AlexanderBojsen

Tak for inputs. Ved ikke om det er en paragraf i Murphys lov men jeg fik en tjeneste-post i går. 
4/9 er sidste dag på fjern & regional, inden jeg skal på tvangsferie (søgte ikke noget og på fjern skal man åbenbart holde sommerferie). Derefter en kortere omskoling tilbage til S-tog  Med til aftalen er at jeg skal møde op til 3 introaftener for lokoførere der søger fra S-tog til fjern og "skræmme" dem så de overvejer en ekstra gang.
Jeg skal godt nok gennem sommeren men nu er der en afklaring og det var den afklaring jeg ønskede mig. Håber jeg så stille og roligt igen bliver mig selv igen..... Humøret er i hvert fald i klar bedring allerede nu.
Den første tid tilbage på S-tog vil jeg køre i reserven og få alt det folk søger ferie, fridage og lægger sig syge på. Men da man søger turnus hver december er det kun et par måneder. Hvis jeg ikke bliver trukket i anciennitet i "handlen for at vende tilbage", og det tror jeg ikke jeg gør, så har jeg ok muligheder. Det eneste jeg nok ikke er gammel nok til, er at køre fast morgen men bare igen at kunne se mere end 5 døgn frem i tiden, bliver dejligt. 
 
Btw en fantastisk dag på cykelbanen med lille fremmøde og fri leg den sidste time. Masser af antrit og spurter. Lårene er trådt totalt i smadder. Fik snakket en sprinttræner om sommer-styrketræning og det jeg har gang i er slet ikke så tosset.

Fik sgu lidt køretur, begge dage. For dårlig placering i feltet og manglende løbsfart i benene. Men nu er der en ny dag på søndag, hvor feltet kun bliver halvt så stort, og hvor der måske er lidt bedre ben.
Kort skriv om løbene fra weekenden her: http://landevejscykling.dk/cykelloeb-i-slagelse-og-greve-2017/

Fik sgu lidt køretur, begge dage. For dårlig placering i feltet og manglende løbsfart i benene. Men nu er der en ny dag på søndag, hvor feltet kun bliver halvt så stort, og hvor der måske er lidt bedre ben.
Kort skriv om løbene fra weekenden her: http://landevejscykling.dk/cykelloeb-i-slagelse-og-greve-2017/

Fik sgu lidt køretur, begge dage. For dårlig placering i feltet og manglende løbsfart i benene. Men nu er der en ny dag på søndag, hvor feltet kun bliver halvt så stort, og hvor der måske er lidt bedre ben.
Kort skriv om løbene fra weekenden her: http://landevejscykling.dk/cykelloeb-i-slagelse-og-greve-2017/

Du gerne linke herinde, hvis du husker/gider det.
Held og lykke i den nye sæson :)

En opdatering på weekendens træning. Lørdag var jeg ude med Ordrup på en klassisk lørdagstræning der gik ud mod Toppevad. Der har været en del debat på vores Facebook side i løbet af ugen, da vi har en enkelt rytter(i øvrigt den absolut langsommeste på holdet) der øffede over at tempoet var for højt. Det hele var krydret med powerpoint slides med data udtræk, og pile der illustrerede hvor han havde været over sine zoner på transport stykker o.lign. Man kan dog undre sig over hvorfor der kun er én der har svært ved at følge med. Anyhow, ude ved Toppevad skulle vi køre 4x2 minutters max, med 2 minutters hvile. Herefter blev der samlet op og turen gik til Hove hvor vi blev delt op i grupper af 4-5 stykker, og instrukser om at køre ud til Ågerup i rulleskift med en intensitet omkring sub-AT. Det er altid sjovt at se de personer der okser opad bakkerne, men så snart det går nedad træder de næsten ingenting.
Efter vi alle var samlet igen kørte vi over til Sengeløse og Ada bakken hvor vi skulle køre et løbsinterval. Vi blev faktisk delt i 3 grupper, og hver gruppe skulle så lave en taktik. I min gruppe aftalte vi at vi skulle have en mand med hvis der var andre der kørte, og kom vi samlet hjem til stregen skulle der køres spurt for mig. Set i bagklogskabens ulideligt klare lys, ikke verdens mest revolutionerende taktik, specielt ikke da der var kørt 3 mand afsted - en fra hver gruppe. Så alle havde mere eller mindre lavet samme taktik. Jeg prøvede på et tidspunkt at køre op til dem, men de var for langt fremme, og med 1,5 km tilbage opgav jeg lidt at hente dem, og lod mig hente af en rytter der var på vej op. Feltet kom lidt efter, og så var det ellers samlet felt hen mod Ada bakken. Det specielle ved Ada bakken er at målstregen ligger 100 meter eller sådan noget efter bakken er fladet ud, så det giver ikke den store mening at angribe på selve bakken med mindre man kan holde den kørende efterfølgende. Jeg holdt derfor øje med de andre, og der var selvfølgelig en der valgte at angribe på bakken. Ham kom jeg hurtigt på hjul af, og der kunne jeg så sidde ubesværet til bakken fladede ud, og så sprinte forbi. Så en 4. plads var ikke helt ved siden af. Vi havde desværre fået en punktering, så vi valgte at køre en omgang til mens der var to der valgte at fikse det. Det skulle ikke køres som race, men derimod bare som noget rulleskift. Da vi nåede ind på opløbet var der en der valgte at køre væk og som fik et hul - jeg sad lidt i egne tanker og havde ikke forventet at angreb når nu vi ikke kørte løb. Den samme rytter som havde startet på bakken da vi kørte løb, lavede mere eller mindre samme stunt igen, om end han ventede lidt længere denne gang. Men endnu engang kunne jeg gå forbi ham på toppen uden problemer.
Herfra kørte vi tilbage via Veksø og jeg følte at der var noget galt med cyklen. Det føltes som om jeg havde fået en langsom siver, og cyklen var derfor noget ustabil i sving og lignende. Jeg håbede at det var den slags der ville kunne holde hele vejen hjem, men da vi ramte Kirke Værløse mærkede jeg den klassiske fornemmelse af et dæk der bliver presset helt op i fælgen. Jeg lod de andre køre, og stod i vejkanten og fik en ny slange i, og kunne derefter trille hjem. I alt omkring de 108 km og 3 timer og 40 i sadlen.
I dag skulle jeg så have min debut i Stodder Cuppen, som er en vintercup for skærmracere og hele pivtøjet. Det er tiltænkt at være et hygge træningsløb, hvor man kører på en rundstrækning i ca. 1 times tid. Interessant nok foregik det også ved Ada bakken, så jeg skulle samme sted hen. Da jeg kørte afsted havde jeg valgt en lidt let påklædning, som også havde fungeret for mig dagen før, men hvad jeg ikke havde tænkt over da jeg kørte afsted var en regnfront der skulle passere. Så jeg kørte direkte ud i regnvejret og samtidig i pivhamrende modvind. Jeg var iskold da jeg endelig nåede frem, og også lidt træt. Jeg fik dog en chip på anklen og stillede mig op til starten.
Da starten gik var mit tråd helt firkantet, og jeg kunne ikke mærke mine hænder. Jeg gik derfor hurtigt i front bare for at få lidt varme i kroppen. Der blev rykket godt på den første og anden omgang, og der var en periode hvor jeg var lige ved at give op, men heldigvis gik den i stå foran mig så jeg kunne komme med på hjul igen. Der kørte en større gruppe afsted på en 5 mand, og så kom der lidt ro på i den gruppe jeg sad i. Der blev forsøgt lidt angreb, lidt rulleskift, men ingen havde det afgørende, så vi kom samlet ud på sidste omgang. Da vi manglede et par km udspillede der sig lidt af et underligt optrin. Pludselig var der en der begyndte at stange en anden rytter, som man ser det fra en sprint. Der blev råbt lidt, inkl. fra mig selv, for det hører sig slet ikke hjemme i et træningsløb. Jeg fandt aldrig ud af hvorfor han valgte at gøre det, men hørte det som om at han var blevet lukket inde og ville ud. Under alle omstændigheder enormt dårlig stil. Nå, men vi kom samlet ind til opløbet, og jeg gik med da der var nogle der åbnede på bakken - desværre var jeg lidt for konservativ og lod de 2 foran mig få lidt for stort et hul, som jeg ikke kunne lukke. Men jeg blev 8'er og det er jeg sgu egentlig godt tilfreds med.
Herefter gik turen hjemad, og heldigvis var det i medvind så det gik noget nemmere end turen derud. Turen af Ring 4 er dog virkelig uinteressant. I alt nåede jeg vidst op på små 90 km i dag.
 

Januarrapport

Januar måned 'done and dusted', som man siger. Som forventet. Jeg har en del at dele med jer og reflektere skrivende over herinde, så læs med så langt I kan!
Jeg befinder mig lige nu under varmere himmelstrøg, nærmere bestemt Gran Canaria, lidt uden for Maspalomas. Her har jeg snart været tre uger for at forberede mig til sæsonstarten. I dag er det sidste hviledag, og så venter en 2-dagesblok i morgen bestående af de sidste par hårde dage, inden jeg tager hjem.
Som beskrevet i decemberrapporten skulle de første par uger af januar være 'rolige', så jeg var helt frisk til træningslejren. Jeg har aldrig været på en så lang træningslejr før, så jeg har hele tiden tænkt over at passe lidt på her i januar ift. træningen.
Faktisk passede jeg næsten lidt for meget på, inden jeg tog af sted. De to første uger af januar kørte jeg kun ca. 400 TSS hver uge, hvilket ikke er særlig meget i januar måned for mig, og slet heller ikke fordi jeg tilmed kun fik styrketrænet en gang om ugen de to uger. Benene var derfor næsten 'for' friske inden jeg tog af sted. Men jeg havde samtidig også et par eksamener, der skulle overstås inden jeg kunne tage af sted, og så ville jeg bare give den lidt ekstra gas, når jeg var kommet ned i varmen, tænkte jeg. Derfor skippede jeg også et par enkelte træninger de to uger.
20-minutters testen der fejlede
Inden jeg tog afsted var min TSB derfor på ca. +23, hvilket er ret højt for en måned, hvor man for alvor gerne skulle give den gas. Og selvom jeg ventede helt til 3.-dagen med at køre min 20-min. test, var benene stadig lidt for friske, tror jeg. Noget min træner og jeg også har snakket lidt om kunne være med til at påvirke mit resultat. Jeg er bedst, hvis jeg har kørt benene lidt hårdt op til, at jeg skal performe. 
Pulsen fløj nemlig op, hvilket den godt kan gøre, hvis man har lidt for friske ben, og stigningen, som jeg havde valgt at køre test på, fladede ud før jeg troede det. På toppen skulle jeg være drejet til venstre og fortsat videre op, men midt i kampens hede, hvor der kun manglede 45 sekunder af testen, kom jeg til at køre lige ud efter den var fladet ud, og så gik det nedad mod en blind vej. 
Super ærgerligt, da jeg føler, at jeg det sidste minut stadig havde lidt mere skud i piberne, men omvendt tror jeg heller ikke, at jeg ville kunne forbedre den mere end 3-4 watt på det sidste minut. Generelt synes jeg, at det var en ærgerlig 20-minutters test. Jeg følte aldrig jeg fik rigtig skub i det.
Det er lidt frustrerende, når man føler, at man ligger så mange træningstimer i det. Jeg mener.. Jeg har aldrig før kørt så mange TSS-point, som jeg gjorde i december. Og alligevel havde jeg nærmest ikke forbedret mig. Og det kan godt være, jeg er lidt hård ved mig selv, for som min træner siger, er det heller ikke endnu, jeg skal toppe, og december har fokus været på at ligge den sidste z2-base inden intervallerne for alvor begynder. Men det påvirker en lidt mentalt, og på mine træningsture herefter har jeg da især lige givet den en ekstra skalle og 'straffet' mig selv lidt. Igår kørte jeg for eksempel en 7-timers tur, hvoraf de 4 var i regnvejr. Jeg kunne godt se, at der ville være regn, hvis jeg kørte videre op i bjergene, men jeg havde brug for at pine mig selv lidt mere. Køre aggressiviteten lidt ud. Det er selvfølgelig ikke sundt at køre sådan hver dag, det ved jeg godt, så ødelægger jeg mig selv, i hvert fald pga. mængden.. regnen er man jo vant til som dansker.., men jeg har trods alt også taget en hviledag idag, det er ved at være slutningen på træningslejren, der stod bare 'kør langt' på programmet osv., og bagefter havde jeg det lidt bedre mentalt, og nu ser jeg bare fremad og ligger en god træningsindsats frem mod næste test, som er endnu vigtigere. 
Det kontrollerede cykelløb i gruppe
Jeg har også kørt et par dage hernede sammen med et par gutter fra Riwal og et par fra Coloquick. Derudover var der en del danske MTB-ryttere med den ene dag, som kørte på racere. Vi var derfor en god gruppe på i alt 8-9 mand. Vi kørte et 'simuleret cykelløb' sammen, som var en masse medium, AT og vo2max blandet sammen, så det virkede som et formindsket cykelløb. Et slags kontrolleret kriterium op ad et bjerg.
Meningen var, at man skulle hægte sig lidt på hinanden, hvis det passede nogenlunde med ens zoner og starte intervallet samtidig, så man også sluttede samtidig. Man skulle selvfølgelig ikke ligge på vo2max niveau, hvis man kun skulle køre medium, men det siger lidt sig selv, for så ville man ikke kunne holde de i alt ca. 1 time og 15 minutter, som intervallet varede alt i alt uden nogle rigtige pauser.
På det cykelløb holdt jeg på rigtig længe, og det var kun den ene fra Coloquick, Rasmus - min træner, og en enkelt MTB-rytter, der var tilbage, da jeg måtte slippe for ikke at gå udover mine zoner. Jeg havde ligget rigtig meget på hjul, og der var en del modvind på stigningen, men det var der også mange af de andre havde, som alligevel var blevet smidt af. Jeg ved ikke, om de 'droppede' det lidt, hvis det begyndte at gøre ondt på dem. Der er min psyke ret god, jeg kan blive ved med at æde mig selv for at imponere. Hver gang Rasmus og MTB-rytteren kiggede tilbage fyldtes min selvtillidstank, og jeg tænkte mit. Jeg ved det ikke ift. dem, der røg af, men jeg tror bare ikke de kunne sidde med. Og Rasmus, min træner, var ret imponeret over, at jeg havde kunne holde ved i så lang tid. Så det var en genrejsning efter min nedslående 20-min. test.
Tallene for januar måned
Ellers har jeg fået kørt en masse medium, AT og begyndt lidt på Vo2max, som man også vil kunne se på mine tal lidt længere nede. Til gengæld rigtig meget 'spild-tid' i Z1 på vej ned ad bjergene, men det må man jo tage med. Især et sted som Gran Canaria, hvor det nærmest enten kun går op eller kun går ned. 
Ellers lad os komme til de 'hårde facts' - tallene for nørderne:
Ca. 71 timer på cyklen (ca. +9 end december) Ca. 14,5 timer timer i Z2 (ca. -8 timer end december) Ca. 14,5 timer i Z3 (ca. +1,5 time mere end december) Ca. 9 timer i Z4 (ca. +2,5 time mere end december) Ca. 2 timer og 40 min. i Z5 (ca. +40 min. mere end december) Ca. 1 time og 15 min. i Z6 (ca. det samme som december) Ca. 16 min. i Z6 (ca. +1 min. mere end december) Ca. 3.900 TSS (ca. +500 point mere end december) 2 styrketræningspas (-3 end december) Coggan Chronic Training Load (CTL - fitness/min form pr. 31.01.2017): 116,4 (+25,1 end 31. december) Coggan Training Stress Balance (TSB - træthed pr. 31.01.2017): -60,5 (-36,5 end 31. december) Som det kan ses, er der plus på alt, bortset fra tid i Z2, styrketræning og min TSB (min målte træthed). Tiden i Z2 vidste jeg næsten godt. Det var virkelig meget Z2 i december, synes jeg. Jeg ville gerne have styrketrænet mere, men motivationen har ikke været der, og det kostede 10 euros pr. gang jeg ville styrketræne hernede. Når det er så pebret for at jeg kan lave 4-5 øvelser på en lille time, og det samtidig er 20 grader og sol, er der ikke så meget motivation for at stå og svede indendørs blandt de sædvanlige strand-bodybuildere, mens jeg er her på Gran Canaria. Min motivation for at styrketræne generelt er dog steget mere end før jeg tog af sted, og det er helt klart noget jeg skal igang med igen, når jeg kommer hjem. Selvom det er noget jeg også blev lidt træt af, inden jeg tog afsted, fordi jeg følte, at det gav så lidt på formen, så skal jeg prøve at huske på, at det vil kunne forbedre min force så meget, at jeg i en spurt vil gå fra måske at kunne køre top 10 til at køre med om sejren til cykelløbene, når det virkelig gælder!
Min target CTL er ca. 125 og en TSB på -10 - 0 i midt april, men jeg ved også, at min krop kan være langsom om at optage træningsmængden, så jeg skal gerne have ligget der i noget tid til april. Hvis man er mere nysgerrig på target CTL, kan I læse den her artikel, som opsummerer target CTL meget godt alt efter kategori: http://home.trainingpeaks.com/blog/article/how-to-plan-your-season-with-training-stress-score. Sidste halvdel af artiklen er dog mest for triatleter. Men ellers er der jo ikke langt til de 125 i CTL. Så skal friskheden i benene bare også være der uden formen falder.
Februar-fokus
Ellers føler jeg formen langsomt begynder at stige, og basen er ved at være på plads. På min 'kongeetape' igår på 7 timer følte jeg, at jeg bare kunne blive ved og ved. Da jeg havde kørt 5,5 time og var ved at være nede ved kysten, fortsatte jeg derfor og fik kørt lidt ekstra Z3 langs kysten. Til sidst var jeg dog også ved at være træt! Men jeg kan også fornemme større overskud allerede nu, når jeg kører i Z3, end da jeg startede træningslejren. Jeg ved ikke, om det er bedrag. Om pulsmåleren viser lidt lavere, fordi jeg er ved at være meget træt, og om benene også bedrager, selvom det mærkes som overskud. Men det får vi i hvert fald at se, når jeg er kommet hjem fra træningslejren og har restitueret lidt.
Det bliver ellers svært at slå januar måned - tror jeg - med de træningstal. Men jeg håber at kunne komme op på lidt over 4.000 TSS-point (!). Og for marts skulle det gerne blive omkring de 4.500. Men samtidig kan jeg mærke, at jeg snart har brug for at komme lidt væk fra cyklen. Restituere både mentalt og fysisk, inden de allersidste forberedelser inden sæsonen for alvor begynder. Derfor tager jeg en uge til Beijing lige efter jeg er kommet hjem. Planen er at styrketræne lidt et par gange på hotellet, mens jeg er i Beijing, men ellers er det sidste mulighed for at holde en 'friuge' uden at røre cyklen en hel uge helt frem til.. Ja, nok omkring slut maj måned. 
Når jeg kommer hjem fra Beijing har jeg 8 dage i Danmark, inden jeg tager til Malaga. Fra d. 21. februar - 4. marts er jeg så i Malaga. De første 4 dage kun sammen med to ambitiøse B-ryttere, en upcoming C-rytter, der var tæt på at rykke op og en enkelt dame A, og derefter kommer resten af Amager-slænget derned. Ja, vi bliver godt og vel 45 licensryttere, lige fra U17-ryttere til A-D, junior, damer og de ældre, der skal afsted. 
Her skal jeg påbegynde de lidt hårdere vo2max, en smule anaerob, lidt spurter og fortsætte medium+AT. Så det begynder at blive en blandet landhandel i en masse forskellige zoner. Men under alle omstændigheder skal det være hårdt, og jeg håber på at kunne komme op over de 4.000 TSS i februar.
Team ACR-FBL Elite

