Der er ret så mange faktorer der spiller ind. Jeg vil dog påpege søvn som den vigtigste faktor. Træner jeg ikke kan jeg godt klare mig med 7 timer. Træner jeg, skal jeg helst have +8 timer hver dag.
Hvad baserer du dine idéer og postulater på? Hvad er din baggrund? Det fremgår ret tydeligt af nogle af dine udsagn at du ikke besidder helt basal biokemisk forståelse hvorfor jeg synes det er helt hul i hovedet at du har så mange holdninger omkring emnet.
Jeg har årelang erfaring med at gøre andre smidigere + selv at blive smidigere. Modetendenser kommer og går - så er det statisk stræk, så er det ballistisk, så er det kun PNF, så er det korte stræk ikke mere end 25 sek., så er det lange stræk og akkumulere op til 30 min. om dagen. Og så videre. Min erfaring er, at det mest effektive er at bruge lidt af det hele. Hvis det er det aktive bevægeudslag, du har brug for, er det vigtigt at både muskler, sener, nervebaner og hele molevitten er med, og det er desuden ekstremt vigtigt, at du altid træner styrken op i yderområderne. Det giver både færre skader og hurtigere smidighedsfremgang. Alt efter hvor på kroppen, man ønsker mere smidighed, ville jeg anbefale at arbejde med området f.eks. 20 minutter fem gange om ugen eksklusiv opvarmning. Start med noget dynamisk, videre til forskellige versioner af statiske stræk (1-2 minutter), evt. partnerstræk /PNF (spænd imod-slap af), videre til styrkearbejde i yderområdet, og slut evt. af et par gange om ugen med mindst 10 min. i et nogenlunde afslappet statisk stræk. Og integrer din nye bevægelighed i din øvrige træning, hvis muligt. Lige så vigtigt er det selvfølgelig, at du har valgt fornuftige øvelser, og at du udfører øvelserne nogenlunde korrekt. Og altså, det giver virkelig ikke rigtig nogen mening, hvis fysioterapeuter og osteopater mener, der er een rigtig måde at udføre et stræk. I så fald burde de lige komme et års tid i praktik hos nogle artister, gymnaster, balletdansere eller lignende og se virkeligheden lidt an.
Bodybuilding: Fredag er og blir en god dag at bodybuilde. Store Karim joinede mig lige som jeg var ved at lave mine sædvanlige mobilitetsøvelser. Så tog vi hvert vores rack og squattede som gale - som gale siger jeg. Erdahl sluttede sig til selskabet senere. Jess og vedhæng ankom da vi var færdige :-( I anledningen af vores squatsnak i går, så valgte jeg at tage kogerne med til træning i dag... Squat: Opvarmning op til 160 kg 3 x 3 @ 170 kg PR PR PR 3 @ 140 kg 8 @ 100 kg Vel nok det bedste squat jeg nogensinde har præsteret. Et teknisk perfekt første sæt og med overskud. Bænkpres: Opvarmning op til 115 kg 3 @ 130 kg 5 @ 130 kg 8 @ 100 kg 8 @ 100 kg 15 @ 100 kg Herfra bodybuilding: Hacksquat supersættet med DB RDL BHN presses supersættet med lateral raises RDLs Og til slut lidt læg. Dagens nummer.
Bodybuilding: Fredag er og blir en god dag at bodybuilde. Store Karim joinede mig lige som jeg var ved at lave mine sædvanlige mobilitetsøvelser. Så tog vi hvert vores rack og squattede som gale - som gale siger jeg. Erdahl sluttede sig til selskabet senere. Jess og vedhæng ankom da vi var færdige :-( I anledningen af vores squatsnak i går, så valgte jeg at tage kogerne med til træning i dag... Squat: Opvarmning op til 160 kg 3 x 3 @ 170 kg PR PR PR 3 @ 140 kg 8 @ 100 kg Vel nok det bedste squat jeg nogensinde har præsteret. Et teknisk perfekt første sæt og med overskud. Bænkpres: Opvarmning op til 115 kg 3 @ 130 kg 5 @ 130 kg 8 @ 100 kg 8 @ 100 kg 15 @ 100 kg Herfra bodybuilding: Hacksquat supersættet med DB RDL BHN presses supersættet med lateral raises RDLs Og til slut lidt læg. Dagens nummer.
