N Gadegaard

Lang søndag - lige efter bogen
Efter en solid uge gik turen i dag på en ordentlig langtur igen. Det blev den traditionelle tur hele vejen rundt om byen, og den blev på alle måder en opmuntring. På trods af sne og is hist og pist forsøgte jeg - lidt optimistisk - at se, om jeg ikke kunne naile det der maratontempo på 5:00 min/km, som jeg helst skal løbe den 10. april.
På trods af en uge med en del km kunne jeg mærke, at det gik ganske godt, og så prøvede jeg at holde kæden stram. Det tyder på, at både maratonformen og fartfornemmelsen stille og roligt er ved at være der, for den landede på 32,01 @ 4:57 min/km.
Ved Utterslev Mose tog jeg et par slurke vand, men løb den ellers på tom dunk (dog med en stor omgang morgenmad tidligt i morges). Så nu bliver der fyldt både væske og mad på systemet. 
Gennemsnitspulsen var beskedne 123/min, og kadencen 173/min.
Med andre ord: Nu skal jeg egentlig bare væbne mig med det vigtigste i ethvert træningsforløb: tålmodighed. Og så skal jeg sørge for ikke at hente mig en influenza inden den 10. april, men det kan jo være lidt svært at gardere sig imod.

Ro på sømand, ingen grund til at blive spydig.

Men nu vi åbner for låget omkring træning i fastet tilstand, så plejer man nu at sige at man gør det med lav intensitet zone 1 eller 2 i en eller to timer. At Bradley måske kan gøre det er sikkert rigtigt nok, men jeg tror også han har et hold af ernærings- og træningseksperter omkring sig der sørger for alt. Derudover så tror jeg at han har haft lidt hjælp fra medicinalindustrien

Men som sagt, fyr den af, gør som du vil, det var nu bare et indspark

Når det hele spiller...
I går havde jeg et af de træningspas, som skyder motivationen i vejret. Onsdag er normalt intervaldag for mig, men vejret gjorde at jeg ikke rigtig følte for at stå og fryse imellem intervallerne. Derfor valgte jeg at lægge et par sek. til den tid, jeg normalt løber intervaller på, og så løbe 1 km roligt mellem mine intervaller.
Efter den første kunne jeg mærke, det ville blive hårdt. Dog kommer jeg igennem, alle intervaller på få sek. under målsætningen.
16,3 km @ 4:30 inkl. 6 x 1000 @ 3:43
Den høje puls i starten er en fejlmåling.

Jeg skal nok komme med lidt anmeldelser, når jeg får testet det af. Pt. står det iflg. UPS´s hjemmeside til lev. på onsdag, så det ser jeg virkelig frem til.
Weekend update
Det har ikke været verdens mest aktive weekend, men det er der op til flere grunde til.
Lørdag fik jeg trænet godt igennem, helt efter planen:
Opvarmning
15 min sub AT -> 5 min pause x3
Afrul
I alt 2 timer
Mit knæ har været lidt irriteret den seneste uges tid, og jeg følge samtidigt en god portion træthed i kroppen efter nogle ok intense uger med en god træningsmængde og tilmed en del rejseri. Det tapper for energi, så jeg hev søndags træningen ud af kalenderen og slappede i stedet af med en god gang brunch herhjemme sammen med et hold venner.
Jeg har samtidigt forsøgt at smide lidt juleflæsk, så jeg har kørt med noget tomme depoter i den forgangne uge. Det har kunne mærkes i træningen, men resultatet på vægten taler for sig selv og jeg er nu igen nede på 52 kg. Jeg vil gerne ramme 50 kg omkring juni, men der er lang tid til endnu så ingen grund til stress:-)
Vi har i øvrigt besluttet os for at skifte træner. Det lyder måske som en lidt overraskende beslutning, men vi synes selv at der er en mening med "galskaben". Først og fremmest er det tydeligt at mærke at Anders Lund har fået mere om ørene end da vi startede hos ham for måneder tilbage. Det er ikke meget feedback vi får fra ham, og programmerne minder efterhånden lidt for meget om hinanden uge efter uge. Fx har de seneste 3 uger været 100% identiske! Hans fokus er selvfølgelig flyttet efter at han blev u23 landstræner, og det er kun fair. Men uanset hvad, så betaler vi en tusse pr. mand pr. mdr. for hans guidance, så vi har klart nok også en forventning om et vis engagement den anden vej.