For at skrive om noget lidt andet end blot min træning, så er det desuden kommet frem, at min moderklub Amager Cykle Ring starter et DCU-team sammen med FBL. Det kommer til at hedde Team ACR-FBL Elite. Jeg tror længe Amager har været lidt irriteret over, at de havde et velfungerende juniorteam, men lige så snart juniorerne blev senior, stoppede de, hvis de ikke var gode nok, eller skiftede til andre A-teams, hvis de var gode nok til det. Der manglede ligesom en 'mellemstation' mellem juniorteamet og blive blandt danmarks bedste. En fuldendt cyklus hvor Amagers ryttere får hjælp til at udvikle sig hele vejen igennem.
Efter flere og flere er rykket op i A-klassen, inklusiv mig selv, og begyndt at se sig om efter andre hold, der støtter dem mere end Amager, har det nok også været med til at give Amager et skub til at få etableret det A-team. 
Det bliver ikke noget vildt og fancy, og det er heller ikke målet. Målet er ikke at blive blandt Danmarks bedste teams, men som sagt mere at hjælpe rytterne opad stigen lige fra børn/ungdom til at kunne komme på kontinentalhold og videreudvikle sig. Derfor bliver det, så vidt jeg er orienteret, heller ikke kontinentalhold på noget tidspunkt. Det er dog lykkedes at skaffe nogle sponsorater, og både Amager og FBL spytter lidt penge i kassen. 
Vi får ikke teamcykler eller løn, men vi får betalt alle vores løbsomkostniner inkl. licens, startgebyr, transport til jylland osv., vi får noget servicebil, der kan servicere os inkl. ved defekter. Derudover får vi sponsoreret noget teamtøj fra Xtreme, som var det mærke, som Riwal kørte i sidste sæson, og vi får sponsoreret noget nutrition (energi og lignende til cykelløb osv.) fra GU, BonkBreaker og Beet It, så vidt jeg ved. 
Vi kommer til at starte med at være 6 A-ryttere på holdet. Et par stykker som jeg ikke rigtig kender, men som vist har været A-ryttere et par år, en enkelt, som har kørt for FBL og ligesom jeg rykkede op i A i løbet af 2016 og så to andre Amagerryttere, som rykkede op i 2016. Derudover 5 B-ryttere, der satser hårdt på at kunne gøre et forsøg på at rykke op i A i løbet af 2017 og nogle dameryttere. Halvdelen af holdet kender jeg derfor rigtig godt og er rigtig gode venner med allerede. Det er nogle, som jeg trænet med ugentligt henover sommeren, og som jeg har det godt socialt med, hvilket har betydet rigtig meget for mig i forhold til at skulle vælge et andet DCU-team. Derudover er igangsætteren af teamet samt team manager Jesper Thiesen en jeg kender godt og de to sportsdirektører Benjamin og Kasper kender jeg også rigtig godt, og de har begge haft rødder i Amager. Men det vigtigste bliver bare, at der er en håndfuld mere eller mindre frivillige mennesker, der står til rådighed i servicevognen, i langningszone mv. til cykelløbene og vil hjælpe os upcoming ryttere.
Forventningerne til teamet er som antydet ikke så store. Vi er helt nye, og jeg er faktisk bare overrasket over, hvor godt det er lykkedes 'dem længere oppe' at skaffe så mange sponsorer til teamet alligevel. Selvfølgelig har jeg nogle personlige ambitioner. Jeg vil gerne være med til at skabe cykelløbene til de lidt mindre løb på sjælland, og målet er helt klart en podieplacering til et af de cykelløb, hvor der ikke er så stor konkurrence - et af de mindre sjællandske alm. søndagsløb. Men til de store løb som Post Cups, UCI-løbene Himmerland, Viborg og Skive, Fyn Rundt og GP Horsens mv., er vi helt klart underdogs, og hvis vi bare kan stikke snuden lidt frem og køre top 10 til nogle af de løb, vil det være fedt. 
Ellers er jeg også blot med på teamet for at lære og få lidt mere erfaring. Det er trods alt min første sæson på teamet, og jeg håber, det kommer til at være en vellykket sæson for teamet. Jeg vil gøre mit for, at det bliver vellykket, i hvert fald. Jeg håber, der kommer dage, hvor der er et par af de andre, der kan hjælpe mig lidt frem i en spurt eller tage lidt vind for mig på et sidevindsstykke, hvis løbet ligger til mig. Omvendt vil jeg også være klar til at hjælpe nogle af de andre, hvis jeg kan mærke, at jeg ikke er på toppen, eller jeg på forhånd ved, at løbet nok ikke kommer til at ligge til mig som fx meget bakket eller meget langt.
Teamet har kørt sammen en enkelt gang til en fællestræning - kun for dem, hvor der vist blev gået til den, men der var jeg på Gran Canaria, og så har der været noget tøjprøvning, som jeg heller ikke kunne være en del af, da det også var mens jeg var på Gran Canaria. Men tøjet skulle være rigtig lækkert, har de andre fortalt mig. 
Men jeg glæder mig meget til at vi skal prøve at køre sammen og møde dem alle - og ikke mindst til at køre cykelløb med dem. Det bliver så konge at være en del af et team, der kun kan overraske!
Man kan læse lidt mere om holdet hos en af vores sponsorer her: http://altomcykling.dk/team-acr-fbl-elite-med-aoc-logo-pa-ryggen
Når vi nærmer os sæsonen, og der kommer til at ske lidt mere skal jeg nok opdatere lidt oftere herinde. Men indtil videre at det jo bare: træning, træning, træning. 

Januarrapport

Januar måned 'done and dusted', som man siger. Som forventet. Jeg har en del at dele med jer og reflektere skrivende over herinde, så læs med så langt I kan!
Jeg befinder mig lige nu under varmere himmelstrøg, nærmere bestemt Gran Canaria, lidt uden for Maspalomas. Her har jeg snart været tre uger for at forberede mig til sæsonstarten. I dag er det sidste hviledag, og så venter en 2-dagesblok i morgen bestående af de sidste par hårde dage, inden jeg tager hjem.
Som beskrevet i decemberrapporten skulle de første par uger af januar være 'rolige', så jeg var helt frisk til træningslejren. Jeg har aldrig været på en så lang træningslejr før, så jeg har hele tiden tænkt over at passe lidt på her i januar ift. træningen.
Faktisk passede jeg næsten lidt for meget på, inden jeg tog af sted. De to første uger af januar kørte jeg kun ca. 400 TSS hver uge, hvilket ikke er særlig meget i januar måned for mig, og slet heller ikke fordi jeg tilmed kun fik styrketrænet en gang om ugen de to uger. Benene var derfor næsten 'for' friske inden jeg tog af sted. Men jeg havde samtidig også et par eksamener, der skulle overstås inden jeg kunne tage af sted, og så ville jeg bare give den lidt ekstra gas, når jeg var kommet ned i varmen, tænkte jeg. Derfor skippede jeg også et par enkelte træninger de to uger.
20-minutters testen der fejlede
Inden jeg tog afsted var min TSB derfor på ca. +23, hvilket er ret højt for en måned, hvor man for alvor gerne skulle give den gas. Og selvom jeg ventede helt til 3.-dagen med at køre min 20-min. test, var benene stadig lidt for friske, tror jeg. Noget min træner og jeg også har snakket lidt om kunne være med til at påvirke mit resultat. Jeg er bedst, hvis jeg har kørt benene lidt hårdt op til, at jeg skal performe. 
Pulsen fløj nemlig op, hvilket den godt kan gøre, hvis man har lidt for friske ben, og stigningen, som jeg havde valgt at køre test på, fladede ud før jeg troede det. På toppen skulle jeg være drejet til venstre og fortsat videre op, men midt i kampens hede, hvor der kun manglede 45 sekunder af testen, kom jeg til at køre lige ud efter den var fladet ud, og så gik det nedad mod en blind vej. 
Super ærgerligt, da jeg føler, at jeg det sidste minut stadig havde lidt mere skud i piberne, men omvendt tror jeg heller ikke, at jeg ville kunne forbedre den mere end 3-4 watt på det sidste minut. Generelt synes jeg, at det var en ærgerlig 20-minutters test. Jeg følte aldrig jeg fik rigtig skub i det.
Det er lidt frustrerende, når man føler, at man ligger så mange træningstimer i det. Jeg mener.. Jeg har aldrig før kørt så mange TSS-point, som jeg gjorde i december. Og alligevel havde jeg nærmest ikke forbedret mig. Og det kan godt være, jeg er lidt hård ved mig selv, for som min træner siger, er det heller ikke endnu, jeg skal toppe, og december har fokus været på at ligge den sidste z2-base inden intervallerne for alvor begynder. Men det påvirker en lidt mentalt, og på mine træningsture herefter har jeg da især lige givet den en ekstra skalle og 'straffet' mig selv lidt. Igår kørte jeg for eksempel en 7-timers tur, hvoraf de 4 var i regnvejr. Jeg kunne godt se, at der ville være regn, hvis jeg kørte videre op i bjergene, men jeg havde brug for at pine mig selv lidt mere. Køre aggressiviteten lidt ud. Det er selvfølgelig ikke sundt at køre sådan hver dag, det ved jeg godt, så ødelægger jeg mig selv, i hvert fald pga. mængden.. regnen er man jo vant til som dansker.., men jeg har trods alt også taget en hviledag idag, det er ved at være slutningen på træningslejren, der stod bare 'kør langt' på programmet osv., og bagefter havde jeg det lidt bedre mentalt, og nu ser jeg bare fremad og ligger en god træningsindsats frem mod næste test, som er endnu vigtigere. 
Det kontrollerede cykelløb i gruppe
Jeg har også kørt et par dage hernede sammen med et par gutter fra Riwal og et par fra Coloquick. Derudover var der en del danske MTB-ryttere med den ene dag, som kørte på racere. Vi var derfor en god gruppe på i alt 8-9 mand. Vi kørte et 'simuleret cykelløb' sammen, som var en masse medium, AT og vo2max blandet sammen, så det virkede som et formindsket cykelløb. Et slags kontrolleret kriterium op ad et bjerg.
Meningen var, at man skulle hægte sig lidt på hinanden, hvis det passede nogenlunde med ens zoner og starte intervallet samtidig, så man også sluttede samtidig. Man skulle selvfølgelig ikke ligge på vo2max niveau, hvis man kun skulle køre medium, men det siger lidt sig selv, for så ville man ikke kunne holde de i alt ca. 1 time og 15 minutter, som intervallet varede alt i alt uden nogle rigtige pauser.
På det cykelløb holdt jeg på rigtig længe, og det var kun den ene fra Coloquick, Rasmus - min træner, og en enkelt MTB-rytter, der var tilbage, da jeg måtte slippe for ikke at gå udover mine zoner. Jeg havde ligget rigtig meget på hjul, og der var en del modvind på stigningen, men det var der også mange af de andre havde, som alligevel var blevet smidt af. Jeg ved ikke, om de 'droppede' det lidt, hvis det begyndte at gøre ondt på dem. Der er min psyke ret god, jeg kan blive ved med at æde mig selv for at imponere. Hver gang Rasmus og MTB-rytteren kiggede tilbage fyldtes min selvtillidstank, og jeg tænkte mit. Jeg ved det ikke ift. dem, der røg af, men jeg tror bare ikke de kunne sidde med. Og Rasmus, min træner, var ret imponeret over, at jeg havde kunne holde ved i så lang tid. Så det var en genrejsning efter min nedslående 20-min. test.
Tallene for januar måned
Ellers har jeg fået kørt en masse medium, AT og begyndt lidt på Vo2max, som man også vil kunne se på mine tal lidt længere nede. Til gengæld rigtig meget 'spild-tid' i Z1 på vej ned ad bjergene, men det må man jo tage med. Især et sted som Gran Canaria, hvor det nærmest enten kun går op eller kun går ned. 
Ellers lad os komme til de 'hårde facts' - tallene for nørderne:
Ca. 71 timer på cyklen (ca. +9 end december) Ca. 14,5 timer timer i Z2 (ca. -8 timer end december) Ca. 14,5 timer i Z3 (ca. +1,5 time mere end december) Ca. 9 timer i Z4 (ca. +2,5 time mere end december) Ca. 2 timer og 40 min. i Z5 (ca. +40 min. mere end december) Ca. 1 time og 15 min. i Z6 (ca. det samme som december) Ca. 16 min. i Z6 (ca. +1 min. mere end december) Ca. 3.900 TSS (ca. +500 point mere end december) 2 styrketræningspas (-3 end december) Coggan Chronic Training Load (CTL - fitness/min form pr. 31.01.2017): 116,4 (+25,1 end 31. december) Coggan Training Stress Balance (TSB - træthed pr. 31.01.2017): -60,5 (-36,5 end 31. december) Som det kan ses, er der plus på alt, bortset fra tid i Z2, styrketræning og min TSB (min målte træthed). Tiden i Z2 vidste jeg næsten godt. Det var virkelig meget Z2 i december, synes jeg. Jeg ville gerne have styrketrænet mere, men motivationen har ikke været der, og det kostede 10 euros pr. gang jeg ville styrketræne hernede. Når det er så pebret for at jeg kan lave 4-5 øvelser på en lille time, og det samtidig er 20 grader og sol, er der ikke så meget motivation for at stå og svede indendørs blandt de sædvanlige strand-bodybuildere, mens jeg er her på Gran Canaria. Min motivation for at styrketræne generelt er dog steget mere end før jeg tog af sted, og det er helt klart noget jeg skal igang med igen, når jeg kommer hjem. Selvom det er noget jeg også blev lidt træt af, inden jeg tog afsted, fordi jeg følte, at det gav så lidt på formen, så skal jeg prøve at huske på, at det vil kunne forbedre min force så meget, at jeg i en spurt vil gå fra måske at kunne køre top 10 til at køre med om sejren til cykelløbene, når det virkelig gælder!
Min target CTL er ca. 125 og en TSB på -10 - 0 i midt april, men jeg ved også, at min krop kan være langsom om at optage træningsmængden, så jeg skal gerne have ligget der i noget tid til april. Hvis man er mere nysgerrig på target CTL, kan I læse den her artikel, som opsummerer target CTL meget godt alt efter kategori: http://home.trainingpeaks.com/blog/article/how-to-plan-your-season-with-training-stress-score. Sidste halvdel af artiklen er dog mest for triatleter. Men ellers er der jo ikke langt til de 125 i CTL. Så skal friskheden i benene bare også være der uden formen falder.
Februar-fokus
Ellers føler jeg formen langsomt begynder at stige, og basen er ved at være på plads. På min 'kongeetape' igår på 7 timer følte jeg, at jeg bare kunne blive ved og ved. Da jeg havde kørt 5,5 time og var ved at være nede ved kysten, fortsatte jeg derfor og fik kørt lidt ekstra Z3 langs kysten. Til sidst var jeg dog også ved at være træt! Men jeg kan også fornemme større overskud allerede nu, når jeg kører i Z3, end da jeg startede træningslejren. Jeg ved ikke, om det er bedrag. Om pulsmåleren viser lidt lavere, fordi jeg er ved at være meget træt, og om benene også bedrager, selvom det mærkes som overskud. Men det får vi i hvert fald at se, når jeg er kommet hjem fra træningslejren og har restitueret lidt.
Det bliver ellers svært at slå januar måned - tror jeg - med de træningstal. Men jeg håber at kunne komme op på lidt over 4.000 TSS-point (!). Og for marts skulle det gerne blive omkring de 4.500. Men samtidig kan jeg mærke, at jeg snart har brug for at komme lidt væk fra cyklen. Restituere både mentalt og fysisk, inden de allersidste forberedelser inden sæsonen for alvor begynder. Derfor tager jeg en uge til Beijing lige efter jeg er kommet hjem. Planen er at styrketræne lidt et par gange på hotellet, mens jeg er i Beijing, men ellers er det sidste mulighed for at holde en 'friuge' uden at røre cyklen en hel uge helt frem til.. Ja, nok omkring slut maj måned. 
Når jeg kommer hjem fra Beijing har jeg 8 dage i Danmark, inden jeg tager til Malaga. Fra d. 21. februar - 4. marts er jeg så i Malaga. De første 4 dage kun sammen med to ambitiøse B-ryttere, en upcoming C-rytter, der var tæt på at rykke op og en enkelt dame A, og derefter kommer resten af Amager-slænget derned. Ja, vi bliver godt og vel 45 licensryttere, lige fra U17-ryttere til A-D, junior, damer og de ældre, der skal afsted. 
Her skal jeg påbegynde de lidt hårdere vo2max, en smule anaerob, lidt spurter og fortsætte medium+AT. Så det begynder at blive en blandet landhandel i en masse forskellige zoner. Men under alle omstændigheder skal det være hårdt, og jeg håber på at kunne komme op over de 4.000 TSS i februar.
Team ACR-FBL Elite

