt placeret og knæ kom ud, hofte var god osv. Dejligt
Overhead Press (2 min mellem sæt)
5 a 25
5 a 27.5
5 a 30
3 a 37.5
3 a 42.5
3+ a 47.5 (5)
Fine løft, tungt til sidst.
Chinups - Wide grip
4x5 a BW
Tungt.
Massere af Frugt osv idag, så havde massere af energi pga alle de Carbs. Maven drillede så en del idag så det blev ikke til mere.
For at teste Baglåret og fordi jeg kede mig blev det til en lille løbetur. Meget langsomt tempo, og var nede at gå en gang imellem.
3 kilometer på omkring 25 minutter siger nok det hele. men låret holdt, så det er jo posetivt. Tænker at næste uge også kommer til at stå på lidt langsomt rehab løbelunten.

Hej JernHenrik
Mange tak. Godt du kunne finde svar på dit spørgsmål her i min log Dejligt med lidt feedback i logbogen

Jeg vil sige som DBF. Du spiser for lidt, alt for lidt. Du skal ligge på ca 2200 kcal, ellers skal du igang med en stor genopbygning af muskler bagefter. Brug det næste halvår på at tabe de sidste 10 kg, og så træn træn træn - ligegyldigt hvad

Lange gåture ?? - sådan kender jeg ikke Berlin. Der er jo altid en skøn skummel tysk Bierstubbe lige rundt om det næste hjørne, hvor de serverer deres udgave af jägerschnitzel og den lokale øl, og det må du altså ikke snyde dig selv for. Så pyt med alle de opreklamerede turistattraktioner

Tak for dette svar på et spørgsmål jeg ikke har stillet i dette forum .
I en anden tråd, spurgte jeg, om der er nogen som ved, om massage har en positiv virkning på IKKE at få skader mens man styrketræner. Normalt går man jo til massør eller fys og lign når skaden er opstået, men jeg har en teori om, at massage kan være en del af det at styrketræne med henblik på skadeforbyggelse. Den primære grund til spørgsmålet er at mit fødselsattest er lidt gulnet, og dermed større risici for skader når der bliver gået til stålet.
I tråden fik jeg aldrig noget fornuftigt svar, og da slet ikke noget veldokumenteret.
Iøvrigt er jeg enig i det med udstrækning, det er bare at overstrække en muskel der allerede har været i max-udfordring. I bedste fald skader det kun lidt!
----- og iøvrigt stort tillykke med eksamen!

Styrketræning
Så smed Mc-skotten- Nish Audien ind i barrieren, ja så kunne jeg ligeså godt tage til træning.
Fik jo en PR igår i bænk, og ville lige se om der var mere at hente
Bænkpres
1*10*40
1*3*50
1*3*60
1*1*70
1*1*75
1*1*77,5 PR
1*1*80 PR (meget meget tung og der skulle virkelig kæmpes, så absolut max-løft)
Men men men øgning af max med 7,5 kg på 2 dage
Adrenalinen føg rundt i blodårene, så havde svært ved at fokucere. Under det sidste løft fik jeg en krampe i baglåret, yderst mærkeligt. Jeg havde planlagt dødløft men turde ikke med denne krampe. ¨Så det blev i stedet for til denne mærkelige blanding af træning
Mave maskine
3*10*77,5
Skulder pres
2*12*10 kg
Benpres
1*10*110
1*3*140
1*1*155
1*1*165
1*1*170 kg PR
1*1*175 kg PR
1*1*180 kg PR
Max øgning på 15 kg
Der var run på stængerne i de forskellige stativer, så min rygøvelse måtte blive
Seated rows (meget længe siden jeg sidst har brugt denne øvelse)
1*10*62
1*5*72
1*5*82
1*5*92 PR
1*5*102 klar klar klar PR
1*2*107
Sikke en PR dag, det giver bare god energi.

http://auto-racing.speedtv.com/lemans-alms

Søndag middag
Tung dag
Dødløft
1*10*60
1*3*80
1*3*90
5*5*100
Bend over barbell rows
1*10*50
1*3*60
5*5*67½
Mave
3 sæt bw+25 kg
French pres
1*10*18
2*10'20½
Shoulder pres
1*10*12
3*5*14
Push pres
1*10*12
2*6*15

Hej alle
Så er jeg på loggen igen. Har trænet men ikke så intensivt som i starten af året, men nu er motivationen og lysten der igen.
Bænk
1*10*40
1*3*50
5*5*60
Benpres - Max dag
1*10*85
1*5*125
1*1*145
1*1*155
1*1*165 PR - hurraaaa
Rowing
1*10*77
1*10*87
1*8*97
Hammer curl
1*10*12
1*10*14
1*10*16
Barbell curl
1*10*30
1*10*35
Arnold press
1*10*12
1*10*14
1*6*16
Mave
3 sæt situp

Hej Arcus
Er helt misundelig over den energi du ligger i din træning og kost. Kan følge med i din log, og se det giver fantastiske resultater, både kropsmæssigt som løftemæssigt. Du er en lille inspiration til mig, så fortsæt endelig med det gode arbejde.

Hold da op jeg ikke gad at træne idag, men hvor er jeg glad for at jeg gjorde det.
Bænkpres
1*10*20
1*10*40
1*3*50
7*5*52½
Dødløft
1*1*60
1*1*80
1*2*90
1*1*100
1*1*110
1*1*120
1*1*125
1*1*130 kg -PR med 15 kg
Læg
1*10*35
2*10*45
så var der gået en time med en fed PR.