I stedet har vi indgået et samarbejde med Ricky Enø som er sportsdirektør på Team TREFOR. Vi er efterhånden holdets 2. største sponsor, og rykker gradvist tættere og tættere på dag for dag. Fx har vi netop indrettet holdets nye Service Course og lager hos os oppe i firmaet, ligesom Ricky har skrivebord inde i salgsafdelingen hos os. Med andre ord, så er Team TREFOR drengene blevet en integreret del af vores hverdag, hvilket er super fedt. Det giver virkelig god energi at have dem rendende i firmaet. Ikke kun for os, men også for vores kollegaer som synes det er alle tiders:-)
Da Ricky tilbød at overtage vores træning, var vi derfor heller ikke i tvivl. Det er og bliver det rette valg! Han har selv været i gamet, har trænet flere af de største danske kontinental navne, og så er han tæt på og i øvrigt en helt fantastisk flink og sympatisk fyr. Desuden ser han nogle muligheder i både Michael og jeg, og tror på at han kan være med til at rykke os ret markant, og det gør bestemt heller ikke noget. Vi starter op med ham næste mandag og det glæder vi os virkelig til:-)
Holdets tøj kommer i øvrigt til at se således ud:

Som I kan se har vi både sidepaneler samt bryst, men derudover kommer der også til at stå Nortec på bagdelen af bukserne. Helt ok placeringer, hvis I spørger mig;-)
I øvrigt har vi også tegnet et større sponsorat med RAAM deltager, Aske Søby. Mere om det en anden god gang:-)

Änglamark Nytårsløb
 
Traditionen tro stod den på nytårsløb i Fælledparken, og det gik ganske godt, omstændighederne taget i betragtning. 
I søndags løb jeg 25 km, og jeg var lidt i tvivl om, hvordan mandag til onsdag skulle gribes an, når nu den stod på nytårsløb i dag. Eftersom jeg havde vældig lyst til bare at løbe derudaf, besluttede jeg mig for at gøre det, og så gøre nytårsløbet til endnu en lille test på vejen til mit maraton den 10. april, hvor jeg som bekendt bare skal snige mig under 5:00 min/km for at kvalificere mig til Boston i 2017.
Så efter de 25 km søndag har jeg løbet 9, 14 og 14 km fra mandag til onsdag med det formål at stille op med lidt trætte ben i dag og på den måde "simulere" en slags maraton.
I går var benene da også ved at være fuldstændig udsolgte på min 14 km, og jeg var ved at tro, at jeg havde forregnet mig. Men i morges klappede det hele fint. Jeg cyklede til FW på Lyngbyvej, klædte om og løb til start meget punktligt, så jeg ikke skulle stå og vente i blæsten (som var p....kold!). 
Så fandt jeg et godt tempo, som jeg holdt benhårdt hele vejen. Benene var stegte, men på trods af det kunne jeg helt uden problemer holde mit tempo fra start til slut. Det kom faktisk lidt bag på mig, men det var da en behagelig overraskelse.
Ambitionerne var beskedne, da jeg blot skulle ligge under 5:00 min/km, og det lykkedes over al forventning med et gennemsnitstempo på 4:40 min/km og en sluttid på 1:38:28 (det skal tilføjes, at 5:00 min/km svarer til 1:45 på en halvmaraton, så den lå et stykke under). Tempoet lå samtidig helt steady, og det er jo altid et godt tegn.
Desværre havde pulsmåling et mærkeligt dyk i starten, så gennemsnitspulsen skal nok justeres lidt op i forhold til de 129/min, den angiver. Men 131-132 stykker er også en god, lav puls at ligge på.
Så alt i alt en rigtig formiddag i Fælledparken! Og nu er jeg sådan set klar til noget fyrværkeri :)
 

Træning d 21.12
Morgentræning coach H
1 h, balde/ben tema... zhe evil was back. Ved ikke om coach ubevidst havde et behov for at cementere sin position som den ondeste træner men blev i hvert fald hevet igennem masser af squats, walking lunges med tunge KB´s i hænderne, turkish get ups mv mv mv. Allerede i går aftes kunne jeg mærke det dybt inde i balden, ned i baglårene og det er ikke blevet mindre
Yoga
75 skønne minutter
Fik købt Claus Hechmanns bog og kan se, at det kommer til at passe godt med et 12 ugers grundtrænings forløb og så et 12 ugers forløb frem mod halvmarathon. Absolut mere løb end længe men alligevel overkommeligt og ikke umuligt at kombinere med anden træning. Den lange søndags løbetur kender jeg og så er der et par dage med restitutionsløb + noget mere fart baseret tirsdag og lørdag. Til en start vil jeg tage det meget konservativt mht fart træningen for ikke at blive skadet. Glæder mig til igen at følge et fast program, som var noget af det jeg havde det rigtig godt med i foråret i forbindelse med IM træningen. Også selvom, at jeg ikke nu kunne se mig selv finde plads til de meget lange pas.
Senere i dag yoga og forhåbentlig kunne jeg komme i gang med noget cardio også. Dog lidt bekymrende med en del astma i går og sådan lidt varme/sygdomsfornemmelse i dag. Orker ikke at være syg igen. Lige nu en masse husalfeprojekter og startede dagen med at shine badeværelse gevaldigt op med rens af afløb, nyt brusehoved og nye bruse gardiner, eller hvad de nu hedder sådan nogen - anyhow ren spa

Faktisk begynder jeg at være ret tilfreds med designet, farve valget på den mørkeblå / røde er som det skal være - den lyseblå / hvide er jeg ikke helt overbevist om endnu - skal nok lige sove på det

Min makker og jeg tager til KBH på et hurtigt over, hurtigt hjem visit for at kunne prøve bioracer tøjet, så der kan laves en bestilling, så snart det endelige design er på plads. Vi får to forskellige trøjer, eller det vil sige samme design, men med forskellige farvekombinationer. Den ene bliver 100% sikkert i ovenstående farve kombi's, men designer bliver lidt anderledes lige umiddelbart.
Tailwhip@ 280w er ca gennemsnittet jeg får efter, dvs. at der er en margin både +/-.

