Davai

Lidt afskåret træningsbillede fra i dag, hvor jeg har kørt  4 x15 minutters sweetspot begyndende med 30 sekunder på 150% af ftp.
Løb 20 minutter alt for tidligt i morges, heldigvis løb jeg uhyggelig langsomt, men det passede fint, for det var godt nok glat mange steder :)


 
Delmål for januar:
En udendørs tur på 100 kilometer.
5 timers samlet træning om ugen.

Jeg har lige rundet de 80 kilo nu, så det kan godt være jeg skal til at begrænse kageindtaget lidt så watt per kilo ikke falder alt for meget :)

4x10 minutters sweetspot her til aften.

Her er outlinen blendet ind, måske kan det gøres således at det er mere tydeligt, når lyset rammer fra en bestemt vinkel.
Har du et udkast til din Miami Vice idé eller er den helt droppet?

Har fået kørt lige godt 8 timer i snit om ugen siden august.
De sidste tre uger har jeg kørt nogle træninger, hvor jeg er startet ud med 30/30s on/off intervaller, på 120% af FTP-værdien og bygget op til 2 minutters intervaller på dagens tur.
Det skal ende med at jeg kører 6x3 minutter på fredag.
Derefter står den på en uges restitution og så test igen.

Dagens tur startede ud i tåge, men endte i solskin og stykker med blå himmel.
Kørte først 3x3x2 minutter med 3 minutter i mellem hver gentagelse og cirka seks minutter i mellem sættene. Trillede nordpå for at se om vinden var god til et strava segment, det var den desværre ikke, men jeg fik kørt et udmærket 7 minutters interval og så ellers nogenlunde stram kæde hjemover.

... hvis nogen skulle have glemt den:

... det er det her stel, der er til salg. Endda i min størrelse. Det kunne være en sjov forårscykel at bygge den op som en præcis kopi af Cipollinis racer lige før årtusindskiftet. Med Spinergy Rev-X hjulsæt, Cinelli Alter frempind og Dura-Ace 7700 mv. Super cool.

Vi flyttede i sidste uge, så ugen blev brugt på at pakke ned og gøre klar samt gøre den nye lejlighed klar, så ugens eneste træning blev mandag med 3x20 minutter på 90%.
Der er fortsat en helt masse praktiske gøremål, så turene på hometraineren har været nedprioriteret, men det er alligevel blevet til de følgende to træninger.

Inspireret af en af Gregers træninger for nylig kørte jeg mandag en træning med 3 sæt af 15 gentagelser af 30 sek. on / 15 sek. off, hvor hvert sæt begyndte med 1 minut på 140%. De 15 efterfølgende gentagelse havde en reduktion i intensiteten for hver 3. gentagelse.
Fulgte det op med 30 minutters zone 2 efterfølgende.



I går aftes kørte jeg så en omgang over/unders med en interval varighed på 12 minutter med ét minut under og to minutter over.
Supplerede igen op med en 20 minutters tid i zone 2.
Det gik overraskende godt i forhold til hvad jeg havde forventet, måske hænger det sammen med at jeg har fået spist og drukket lidt mere end jeg plejer den sidste uges tid.

Vil se om jeg ikke kan komme ud på en længere tur i weekenden og ellers ser det jo ud til at der kommer helt hæderligt vejr i løbet af den kommende uge :)

Ugen har budt på næsten otte timer på cyklen, hvor af de tre af dem var en tur udendørs i blæsevejr i torsdags
Ugen blev rundet af i dag med tre sæt af tolv minutters over/unders.


Angående det du siger Gregers, så har jeg læst om folk der har problemer med at få en for høj ftp-værdi ud fra trappetesten, fordi deres vo2 max er deres styrke, så det er sikkert det du "lider" under :)
Jeg er til gengæld rimelig jammerlig på alt under 5 minutter, så indtil videre har jeg ikke haft et problem med at ramme tallene i intervallerne, men jeg ved også at hvis jeg fik at vide at jeg skulle køre 3x3 minutter på 120% af min ftp-værdi, så ville jeg nok ikke kunne gennemføre det.