For at skrive om noget lidt andet end blot min træning, så er det desuden kommet frem, at min moderklub Amager Cykle Ring starter et DCU-team sammen med FBL. Det kommer til at hedde Team ACR-FBL Elite. Jeg tror længe Amager har været lidt irriteret over, at de havde et velfungerende juniorteam, men lige så snart juniorerne blev senior, stoppede de, hvis de ikke var gode nok, eller skiftede til andre A-teams, hvis de var gode nok til det. Der manglede ligesom en 'mellemstation' mellem juniorteamet og blive blandt danmarks bedste. En fuldendt cyklus hvor Amagers ryttere får hjælp til at udvikle sig hele vejen igennem.
Efter flere og flere er rykket op i A-klassen, inklusiv mig selv, og begyndt at se sig om efter andre hold, der støtter dem mere end Amager, har det nok også været med til at give Amager et skub til at få etableret det A-team. 
Det bliver ikke noget vildt og fancy, og det er heller ikke målet. Målet er ikke at blive blandt Danmarks bedste teams, men som sagt mere at hjælpe rytterne opad stigen lige fra børn/ungdom til at kunne komme på kontinentalhold og videreudvikle sig. Derfor bliver det, så vidt jeg er orienteret, heller ikke kontinentalhold på noget tidspunkt. Det er dog lykkedes at skaffe nogle sponsorater, og både Amager og FBL spytter lidt penge i kassen. 
Vi får ikke teamcykler eller løn, men vi får betalt alle vores løbsomkostniner inkl. licens, startgebyr, transport til jylland osv., vi får noget servicebil, der kan servicere os inkl. ved defekter. Derudover får vi sponsoreret noget teamtøj fra Xtreme, som var det mærke, som Riwal kørte i sidste sæson, og vi får sponsoreret noget nutrition (energi og lignende til cykelløb osv.) fra GU, BonkBreaker og Beet It, så vidt jeg ved. 
Vi kommer til at starte med at være 6 A-ryttere på holdet. Et par stykker som jeg ikke rigtig kender, men som vist har været A-ryttere et par år, en enkelt, som har kørt for FBL og ligesom jeg rykkede op i A i løbet af 2016 og så to andre Amagerryttere, som rykkede op i 2016. Derudover 5 B-ryttere, der satser hårdt på at kunne gøre et forsøg på at rykke op i A i løbet af 2017 og nogle dameryttere. Halvdelen af holdet kender jeg derfor rigtig godt og er rigtig gode venner med allerede. Det er nogle, som jeg trænet med ugentligt henover sommeren, og som jeg har det godt socialt med, hvilket har betydet rigtig meget for mig i forhold til at skulle vælge et andet DCU-team. Derudover er igangsætteren af teamet samt team manager Jesper Thiesen en jeg kender godt og de to sportsdirektører Benjamin og Kasper kender jeg også rigtig godt, og de har begge haft rødder i Amager. Men det vigtigste bliver bare, at der er en håndfuld mere eller mindre frivillige mennesker, der står til rådighed i servicevognen, i langningszone mv. til cykelløbene og vil hjælpe os upcoming ryttere.
Forventningerne til teamet er som antydet ikke så store. Vi er helt nye, og jeg er faktisk bare overrasket over, hvor godt det er lykkedes 'dem længere oppe' at skaffe så mange sponsorer til teamet alligevel. Selvfølgelig har jeg nogle personlige ambitioner. Jeg vil gerne være med til at skabe cykelløbene til de lidt mindre løb på sjælland, og målet er helt klart en podieplacering til et af de cykelløb, hvor der ikke er så stor konkurrence - et af de mindre sjællandske alm. søndagsløb. Men til de store løb som Post Cups, UCI-løbene Himmerland, Viborg og Skive, Fyn Rundt og GP Horsens mv., er vi helt klart underdogs, og hvis vi bare kan stikke snuden lidt frem og køre top 10 til nogle af de løb, vil det være fedt. 
Ellers er jeg også blot med på teamet for at lære og få lidt mere erfaring. Det er trods alt min første sæson på teamet, og jeg håber, det kommer til at være en vellykket sæson for teamet. Jeg vil gøre mit for, at det bliver vellykket, i hvert fald. Jeg håber, der kommer dage, hvor der er et par af de andre, der kan hjælpe mig lidt frem i en spurt eller tage lidt vind for mig på et sidevindsstykke, hvis løbet ligger til mig. Omvendt vil jeg også være klar til at hjælpe nogle af de andre, hvis jeg kan mærke, at jeg ikke er på toppen, eller jeg på forhånd ved, at løbet nok ikke kommer til at ligge til mig som fx meget bakket eller meget langt.
Teamet har kørt sammen en enkelt gang til en fællestræning - kun for dem, hvor der vist blev gået til den, men der var jeg på Gran Canaria, og så har der været noget tøjprøvning, som jeg heller ikke kunne være en del af, da det også var mens jeg var på Gran Canaria. Men tøjet skulle være rigtig lækkert, har de andre fortalt mig. 
Men jeg glæder mig meget til at vi skal prøve at køre sammen og møde dem alle - og ikke mindst til at køre cykelløb med dem. Det bliver så konge at være en del af et team, der kun kan overraske!
Man kan læse lidt mere om holdet hos en af vores sponsorer her: http://altomcykling.dk/team-acr-fbl-elite-med-aoc-logo-pa-ryggen
Når vi nærmer os sæsonen, og der kommer til at ske lidt mere skal jeg nok opdatere lidt oftere herinde. Men indtil videre at det jo bare: træning, træning, træning. 

Januarrapport

Januar måned 'done and dusted', som man siger. Som forventet. Jeg har en del at dele med jer og reflektere skrivende over herinde, så læs med så langt I kan!
Jeg befinder mig lige nu under varmere himmelstrøg, nærmere bestemt Gran Canaria, lidt uden for Maspalomas. Her har jeg snart været tre uger for at forberede mig til sæsonstarten. I dag er det sidste hviledag, og så venter en 2-dagesblok i morgen bestående af de sidste par hårde dage, inden jeg tager hjem.
Som beskrevet i decemberrapporten skulle de første par uger af januar være 'rolige', så jeg var helt frisk til træningslejren. Jeg har aldrig været på en så lang træningslejr før, så jeg har hele tiden tænkt over at passe lidt på her i januar ift. træningen.
Faktisk passede jeg næsten lidt for meget på, inden jeg tog af sted. De to første uger af januar kørte jeg kun ca. 400 TSS hver uge, hvilket ikke er særlig meget i januar måned for mig, og slet heller ikke fordi jeg tilmed kun fik styrketrænet en gang om ugen de to uger. Benene var derfor næsten 'for' friske inden jeg tog af sted. Men jeg havde samtidig også et par eksamener, der skulle overstås inden jeg kunne tage af sted, og så ville jeg bare give den lidt ekstra gas, når jeg var kommet ned i varmen, tænkte jeg. Derfor skippede jeg også et par enkelte træninger de to uger.
20-minutters testen der fejlede
Inden jeg tog afsted var min TSB derfor på ca. +23, hvilket er ret højt for en måned, hvor man for alvor gerne skulle give den gas. Og selvom jeg ventede helt til 3.-dagen med at køre min 20-min. test, var benene stadig lidt for friske, tror jeg. Noget min træner og jeg også har snakket lidt om kunne være med til at påvirke mit resultat. Jeg er bedst, hvis jeg har kørt benene lidt hårdt op til, at jeg skal performe. 
Pulsen fløj nemlig op, hvilket den godt kan gøre, hvis man har lidt for friske ben, og stigningen, som jeg havde valgt at køre test på, fladede ud før jeg troede det. På toppen skulle jeg være drejet til venstre og fortsat videre op, men midt i kampens hede, hvor der kun manglede 45 sekunder af testen, kom jeg til at køre lige ud efter den var fladet ud, og så gik det nedad mod en blind vej. 
Super ærgerligt, da jeg føler, at jeg det sidste minut stadig havde lidt mere skud i piberne, men omvendt tror jeg heller ikke, at jeg ville kunne forbedre den mere end 3-4 watt på det sidste minut. Generelt synes jeg, at det var en ærgerlig 20-minutters test. Jeg følte aldrig jeg fik rigtig skub i det.
Det er lidt frustrerende, når man føler, at man ligger så mange træningstimer i det. Jeg mener.. Jeg har aldrig før kørt så mange TSS-point, som jeg gjorde i december. Og alligevel havde jeg nærmest ikke forbedret mig. Og det kan godt være, jeg er lidt hård ved mig selv, for som min træner siger, er det heller ikke endnu, jeg skal toppe, og december har fokus været på at ligge den sidste z2-base inden intervallerne for alvor begynder. Men det påvirker en lidt mentalt, og på mine træningsture herefter har jeg da især lige givet den en ekstra skalle og 'straffet' mig selv lidt. Igår kørte jeg for eksempel en 7-timers tur, hvoraf de 4 var i regnvejr. Jeg kunne godt se, at der ville være regn, hvis jeg kørte videre op i bjergene, men jeg havde brug for at pine mig selv lidt mere. Køre aggressiviteten lidt ud. Det er selvfølgelig ikke sundt at køre sådan hver dag, det ved jeg godt, så ødelægger jeg mig selv, i hvert fald pga. mængden.. regnen er man jo vant til som dansker.., men jeg har trods alt også taget en hviledag idag, det er ved at være slutningen på træningslejren, der stod bare 'kør langt' på programmet osv., og bagefter havde jeg det lidt bedre mentalt, og nu ser jeg bare fremad og ligger en god træningsindsats frem mod næste test, som er endnu vigtigere. 
Det kontrollerede cykelløb i gruppe
Jeg har også kørt et par dage hernede sammen med et par gutter fra Riwal og et par fra Coloquick. Derudover var der en del danske MTB-ryttere med den ene dag, som kørte på racere. Vi var derfor en god gruppe på i alt 8-9 mand. Vi kørte et 'simuleret cykelløb' sammen, som var en masse medium, AT og vo2max blandet sammen, så det virkede som et formindsket cykelløb. Et slags kontrolleret kriterium op ad et bjerg.
Meningen var, at man skulle hægte sig lidt på hinanden, hvis det passede nogenlunde med ens zoner og starte intervallet samtidig, så man også sluttede samtidig. Man skulle selvfølgelig ikke ligge på vo2max niveau, hvis man kun skulle køre medium, men det siger lidt sig selv, for så ville man ikke kunne holde de i alt ca. 1 time og 15 minutter, som intervallet varede alt i alt uden nogle rigtige pauser.
På det cykelløb holdt jeg på rigtig længe, og det var kun den ene fra Coloquick, Rasmus - min træner, og en enkelt MTB-rytter, der var tilbage, da jeg måtte slippe for ikke at gå udover mine zoner. Jeg havde ligget rigtig meget på hjul, og der var en del modvind på stigningen, men det var der også mange af de andre havde, som alligevel var blevet smidt af. Jeg ved ikke, om de 'droppede' det lidt, hvis det begyndte at gøre ondt på dem. Der er min psyke ret god, jeg kan blive ved med at æde mig selv for at imponere. Hver gang Rasmus og MTB-rytteren kiggede tilbage fyldtes min selvtillidstank, og jeg tænkte mit. Jeg ved det ikke ift. dem, der røg af, men jeg tror bare ikke de kunne sidde med. Og Rasmus, min træner, var ret imponeret over, at jeg havde kunne holde ved i så lang tid. Så det var en genrejsning efter min nedslående 20-min. test.
Tallene for januar måned
Ellers har jeg fået kørt en masse medium, AT og begyndt lidt på Vo2max, som man også vil kunne se på mine tal lidt længere nede. Til gengæld rigtig meget 'spild-tid' i Z1 på vej ned ad bjergene, men det må man jo tage med. Især et sted som Gran Canaria, hvor det nærmest enten kun går op eller kun går ned. 
Ellers lad os komme til de 'hårde facts' - tallene for nørderne:
Ca. 71 timer på cyklen (ca. +9 end december) Ca. 14,5 timer timer i Z2 (ca. -8 timer end december) Ca. 14,5 timer i Z3 (ca. +1,5 time mere end december) Ca. 9 timer i Z4 (ca. +2,5 time mere end december) Ca. 2 timer og 40 min. i Z5 (ca. +40 min. mere end december) Ca. 1 time og 15 min. i Z6 (ca. det samme som december) Ca. 16 min. i Z6 (ca. +1 min. mere end december) Ca. 3.900 TSS (ca. +500 point mere end december) 2 styrketræningspas (-3 end december) Coggan Chronic Training Load (CTL - fitness/min form pr. 31.01.2017): 116,4 (+25,1 end 31. december) Coggan Training Stress Balance (TSB - træthed pr. 31.01.2017): -60,5 (-36,5 end 31. december) Som det kan ses, er der plus på alt, bortset fra tid i Z2, styrketræning og min TSB (min målte træthed). Tiden i Z2 vidste jeg næsten godt. Det var virkelig meget Z2 i december, synes jeg. Jeg ville gerne have styrketrænet mere, men motivationen har ikke været der, og det kostede 10 euros pr. gang jeg ville styrketræne hernede. Når det er så pebret for at jeg kan lave 4-5 øvelser på en lille time, og det samtidig er 20 grader og sol, er der ikke så meget motivation for at stå og svede indendørs blandt de sædvanlige strand-bodybuildere, mens jeg er her på Gran Canaria. Min motivation for at styrketræne generelt er dog steget mere end før jeg tog af sted, og det er helt klart noget jeg skal igang med igen, når jeg kommer hjem. Selvom det er noget jeg også blev lidt træt af, inden jeg tog afsted, fordi jeg følte, at det gav så lidt på formen, så skal jeg prøve at huske på, at det vil kunne forbedre min force så meget, at jeg i en spurt vil gå fra måske at kunne køre top 10 til at køre med om sejren til cykelløbene, når det virkelig gælder!
Min target CTL er ca. 125 og en TSB på -10 - 0 i midt april, men jeg ved også, at min krop kan være langsom om at optage træningsmængden, så jeg skal gerne have ligget der i noget tid til april. Hvis man er mere nysgerrig på target CTL, kan I læse den her artikel, som opsummerer target CTL meget godt alt efter kategori: http://home.trainingpeaks.com/blog/article/how-to-plan-your-season-with-training-stress-score. Sidste halvdel af artiklen er dog mest for triatleter. Men ellers er der jo ikke langt til de 125 i CTL. Så skal friskheden i benene bare også være der uden formen falder.
Februar-fokus
Ellers føler jeg formen langsomt begynder at stige, og basen er ved at være på plads. På min 'kongeetape' igår på 7 timer følte jeg, at jeg bare kunne blive ved og ved. Da jeg havde kørt 5,5 time og var ved at være nede ved kysten, fortsatte jeg derfor og fik kørt lidt ekstra Z3 langs kysten. Til sidst var jeg dog også ved at være træt! Men jeg kan også fornemme større overskud allerede nu, når jeg kører i Z3, end da jeg startede træningslejren. Jeg ved ikke, om det er bedrag. Om pulsmåleren viser lidt lavere, fordi jeg er ved at være meget træt, og om benene også bedrager, selvom det mærkes som overskud. Men det får vi i hvert fald at se, når jeg er kommet hjem fra træningslejren og har restitueret lidt.
Det bliver ellers svært at slå januar måned - tror jeg - med de træningstal. Men jeg håber at kunne komme op på lidt over 4.000 TSS-point (!). Og for marts skulle det gerne blive omkring de 4.500. Men samtidig kan jeg mærke, at jeg snart har brug for at komme lidt væk fra cyklen. Restituere både mentalt og fysisk, inden de allersidste forberedelser inden sæsonen for alvor begynder. Derfor tager jeg en uge til Beijing lige efter jeg er kommet hjem. Planen er at styrketræne lidt et par gange på hotellet, mens jeg er i Beijing, men ellers er det sidste mulighed for at holde en 'friuge' uden at røre cyklen en hel uge helt frem til.. Ja, nok omkring slut maj måned. 
Når jeg kommer hjem fra Beijing har jeg 8 dage i Danmark, inden jeg tager til Malaga. Fra d. 21. februar - 4. marts er jeg så i Malaga. De første 4 dage kun sammen med to ambitiøse B-ryttere, en upcoming C-rytter, der var tæt på at rykke op og en enkelt dame A, og derefter kommer resten af Amager-slænget derned. Ja, vi bliver godt og vel 45 licensryttere, lige fra U17-ryttere til A-D, junior, damer og de ældre, der skal afsted. 
Her skal jeg påbegynde de lidt hårdere vo2max, en smule anaerob, lidt spurter og fortsætte medium+AT. Så det begynder at blive en blandet landhandel i en masse forskellige zoner. Men under alle omstændigheder skal det være hårdt, og jeg håber på at kunne komme op over de 4.000 TSS i februar.
Team ACR-FBL Elite

