Onkel Troels

Tirsdag:
 
Mountainbike -
Transport - 8km
Rute - 58min (Hannerup ruten sammen med 7andre gutter. Det var et par cykelål med med spandex, click pedaler og cykler til +50.000kr. shit de kørte hurtigt. Optur var dog at jeg turde tage alle drops på ruten. Næsten 300højdemeter. Fy for puffer)
Transport - 8km
 
Fed tur. Formen er klart blevet bedre. :-)

Tak, for skolingen omkring cykling og træningsmetodik herved :-D 
Det er super. Bare lad videoerne stå. Det ligner de har nogle seriøse benmuller. 
Ved ikke om jeg vil være så metodisk til at starte med. Tror bare jeg skal cykle med en rimelig frekvens og volumen så skal jeg nok blive bedre. Men måske det bliver relevant senere hen. Synes det hjalp en del af køre med en med mere erfaring der kunne fortælle lidt omkring stillingen på cyklen ved sving, nedkørslen/opkørsler og at han tog nogle rigtigt stejle bakker som jeg nok havde opgivet på forhånd hvis jeg havde kørt selv. Nå, ja. Gælder også nedkørselerne.  :-)

Ej, det er næsten FOR pudsigt. Lige i dag kommer der videoer på min insta-feed fra en keirinskole i Japan, hvor de kører lige præcis stående starter. Godt nok sidder de men jeg plejer at tage dem stående og det gør de nu også. Men jeg er ikke den eneste der stønner mig i gang.
(jeg skal nok pille videoerne ned igen, så jeg ikke totalt spammer din log)
Og set fra en af de andre ryttere
 

Fordelen ved MTB er også at man ofte ikke bruger helt så lang tid som på landevejen.

Men for lige at forklare det med antrit og stående starter... det er noget jeg selv elsker ved cykling (banecyklings-træning taget ud på landevejen), netop fordi det smager af styrketræning. Jeg ved ikke hvor optimalt det er på en MTB men du kan give det skud en dag, hvis du får lyst.

Antrit: Du starter med en hastighed på 1/3 til 1/2-delen af den fart du højest kan træde. Så træder du ALT hvad du kan i 5-7 sekunder - du skal ikke op og ligge i din topfart, det er bare accelerationen. Måske skal man starte fra lidt lavere fart på MTB??
En typisk serie er på 10 antrit (på 10 pedalomdrejninger - det er lettere at styre end tid) der starter “på minuttet”, altså hver gang sekundviseren viser det samme.

Stående starter: Du vælger et tungt gear - jeg plejer at bruge det tungeste. Kør så langsomt du kan. Og så accelererer du all-out i 15-25 sekunder, alt efter hvad formen er til. Det er ultimativt fedt, når lår og baller sovser fuldstændigt til i syre mens pulsen banker i taget og man desperat gisper efter vejret i en enormt iltgæld bagefter. 
Når jeg kører det, så både grynter og stønner jeg a la styrketræning på de første pedalomdrejninger. Antrit kan man køre en del af, hvis man fordeler dem. De stående starter er dyre og efter en håndfuld, skal man hjem og have en proteinshake og slappe af - dagen efter er ben og baller stegte og overarmene ømme.
En stærk fætter som dig, skal selvfølgelig være sikker på at cyklen er klar til at få seriøse tæsk. Eliten inden for banesprint der squatter omkring 200kg og opefter, kan træde gearet i stykker ved de stående starter men det er ikke lykkedes mig endnu

Haha :-D Ok, så er jeg med. Naaa, tror det ikke. Synes mountainbike er super sjovt. Bor lige op ad en super skov til formålet. Desuden minder mountainbike lidt mere om styrketræning mht intensitet. Det er meget intervaltræning med op ad bakkerne og let pause ned ad bakkerne. Det passer mig godt. Så det der med 2-3 timer på en racer i foroverbøjet stilling tiltaler mig ikke. Men synes cykler er fede. Så ser jeg en racer kan jeg blive fristet fordi den er flot :-D Men tror ærgeligt talt ikke det er mig. Men hvem ved om det kommer :-D