FTP-test
Torsdag
2 timer på hometraineren, 255 NP watt
Alle gør det for tiden, de professionelle, MOL'erne herinde og nu også mig.
I dag kørte jeg FTP-test for at få lagt en god baseline, og det endte med et lidt overraskende (positivt) resultat.
Jeg fik sovet dejlig længe i løbet af natten og fik dermed over 10 timers søvn. Og da jeg dagen inden havde overvejet en FTP-test, det vil sige en 20-minutters test, besluttede jeg mig for, at det skulle være i dag, da jeg følte, kroppen var tilpas udhvilet, men stadig inde i et rigtig godt flow.
Sidst jeg kørte en FTP-test var i marts måned på træningslejren i Malaga, hvor jeg endte på 338 watt, og på det tidspunkt følte jeg, at jeg var i rimelig god form - det blev da også til en 4. plads blot en måneds tid efter i B-klassen. Målet var derfor at ende dagens 20-minutters test med et snit på 325 watt, fordi jeg tænker, jeg nok ligger lidt under det niveau, jeg var på i marts måned.
Jeg startede derfor med lidt god opvarmning bl.a. med lidt små spinups samt et 5-minutters. Tanken var at lave et 5-minutters lidt under det, som var målet på 20-minutters testen. Og allerede på denne 5-minutters kunne jeg godt mærke, at det kunne gå hen at blive godt i dag. Tanken var egentlig at lave de 5 minutter på omkring 315 watt, men jeg gik hurtigt op og sluttede på 320 watt i snit på de 5 minutter, og pulsen kom kun op omkring 78-79% af maks til sidst.
Derefter 5 minutters pause og så igang med 20-minutters testen:
Jeg lagde ud med de 330 watt og vidste, at jeg skulle prøve at holde igen - især de første 4-5 minutter, hvor benene er helt friske og klar.
Da jeg efter de første 4-5 minutter af testen havde kørt 330 watt i snit, følte jeg stadig, at jeg havde overskud, og pulsen var kun kommet op omkring 82-83 % af maks. Samtidig var kadancen omkring 95, så jeg gik et gear op for at få kadancen lidt ned og wattene lidt op. Da havnede jeg på 350-355 watt og kom ind i en rigtig god rytme, som jeg prøvede at holde.
De sidste 5 minutter var efterhånden ren overlevelse. Jeg lå til et gennemsnit på 352, kunne jeg se, da der manglede 5 minutter, men måtte gå lidt ned de sidste 3-4 minutter, hvor jeg syrede fuldstændig til. Da prøvede jeg bare at 'begrænse skaden' mest muligt.
Derfor endte FTP-testen med:
348 watt/348 NP i gns. i 20 minutter
173 gns. puls i 20 minutter
FTP = 327
Sidst jeg lavede FTP-test (i marts måned) lå min gns puls på 179, så jeg mistænker lidt, at hvis jeg havde lagt ud med 340 watt og blot kørt den op på 350-370 watt de sidste 6-7 minutter, så var gennemsnitspulsen blevet lidt højere og wattene måske også 3-4 watt højere.
Efter testen holdt jeg lidt stram kæde og endte med at få kørt 2 timer i alt.

Men alt i alt en rigtig fin FTP-test, som jeg er ret tilfreds med. Jeg må bare konstatere, at mit bundniveau i hvert fald er steget, og at taktikken - med stille og roligt bygge på med forholdsvis korte, men intensive træningspas til fx spinning, men dog også oftere og oftere - er det helt rette for min krop. Det har i hvert fald givet rigtig godt med spinning, må jeg konkludere.
Med denne FTP-test tør jeg samtidig også stile højere. For blot et par dage siden havde jeg som mål at lave en 20-minutters på 345 watt til sommer, og det mål er allerede nået nu - her i december måned. Derfor har jeg rykket målet lidt op og kunne godt tænke mig at lave en 20-minutters test på over 365 watt til marts. Det vil sige 15-17 watt højere, end jeg kunne i dag.
Derudover er målet om at komme ned i vægt også blevet endnu vigtigere, så jeg lige kan få tabt 5-6 kg. På den måde vil mine watt/kg også se lidt bedre ud, når jeg putter det ind i min power profile, som ikke er prangende med den vægt, jeg har nu.
Fokuspunkterne de næste par måneder er derfor:
Komme i endnu bedre form, så jeg kan lave en 20-minutters test på over 365 til marts Undgå skader (!) - så lytte til kroppen Opnå et vægttab på minimum 5 kg. i løbet af de næste 2 1/2 måned, men stadig holde mine watt Bibeholde den fullbody styrke, jeg har i øjeblikket, men få svømmet lidt mere og løbet lidt mere