For at skrive om noget lidt andet end blot min træning, så er det desuden kommet frem, at min moderklub Amager Cykle Ring starter et DCU-team sammen med FBL. Det kommer til at hedde Team ACR-FBL Elite. Jeg tror længe Amager har været lidt irriteret over, at de havde et velfungerende juniorteam, men lige så snart juniorerne blev senior, stoppede de, hvis de ikke var gode nok, eller skiftede til andre A-teams, hvis de var gode nok til det. Der manglede ligesom en 'mellemstation' mellem juniorteamet og blive blandt danmarks bedste. En fuldendt cyklus hvor Amagers ryttere får hjælp til at udvikle sig hele vejen igennem.
Efter flere og flere er rykket op i A-klassen, inklusiv mig selv, og begyndt at se sig om efter andre hold, der støtter dem mere end Amager, har det nok også været med til at give Amager et skub til at få etableret det A-team. 
Det bliver ikke noget vildt og fancy, og det er heller ikke målet. Målet er ikke at blive blandt Danmarks bedste teams, men som sagt mere at hjælpe rytterne opad stigen lige fra børn/ungdom til at kunne komme på kontinentalhold og videreudvikle sig. Derfor bliver det, så vidt jeg er orienteret, heller ikke kontinentalhold på noget tidspunkt. Det er dog lykkedes at skaffe nogle sponsorater, og både Amager og FBL spytter lidt penge i kassen. 
Vi får ikke teamcykler eller løn, men vi får betalt alle vores løbsomkostniner inkl. licens, startgebyr, transport til jylland osv., vi får noget servicebil, der kan servicere os inkl. ved defekter. Derudover får vi sponsoreret noget teamtøj fra Xtreme, som var det mærke, som Riwal kørte i sidste sæson, og vi får sponsoreret noget nutrition (energi og lignende til cykelløb osv.) fra GU, BonkBreaker og Beet It, så vidt jeg ved. 
Vi kommer til at starte med at være 6 A-ryttere på holdet. Et par stykker som jeg ikke rigtig kender, men som vist har været A-ryttere et par år, en enkelt, som har kørt for FBL og ligesom jeg rykkede op i A i løbet af 2016 og så to andre Amagerryttere, som rykkede op i 2016. Derudover 5 B-ryttere, der satser hårdt på at kunne gøre et forsøg på at rykke op i A i løbet af 2017 og nogle dameryttere. Halvdelen af holdet kender jeg derfor rigtig godt og er rigtig gode venner med allerede. Det er nogle, som jeg trænet med ugentligt henover sommeren, og som jeg har det godt socialt med, hvilket har betydet rigtig meget for mig i forhold til at skulle vælge et andet DCU-team. Derudover er igangsætteren af teamet samt team manager Jesper Thiesen en jeg kender godt og de to sportsdirektører Benjamin og Kasper kender jeg også rigtig godt, og de har begge haft rødder i Amager. Men det vigtigste bliver bare, at der er en håndfuld mere eller mindre frivillige mennesker, der står til rådighed i servicevognen, i langningszone mv. til cykelløbene og vil hjælpe os upcoming ryttere.
Forventningerne til teamet er som antydet ikke så store. Vi er helt nye, og jeg er faktisk bare overrasket over, hvor godt det er lykkedes 'dem længere oppe' at skaffe så mange sponsorer til teamet alligevel. Selvfølgelig har jeg nogle personlige ambitioner. Jeg vil gerne være med til at skabe cykelløbene til de lidt mindre løb på sjælland, og målet er helt klart en podieplacering til et af de cykelløb, hvor der ikke er så stor konkurrence - et af de mindre sjællandske alm. søndagsløb. Men til de store løb som Post Cups, UCI-løbene Himmerland, Viborg og Skive, Fyn Rundt og GP Horsens mv., er vi helt klart underdogs, og hvis vi bare kan stikke snuden lidt frem og køre top 10 til nogle af de løb, vil det være fedt. 
Ellers er jeg også blot med på teamet for at lære og få lidt mere erfaring. Det er trods alt min første sæson på teamet, og jeg håber, det kommer til at være en vellykket sæson for teamet. Jeg vil gøre mit for, at det bliver vellykket, i hvert fald. Jeg håber, der kommer dage, hvor der er et par af de andre, der kan hjælpe mig lidt frem i en spurt eller tage lidt vind for mig på et sidevindsstykke, hvis løbet ligger til mig. Omvendt vil jeg også være klar til at hjælpe nogle af de andre, hvis jeg kan mærke, at jeg ikke er på toppen, eller jeg på forhånd ved, at løbet nok ikke kommer til at ligge til mig som fx meget bakket eller meget langt.
Teamet har kørt sammen en enkelt gang til en fællestræning - kun for dem, hvor der vist blev gået til den, men der var jeg på Gran Canaria, og så har der været noget tøjprøvning, som jeg heller ikke kunne være en del af, da det også var mens jeg var på Gran Canaria. Men tøjet skulle være rigtig lækkert, har de andre fortalt mig. 
Men jeg glæder mig meget til at vi skal prøve at køre sammen og møde dem alle - og ikke mindst til at køre cykelløb med dem. Det bliver så konge at være en del af et team, der kun kan overraske!
Man kan læse lidt mere om holdet hos en af vores sponsorer her: http://altomcykling.dk/team-acr-fbl-elite-med-aoc-logo-pa-ryggen
Når vi nærmer os sæsonen, og der kommer til at ske lidt mere skal jeg nok opdatere lidt oftere herinde. Men indtil videre at det jo bare: træning, træning, træning. 

Januarrapport

Januar måned 'done and dusted', som man siger. Som forventet. Jeg har en del at dele med jer og reflektere skrivende over herinde, så læs med så langt I kan!
Jeg befinder mig lige nu under varmere himmelstrøg, nærmere bestemt Gran Canaria, lidt uden for Maspalomas. Her har jeg snart været tre uger for at forberede mig til sæsonstarten. I dag er det sidste hviledag, og så venter en 2-dagesblok i morgen bestående af de sidste par hårde dage, inden jeg tager hjem.
Som beskrevet i decemberrapporten skulle de første par uger af januar være 'rolige', så jeg var helt frisk til træningslejren. Jeg har aldrig været på en så lang træningslejr før, så jeg har hele tiden tænkt over at passe lidt på her i januar ift. træningen.
Faktisk passede jeg næsten lidt for meget på, inden jeg tog af sted. De to første uger af januar kørte jeg kun ca. 400 TSS hver uge, hvilket ikke er særlig meget i januar måned for mig, og slet heller ikke fordi jeg tilmed kun fik styrketrænet en gang om ugen de to uger. Benene var derfor næsten 'for' friske inden jeg tog af sted. Men jeg havde samtidig også et par eksamener, der skulle overstås inden jeg kunne tage af sted, og så ville jeg bare give den lidt ekstra gas, når jeg var kommet ned i varmen, tænkte jeg. Derfor skippede jeg også et par enkelte træninger de to uger.
20-minutters testen der fejlede
Inden jeg tog afsted var min TSB derfor på ca. +23, hvilket er ret højt for en måned, hvor man for alvor gerne skulle give den gas. Og selvom jeg ventede helt til 3.-dagen med at køre min 20-min. test, var benene stadig lidt for friske, tror jeg. Noget min træner og jeg også har snakket lidt om kunne være med til at påvirke mit resultat. Jeg er bedst, hvis jeg har kørt benene lidt hårdt op til, at jeg skal performe. 
Pulsen fløj nemlig op, hvilket den godt kan gøre, hvis man har lidt for friske ben, og stigningen, som jeg havde valgt at køre test på, fladede ud før jeg troede det. På toppen skulle jeg være drejet til venstre og fortsat videre op, men midt i kampens hede, hvor der kun manglede 45 sekunder af testen, kom jeg til at køre lige ud efter den var fladet ud, og så gik det nedad mod en blind vej. 
Super ærgerligt, da jeg føler, at jeg det sidste minut stadig havde lidt mere skud i piberne, men omvendt tror jeg heller ikke, at jeg ville kunne forbedre den mere end 3-4 watt på det sidste minut. Generelt synes jeg, at det var en ærgerlig 20-minutters test. Jeg følte aldrig jeg fik rigtig skub i det.
Det er lidt frustrerende, når man føler, at man ligger så mange træningstimer i det. Jeg mener.. Jeg har aldrig før kørt så mange TSS-point, som jeg gjorde i december. Og alligevel havde jeg nærmest ikke forbedret mig. Og det kan godt være, jeg er lidt hård ved mig selv, for som min træner siger, er det heller ikke endnu, jeg skal toppe, og december har fokus været på at ligge den sidste z2-base inden intervallerne for alvor begynder. Men det påvirker en lidt mentalt, og på mine træningsture herefter har jeg da især lige givet den en ekstra skalle og 'straffet' mig selv lidt. Igår kørte jeg for eksempel en 7-timers tur, hvoraf de 4 var i regnvejr. Jeg kunne godt se, at der ville være regn, hvis jeg kørte videre op i bjergene, men jeg havde brug for at pine mig selv lidt mere. Køre aggressiviteten lidt ud. Det er selvfølgelig ikke sundt at køre sådan hver dag, det ved jeg godt, så ødelægger jeg mig selv, i hvert fald pga. mængden.. regnen er man jo vant til som dansker.., men jeg har trods alt også taget en hviledag idag, det er ved at være slutningen på træningslejren, der stod bare 'kør langt' på programmet osv., og bagefter havde jeg det lidt bedre mentalt, og nu ser jeg bare fremad og ligger en god træningsindsats frem mod næste test, som er endnu vigtigere. 
Det kontrollerede cykelløb i gruppe
Jeg har også kørt et par dage hernede sammen med et par gutter fra Riwal og et par fra Coloquick. Derudover var der en del danske MTB-ryttere med den ene dag, som kørte på racere. Vi var derfor en god gruppe på i alt 8-9 mand. Vi kørte et 'simuleret cykelløb' sammen, som var en masse medium, AT og vo2max blandet sammen, så det virkede som et formindsket cykelløb. Et slags kontrolleret kriterium op ad et bjerg.
Meningen var, at man skulle hægte sig lidt på hinanden, hvis det passede nogenlunde med ens zoner og starte intervallet samtidig, så man også sluttede samtidig. Man skulle selvfølgelig ikke ligge på vo2max niveau, hvis man kun skulle køre medium, men det siger lidt sig selv, for så ville man ikke kunne holde de i alt ca. 1 time og 15 minutter, som intervallet varede alt i alt uden nogle rigtige pauser.
På det cykelløb holdt jeg på rigtig længe, og det var kun den ene fra Coloquick, Rasmus - min træner, og en enkelt MTB-rytter, der var tilbage, da jeg måtte slippe for ikke at gå udover mine zoner. Jeg havde ligget rigtig meget på hjul, og der var en del modvind på stigningen, men det var der også mange af de andre havde, som alligevel var blevet smidt af. Jeg ved ikke, om de 'droppede' det lidt, hvis det begyndte at gøre ondt på dem. Der er min psyke ret god, jeg kan blive ved med at æde mig selv for at imponere. Hver gang Rasmus og MTB-rytteren kiggede tilbage fyldtes min selvtillidstank, og jeg tænkte mit. Jeg ved det ikke ift. dem, der røg af, men jeg tror bare ikke de kunne sidde med. Og Rasmus, min træner, var ret imponeret over, at jeg havde kunne holde ved i så lang tid. Så det var en genrejsning efter min nedslående 20-min. test.
Tallene for januar måned
Ellers har jeg fået kørt en masse medium, AT og begyndt lidt på Vo2max, som man også vil kunne se på mine tal lidt længere nede. Til gengæld rigtig meget 'spild-tid' i Z1 på vej ned ad bjergene, men det må man jo tage med. Især et sted som Gran Canaria, hvor det nærmest enten kun går op eller kun går ned. 
Ellers lad os komme til de 'hårde facts' - tallene for nørderne:
Ca. 71 timer på cyklen (ca. +9 end december) Ca. 14,5 timer timer i Z2 (ca. -8 timer end december) Ca. 14,5 timer i Z3 (ca. +1,5 time mere end december) Ca. 9 timer i Z4 (ca. +2,5 time mere end december) Ca. 2 timer og 40 min. i Z5 (ca. +40 min. mere end december) Ca. 1 time og 15 min. i Z6 (ca. det samme som december) Ca. 16 min. i Z6 (ca. +1 min. mere end december) Ca. 3.900 TSS (ca. +500 point mere end december) 2 styrketræningspas (-3 end december) Coggan Chronic Training Load (CTL - fitness/min form pr. 31.01.2017): 116,4 (+25,1 end 31. december) Coggan Training Stress Balance (TSB - træthed pr. 31.01.2017): -60,5 (-36,5 end 31. december) Som det kan ses, er der plus på alt, bortset fra tid i Z2, styrketræning og min TSB (min målte træthed). Tiden i Z2 vidste jeg næsten godt. Det var virkelig meget Z2 i december, synes jeg. Jeg ville gerne have styrketrænet mere, men motivationen har ikke været der, og det kostede 10 euros pr. gang jeg ville styrketræne hernede. Når det er så pebret for at jeg kan lave 4-5 øvelser på en lille time, og det samtidig er 20 grader og sol, er der ikke så meget motivation for at stå og svede indendørs blandt de sædvanlige strand-bodybuildere, mens jeg er her på Gran Canaria. Min motivation for at styrketræne generelt er dog steget mere end før jeg tog af sted, og det er helt klart noget jeg skal igang med igen, når jeg kommer hjem. Selvom det er noget jeg også blev lidt træt af, inden jeg tog afsted, fordi jeg følte, at det gav så lidt på formen, så skal jeg prøve at huske på, at det vil kunne forbedre min force så meget, at jeg i en spurt vil gå fra måske at kunne køre top 10 til at køre med om sejren til cykelløbene, når det virkelig gælder!
Min target CTL er ca. 125 og en TSB på -10 - 0 i midt april, men jeg ved også, at min krop kan være langsom om at optage træningsmængden, så jeg skal gerne have ligget der i noget tid til april. Hvis man er mere nysgerrig på target CTL, kan I læse den her artikel, som opsummerer target CTL meget godt alt efter kategori: http://home.trainingpeaks.com/blog/article/how-to-plan-your-season-with-training-stress-score. Sidste halvdel af artiklen er dog mest for triatleter. Men ellers er der jo ikke langt til de 125 i CTL. Så skal friskheden i benene bare også være der uden formen falder.
Februar-fokus
Ellers føler jeg formen langsomt begynder at stige, og basen er ved at være på plads. På min 'kongeetape' igår på 7 timer følte jeg, at jeg bare kunne blive ved og ved. Da jeg havde kørt 5,5 time og var ved at være nede ved kysten, fortsatte jeg derfor og fik kørt lidt ekstra Z3 langs kysten. Til sidst var jeg dog også ved at være træt! Men jeg kan også fornemme større overskud allerede nu, når jeg kører i Z3, end da jeg startede træningslejren. Jeg ved ikke, om det er bedrag. Om pulsmåleren viser lidt lavere, fordi jeg er ved at være meget træt, og om benene også bedrager, selvom det mærkes som overskud. Men det får vi i hvert fald at se, når jeg er kommet hjem fra træningslejren og har restitueret lidt.
Det bliver ellers svært at slå januar måned - tror jeg - med de træningstal. Men jeg håber at kunne komme op på lidt over 4.000 TSS-point (!). Og for marts skulle det gerne blive omkring de 4.500. Men samtidig kan jeg mærke, at jeg snart har brug for at komme lidt væk fra cyklen. Restituere både mentalt og fysisk, inden de allersidste forberedelser inden sæsonen for alvor begynder. Derfor tager jeg en uge til Beijing lige efter jeg er kommet hjem. Planen er at styrketræne lidt et par gange på hotellet, mens jeg er i Beijing, men ellers er det sidste mulighed for at holde en 'friuge' uden at røre cyklen en hel uge helt frem til.. Ja, nok omkring slut maj måned. 
Når jeg kommer hjem fra Beijing har jeg 8 dage i Danmark, inden jeg tager til Malaga. Fra d. 21. februar - 4. marts er jeg så i Malaga. De første 4 dage kun sammen med to ambitiøse B-ryttere, en upcoming C-rytter, der var tæt på at rykke op og en enkelt dame A, og derefter kommer resten af Amager-slænget derned. Ja, vi bliver godt og vel 45 licensryttere, lige fra U17-ryttere til A-D, junior, damer og de ældre, der skal afsted. 
Her skal jeg påbegynde de lidt hårdere vo2max, en smule anaerob, lidt spurter og fortsætte medium+AT. Så det begynder at blive en blandet landhandel i en masse forskellige zoner. Men under alle omstændigheder skal det være hårdt, og jeg håber på at kunne komme op over de 4.000 TSS i februar.
Team ACR-FBL Elite

