salt

Godt at jeg lige fik lavet den notits til Onkel Troels. Jeg har selvfølgelig været syg hele ugen. Mit helbred er snart lige så sølle som BLACKICE's.

Jeg kunne godt have brugt et par billige krykker efter min bentræning i går.

22 minutter siden, Onkel Troels skrev:

Du er stærk....

 

Også selvom du stadig mangler at squatte de 200kg ;-)

Kan jeg lige holde året ud, uden sygdom og skader, så tror jeg altså at der er en dejlig julegave gemt under squatracket.

Bodybuilding:

Nu er jeg ved at være tilbage igen. Det der skal til, er 5 timers søvn, så bliver det en god træning. Især i bænkpres har udrackningerne føltes tunge, men i dag føltes de nemme og jeg var ikke ved at dø af bare at holde vægten i hænderne. Det blev også til en PR i squatten, uden knækogere.

Squat:

1 @ 170 kg, 3 x 2 @ 180 kg PR, 3 @160 kg, 6 @ 140 kg

Bænkpres:

4 x 5 @ 140 kg

Hack squat:

3 x 10 @ 30 kg

supersættet med:

Leg curls:

3 x 8 @ 49,9

Inc. db presses:

8 @ 31 kg, 2 x 6 @ 41 kg, 8 @ 41 kg

GHR:

3 x 6

Bodybuilding:

I går stod den på fællestræning og det var rart med et godt fremmøde. Jeg trænede efterfølgende. Jeg havde en hel uges sygdom i uge 40, den er jeg stadig ved at arbejde mig tilbage fra. Der mangler ikke mange procent før at jeg er tilbage på samme niveau, som inden sygdommen. Jeg kørte for en gangs skyld benpres i går. Jeg skal nemlig huske at arbejde på mine slappe quads.

Squat:

5 x 2 @ 170 kg

Bænkpres:

3 @ 140 kg, 4 @ 140 kg, 5 @ 140 kg

Benpres:

3 x 8 @ 230 kg

RDL:

6 @ 80 kg, 2 x 6 @ 90 kg

Inc. db presses:

10 @ 31 kg, 8 @ 36 kg, 8 @ 41 kg.

Leg curls:

10 @ 49,9, 2 x 8 @ 58,7

Jeg håber at vi får en lang recap af turen.

Citat

- Ok, så en shake/protein-indholdigt mad efter træning behøver jeg ikke, så længe jeg på daglig basis holder mig til et rimeligt proteinindtag? 

Korrekt. Men ved du at der går flere timer før du får næste måltid, kan det være en god ide med en shake eller en proteinbar.

Citat

- Er det OK at jeg får ca 1/3 af min protein igennem vegatabilske fødevarer, med henblik på muskelvækst? 

Det kan også være helt fint med dage, hvor du får 100% af din protein gennem vegetabilske fødevarer.

Citat

- Vil det være skadeligt for min muskelvækst på sigt at jeg tager "meget protein", f.eks. nogle dage 2,0 g/kg og andre gange 1,3 g/kg?

Nej.

Citat

- Nu siger du "spis nok og korrekt". Hvordan ville det se ud? 40% protein, 40% kulhydrat, 20% fedt? Og helst en røvfuld (500 g) grønt og frugt hver dag? Og "sørg for at nå dit kalorieindtag" .. er det 2000 kcal? Alle dage?

Det kunne være 30/50/20. Igen. Dit kalorieindtag er vigtigere pt. end specifikke makroer. Så længe du spiser gode råvarer. Dit daglige indtag bør ligge på et sted mellem 2500 og 3000 kcal.

Citat

- Kan jeg ikke med fordel spise mere de dage jeg træner og spise mindre de dage jeg ikke træner, så længe jeg får en del protein alle dage? Jeg er ihvertfald blevet fortalt at sådan er en god måde at få muskelmasse + smide fedt. 

Hvad synes du er nemmest? KISS (keep it simple stupid). Du er nybegynder, sørg du bare for at ramme samme indtag hver dag. Dedikation, hård træning, restitution og styr på kosten, er en god måde at blive lean på. Du skal i første omgang lære din krop at kende, før du gør det mere kompliceret.

Citat

- OG så har vi øl. Jeg kan godt lide dem. Jeg har hørt at det er en myte at alkohol nedbryder muskelmasse - jeg skal egentlig bare se på alkohol som ekstra kalorier. Korrekt?