Jeg håber at kunne få kørt en fire timers tur i weekenden, bageren i Ebeltoft har nemlig et udmærket tilbud på romkugler her i vinterferien :)

Nå men øh, jeg vil forsøge mig med lidt træningsopdateringer igen.
Jeg havde jo egentlig haft planer om at jeg skulle have aftaget nogle 23c Duranodæk af Gregers, men livet kom lidt i vejen for det - det blev jeg straffet for på en tur mellem jul og nytår, hvor jeg cyklede fra Aarhus til Aabenraa og punkterede seks gange, fordi jeg er et fjols der kører på sommerdæk om vinteren - der blev bestilt et sæt Durano med det samme jeg ankom til destinationen, så jeg kunne komme hjem igen uden problemer.

Jeg har i dag kørt en trappetest på Zwift.
Inspireret af Gregers kommer visualiseringen af den her:


Det sidste minut gav 437 watt og dermed bliver min træning fremadrettet sat efter en ftp værdi på 327 watt.
Jeg vejede 77,4 kilo i morges.

Vægten er også på vej ned af efter to hårde måneder i november og december, som sendte mig op på 81 kilo fra en vægt i oktober på 76 kilo.
Det sker primært ved at jeg har udskiftet havregrynene om morgenen med skyr og frugt og så skal jeg prøve at lade være med at spise så meget kage i hverdagene.

Målet for i år er at holde mig skadesfri og måske begynde at løbe lidt igen og så vil jeg gerne forbedre min teknik på cyklen :)
 

Tillykke med alle de nye lækre indkøb Gregers! :)
Jeg kan kun sige god for Garmin 520éren, som jeg har brugt de sidste to år. Jeg har nok været nødt til at lave et reset af den to-tre gange hvor den har været frosset.
Jeg har som sådan ikke benyttet mig af kortfunktionen, men har flittigt brugt rutefunktionen, hvor jeg via Strava har eksporteret en rute, som man så følger på  skærmen, det sker at jeg misser et sving, hvis der er mange sideveje og jeg ikke er zoomet langt nok ind på kortet til at se om det er nu eller om 100 meter jeg skal dreje. Det har fungeret fint når jeg har været uden for lands lov og ret i Serbien og på Sicilien.

Tirsdagstest

Her efter hvile ugen, hvor der har været skruet ned for intensiteten skulle jeg lave en ny FTP test, for at få et nyt udgangspunkt.
Min wattmåler har den sidste måneds tid givet besked på at batterierne var ved at være flade, men jeg har ikke fået dem skiftet før i dag, hvor den kun ville give mig information fra den ene side. Det stressede mig unødigt, men det er jeg selv ude om :)
Jeg fik skiftet batterierne og begyndte opvarmningen.
Sidste test i december kørte jeg 337 watt på de 20 minutter, så i dag forsøgte jeg at ramme 350.
Det lykkedes og da de 20 minutter var overstået var gennemsnittet på 353 watt og et pulsgennemsnit på 174.


Jeg tager hul på Trainerroads General build træningsplan. Jeg ser frem til at træne korte og de endnu kortere intervaller, da jeg især her regner med at kunne forbedre mig meget, da jeg ikke rigtig har trænet dem tidligere.

Kørte motionsløb hernede i går. Det var meget underholdende.
En rute på 127 kilometer med 1700 højdemeter.



Jeg nåede at tisse af to gange før starten gik, men havde stadig for meget væske i kroppen, så efter 40 kilometer måtte jeg hurtigt af cyklen for at tisse, der var heldigvis et par andre, der også havde øjnet muligheden for en kort pause, da vejen faldte stødt ned mod en by inden rutens længste stigning på 10 kilometer skulle passeres.
Fire kilometer inden stigning forsøgte tre serbere i nationaldragter at køre væk, ingen reagerede, så jeg satte efter dem, jeg fik selvfølgelig ikke hul, men fik trukket resten af gruppen med.
Jeg fik spist og drukket lidt og tempoet var meget konservativt de første seks kilometer, hvor stigningen er mellem 3-5%, men da vi ramte den sidste halvdel, hvor den begynder at stige med 7-8% måtte jeg se mig sat. Jeg slap frontgruppen og kiggede bagud og kunne se at der var en gruppe på 10-12 mand på vej op bagfra.
Dem ventede jeg på og forsøgte at komme med på hjul, men det holdt hårdt. Især de sidste 400 meter til toppen er slemme med procenter over 15.