Korrekt. Ikke noget der lige fænger mig. Du må stramme op :-D Ps. Burde du ikke snart snupse de 200kg i squat? Du er bygget til øvelsen. Stærke muskler=Store muskler :-)
Det burde jeg. Men fokus har været lidt ændret det seneste stykke tid. Knækogerne har fået en pause, anklerne er blevet mobiliseret og teknikken har i det hele taget fået en overhaling. Knækogerne kommer nok snart frem igen, og så er det frem over stepperne.
Lav 3 gentagelser, hold et minuts pause og lav så 3 gentagelser til. 5 x 3 gentagelser. Når 3 gentagelser bliver for nemt, så lav 4 gentagelser osv.. Om 2 uger laver du med garanti adskellige alm. armbøjninger ad gangen.
Lav den negative del af armbøjningen som en alm. armbøjning og lav en pigearmbøjning når du skal op igen. Du kan også lave armbøjninger med dine arme placeret på et par stole og fødderne på gulvet. Sørg for at holde et roligt og kontrolleret tempo både ned og op. De er i øvrigt nemmere at lave armbøjninger med hænderne placeret lidt bredere end skulderbredde.
Lav 3 gentagelser, hold et minuts pause og lav så 3 gentagelser til. 5 x 3 gentagelser. Når 3 gentagelser bliver for nemt, så lav 4 gentagelser osv.. Om 2 uger laver du med garanti adskellige alm. armbøjninger ad gangen.
Lav 3 gentagelser, hold et minuts pause og lav så 3 gentagelser til. 5 x 3 gentagelser. Når 3 gentagelser bliver for nemt, så lav 4 gentagelser osv.. Om 2 uger laver du med garanti adskellige alm. armbøjninger ad gangen.
Nu har jeg haft fingrene i både nye og gamle Eleiko stænger og også Strengthshops egen bar og jeg ville til enhver tid købe Strengthshops. 8000 kr kan købe dig meget lækkert udstyr. Men gør hvad du føler for, jeg var bare nysgerrig.
Okay, så er det vist tid til et recap på La Marmotte 2015.. Beklager at jeg ikke har leveret en opdatering før nu, men ville lige holde lidt ferie fra cyklingen efter løbet, og derefter kom der lidt arbejde ind over i de efterfølgende dage af ferien. Here goes; La Marmotte 2015 Hold op nogle indtryk jeg fik med mig i dette års løb. Både gode og dårlige. Dagene op til løbet havde løbet rigtig fint, og jeg følte mig grundlæggende klar. Nuvel, jeg følte et par dage inden løbet, at benene stadig var en smule præget af træning, men jeg justerede bare mine præ-løbs-træningspas, således at jeg på dagen følte mig ”fit for fight”. Torsdag begyndte jeg er carbe voldsomt op. Jeg spiste primært en masse tørret frugt for at få gang i mavesystemet og dette viste sig at være en ret solid idé. Fredag lavede jeg ud over et kort træningspas ikke andet end at afhente mit startnummer, og så ellers bare spise, ligge med benene oppe kun afbrudt af toiletbesøg. Helt konkret, så tror jeg, at jeg de sidste 24 timer op imod selve løbet talte ikke mindre end 12 toiletbesøg Jeg gik relativt tidligt i seng om fredagen – måske omkring 22.30. Jeg havde selvfølgelig pisse svært ved at falde til ro, men en god bog fik løst problemet, og omkrig 23.30 faldt jeg i søvn. Kl 04.15 ringede uret og jeg var klar! Op, morgenmad tilberedt. Havregrød, rosiner, sukker, vanilje, kanel og et par kopper kaffe + vand. Herefter slappede jeg lidt af i sofaen imens jeg rendte på toilettet relativt frekvent. Jeg var carbloaded samtidig med, at systemet smed det overskydende fra.