Der må være en, jeg har misset

Frost Cup 2. afd.
Det vil sige 1. afdeling, nej 2. afdeling, men det var første afdeling, der tæller med i den samlede Frost Cup. Den rigtige 1. afdeling blev aflyst på grund af snevejret, men blev gennemført som et "erstatningsløb" søndagen efter. Eftersom alle ikke nødvendigvis kunne komme - inklusive mig - blev det besluttet, at den ikke skulle med i det samlede pointregnskab.
Så dagens afdeling blev den første med point, og derfor var der fuldt hus i Herlev. Det er jo blevet min hjemmebane i kraft af mit medlemskab af Herlev Løberne, og jeg har også løbet afdelingerne af Frost Cup alle de øvrige år derude, så jeg kender efterhånden turen som min egen bukselomme.
Af sted på cykel de 9 km til FW på Herlev Hovedgade. Herfra er der lidt over 2 km til Herlev Stadion, hvor starten skulle gå. Sådan en bette cykeltur i godt tempo er virkelig en god måde at få kroppen lidt i gang på. Det samme gælder de 2 km jogging til starten, så jeg var egentlig klar, da starten gik til 4 omgange i hamsterhjulet.
Det er 4 x 2,5 km med en del sving og en del trafik, da Frost Cup er udsolgt, og man derfor hurtigt møder 5 og 10 km-løbere, der skal overhales. Da ruten er lidt snæver skal man lige navigere sig igennem for at komme frem. Jeg havde dog ikke de store problemer, da farten - altså min - ikke var svimlende høj ;)
Jeg havde egentlig besluttet mig til at løbe turen som et eksperiment med at prøve at sætte farten lidt op for hver omgang. Første omgang skulle løbes på 11 min eller lidt under, og så skulle de næste blive gradvist hurtigere. Da starten gik og første omgang blev rundet på lige under 10:30, smed jeg planen væk og prøvede bare at holde det tempo.
Det lykkedes - nogenlunde. Anden runde blev noget langsommere, tredje runde gik det lidt fremad igen og fjerde runde blev lige så hurtig som den første, så jeg landede på 42:07 i alt og en 7. plads i min klasse for gamle, sure mænd. Det er sådan set fint nok, taget i betragtning af, at det er løbet på udholdenheden.
Med den smule intervaller og tempoløb, jeg har haft, må det være dieselmotoren, jeg har løbet på i dag, og da runderne alle ligger inden for 9 sekunder, så er det da egentlig meget stabilt.
Tiderne ligger her.
Ruten er en bønne længere - ifølge mit TomTom - så den gennemsnitlige km-tid på uret blev 4:10 min/km. Apropos TomTom, så generer det mig, at den ligesom min Garmin kan finde på at vise sådan nogle freaky pulstoppe i starten. Ellers lå pulsen stabilt mellem mellem 140 og 144, så kom ikke og sig, at jeg ikke kan presse pulsen op gennem loftet
Havde i øvrigt fornøjelsen at hilse på en MOL- og verdenskendt triatlet til arrangementet.

Uge 50 (restitutonsuge):
Mandag: fri
Tirsdag:
Cykling til arbejde: 34,6 km, 32,2 km/h
Cykling fra arbejde: 33,9 km, 28,7 km /h
Onsdag: fri
Torsdag:
Cykling til arbejde: 34,8 km, 30,0 km/h
Cykling fra arbejde: 33,0 km, 29,5 km /h
På vej til arbejde røg kablet til min bagskifter, så jeg kunne kun skifte mellem den store og lille klinge. Det blev derfor noget af en udfordring, da jeg skulle hjem igen.
Fredag:
Svømning: 3000 m - 53:53
Blev svømmet inde i DGI, hvor der svømmes i en elipsebane. Det betyder, man ikke laver afsæt på kanten og derfor kan sammenligne lidt bedre med OW. Efter 1500 m. besluttede jeg at sætte lidt tempo på, og ville presse den under de 54 min. Med ur og splittider for 100 m., var det ikke det store problem.
Lørdag:
HT:
Opv
20 min FTP-test
Afrul
Den frygtede FTP-test. Startede lidt for hårdt ud, og den nev rigtig meget til sidst. Jeg fik et bedre resultat end for seks uger siden, og det er det vigtigste, når alt kommer til alt.
Søndag:
Løb:
Opv
10,3 km @ 3:51
Afjog
Ugens 2. test, som jeg faktisk havde glædet mig mest til. Da jeg skulle ud af døren kunne jeg ikke finde mine ting, så jeg kom frem til start senere end beregnet. Hurtig opvarmning og afsted. Planen var at løbe 3:48 pr km, men allerede efter 3 km kunne jeg se, det ville blive meget hårdt. Jeg kan heller ikke holde km-tiderne, og kommer ind i 39:35. Umiddelbart er det sindsygt langt fra målet, men dertil kommer, jeg målte ruten til 10,30 km. Dem jeg snakkede med efterfølgende havde også målet den til alt mellem 10,25 og 10,40. Det er en ret stor forskel, og ikke i orden. Mit eget ur viste 3:51 i snit, så jeg må alligevel indse, jeg ikke løb op til målet, selvom jeg har tonsvis af undskyldninger
Splits er som følger:

I alt:
Svøm: 3 km, 55 min
Cykling + HT: 136 km, 5h20min
Løb: 15,5 km, 1h05min
Total: 7h20min

Cykling, 1t 15 min.
Jeg tog MTB'en på job i morges, og valgte derfor da jeg havde fri at cykle en omvej hjemad. Jeg kunne ikke lige magte hjemmetræneren, og med det vejr vi pt. har i december, så er det også med at komme ud.
Jeg havde fri kl. 15, hvilket passede med, at jeg fik lov at opleve solnedgang i horisonten, hvilket var en flot fornøjelse, og blot en reminder om, at jeg skal mere ud på landevejene.
Jeg kan mærke, at jeg har lidt svært ved at forlig mig med tanken om, at jeg ikke skal have et mål næste sæson - men med et kommende lille, vil jeg ikke sætte noget i søen, da jeg med stor sandsynlighed alligevel skal hive det i land igen. Desuden kommer der også en del kursus weekender i forbindelse med arbejdet.
Jeg regner med at kærer et pas på hjemmetræneren onsdag, men det må tien vise - jeg skal holde foredrag på klinikken torsdag omkring Triathlon, træningsplanlægning, skader og hvad jeg ellers har formået at fylde ind. Det skal blive interessant, især da jeg ikke før har holdt foredrag før, og ikke umiddelbart ser mig selv som typen, der gør det. Det er spændende, og samtidig har det været lærerigt at forberede :-)

Update...
Lidt over seks måneder siden sidste update. Det betyder ikke, at der ikke er sket noget, og jeg ved næsten ikke, hvor jeg skal begynde.
D. 5. juli kørte jeg IM Frankfurt 2015, som var sæsonens A-race. Jeg tog derned med en klar målsætning om at køre under 10 timer, og jeg følte jeg var i form til det. Da vi ankommer til Frankfurt en lille uge før raceday, er det dog forholdsvis varmt, og vejrprognosen siger, det bliver varmere. Vandtemperaturten stiger ca. 1. grad om dagen dagene op til stævnet, så det er helt tydeligt, at det vil blive en rigtig varm dag på kontoret. Et par dage før får vi også at vide, det bliver svømning uden våddragt, og allerede der dropper jeg alle forhåbninger om at sætte PR.
På raceday er det dog med den sædvanlige stemning, vi stiller til start. Alle er spændte, nervøse, og det er alt for fedt. Mit oprindelige mål var at svømme under 1 time, men jeg har aldrig svømmet distancen i OW uden våddragt. Jeg finder dog forholdsvis hurtigt et par fødder, sidder på dem, finder hurtigere fødder, og sådan fortsætter det. Svømmedelen er med australian exit, og her kan jeg se på mit ur, jeg er godt med. Jeg klokker den på 1h05min, hvilket jeg er super tilfreds med.
Planen på cyklen var at holde mig hydreret, og holde mig nogenlunde kølig. En plan som lyder simpel, men ikke det nemmeste i hele verden. Jeg kører fornuftigt, sænker farten i depoterne for at få mindst tre dunke med mig, og får massere af salt. På dette tidspunkt er temperaturen dog over 35 grader, og det er seriøst varmt.
De sidste 15 km på turen er jeg dog løbet tør for væske, så jeg får ikke nogen indenbords, og jeg har heller ikke noget til at køle kroppen med. Cyklen bliver klaret på 5h20min, hvilket er 33,8 i snit. Et resultat jeg er fint tilfreds med, omstændighederne taget i betragtning.
På løbet får jeg dog problemer fra start. Min mave siger fra i depoterne, og jeg kaster op når jeg prøver at indtage energi. Et scenarie jeg ikke har oplevet under træningen, når jeg har testet energiindtag. Det betyder, jeg næsten kun får saltkiks og vand i depoterne. Temperaturen er nu over 40 grader, og det er rigtig svært at blive kølet af. Vi løber midt inde i Frankfurt, hvor solen står lige på, og vinden er minimal. Der er is i depoterne, så det bliver kastet ind under min top og i kasketten. Ved 10 km begynder jeg dog at kunne mærke, jeg er ved at være tom for energi. Jeg er nede at gå et par gange, men fast besluttet på at fortsætte. Da jeg rammer 19 km siger min krop dog fra, og jeg besvimer. Herfra husker jeg ikke mere, men vågner op i medic teltet med drop, og er blevet taget ud af racet. Jeg får 2,5 l saltvand de 1,5 time jeg ligger i teltet. Min første DNF var en realitet.
Dagene efter har jeg det fysisk ok. Jeg var mega skuffet, men kan ikke gøre så meget ved det. Alle jeg taler med, som også har kørt, har haft en dårlig oplevelse, på trods af gode resultater. Varmen var simpelthen for voldsom. Det var i øvrigt den dag, der blev målt højeste temperatur i Tyskland nogensinde.