På toppen stod der folk og langede vandflasker, desværre helt almindelige halvliters flasker, som er for små til dunkholderen, så jeg tog den ind på maven inden nedkørslen.
Kort efter nedkørslen indhentede vi en af mine venner, som lå for sig selv, han havde desværre fået krampe og var ikke i stand til at sidde med.
Vi fulgtes fint i gruppen og ingen kørte væk på den sidste rigtige stigning, som er 2.7 kilometer lang og stiger med 7% i gennemsnit, den kommer i tre dele, første del med stigningsprocenter over 10%, så et nogenlunde fladt stykke, en ny stigning med max på 15%, så endnu et fladt stykke og så en sidste stigning med et max på 22%.
De sidste 20 kilometer falder vejen ind til byen kun afbrudt af nogle små bakker. Der var ikke nogle der var interesseret i at føre, men det var nok fordi at folk var trætte, for på de sidste 300 meter var det kun en italiener, som havde kræfter til en spurt - eller interesse i det.
I alt blev det til 3 timer og 30 minutter med normalized power på 295 watt.

Første mand på toppen af Kosmaj scorede sig et sæt campagnolo bora one.


Der var en enkelt tandem i feltet og flere folk med enkeltstartbøjler.


Kristijan Koren og Robert Kiserlovski havde en rolig dag på cyklen.

I forgårs kørte jeg tre sæt intervaller med to minutters aktiv på 380 watt og ét minuts pause og seks minutter i mellem sættene.
På turen hjem kørte jeg tre 15 sekunders spurter, for at se hvor de ligger henne af cirka.

 
I dag tænker jeg at køre et par timer med nogle 20 minutters sweetspot intervaller.

På grund af varmen og dagens tour-etape cyklede jeg ved syvtiden.
Jeg ramte jernbaneoverskæringen ved floden samtidig med et godstog, så måtte vente lidt.
Jernbanesikkerheden er på et lidt andet niveau end det vi kender til i Danmark - denne overskæring er bemandet og der er et håndsving til at trække bommene op og ned :)
Det er heller ikke unormalt at se bommene blive sænket og se folk køre i zigzag igennem inden toget kommer.




Jeg ved ikke om det var en kontrolleret afbrænding eller om der blot er gået ild i noget af alt det affald der var smidt langs vejen - røg var der i hvert fald en masse af.

Jeg fik kørt 2x20 minutter, hvor jeg sigtede efter 300 watt. Jeg indhentede desværre en bus og et par biler, så var nødt til at bremse op inden de drejede af.

Hvis der ikke er skader på carbon'en inde under beskyttelsespladen (det satser jeg på at der ikke er), så overlevede rammen.
Alt det sorte fnuller viste sig blot at være plastik med kædesnavs. Plastik der fra fabrikken har siddet på den blanke beskyttelsespladen og som man åbenbart ikke gad fjerne ved montering.
 
Det har jo været voldsomt fint vejr over København og planen var også en cykeltur. Men inden jeg fik styr på cyklen (fik også knækket kædeadskilleren da da jeg skulle skille kæden), så blev det sent og trætheden meldte sig. Men måske er det meget godt, alligevel. Jeg er stadig pænt DOMSet i lårene efter lørdagens bentræning, så lidt nuldage skader nok ikke.
Jeg skal til tandlæge fredag formiddag og mor bor næsten ved siden af, så skulle have slået det sammen. Men har udsat mor nogle timer, så jeg kan nå hjem og cykle lidt, i forventning om at vejret bliver fornuftigt
 
 

Vejret har vendt igen, så jeg havde fornøjelsen af en gennemsnitstemperatur på 33 grader.
Under mine intervaller stod temperaturen dog på 36 grader og selvom jeg havde drukket én liter vand i tiden op til turen,
så fik jeg tømt begge mine flasker, inden der var gået 50 minutter.
Min plan var at køre 3x3 minutter på cirka 380 watt, men det gjorde ondt i varmen - det skal det jo også,
så jeg endte med et enkelt tre minutters interval og så syv små ét minutters.