For at skrive om noget lidt andet end blot min træning, så er det desuden kommet frem, at min moderklub Amager Cykle Ring starter et DCU-team sammen med FBL. Det kommer til at hedde Team ACR-FBL Elite. Jeg tror længe Amager har været lidt irriteret over, at de havde et velfungerende juniorteam, men lige så snart juniorerne blev senior, stoppede de, hvis de ikke var gode nok, eller skiftede til andre A-teams, hvis de var gode nok til det. Der manglede ligesom en 'mellemstation' mellem juniorteamet og blive blandt danmarks bedste. En fuldendt cyklus hvor Amagers ryttere får hjælp til at udvikle sig hele vejen igennem.
Efter flere og flere er rykket op i A-klassen, inklusiv mig selv, og begyndt at se sig om efter andre hold, der støtter dem mere end Amager, har det nok også været med til at give Amager et skub til at få etableret det A-team. 
Det bliver ikke noget vildt og fancy, og det er heller ikke målet. Målet er ikke at blive blandt Danmarks bedste teams, men som sagt mere at hjælpe rytterne opad stigen lige fra børn/ungdom til at kunne komme på kontinentalhold og videreudvikle sig. Derfor bliver det, så vidt jeg er orienteret, heller ikke kontinentalhold på noget tidspunkt. Det er dog lykkedes at skaffe nogle sponsorater, og både Amager og FBL spytter lidt penge i kassen. 
Vi får ikke teamcykler eller løn, men vi får betalt alle vores løbsomkostniner inkl. licens, startgebyr, transport til jylland osv., vi får noget servicebil, der kan servicere os inkl. ved defekter. Derudover får vi sponsoreret noget teamtøj fra Xtreme, som var det mærke, som Riwal kørte i sidste sæson, og vi får sponsoreret noget nutrition (energi og lignende til cykelløb osv.) fra GU, BonkBreaker og Beet It, så vidt jeg ved. 
Vi kommer til at starte med at være 6 A-ryttere på holdet. Et par stykker som jeg ikke rigtig kender, men som vist har været A-ryttere et par år, en enkelt, som har kørt for FBL og ligesom jeg rykkede op i A i løbet af 2016 og så to andre Amagerryttere, som rykkede op i 2016. Derudover 5 B-ryttere, der satser hårdt på at kunne gøre et forsøg på at rykke op i A i løbet af 2017 og nogle dameryttere. Halvdelen af holdet kender jeg derfor rigtig godt og er rigtig gode venner med allerede. Det er nogle, som jeg trænet med ugentligt henover sommeren, og som jeg har det godt socialt med, hvilket har betydet rigtig meget for mig i forhold til at skulle vælge et andet DCU-team. Derudover er igangsætteren af teamet samt team manager Jesper Thiesen en jeg kender godt og de to sportsdirektører Benjamin og Kasper kender jeg også rigtig godt, og de har begge haft rødder i Amager. Men det vigtigste bliver bare, at der er en håndfuld mere eller mindre frivillige mennesker, der står til rådighed i servicevognen, i langningszone mv. til cykelløbene og vil hjælpe os upcoming ryttere.
Forventningerne til teamet er som antydet ikke så store. Vi er helt nye, og jeg er faktisk bare overrasket over, hvor godt det er lykkedes 'dem længere oppe' at skaffe så mange sponsorer til teamet alligevel. Selvfølgelig har jeg nogle personlige ambitioner. Jeg vil gerne være med til at skabe cykelløbene til de lidt mindre løb på sjælland, og målet er helt klart en podieplacering til et af de cykelløb, hvor der ikke er så stor konkurrence - et af de mindre sjællandske alm. søndagsløb. Men til de store løb som Post Cups, UCI-løbene Himmerland, Viborg og Skive, Fyn Rundt og GP Horsens mv., er vi helt klart underdogs, og hvis vi bare kan stikke snuden lidt frem og køre top 10 til nogle af de løb, vil det være fedt. 
Ellers er jeg også blot med på teamet for at lære og få lidt mere erfaring. Det er trods alt min første sæson på teamet, og jeg håber, det kommer til at være en vellykket sæson for teamet. Jeg vil gøre mit for, at det bliver vellykket, i hvert fald. Jeg håber, der kommer dage, hvor der er et par af de andre, der kan hjælpe mig lidt frem i en spurt eller tage lidt vind for mig på et sidevindsstykke, hvis løbet ligger til mig. Omvendt vil jeg også være klar til at hjælpe nogle af de andre, hvis jeg kan mærke, at jeg ikke er på toppen, eller jeg på forhånd ved, at løbet nok ikke kommer til at ligge til mig som fx meget bakket eller meget langt.
Teamet har kørt sammen en enkelt gang til en fællestræning - kun for dem, hvor der vist blev gået til den, men der var jeg på Gran Canaria, og så har der været noget tøjprøvning, som jeg heller ikke kunne være en del af, da det også var mens jeg var på Gran Canaria. Men tøjet skulle være rigtig lækkert, har de andre fortalt mig. 
Men jeg glæder mig meget til at vi skal prøve at køre sammen og møde dem alle - og ikke mindst til at køre cykelløb med dem. Det bliver så konge at være en del af et team, der kun kan overraske!
Man kan læse lidt mere om holdet hos en af vores sponsorer her: http://altomcykling.dk/team-acr-fbl-elite-med-aoc-logo-pa-ryggen
Når vi nærmer os sæsonen, og der kommer til at ske lidt mere skal jeg nok opdatere lidt oftere herinde. Men indtil videre at det jo bare: træning, træning, træning. 

Man læser vel feltet.dk 

Januarrapport

Januar måned 'done and dusted', som man siger. Som forventet. Jeg har en del at dele med jer og reflektere skrivende over herinde, så læs med så langt I kan!
Jeg befinder mig lige nu under varmere himmelstrøg, nærmere bestemt Gran Canaria, lidt uden for Maspalomas. Her har jeg snart været tre uger for at forberede mig til sæsonstarten. I dag er det sidste hviledag, og så venter en 2-dagesblok i morgen bestående af de sidste par hårde dage, inden jeg tager hjem.
Som beskrevet i decemberrapporten skulle de første par uger af januar være 'rolige', så jeg var helt frisk til træningslejren. Jeg har aldrig været på en så lang træningslejr før, så jeg har hele tiden tænkt over at passe lidt på her i januar ift. træningen.
Faktisk passede jeg næsten lidt for meget på, inden jeg tog af sted. De to første uger af januar kørte jeg kun ca. 400 TSS hver uge, hvilket ikke er særlig meget i januar måned for mig, og slet heller ikke fordi jeg tilmed kun fik styrketrænet en gang om ugen de to uger. Benene var derfor næsten 'for' friske inden jeg tog af sted. Men jeg havde samtidig også et par eksamener, der skulle overstås inden jeg kunne tage af sted, og så ville jeg bare give den lidt ekstra gas, når jeg var kommet ned i varmen, tænkte jeg. Derfor skippede jeg også et par enkelte træninger de to uger.
20-minutters testen der fejlede
Inden jeg tog afsted var min TSB derfor på ca. +23, hvilket er ret højt for en måned, hvor man for alvor gerne skulle give den gas. Og selvom jeg ventede helt til 3.-dagen med at køre min 20-min. test, var benene stadig lidt for friske, tror jeg. Noget min træner og jeg også har snakket lidt om kunne være med til at påvirke mit resultat. Jeg er bedst, hvis jeg har kørt benene lidt hårdt op til, at jeg skal performe. 
Pulsen fløj nemlig op, hvilket den godt kan gøre, hvis man har lidt for friske ben, og stigningen, som jeg havde valgt at køre test på, fladede ud før jeg troede det. På toppen skulle jeg være drejet til venstre og fortsat videre op, men midt i kampens hede, hvor der kun manglede 45 sekunder af testen, kom jeg til at køre lige ud efter den var fladet ud, og så gik det nedad mod en blind vej. 
Super ærgerligt, da jeg føler, at jeg det sidste minut stadig havde lidt mere skud i piberne, men omvendt tror jeg heller ikke, at jeg ville kunne forbedre den mere end 3-4 watt på det sidste minut. Generelt synes jeg, at det var en ærgerlig 20-minutters test. Jeg følte aldrig jeg fik rigtig skub i det.
Det er lidt frustrerende, når man føler, at man ligger så mange træningstimer i det. Jeg mener.. Jeg har aldrig før kørt så mange TSS-point, som jeg gjorde i december. Og alligevel havde jeg nærmest ikke forbedret mig. Og det kan godt være, jeg er lidt hård ved mig selv, for som min træner siger, er det heller ikke endnu, jeg skal toppe, og december har fokus været på at ligge den sidste z2-base inden intervallerne for alvor begynder. Men det påvirker en lidt mentalt, og på mine træningsture herefter har jeg da især lige givet den en ekstra skalle og 'straffet' mig selv lidt. Igår kørte jeg for eksempel en 7-timers tur, hvoraf de 4 var i regnvejr. Jeg kunne godt se, at der ville være regn, hvis jeg kørte videre op i bjergene, men jeg havde brug for at pine mig selv lidt mere. Køre aggressiviteten lidt ud. Det er selvfølgelig ikke sundt at køre sådan hver dag, det ved jeg godt, så ødelægger jeg mig selv, i hvert fald pga. mængden.. regnen er man jo vant til som dansker.., men jeg har trods alt også taget en hviledag idag, det er ved at være slutningen på træningslejren, der stod bare 'kør langt' på programmet osv., og bagefter havde jeg det lidt bedre mentalt, og nu ser jeg bare fremad og ligger en god træningsindsats frem mod næste test, som er endnu vigtigere. 
Det kontrollerede cykelløb i gruppe
Jeg har også kørt et par dage hernede sammen med et par gutter fra Riwal og et par fra Coloquick. Derudover var der en del danske MTB-ryttere med den ene dag, som kørte på racere. Vi var derfor en god gruppe på i alt 8-9 mand. Vi kørte et 'simuleret cykelløb' sammen, som var en masse medium, AT og vo2max blandet sammen, så det virkede som et formindsket cykelløb. Et slags kontrolleret kriterium op ad et bjerg.
Meningen var, at man skulle hægte sig lidt på hinanden, hvis det passede nogenlunde med ens zoner og starte intervallet samtidig, så man også sluttede samtidig. Man skulle selvfølgelig ikke ligge på vo2max niveau, hvis man kun skulle køre medium, men det siger lidt sig selv, for så ville man ikke kunne holde de i alt ca. 1 time og 15 minutter, som intervallet varede alt i alt uden nogle rigtige pauser.
På det cykelløb holdt jeg på rigtig længe, og det var kun den ene fra Coloquick, Rasmus - min træner, og en enkelt MTB-rytter, der var tilbage, da jeg måtte slippe for ikke at gå udover mine zoner. Jeg havde ligget rigtig meget på hjul, og der var en del modvind på stigningen, men det var der også mange af de andre havde, som alligevel var blevet smidt af. Jeg ved ikke, om de 'droppede' det lidt, hvis det begyndte at gøre ondt på dem. Der er min psyke ret god, jeg kan blive ved med at æde mig selv for at imponere. Hver gang Rasmus og MTB-rytteren kiggede tilbage fyldtes min selvtillidstank, og jeg tænkte mit. Jeg ved det ikke ift. dem, der røg af, men jeg tror bare ikke de kunne sidde med. Og Rasmus, min træner, var ret imponeret over, at jeg havde kunne holde ved i så lang tid. Så det var en genrejsning efter min nedslående 20-min. test.
Tallene for januar måned
Ellers har jeg fået kørt en masse medium, AT og begyndt lidt på Vo2max, som man også vil kunne se på mine tal lidt længere nede. Til gengæld rigtig meget 'spild-tid' i Z1 på vej ned ad bjergene, men det må man jo tage med. Især et sted som Gran Canaria, hvor det nærmest enten kun går op eller kun går ned. 
Ellers lad os komme til de 'hårde facts' - tallene for nørderne:
Ca. 71 timer på cyklen (ca. +9 end december) Ca. 14,5 timer timer i Z2 (ca. -8 timer end december) Ca. 14,5 timer i Z3 (ca. +1,5 time mere end december) Ca. 9 timer i Z4 (ca. +2,5 time mere end december) Ca. 2 timer og 40 min. i Z5 (ca. +40 min. mere end december) Ca. 1 time og 15 min. i Z6 (ca. det samme som december) Ca. 16 min. i Z6 (ca. +1 min. mere end december) Ca. 3.900 TSS (ca. +500 point mere end december) 2 styrketræningspas (-3 end december) Coggan Chronic Training Load (CTL - fitness/min form pr. 31.01.2017): 116,4 (+25,1 end 31. december) Coggan Training Stress Balance (TSB - træthed pr. 31.01.2017): -60,5 (-36,5 end 31. december) Som det kan ses, er der plus på alt, bortset fra tid i Z2, styrketræning og min TSB (min målte træthed). Tiden i Z2 vidste jeg næsten godt. Det var virkelig meget Z2 i december, synes jeg. Jeg ville gerne have styrketrænet mere, men motivationen har ikke været der, og det kostede 10 euros pr. gang jeg ville styrketræne hernede. Når det er så pebret for at jeg kan lave 4-5 øvelser på en lille time, og det samtidig er 20 grader og sol, er der ikke så meget motivation for at stå og svede indendørs blandt de sædvanlige strand-bodybuildere, mens jeg er her på Gran Canaria. Min motivation for at styrketræne generelt er dog steget mere end før jeg tog af sted, og det er helt klart noget jeg skal igang med igen, når jeg kommer hjem. Selvom det er noget jeg også blev lidt træt af, inden jeg tog afsted, fordi jeg følte, at det gav så lidt på formen, så skal jeg prøve at huske på, at det vil kunne forbedre min force så meget, at jeg i en spurt vil gå fra måske at kunne køre top 10 til at køre med om sejren til cykelløbene, når det virkelig gælder!
Min target CTL er ca. 125 og en TSB på -10 - 0 i midt april, men jeg ved også, at min krop kan være langsom om at optage træningsmængden, så jeg skal gerne have ligget der i noget tid til april. Hvis man er mere nysgerrig på target CTL, kan I læse den her artikel, som opsummerer target CTL meget godt alt efter kategori: http://home.trainingpeaks.com/blog/article/how-to-plan-your-season-with-training-stress-score. Sidste halvdel af artiklen er dog mest for triatleter. Men ellers er der jo ikke langt til de 125 i CTL. Så skal friskheden i benene bare også være der uden formen falder.
Februar-fokus
Ellers føler jeg formen langsomt begynder at stige, og basen er ved at være på plads. På min 'kongeetape' igår på 7 timer følte jeg, at jeg bare kunne blive ved og ved. Da jeg havde kørt 5,5 time og var ved at være nede ved kysten, fortsatte jeg derfor og fik kørt lidt ekstra Z3 langs kysten. Til sidst var jeg dog også ved at være træt! Men jeg kan også fornemme større overskud allerede nu, når jeg kører i Z3, end da jeg startede træningslejren. Jeg ved ikke, om det er bedrag. Om pulsmåleren viser lidt lavere, fordi jeg er ved at være meget træt, og om benene også bedrager, selvom det mærkes som overskud. Men det får vi i hvert fald at se, når jeg er kommet hjem fra træningslejren og har restitueret lidt.
Det bliver ellers svært at slå januar måned - tror jeg - med de træningstal. Men jeg håber at kunne komme op på lidt over 4.000 TSS-point (!). Og for marts skulle det gerne blive omkring de 4.500. Men samtidig kan jeg mærke, at jeg snart har brug for at komme lidt væk fra cyklen. Restituere både mentalt og fysisk, inden de allersidste forberedelser inden sæsonen for alvor begynder. Derfor tager jeg en uge til Beijing lige efter jeg er kommet hjem. Planen er at styrketræne lidt et par gange på hotellet, mens jeg er i Beijing, men ellers er det sidste mulighed for at holde en 'friuge' uden at røre cyklen en hel uge helt frem til.. Ja, nok omkring slut maj måned. 
Når jeg kommer hjem fra Beijing har jeg 8 dage i Danmark, inden jeg tager til Malaga. Fra d. 21. februar - 4. marts er jeg så i Malaga. De første 4 dage kun sammen med to ambitiøse B-ryttere, en upcoming C-rytter, der var tæt på at rykke op og en enkelt dame A, og derefter kommer resten af Amager-slænget derned. Ja, vi bliver godt og vel 45 licensryttere, lige fra U17-ryttere til A-D, junior, damer og de ældre, der skal afsted. 
Her skal jeg påbegynde de lidt hårdere vo2max, en smule anaerob, lidt spurter og fortsætte medium+AT. Så det begynder at blive en blandet landhandel i en masse forskellige zoner. Men under alle omstændigheder skal det være hårdt, og jeg håber på at kunne komme op over de 4.000 TSS i februar.
Team ACR-FBL Elite