Onsdagstræning i abeskuret:
 
Hyper ext - 5sæt x 25reps
Ring Rows - 5sæt x 13-15reps
DB Rows - 5sæt x 10reps med 40kg
Wide grip pullups - 5xmig+5kg, 5xmig+10kg, 5xmig+15kg, 5xmig+20kg, 3xmig+25 (Var liiiige tyk og slap nok til at ramme en 5er med 25kg. Men det går da fremad.)
Leg ext m. Elastik - 3sæt x 20/20reps
AB wheel - 5sæt x 10reps
Bænkpres - (10x50kg, 10x50kg), 3x90kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x100kg, 3x90kg (Følte ikke lige for det idag så var det fint nok at stoppe imens alt var let og med god teknik)
Reverse grip CocT - 3sæt x 20/20reps
Isolated DB curls - 5sæt x 10reps med 19kgs (udført på hyper ext bænken. Meget svær i bunden af løftet og nem i toppen. 
DB laterels - 5sæt x 12-15reps med 10kg (Fokus på god form og kun at ramme delts)
 
Fin runde. Er startet op med kreatin igen og har også fået proteinpulver i huset igen. Det er nok ikke helt dumt når vi ikke spiser særligt meget kød herhjemme. 
Musikken i abeskuret er for tiden Billy Strings: 
 

Onsdagstræning i abeskuret:
 
Manse board squat(Tempo525) - 4sæt x 8reps
Leg curls med elastik - 4sæt x 12-20reps
High box squat - 10x50kg, 10x50kg, 10x100kg, 10x110kg, 10x120kg, 10x130kg
Hip abduktion med elastik - 4sæt x 12reps
DB Rows - 5sæt x 10/10reps med 40kgs håndvægt
Wide grip pullups - 5xmig, 5xmig+5kg, 5xmig+10kg, 5xmig+15kg, 5xmig+20kg
Bænkpres - 10x50kg, 10x50kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 5x130kg (En 5er på 130kg er noget af det bedste jeg har lavet i bænk i noget tid. Sidst jeg lavede 5 på 130kg var i fitness World hvor jeg generelt synes vægtene føles en smule lettere samt det var med pause på brystet idag på de første 3reps. Turde ikke pause på de 2 sidste rep)
DB curls (fat gripz. Langsom excentrisk 5-6sek) 5sæt x 5reps med 19kgs + fatgripz
Coc 2 - lavede 2 gode singler med højre samt en tredje der måske var der. Venstre kan stadig kun lukkes hvis jeg holder på fjederen med højre)
DB triceps ext - 5sæt x 15-20reps med 10kgs håndvægte (fokuserede på strækket og pumpet på triceps mere end på vægten)
 
Cardio:
Airbike - 4min (10sek on / 20sek off)
 
Min cardio er lige sat lidt tilbage. Men lidt er bedre end ingenting. 
Men lækker træning. Rigtig fin styrke. 5er på 130kg i bænkpres, god nem lukning af coc2. 10er på 130kg i high Box squat er altsammen fine løft for sådan en gammel afdanket diskopumper som mig :-D
 
 

"Der der løb er bare ikke min ven "
Respekt for at du kan løbe 1 km med 14km/t, så lidt som du løber. Det er bare hårdt at løbe, hvis man ikke løber fast hver uge!

Fy for pyffer en skefuld...
Kæft, det er flot løftet. Der er dynamit i det patkasser der...

Lavede sgu lige en ny PR i pattemandspres.
 