Alkohol kan være en dræber for nogen. Det er det i hvert fald for mig, men ikke fordi det nedbryder muskelmasse. Mere fordi jeg får vilde tømmermænd, der gør at jeg ikke kan træne eller spise dagen efter en druktur. Nogle gange op til 2 dage. Tæl du dem bare som kalorier og intet andet.

Protein er ikke noget man tager, det er noget man spiser. Det er mad.

Du er lige begyndt at træne, det vigtigste er at du får nok at spise. Sørger du for at det er kød, grønt, fedt, kulhydrater, bønner, mælkeprodukter og lignende, så behøver du ikke bekymre dig om proteinindtaget. Du skal bare nå dit kalorieindtag, så er du dækket ind. Du får ikke dårligere resultater af at spise 1,3 g/kg protein, end at spise 2 g/kg protein. Så meget bestemmer proteinet ikke over muskelopbyningen, når vi holder os inde for det anbefalede område.

Jeg tror ikke du skal spørge din ven om flere kostråd. Der findes rigtigt mange gode artikler om kost på nettet.

Hvis jeg må komme med et par hovedpunkter du skal fokusere på:

1. Træning - vær kontinuert.
2. Søvn - søvn er så sindsygt undervurderet i forbindelse med træning.
3. Kost - Spis nok og spis korrekt (formentlig den de fleste har sværest ved)

Når du føler at du har styr på de 3 ting, derefter kan du begynde at bekymre dig for ting længere nede på listen.

En ting mange undervurderer, når de første gang sætter deres ben i et træningscenter, er løfteteknik. Ting som vasalva manøvren, spændte balder, tilbagetrukkede skuldreblade, hip/hinge, lat-aktivering, albue-stabilitet osv. osv.

Man sætter sig selv i en god position, for gode resultater hvis man lærer de ting fra starten af.

Bodybuilding:

Gårsdagens træning var også en af de fine. Det hjælper en del på bænkpresstyrken når man ikke ødelægger sig selv på squat inden. Det blev også til et par offdage mandag og tirsdag, da dødløft søndag sugede alt energi fra min gamle krop. All time REP PR i bænk. Det er lækkert med en 8er på 140 kg!

Squat:

Op til en single på 180 kg ok nemt.

4 x 5 @ 140 kg

Bænkpres:

8 @ 140 kg PR 2 x 5 @ 140 kg

BGS Squat:

3 x 6 @ 23,5 kg

Leg curls:

3 x 8 @ 58,5

Inc. bb presses:

3 x 10 @ 60 kg

GHR:

3 x 5 @ bw

Bodybuilding:

Jeg havde en Ganske fornuftig træning I forgårs.Squatten føltes godt, men var samtidig lort, da jeg var forvist til det gode gamle cybex powerrack. Powerracket er lige en tand for bredt, så det er lidt af en udfordring at udracke stangen og så er jeg blevet vant til at squatte foran et spejl, hvilket der kun delvist er foran powerracket.

Squat:

5 x 3 @ 170 kg

Bænkpres:

2 x 5 @ 140 kg, 7 @140 kg

BGSS:

3 x 5 @ 23,5 kg

Leg curls:

8 @ 49,9, 2 x 8 @ 58,5

Inc. db presses:

3 x 10 @ 31 kg

GHR:

3 x 5 @ bw.

Bodybuilding:

Så er det tid til den månedlige logbogsopdatering. Utroligt fint træning i dag. Særligt var jeg meget glad for squatten. Det har i meget lang tid været et mål, at kunne lave arbejdssæt med 170 kg i squat og nu ser det ud til at det kan blive en fast del af træningen.

Squat:

op til en single på 155 kg

5 x 3 @ 170 kg uden knækogere. Volumen PR.

Bænkpres:

5 x 5 @ 140 kg OK

Hack squat:

3 x 10 @ 40 kg

supersættet med:

Leg curls:

3 x 8 @ 49,9

Inc. bb presses:

3 x 10 @ 60 kg

GHR og seated calf raises til at slutte af på.

Jeg tror ikke at jeg gider logge før jeg får løst den anti add blocker situation. Mol er stort set ubrugeligt med alle de reklamer.

Dagens højdepunkt var en meget nem PR på 12 @ 120 kg i bænk.