For at skrive om noget lidt andet end blot min træning, så er det desuden kommet frem, at min moderklub Amager Cykle Ring starter et DCU-team sammen med FBL. Det kommer til at hedde Team ACR-FBL Elite. Jeg tror længe Amager har været lidt irriteret over, at de havde et velfungerende juniorteam, men lige så snart juniorerne blev senior, stoppede de, hvis de ikke var gode nok, eller skiftede til andre A-teams, hvis de var gode nok til det. Der manglede ligesom en 'mellemstation' mellem juniorteamet og blive blandt danmarks bedste. En fuldendt cyklus hvor Amagers ryttere får hjælp til at udvikle sig hele vejen igennem.
Efter flere og flere er rykket op i A-klassen, inklusiv mig selv, og begyndt at se sig om efter andre hold, der støtter dem mere end Amager, har det nok også været med til at give Amager et skub til at få etableret det A-team. 
Det bliver ikke noget vildt og fancy, og det er heller ikke målet. Målet er ikke at blive blandt Danmarks bedste teams, men som sagt mere at hjælpe rytterne opad stigen lige fra børn/ungdom til at kunne komme på kontinentalhold og videreudvikle sig. Derfor bliver det, så vidt jeg er orienteret, heller ikke kontinentalhold på noget tidspunkt. Det er dog lykkedes at skaffe nogle sponsorater, og både Amager og FBL spytter lidt penge i kassen. 
Vi får ikke teamcykler eller løn, men vi får betalt alle vores løbsomkostniner inkl. licens, startgebyr, transport til jylland osv., vi får noget servicebil, der kan servicere os inkl. ved defekter. Derudover får vi sponsoreret noget teamtøj fra Xtreme, som var det mærke, som Riwal kørte i sidste sæson, og vi får sponsoreret noget nutrition (energi og lignende til cykelløb osv.) fra GU, BonkBreaker og Beet It, så vidt jeg ved. 
Vi kommer til at starte med at være 6 A-ryttere på holdet. Et par stykker som jeg ikke rigtig kender, men som vist har været A-ryttere et par år, en enkelt, som har kørt for FBL og ligesom jeg rykkede op i A i løbet af 2016 og så to andre Amagerryttere, som rykkede op i 2016. Derudover 5 B-ryttere, der satser hårdt på at kunne gøre et forsøg på at rykke op i A i løbet af 2017 og nogle dameryttere. Halvdelen af holdet kender jeg derfor rigtig godt og er rigtig gode venner med allerede. Det er nogle, som jeg trænet med ugentligt henover sommeren, og som jeg har det godt socialt med, hvilket har betydet rigtig meget for mig i forhold til at skulle vælge et andet DCU-team. Derudover er igangsætteren af teamet samt team manager Jesper Thiesen en jeg kender godt og de to sportsdirektører Benjamin og Kasper kender jeg også rigtig godt, og de har begge haft rødder i Amager. Men det vigtigste bliver bare, at der er en håndfuld mere eller mindre frivillige mennesker, der står til rådighed i servicevognen, i langningszone mv. til cykelløbene og vil hjælpe os upcoming ryttere.
Forventningerne til teamet er som antydet ikke så store. Vi er helt nye, og jeg er faktisk bare overrasket over, hvor godt det er lykkedes 'dem længere oppe' at skaffe så mange sponsorer til teamet alligevel. Selvfølgelig har jeg nogle personlige ambitioner. Jeg vil gerne være med til at skabe cykelløbene til de lidt mindre løb på sjælland, og målet er helt klart en podieplacering til et af de cykelløb, hvor der ikke er så stor konkurrence - et af de mindre sjællandske alm. søndagsløb. Men til de store løb som Post Cups, UCI-løbene Himmerland, Viborg og Skive, Fyn Rundt og GP Horsens mv., er vi helt klart underdogs, og hvis vi bare kan stikke snuden lidt frem og køre top 10 til nogle af de løb, vil det være fedt. 
Ellers er jeg også blot med på teamet for at lære og få lidt mere erfaring. Det er trods alt min første sæson på teamet, og jeg håber, det kommer til at være en vellykket sæson for teamet. Jeg vil gøre mit for, at det bliver vellykket, i hvert fald. Jeg håber, der kommer dage, hvor der er et par af de andre, der kan hjælpe mig lidt frem i en spurt eller tage lidt vind for mig på et sidevindsstykke, hvis løbet ligger til mig. Omvendt vil jeg også være klar til at hjælpe nogle af de andre, hvis jeg kan mærke, at jeg ikke er på toppen, eller jeg på forhånd ved, at løbet nok ikke kommer til at ligge til mig som fx meget bakket eller meget langt.
Teamet har kørt sammen en enkelt gang til en fællestræning - kun for dem, hvor der vist blev gået til den, men der var jeg på Gran Canaria, og så har der været noget tøjprøvning, som jeg heller ikke kunne være en del af, da det også var mens jeg var på Gran Canaria. Men tøjet skulle være rigtig lækkert, har de andre fortalt mig. 
Men jeg glæder mig meget til at vi skal prøve at køre sammen og møde dem alle - og ikke mindst til at køre cykelløb med dem. Det bliver så konge at være en del af et team, der kun kan overraske!
Man kan læse lidt mere om holdet hos en af vores sponsorer her: http://altomcykling.dk/team-acr-fbl-elite-med-aoc-logo-pa-ryggen
Når vi nærmer os sæsonen, og der kommer til at ske lidt mere skal jeg nok opdatere lidt oftere herinde. Men indtil videre at det jo bare: træning, træning, træning. 

I uge 11 går turen til Nice igen, og jeg har heldigvis lige fået endelig godkendelse fra min arbejdsplads at det er ok at jeg holder fri i den uge, da billetterne sådan set var bestilt. Som tidligere år skal vi bo i en by der hedder Vence sammen med hele min svigerfamilie. Det kan lyde presset, og det er det til tider også, men i grove træk har vi det godt med hinanden alle sammen, og huset er tilpas stort til at man kan trække sig lidt tilbage hvis man har behov for dette.
For mig betyder det også at cyklen selvfølgelig skal med, og igen er svigerfamilien indstillet på det. Vi bor mere eller mindre for foden af Col de Vence, som er en lækkerbidsken på omkring 9,5 km med 6,6% i snit. Min bedste tid hedder 34.31 og blev sat i 2014, hvor formen var fantastisk. I år skal jeg se om den kan blive forbedret, eller bare ramme nogenlunde samme niveau. Sidste år fik jeg kun kørt 2 ture, og de var begge meget korte, men forhåbentlig bliver vejret, helbredet og formen bedre, og med mulighed for flere ture.
Mens vi er dernede bliver der også kørt Paris-Nice, så der skal siges hep, og muligvis smutter vi til San Remo ugen efter og siger hep der.

Decemberrapport

 
December måned er overstået, og det er gået rigtig fint. På trods af eksamen og juledage har jeg fået de timer i banken på rammen, som jeg gerne ville. På grund af eksamen har det dog været svært at passe det hele, så jeg har måtte prioritere lidt, og der har jeg misset et par styrketræningspas til fordel for eksamenslæsningen. 
Fokus for december måned har, som tidligere skrevet, været at øge mængden i forhold til november. Det har godt kunne mærkes på kroppen, at der er blevet trænet lidt ekstra, og der lige er blevet tilføjet lidt ekstra intervaller på mine træningsture, men følelsen er langsomt blevet bedre og bedre, især de sidste par uger af december.
Jeg har i december måned samtidig kørt de første fællestræninger siden slutningen af oktober måned. Og de første par gange har jeg godt kunne mærke, at kroppen lige har skulle vænne sig til den lidt højere intensitet og lidt mere udmagrende kørsel. Men her til sidst i december måned er der begyndt at komme overskud til fællestræningerne. Men det har været godt at få kørt nogle 4-timers ture med noget fællesskab samt en enkelt 5-timers tur.
Her lidt tal til statistikken sammenlignet med sidste måned:
Ca. 62 timer på cyklen (ca. +15 timer end november) Ca. 22 timer timer i Z2 (ca. +5,5 time mere end november) Ca. 13 timer i Z3 (ca. +5 timer end november) Ca. 6,5 time i Z4 (ca. +3 timer end november) Ca. 2 timer i Z5 (ca. +1 time end november) Ca. 1 time og 15 min. i Z6 (ca. +50 min. end november) Ca. 15 min. i Z6 (ca. +9 min. end november) Ca. 3.400 TSS (ca. +1.100 point end november) 5 styrketræningspas (-8 end november) Coggan Chronic Training Load (CTL - fitness/min form pr. 31.12.2016): 91,3 (+23,4 end 30. november) Coggan Training Stress Balance (TSB - træthed pr. 31.12.2016): -24,0 (-15,3 end 30. november) Alt i alt plus på det meste, bortset fra styrketræningspas og TSB. Som nævnt måtte jeg prioritere i forhold til styrketræningen. Hvis jeg endelig skulle gå ned i timer noget sted, skulle det helst være styrketræningen, hvor jeg er ved at få opbygget en god styrke. Derudover har jeg også i stedet forsøgt at bevare styrken i benene ved at lave intervaller med lav kadance (50-60) samt siddende starter fra 5 km/t all-out i 10 sekunder. 
I styrketræningen har fokus været på at bibeholde styrken, når jeg nu har måtte nedprioritere styrketræningen lidt. Jeg har derfor forsøgt at vedligeholde styrketræningen og holdt samme vægt som november måned. 
Jeg har skiftet tallene over fra Skiba til Coggans, så det er CTL og TSB i stedet, da det er det, som min træner bruger. Fokus har været at få min CTL til at stige langsomt uden min TSB falder alt for meget, og det er lykkedes meget godt, selvom min TSB er nede på -24 lige nu, men det er bare fordi de sidste par dage har været lidt hårde.
Jeg har 'kun' dataer udelukkende med watt (dvs. uden spinningtimer) fra august måned, men det har fra august måned været den hårdeste måned hidtil - både ud fra antal timer og TSS-point. Men januar skulle gerne blive endnu bedre.
Fokus for januar måned
D. 14. januar tager jeg til Gran Canaria, hvor jeg skal være i tre uger  sammen med kæresten, men min træner +3 andre A-ryttere er også dernede, som jeg nok kommer til at køre lidt med i ny og næ.
Derfor skal jeg gerne være lidt mere frisk end jeg er nu, men stadig holde lidt gang i den inden træningslejren. Under vejs på træningslejren kommer jeg til at have nogle hårde dage, og det skulle gerne resultere i en stigning af TSS-pointene på 200-300 point (3.700 i alt for januar måned), selvom de to første uger af januar ikke kommer til at være helt vildt hårde. 
Dermed skulle jeg gerne i slutningen af januar ligge på +100 i CTL og have en endnu bedre følelse i kroppen og begynde at føle formen er endnu bedre. 

Decemberrapport

 
December måned er overstået, og det er gået rigtig fint. På trods af eksamen og juledage har jeg fået de timer i banken på rammen, som jeg gerne ville. På grund af eksamen har det dog været svært at passe det hele, så jeg har måtte prioritere lidt, og der har jeg misset et par styrketræningspas til fordel for eksamenslæsningen. 
Fokus for december måned har, som tidligere skrevet, været at øge mængden i forhold til november. Det har godt kunne mærkes på kroppen, at der er blevet trænet lidt ekstra, og der lige er blevet tilføjet lidt ekstra intervaller på mine træningsture, men følelsen er langsomt blevet bedre og bedre, især de sidste par uger af december.
Jeg har i december måned samtidig kørt de første fællestræninger siden slutningen af oktober måned. Og de første par gange har jeg godt kunne mærke, at kroppen lige har skulle vænne sig til den lidt højere intensitet og lidt mere udmagrende kørsel. Men her til sidst i december måned er der begyndt at komme overskud til fællestræningerne. Men det har været godt at få kørt nogle 4-timers ture med noget fællesskab samt en enkelt 5-timers tur.
Her lidt tal til statistikken sammenlignet med sidste måned:
Ca. 62 timer på cyklen (ca. +15 timer end november) Ca. 22 timer timer i Z2 (ca. +5,5 time mere end november) Ca. 13 timer i Z3 (ca. +5 timer end november) Ca. 6,5 time i Z4 (ca. +3 timer end november) Ca. 2 timer i Z5 (ca. +1 time end november) Ca. 1 time og 15 min. i Z6 (ca. +50 min. end november) Ca. 15 min. i Z6 (ca. +9 min. end november) Ca. 3.400 TSS (ca. +1.100 point end november) 5 styrketræningspas (-8 end november) Coggan Chronic Training Load (CTL - fitness/min form pr. 31.12.2016): 91,3 (+23,4 end 30. november) Coggan Training Stress Balance (TSB - træthed pr. 31.12.2016): -24,0 (-15,3 end 30. november) Alt i alt plus på det meste, bortset fra styrketræningspas og TSB. Som nævnt måtte jeg prioritere i forhold til styrketræningen. Hvis jeg endelig skulle gå ned i timer noget sted, skulle det helst være styrketræningen, hvor jeg er ved at få opbygget en god styrke. Derudover har jeg også i stedet forsøgt at bevare styrken i benene ved at lave intervaller med lav kadance (50-60) samt siddende starter fra 5 km/t all-out i 10 sekunder. 
I styrketræningen har fokus været på at bibeholde styrken, når jeg nu har måtte nedprioritere styrketræningen lidt. Jeg har derfor forsøgt at vedligeholde styrketræningen og holdt samme vægt som november måned. 
Jeg har skiftet tallene over fra Skiba til Coggans, så det er CTL og TSB i stedet, da det er det, som min træner bruger. Fokus har været at få min CTL til at stige langsomt uden min TSB falder alt for meget, og det er lykkedes meget godt, selvom min TSB er nede på -24 lige nu, men det er bare fordi de sidste par dage har været lidt hårde.
Jeg har 'kun' dataer udelukkende med watt (dvs. uden spinningtimer) fra august måned, men det har fra august måned været den hårdeste måned hidtil - både ud fra antal timer og TSS-point. Men januar skulle gerne blive endnu bedre.
Fokus for januar måned
D. 14. januar tager jeg til Gran Canaria, hvor jeg skal være i tre uger  sammen med kæresten, men min træner +3 andre A-ryttere er også dernede, som jeg nok kommer til at køre lidt med i ny og næ.
Derfor skal jeg gerne være lidt mere frisk end jeg er nu, men stadig holde lidt gang i den inden træningslejren. Under vejs på træningslejren kommer jeg til at have nogle hårde dage, og det skulle gerne resultere i en stigning af TSS-pointene på 200-300 point (3.700 i alt for januar måned), selvom de to første uger af januar ikke kommer til at være helt vildt hårde. 
Dermed skulle jeg gerne i slutningen af januar ligge på +100 i CTL og have en endnu bedre følelse i kroppen og begynde at føle formen er endnu bedre. 

Decemberrapport

 
December måned er overstået, og det er gået rigtig fint. På trods af eksamen og juledage har jeg fået de timer i banken på rammen, som jeg gerne ville. På grund af eksamen har det dog været svært at passe det hele, så jeg har måtte prioritere lidt, og der har jeg misset et par styrketræningspas til fordel for eksamenslæsningen. 
Fokus for december måned har, som tidligere skrevet, været at øge mængden i forhold til november. Det har godt kunne mærkes på kroppen, at der er blevet trænet lidt ekstra, og der lige er blevet tilføjet lidt ekstra intervaller på mine træningsture, men følelsen er langsomt blevet bedre og bedre, især de sidste par uger af december.
Jeg har i december måned samtidig kørt de første fællestræninger siden slutningen af oktober måned. Og de første par gange har jeg godt kunne mærke, at kroppen lige har skulle vænne sig til den lidt højere intensitet og lidt mere udmagrende kørsel. Men her til sidst i december måned er der begyndt at komme overskud til fællestræningerne. Men det har været godt at få kørt nogle 4-timers ture med noget fællesskab samt en enkelt 5-timers tur.
Her lidt tal til statistikken sammenlignet med sidste måned:
Ca. 62 timer på cyklen (ca. +15 timer end november) Ca. 22 timer timer i Z2 (ca. +5,5 time mere end november) Ca. 13 timer i Z3 (ca. +5 timer end november) Ca. 6,5 time i Z4 (ca. +3 timer end november) Ca. 2 timer i Z5 (ca. +1 time end november) Ca. 1 time og 15 min. i Z6 (ca. +50 min. end november) Ca. 15 min. i Z6 (ca. +9 min. end november) Ca. 3.400 TSS (ca. +1.100 point end november) 5 styrketræningspas (-8 end november) Coggan Chronic Training Load (CTL - fitness/min form pr. 31.12.2016): 91,3 (+23,4 end 30. november) Coggan Training Stress Balance (TSB - træthed pr. 31.12.2016): -24,0 (-15,3 end 30. november) Alt i alt plus på det meste, bortset fra styrketræningspas og TSB. Som nævnt måtte jeg prioritere i forhold til styrketræningen. Hvis jeg endelig skulle gå ned i timer noget sted, skulle det helst være styrketræningen, hvor jeg er ved at få opbygget en god styrke. Derudover har jeg også i stedet forsøgt at bevare styrken i benene ved at lave intervaller med lav kadance (50-60) samt siddende starter fra 5 km/t all-out i 10 sekunder. 
I styrketræningen har fokus været på at bibeholde styrken, når jeg nu har måtte nedprioritere styrketræningen lidt. Jeg har derfor forsøgt at vedligeholde styrketræningen og holdt samme vægt som november måned. 
Jeg har skiftet tallene over fra Skiba til Coggans, så det er CTL og TSB i stedet, da det er det, som min træner bruger. Fokus har været at få min CTL til at stige langsomt uden min TSB falder alt for meget, og det er lykkedes meget godt, selvom min TSB er nede på -24 lige nu, men det er bare fordi de sidste par dage har været lidt hårde.
Jeg har 'kun' dataer udelukkende med watt (dvs. uden spinningtimer) fra august måned, men det har fra august måned været den hårdeste måned hidtil - både ud fra antal timer og TSS-point. Men januar skulle gerne blive endnu bedre.
Fokus for januar måned
D. 14. januar tager jeg til Gran Canaria, hvor jeg skal være i tre uger  sammen med kæresten, men min træner +3 andre A-ryttere er også dernede, som jeg nok kommer til at køre lidt med i ny og næ.
Derfor skal jeg gerne være lidt mere frisk end jeg er nu, men stadig holde lidt gang i den inden træningslejren. Under vejs på træningslejren kommer jeg til at have nogle hårde dage, og det skulle gerne resultere i en stigning af TSS-pointene på 200-300 point (3.700 i alt for januar måned), selvom de to første uger af januar ikke kommer til at være helt vildt hårde. 
Dermed skulle jeg gerne i slutningen af januar ligge på +100 i CTL og have en endnu bedre følelse i kroppen og begynde at føle formen er endnu bedre. 