To dage efter race tager min kæreste og jeg en måned til Mexico, hvor der blev trænet minimalt. Dagen efter vi kommer hjem fra ferie flytter vi til København, og vi har nu boet her i godt et halvt år.
Med skuffelsen fra Frankfurt var mit mål for 2016 klart. Jeg skal køre en ny IM og jeg skal under 10 timer. Derfor har jeg valgt som A-race, at køre IM Copenhagen sidst i august. Hurtig rute, nemmere med logistik og transport, det skal nok blive godt.
Jeg arbejder pt. i Hillerød, hvilket betyder jeg bruger meget tid på transport fra Frederiksberg. Derfor prøver jeg at bruge transporttiden på træning, så (optimalt) cykler jeg til og fra arbejde to gange i ugen, og en dag i ugen står jeg af halvvejs med toget og løber hjem. Denne uge ramte jeg alle træningspas som jeg ville, så derfor bliver den selvfølgelig logget. Skabelonen for min træning er den samme, men intensiteten og distancer bliver tilpasset uge efter uge. Jeg forsøger at køre med tre hårde/mellemhårde uger og en restitutionsuge.
Uge 49:
Mandag:
Svøm - 3,8 km, 1h15
Tirsdag:
Cykling til arbejde: 35 km, 25,8 km/h
Cykling fra arbejde: 33,5 km, 31,4 km /h
Onsdag:
Løb:
Opvarming: 6,3 km
Interval: 2000 m - 1600 m - 2000 m @ 3:45, p: 200 m jog.
Afjog: 5,8 km
Torsdag:
Cykling til arbejde: 34,6 km, 29,2 km/h
Cykling fra arbejde: 33,7 km, 30,5 km /h
Fredag:
Løb:
10 min opvarmning
5 x (3 min @ 4:15, 3 min @ 4:30)
5 x (3 min @ 4:10, 3 min @ 4:25)
10 min afjog
I alt: 18,4 km @ 4:28, 150 gns. puls
Lørdag:
Svømning: 3200 m, 1h15
Hometrainer:
60 min, 197 watt i avg.
Opv, 3 x (4 min 85% FTP, 4 min 90% FTP, 4 min 95% FTP), afrul
Søndag:
Løb: 31 km @ 4:58, 139 gns. puls.
Blev løbet i kæmpe vind ude på Amager. Der var over 1 min forskel på den hurtigste og langsommste km, ved samme pulsbelastning.
I alt:
Svøm: 7 km, 2h30min
Cykling + HT: 137 km, 5H45min
Løb: 67 km, 5h15min
Total: 13h30min
Planen for 2016 er som følger:
13/12: Frost Cup, 10 km, PR-forsøg
April: Hannover/Hamburg marathon
8. maj: Powerman Denmark, 10 - 60 - 10
13.-15. maj: cykeltur, Harzen
4. juni: Karrebæksminde Triatlon 1/4 IM
19. juni: Kronborg, 1/2 IM
21. august: Copenhagen IM.
Hvad der skal ske derefter er endnu uvist. Desuden kan der sagtens laves om på planen, eller kommer mere ind.
Jeg vil fremover forsøge at opdatere, i hvert fald på ugentlig basis.

Update...
Lidt over seks måneder siden sidste update. Det betyder ikke, at der ikke er sket noget, og jeg ved næsten ikke, hvor jeg skal begynde.
D. 5. juli kørte jeg IM Frankfurt 2015, som var sæsonens A-race. Jeg tog derned med en klar målsætning om at køre under 10 timer, og jeg følte jeg var i form til det. Da vi ankommer til Frankfurt en lille uge før raceday, er det dog forholdsvis varmt, og vejrprognosen siger, det bliver varmere. Vandtemperaturten stiger ca. 1. grad om dagen dagene op til stævnet, så det er helt tydeligt, at det vil blive en rigtig varm dag på kontoret. Et par dage før får vi også at vide, det bliver svømning uden våddragt, og allerede der dropper jeg alle forhåbninger om at sætte PR.
På raceday er det dog med den sædvanlige stemning, vi stiller til start. Alle er spændte, nervøse, og det er alt for fedt. Mit oprindelige mål var at svømme under 1 time, men jeg har aldrig svømmet distancen i OW uden våddragt. Jeg finder dog forholdsvis hurtigt et par fødder, sidder på dem, finder hurtigere fødder, og sådan fortsætter det. Svømmedelen er med australian exit, og her kan jeg se på mit ur, jeg er godt med. Jeg klokker den på 1h05min, hvilket jeg er super tilfreds med.
Planen på cyklen var at holde mig hydreret, og holde mig nogenlunde kølig. En plan som lyder simpel, men ikke det nemmeste i hele verden. Jeg kører fornuftigt, sænker farten i depoterne for at få mindst tre dunke med mig, og får massere af salt. På dette tidspunkt er temperaturen dog over 35 grader, og det er seriøst varmt.
De sidste 15 km på turen er jeg dog løbet tør for væske, så jeg får ikke nogen indenbords, og jeg har heller ikke noget til at køle kroppen med. Cyklen bliver klaret på 5h20min, hvilket er 33,8 i snit. Et resultat jeg er fint tilfreds med, omstændighederne taget i betragtning.
På løbet får jeg dog problemer fra start. Min mave siger fra i depoterne, og jeg kaster op når jeg prøver at indtage energi. Et scenarie jeg ikke har oplevet under træningen, når jeg har testet energiindtag. Det betyder, jeg næsten kun får saltkiks og vand i depoterne. Temperaturen er nu over 40 grader, og det er rigtig svært at blive kølet af. Vi løber midt inde i Frankfurt, hvor solen står lige på, og vinden er minimal. Der er is i depoterne, så det bliver kastet ind under min top og i kasketten. Ved 10 km begynder jeg dog at kunne mærke, jeg er ved at være tom for energi. Jeg er nede at gå et par gange, men fast besluttet på at fortsætte. Da jeg rammer 19 km siger min krop dog fra, og jeg besvimer. Herfra husker jeg ikke mere, men vågner op i medic teltet med drop, og er blevet taget ud af racet. Jeg får 2,5 l saltvand de 1,5 time jeg ligger i teltet. Min første DNF var en realitet.
Dagene efter har jeg det fysisk ok. Jeg var mega skuffet, men kan ikke gøre så meget ved det. Alle jeg taler med, som også har kørt, har haft en dårlig oplevelse, på trods af gode resultater. Varmen var simpelthen for voldsom. Det var i øvrigt den dag, der blev målt højeste temperatur i Tyskland nogensinde.