27 minutter siden, BLACKICE skrev:

Fedt at se at du holder momentet. Barsk dagsform du har opbygget i Bænk! 

Thx m8 

Bodybuilding:

Jeg brugte det meste af dagen på at hælde snot ud af mit ansigt, ikke engang 3 allergipiller hjalp. Så der var ikke rigtigt nogen forventning til dagens træning, men det viste sig at gå rigtigt rigtigt fint. Vi har i øvrigt fået rigtigt meget fint udstyr. Ikke at det nødvendigvis er store maskiner eller vægte. Det er de små ting som du ikke finder særligt mange steder. Vi har købt nogle magnetiske bænkpresboards fra Tor Equipment og nogle fatgrips (hvorfra ved jeg ikke). Og så har vi fået doneret 2 forskellige Slingshots.

Squat:

Op til en single på 170 kg

4 x 2 @ 180 kg PR

Bænkpres:

Op til en single på 125 kg

3 x 7 @ 140 kg PR

Hack Squat:

3 x 8 @ 40 kg

Supersættet med:

Leg curls:

3 x 8 @ 49,9 + plade

Inc. bb presses:

12 @ 50 kg, 2 x 8 @ 70 kg

3 sæt GHR og et enkelt sæt til kalvene.

Bodybuilding:

God omgang prygl af CNS'en i dag. En utroligt hyggelig fredagstræning, der trak noget ud grundet kæve-gains.

Squat:

Op til en single på 160 kg

4 x 2 @ 170 kg, 5 @ 140 kg 

Bænkpres:

Op til en single på 125 kg

4 x 4 @ 147,5 kg

RDL's:

reps på 50 kg, 70 kg, 90 kg og 2 x 110 kg.

Inc. bb presses:

3 x 10 @ 70 kg

Leg curls:

3 x 8 @ 49,9 kg + 1 plade

supersættet med:

Hacksquat:

3 x 10 @ 40 kg

Og lidt læg.

Bodybuilding:

I går trænede jeg ryg, arme og skuldre. I dag blev til en fornuftig træning af ben og bryst. Varmen gjorde træningen lidt hårdere end ellers.

Squat:

4 x 5 @ 150 kg

Bænkpres:

3 x 5 @ 145 kg

BG split squats, leg curls, inc. bb presses, GHR og calf raises.

Bodybuilding:

Nyt nyt nyt. Jeg har købt nye squatsko, de er både rigtigt gode og rigtigt flotte. Træningen begynder som altid med opvarmning. Jeg begynder altid med at foamrolle ryggen, for at få løsnet det hvirvler der har sat sig. Som første del af mobiliteten står den på 3 forskellige øvelser til at få løsnet hofterne, derefter udstræk af glutes, noget kosaksquat og så udstræk af baglår. Herefter er det overkroppen der får sig en omgang med udstræk af biceps og lats. Når det er gjort, går jeg ind og finder et ledigt rack. 99 ud af 100 gange er der et rack ledigt. Jeg begynder med tom stang og går derefter på 70 kg. Indimellem opvarmningssæt bliver der lavet band pullaparts og shoulderdislocations, ligeledes med elastik. Anklerne får sig også en tur med en enkelt øvelse. Det hænder at jeg kører alle mine opvarmningssæt  med en blå 20'er under den højre fod. Det gør jeg for at fjerne lidt af stresset fra min højre erector.

Skvat:

op til en single på 160 kg

5 x 3 @ 165 kg volumen pr, måske.

Bænkpres:

op til en single på 125 kg

3 x 5 @ 145 kg PR se video.

Hack squat:

3 x 10 @ 40 kg supersættet med:

Leg curls:

3 x 8 @ 49,9 + 1 skive

Jebus for et pump.

Inc. bb presses:

3 x 10 @ 60 kg

GHR:

3 x 5

Og så lidt læg.

Bodybuilding:

Der kunne godt være klemt en ekstra rep ud i skvat topsættet. Gårsdagens tal.

Skvat:

4 @ 165 kg, 4 x 5 @ 140 kg

Bænkpres:

3 x 5 @ 142,5 kg

Split skvat:

3 x 5 @ 21 kg

Safety bar goodmornings:

3 x 6 @ 60 kg

Inc. bb presses:

3 x 10 @ 60 kg

Leg curls:

3 x 8 @ 49,9 + 1 plade

Og calf raises.