Decemberrapport

 
December måned er overstået, og det er gået rigtig fint. På trods af eksamen og juledage har jeg fået de timer i banken på rammen, som jeg gerne ville. På grund af eksamen har det dog været svært at passe det hele, så jeg har måtte prioritere lidt, og der har jeg misset et par styrketræningspas til fordel for eksamenslæsningen. 
Fokus for december måned har, som tidligere skrevet, været at øge mængden i forhold til november. Det har godt kunne mærkes på kroppen, at der er blevet trænet lidt ekstra, og der lige er blevet tilføjet lidt ekstra intervaller på mine træningsture, men følelsen er langsomt blevet bedre og bedre, især de sidste par uger af december.
Jeg har i december måned samtidig kørt de første fællestræninger siden slutningen af oktober måned. Og de første par gange har jeg godt kunne mærke, at kroppen lige har skulle vænne sig til den lidt højere intensitet og lidt mere udmagrende kørsel. Men her til sidst i december måned er der begyndt at komme overskud til fællestræningerne. Men det har været godt at få kørt nogle 4-timers ture med noget fællesskab samt en enkelt 5-timers tur.
Her lidt tal til statistikken sammenlignet med sidste måned:
Ca. 62 timer på cyklen (ca. +15 timer end november) Ca. 22 timer timer i Z2 (ca. +5,5 time mere end november) Ca. 13 timer i Z3 (ca. +5 timer end november) Ca. 6,5 time i Z4 (ca. +3 timer end november) Ca. 2 timer i Z5 (ca. +1 time end november) Ca. 1 time og 15 min. i Z6 (ca. +50 min. end november) Ca. 15 min. i Z6 (ca. +9 min. end november) Ca. 3.400 TSS (ca. +1.100 point end november) 5 styrketræningspas (-8 end november) Coggan Chronic Training Load (CTL - fitness/min form pr. 31.12.2016): 91,3 (+23,4 end 30. november) Coggan Training Stress Balance (TSB - træthed pr. 31.12.2016): -24,0 (-15,3 end 30. november) Alt i alt plus på det meste, bortset fra styrketræningspas og TSB. Som nævnt måtte jeg prioritere i forhold til styrketræningen. Hvis jeg endelig skulle gå ned i timer noget sted, skulle det helst være styrketræningen, hvor jeg er ved at få opbygget en god styrke. Derudover har jeg også i stedet forsøgt at bevare styrken i benene ved at lave intervaller med lav kadance (50-60) samt siddende starter fra 5 km/t all-out i 10 sekunder. 
I styrketræningen har fokus været på at bibeholde styrken, når jeg nu har måtte nedprioritere styrketræningen lidt. Jeg har derfor forsøgt at vedligeholde styrketræningen og holdt samme vægt som november måned. 
Jeg har skiftet tallene over fra Skiba til Coggans, så det er CTL og TSB i stedet, da det er det, som min træner bruger. Fokus har været at få min CTL til at stige langsomt uden min TSB falder alt for meget, og det er lykkedes meget godt, selvom min TSB er nede på -24 lige nu, men det er bare fordi de sidste par dage har været lidt hårde.
Jeg har 'kun' dataer udelukkende med watt (dvs. uden spinningtimer) fra august måned, men det har fra august måned været den hårdeste måned hidtil - både ud fra antal timer og TSS-point. Men januar skulle gerne blive endnu bedre.
Fokus for januar måned
D. 14. januar tager jeg til Gran Canaria, hvor jeg skal være i tre uger  sammen med kæresten, men min træner +3 andre A-ryttere er også dernede, som jeg nok kommer til at køre lidt med i ny og næ.
Derfor skal jeg gerne være lidt mere frisk end jeg er nu, men stadig holde lidt gang i den inden træningslejren. Under vejs på træningslejren kommer jeg til at have nogle hårde dage, og det skulle gerne resultere i en stigning af TSS-pointene på 200-300 point (3.700 i alt for januar måned), selvom de to første uger af januar ikke kommer til at være helt vildt hårde. 
Dermed skulle jeg gerne i slutningen af januar ligge på +100 i CTL og have en endnu bedre følelse i kroppen og begynde at føle formen er endnu bedre. 

Køb den her bog, som lige er blevet oversat til dansk: https://www.saxo.com/dk/watt_andrew-cogganhunter-allen-dansk-bearbejdelse-ved-brian-overkaer_hardback_9788777498848, hvis du vil nørde tal, begreber osv. Det er biblen for forståelse af watt.
Den indeholder alle de begreber i forhold til watt, træning og konkurrence, som du har brug for at kende til og derudover en række forskellige træningsprogrammer alt efter hvad du har brug for. 
Eventuelt krydre det med en træner med forstand på watt, og så vil du være godt kørende. 

Jeg vil hermed begå mig med at skrive en logbog. Mest for min egen skyld - så jeg hele tiden er bevidst omkring hvor jeg skal ende, og hvad jeg er igang med.
 
Det hele begyndte egentlig med, at min kammerat som gennemførte LaMarmotte i 2015 - spurgte om jeg ikke skulle med i 2016. Det gad jeg ikke, men nu er væddemålet indgået, og billetten bestilt.
 
Kort info om mig.
Jeg er 30 år, er 180 høj, og vejer 81.5 kg. Jeg har styrketrænet det meste af mit liv, og ellers spillet fodbold og basketball. Cykling blev jeg bidt af forrige år - men blev til en tosse i denne afsluttende sæson, hvor jeg fik en bedre cykel. En Trek Madone 5.9 med Dura Ace og hvad der nu hører til. Jeg har i år cyklet knap 7300km, og sidder 3 gange ugentlig PT på hometraineren med en times tid, og nogengange en enkelt smutter i skoven på MTB.
 
Træningen som er forløbet indtil videre her i vinterperiode har så vidt tiden har tilladt det heddet:
Mandag: Styrketræning/Core (SQUAT, Mountain Climbers, sideplanke, roll ab, hofteløfter, pull-ups, benpres og afrunding motionscykel på 15m)
Tirsdag: Hometrainer, 1 time - oftes bare max hammer derudaf
Onsdag: Samme som mandag
Torsdag: Hometrainer - max gas
Fredag: Slap af
Lørdag: Styrketræning
Søndag: MTB i skoven
 
Mit mål er at få styr på kosten, og få smidt yderlige kg - ønskescenarioet må være at ramme omkring de 74kg, hvis ikke mindre inden turen går til LaMarmotte. På nuværende tidspunkt på målsætningen være, at bare gennemføre.
 
Håber i følger med beretningerne! 

Novemberrapport

 
November måned er overstået, og der er lidt forskelligt at berette om. Det risikerer derfor at blive en lidt længere smøre. 
På nogle måder er november en af de hårdeste måneder mentalt i løbet af hele året, synes jeg. Først og fremmest er man typisk stadig ikke særlig godt kørende, da man stadig kan mærke, at man har holdt pause og fokuserer meget på grundtræningen, som ikke ligefrem rykker det store på formkurven. Derudover er der også bare rædselsfuldt lang tid til sæsonstart, så motivationen for at give den gas er heller ikke ligefrem på sit højeste.
Hvor om alting er, så er jeg sluppet 'helskindet' igennem november måned. Oktober og november har været meget anderledes i forhold til sidste år. Sidste år kørte jeg pga. mit job som spinninginstruktør rimelig hårde intervaller, men træningen varede ofte ikke over 2,5 time. Nu må vi se til foråret, om det giver pote med meget mere grundtræningen, nogle flere timer i sadlen i zone 2 og 3 osv.
 Først og fremmest lidt tal til statistikken for november sammenlignet med oktober måned:
Ca. 47 timer på cyklen (ca. 10 timer mere end oktober) Ca. 17,5 time i Z2 (ca. 2 timer mere end oktober) Ca. 8 timer i Z3 (ca. 2,5 timer mere end oktober) Ca. 3,5 time i Z4 (ca. 2 timer mere end oktober) Ca. 1 time i Z5 (ca. 30 min. mere end oktober) Ca. 25 min. i Z6 (ca. 10 min. mere end oktober) Ca. 6 min. i Z7 (ca. 2 min. mere end oktober) Ca. 2.300 TSS (ca. 600 point mere end oktober) 13 styrketræningspas (5 pas mere end oktober) Skiba Long Term Stress (fitness/min form pr. 30. november): 65,4 Stress (+6,6 ift. 31. oktober) Skiba Stress Balance (træthed pr. 30. november): -10,1 Alt i alt en rigtig god måned efter planen, hvor jeg har brugt nogle timer på rammen, men stadig med plads til at bygge videre i december og januar. 
Sammenligner jeg med mine statistikker for månederne i sæsonen som fx juli, august og september måned, så er der meget større fokus på Z2 og Z3 her i november måned, mens min tid i Z6 kun er 1/4 af tiden jeg brugte i september måned i Z6. Og ja, Z7 er i øjeblikket nærmest ikke-eksisterende for november måned. Men det skal nok komme til sin tid.
Selvom meget af træningen har foregået i Z2-Z4, så har træningen været hård nok, hvilket TSS-pointene også vidner om. Sammenlignet med september måned, hvor jeg havde mange hårde cykelløb og følte, at jeg var så træt, at jeg var nødt til at holde et par ugentlige hviledage for at være klar til cykelløb, har jeg 'kun' kørt 200 TSS-point mindre - og det er uden styrketræning indberegnet, hvilket jeg har haft meget af i november måned. Men igen, dette er også rimelig planlagt, da jeg gerne skulle tage et skridt op på TSS-fronten for hele den kommende sæson for at kunne rykke mig niveauet op og kunne gøre mig gældende i A-klassen.
Styrketræning
Ligesom i oktober måned har jeg også styrketrænet her i november måned. Og kroppen er ved at tage godt imod styrketræningen. I løbet af oktober måned kunne jeg mærke lidt ekstra ømhed i lænden samt mit højre knæ, hvilket måske kan skyldes opstarten af styrketræningen, men det er heldigvis gået i sig selv nu. Jeg tror selv, det er fordi kroppen er begyndt at vænne sig til styrketræningen osv.
Af vægt løfter jeg her i slutningen af november 4 sæt med 6 reps af følgende:
Front squat: 65 kg. (samme som i oktober måned) Back squat: 90 kg. (+7,5 kg. ift. oktober måned) Step ups: 36 kg. (+4 kg. ift. oktober måned) Ètbens benpress: 95 kg. (+22 kg. ift. oktober måned) Fremgangen taler for sig selv. Køllerne bliver stærkere og stærkere, og det er kun front squat, som jeg bøvler lidt med. Jeg går lidt efter at nå 100-kg. grænsen i både back squat og étbens benpress inden jeg tager til Gran Canaria i midten af januar.
Generelt kan jeg godt lide at styrketræne, selvom jeg ikke synes, at jeg kan mærke det særlig meget på rammen for tiden - men jeg laver heller ikke spurttræning eller lignende lige nu. Det kan forhåbentlig hen imod foråret. Den eneste ulempe ved styrketræning er, at det er tit, at den maskine til étbens benpress samt squat racksne tit er optagede, så jeg forsøger at styrketræne efter kl. 20.30, hvilket gør, at jeg kommer lidt for sent i seng og får en dårlig søvnrytme. Så jeg glæder mig også lidt til at styrketræningen bliver droslet lidt ned, så det kun bliver en gang om ugen i løbet af sæsonen eller lignende. 
FTP-test
Ja, det var også tid til en FTP-test for helt konkret at se, hvordan det står til med formen. Det smarte ved denne log herinde er, at jeg kan gå tilbage og se, hvordan jeg trænede sidste vinter. I starten af december måned sidste vinter lavede jeg en FTP-test på 348 watt. Den lavede jeg indendørs på hometraineren. Målet var selvfølgelig at slå denne, selvom jeg slet ikke føler, at jeg har kørt lige så intensivt som sidste efterår (pga. jeg ikke kører spinningtimer mere).
Min træner insisterede dog mere eller mindre på, at jeg lavede testen udendørs. Især da der ikke var udsigt til byger eller lignende. Det var også fair nok. Jeg tog en af mine venner fra klubben med ud. Han var ved at være lidt træt af, at klubben kun kørte grundtræning og kunne godt tænke sig at køre nogle hårdere intervaller, så han ville gerne køre en 20-minutters test sammen med mig. I løbet af efteråret nåede han at komme i rigtig fornuftig form, så jeg regnede med at han kunne give mig lidt konkurrence. 
Han fik et lille forspring på ca. 20 sekunder, og så havde jeg ham som 'hare' foran mig til at jagte. Efter 5-6 minutter indhentede jeg ham dog, og da havde jeg ca. 350 watt i gennemsnit. Så det var lidt hurtigere end jeg havde forventet. Han lagde sig hurtigt ind på hjul og en enkelt gang kom han også op på siden af mig, hvilket jeg gerne ville have, så jeg kunne blive presset, men det var kun kort. Efter 8-9 min. med 350 watt i gennemsnit prøvede jeg at gå et lille nyk op i watt, og da der kun var 5 minutter tilbage havde jeg et gennemsnit på 355 watt, men da så jeg også at min ven fra klubben var røget af. Han var åbenbart ikke i lige så god form, som jeg måske havde forventet. Det fik uheldigvis automatisk en lille en djævel på min skulder til at foreslå, at så kunne jeg godt tillade mig at gå lidt ned i fart, når jeg nu kørte så stærkt, at han røg af. Jeg havde derfor et enkelt lille minut, hvor jeg gik en lille smule ned, men da der så kun var et minut tilbage gik jeg et gear op og møvede den det sidste stykke.
357 watt i gennemsnit i 20 minutter (9 watt bedre end sidste år på dette tidspunkt). 
Jeg slog derfor sidste års 20-minutters test, hvilket var målet. Omvendt ville jeg gerne have kørt en endnu bedre test, men som min træner skrev - det vil man jo altid. Og selvom jeg er gået en del ned i watt i forhold til i sæsonen, så er jeg ikke så nervøs, fordi jeg ved, at jeg nok skal forbedre mig i løbet af de næste 4-5 måneder.
Fokus for december måned
Kort sagt så endnu mere fokus på styrketræning, grundtræning og Z3/medium samt fastholde mit vo2max-niveau. Jeg skal øge mit antal timer på rammen og blive ved med at styrketræne, og så vil jeg forhåbentlig mærke endnu mere fremgang i december måned.
For i december måned begynder det så småt at blive vigtigt at passe træningen og give den endnu mere gas, hvis jeg skal være klar allerede til april. Og nu har jeg lige set at GP Herning kommer til at ligge d. 22. april og bliver den første Post Cup, og der vil jeg gerne være klar, så jeg kan følge med. 
Jeg kan også mærke at konkurrencegenet snart skal plejes igen, da jeg slet ikke har kørt nogen fællestræning i november måned. Derfor er planen også, at jeg skal ud til nogle fællestræninger i december måned, men de har rimelig strikse krav til vinterraceren og dets skærme, så det skal jeg lige have helt styr på. Ulempen er dog, at selvom vi kører grundtræning til fællestræning, kommer jeg hurtigt til at ligge en del i Z1, hvilket er lidt ineffektivt. Fordelen er dog, at jeg kan træne en time eller to inden og så mødes med de andre til fællestræning og dermed lettere få kørt 5 timer uden det føles så kedeligt, og så kan jeg samtidig får prøvet mine kræfter lidt af mod nogle af de andre og se, hvordan deres form er og forhåbentlig slå dem i en skiltespurt eller lignende. 