Sweet lord, du ror dig selv helt ind i sivene... 4 børn! :-D
Men stort tillykke. :-)

Mandag i abeskuret:
 
Chest supported DB Rows - 5sæt x 10reps med 27,5kgs
Militarypress - 3x50kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg, 3x80kg, 3x70kg, 3x60kg, 3x50kg
Military press + 20kg i elastikker - 5sæt x 3reps med 50+20kg (fin øvelse til corestabilitet til overhead lifts)
Military press - 3sæt x 10reps med 50kg
Closegrip bænkpres + Bands - 5sæt x 5-6reps med 50kg + bands (tempomanipulation. Langsom excentriske)
Lean away DB laterels - 3sæt x 15reps med 10kg
 
En lidt halvskidt træning. Men hvad fanden. Har lige fået at vide at min unge nummer 4 er en dreng. Det er sgu meget hyggeligt når jeg har 3 piger i forvejen :-D
 

Også et stort tillykke herfra. 16 sæt military press, det er nu ok for en halvskidt træning.

Stort tillykke. Så er freden endegyldigt forbi ;oD

På forhånd tillykke 

Lidt højdepunkter fra de sidste par ugers træning:
Squat: 1 single på 200 kg og 3 x 5 på 170 kg.
Dødløft: 3 på 200 kg
Bænk: PR i dag. Først 2 på 160 kg og derefter 3 på 160 kg - STORE KANDER!

Mandag i abeskuret:
 
Chest supported DB Rows - 5sæt x 10reps med 27,5kgs
Militarypress - 3x50kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg, 3x80kg, 3x70kg, 3x60kg, 3x50kg
Military press + 20kg i elastikker - 5sæt x 3reps med 50+20kg (fin øvelse til corestabilitet til overhead lifts)
Military press - 3sæt x 10reps med 50kg
Closegrip bænkpres + Bands - 5sæt x 5-6reps med 50kg + bands (tempomanipulation. Langsom excentriske)
Lean away DB laterels - 3sæt x 15reps med 10kg
 
En lidt halvskidt træning. Men hvad fanden. Har lige fået at vide at min unge nummer 4 er en dreng. Det er sgu meget hyggeligt når jeg har 3 piger i forvejen :-D
 

Jeg kan også sagtens bidrage til festen i Dr.Delts logbog :-D 
Faktisk vil jeg mene titlen dr.delts måske er en smule ufortjent eftersom der ikke er nogle overheadlift i denne log. Måske dr.Glutes er mere rammende med alt det hipthrusts der bliver lavet :-D
 

Efter jeg har afleveret min afhandling er jeg game. 
“Bare vent til I når min alder”. 
 

Ja, kender godt følelsen af at man mere og mere vælger øvelser efter hvordan kroppen har det med bevægelsen :-D Tung, tung dødløft er eksempelvis fortid for mig. Hvis jeg ikke kan løfte det med overhåndsgreb så løfter jeg det ikke. Laterels er også en ok øvelse. Kunne være sjovt at vide hvor meget styrken du eksempelvis har holdt på i military press. Lokke lokke :-D 
 
Kunne være sjovt med en fælles træning en dag. Gammelmandstræning FTW. Jeg vil gå allout og gå og fnyse ad de unge knægte og fortæller alle hvor stærk jeg var engang og at Crossfit er cirkeltræning gjort populært og faktisk det samme som LOOP fitness. Sætte 300kg på stangen i dødløft og gå rundt om den 15mins tid hvorefter jeg bare piller kgene af igen i bedste Batman stil :-D

Jeg kan også sagtens bidrage til festen i Dr.Delts logbog :-D 
Faktisk vil jeg mene titlen dr.delts måske er en smule ufortjent eftersom der ikke er nogle overheadlift i denne log. Måske dr.Glutes er mere rammende med alt det hipthrusts der bliver lavet :-D
 

Der er da gang i pecs herinde!

Du er stærk. Specielt 5x150kg i bænkpres er brutalt, synes jeg. 

I går lavede jeg 4 reps på 180 kg i squat. Og 5 reps på 150 kg i bænk.

Alligevel længe på samme platform i disse tider. Ærgerligt at her ikke er flere, for det er stadig hyggeligt at læse hvad andre går og laver.
 
Godt nytår fra lille mig