I morgen har jeg planer om at køre nogle sweetspot intervaller og så en længere tur fredag.
Vi får besøg henover weekenden, som bliver indtil onsdag, så regner ikke med at få cyklet indtil da.

Jeg kom lidt sent ud af døren og cyklede ud igennem byen til Avala, som er et "bjerg" med en højde på 512 meter, men når man kører ind på det, så befinder man sig allerede i 300 meters højde, så man får desværre kun 200 højdemeter ud af det. Bakken er på 4.2 kilometer med en stigningsprocent på 5%, som er rimelig jævn hele vejen igennem.
Jeg kørte tre intervaller af 13 minutter og sigtede efter 300 watt og det lykkedes udmærket.
Imodsætning til i går, så havde jeg ikke noget problem med at få pulsen op i dag.


På vejen hjem måtte jeg have gang i mine lygter og det blev også lidt køligt.
Morgenvægten sagde 81.7 kilo.

Jeg kom lidt sent ud af døren og cyklede ud igennem byen til Avala, som er et "bjerg" med en højde på 512 meter, men når man kører ind på det, så befinder man sig allerede i 300 meters højde, så man får desværre kun 200 højdemeter ud af det. Bakken er på 4.2 kilometer med en stigningsprocent på 5%, som er rimelig jævn hele vejen igennem.
Jeg kørte tre intervaller af 13 minutter og sigtede efter 300 watt og det lykkedes udmærket.
Imodsætning til i går, så havde jeg ikke noget problem med at få pulsen op i dag.


På vejen hjem måtte jeg have gang i mine lygter og det blev også lidt køligt.
Morgenvægten sagde 81.7 kilo.

Hej Motion-online.dk!
Jeg er mand. 30 år og vejer 83 kilo.
Jeg vil benytte mig af denne log til at dokumentere min cykeltræning.
Tidligere har jeg styrketrænet og fandt stor motivation i at dokumentere min træning på bodybuilding.dk.
Titlen på loggen skal I ikke lægge så meget i, da den primært skyldes min manglende opfindsomhed på nuværende tidspunkt.

Jeg kørte en ftp test i går, som endte med et resultat på 3,89 w/kg.
Jeg trådte 32 watt mere end sidste test, som dog stammer helt tilbage fra midten af marts.
Siden marts har den stået på tombolatræning på cyklen, hvilket jeg håber at lave om på nu, så jeg kan få noget mere kvalitet ind i min træning.

Hvis jeg taber tre kilo er jeg allerede i mål rent wattmæssigt. En af mine store svagheder er dog kager og pasta.

Jeg glæder mig til at holde jer opdateret og følge jeres træning.
Jeg har allerede læst en del med hos Gregers, Kermit, Svedbaronen og Alexanderbojsen :)

Hej Motion-online.dk!
Jeg er mand. 30 år og vejer 83 kilo.
Jeg vil benytte mig af denne log til at dokumentere min cykeltræning.
Tidligere har jeg styrketrænet og fandt stor motivation i at dokumentere min træning på bodybuilding.dk.
Titlen på loggen skal I ikke lægge så meget i, da den primært skyldes min manglende opfindsomhed på nuværende tidspunkt.

Jeg kørte en ftp test i går, som endte med et resultat på 3,89 w/kg.
Jeg trådte 32 watt mere end sidste test, som dog stammer helt tilbage fra midten af marts.
Siden marts har den stået på tombolatræning på cyklen, hvilket jeg håber at lave om på nu, så jeg kan få noget mere kvalitet ind i min træning.

Hvis jeg taber tre kilo er jeg allerede i mål rent wattmæssigt. En af mine store svagheder er dog kager og pasta.

Jeg glæder mig til at holde jer opdateret og følge jeres træning.
Jeg har allerede læst en del med hos Gregers, Kermit, Svedbaronen og Alexanderbojsen :)