Novemberrapport

 
November måned er overstået, og der er lidt forskelligt at berette om. Det risikerer derfor at blive en lidt længere smøre. 
På nogle måder er november en af de hårdeste måneder mentalt i løbet af hele året, synes jeg. Først og fremmest er man typisk stadig ikke særlig godt kørende, da man stadig kan mærke, at man har holdt pause og fokuserer meget på grundtræningen, som ikke ligefrem rykker det store på formkurven. Derudover er der også bare rædselsfuldt lang tid til sæsonstart, så motivationen for at give den gas er heller ikke ligefrem på sit højeste.
Hvor om alting er, så er jeg sluppet 'helskindet' igennem november måned. Oktober og november har været meget anderledes i forhold til sidste år. Sidste år kørte jeg pga. mit job som spinninginstruktør rimelig hårde intervaller, men træningen varede ofte ikke over 2,5 time. Nu må vi se til foråret, om det giver pote med meget mere grundtræningen, nogle flere timer i sadlen i zone 2 og 3 osv.
 Først og fremmest lidt tal til statistikken for november sammenlignet med oktober måned:
Ca. 47 timer på cyklen (ca. 10 timer mere end oktober) Ca. 17,5 time i Z2 (ca. 2 timer mere end oktober) Ca. 8 timer i Z3 (ca. 2,5 timer mere end oktober) Ca. 3,5 time i Z4 (ca. 2 timer mere end oktober) Ca. 1 time i Z5 (ca. 30 min. mere end oktober) Ca. 25 min. i Z6 (ca. 10 min. mere end oktober) Ca. 6 min. i Z7 (ca. 2 min. mere end oktober) Ca. 2.300 TSS (ca. 600 point mere end oktober) 13 styrketræningspas (5 pas mere end oktober) Skiba Long Term Stress (fitness/min form pr. 30. november): 65,4 Stress (+6,6 ift. 31. oktober) Skiba Stress Balance (træthed pr. 30. november): -10,1 Alt i alt en rigtig god måned efter planen, hvor jeg har brugt nogle timer på rammen, men stadig med plads til at bygge videre i december og januar. 
Sammenligner jeg med mine statistikker for månederne i sæsonen som fx juli, august og september måned, så er der meget større fokus på Z2 og Z3 her i november måned, mens min tid i Z6 kun er 1/4 af tiden jeg brugte i september måned i Z6. Og ja, Z7 er i øjeblikket nærmest ikke-eksisterende for november måned. Men det skal nok komme til sin tid.
Selvom meget af træningen har foregået i Z2-Z4, så har træningen været hård nok, hvilket TSS-pointene også vidner om. Sammenlignet med september måned, hvor jeg havde mange hårde cykelløb og følte, at jeg var så træt, at jeg var nødt til at holde et par ugentlige hviledage for at være klar til cykelløb, har jeg 'kun' kørt 200 TSS-point mindre - og det er uden styrketræning indberegnet, hvilket jeg har haft meget af i november måned. Men igen, dette er også rimelig planlagt, da jeg gerne skulle tage et skridt op på TSS-fronten for hele den kommende sæson for at kunne rykke mig niveauet op og kunne gøre mig gældende i A-klassen.
Styrketræning
Ligesom i oktober måned har jeg også styrketrænet her i november måned. Og kroppen er ved at tage godt imod styrketræningen. I løbet af oktober måned kunne jeg mærke lidt ekstra ømhed i lænden samt mit højre knæ, hvilket måske kan skyldes opstarten af styrketræningen, men det er heldigvis gået i sig selv nu. Jeg tror selv, det er fordi kroppen er begyndt at vænne sig til styrketræningen osv.
Af vægt løfter jeg her i slutningen af november 4 sæt med 6 reps af følgende:
Front squat: 65 kg. (samme som i oktober måned) Back squat: 90 kg. (+7,5 kg. ift. oktober måned) Step ups: 36 kg. (+4 kg. ift. oktober måned) Ètbens benpress: 95 kg. (+22 kg. ift. oktober måned) Fremgangen taler for sig selv. Køllerne bliver stærkere og stærkere, og det er kun front squat, som jeg bøvler lidt med. Jeg går lidt efter at nå 100-kg. grænsen i både back squat og étbens benpress inden jeg tager til Gran Canaria i midten af januar.
Generelt kan jeg godt lide at styrketræne, selvom jeg ikke synes, at jeg kan mærke det særlig meget på rammen for tiden - men jeg laver heller ikke spurttræning eller lignende lige nu. Det kan forhåbentlig hen imod foråret. Den eneste ulempe ved styrketræning er, at det er tit, at den maskine til étbens benpress samt squat racksne tit er optagede, så jeg forsøger at styrketræne efter kl. 20.30, hvilket gør, at jeg kommer lidt for sent i seng og får en dårlig søvnrytme. Så jeg glæder mig også lidt til at styrketræningen bliver droslet lidt ned, så det kun bliver en gang om ugen i løbet af sæsonen eller lignende. 
FTP-test
Ja, det var også tid til en FTP-test for helt konkret at se, hvordan det står til med formen. Det smarte ved denne log herinde er, at jeg kan gå tilbage og se, hvordan jeg trænede sidste vinter. I starten af december måned sidste vinter lavede jeg en FTP-test på 348 watt. Den lavede jeg indendørs på hometraineren. Målet var selvfølgelig at slå denne, selvom jeg slet ikke føler, at jeg har kørt lige så intensivt som sidste efterår (pga. jeg ikke kører spinningtimer mere).
Min træner insisterede dog mere eller mindre på, at jeg lavede testen udendørs. Især da der ikke var udsigt til byger eller lignende. Det var også fair nok. Jeg tog en af mine venner fra klubben med ud. Han var ved at være lidt træt af, at klubben kun kørte grundtræning og kunne godt tænke sig at køre nogle hårdere intervaller, så han ville gerne køre en 20-minutters test sammen med mig. I løbet af efteråret nåede han at komme i rigtig fornuftig form, så jeg regnede med at han kunne give mig lidt konkurrence. 
Han fik et lille forspring på ca. 20 sekunder, og så havde jeg ham som 'hare' foran mig til at jagte. Efter 5-6 minutter indhentede jeg ham dog, og da havde jeg ca. 350 watt i gennemsnit. Så det var lidt hurtigere end jeg havde forventet. Han lagde sig hurtigt ind på hjul og en enkelt gang kom han også op på siden af mig, hvilket jeg gerne ville have, så jeg kunne blive presset, men det var kun kort. Efter 8-9 min. med 350 watt i gennemsnit prøvede jeg at gå et lille nyk op i watt, og da der kun var 5 minutter tilbage havde jeg et gennemsnit på 355 watt, men da så jeg også at min ven fra klubben var røget af. Han var åbenbart ikke i lige så god form, som jeg måske havde forventet. Det fik uheldigvis automatisk en lille en djævel på min skulder til at foreslå, at så kunne jeg godt tillade mig at gå lidt ned i fart, når jeg nu kørte så stærkt, at han røg af. Jeg havde derfor et enkelt lille minut, hvor jeg gik en lille smule ned, men da der så kun var et minut tilbage gik jeg et gear op og møvede den det sidste stykke.
357 watt i gennemsnit i 20 minutter (9 watt bedre end sidste år på dette tidspunkt). 
Jeg slog derfor sidste års 20-minutters test, hvilket var målet. Omvendt ville jeg gerne have kørt en endnu bedre test, men som min træner skrev - det vil man jo altid. Og selvom jeg er gået en del ned i watt i forhold til i sæsonen, så er jeg ikke så nervøs, fordi jeg ved, at jeg nok skal forbedre mig i løbet af de næste 4-5 måneder.
Fokus for december måned
Kort sagt så endnu mere fokus på styrketræning, grundtræning og Z3/medium samt fastholde mit vo2max-niveau. Jeg skal øge mit antal timer på rammen og blive ved med at styrketræne, og så vil jeg forhåbentlig mærke endnu mere fremgang i december måned.
For i december måned begynder det så småt at blive vigtigt at passe træningen og give den endnu mere gas, hvis jeg skal være klar allerede til april. Og nu har jeg lige set at GP Herning kommer til at ligge d. 22. april og bliver den første Post Cup, og der vil jeg gerne være klar, så jeg kan følge med. 
Jeg kan også mærke at konkurrencegenet snart skal plejes igen, da jeg slet ikke har kørt nogen fællestræning i november måned. Derfor er planen også, at jeg skal ud til nogle fællestræninger i december måned, men de har rimelig strikse krav til vinterraceren og dets skærme, så det skal jeg lige have helt styr på. Ulempen er dog, at selvom vi kører grundtræning til fællestræning, kommer jeg hurtigt til at ligge en del i Z1, hvilket er lidt ineffektivt. Fordelen er dog, at jeg kan træne en time eller to inden og så mødes med de andre til fællestræning og dermed lettere få kørt 5 timer uden det føles så kedeligt, og så kan jeg samtidig får prøvet mine kræfter lidt af mod nogle af de andre og se, hvordan deres form er og forhåbentlig slå dem i en skiltespurt eller lignende. 

Novemberrapport

 
November måned er overstået, og der er lidt forskelligt at berette om. Det risikerer derfor at blive en lidt længere smøre. 
På nogle måder er november en af de hårdeste måneder mentalt i løbet af hele året, synes jeg. Først og fremmest er man typisk stadig ikke særlig godt kørende, da man stadig kan mærke, at man har holdt pause og fokuserer meget på grundtræningen, som ikke ligefrem rykker det store på formkurven. Derudover er der også bare rædselsfuldt lang tid til sæsonstart, så motivationen for at give den gas er heller ikke ligefrem på sit højeste.
Hvor om alting er, så er jeg sluppet 'helskindet' igennem november måned. Oktober og november har været meget anderledes i forhold til sidste år. Sidste år kørte jeg pga. mit job som spinninginstruktør rimelig hårde intervaller, men træningen varede ofte ikke over 2,5 time. Nu må vi se til foråret, om det giver pote med meget mere grundtræningen, nogle flere timer i sadlen i zone 2 og 3 osv.
 Først og fremmest lidt tal til statistikken for november sammenlignet med oktober måned:
Ca. 47 timer på cyklen (ca. 10 timer mere end oktober) Ca. 17,5 time i Z2 (ca. 2 timer mere end oktober) Ca. 8 timer i Z3 (ca. 2,5 timer mere end oktober) Ca. 3,5 time i Z4 (ca. 2 timer mere end oktober) Ca. 1 time i Z5 (ca. 30 min. mere end oktober) Ca. 25 min. i Z6 (ca. 10 min. mere end oktober) Ca. 6 min. i Z7 (ca. 2 min. mere end oktober) Ca. 2.300 TSS (ca. 600 point mere end oktober) 13 styrketræningspas (5 pas mere end oktober) Skiba Long Term Stress (fitness/min form pr. 30. november): 65,4 Stress (+6,6 ift. 31. oktober) Skiba Stress Balance (træthed pr. 30. november): -10,1 Alt i alt en rigtig god måned efter planen, hvor jeg har brugt nogle timer på rammen, men stadig med plads til at bygge videre i december og januar. 
Sammenligner jeg med mine statistikker for månederne i sæsonen som fx juli, august og september måned, så er der meget større fokus på Z2 og Z3 her i november måned, mens min tid i Z6 kun er 1/4 af tiden jeg brugte i september måned i Z6. Og ja, Z7 er i øjeblikket nærmest ikke-eksisterende for november måned. Men det skal nok komme til sin tid.
Selvom meget af træningen har foregået i Z2-Z4, så har træningen været hård nok, hvilket TSS-pointene også vidner om. Sammenlignet med september måned, hvor jeg havde mange hårde cykelløb og følte, at jeg var så træt, at jeg var nødt til at holde et par ugentlige hviledage for at være klar til cykelløb, har jeg 'kun' kørt 200 TSS-point mindre - og det er uden styrketræning indberegnet, hvilket jeg har haft meget af i november måned. Men igen, dette er også rimelig planlagt, da jeg gerne skulle tage et skridt op på TSS-fronten for hele den kommende sæson for at kunne rykke mig niveauet op og kunne gøre mig gældende i A-klassen.
Styrketræning
Ligesom i oktober måned har jeg også styrketrænet her i november måned. Og kroppen er ved at tage godt imod styrketræningen. I løbet af oktober måned kunne jeg mærke lidt ekstra ømhed i lænden samt mit højre knæ, hvilket måske kan skyldes opstarten af styrketræningen, men det er heldigvis gået i sig selv nu. Jeg tror selv, det er fordi kroppen er begyndt at vænne sig til styrketræningen osv.
Af vægt løfter jeg her i slutningen af november 4 sæt med 6 reps af følgende:
Front squat: 65 kg. (samme som i oktober måned) Back squat: 90 kg. (+7,5 kg. ift. oktober måned) Step ups: 36 kg. (+4 kg. ift. oktober måned) Ètbens benpress: 95 kg. (+22 kg. ift. oktober måned) Fremgangen taler for sig selv. Køllerne bliver stærkere og stærkere, og det er kun front squat, som jeg bøvler lidt med. Jeg går lidt efter at nå 100-kg. grænsen i både back squat og étbens benpress inden jeg tager til Gran Canaria i midten af januar.
Generelt kan jeg godt lide at styrketræne, selvom jeg ikke synes, at jeg kan mærke det særlig meget på rammen for tiden - men jeg laver heller ikke spurttræning eller lignende lige nu. Det kan forhåbentlig hen imod foråret. Den eneste ulempe ved styrketræning er, at det er tit, at den maskine til étbens benpress samt squat racksne tit er optagede, så jeg forsøger at styrketræne efter kl. 20.30, hvilket gør, at jeg kommer lidt for sent i seng og får en dårlig søvnrytme. Så jeg glæder mig også lidt til at styrketræningen bliver droslet lidt ned, så det kun bliver en gang om ugen i løbet af sæsonen eller lignende. 
FTP-test
Ja, det var også tid til en FTP-test for helt konkret at se, hvordan det står til med formen. Det smarte ved denne log herinde er, at jeg kan gå tilbage og se, hvordan jeg trænede sidste vinter. I starten af december måned sidste vinter lavede jeg en FTP-test på 348 watt. Den lavede jeg indendørs på hometraineren. Målet var selvfølgelig at slå denne, selvom jeg slet ikke føler, at jeg har kørt lige så intensivt som sidste efterår (pga. jeg ikke kører spinningtimer mere).
Min træner insisterede dog mere eller mindre på, at jeg lavede testen udendørs. Især da der ikke var udsigt til byger eller lignende. Det var også fair nok. Jeg tog en af mine venner fra klubben med ud. Han var ved at være lidt træt af, at klubben kun kørte grundtræning og kunne godt tænke sig at køre nogle hårdere intervaller, så han ville gerne køre en 20-minutters test sammen med mig. I løbet af efteråret nåede han at komme i rigtig fornuftig form, så jeg regnede med at han kunne give mig lidt konkurrence. 
Han fik et lille forspring på ca. 20 sekunder, og så havde jeg ham som 'hare' foran mig til at jagte. Efter 5-6 minutter indhentede jeg ham dog, og da havde jeg ca. 350 watt i gennemsnit. Så det var lidt hurtigere end jeg havde forventet. Han lagde sig hurtigt ind på hjul og en enkelt gang kom han også op på siden af mig, hvilket jeg gerne ville have, så jeg kunne blive presset, men det var kun kort. Efter 8-9 min. med 350 watt i gennemsnit prøvede jeg at gå et lille nyk op i watt, og da der kun var 5 minutter tilbage havde jeg et gennemsnit på 355 watt, men da så jeg også at min ven fra klubben var røget af. Han var åbenbart ikke i lige så god form, som jeg måske havde forventet. Det fik uheldigvis automatisk en lille en djævel på min skulder til at foreslå, at så kunne jeg godt tillade mig at gå lidt ned i fart, når jeg nu kørte så stærkt, at han røg af. Jeg havde derfor et enkelt lille minut, hvor jeg gik en lille smule ned, men da der så kun var et minut tilbage gik jeg et gear op og møvede den det sidste stykke.
357 watt i gennemsnit i 20 minutter (9 watt bedre end sidste år på dette tidspunkt). 
Jeg slog derfor sidste års 20-minutters test, hvilket var målet. Omvendt ville jeg gerne have kørt en endnu bedre test, men som min træner skrev - det vil man jo altid. Og selvom jeg er gået en del ned i watt i forhold til i sæsonen, så er jeg ikke så nervøs, fordi jeg ved, at jeg nok skal forbedre mig i løbet af de næste 4-5 måneder.
Fokus for december måned
Kort sagt så endnu mere fokus på styrketræning, grundtræning og Z3/medium samt fastholde mit vo2max-niveau. Jeg skal øge mit antal timer på rammen og blive ved med at styrketræne, og så vil jeg forhåbentlig mærke endnu mere fremgang i december måned.
For i december måned begynder det så småt at blive vigtigt at passe træningen og give den endnu mere gas, hvis jeg skal være klar allerede til april. Og nu har jeg lige set at GP Herning kommer til at ligge d. 22. april og bliver den første Post Cup, og der vil jeg gerne være klar, så jeg kan følge med. 
Jeg kan også mærke at konkurrencegenet snart skal plejes igen, da jeg slet ikke har kørt nogen fællestræning i november måned. Derfor er planen også, at jeg skal ud til nogle fællestræninger i december måned, men de har rimelig strikse krav til vinterraceren og dets skærme, så det skal jeg lige have helt styr på. Ulempen er dog, at selvom vi kører grundtræning til fællestræning, kommer jeg hurtigt til at ligge en del i Z1, hvilket er lidt ineffektivt. Fordelen er dog, at jeg kan træne en time eller to inden og så mødes med de andre til fællestræning og dermed lettere få kørt 5 timer uden det føles så kedeligt, og så kan jeg samtidig får prøvet mine kræfter lidt af mod nogle af de andre og se, hvordan deres form er og forhåbentlig slå dem i en skiltespurt eller lignende. 

UPDATE: 1/12-2016
Fortsat fuld gang i træningen. Arbeidet er helt voldsomt, men jeg har alt andet lige fået trænet. Købet af en rigtig spinningscykel har uden tvivl været ideelt. Det er så meget nemmere at sætte sig ned i underetagen og så bare hamre afsted. Tidsspil med transport til et træningscenter er væk, og der er ikke så mange barrierer, for ikke at få trænet. Tilmed er der installeret et kæmpe TV dernede, så det fungerer hele vejen igennem.
 
Lørdag: Langrend med gutterne Søndag: Langrend med gutterne Mandag: Spinning i 45 min Tirsdag: Styrke: ben, ryg og triceps Onsdag: Spinning i 60 min I dag: Fri  Og så er cyklen ved at være færdig-designet. Hva' synes I?
 
 

Det har jeg svært ved at tro - det virkede heller ikke til at klubben har noget der kan pirke til hans niveau. Om nogle klubber ligger halvdøde hen eller rygterne om at folk gerne vil opleve vores vintertræning er sande, skal jeg ikke kunne sige. Men især efter nytår har vi generelt en del udefra der kører med (sjovt nok sker det aldrig om sommeren, det kunne være trænerne skulle overveje hvorfor...)
Indtil nytår er det meningen at det skal være nogenlunde fredeligt, dog er det ikke helt så meget rul som sidste år, men var sgu også kedeligt KUN at snegle 6 omgange på Avedøre Holme. Mellem nytår og overgangen til sommertid er der til gengæld kød på intervallerne.
Men tænker at det måske er ved at være på tide at begynde på noget sweet spot-ish på hjemmetræneren; jeg synes formen er dykket vel rigeligt og nu man ikke er 18 år længere er det ikke så let at komme op igen
tilføjet..... det smarte med en log er jo at man kan bladre tilbage. Så jeg har lige konstateret at jeg sidste år på nuværende tidspunkt allerede havde været i gang med sweet spot i ca. 4 uger. Omvendt pakkede jeg dengang også sommercyklen væk allerede først i september. Så det er i hvert fald ikke for tidligt at starte på det....
 

Fedt med testen, så er der lidt sammenligningsgrundlag til henover foråret.
Jeg skal også køre test på søndag, er lidt spændt på hvad den ender på, da jeg aldrig før har kørt så 'uintensivt' i oktober og med så meget styrketræning som for tiden, men november har dog været lidt mere intensiv. Vi må se.