Omkring kl 05.30 røg jeg i tøjet og 05.45 bevægede jeg mig ud af lejligheden. Jeg havde taget en gammel vintercykeljakke på + vinterhandsker, så jeg ikke ville fryse på vej ned. Meningen var, at jeg så kunne smide det nede i Bourg. Det var alligevel for stort og for slidt til at jeg ville bruge det igen. Under dette lag havde jeg ikke andet end en bib + cykeltrøje. Ikke engang en sved-t-shirt havde jeg påført mig, for jeg vidste, at det ville blive varmt i år. Rigtig varmt. Dagene op til havde været hjernedøde varme, og vi havde sovet uden dyner på trods af, at vi sov i ca. 1.800 meters højde og med åbne vinduer. Turen ned til Bourg gik fint, og jeg havde det egentlig bare varmt i jakken. Mærkeligt. Sidste år frøs jeg helt vildt. Undervejs ned ad Alpen stoppede jeg et par gange for at tjekke om varmen generede mine carbon-hjul, men det syntes på ingen måde at være en risiko. Fedt! Det skulle senere vise sig, at min fætter, der kørte på alu-hjul sprang sit baghjul grundet varme. Jeg kom ned i Bourg og kom frem til start hvor jeg nok stod iblandt de første 100 ryttere. Dog ville de første 200 seedede få en plads oppe foran, men jeg stod grundlæggende fint. Jeg stod der nok i ca. 40 min og var bare mega spændt. Jeg kunne slet ikke få pulsen ned, der bare lå og hamrede med 105-110 slag i minuttet. Jeg forsøgte at slappe lidt af, men lige meget hvad, så sitrede kroppen af spænding. Klokken 7 fik vi at vide at starten ville gå om nogle minutter. Og jeg skulle på trods af, at jeg allerede havde pisset nede i Bourg, endnu en gang lade vandet. Jeg fik ved startlinjen angrebet en café og fik gjort mit korte besøg. Nu kunne jeg fandme ikke være mere klar! Da jeg kom ud, gik der 10 sekunder, og så lød starten. Jeg kom fint afsted, dog kunne jeg hurtigt se, at der var kommet et hul mellem selve frontgruppen og der hvor jeg lå. Min antagelse er, at de VIP-ryttere der køber sig ind op foran, men som på ingen måde har form til at sidde i kl 07-gruppen, var årsag til hullet. Anyways, jeg fandt et par dygtige licensryttere fra Randers og sad på hjul af dem. Efter ca. 8 km var vi helt oppe og lå med måske de første 100 ryttere + motorcykler. Lidt sjovt at prøve. Det er altså seriøse ryttere. Vi kom til dæmningen, ca 10 km inde i løbet i det 13. minut. Vi havde altså skudt en seriøst fart på +50 km/t. Mine målinger viser en max-fart på 66 km/t på flad vej. Damn! Efter dæmningen kørte vi videre mod foden af Glandon. Her ser jeg min gode kammerat, der har været iblandt de første 200 seedede. Jeg kører op til ham, og da vi rammer Glandon får vi kontakt. Jeg får sagt godt løb, og han bander og svovler over, at han har tabt sin eneste fyldte flaske. Jeg giver ham lidt vand og ønsker ham godt løb, hvorefter jeg stille og roligt lader mig falde fra ham. Egentlig har jeg bare det mål at komme nogenlunde sikkert igennem Glandon og så ramme toppen i 1.46. Jeg har en del fokus på min puls, men jeg kan simpelthen ikke få den til at falde under 160 – den ligger typisk mellem 165 og 167. God dammit! Anyways, jeg sænker farten og prøver at finde ro i mit hoved. Føler at jeg konstant bliver overhalet og ingen overhaler selv. Jøsses, det pisser mig af, men fokus er bare at holde en lav puls. Allerede efter de første 7-8 km op ad Glandon begynder varmen at blive seriøs. Jeg får lynet lidt ned i cykeltrøjen og fortsætter. Efter 1.46 rammer jeg toppen af Glandon. Right on time. Pheew! Det synes jeg egentlig meget godt om, men erkender også at turen derop har været noget hård. Hårdere end hvad jeg havde forestillet mig. Pulsen vil bare ikke ned. På toppen er der altså relativt varmt. Min Garmin siger 26 grader og klokken