To dage efter race tager min kæreste og jeg en måned til Mexico, hvor der blev trænet minimalt. Dagen efter vi kommer hjem fra ferie flytter vi til København, og vi har nu boet her i godt et halvt år.
Med skuffelsen fra Frankfurt var mit mål for 2016 klart. Jeg skal køre en ny IM og jeg skal under 10 timer. Derfor har jeg valgt som A-race, at køre IM Copenhagen sidst i august. Hurtig rute, nemmere med logistik og transport, det skal nok blive godt.
Jeg arbejder pt. i Hillerød, hvilket betyder jeg bruger meget tid på transport fra Frederiksberg. Derfor prøver jeg at bruge transporttiden på træning, så (optimalt) cykler jeg til og fra arbejde to gange i ugen, og en dag i ugen står jeg af halvvejs med toget og løber hjem. Denne uge ramte jeg alle træningspas som jeg ville, så derfor bliver den selvfølgelig logget. Skabelonen for min træning er den samme, men intensiteten og distancer bliver tilpasset uge efter uge. Jeg forsøger at køre med tre hårde/mellemhårde uger og en restitutionsuge.
Uge 49:
Mandag:
Svøm - 3,8 km, 1h15
Tirsdag:
Cykling til arbejde: 35 km, 25,8 km/h
Cykling fra arbejde: 33,5 km, 31,4 km /h
Onsdag:
Løb:
Opvarming: 6,3 km
Interval: 2000 m - 1600 m - 2000 m @ 3:45, p: 200 m jog.
Afjog: 5,8 km
Torsdag:
Cykling til arbejde: 34,6 km, 29,2 km/h
Cykling fra arbejde: 33,7 km, 30,5 km /h
Fredag:
Løb:
10 min opvarmning
5 x (3 min @ 4:15, 3 min @ 4:30)
5 x (3 min @ 4:10, 3 min @ 4:25)
10 min afjog
I alt: 18,4 km @ 4:28, 150 gns. puls
Lørdag:
Svømning: 3200 m, 1h15
Hometrainer:
60 min, 197 watt i avg.
Opv, 3 x (4 min 85% FTP, 4 min 90% FTP, 4 min 95% FTP), afrul
Søndag:
Løb: 31 km @ 4:58, 139 gns. puls.
Blev løbet i kæmpe vind ude på Amager. Der var over 1 min forskel på den hurtigste og langsommste km, ved samme pulsbelastning.
I alt:
Svøm: 7 km, 2h30min
Cykling + HT: 137 km, 5H45min
Løb: 67 km, 5h15min
Total: 13h30min
Planen for 2016 er som følger:
13/12: Frost Cup, 10 km, PR-forsøg
April: Hannover/Hamburg marathon
8. maj: Powerman Denmark, 10 - 60 - 10
13.-15. maj: cykeltur, Harzen
4. juni: Karrebæksminde Triatlon 1/4 IM
19. juni: Kronborg, 1/2 IM
21. august: Copenhagen IM.
Hvad der skal ske derefter er endnu uvist. Desuden kan der sagtens laves om på planen, eller kommer mere ind.
Jeg vil fremover forsøge at opdatere, i hvert fald på ugentlig basis.