Jeg ville ikke bruge penge hverken Nupokur, Herbalife, Tibetansk hvidløgskur eller hvad der ellers findes. Hele ideen om at man lige skal kickstarte sin kur/diæt/livsstilsændring er fjollet. Hvis du endeligt skal kaste dig ud i noget, hvorfor så ikke faste? Det er gratis og har rigtigt mange fordele sundhedsmæssigt. Anders Nedergaard har fx. været med til at skrive en rigtigt god bog om faste.

Jeg er hundrede procent klar at det ikke er det du vil høre, du vil bare købe den Nupokur fordi den "virker".

Det lyder som en ret god måde at smide 10 kg på, for derefter at tage dem på igen.

Bodybuilding:

Fredagstræningen skal for fremtiden ført an rock.fm, blev jeg enig med Jason om. Da jeg var færdig, ankom PeterN, med tømmermænd. Det er jo fredag. Mentalt havde jeg sat mig op til 5 x 5 på 155 kg i squat, men jeg følte mig i stødet og gik på 160 kg i stedet.

Skvat:

Op til 140 kg uden bælte.

3 x 5 @ 160 kg - gode takter.

Bænkpres:

Op til 120 kg.

3 x 5 @ 142,5 kg

Safety bar goodmornings:

3 x 6 @ 60 kg

Inc. db presses:

2 x 6 @ 40 kg, 8 @ 40 kg

Hack squat:

3 x 10 @ 40 kg

supersættet med:

Leg curls:

3 x 8 @ 49,9 kg + 1 plade.

Bodybuiilding:

Lang tid siden at jeg har logget. Jeg har i mellemtiden haft lidt bøvl med serratus posterior. Heldigvis var det en forholdsvis kort affære og jeg er så god som ny igen. Bænken kører rigtigt fint for tiden og squatten er også godt på vej fremad igen. I bænk er jeg ved at nå gennem et plateau, hvor jeg føler at jeg kan reppe med 140 kg til hver træning og jeg føler heller ikke behov for en spotter bag mig. Ligeledes føler jeg heller ikke at teknikken bryder ned på samme måde længere når vi kommer op i de kg. For en ting er at man løfter vægten, en ting er hvordan det føles og ser ud.

Skvat:

Op til 140 kg uden bælte

5 x 5 @ 150 kg 

Bænkpres:

Op til 120 kg

3 x 5 @ 140 kg

Hack squat:

3 x 10 @ 40 kg

Supersættet med:

Leg curls:

3 x 8 @ 49,9 kg + 1 skive

Inc. bb presses:

3 x 10 @ 60 kg med lidt forskellige bb teknikker.

GHR og seated calf raises til at slutte af på.

Bodybuilding:

Kvalitetstræning i dag. Varmen tog heldigvis ikke særligt hårdt på mig i dag. Jeg er ved at være meget tæt på et delmål. Mit delmål er at kunne køre 3ere på 170 kg i squatten som standard worksæts. De 160 kg var nemmere i dag end de var sidste gang, hvilket er et fint fremskridt.

Skvat:

5 x 3 @ 160 kg, 3 @ 140 kg paused

Bænkpres:

5 @ 120 kg, 5 @ 130 kg, 5 @ 140 kg, 5 @ 120 kg, 16 @ 100 kg

DB BG Split skvat:

5 @ 23,5 kg, 2 x 5 @ 26 kg

Leg curls:

3 x 8 @ 49,9 + 2 skiver

Supersættet med:

Inc. bb presses:

3 x 8 @ 70 kg

GHR og Læg til sidst.

Bodybuilding:

Fredagstræning YAAAAAAAAAAAAAY! Endnu engang tid til store bøffer. Jeg brugte det meste af træningen på at lukke lort ud med PeterN. Senere dukkede formanden op og joinede samtalen. I morgen har vi fællestræning igen.

Skvat:

5 x 5 @ 140 kg

Bænkpres:

2 x 5 @ 130 kg, 8 @ 130 kg.

Skvat:

tempo 0515

3 @ 60 kg, 4 x 3 @ 80 kg

Leg curls:

3 x 8 @ 49,9 kg + 2 plader

Inc. bb presses:

3 x 8 @ 70 kg med stop 2 cm over brystet.

GHR:

3 x 5

Og læg.