er ikke engang 9!!! Nå, jeg får slappet lidt af, får spist og drukket i stort omfang og begynder så at bevæge mig ned ad bagsiden af Glandon. Fra start har jeg sagt til mig selv, at denne nedkørsel ville jeg være meget påpasselig med, specielt pga. mine hjul. Selvom jeg tager den meget med ro, laver jeg ikke andet end at overhale. Dog bliver jeg overhalet af samme ryttere når jeg et par gange stopper op for at tjekke varmen på fælgen. Ingen problemer at notere I bunden kører jeg direkte videre og finder med det samme en god gruppe frem mod Lacet de Montvernier. Fuck det er varmt nu. 30 grader i skyggen og endnu mere i solen. Og der er bare ingen skygge overhovedet. Lacet de Montvernier er en lille sjov stigning. Her går det faktisk rigtig godt 11-12 km/t op ad stigninger af 8-9%. Pulsen er nu også blevet bedre og ligger et leje af omkring 160. Det skal senere vise sig, at dette er den eneste gang i hele løbet, hvor jeg faktisk finder et acceptabelt pulsleje. På toppen tanker jeg hurtigt min ene dunk og begynder over et lille fladt stykke at spise lidt mad som jeg har med i ryggen. Min nedkørsel er helt hjernedød fed. Ingen sidder med. Laver ikke andet end at overhale. På den anden side af Montvernier finder jeg en god gruppe af en 6-7 personer. Vi samarbejder sindsygt godt på de næste 15 km transportstykke. På trods af, at det går stille og roligt op, så snitter vi alligevel 32-34 km/t. Dog er varmen blevet værre og viser nu 34 grader i skyggen. Dette har uomtvisteligt også en effekt på min puls, for den synes bare mærktbart højere end normalen. Jeg føler mig ikke presset, men alligevel banker den 166-167 slag. For helvede det pisser mig af.
Jeg rammer bunden af Mollard i 2.31. Også rigtig fint. Nu har jeg 3 timer til at ramme toppen af Croix de Fer. Det ser lovende ud. Mollard starter stille og roligt med nogle rigtig fine stigningsprocenter af omkring 5 %. Dertil går det op igennem en skov hvor man kan få lidt skygge fra den brændende sol. Jeg får arbejdet mig stille og roligt op igennem skoven, men føler også at kroppen er blevet noget fattig på energi. Det spiller ikke 100%. Jeg forsætter dog ufortrødent. Drikker ofte. Spiser og fokuserer på pulsen. 155 slag i minuttet, det er rigtig fint. Efter 10 km skal jeg tisse og står hurtigt af cyklen for at lade vandet. Og her går det galt. BANG! Jeg rammer de første kramper. Damn. Det plejer jeg aldrig at være eksponeret for. Jeg er langt fra toppen af Croix de Fer og har ikke engang ramt toppen af Mollard. Jeg bruger nok 3-4 min på at strække lidt ud. Men må videre op på cyklen med tanke på, at jeg bare lige skal op til toppen af Mollard hvor der ligger en food station. Men som en lyn fra en skyfri himmel vender hele løbet sig på en tallerken. De næste 6 km føles mega lange og jeg døjer med baglår der kostant vil trække sig sammen. Nå, men det er som det er, og jeg må bare videre. Men benene vil ikke som hovedet. De har ikke den power som jeg ønsker, det kramper og jeg begynder at få koldsved. Allerede!? Det er minimum 2,5 time for tidligt. 1000 tanker går igennem mit hoved. Jeg begynder at anerkende at jeg ikke kan imødekomme min målsætning. Damn det er hårdt. På et eller andet tidspunkt rammer jeg madstationen på toppen af Glandon. Jeg er fandme flad. Jeg sætter mig ned i skyggen og drikker lidt. Her går det også op for mig, at min sorte trøje er overdænget med hvide saltplamager på bryst, ryg og skuldre. Jeg tror jeg sidder her i 12-15 min og får noget energi ind samtidig med at jeg anerkender at jeg ikke kan realisere mit mål. Det bliver helt umuligt. Jeg sidder i ca. 1.600 meters højde og der er 36 grader i skyggen. Nå, jeg får mig selv op på cyklen og kører en lidt mere rolig nedkørsel om end, der er ingen der overhaler mig. Rammer bunden af Croix de Fer der ligesom Mollard stiger stille og roligt i dets start. Jeg tager det roligt og kører alt mellem 10-17 km/t afhængigt at stigningsprocenten. Da jeg kommer op til hovedbyen inden Croix de Fer får jeg virkelig en krise. Jeg må lægge mig ned i græsset og strække kramper ud. Op igen og videre. 