Uge 49
Lidt helbredsbetingede op- og nedture i denne uge, men er dog mere tilbage på sporet. Den sidste efterbrænder af halsonde/forkølelse har taget noget tid om at tjekke ud, men det er gået generelt fremad, og i dag føler jeg mig egentlig fit for fight igen.
Mandag blev det til et besøg i FW med spinningintervaller og styrketræning.
Tirsdag blev det til 9 km løbetur i nabolaget.
Onsdag 15 km fællestræning i Herlev med tre gange tempoløb undervejs (hhv. 1,6, 1,8 og 2,4 km). Det gik faktisk forbløffende godt og i et relativt højt tempo.
Torsdag gav det så et backlash, hvor jeg følte mig uoplagt og træt. Tilsat travlhed på arbejdet betød det 0 km på løbekontoen, men dog en del transportcykling.
Fredag hankede jeg op i mig selv og løb en stille og rolig 14 km tur. Fint overskud.
Lørdag gik turen til FW med spinningintervaller og en omgang styrketræning.
Søndag har jeg løbet 28 km som en ud/hjem-tur. 14 km direkte ud ad Roskildevejen, rundt om Ikea og 14 km hjem. Mit eget lille benspænd var så, at de sidste 14 km skulle løbes hurtigere end de første. Det blev de så også - en 5-6 minutter hurtigere - men det skyldtes nu primært, at den første halvdel blev løbet meget konservativt og i modvind. Så opgaven var overkommelig :D
Dagens rute er derfor bare én lang streg. Måtte løbe en lille krølle til sidst for at få den op på præcis 28,01 km.

Ha Ha det kan man roligt sige .
Har holdt det lidt på endomondo og garmin connect, men vil prøve at få gang i loggen her igen, men har med stor lyst læst med i de fleste cykling/ ironman og løbe logs.
Springer du ud i noget licens til foråret . Du får da revet nogle vægte rundt og cyklet noget

HOV!
Nå ja, næste uge bliver så alligevel ikke lige efter den nye plan. Det er lige dæmret for mig, at der næste søndag er første afdeling af Frost Cup. Jeg har - bogstavelig talt - løbet alle afdelinger lige siden starten, og i år bliver naturligvis ingen undtagelse.
Jeg er tilmeldt på 10 km-distancen og løber det som god tempotræning. Alligevel vil jeg nok trods alt lige trappe ned et par dage, før det går på søndag den 22. november (hvor distancen så for en gangs skyld er på 12 km).
Det bliver sikkert sjovt og hyggeligt som sædvanligt. Har tænkt mig, at jeg i år også ville træne tempofeeling, så jeg - så vidt muligt - vil prøve at lægge langsomt ud og øge tempoet hele vejen igennem.
FROST CUP

Og i går aftes teamede jeg op med en dygtig mekaniker jeg kender, og fik mere eller mindre samlet Specialized'en.

Det den mangler nu er det rigtige kranksæt(sidder pt. på kanonen), styrbånd, og et bikefit. Så snart den står helt færdig så skal der nok komme anstændige billeder i fuld figur.

Bagsværd Sø Løbet sammen med konen og knægten.
5 km på knap 40 minutter. Jeg blev nr. sidst og var godt tilfreds.

Jeg løber selv med et http://loberen.dk/product/holdere/spibelt
Det er elastisk, og du kan have både mobil, rejsekort, dankort og et par gels med uden problemer.
Virker godt når du lige pludselig er faret vild, har løbet 30+ og har 8 hjem

Rigtig fin tur. Og pænt med lidt øget tempo undervejs. Det ser meget disciplineret ud :4flex:
Lige præcis den del af Amager løber jeg aldrig, så vandposter kender jeg ikke noget til. Du må på jagt efter offentlige toiletter undervejs, hvor man kan få tanket op, eller måske er der en kirkegård?
EDIT: Du kommer også forbi Field's, hvor der er masser af offentlige toiletter ...
Nu blev jeg selv lidt nysgerrig, og der er faktisk en fyr, der arbejder med at lave en oversigt over toiletter. Indtil videre er det vist kun Københavns Kommune, der er med, men det ville i hvert fald være praktisk for tørstige løbere. Se med her
Ifølge oversigten er der i hvert fald to optankningsmuligheder på ruten:

Haha, havde ikke set din comment, men /D skulle have været DONE!
Bentøjet er i klar bedring, og føler an med lidt let løb på bånd når jeg er godt varmet op. Er desuden i gang med heftig shockwave terapi af pirriformis, og det løsner helt klart op i vævet.

...siden hvornår er du begyndt at benævne dig selv "The D"?
Hvad siger bentøjet for tiden?

Søndag: Gribben, 72km Cross - 2t35min og en 13. Plads
Mandag: 45min Crosstrainer, 2000m C2, let styrke
Tirsdag: 2500m Svøm (10x200m, 400m PB+Plader, 100m ud)
Desuden var jeg mandag til Fys, og fik undersøgt min v Balle som har været syg stram. En klassisk pirriformis der er inflammeret og har nok været det i en del år - fyssen havde ikke set noget lignende. 15min shockwave, og for første gang i lang tid kunne jeg bøje benet i et ballestræk, som jeg ellers ikke har kunnet i lang tid! Ser frem til næste behandling på Fredag.
Motski