1 km. og så pause igen. En lang en denne gang. Jeg begynder nu at tænke, at jeg bare skal op på toppen af Croix de Fer, og så må jeg tage den derfra. Hele vejen op til toppen af Croix de Fer er forfærdelig. Når jeg sidder på cyklen går det egentlig fint, men for næsten hver km må jeg stoppe og strække kramper ud. Fuck! Det går vitterligt langsomt, men før eller senere rammer jeg toppen af Croix de Fer. Jeg er i +2.000 meters højde og der er 37 grader. Det er til at græde over så varmt der er. Jeg kører en god nedkørsel hvor jeg igen blot overhaler folk. Lige indtil jeg rammer den skarpe V-stigning som ligger ca. halvvejs på Glandon. Her skal man køre ca. 2-3 km skarp opkørsel og på vej op vil jeg rejse mig i sadlen og her går det helt galt. Jeg får de største kramper jeg nogensinde har oplevet. De er så strenge at jeg ikke engang kan sætte mig tilbage i sadlen. Jeg må med stive ben køre til højre ud i grøften og bare klikke ud af pedalerne. Jeg må så forsøge at få mit venstre strakte ben over cyklen imens jeg står op ad en +10% stigning med et mindst lige så strakt højre ben. Fuck det må have set helt fucked op ud. Jeg får smidt cyklen og vralter over til en sten i smerte. Får sat mig ned, løfter mit venstre ben, sætter min højre arm op i knæhasen og hamrer så min venstre hånd ned på venstre skinneben. På den måde får jeg bøjet mit ben igen. Samme metode for højre ben. Her sidder jeg så med de sygeste kramper nogensinde. Sidder og masserer mine forlår og oplever på samme tid de vildeste muskelspændinger hvor forlåret bare trækker sig sammen selvom benene er 90 grader bøjet. Det ser helt crazy ud! Jeg aner ikke engang om jeg kan komme op på cyklen igen!? Folk kommer hen og spørger om jeg er okay. Jeg svarer, at det er jeg egentlig ikke, men jeg skal nok klare den. Kommer op på cyklen igen. Kører måske 100 m og så skal jeg bare af igen. Shit det er pres. Langt om længe kommer jeg over stigningen og begynder så nedkørslen ad Glandon. Så længe at jeg triller rundt i pedalerne kan jeg holde kramperne væk. Det trækker i lårerne, men det fungerer. Jeg kører en skarp nedkørsel og rammer 85 km/t. Egentlig meget godt tilfreds med nedkørslen alt taget i betragtning. Igen, ingen kan følge mig. I bunden finder jeg mig selv i en gruppe hvor jeg faktisk ligger og trækker med en 36-37 km/t. Må bede nogle af de andre om at tage deres tur, hvilket de gør. Vi ligger nu og kører det lige stræk hen imod Bourg. Det er som at køre i en ovn. Den varme vind rammer lige ind i skallen. Det føles, som at køre igennem Death Valley. Langt om længe ankommer jeg til Bourg. Der er bare så hjernedødt varmt. Ingen skygge. Min Garmin siger 47 grader!!!!! Forfærdeligt. Jeg har nu brugt 7:55 minutter på at komme hertil. Og jeg er ikke engang kommet op ad Alpe d’Huez. Det er helt fucked. Jeg kører hen til madstationen ved rundkøslen. Jeg er helt færdig. Svimmel, kvalme, koldsved. Jeg er udsolgt. Jeg drikker og spiser og sætter mig på en bænk. Har bare smidt min cykel og er totalt ligeglad med den. Jeg kan slet ikke overskue at køre op ad Alpe d’Huez. Ja faktisk tror jeg ikke, at det er en rask beslutning. Mens jeg sidder her, begynder jeg at iagttage mine omgivelser. Folk sidder helt modløse, med tomme blikke. Der er konstant ambulancesirener og luften. Og her kommer jeg også frem til, at jeg ikke skal køre op ad Alpe d’Huez. Det er simpelthen ikke rationelt. Det vil kommer til at tage mig minimum 1:45 og det vil blive i bagende sol. No way – det er ikke rationelt. Det er ikke sundt for kroppen. Selvom jeg beslutter mig for at køre op, kommer jeg alligevel ikke frem til nogen handling. Jeg sidder lidt i madstationen, kører så tilbage til Bourg, for så at køre tilbage til madstationen. Og så kører jeg igen tilbage til Bourg. Hvordan kommer jeg op? Kan jeg kun cykle op? Jeg begynder at overveje det igen. Tilbage til madstationen igen igen. Og netop her ser jeg nogle gutter der står op fylder en bil op med cykler. Jeg spørger om jeg kan komme med, og jeg får netop lov og plads til min cykel. Lækkert! På vej op sidder jeg og iagttager de personer, som faktisk forsøger sig med Alpen. Hold kæft et syn. Aldrig har jeg set så mange cyklister liggende på asfalten. Sidde med livløse blikke i kanten. Trækkende og udslidt. Tænkte bare, at det var godt at det var overstået. Da jeg kommer hjem i lejligheden får jeg mig et bad. Får ringet til de andre. To af dem er også på vej hjem med bus og har oplevet mindst ligeså surrealistiske situationer som jeg. En af dem havde siddet på cyklen og lige pludselig var en foran ham bare faldet om. Bare lige pludseligt. Set i et retroperspektiv Jeg gennemførte ikke løbet. Var ikke engang tæt på. Og hvis jeg havde forsøgt mig med Alpen så ville jeg være tæt på to timer over min målsætning. Jeg har trukket mig op fra de døde minimum 10 gange. Det var så fucking udslidende. Af godt 8.000 startende gennemførte blot lidt over 4.400. Af den gruppe som jeg var afsted med, gennemførte blot meget få. Og med tider som var helt væk ift. både målsætning og tidligere års tider. Min kammerat, som sidste år kørte 6.40 og som i år stod i sit livs form, kom igennem på 8.37. Ruten var uomtvisteligt langt mere krævende i år, men det der virkelig har været den afgørende faktor, er varmen. Det var en hedebølge. Fuldstændig vanvittige omstændigheder. Næsten på kanten til det jeg vil kalde for acceptabelt for et løb af sådan en karakter. Er jeg skuffet? Nej! Slet ikke. På trods af mit svage resultat, så er jeg taget derfra med en oplevelse af både positive og negative karakter. Jeg har lært utrolig meget om mig selv og hvor meget andre omstændigheder end blot fysisk form kan spille ind på det afsluttende resultat. Selvfølgelig kunne jeg have gjort meget anerledes. Kunne have kørt løbet langt mere afslappet og kunne muligvis også have gennemført, men det havde ikke været med målsætningen for øje. Jeg valgte at fokusere på sub-7-timer. Det gik godt den første halvdel og langt, langt værre i løbet af den sidste. Men hey, jeg forsøgte. Rejsen mod målet har været fantastisk. Jeg har tabt mig og er kommet i super form. Det er fedt i sig selv! Hvad så nu? Ja nu har jeg holdt lidt ferie og mere skal afholdes. Efter La Marmotte droppede vi alle tanker om at køre Mont Ventoux. I stedet tog vi en ekstra dag i Cannes og drak masser af rosé og nød solen. En super beslutning, som vi alle nød. Nu er jeg tilbage i Danmark og var i går ude på cyklen for første gang. Har ømme ben i dag, og det var fedt at være ude på landevejen igen
Kører jeg næste år? Måske, måske ikke. Nu vil jeg lige tage en slapper J
salt got a reaction from BLACKICE in Manglende energi
salt reacted to Thorhauge in "LIGHT"-VITAMINER 2015
salt got a reaction from Onkel Troels in Hver dag er hver dag!
salt got a reaction from ThomasNA in Kan ikke tage armbøjninger
salt got a reaction from Thorhauge in Kan ikke tage armbøjninger
